Este libro te hora Gomme mes, que te permita pogor la factura? ; Puedes combinar esta ree Oe otra, como por ejemplo: pedirle a un miembro de la fomalla que te deje a mitad de lo que necesitas y que se lo devolveris lo antes posible? Coando se acaben los quince minutos, retoma aquello que cctabas haciendo y no pienses més en el tema que te desvela Tienes que ser estricto contigo mismo sobre mantener el es- quema y posponer los pensamicntos que te preocupen hasta Fenueva sesidn (los quince minutos al dia siguiente). Ahora dispones de un plan, y vas a ponerlo en practica, asi que ineistir en las preguntas «;Y si...2» no te servird de nada, Si te acuestas y empiezas a darle vueltas, recuérdate a ti mismo que puedes afiadir o adaptar tu idea durante tu siguiente sesidn de «tiempo para preocupaciones» © Sise te ocurre una idea durante el dia que pueda ser util, no la desestimes. Anctala en la libreta, para que la tengas a mano durante la siguiente sesidn de q : ince minutos, Cuando hayas anotado todas las ideas que se te ocurren, centra la atencién de nuevo en lo que estabas haciendo. Con este simple proceso de anotar las ideas para resolver problemas, reducirds su intensidad, lo que te ayudard a sentir que tienes la situacién bajo control. Es probable que también descubras que a menudo ni tan solo es necesaria la sesién de «tiempo para preocupaciones» cuando Iegue la hora, dado que el hecho de retrasar el momento en el que prestes atencién a es0s pequefios desvelos puede hacer que dejes de verlos como preacupaciones, porque aquello que tanto temias puede haberse ya resuelto, © Ahora NO toca Establece una norma firme contigo mismo de que, la proxima vez que te invadan los pensamientos negativos cuando estes acostado, te dirds a ti mismo «Ahora no toca». La cama es pata zado una sesiGn de quince minutos para dedicarla a las Preocupa- ciones, el tiempo que estés en la cama ha de ser para dormir, y cok dos acciones no deberian solaparse. yoy Cuando te des cuenta de que te estas estresando o pre- ocupindote en exceso por cualquier motivo a lo largo del dia, in- tenta decirte a ti mismo que ya dedicarés tiempo a esa preocupacidn en los quince minutos espectficos para ello, y Juego, inmediatamente, céntrate en la tarea que estabas ha- | ciendo. Sé estricto contigo mismo a la hora de posponer tales pensamientos, no permitas que la mente devanee por senderos inadecuados, ahora que has limitado zonas horarias. Darle yueltas y mas vueltas a todo aquello que te estresa se ha conver- tido en un habito, asi que si pospones ese hébito podrés erigir otro que sea mucho mas saludable,I Ee libro fe hard dorm Espacio para pensar: Ahorra tiempo a largo plaze Quiza te parezca que estas demasiado ocupado para reservar quince minutos todos los dias a este ejercicio, pero sin lugar a dudas estas desperdiciando mucho mag tiempo con tu afan de preocuparte y acongojarte. Si dedicas esos quince minutos al dia (siempre a una determinada hora) para pensar y repasar el dia, no solo ahorraras tiempo a largo plazo sino que te ahorrarés un montén de estrés innecesario. Ademas, es importante que te des cuenta de que el mundo no se acabara si te tomas unos minutos libres para ti—y reconocer esa realidad te quitard cierta presion de encima A continuacién, te ofrecemos algunas estrategias para abordar diferentes tipos de estrés: © Resolucién de problemas y «tiempo para preocupaciones» Ya hemos tratado los problemas relacionados con el suefio, asi que las preocupaciones que nos ocupan a continuacién son las relacionadas con la vida —trabajo, dinero, amigos, familia y salud—, que pueden desvelarte por la noche y que normalmente estén relacionadas con un problema o con un tema especifico. Para tratar tales desvelos, resérvate una sesién de quince minutos a la que denominaremos: «tiempo para preocupaciones> (si, otto ratito) durante el dia, para que puedas analizar todo aquello que consideres necesario, del mismo modo que has hecho con el «tiempo para reflexionar» previamente. En cuanto a la citada estrategia, si oyes una voz escéptica en tu cabeza que te [thurs «Otro: quince minutos al dia, e has vuelto loco? no eis ncidn. Distdnciate dela situacién unos segundos _ que es una gran estupidez no hacer algo que tendra Ponadomiclesis 129 | efectos positivos en tu vida, y todo porque no puedes reservarte crnos minutos para ti, Cuando te des cuenta de que eso carece de uvrido, empieza con la tarea que te hemos preparado: @ Busca un lugar tranquilo donde nadie te moleste y escribe | una lista con tus preocupaciones més apremiantes, por ejem- plo: «2Y sino puedo pagar las facturasa final de mes?» 07 | si me despiden?». é @ Pregtintate a ti mismo: «;Es realista esta preocupacién?». Si la respuesta es «no», entonces téchala de la lista. ;Por qué malgastar un valioso tiempo preocupandote por algo que no pasara? Sin embargo, si la respuesta es «si», entonces avanza hasta el siguiente paso... @ {Qué puedes hacer para resolver lo que tanto te angustia? Por ejemplo: si estés preocupado porque quiz no puedas pagar las facturas a final de este mes, ,puedes llamar a la compaiiia y proponer pagarlas a plazos? Puedes planificar un presupuesto para que sepas exactamente de cudnto dinero dispones y cudnto has de pagar? ;Puedes llamar al banco y pedirles consejo? ; Puedes solicitar a algiin familiar que | te preste lo que necesitas? Elige la mejor idea o con la que te sientas mas a gusto, y a continuacidn, desglésala en otros pasos mas pequefios y mas especificos, por ejemplo: «Llamar a la compari a las 9 de la mafiana; preguntar por las opciones de pago; averiguar cusnto tendré en la cuenta a final de mes». Si ves la informacién por escrito, te ayudard a afrontar Ja cuestidn de una forma menos intimidatoria. Reservar un tiempo especifico para cuando Fi vayas a hacerlo te infundiré fuerza para empezar en lugar de posponerlo para otro dia. : Acto seguido, anota cualquier obstacul la posibilidad de llevar a la préctica dic «<7 si la compafifa no acepta que Patt OD busca alternativas. {Hay algiin gasto que Pu Jo que pueda entorpecer ha idea, por ejemplo: a plazos?», despues, das saltarte estenews de hacer a la man. contribuir a que t emocionalm: ate decaido, frustrado o angustiado. Repasar eatds les problemas ¢ intentaris resolverlos mientras la somnolencia se aleja de ti sin remedio Para frenar tales pensamientos, necesitas acotarlos con arreras. Aprender unas simples estrategias de gestiGn del estrég ge una forma ficil de desconectar, de modo que tu rutina de quietamiento valga la pena. s pensamiente contas fisicamente agitad ais © Bloquea las redes sociales Toma nota de cuanto tiempo pasas conectado a internet. Es mu ful pasarte todo el rato pendiente del movil, simplemente rque ests aburrido, Organiza unas pausas de desconexién de is redes sociales cuando no tengas que mirar si hay alguna actualizacidn esencial (y no, los chistes de turno de tu programa de televisin favorito no son esenciales). Probablemente te sor- prenderds cuando veas cudntas veces echas un vistazo al teléfono sin siquiera ser consciente de ello. Cuando estés pensando qué quieres decir y qué impresién quieres transmitir a la gente, tanto el cuerpo como la mente se sienten bajo presién. Una hora de desconexin por la mafiana y varias horas por la noche (junto con la rutina de aquietamiento) proporcionardn a tu mente la desconexién tan necesaria. Aleja el mévil, que no esté al alcance de tu mano; intenta dejarlo en una estancia diferente, para que so te ayude a olvidarte de él durante un rato. © Tiempo para reflexionar Pe mismo modo que el cuerpo se acostumbra a ciertas rutinas, mente también puede hacerlo Si siempre piensas y resto e 1¢ has echo durante el dia al acostarte, empezaras a hacerlo de "ma automética tan pronto como te tumbes. Para abandonar ‘Fon 0 dormir al estes 17 | conce te un tiempo de refle rare que pices een | ai te sientes y cudles s« que ha sucedido Fae ee enatrece una pe tus pensamientos al aos lo te free una perspective del tuoi un punto sei mi aumplio y mas claridad Basicamente, ests organi de itos pensamicntosy dindote la oportunidad de ener anpfeinas y seguir avanzando, Si dedicas un espacio paralievar | grap esta actividad durante el dia, en verde durant el iempo aghas de dedicar a dormir por a noche, etarss mis entado menos cansado, y no permitirds que esa act vidad interrumpa tus patrones del sucho. Dedica quince minutos al dia (hacia el atardecer o al principio de tu nueva rutina antes de acostarte, antes de que empieces a aquietarte) para que puedas concentrarte y pensar en todo aie que repasas mentalmente por la noche, Redata una lista aio que hay que hacer y aplica prioridades alas tareas por siden de relevancia. Asegdrate de que marcas 0 tachas las ya umplidas cuando las termines, de estaforma tesentcis rotvado, Asimismo, anota tres acciones que ya hayas completado que hayan sucedido,y los sentimientos que te han susctado, Plinifica los quince minutos en tu diario o en tu teléfono de modo que sean coficiales» y ti estés mas receptivo a asumit la tres Ta informacion escrita nos aporta una distancia de los hechos y nos permite ordenarlos analiticamente en lugar de emocionalmente. En vez de evitar pensar en las dificulta ee 7 estas siendo constructivo, y ello hard que te sientas mas calmade y menos estresado. Minimiza el estrés a saltar ‘Al estrés ala ansiedad y a las preocupaciones ls 0 estela de ca0s a st Paso Site sientes bajo presidn, el mieda aM Are pueden Preocupaciones por como saldeés el al mantenerte despierto durante iF