De temporada ACTIVIDAD FÍSICA TRASTORNOS ALIMENTARIOS

CAQUI PILATES VIGOREXIA

Dulce Cuerpo y Obsesión
y jugoso mente en sintonía por el músculo

dieta ana
Revista sobre alimentación, vida saludable y ac tividad física

AÑO 4 nº 41 PENÍNSULA 1,95€ CANARIAS 2,10€

Asesoramiento científico: SOCIEDAD ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN COMUNITARIA

ACADEMIA ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN

Mejora
tu táper
Te enseñamos
cómo

¿Avena, sí? ¿Avena, no?

Un alimento alergias
controvertido alimentarias
para los celiacos sin miedo al
restaurante

Pequeños cambios
en tu dieta
Diabetes en
la tercera edad

Prepárate para el frío

alimenta
00041

tus
defensas
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8

Trazabilidad alimentaria ¿Es seguro lo que comemos?


alimenta
tus defensas
Gripes, catarros y neumonías pueden ser atenuadas y superadas
gracias a ciertos alimentos que harán que nuestro sistema inmune
esté en buen estado al llegar el invierno.
S
i alguien estornuda a tu lado,
cebolla, naranja y miel, no
es la forma tradicional de
desearle salud, pero debería
serla. Según numerosos ex-
pertos, estos alimentos y muchos otros, nos
podrían ser de ayuda para evitar ponernos
enfermos.
Con la llegada del invierno se producen
el 80 por ciento de los resfriados según nos
informa la Sociedad Española de Neumología
y Cirugía Torácica (SEPAR), ya que es en esta
estación cuando nuestro organismo tiene que
enfrentarse a demasiados adversarios que irán
Miel
Se utiliza como remedio
para la tos y para la
irritación de la garganta
por su contenido en
sustancias que le otorgan
la capacidad bactericida y
antiséptica. Una cuchara-
da de miel ejerce una sua-
ve acción expectorante y
antitusígena. En gárgaras,
alivia la irritación de
garganta, la amigdalitis y
faringitis.
10 dieta sana
portada
directos a por nuestras defensas. La bajada de
las temperaturas, el frío, la lluvia, los cambios
de horario, el estrés, el sedentarismo y la mala
alimentación, provocan que nuestro organis-
mo se resienta, nuestras defensas desciendan y
seamos más propensos a padecer infecciones.
En el mercado está la respuesta
Ante tantos frentes abiertos, ¿qué podemos ha-
cer? Sonia Martínez, dietista-nutricionista del
Centro “La Morenica” de Alicante, confía en
los alimentos para superar estas adversidades:
“la alimentación juega un papel importante a
la hora de superar estos trastornos.
Cítricos Verduras
Se caracterizan por ser Se distinguen por sus
muy ricos en vitamina cualidades antioxidantes
C y provitamina A. La y antiinflamatorias, dos
vitamina C potencia efectos que sirven de ayu-
nuestro sistema inmune, da al organismo para que
pudiendo prevenir los pueda afrontar los resfria-
catarros y facilitando dos, gripes e infecciones,
una recuperación más comunes en los cambios
rápida y un alivio de los de estación. Elige las de
síntomas. La provitamina temporada (alcachofa,
A contribuye en la pre- berenjena, apio, brócoli,
vención de enfermedades cardo, calabaza, coliflor,
infecciosas. repollo…).
Frutas Minerales Cebolla
Son un cóctel de salud, El zinc, el manganeso y el Es el mejor remedio
ricas en vitaminas y cobre son los principales natural contra las
minerales, su capacidad minerales que mejoran infecciones respiratorias,
antioxidante nos hace el funcionamiento del especialmente en casos
más resistentes a las sistema inmune. El zinc se de faringitis, laringitis e
infecciones y sus fitonu- encuentra en los cereales infecciones pulmonares.
trientes desempeñan un integrales, mariscos y Cocida suele tomarse
papel protector frente a moluscos. El manganeso para aliviar afecciones
las enfermedades. Las y el cobre lo contienen respiratorias como con-
propias de este mes son: los frutos secos y las gestión en los bronquios
el caqui, la chirimoya, la legumbres. Con un poco y cruda, alivia la tos y
granada, la manzana, el de tu parte, tendrás las ayuda a expectorar la
plátano, la uva. defensas en forma. mucosidad.

dieta sana 11
 portada

Existe una relación directa entre una nutrición

adecuada y el sistema inmunológico, el cual
nos protege frente a virus, bacterias, hongos...
Si nuestra alimentación es inadecuada o in-
suficiente, se producirá un descenso de las
defensas, por el contrario, si es equilibrada y
completa, nuestro organismo estará fuerte y
en forma”.
Ya sabes, cuan-
to antes adoptes un antén activas tus defen-
estilo de vida saluda-
ble, más beneficios
M sas con una dieta variada,
en la salud obten- basada en alimentos frescos
drás, te lo dice la So-
ciedad Española de ricos en vitaminas y minerales.
Medicina Familiar y
Comunitaria, “sigue
la dieta mediterránea, reduce el consumo de
carne roja a favor de las verduras, hortalizas
y pescados; modera el consumo de sustancias
estimulantes y sustitúyelas por infusiones o
sus equivalentes sin cafeína; haz ejercicio físico
a diario, mejor si es al aire libre; duerme tus
horas, al menos ocho; no te automediques, ya
que si sigues una alimentación variada y com-
pleta obtendrás los nutrientes que necesitas”.
Otra solución muy positiva para nuestras
defensas son las bacterias que contienen el
yogur (desde el punto de vista legal solamente
se denominan yogures a los que proceden ex-
clusivamente de dos bacterias muy concretas,
el Lactobacillus bulgaricus y el Streptococus
thermophylus) y las leches fermentadas (bi-
fidobacterias o Lactobacilus casei), todas con
valor probiótico, que significa “a favor de la
vida”. Se han observado en numerosos trabajos
científicos sus beneficios, tanto en la mejoría
de los síntomas de intolerancia a la lactosa
como en la eliminación de sustancias tóxicas
y carcinógenas o en la producción de ciertos
tipos de células del sistema inmunitario. De
sus beneficios se han hecho eco hasta en la
Organización Mundial de la Salud, donde
han avalado las propiedades de los probióticos
como alimentos que tienen múltiples efectos Ajo Jalea real
Antibiótico natural con Por su función antimicro-
positivos para el cuerpo humano. Su función propiedades antibacte- biana se suele recomen-
se centra en el intestino humano y ayudan a rianas y antivirales, por lo dar tomarla en periodos
potenciar las defensas siendo grandes aliados que sirve de escudo fren- gripales o como refuerzo
frente a la prevención de gripes y catarros. te a las infecciones. Incre- del sistema inmunitario.
menta las defensas del Además, al disolverse
Podemos encontrar leches fermentadas em- organismo, mejorando actúa como un bálsamo
botelladas en el supermercado o de forma nuestra respuesta a virus y que desinfecta y protege
natural en el kéfir. bacterias. Lo malo es que la garganta. Se dice que
si queremos sustituir a los para que su efecto sea el
naturaleza viva antibióticos, tendríamos máximo debe tomarse en
que consumir unos nueve estado puro. Encuéntralo
Todavía puedes hacer más por tu salud, no son dientes de ajo al día. en herbolarios.
alimentos propiamente dichos, pero pueden

12 dieta sana
 directos del mar para tus defensas

E
n la última década, la investigación ha
identificado ciertos compuestos que pro-
ducen efectos beneficiosos para la salud,
por lo que han decidido añadírselos a muchos de
los productos que encontrarás sin dificultad hoy
en el mercado.
Seguro que has oído hablar de la fibra, las
bacterias vivas de los yogures o el omega 3,
pero ¿y de las algas o del agua de mar? Algunos
componentes de los extractos de las algas ma-
rinas, refuerzan el sistema inmune favoreciendo
nuestras defensas, ayudando a la respuesta frente
a las infecciones y acortando los periodos de
convalecencia. Las algas son ricas en ciertos mi-
nerales (calcio, hierro, zinc...) que son útiles para
ayudarnos a reforzar nuestra resistencia frente
a las infecciones. Encuentra estos extractos en
legumbres, gelatinas, mermeladas, sopas, salsas.
Respecto al agua de mar, durante el XIV Congre-
so Internacional de Inmunología se presentaron
los resultados obtenidos con la terapia con agua
de mar, en donde se comprobaron unos claros
efectos beneficiosos para la salud, mediados en
parte por las distintas acciones del agua salada
sobre el sistema inmunológico.

ayudarte a mejorar el estado de tus defensas
ante la cruel bajada de las temperaturas, esta-
mos hablando de las plantas medicinales. Son
excelentes tratamientos naturales que actúan
de forma preventiva estimulando el sistema
defensivo. De esto sabe mucho Soria Natural,
empresa líder en el sector de la Fitoterapia,
su Departamento Médico nos recomienda la
ingesta de tila, saúco, propóleo o equinácea
como estimulantes del sistema inmunológico,
son los llamados “antibióticos naturales”.
Si tus problemas son las vías respiratorias,
la malva, la amapola, el gordolobo o el llantén,
tienen propiedades antitusivas, expectorantes,
antisépticas y broncodilatadoras, por lo que
suavizan las mucosas respiratorias, fluidifican,
facilitan la expulsión de las mucosidades y
calman la tos.

Probióticos alimentos Plantas

Son microorganismos rojos medicinales
vivos que, añadidos a El color que tienen en Según el Departamento
bebidas lácteas, yogures común, el tomate, el Médico de Soria Natural,
y leches fermentadas en pimiento, la remolacha, las plantas y sustancias
proporciones adecuadas las grosellas, las fresas, que más nos ayudan a
e ingeridos en cantidad las cerezas, etcétera, se reforzar las defensas na-
suficiente, mantienen la debe principalmente a su turales del organismo son
flora intestinal y estimulan contenido en carotenos y la equinácea, el propóleo,
las defensas naturales vitamina A. Un grupo de el tomillo, el saúco, la
del organismo. Los más más de 600 pigmentos tila y la lactoferrina (una
estudiados y utilizados naturales que incremen- proteína presente en
son los lactobacilos y las tan la eficacia del sistema las secreciones de los
bifidobacterias. inmune. mamíferos).

dieta sana 13

La OPINIÓN DE
Los expertos
Valter Lombardi pablo bourkaib
“Deberíamos actuar a largo plazo y no una vez
expuestos a una determinada enfermedad”.
Dieta Sana.- Alguien sentado a su
lado empieza con los síntomas de
un catarro, ¿qué le recomendaría
comer para que mejorara?
Valter Lombardi.- Una dieta rica
en productos frescos, principalmen-
te verduras, legumbres, cereales,
pescados, carnes y frutas, además
de una buena hidratación, abrigo y
reposo. Los principales nutrientes
que debemos ingerir son: proteí-
nas, vitaminas (A, C y E), minerales
(magnesio, zinc y selenio) y produc-
tos con una actividad inmunológica
natural como la cebolla, el ajo, los
lácteos fermentados, la miel, infusio-
nes de eucalipto, etcétera.
D.S.- Ahora que, supuestamente,
ha estado en contacto con el virus,
¿cómo puede protegerse?
V.L.- Lo primero que deberíamos
plantearnos es un plan de actuación
a largo plazo y no sólo actuar una
vez expuestos a una determinada
enfermedad. Es curioso observar
como hay personas que al estar en
contacto con un proceso gripal,
unas se contagian y otras no, cree-
mos que esta respuesta inmunoló-
gica puede estar relacionada con
unos adecuados hábitos alimenticios
y con una buena prevención. La
alimentación, el ejercicio físico y
una buena hidratación son funda-
mentales. Aparte podemos adquirir
diversos complementos nutriciona-
les a base de vitaminas, minerales,
plantas de uso tradicional, compues-
tos marinos, etcétera, que poten-
cien nuestro sistema inmune.
14 dieta sana
portada
Valter Lombardi
Doctor en Inmunología.
Director Dpto.Biotecno-
logía. EuroEspes Biotec-
nología (EBIOTEC).
Pablo Bourkaib
Biólogo Molecular.
Grupo EuroEspes
D.s.- Sabemos las dificultades
que tienen nuestros mayores a la
hora de alimentarse, esto podría
producir una tasa baja de defen-
sas, ¿habría que recomendarles
suplementos nutricionales?
V.L.- En el caso de la población
adulta es más complicado, además
hay que diferenciar entre hombres
y mujeres, siendo las mujeres más
receptivas a la utilización de estos
suplementos. En nuestra opinión,
el consumo de alimentos a base de
extractos marinos, plantas medi-
cionales, jalea real, vitaminas A, C y
E, magnesio, zinc y selenio son una
buena opción para asegurarnos de
que nuestro sistema inmune tenga
todos los elementos necesarios para
desempeñar su función.
D.S.- ¿Qué ingredientes naturales
han descubierto para potenciar
nuestras defensas?
Pablo Bourkaib.- En EuroEspes
Biotecnología llevamos más de
quince años investigando productos
de origen marino capaces de poten-
ciar los mecanismos de defensa de
nuestro organismo. Fruto de estas
investigaciones nace DefenVid®,
un nutracéutico compuesto por
E-JUR-94013®, un extracto lipopro-
teico no desnaturalizado obtenido
a partir de la especie T. trachurus,
el cual ayuda a modular nuestro
sistema de defensas y la respuesta
inmunológica frente a los procesos
infecciosos o a los desarreglos del
sistema inmune que producen una
caída de las defensas naturales.
Otros factores por los que
enfermamos
Parece que el frío no tiene la culpa de todo, “el
sistema inmunitario sufre a diario constantes
agresiones de elementos externos: infecciones
recurrentes, efectos secundarios de ciertos
medicamentos cuando se toman de forma
prolongada, carencias de micronutrientes
esenciales, el envejecimiento o el estrés cró-
nico”, informan los Laboratorios Ysonut, en-
cargados de aportar soluciones a los desajustes
alimentarios de nuestros días.
Lo mismo opina el Dr. August Coromi-
nes, catedrático de inmunología del Hospital
eja atrás los resfriados:
D
come sano, hidrátate, haz
ejercicio, sal a la calle abrigado
y aleja el estrés de tu vida.
Tries i Pujol (Badalona) cuando afirma que
un acontecimiento estresante afecta al sistema
inmunológico deprimiéndolo: “una persona
en fase de divorcio, con un familiar enfermo,
en paro o con problemas económicos presenta
una bajada de defensas que le pueden llevar a
desarrollar distintas infecciones”. La famosa
crisis parece que tampoco ayuda a mantener
nuestro organismo en forma, actualmente es-
tamos observando un “importante incremento
de enfermedades respiratorias, como gripes o
resfriados, afecciones cutáneas como herpes,
dolores de cabeza y cansancio extremo”, señala
el Dr. Coromines.
El exceso de ejercicio y las malas dietas
son otros factores que puedan hacer que las
Hongos y setas
Algunas variedades
como los champiñones
o los níscalos son be-
neficiosas para la salud
y las defensas al actuar
sobre el sistema inmune,
potenciándolo ante las
distintas enfermedades.
Diversas investigaciones
han demostrado que
tienen propiedades anti-
microbianas y antivirales.
Prepara platos con ellas.

visitas al médico sean recurrentes. Se ha de-
mostrado que el ejercicio intenso deprime el
sistema inmunitario, para Silvia Elies, personal
trainer e instructora de actividades dirigidas
del centro O2 Wellness en Barcelona, “el
problema no es que hacer deporte perjudi-
que, sino que el sobreentrenarse o hacerlo de
manera incontrolada es lo que nos afecta. Las
causas suelen ser el deseo de perder peso y de
Alimentos
energéticos
Para adaptarse a la
llegada del invierno y
protegernos de sus efec-
tos podemos recurrir a
alimentos que interioricen
la energía, calienten y re-
lajen al organismo. Como
son las hortalizas de raíz
(nabo, rábano, remolacha,
zanahoria), los frutos se-
cos, las frutas desecadas,
y las legumbres.
La solución está
en nuestros genes
E
studiar los genes en relación con la nutrición, lo que
también se conoce como nutrigenómica, será el
futuro de una nutrición individualizada con el cual
podamos reducir entre un 25 y un 70 por ciento las enfer-
medades, explica Amelia Martí, investigadora de la Univer-
sidad de Navarra (UNAV). Al poder confeccionar nuestra
dieta ideal, según nuestro genoma, podríamos llegar a
reducir las distintas enfermedades y, de forma indirecta,
también los catarros y la gripe, ya que “conoceríamos las
necesidades de vitaminas y nutrientes que pueden ayudar
a no contraerlos”, nos cuenta Pedro Luis Hontoria, investi-
gador del Departamento de Ciencias de la Alimentación,
Fisiología y Toxicología de la UNAV.
“La nutrigenómica nos puede ayudar a potenciar nuestras
defensas, ya que a través de ella, sabremos qué alimentos
activan o modifican los genes que provocan una bajada
de nuestras defensas. Consecuencia de esto, podremos
detectar aquellas patologías más propensas a desarrollarse
y evitarlas. El objetivo es que dentro de diez años nos
hagamos un análisis del genoma (como ahora nos hacemos
uno de sangre) y gracias a él, determinemos una dieta
individual que nos ayude a prevenir las enfermedades a las
que somos candidatos”, explica Hontoria.
ponerse en forma en poco tiempo”. Según tema inmunitario llevando una dieta sana,
Elies, “es importante que si no disponemos que contenga ciertos alimentos clave, lleva
de todo el tiempo que deseamos para coger unos hábitos saludables de vida y practica
el tono muscular deseado, pongamos especial ejercicio físico cardiovascular controlado, unos
atención en proteger nuestro cuerpo de los 30 minutos al día. Con estas sencillas claves
posibles efectos negativos que este plus de alcanzarás la nueva estación del año, sano y
trabajo puede tener en nuestro organismo”. con la energía suficiente. k
Este invierno no dejes que los virus te
pillen desprevenido, mantén fuerte tu sis- Texto: Adriana Hernández
Líquidos Vitaminas
Una ingesta adecuada Para que nuestro organis-
de casi dos litros diarios, mo obtengan todos los
ayuda a disolver la nutrientes que necesita,
mucosidad y mantiene debemos seguir una ali-
hidratada la mucosa mentación rica y variada,
respiratoria protegiéndola que integre todos los
frente a las infecciones. grupos de alimentos en
Las bebidas calientes una proporción adecua-
como caldos, sopas e da. Las vitaminas A, B, C y
infusiones, pueden ser E, son fundamentales en
una forma apetecible y esta época, porque nos
reconfortante de beber protegen de los virus y de
los líquidos necesarios. los agentes tóxicos.
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