En el campo de la ense�anza, la credibilidad se adquiere, a nivel personal,

demostrando conocimientos y capacidad para hacer un uso eficaz de los mismos. A

nivel colectivo, se adquiere logrando una unidad de criterios a la hora de exponer
las bases te�ricas del entrenamiento y aplicar los procedimientos que el alumno
debe seguir para alcanzar sus objetivos. A mi modo de ver es evidente que carecemos
tanto de unidad de criterios como de credibilidad.

�Hab�is o�do o pronunciado alguna vez la siguiente frase?: " ...es que un monitor
te dice una cosa y otro te dice otra, �c�mo puedo saber quien me dice la
verdad?...". Haceos la siguiente pregunta, �qu� pensar�ais de los m�dicos si,
aquejados de una dolencia, acudieseis a cinco especialistas y cada uno de ellos
emitiera un diagn�stico distinto?. Desgraciadamente, esa es la opini�n que la gente
tiene, en general, de los entrenadores de musculaci�n. Que esto ocurriera hace 50
a�os es justificable puesto que �ramos una disciplina en per�odo de formaci�n, pero
que ocurra a�n en la actualidad me parece del todo injustificable. No sirve la
frase "cada maestrillo tiene su librillo". Esa es la excusa del ignorante, incapaz
de justificar o fundamentar cient�ficamente sus planteamientos cuando son
cuestionados y puestos en evidencia.

La falta de credibilidad que genera la disparidad de criterios no repercute tan

solo en la progresiva p�rdida de confianza por parte del aficionado, si no que
adem�s, deteriora notablemente la imagen o la opini�n que de los profesionales de
la musculaci�n puedan tener los t�cnicos o entrenadores de otras disciplinas
deportivas. Analizar las verdaderas razones de este estado de cosas merecer�a ser
tratado en un cap�tulo aparte y no es el objetivo de este art�culo que pretende ser
de car�cter t�cnico.

Llegados a este punto imagino que os estar�is haciendo las preguntas de rigor:
�c�mo puedo saber si en esta ocasi�n, la informaci�n ser� veraz?, �c�mo s� que no
es una opini�n m�s o una teor�a m�s sacada de la manga y sin fundamento alguno?.
Bien, si quiero ganarme la credibilidad que creo merecer tendr� que deciros que
herramientas deb�is usar para descubrir si hay falsedad o enga�o en m� exposici�n y
decidir, al final, si realmente he ganado dicha credibilidad. Una de estas
herramientas es el sentido com�n y a lo largo del art�culo apelar� en m�s de una
ocasi�n a �l. La otra es la amplia bibliograf�a existente sobre materias tales como
fisiolog�a del esfuerzo, biomec�nica y teor�a del entrenamiento. Os aconsejo que la
consult�is en caso de duda y contrast�is la informaci�n aqu� vertida. Claro est�
que siempre puede existir quien carezca de sentido com�n o dude, incluso, de la
veracidad de los textos que han ayudado a alcanzar la m�s alta formaci�n a millones
de entrenadores y atletas. Y ahora, sin m�s dilaci�n, entraremos a analizar un
concepto que desde m� punto de vista, es uno de los menos entendidos y peor
interpretados. Me refiero al concepto de INTENSIDAD.

Para empezar tendr�amos que definir el t�rmino de una forma inequ�voca y que no
admitiera discusi�n y acto seguido habr�a que justificar el planteamiento aportando
las pruebas necesarias. Pues bien, prepar�monos para una definici�n y una muestra
de sentido com�n.

Intensidad: es el porcentaje de trabajo en relaci�n a la fuerza m�xima* que se

aplica durante un esfuerzo de car�cter muscular.
*Fuerza m�xima: es la m�xima fuerza que puede generar un m�sculo (ejercicio
anal�tico) o grupo de m�sculos (ejercicio sin�rgico) durante la realizaci�n de un
esfuerzo �nico.

Quiere decir que si sois capaces de mover un m�ximo de 100 kg. una sola vez (una
repetici�n) en un press de banca con barra, esa es vuestra fuerza m�xima. Pues
bien, a ese total le aplic�is un porcentaje, por ejemplo el 80%, y el resultado que
arroja es de 80 kg. Ese es el peso que manejareis para efectuar una serie de ocho
repeticiones al 80% de intensidad. Si manejar�as 70 kg. estar�ais trabajando al 70%
de intensidad. F�cil �no?.

Una vez definido el concepto pasemos a desarrollarlo para comprenderlo en toda su

dimensi�n. Lo primero que hay que considerar es que para conocer la fuerza m�xima
de un m�sculo �ste debe efectuar el esfuerzo con la m�nima participaci�n de otros
m�sculos (secundarios o fijadores) que pudieran trabajar de forma sin�rgica. Por
ejemplo, si quisi�ramos valorar la fuerza m�xima del pectoral no podr�amos basarnos
en el resultado que arrojara la ejecuci�n de un ejercicio sin�rgico como el press
de banca ya que no solo estar�amos registrando la fuerza del pectoral, sino tambi�n
la de otros m�sculos como el tr�ceps o el deltoides (fundamentalmente la porci�n
anterior). Tendr�amos que basar nuestro test en un ejercicio anal�tico como el
peck-deck o m�quina "contractor", �l�gico no?. Ahora bien, en el entrenamiento con
pesas, efectuamos ejercicios de ambas categor�as y por ello debemos efectuar
mediciones de todos aquellos ejercicios que luego vayamos a incluir en nuestra
rutina. A partir de aqu� se plantea una cuesti�n interesante: �c�mo podemos valorar
la participaci�n de los diferentes m�sculos que intervienen en un ejercicio
sin�rgico?. La soluci�n ser�a sencilla si cont�ramos con un electromi�grafo que
midiera el grado de participaci�n de cada m�sculo, pero ello es pr�cticamente
imposible a menos que podamos desplazarnos a un centro de alto rendimiento que
posea un laboratorio de medicina deportiva. Si no podemos contar con medios
objetivos tendremos que recurrir a los subjetivos, menos fiables pero al alcance de
todo el mundo. �Todo el mundo...?. No. �Hab�is o�do hablar de la t�cnica de
aislamiento muscular?. Seguramente s�, pero �conoc�is su verdadera naturaleza y las
posibilidades que os ofrece como medio de valoraci�n en vuestros entrenamientos?.

Hablemos de esta t�cnica. Ya hemos dicho que en los ejercicios de car�cter

sin�rgico se hace dif�cil saber cual es el grado de participaci�n de cada m�sculo
implicado, de tal modo que no podemos estar seguros de si el peso que movemos
afecta en un porcentaje mayoritario al m�sculo motor primario objeto del ejercicio.
Para lograr un alto grado de acercamiento al porcentaje de trabajo �ptimo debemos
aprender a desarrollar la mencionada t�cnica. Ello exige en primer lugar poseer un
alto grado de conocimiento de nuestros m�sculos y de los �ngulos de trabajo m�s
eficaces para implicarlos en una contracci�n, en segundo lugar, dominar la t�cnica
de ejecuci�n de cada ejercicio y en tercer lugar, poseer una buena capacidad de
relajaci�n que nos permita disminuir al m�ximo la participaci�n de los m�sculos
secundarios y fijadores. La importancia de alcanzar tal grado de control sobre
nuestros m�sculos se pondr� claramente de manifiesto cuando introduzcamos los
conceptos de intensidad absoluta e intensidad relativa. Pongamos un ejemplo:
imaginemos que somos capaces de efectuar una repetici�n m�xima de press de banca
con 100 kg. y aplicamos una intensidad del 80%, ello nos da 80 kg. (intensidad
absoluta) para una serie de ocho repeticiones, pero la pregunta es: �cu�ntos de
esos kilos est� moviendo realmente el pectoral y cuantos mueve el resto de m�sculos
que operan en sinergia con �l?. Quiz�s de esos 80 kg. el pectoral solo mueve 40 kg.
lo que significa que la intensidad relativa es tan solo del 40%. En el caso de los
ejercicios anal�ticos como un curl con barra para b�ceps la intensidad absoluta y
la relativa son pr�cticamente iguales ya que la participaci�n de otros m�sculos es
muy restringida. El problema est� en los de car�cter sin�rgico que constituyen la
base del entrenamiento con pesas. �C�mo se puede saber el porcentaje de esfuerzo
del m�sculo motor primario en un ejercicio de car�cter sin�rgico?. Bien, no puedes
a menos que dispongas de un electromi�grafo. No obstante, como ya hemos dicho,
cuentas con un sistema de medici�n bastante exacto si est� lo suficientemente
ajustado o educado, tu capacidad de aislamiento muscular.

En estos momentos, alguien podr�a pensar que la intensidad es otra cosa, que no
puede ser tan simple como extraer un porcentaje de trabajo y aplicar una carga.
Bien, nadie ha dicho que entender la piedra angular del entrenamiento con pesas sea
sencillo. La mec�nica es simple, pero la correcta aplicaci�n exige meses e incluso
a�os de entrenamiento. Alcanzar un alto grado de control muscular exige dedicaci�n
y experiencia. No obstante, que nadie piense que soy dogm�tico y no doy una
oportunidad a otras formas de entender la intensidad. Hagamos un repaso. Dejando de
lado la teor�a del "Heavy duty" desarrollada en sus or�genes por el culturista Mike
Mentzer y que es la �nica que se acerca a la verdadera esencia de la intensidad,
existen toda una serie de procedimientos que pretenden ayudarnos a incrementar
dicha intensidad en nuestros entrenamientos. Veamos: reducir el tiempo de pausa o
recuperaci�n, aumentar la velocidad de ejecuci�n, reducir la velocidad de
ejecuci�n, aumentar el n�mero de repeticiones, efectuar s�per-series, tri-series o
series gigantes. !Lecci�n de sentido com�n!: a nadie se le escapa que podemos
correr una distancia corta ( 100 metros por ejemplo ) a la m�xima velocidad, pero
no podemos correr 10 km. a la misma velocidad. As� pues, velocidad y distancia son
factores inversamente proporcionales. Del mismo modo, uno puede levantar el m�ximo
peso en una repetici�n, pero no puede efectuar 12 repeticiones con el mismo peso.
Peso y repeticiones son tambi�n factores inversamente proporcionales. En
conclusi�n, si estamos de acuerdo en que a mayor peso m�s nos acercamos a nuestra
m�xima capacidad de fuerza (fuerza m�xima) que representa la intensidad del 100%, y
a mayor n�mero de repeticiones m�s nos alejamos de ese m�ximo, no podemos afirmar
que una s�per-serie, por ejemplo, permite aumentar la intensidad puesto que
realizamos el doble de repeticiones. Y si no estamos de acuerdo y afirmamos que una
serie de 20 repeticiones (s�per-serie) es m�s intensa que una de 10, no podremos
sostener que el culturista entrena la mayor parte del a�o con gran intensidad, ya
que acostumbra a efectuar bajas repeticiones en su fase de volumen. Sencillamente
porque son factores inversamente proporcionales. �O es que somos capaces de mover
el mismo peso en una s�per-serie que en una serie simple?. No, �verdad?.

Si, por otro lado, disminuimos el tiempo de pausa nuestra capacidad de trabajo no
se habr� recuperado lo suficiente y nos resultar� imposible efectuar una nueva
serie con un grado de esfuerzo pr�ximo al anterior. Claro est�, suponiendo que en
la serie anterior hayamos llegado al fallo muscular. Es evidente que si el grado de
esfuerzo es medio o ligero, el gasto energ�tico ser� escaso y el tiempo de
recuperaci�n podr� ser corto. Imaginaos que sois capaces de efectuar una serie de
sentadilla libre con barra con un peso de 150 kg. y realiz�is 12 repeticiones hasta
el fallo muscular. �Cre�is que despu�s de descansar 30 segundos ser�ais capaces de
hacer otras 12 reps. con 150 kg.?. Claro que despu�s de descansar ese medio minuto
pod�is hacer otra serie, pero solo ten�is dos opciones: una, hacer como mucho tres
o cuatro repeticiones con el mismo peso, o , dos, hacer las 12 reps. con la mitad
del peso, en cuyo caso disminuir�a ostensiblemente la intensidad. Como normalmente
dese�is hacer el mismo n�mero de reps. o un n�mero lo m�s pr�ximo posible, el peso
a manejar caer� en picado, de modo que una disminuci�n de la pausa, lejos de
aumentar la intensidad, la disminuye dr�sticamente. Otro caso parecido ser�a el de
disminuir la velocidad de ejecuci�n (repeticiones lentas). Probad a efectuar una
serie de remo en polea baja o remo Gironda con 80 kg. Por ejemplo, a 10
repeticiones al fallo muscular con velocidad normal y en la siguiente serie
intentad tardar el doble de tiempo en terminarla. �A que no pod�is?. Si quer�is
doblar o triplicar el tiempo de ejecuci�n tendr�is que disminuir el peso y una vez
m�s estar�is bajando la intensidad. Eso s�, vuestra capacidad de tolerancia al
�cido l�ctico mejorar� notablemente.

�Significa todo esto que todos los grandes culturistas, entrenadores y �"gur�s del
hierro"? est�n equivocados? Bien, espero que no, ser�a tr�gico. Pero s� es cierto
que si atendemos a la informaci�n que llega a nuestras manos por v�a de las
revistas de musculaci�n, v�deos, cursos o seminarios parece que nadie se haya dado
cuenta del error. Ahora bien, lo m�s importante para cambiar esta situaci�n no es
tomar conciencia del error, si no, entender por qu� se produce. Llega pues el
momento de profundizar m�s en el concepto de intensidad y tratar de comprender por
qu� un culturista cree entrenar con m�s intensidad cuando hace una s�per-serie que
cuando hace una serie simple.

La intensidad desde el punto de vista del entrenamiento posee dos dimensiones, una
f�sica y otra emocional. La primera ha quedado ampliamente expuesta y ha sido
analizada convenientemente. La segunda se refiere a las sensaciones que genera el
entrenamiento de alta intensidad hasta el fallo muscular y que son fundamentalmente
dos, el dolor y el miedo. Ambos factores condicionan en grado sumo la capacidad que
podamos poseer para desarrollar todo nuestro potencial f�sico durante los
entrenamientos. Cada persona experimenta el dolor y el miedo de una forma
particular. Todos sabemos que ciertos individuos son capaces de controlar el dolor
hasta el extremo de provocarse heridas sin sentir m�s que una ligera molestia y
todos tenemos alg�n compa�ero que se pasa una semana explicando lo mucho que le
doli� aquel golpe en un dedo que apenas dej� huella f�sica. El dolor se clasifica
seg�n una escala de..... INTENSIDAD de modo que si nos rompemos un brazo decimos
que el dolor era muy intenso y si nos damos un ligero golpe decimos que el dolor
era de escasa intensidad. Del mismo modo, cuando terminamos una serie, podemos
decir que el dolor que hemos sentido ha sido poco o muy intenso. Por ejemplo, es
mucho m�s intenso el DOLOR que produce en nuestros m�sculos una s�per-serie de
sentadilla y extensiones que el producido por una serie de curl concentrado. De ah�
que el culturista afirme que la s�per-serie es m�s intensa. El error surge cuando
se mezclan las matem�ticas con los sentimientos. Est� claro que si el dolor y la
angustia que genera el esfuerzo fueran el valor de referencia para establecer la
intensidad, un maratoniano correr�a con mayor intensidad que un velocista (no
olvidemos que la intensidad en una carrera se mide en funci�n de la velocidad
m�xima para una distancia dada). En consecuencia, y siguiendo con el razonamiento
de a mayor distancia, menor velocidad y mayor intensidad, terminar�amos en el
absurdo de que una persona que se limitara a andar durante 10 horas seguidas
estar�a entrenando a mayor intensidad que un velocista en series de 100 metros. El
sentido com�n nos dice que una persona que se desplaza a 5 km/h. nunca puede estar
trabajando a mayor intensidad que una que se desplaza a 30 km/h.
No podemos confundir la realidad f�sica de un esfuerzo con las sensaciones que
genera.

Bien, llego as� al final de este primer art�culo con la esperanza de haber aclarado
de una vez el tan tra�do y llevado tema de la intensidad. Ello es de vital
importancia para poder, en el futuro, comprender otras cuestiones como el
establecimiento del tiempo de pausa, el n�mero de series adecuadas, el n�mero de
repeticiones o la velocidad a la que hay que mover el peso.