La HIPERTORFIA SARCOMERICA y la HIPERTROFIA SARCOPLASMATICA

La hipertrofia se da principalmente por 3 causas:

1.- Aumento de las miofibrillas individuales.

2.- Desarrollo de los recubrimientos musculares (tejido conjuntivo)
3.- Aumento de la vascularización.

En la actualidad se cree que el aumento del tamaño muscular se da por un proceso

de supercompensación fruto de una catabolización del propio músculo mediante un
entrenamiento con cargas que consigue dañar el músculo para que posteriormente este cicatrice,
logrando unas fibras musculares más fuertes.

Según Verkhoshansky, 2009; El aumento de la proteína muscular se produce por el aumento de la

síntesis de proteínas y la disminución de la degradación de proteínas. Según este mismo autor
podemos distinguir dos tipos de hipertrofia:

HIPERTROFIA SARCOMÉRICA

Esta la podemos considerar de tipo “funcional” debido a que hace referencia al aumento del
tamaño y el número de sarcómeros que comprenden las miofibrillas, o lo que es lo mismo, al
aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo. Este crecimiento de
sarcómeros se puede dar en serie o en paralelo, aunque solo el crecimiento en paralelo
contribuye a un aumento de la capacidad de producir mayor tensión muscular. En definitiva: La
densidad de área de miofibrillas aumenta y hay una mayor capacidad de producir fuerza. Este tipo
de hipertrofia busca maximizar la fuerza relativa de su peso, siendo el objetivo principal ser más
fuerte y útil.

Los métodos para trabajar la hipertrofia sarcomérica podemos resumirlo en series de 6-8
repeticiones y cargas del 75-85% de 1RM. Con descansos de hasta 3 minutos, ya que se busca una
intensidad muy elevada.

HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA

A diferencia de la anterior, en la hipertrofia sarcoplasmática o NO-funcional, el volumen de la

proteína no-contractil y el plasma entre las fibras musculares aumenta, y la densidad de las fibras
musculares por unidad de superficie disminuye, es decir no existe un aumento de nuestra fuerza
muscular, pero si aumentará mucho nuestro volumen, es el tipo de entrenamiento que buscan los
culturistas para tener una musculatura muy voluminosa y abombada, aunque esta no sea
funcional, ya que este aumento de tamaño muscular se debe a la acumulación de agua en el
músculo. Esta se puede considerar la “hipertrofia estética” ya que es mucho más visible que la
anterior.
Los métodos para trabajar la hipertrofia sarcoplasmática se resumen en series de 10-15
repeticiones con intensidades del 60-75% de 1RM, y pausas cortas de 45 segundos 1 minuto.

Lo que debemos plantearnos es ¿QUÉ TIPO DE DEPORTISTA QUIERES SER?, ¿BUSCAS SER
FUNCIONAL O BUSCAS SER UN ESPEJITOS?, como nota decir que estos dos tipos de hipertrofia
tienen lugar al mismo tiempo y por ello no se puede decir que con los métodos de trabajo de
hipertrofia sarcomérica no estés realizando al mismo tiempo hipertrofia sarcoplasmática, una no
existiría sin la otra y van de la mano, pero podemos intentar ser lo más funcionales posibles
intentando evitar en nuestros atletas la ganancia de peso corporal sin beneficio aparente (sin
ganar fuerza).

Cualquier tipo de entrenamiento de fuerza donde la carga es la suficientemente intensa para

inducir a la hipertrofia aumentará el tamaño de las miofibrillas y el sarcoplasma simultáneamente,
una no puede aumentar sin la otra.

Existen multitud de deportes en donde la exigencia muscular es muy importante pero el control
del peso también lo debe ser, por ello no es nada funcional el tener un gran volumen si eso no se
traduce en una mayor fuerza que si tuvieras un perímetro muscular menor con un entrenamiento
adecuado.

Esta hipertrofia muscular excesiva constriñe el sistema vascular, dificultando el transporte de

nutrientes, dificultando la recuperación, por una menor oxigenación del músculo, la relantización
de los procesos metabólicos y la eliminación menos eficiente de productos de desecho (Zalessky y
Burkhanov, 1981)

Cuando se comienza un trabajo de hipertrofia, en solo dos semanas de entrenamiento de alto

volumen podemos notar como aumenta nuestro perímetro muscular, pero esto no es por una
hipertrofia u otra, sino que básicamente es por unmayor almacenamiento de glucógeno en el
músculo, lo que los atletas que quieran buscar una hipertrofia muscular deben realizar es evitar
protocolos de culturismo de mayor volumen, ya que estos buscan aumentar de volumen con un
aumento de peso parejo en forma de líquido y no de fuerza como ya hemos dicho. Si tienes que
correr, saltar, hacer cambios de ritmo los kilos de más tanto adiposos como de tejido muscular
pueden ser una desventaja por ello debemos intentar no caer en el error de entrenar con gran
volumen; lo recomendable es realizar bajas repeticiones y mayor número de series para:

 Conseguir que no estés tan dolorido después del entrenamiento.

 No tener tanta fatiga como cuando se realizan muchas repeticiones.
 Mantener una potencia superior durante toda la sesión de entrenamiento (mayor eficacia)

Estas razones tienen un gran peso en el mundo del deporte ya que implica que al no estar cansado
o dolorido podrás entrenar con más frecuencia.

Un ejemplo práctico puede ser: Culturista que trabaja 4 series de 10 repeticiones con 100kg (4000
kg de carga) estará con una mayor fatiga muscular que si nuestro deportista que busca ganar
fuerza y eficacia mecánica realiza 8 series de 5 repeticiones con 100kg (4000kg de carga), la carga
del entrenamiento será la misma al terminar, pero al aumentar las series aumentaremos los
descansos y al mismo tiempo nos ayudará a mantener una potencia durante todo el
entrenamiento y no caer en la fatiga muscular que puede tener le método anterior; ¿qué
buscamos con esto? SER FUNCIONAL, y que podamos aplicar las ganancias a nuestro deporte
concreto. Un cuerpo musculado y voluminoso en la playa quedará bonito para muchos pero no
tiene fin en si mismo.

Este es un punto de vista particular, según cada cliente, podemos encontrarnos con personas que
quieran ganar volumen y busquen una imagen o estética diferente a esta opinión, si eres un
profesional del deporte deberás valorar y aconsejar a tus clientes para conseguir rendir de la
mejor forma posible en su deporte, o conseguir mejorar su calidad de vida por ello la ganancia de
fuerza y masa muscular tendrá que tener una gran importancia en todos los clientes, y aún más
cuando nos acerquemos a la vejez.