Módulo de Preparación Física-Asentrecol PDF

ACADEMIA SUPERIOR
ENTRENADORES DECOLOMBIA
‘’ASENTRECOL’’
PREPARACIÓN FÍSICA
PREPARACIÓN FÍSICA
Es la aplicación de un conjunto de ejercicios corporales dirigidos racionalmente a

desarrollar y perfeccionar las cualidades perceptivo - motrices del futbolista para
obtener un mayor rendimiento deportivo. Presenta las siguientes tareas:
➢ Alcanzar una elevada capacidad de trabajo del organismo, eficiencia y

economía de los esfuerzos físicos.
➢ Resistir mayores cargas físicas, aceleraciones y mejorar los procesos físicos de
órganos y sistemas.
➢ Restablecer o recuperación evitando la fatiga durante las prácticas deportivas
o la ejercitación.
➢ Alcanzar un alto nivel de mejoramiento, fortalecimiento y desarrollo de las
cualidades físicas básicas.
Preparación física general. Destinada a la adquisición de un desarrollo físico

multilateral y se caracteriza por una gran fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad,
agilidad, etc.; una buena capacidad de trabajo de todos los órganos y sistemas y la
armonía de sus funciones y movimientos deportivos. Cumple las siguientes tareas:
➢ Alcanzar de manera eficiente el fortalecimiento de órganos, músculos y

sistemas.
➢ Elevar de las posibilidades fundamentales de la capacidad de rendimiento.
➢ Desarrollar de las habilidades motoras en relación con el deporte.
➢ Lograr avances efectivos en los niveles funcionales altamente especializados.
➢ Resistir grandes cargas durante el entrenamiento y una rápida recuperación.
CURSO DE DIRECTOR TÉCNICO DE FÚTBOL
1
ACADEMIA SUPERIOR
Preparación física específica. En el fútbol, la preparación específica está formada

por el entrenamiento de todos los movimientos desarrollo de las cualidades físicas en
relación con las exigencias esenciales del deporte practicado y gestos técnico-tácticos
propios del fútbol, así como la capacidad para repetir esfuerzos rápidos durante un
largo periodo de tiempo con pausas diversas, con cambios de dirección, sentido, etc.
Presenta las siguientes tareas:
➢ Perfeccionar la técnica.
➢ Conservar la velocidad y la frecuencia de movimientos, elevando sus niveles.
➢ Mejorar la movilidad de las articulaciones.
➢ Preservar la fuerza muscular.
➢ Educar las cualidades volitivas.
Ejercicio físico. Designados como los movimientos o tipo de actividad motora que
es empleada para solucionar las tareas de la educación física, el deporte y el
entrenamiento deportivo, para lo cual pueden servir los más variados tipos de
actividad motora, si se emplean en correspondencia con las leyes objetivas de la
educación física.
Ejercicios isométricos – estáticos. Los ejercicios isométricos son de particular

cuando se realizan trabajos de fuerza máxima. Comúnmente los músculos del
cuerpo se contraen en forma estática cuando el futbolista mantiene una postura
corporal específica en la práctica. Los ejercicios que producen contracciones
isométricas se pueden realizar en tres formas diferentes:
➢ Levantar cargas máximas, o sea el 100 % de lo que puede realizar el

futbolista.
2
ACADEMIA SUPERIOR
➢ Empujar contra un objeto inmóvil (como ejemplo una pared) o por
contracciones musculares aplicadas contra estos tipos de objetos.
3
ACADEMIA SUPERIOR
➢ Por contracción de un grupo muscular contra los músculos que obran en

sentido opuesto.
Durante la contracción isométrica, aunque el músculo contraído se encuentra en estado

de tensión, no se produce ningún movimiento; las inserciones musculares se mantienen
en los mismos lugares, sin aproximarse o alejarse. Las contracciones
isométricas se pueden ejecutar en diversas posiciones, de tal manera que se pueden
lograr contracciones comprendidas entre las posiciones cuando el músculo está
completamente extendido o completamente flexionado.
Ejercicios isotónicos – dinámicos. Los ejercicios que involucran contracciones

dinámicas son comúnmente empleados para el desarrollo de la fortaleza muscular en
diferentes deportes. Los ejercicios dinámicos involucran contracciones concéntricas y
excéntricas, realizadas en forma alternada.
Ejercicios excéntricos. Representan aquellos tipos de ejercicios con resistencias

donde el músculo se alarga mientras se ejerce tensión sobre el mismo.
Ejercicios isocinéticos. Las contracciones isocinéticas normalmente requieren de

equipos especiales. Durante una contracción isocinética, la resistencia y velocidad es
constante, mediante todo el arco de movimiento.
Ejercicios pliométricos. Estos ejercicios son empleados particularmente para

desarrollar la fortaleza explosiva. Consiste en ejercicios de naturaleza balística donde
hay un rápido cambio entre la contracción excéntrica y la concéntrica. Los ejercicios
pliométricos también se conocen como multisaltos, ya que incluye saltar sobre
bancos o vallas, realizando saltos rebotantes, saltos profundos y de altura, entre otros.
4
ACADEMIA SUPERIOR
Carga física. Efecto que ejerce en el organismo un estímulo motor dado, siempre y
cuando este estímulo sea lo suficientemente fuerte en correspondencia con la
capacidad de trabajo del futbolista, además constituye la base fundamental para el
desarrollo de las cualidades físicas. Los componentes de la carga física son los
siguientes: volumen, intensidad, densidad, duración y frecuencia.
Volumen. Cantidad o magnitud del trabajo que realiza el futbolista y se manifiesta

por el peso, repeticiones, tiempo, distancia, etc.
Intensidad. Es la fortaleza del estímulo o el rendimiento de trabajo en una unidad

de tiempo, se manifiesta en relación con la capacidad de desempeño del futbolista,
el porcentaje que representa para este peso, tiempo o distancia. Se orienta en la forma
de realización del ejercicio con rapidez de ejecución, su frecuencia e intensidad.
Densidad. Relación temporal entre la fase de trabajo y la fase de recuperación.
Duración. Tiempo que dura el esfuerzo de un ejercicio o series de ejercicios.
Frecuencia. Reiteración de los estímulos o ejercitación en la clase o el

entrenamiento deportivo.
NECESIDADES DE LA PREPARACIÓN FÍSICA
Las cualidades físicas son el almacén y base de los recursos técnicos, porque no se
puede practicar un deporte sólo con los fundamentos técnicos, en caso que ocurra
lo contrario, no se puede garantizar un buen o alto resultado porque las posibilidades
de los jugadores están disminuidas.
5
ACADEMIA SUPERIOR
Lo que sí sabemos, es que cuando se somete al organismo humano a una serie de

cargas con cierto número de entrenamientos semanales, su rendimiento en general
aumenta, sobre todo si sometemos al jugador a un trabajo sistemático basado en el
aspecto global del entrenamiento: físico, técnico y táctico, se logran los objetivos,
tanto del director técnico como del futbolista.
Para obtener un estado óptimo, se precisa de una preparación racional y sistemática,
para desarrollar todas sus cualidades y habilidades esto se logra mediante una
excelente coordinación motora, esto es una gran energía debido a las órdenes emitidas
por los centros nerviosos y sus neuronas motoras, así mismo debido a sus cualidades
físicas desarrolladas, posee mayores reservas energéticas y las usa de la forma más
económica.
El desarrollo de la preparación física, implica que la preparación proporciona mejorías
significativas en el sistema neuromuscular, cardiocirculatorio, respiratorio, endocrino,
de secreción interna, vestibular y de termorregulación.
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO SOBRE EL ORGANISMO
Según Mellerowicz: los efectos que el entrenamiento produce repercuten en todo el

organismo, pero metodológicamente trataremos de analizarlos por separado:
SOBRE LA MUSCULATURA ESQUELÉTICA
Comúnmente se produce una hipertrofia muscular, producto del aumento de la masa

(no del número de fibras, esto es hiperplasia, es preciso estudios más profundos y de
mayor dedicación para deslindar si es hipertrofia, o hiperplasia o las dos se
presentan) esto es consecuencia del entrenamiento de la fuerza, no del
entrenamiento de la resistencia muscular localizada, el aumento de diámetro de la
sección transversal del músculo llega hasta niveles superiores al 100%, en algunos
6
ACADEMIA SUPERIOR
casos de hipertrofia acentuada, existe la posibilidad, en algunos seres humanos, que

exista división de fibras musculares (hiperplasia).
Es muy probable que mediante los entrenamientos específicos se presenten
modificaciones específicas tanto: en las fibras rojas (contracción lenta) ricas en
sarcoplasma, con alto tenor de mitocondrias y fermentos del metabolismo oxidativo,
como en las fibras blancas (contracción rápida) ricas en miofibrillas y fermentos de
metabolismo anaeróbico, desde hace muchos años el Dr. Barnard, (1976), presentó
la siguiente teoría "Las fibras blancas pueden ser transformadas en fibras rojas
mediante el entrenamiento de resistencia". Algo muy difícil de entender en esa
época, algunos directores técnicos aún no lo entienden, porque todos estaban
ligados a lo innato, un fatalismo biológico.
La capitalización del músculo aumenta, especialmente en los entrenamientos para
esfuerzos de mediana y larga duración, debido principalmente a la abertura de
capilares de reserva. La resíntesis del glucógeno a partir de la glucosa se procesa con
mayor velocidad y el aprovechamiento del glucógeno almacenado es mayor.
El músculo entrenado obtiene mayor número de grasas neutras y utiliza mayor
cantidad de ácidos grasos en relación al músculo no entrenado.
La cantidad de mioglobina que contiene el músculo aumenta con el entrenamiento
continuo, principalmente en condiciones del entrenamiento en altura, la mioglobina
que se diferencia de la hemoglobina (sobre el componente globina) también presenta
mayor posibilidad de acoplar oxígeno en la musculatura esquelética, es lo que nos
permite en nuestro país el competir en la altura con una buena adaptación primaria,
ya que nuestro campeonato profesional de fútbol esta rodeado de estos cambios de
altitud geográfica continua.
El músculo entrenado en resistencia tiene la cantidad de fosfolípidos altamente
energéticos tanto en adenosin trifosfato (ATP) como es fosfocreatina (CP) posibilitando
mejores resultados en trabajos anaeróbicos de corta y mediana duración.
7
ACADEMIA SUPERIOR
Krestovnikov asegura que se presenta un aumento de la cantidad de calcio y magnesio

en el músculo entrenado, sustancias que son importantes para la contracción y
excitabilidad del músculo.
El aumento del tenor de biocatalizadores, la cantidad de fermentos oxidativos
(citocromoxidase y piruvatoxidase) aumenta significativamente con el entrenamiento
deportivo.
Los elementos del metabolismo anaeróbico se disocian y resintetizan el glucógeno.
El ácido hexafosfórico, el ATP y el CP son contenidos en gran cantidad en los músculos
entrenados en forma anaeróbica.
El aumento de la condición física eleva el máximo consumo de oxígeno, el gasto
energético y la concentración de lactato en la fatiga son menores en los grupos
musculares entrenados, debido a la gran economía de esfuerzo en los movimientos.
SOBRE EL SISTEMA ÓSEO
Todo tipo de carga tanto de tracción o de presión, ejercen una acción especifica
sobre el hueso, es decir actúa como estímulo formativo (o causa problema cuando
no es dosificado el esfuerzo) sobre la constitución y características del hueso, esto
dentro del entrenamiento o de la competencia y se presenta tanto en los jóvenes como
en los adultos.
El entrenamiento sistemático y dosificado estimula el crecimiento óseo, en términos
de longitud o en el aumento del diámetro de la sección transversal y aumento del
volumen y del peso.
Se verifica también una adaptación morfológica de las estructuras óseas y
articulares a las solicitaciones funcionales específicas.
La falta de entrenamiento, conlleva a la disminución de la cantidad de tejido óseo
(atrofia por inactividad y a la disminución de la movilidad articular).
8
ACADEMIA SUPERIOR
SOBRE LA SANGRE
El entrenamiento deportivo sistemático, lleva a un aumento total de eritrocitos, de la
cantidad de hemoglobina y del volumen de la sangre (proporcional con la cantidad
de hemoglobina).
La capacidad de neutralización y de taponamiento se incrementa debido al aumento
de la cantidad absoluta de sustancias alcalinas y de sustancias proteicas, de esta
manera la sangre del entrenado tiene mayor posibilidad de neutralizar y taponar
productos metabólicos ácidos y así evitar el aumento de la concentración de iones de
hidrogeno.
Hay posibilidad de disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre, esto
se produce como consecuencia del entrenamiento continuo.
El grado arterovenoso del oxígeno es mayor en los organismos altamente
entrenados, tanto en reposo como en esfuerzo, los niveles de lactato y la concentración
hidrogenada son tanto menores en esfuerzos iguales.
Los niveles de lactato y de iones de oxígeno son altos en los entrenamientos y
competencias, pero son fácilmente ser tolerados por los deportistas entrenados.
En el caso de la acumulación de lactato, en la célula, este pasa mediante la pared
celular de su entorno, sobre la sangre, los valores de concentración de lactato en la
sangre en reposo se sitúa alrededor de 1 mili mol (los valores máximos de lactato
sanguíneo que se registraron con resistencia de corta duración en deportistas de
élite fueron de 25 a 27 mmol) litro, valores por encima de los 20 milimoles se
consideran extremos, los valores más bajos de PH fueron inferiores a 7.
La disminución de lactado se efectúa después del esfuerzo mediante su restauración
en glucógeno o su degradación y la tolerancia a la acidificación, es la capacidad de
continuar la contracción muscular por un tiempo determinado a pesar de la
sobreacidez.
9
ACADEMIA SUPERIOR
SOBRE EL APARATO CARDIOCIRCULATORIO
10
ACADEMIA SUPERIOR
En el entrenamiento de resistencia (tanto en los métodos continuos e intervalados)
se alcanzan modificaciones fisiológicas que citamos a continuación:
ENTRENADO NO ENTRENADO
Corazón de atleta Corazón sedentario

350 a 500 gr. Peso 250 a 300 gr.
900 a 1400 cc Volumen cardiaco 300 a 500 cc
300 cc Volumen residual 200 cc
30 a 60 P/M Frecuencia 70 a 90 P/M
(Bradicardia) (Taquicardia + de 100)
30 a 35 Litros/Minuto Volumen Minuto 20 a 25 Litros/Minuto
Menor Presión sistólica Mayor
Menor Amplitud de la Mayor
presión arterial
Mayor Reserva de O2 Menor
Menor coronaria Mayor
Velocidad de flujo
Mayor sanguíneo Menor
Velocidad de las
Mayor ondas del pulso Menor
Raro Capitalización Frecuente
Raro Periférica Frecuente
Raro Arterioesclerosis Frecuente
Insuficiencia
Coronaria
Disturbios
Regulativos
11
ACADEMIA SUPERIOR
Se ha llegado a conocer bradicardia de 28 pulsaciones por minuto, en deportistas de

alto nivel en el fútbol este cifra no se ha presentado nunca pero los valores de 48 a
52 pulsaciones por minuto son óptimos.
Existen otros factores delimitadores del rendimiento los cuales los ubicamos en:
Factores internos:
➢ Ventilación Pulmonar.
➢ Capacidad difusora de los pulmones.
➢ Volumen minuto cardiaco.
➢ Capacidad de la sangre para transportar el oxígeno.
➢ Utilización periférica del oxígeno.
➢ Composición de las fibras musculares.
Factores externos:
➢ Tipos de carga.
➢ Tamaño de la masa muscular implicada.
➢ Posición del cuerpo.
➢ Presión parcial del oxígeno.
➢ Clima.
SOBRE EL SISTEMA RESPIRATORIO
Las actividades físicas que requieren de un volumen minuto respiratorio elevado,

estimulan el crecimiento del tórax (en largo) y permiten el desarrollo del pulmón
además de su mayor peso y mayor superficie alveolar, el entrenamiento provoca la
12
ACADEMIA SUPERIOR
hipertrofia de la musculatura respiratoria en general, además propicia el
aprovechamiento del oxígeno contenido en el aire atmosférico en mayor volumen.
13
ACADEMIA SUPERIOR
La capacidad vital y la capacidad respiratoria máxima aumentan significativamente

con el entrenamiento de resistencia, los altos valores relativos de capacidad vital lo
encontramos en los corredores de fondo y ciclistas, la capacidad vital relativa para
nuestro entender es más importante que la capacidad vital absoluta, los deportistas
de esfuerzos de larga duración poseen una elevada capacidad aeróbica.
El sistema respiratorio del deportista presenta mayores reservas de ventilación, un
valor del volumen minuto mayor y un alto volumen de consumo de oxígeno (VO2
MAX).
SOBRE EL SISTEMA VEGETATIVO
El entrenamiento tiene influencia sobre el sistema neuro vegetativo, mediante la

adaptación de los órganos al esfuerzo y mediante los procesos de recuperación a
continuación del esfuerzo, todo tipo de entrenamiento utiliza los procesos de regulación
del organismo antes durante y después del esfuerzo.
El organismo del entrenado se adapta rápidamente al esfuerzo y los procesos
regulativos se dan con mayor economía, las funciones de los sistemas cardiovasculares
y respiratorios muestran claramente que mediante el proceso de entrenamiento los
procesos regulativos se dan con mayor economía.
El entrenamiento en función de los esfuerzos prolongados actúan sobre el sistema
neuro vegetativo, provocando para simpaticotonía (trofotrofia colinérgica) como
consecuencia de ello podemos observar: bradicardia, bradipnea, linfocitosis relativa y
cocinofilis moderada en la sangre del deportista entrenado.
SOBRE EL SISTEMA ENDOCRINO
14
ACADEMIA SUPERIOR
En investigaciones realizadas con animales, se demostró que el cortex adrenal sufre
hipertrofia como consecuencia del entrenamiento y esto tiene mucha relación con el
aumento del peso del corazón, la capacidad de resistir a esfuerzos prolongados,
15
ACADEMIA SUPERIOR
depende esencialmente del tamaño del cortex adrenal y consecuentemente de la

cantidad de corticoides que él es capaz de liberar, esto es debido a la importancia de
estas hormonas que mejora el metabolismo energético en condiciones de esfuerzo.
El entrenamiento provoca un aumento diferenciado de la capacidad bioquímica del
sistema endocrino, además de facilitar el mantenimiento de la homeostasis del
organismo con relación al entrenamiento y a las exigencias crecientes y exigentes del
medio ambiente.
SOBRE OTROS ÓRGANOS
Dependiendo de las cargas de entrenamiento este provoca un aumento de peso y

volumen del hígado, el tamaño del hígado presenta un aumento en relación con el
volumen cardíaco, el hígado de mayor volumen almacena una mayor cantidad de
glucógeno, el cual es utilizado en el metabolismo energético en esfuerzos de larga
duración, además de poseer mayor cantidad de mitocondrias, la capacidad oxidativa
y de asimilación de lactados en el hígado entrenado es mayor. Además, el bazo también
sufre un aumento en deportistas entrenados.
BASES BIOQUÍMICAS DEL ENTRENAMIENTO
La bioquímica tiene por objeto estudiar y analizar todos los procesos químicos o
transformaciones químicas que ocurren en los organismos vivos. El método de la
bioquímica es la utilización de diversos medios de análisis de sustancias. La
bioquímica se auxilia de varias ciencias entre ellas la química molecular.
Esta ciencia nos permite analizar y determinar los fundamentos teóricos y prácticos
que aseguren una aplicación científica de las cargas de entrenamiento.
Al deportista le es característico:
16
ACADEMIA SUPERIOR
➢ El estado estable: puede ser anaeróbico o aeróbico.

➢ Los eventos característicos a nivel del deportista son:
❖ Aeróbicos: práctica donde hay consumo de O2.
❖ Anaeróbicos: práctica con deuda de O2.
Las sustancias que propician el metabolismo energético son:
➢ ATP y CP Hasta los 6'’.

➢ ATP-CP y glucógeno (glucosa) Hasta las 2'.
➢ Glucógeno Hasta las 2 hrs.
➢ Triglicéridos Por varias horas.
Se considera el ATP (Adenosin trifosfato) como la sustancia que proporciona energía

al músculo.
ATP = P + P + P (3 fósforos).
Enlace macroenergético (enlace de alta energía).
Cuando se corre, camina, salta, es porque tiene energía, la cual es producto de

sustancias del organismo elaborado por el ATP.
Siempre, iniciándose la sesión de entrenamiento se presenta una deuda de O2, es decir
existe una actividad en situación anaeróbica; pero a medida que transcurre esa
actividad se transforma en una acción compensante y se torna en situación aeróbica.
El ejemplo más claro de las acciones bioquímicas del organismo se expresa en la
teoría de la supercompensación, así mismo, enfocando la fatiga, como un fenómeno
objetivo de debilitamiento o la posibilidad de realización de actividades físicas producto
de la inhibición de los centros nerviosos que participan en dicha actividad, el trabajo
17
ACADEMIA SUPERIOR
prolongado produce un estado de fatiga que no es propio del músculo, sino que es
producto de la concentración del AGAB (Acido Gamma Amino Butírico) en
18
ACADEMIA SUPERIOR
los centros nerviosos del área motora de la corteza cerebral, el deportista que
entrena constantemente como consecuencia de ello puede soportar
equilibradamente la presencia de este ácido.
BASES BIOMECÁNICAS
La biomecánica que es una ciencia nueva, que estudia el movimiento mecánico de

los organismos animales, sus causas y sus manifestaciones, pero en lo que respecta
a la biomecánica de las técnicas deportivas, que es la ciencia que estudia los
movimientos perfectos (técnica deportiva depurada) de un deporte, sus causas y sus
manifestaciones.
Autores como Donskoi, Zatsiorski, Baumler: determinan que esta ciencia ayuda a la
enseñanza de la técnica deportiva mediante un patrón (o prototipo) que proviene de
un deportista de élite, así mismo existe una obra de los dos primeros autores
titulada: Biomecánica de los ejercicios físicos, la cual nos proporciona la base
científica de la aplicación de los ejercicios físicos, el porque de los mismos y su
evaluación.
Knackfuss: afirma que la posibilidad de registrar y analizar los diferentes tipos de
movimientos que componen el gesto o movimiento o ejercicio físico o acto motor,
esto trajo un auxilio muy notable a la ciencia del entrenamiento deportivo, porque es
posible la repetición del ejercicio cuantas veces fuera necesario hasta la perfección.
Generalmente se utiliza el método analítico, para poder dividirlo en fases, así de esta
manera la biomecánica favorece el estudio de los gestos o movimientos deportivos
con técnicas específicas.
El estudio o análisis biomecánico, abre nuevos derroteros para la comprensión de la
estructura anatómico y de las funciones fisiológicas del aparato locomotor, en las
investigaciones biomecánicas se emplean métodos de otras ciencias tales como la
19
ACADEMIA SUPERIOR
electromiografía, electrogoniometría, la utilización de la computadora electrónica,
etc.
20
ACADEMIA SUPERIOR
Las técnicas que más se utilizan para este estudio son:
➢ Las fotografías (en forma seriadas).

➢ Registro neumográfico de la presión del cuerpo y de sus partes.
➢ La cronofotografía.
➢ La cineciclografía.
➢ La ciclogrametría.
➢ El vector dinamográfico.
➢ La goniografía y la electrogoniografía.
➢ La electromiografía.
➢ Los aparatos estereofotos electrónicos.
➢ La computadora electrónica (computación).
Específicamente para la comprensión de la biomecánica se precisa un conocimiento

especial sobre anatomía funcional, cineantropometría, fisiología, osteología, miología,
neurología, bioenergética.
La biomecánica de los ejercicios físicos facilita la fundamentación teórica de una serie
de aspectos del ejercicio físico, ello ayuda a fundamentar una técnica más racional.
Así mismo, la biomecánica se encarga de determinar las posiciones básicas para los
ejercicios y los millares de variables que se pueden deducir de las mismas y como
consecuencia de ello estudia las cargas (que producen deformación tanto en forma
como en dimensiones) y sus diferentes tipos: presión, tracción, torsión y flexión.
BASES ANÁTOMO FUNCIONALES DE LA PREPARACIÓN FÍSICA
La anatomía funcional o morfología funcional como ciencia del deporte y como

ciencia aplicada en la preparación física y muy especialmente en las asociaciones de
21
ACADEMIA SUPERIOR
acciones musculares, a estas acciones se denominan cadenas cinemáticas
musculares y se clasifican en:
22
ACADEMIA SUPERIOR
➢ Cadenas cinemáticas musculares abiertas.

➢ Cadenas cinemáticas musculares cerradas.
➢ Cadenas cinemáticas musculares de origen distal.
➢ Cadenas cinemáticas musculares de origen proximal.
Las cadenas operacionalmente pueden ser: flexoras o extensoras, abductoras o

aductoras. En una cadena biocinemática se integran huesos articulaciones, músculos
y ligamentos.
CUALIDADES FÍSICAS
Para poder realizar un buen proceso de desarrollo de las cualidades físicas dirigidas a
un grupo humano o a un solo deportista, según Manoel Gomes Tubino se precisa
considerar las siguientes etapas:
➢ Identificación de las cualidades físicas:

Tanto en lo referente a la preparación física general y a la preparación física
específica.
➢ Diagnóstico:
Evaluación de las cualidades físicas, mediante aplicación de pruebas (test)
de eficiencia física.
Es necesario utilizar pruebas estadísticamente validas y confiables, las
cuales se van a utilizar en forma paralela al desarrollo del programa.
Recomendamos: Aplicar mínimo dos pruebas por cualidades físicas o por
plano muscular.
➢ Formulación de objetivos:
23
ACADEMIA SUPERIOR
Debemos analizar los resultados de la investigación inicial (diagnóstico o

prueba de entrada). Para formular la conducta a lograr, considerando el
porcentaje y el tiempo y el nivel a alcanzar en cada mesociclo.
Los objetivos deben ser claros, manteniendo un cierto nivel de flexibilidad
en la consecución de los mismos.
➢ Programación:
Elaboración de los contenidos de la preparación física (tanto de preparación
física general como preparación física específica).
➢ Ejecución:
Es la etapa de desarrollo del Programa.
➢ Evaluación:
Evaluar el avance de la preparación física con el propósito si fuera
necesario, de hacer una reprogramación.
Cuando nos referimos a las cualidades físicas, estamos identificando lo que tiene
cada ser humano o las condiciones coordinativas motrices que trae cada deportista,
cuando estas han sido evaluadas nos referimos a capacidades físicas o valencias físicas.
(También se utiliza el término de motrices).
A criterio de la mayoría de autores, las cualidades físicas nunca se expresan solas,
siempre están unidas, pero el desarrollo de ellas se efectúa por separado.
Según Friedich Mahlo: las cualidades físicas se manifiestan y desarrollan en los
gestos y su desarrollo está unido a las modificaciones a nivel cortical. Desarrollan
bajo la influencia de las siguientes condiciones externas:
➢ Volumen e intensidad de los ejercicios.
24
ACADEMIA SUPERIOR
➢ Relaciones entre esfuerzo y descanso.
25
ACADEMIA SUPERIOR
➢ Naturaleza y el tipo de movimiento de los ejercicios y la condición externa del

equilibrio orgánico como proceso de adaptación (homeostasis).
Para Krestovnikov: Las cualidades físicas se mejoran y se aplican en los gestos,

pero su desarrollo esta regido por las modificaciones del sistema nervioso central o la
actividad cerebral que dirige la actividad de todo el organismo por que:
➢ La velocidad aumenta al mismo ritmo y tiempo que la movilidad de los

procesos nerviosos corticales.
➢ La fuerza al mismo tiempo que la facultad de concentración de los reflejos de
excitación e inhibición y al mismo tiempo que la excitabilidad de las células
nerviosas.
➢ La agilidad se desarrolla paralelamente con los procesos nerviosos de la
corteza cerebral.
➢ La resistencia depende de la capacidad de mantener ritmos óptimos en la
actividad de los diversos sistemas orgánicos y en el organismo en general.
Las cualidades físicas como componente fundamental de la preparación física, se define

como las variables o características motrices reflejadas en capacidades o valencias,
que permiten elevar el nivel de preparación física. Las cualidades físicas básicas son:
fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad y las cualidades físicas resultantes tales
como: la saltabilidad y agilidad.
FUERZA
Se puede caracterizar este concepto por diferentes puntos de vista: según Zatsiorki
la podemos denominar fuerza máxima, se puede decir también fuerza
26
ACADEMIA SUPERIOR
absoluta. Según Jaime Rodríguez: La fuerza es el grado de contracción de las fibras
musculares producto de un esfuerzo.
27
ACADEMIA SUPERIOR
De acuerdo con la segunda ley de Newton la fuerza es igual al producto de la masa

por la aceleración.
También se denomina a la fuerza: A la capacidad de ejercer tensión muscular contra
una resistencia, esta involucra factores mecánicos y fisiológicos.
La fuerza es proporcionalmente inversa a la velocidad, estas magnitudes no son
concordantes.
La fuerza también tiene relación con el peso del deportista para comprobar esta
relación se utilizan dos valores:
Fuerza relativa. Es la magnitud de fuerza empleada por cada kilogramo de peso

corporal.
Fuerza absoluta. Es la fuerza máxima que alcanza un deportista en cualquier

movimiento sin tener en cuenta el peso.
En conclusión los tipos de fuerza los podemos clasificar en:
Fuerza estática. En la cual no existe desplazamiento muscular pero se verifica un

aumento del tono muscular provocado por la tensión muscular (producto de las
contracciones isométricas).
Fuerza dinámica. Cuando la contracción de las fibras musculares provoca una

aproximación de dos segmentos corporales o grupos musculares (es un trabajo
isotónico).
Este tipo de fuerza también se manifiesta en:
Fuerza lenta. Fuerza de resistencia a grandes o pesos grandes o máximo.
28
ACADEMIA SUPERIOR
Fuerza rápida. Donde se emplea poco peso y gran velocidad, también en algún
movimiento libre.
Fuerza explosiva. Producto de la fuerza por la velocidad.
Hettinger: Observó que la fuerza se desarrolla en forma paralela en niños hasta los
10 a 11 años, pero a partir de esa edad, se muestran diferencias significativas y su
desarrollo máximo se alcanza entre los 20 a 30 años. El aumento de la fuerza puede
llegar hasta 150 a 200% de su nivel inicial.
Medios para el desarrollo de la fuerza.
Esta cualidad física tiene los siguientes componentes:
➢ Ejercicios con el peso propio, donde se efectúan ejercicios a velocidad máxima

(lanzamientos de pesos pequeños) o ejercicios con las fuerzas de la naturaleza:
subir cerros, correr en arena, correr en el agua, luchar contra las olas del mar,
correr contra el viento, etc.
➢ Ejercicios con el peso de un compañero o la fuerza de un adversario.
➢ Ejercicios con resistencia exterior.
❖ Pesos de objetos e implementos con sobrepeso, balones
medicinales, chalecos, sacos con arena, halteras en tobillos,
chalecos lastrados, etc.
❖ Resistencia con Implementos con resortes y elásticos.
❖ Resistencia con pesas: mancuernas y halteras, con discos de
diferentes pesos.
❖ Trabajo con aparatos: isocinéticos: Nautilos, Rodas (Perú)
29
ACADEMIA SUPERIOR
Espartacus, Máximum Gym, Universal Gym, Hércules, Centurión,
etc.
30
ACADEMIA SUPERIOR
❖ Ejercicios especiales para la saltabilidad: pliométricos o saltos de

profundidad.
LA VELOCIDAD
La velocidad es una característica neuromuscular que esta presente en la mayoría de

deportes.
Entre los diferentes conceptos tenemos:
➢ De acuerdo a la física: es el espacio que se recorre en la unidad de tiempo.

➢ Fisiológicamente es la facultad de ejecutar acciones motoras en el mínimo
lapso de tiempo.
Según Grosser: Es la capacidad de conseguir en base a procesos cognoscitivos,

máxima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez
máxima de reacción y de movimiento en determinadas condiciones establecidas.
Según Hauftman: Es la capacidad psicofísica que sólo se manifiesta por completo en
aquellas acciones motrices donde el rendimiento máximo no esta limitado por el
cansancio.
Según Donskoi: es la capacidad del hombre, de realizar acciones motoras en el
menor tiempo posible, en condiciones dadas y donde se presupone que la ejecución
de la tarea dura poco tiempo y no surge la fatiga.
Para Jaime Rodríguez: Es la capacidad de realizar una acción motora en el menor
tiempo posible.
Tipos de velocidad.
La velocidad puede ser demostrada o se manifiesta:
31
ACADEMIA SUPERIOR
➢ Formas puras de velocidad:

❖ Velocidad de reacción.
❖ Velocidad de un solo golpe o de movimiento.
❖ Velocidad de desplazamiento o de frecuencia.
➢ Formas complejas de velocidad :

❖ Fuerza - velocidad
❖ Resistencia a la fuerza explosiva.
❖ Resistencia a la máxima velocidad.
❖ Resistencia a la velocidad
Velocidad de reacción. Es la capacidad de reaccionar en el menor tiempo frente a

un estímulo, la expresión cuantificable es el tiempo de reacción - Espacio de tiempo
desde la percepción del estímulo hasta la contracción muscular adecuada.
Para Jaime Rodríguez: La velocidad de reacción es la capacidad del organismo de
responder rápidamente a un estímulo determinado, este estimulo en el deporte
puede ser: auditivo, visual y táctil.
Velocidad de un solo golpe o movimiento. Es la capacidad de realizar movimientos

acíclicos (movimientos únicos) a velocidad máxima frente a resistencias bajas (Ejemplo
Golpe en boxeo, en tenis, béisbol, esgrima, etc.; cuando la acción requiere de una
mayor fuerza, superior al 30%).
➢ Nos introducimos al gradiente de fuerza velocidad o fuerza explosiva así

mismo, dependiendo si el movimiento acíclico se repite varias veces con el
terreno de la resistencia a la fuerza explosiva.
➢ La velocidad está influenciada por la fuerza básica, por la coordinación, por la
velocidad de contracción de la musculatura (contracción y relajación) por la
32
ACADEMIA SUPERIOR
viscosidad de las fibras musculares, por la relajación de las palancas (pares

cinemáticos) entre miembros inferiores y tronco y por el poder de reacción.
Velocidad de desplazamiento o de frecuencia. Es la capacidad de realizar

movimientos cíclicos a velocidad máxima, frente a resistencias bajas o el propio peso
del cuerpo.
Estudios de Hill demuestran que solo distancias cercanas a los 60 metros en donde
se demuestra el sprint o velocidad al límite o la llamada velocidad pura. (
La mayor marca en este tipo de velocidad fue conseguida por Valery Vorsov (62
metros). En la olimpiada de Múnich (1972).
➢ Cuando el trabajo requiere de una fuerza mayor al 30% se entra al territorio

de la fuerza explosiva.
➢ Así mismo cuando se trabaja con distancia por sólo los 60 metros.
➢ Después de los 60 metros, Se entra al ámbito de la resistencia a la velocidad.
Características de la velocidad.
➢ La velocidad es independientemente del somatotipo hay deportistas altos y

veloces y otros bajos con el mismo grado de velocidad.
➢ La velocidad se desarrolla con mayor intensidad entre los 14 y 18 años y
este proceso termina entre los 20 y 23 años, salvo excepciones (Carl Lewis
estableció una marca mundial a los 31 años).
➢ La velocidad puede ser entrenada o mejorada entre el 35% al 40% de la
marca máxima inicial.
➢ La velocidad puede ser mejorada por el aumento de la fuerza, un músculo
más fuerte, puede movilizar una carga más rápidamente pero, el aumento
de la fibra muscular no debe ser exagerado.
33
ACADEMIA SUPERIOR
➢ La velocidad es producto de la rápida formación de estereotipos dinámicos

de los movimientos del velocistas, pero como estas ejercitaciones se
realizan a la máxima velocidad tienden a lograr una estabilización y llegar a
la llamada barrera de la velocidad, la naturaleza de esta barrera se presenta
por:
❖ Utilizar siempre ejercicios a máxima velocidad.
❖ El volumen de la carga es siempre igual.
❖ Siempre se utilizan los mismos ejercicios.
❖ Se trabaja en el mismo lugar.
Para poder escapar de esta barrera se necesita variar los medios de entrenamiento o
detener el entrenamiento de esta cualidad o el empleo de ejercicios de formación
general debe ser muy variado o cambiar el trabajo a la cualidad de fuerza.
Medios para la educación de la velocidad. Los ejercicios para mejorar la velocidad

deben de entrenar primero cada tipo por aislado (la velocidad siempre debe
entrenarse con un deportista descansado) los ejercicios para mejorar la velocidad
pueden ser los siguientes:
➢ Juegos de reacción, de persecución o con balón.

➢ Relevos y salidas o partidas desde diferentes posiciones del cuerpo,
reaccionando frente a estímulos: auditivos, visuales, táctiles.
➢ Ejercicios a velocidad máxima y submáxima.
➢ Ejercicios de corta duración (6'’ como máximo).
➢ Ejercicios estereotipados a velocidad máxima.
➢ Trabajar con ejercicios que contengan cargas adicionales pequeñas (que no
sobrepasen del 5 % del peso propio).
34
ACADEMIA SUPERIOR
➢ Para los deportes colectivos es preciso trabajar determinada técnica y
ejecutarla a la velocidad real de competencia.
35
ACADEMIA SUPERIOR
➢ Carrera con velocidad, ascendente y descendente.

➢ También se debe utilizar ejercicios para mejorar la fuerza máxima y la fuerza
rápida (En estudios de biomecánica del Departamento de Colonia, se
determinó que los velocistas aplican mayor fuerza en el apoyo en cada
pisada).
➢ Los multisaltos o saltos aislados son importantes tanto para la fuerza de salto
como para la velocidad, tanto el salto vertical como el salto horizontal son
garantías de una mejora de la velocidad.
RESISTENCIA
La resistencia como capacidad motriz esta estrechamente ligada a la fatiga que se

presenta en el organismo del deportista.
➢ La resistencia es la capacidad de luchar durante largo tiempo contra el

cansancio generado por esfuerzos de intensidad, baja, media o alta.
➢ La resistencia es la capacidad de resistir psíquicamente y físicamente a una
carga durante largo tiempo produciéndose finalmente el cansancio.
➢ La resistencia es la capacidad de mantener ritmos óptimos de trabajo por
un tiempo relativamente largo.
Según Jaime Rodríguez se pueden distinguir los tipos de resistencia:
Resistencia general. La capacidad del hombre a ejecutar un trabajo largo y

variado a poca o media intensidad, también se define como total, cardiovascular o
vegetativa.
36
ACADEMIA SUPERIOR
Resistencia especial. Es la capacidad de efectuar un trabajo determinado con la
mayor efectividad posible, definida como local o muscular:
37
ACADEMIA SUPERIOR
Según Barbanti, clasifica a la resistencia en:

Resistencia aeróbica.
Resistencia anaeróbica (aláctica y láctica) o especial y general.
Resistencia aeróbica. Es la capacidad de sostener por un tiempo relativamente largo

una actividad generalizada en condiciones de equilibrio de consumo de O 2, es decir en
estado de equilibrio de VO2 (Steady State). Las funciones respiratorias dependen de
la ventilación pulmonar máxima, de la velocidad de difusión del aire en los pulmones y
del máximo consumo de oxígeno (VO2 Max).
Hollman y Hettinger las clasifica en:
➢ Resistencia aeróbica general de corta duración: desde los 3' hasta los
10 minutos.
➢ Resistencia aeróbica general de mediana duración: esfuerzos que
van desde las 10' hasta las 30'.
➢ Resistencia aeróbica general de larga duración: cuando el esfuerzo
tiene más de 30' y puede llegar hasta las 8 horas.
Resistencia anaeróbica. Es la capacidad de realizar un trabajo de intensidad máxima

o submáxima con deuda de oxigeno, donde existe una gran formación de ácido láctico
(C3H6O3) y por lo tanto se observa la presencia de la acidosis láctica o lacticidemia
y la quema de los fosfatos.
Existen dos tipos de resistencia anaeróbica:
Resistencia anaeróbica aláctica. Donde el organismo realiza trabajo en base de los

fosfatos específicamente de la creatinfosfato (CP) o fosfocreatina y no hay
presencia del ácido láctico.
Su duración esta en los 6 segundos, también se le llama velocidad pura.
38
ACADEMIA SUPERIOR
Resistencia anaeróbica láctica o general. Es la capacidad de resistir esfuerzos

de alta intensidad con duración de 20'’ a 2 minutos.
Este tipo de resistencia puede observarse en:
Resistencia anaeróbica general de corta duración: Son esfuerzos de máxima

intensidad que tiene una duración promedio que va desde los 6'’ hasta los 20
segundos.
Resistencia anaeróbica general de mediana duración: Para los esfuerzos con

duración hasta los 60'’.
Resistencia anaeróbica general de larga duración: Son esfuerzos con una

duración promedio de 120 segundos.
Existen tipos especiales de resistencia tales como:
Resistencia muscular localizada. Es un tipo de resistencia para realizar trabajos

musculares localizados.
Es la capacidad que permite a un deportista de realizar el mayor número de
repeticiones de un movimiento con mayor eficiencia.
Este tipo de resistencia es el blanco de una serie de investigaciones y depende
mucho de la fuerza máxima.
Las fuerzas energéticas que fundamentan y proveen las energías para el trabajo
muscular las podemos explicar así:
Cuando se requiere energía para la contracción de la fibra muscular. Sólo se puede
conseguir separando el resto de fosfatos del ATP, la velocidad de este.
ATP = Adenosina +P P P
39
ACADEMIA SUPERIOR
ATP = Adenosina + P P Liberación de energía.
ATP + H2O Miosina - ATPasa ADP + P
La reacción depende de la enzima miosina ATPasa, es decir constantemente va a

existir la relación ATP-ADP, el cual dirige el posterior metabolismo energético, todos
los demás procesos aportadores de energía (CP, glucógeno, grasas) no pueden servir
directamente para la contracción, sino que se utilizan para la constante resíntesis de
ATP, para esta resíntesis se requiere un aporte de energía, el ATP degradado
durante una contracción se resintetiza rápidamente, para el abastecimiento
energético se requiere:
1. Proceso anaeróbico aláctico:
CP + ADP = C + ATP
Creatinfosfato Adenosin Creatina Adenosin
difosfato trifosfato
2. Proceso anaeróbico láctico (Glucólisis anaeróbica)
Glucosa (Glucógeno) Lactato + ATP
3. Proceso aeróbico (glucolisis: aeróbica, degradación del glucógeno

mediante oxidación)
Glucosa (Glucógeno) + O2 CO2 + H2O + ATP (36 mol).
40
ACADEMIA SUPERIOR
4. Proceso aeróbico (Lipólisis, degradación de grasas mediante
oxidación)
41
ACADEMIA SUPERIOR
Ácidos grasos libres + O2 CO2 + H2O + ATP (130 mol).
FLEXIBILIDAD
Se entiende la flexibilidad a la capacidad de aprovechar la posibilidad de los

movimientos articulares en todas las direcciones, ello posibilita la ejecución de los
movimientos con una gran amplitud de oscilación en las articulaciones intervinientes.
También se denomina a la capacidad de ejecutar movimientos con la mayor amplitud
posible.
Así mismo, es la capacidad del hombre de producir y realizar un ejercicio con la
mayor amplitud posible en todas o en algunas articulaciones.
Es decir, la amplitud o movilidad de los movimientos, y esta en dependencia directa
de los planos articulares (flexibilidad, epífisis de los huesos), así como también de los
tendones, ligamentos y músculos (elásticos). Esta relación entre flexibilidad articular
y elasticidad no puede darse por separado (de ahí que algunos autores la llaman
flexoelasticidad). Una buena flexibilidad debe ir acompañada de una excelente
elasticidad.
Un aspecto importante para el estudio de la elasticidad lo constituye el Sistema
Nervioso Central, el cuál actúa como coordinador de la acción de los músculos
antagonistas y agonistas en el tono muscular.
Características de la flexibilidad. Es muy variable durante el día, se presenta

disminuida por la mañana. La evaluación de la flexibilidad del deportista se debe
hacer por medio de un goniómetro expresado en medidas angulares, dejando de
lado todas las medidas lineales.
Las personas del sexo femenino poseen mayor flexibilidad que los varones por
razones obvias, Se desarrolla con una gran aceleración en la infancia y en la
juventud (hasta los 17 años) la fase etaria ideal para su desarrollo se ubica entre los
42
ACADEMIA SUPERIOR
10 a 17 años.
43
ACADEMIA SUPERIOR
Los niños son más flexibles que los adultos, esto es debido a la evolución en su
desarrollo músculo esquelético.
Los trabajos de musculación o de fuerza son inversamente proporcionales al
desarrollo de la flexibilidad, pero los ejercicios de flexibilidad pueden completar las
sesiones de trabajo muscular.
La temperatura externa acrecienta o disminuye el nivel de la flexibilidad es decir en
temperatura elevada ella aumenta y en clima frío ocurre lo contrario.
Para la ejecución de los movimientos de flexibilidad se precisa un perfecto relajamiento
de los antagonistas, si los músculos no se encuentran lo suficientemente
elongados, no se relajan completamente.
Una buena flexibilidad mejora la ejecución o permite una técnica perfecta de los
movimientos deportivos.
Tipos de flexibilidad. En los deportistas se presentan dos tipos:

Pasiva y activa.
Flexibilidad pasiva. Esta determinada por la mayor amplitud que puede lograr un
deportista mediante la influencia de fuerzas externas, la magnitud de esas fuerzas
debe ser igual, para poder realizar evaluaciones objetivas.
La magnitud, extrema de la flexibilidad se verifica en que el momento el deportista
experimenta sensaciones dolorosas, por consiguientes los valores de la flexibilidad
pasiva no sólo están en dependencia del aparato muscular, articular, sino también de
la capacidad del deportista de soportar el dolor. Por ello es importante concientizar al
deportista que en presencia de los primeros síntomas de sensaciones dolorosas
detenga el trabajo de esta actividad.
44
ACADEMIA SUPERIOR
Flexibilidad activa. La flexibilidad activa es la capacidad de ejecutar movimientos
con gran amplitud pero de acuerdo a la actividad músculo articular del deportista o
de acuerdo a sus propias manifestaciones.
45
ACADEMIA SUPERIOR
Factores que se deben de tener en cuenta para el desarrollo de la

flexibilidad. El entrenamiento de la flexibilidad produce un efecto duradero sobre
todo en el deportista joven, su omisión puede traer repercusiones muy serias, que
saldrán a la luz más tarde en su vida deportiva, lesiones, contracturas, etc.
➢ El sobreentrenamiento de las articulaciones mediante el uso (absurdo) regular

de acciones balísticas tiene que ser evitado y cambiar por la aplicación del
método de las tres SSS (streching Science Sports).
➢ Antes de realizar ejercicios de flexibilidad, es preciso la realización de trabajos
de locomoción, para una elevación de la temperatura y de la circulación
sanguínea e irrigación de los capilares y evitar que los tendones realicen
movimientos bruscos.
➢ Los ejercicios de flexibilidad específica deben ser lo más semejante posible al
movimiento mecánico de la técnica deportiva, es decir no se debe buscar el
desarrollo de la flexibilidad al limite, ella hay que desarrollarla hasta un nivel
que permita una ejecución sin obstáculos de los movimientos técnicos
necesarios y en esta situación la flexibilidad debe de sobrepasar en algunos
grados la amplitud máxima con que se ejecuta el movimiento.
➢ Con la edad disminuye la flexibilidad, puesto que los ligamentos articulares y
los cartílagos articulares (se desgastan) se modifican, las articulaciones se
mueven menos, esto especialmente en la espalda y en las rodillas y ello permite
desarrollarse condiciones degenerativas como la osteoartritis.
LA ACTIVACIÓN FISIOLÓGICA O EL CALENTAMIENTO
Es un conjunto de actividades que provocan una activación fisiológica y psicológica

del organismo para estar en condiciones óptimas para recibir una carga de trabajo el
cual no cause ningún daño.
46
ACADEMIA SUPERIOR
Según Ozolín: El calentamiento es el conjunto de ejercicios especialmente

seleccionados que son realizados por el deportista a fin de preparar el organismo
para un determinado trabajo.
El calentamiento es el conjunto de actos y ejercicios previos a los grandes esfuerzos
de las sesiones de entrenamiento y de los partidos, que el jugador realiza para
desperezar su organismo y garantizar funcionamiento eficaz durante el transcurso de
éste y se produzca la crisis de adaptación y la acumulación de productos de desechos
en los tejidos.
Para Jaime Rodríguez los objetivos del calentamiento son:
➢ Elevar las pulsaciones a 120 pulsaciones por minuto, como promedio.

➢ Activación del sistema nervioso central.
➢ Evitar lesiones de tipos musculares y ligamentosas.
➢ Proporcionar al músculo una temperatura adecuada para realizar las
elongaciones.
➢ Disminuir la ansiedad antes de una competencia.
Efectos del calentamiento. Si el calentamiento es bien realizado produce en el

organismo efectos variados y positivos para aumentar el rendimiento deportivo.
Citamos los más importantes:
➢ Aumento de la excitabilidad y habilidad en el sistema nervioso central.

➢ Aumento de la movilidad de los procesos nerviosos.
➢ Aumento de la coordinación neuromuscular (mayor sincronización de unidades
motoras).
➢ Aumento de la velocidad de reacción.
➢ Aumento del metabolismo.
➢ Aumento del pulso, volumen, minutos y presión arterial.
47
ACADEMIA SUPERIOR
➢ Aumenta la frecuencia respiratoria, la ventilación pulmonar y la absorción de

oxígeno.
➢ Aumento de la temperatura, lo cual facilita la dilatación de los capilares de los
músculos, aumentando de esta manera la irrigación sanguínea y la capacidad
para la utilización del oxígeno.
Partes del calentamiento. El calentamiento se divide en calentamiento general,

calentamiento especial y el descanso antes de la competencia, cada una de estas partes
presenta sus objetivos y efectos que a continuación vamos a presentar.
La duración general del calentamiento esta entre 25 - 30 minutos.
Calentamiento general. Los objetivos de esta parte son: La preparación para las
cargas próximas, mejoramiento de la elasticidad de los músculos, movilidad de las
articulaciones y dominio de algunos elementos de la técnica deportiva.
El calentamiento general comienza con trabajos ligeros que se van haciendo cada
vez más intenso. En esta primera parte deberá elevarse la capacidad general de trabajo
del organismo del deportista por medio del fortalecimiento de las funciones vegetativas
como por ejemplo crear una excitabilidad óptima del sistema nervioso central, del
aparato locomotor, del aumento del metabolismo y de la temperatura corporal así como
la intensificación de la actividad cardiovascular y respiratoria.
La duración de esta etapa esta entre los 15 - 20 minutos.
Calentamiento especial. Prepara al deportista para realizar el primer ejercicio de

entrenamiento de la parte principal de la sesión y para la ejecución de los ejercicios
específicos de la especialidad que ocupan el lugar más importante de la clase.
Es muy importante también que el deportista se prepare psicológicamente para el
trabajo que ha de realizar posteriormente.
48
ACADEMIA SUPERIOR
La selección de los ejercicios se determina por el carácter de la actividad a realizar

con la visión rigurosa de las particularidades de la coordinación motora y del ritmo de
trabajo venidero.
Estos ejercicios pueden ser elementos de la técnica, imitaciones, ejercicios especiales
y el ejercicio fundamental del deporte practicado realizado en parte o en su totalidad.
Estos ejercicios se realizan inicialmente con poca intensidad, la cual deberá irse
elevando gradualmente.
Para Jaime Rodríguez el objetivo fundamental del calentamiento especial consiste en:
Crear una excitabilidad óptima precisamente en las cadenas musculares que deberán
participar en la actividad prevista, o en otras palabras reactivar los procesos
correspondientes a los estereotipos fundamentales del deporte en que van a
competir.
Su duración es de 5 -10 minutos.
Descanso antes de la competencia. Esto se realiza para que se produzca la

recuperación de las sustancias energéticas gastadas en el calentamiento y para que
se produzca una excitabilidad óptima para la competencia y es indispensable para
que se establezcan los mecanismos de supercompensación en lo energético y de
excitación neuromuscular. La duración del tiempo es de 5 - 10 minutos pasados los
diez minutos el organismo regresaría casi a los niveles de inicio.
Contenidos del calentamiento. Marchas a paso rápido, carreras ligeras y sueltas,

cambios de dirección y vueltas en la carrera, saltos hacia adelante con una o con las
dos piernas, estos son principalmente ejercicios de calentamiento general.
Movimientos gimnásticos. Los movimientos gimnásticos y libres son los más

apropiados para el calentamiento general, debido a su efecto de distensión y
flexibilidad.
49
ACADEMIA SUPERIOR
Cuidando de manera especial su elección, se pueden utilizar movimientos y ejercicios

de grupos, así como los llamados ejercicios naturales.
Juegos. Entre los juegos que vayamos a elegir se debe dar preferencia a aquellos que
requieren movimientos completos del cuerpo y que lleven a ejercicios combinados
de grupo.
Movimientos con balón. Estos son muy diferentes de los descritos anteriormente
pero sirven para crear una mayor variedad. Son muy útiles cuando se dispone de
una buena cantidad de balones.
Ejercicios técnicos. Este tipo de ejercicio puede utilizarse también para el

calentamiento, se pide a los jugadores que realicen los movimientos más sencillos, que
en un principio requieren un esfuerzo leve que se irá aumentando, para que vayan
desentumeciendo gradualmente los músculos.
Ejercicios de estiramientos, utilizando el método de las tres S o el llamado
estiramiento, que realidad debe llamarse elongaciones.
Pre arranque – calentamiento. Como sabemos durante la actividad muscular

se producen cambios en las diferentes funciones fisiológicas del organismo, como
el aumento de la frecuencia cardíaca, de la ventilación pulmonar, del metabolismo,
etc. El estado de pre - arranque tiene lugar antes de cualquier trabajo físico,
y se manifiesta, especialmente de forma precisa durante la actividad deportiva
que reclama gran tensión de los esfuerzos psíquicos, físicos y funcionales de
las personas, el estado de pre-arranque varia la actividad de muchos
sistemas orgánicos, basándose en las variaciones del estado funcional del sistema
nervioso central; junto a variaciones en el aparato locomotor y en los órganos
internos.
50
ACADEMIA SUPERIOR
En el estado de pre arranque pueden predominar dos formas de reacciones; Una de

las reacciones específicas provocadas por el carácter del trabajo; y las no específicas
provocadas por la importancia que tenga el evento para el deportista.
Las reacciones del estado de pre arranque no son siempre iguales, a pesar que el
trabajo a realizar siempre es el mismo, la forma en que se manifiestan los cambios
del pre arranque y la intensidad de los mismos depende de muchos factores tales
como:
➢ La situación en que tiene lugar la espera de la competencia.

➢ El estado físico.
➢ El estado psíquico y su estabilidad o equilibrio.
➢ El aspecto funcional del deportista.
Existen distintos tipos de pre arranque pero para agruparlos los clasificaremos teniendo
en cuenta: el tiempo de aparición:
Temprano: Cuando se presenta días o semanas y hasta meses antes de la

competencia.
Próximo: Se presenta horas antes de la competencia.
Normal: Cuando se presenta momentos antes del inicio del evento.
El pre arranque también puede clasificarse de acuerdo a características o tipologías

definidas en base de aspectos fisiológicos y pueden ser: pre arranque exaltado, apático
y normal.
Pre arranque exaltado. Se caracteriza por la manifestación exclusiva de los procesos

excitatorios sobre los inhibitorios en el sistema nervioso central, el predominio de la
excitación sobre la inhibición es tan intenso y alcanza un límite tan
51
ACADEMIA SUPERIOR
alto que se produce una gran perturbación y esto dificulta la solución de problemas
simples en plena competencia.
El deportista al encontrarse en este estado, al inicio del evento, puede cometer una
serie de errores que pueden llevar aparejado una notable disminución en su
rendimiento deportivo: Los niveles de trabajo de los órganos de la vida vegetativa
son excesivamente altos en este tipo de pre arranque como son: El pulso elevado,
frecuencia respiratoria elevada, aumento de la temperatura, concentración de la
glucosa en la sangre, etc.
Este tipo de pre arranque es uno de los tipos más comunes en los atletas novatos y
debutantes además es poco efectivo porque produce un gasto energético excesivo lo
cual conlleva a una disminución del rendimiento deportivo.
Pre arranque apático. Se caracteriza por el dominio, manifiesto de los procesos

inhibitorios sobre las excitaciones, por lo que el tiempo de las reacciones motoras
elementales se alarga disminuyendo la capacidad de elaboración de la inhibición
diferenciada.
Los cambios en el sistema vegetativo son pocos manifiestos, el nivel de los procesos
de oxidación es bastante bajo por lo que aumenta considerablemente el nivel de
ácido de la sangre.
Este tipo de pre arranque apático se presenta por un entrenamiento insuficiente, por
agentes externos como puede ser una superioridad netamente marcada de un rival,
también por una espera prolongada para iniciar la competencia.
Pre arranque normal. Esta forma es la ideal en la mayoría de los casos, en este
tipo de tendencia de los procesos excitatorios a prevalecer sobre los inhibitorios no
alcanza el nivel que el exaltado.
Este tipo de pre arranque normal permite poder participar con un equilibrio
emocional estable en la competencia deportiva.
52
ACADEMIA SUPERIOR
Esta provoca variaciones positivas en los órganos internos así como en los sistemas de
regulación de diferentes funciones.
Una de las medidas más importantes para la regulación de las reacciones del pre
arranque es el calentamiento con los masajes para los dos primeros.
A todo profesor y director técnico siempre le preocupa el hecho de que sus dirigidos
se encuentren bien motivados; al 100 % como se dice en el argot deportivo.
Para lo cual, los deportista necesitan, conocer y aplicar tácticas o estrategias
psicológicas que les permitan mantenerse al 100% de su capacidad durante las
competencias a pesar de las múltiples y cambiantes situaciones que presenta y exige
la competencia deportiva contemporánea.
Según D. V. Harris y Harris, consideran que para entender mejor el factor
motivación en el deporte, debemos emplear la terminología de objetivos, fijación
de objetivos; es decir lo que queremos, lo que tratamos de hacer o llevar a cabo al
participar en una competencia deportiva.
En el medio deportivo, la fijación de objetivos es de suma importancia como
instrumento motivacional para mejorar el rendimiento del deportista.
Esto supone, planificación y capacidad del técnico, dado que sus mensajes a sus
dirigidos deben tener un carácter interno y cognoscitivo. Es decir, el deportista tiene
que haber entendido su mensaje, el cual tiene que ser adecuado por cierto para que
el jugador lo perciba y sé de cuenta de la importancia de sus futuras conductas
deportivas.
Esto significa que al determinar conjuntamente objetivos precisos, orientamos su
esfuerzo, su persistencia, su lucha deportiva a lo largo del tiempo de competencia,
los cuales son elementos fundamentales en la consecución de la conducta solicitada.
Según investigaciones realizadas en la fijación de objetivos en el medio deportivo, se
concluye en la existencia de cuatro aspectos fundamentales a tener en cuenta:
➢ Dirigir la acción.
53
ACADEMIA SUPERIOR
➢ Movilizar el esfuerzo.
54
ACADEMIA SUPERIOR
➢ Persistencia y constancia en el esfuerzo.

➢ Generada la motivación se puede desarrollar estrategias para cumplir con los
objetivos.
La concentración mental. El éxito en la ejecución de medida de la capacidad de

concentración de la atención del deportista en dicha tarea. Dentro de la actividad
deportiva la habilidad para concentrarse es de suma importancia y en algunos
deportes resulta decisiva para conseguir la victoria.
La concentración mental es el estado consciente, la misma que el atleta le concede a
la importancia de las actividades o a la competencia; la concentración no es igual en
todos los deportes y tampoco es igual en los deportistas de una misma especialidad:
➢ Recapitulación memorística de las claves fundamentales del estilo, normas,

reglas, etc. La prueba o actividad deportiva.
➢ Reconstrucción mental (reproducción mental), de las acciones tal y como se
van a llevar a cabo.
➢ Ejecución total o parcial de la acción deportiva (prolongación de la fase
anterior), que es la verificación del estado de concentración en la acción.
La duración del proceso de concentración mental es variable de un deportista a otro

y puede durar de pocos segundos a varios minutos.
También es el ambiente y la forma varia algunos deportistas la consiguen en pleno
bullicio y otros necesitan aislarse completamente.
La voluntad. Es el factor de carácter psíquico que tiene más intervención en el

entrenamiento y en la competencia deportiva, siempre que la voluntad sea
administrada y aplicada en una forma correcta. La voluntad, es una de las grandes
55
ACADEMIA SUPERIOR
potencias del hombre y esta al servicio del deporte. El consciente ejercicio de una
voluntad educada no solo permite la dureza de ciertas tareas sino que llega a la
56
ACADEMIA SUPERIOR
inhibición y la eliminación del miedo y facilita la dosificación del valor en función del
mayor éxito.
BASES FISIOLÓGICAS DEL CALENTAMIENTO
Cada vez que la persona se ejercita, demanda un suministro aumentado de oxígeno

y nutrientes, el cual se realiza mediante una activación de los sistemas funcionales
especialmente cardiovascular.
Influye en la intensificación de reflujo linfático y sanguíneo, en la ampliación moderada
de la red periférica arterial, lo cual facilita el flujo de sangre arterial, activa la circulación
sanguínea en general y permite una nueva distribución de la sangre desde los órganos
internos hacia los músculos y la piel. La sangre distribuida, provoca incremento
de la temperatura, calienta los tejidos y transforma su estado físico y químico, de este
modo mejora su elasticidad, lo que favorece la profilaxis de las lesiones deportivas.
El calentamiento favorece y activa la respiración, esta es la función que le permite a
cada una de las células del organismo incorporar oxígeno para los procesos metabólicos
de producción energética y eliminar gas carbónico producto de las mismas
reacciones.
Mediante el calentamiento se produce una estimulación de la liberación de múltiples
hormonas que favorecen una mejor respuesta a las cargas de trabajo debemos resaltar
que:
➢ Las hormonas son sustancias de diversa constitución química, que originadas

a partir de las glándulas del organismo, cumplen los más variados efectos,
afectando prácticamente todas las funciones biológicas.
➢ Cuando una persona realiza un ejercicio se realizan ajustes en las secreciones
hormonales, tendientes a complementar la adecuación orgánica para las
exigencias energéticas del momento. Si este ejercicio se realiza regularmente
57
ACADEMIA SUPERIOR
ocurren ajustes definitivos, los cuales son todavía objeto de mucha discusión
científica. Mencionaremos aquí algunos de los cambios hormonales más
confirmados por el entrenamiento.
Las hormonas del sistema nervioso autónomo, transmisores químicos en las uniones
de las células nerviosas, son las más aparentemente afectadas con el entrenamiento.
Son de dos clases básicamente: adrenérgicas, actúan en las sinapsis del sistema
simpático, pertenecen al grupo de las catecoleminas y son la adrenalina y
noradrenalina. Las hormonas colinérgicas median impulsos del sistema parasimpático
y están representadas por la acetilcolina.
Efectos sobre el sistema nervioso central. El sistema nervioso central recibe

necesariamente informaciones del mundo exterior, esto se realiza mediante los
extereoceptivos, estos reaccionan a la luz, el tacto, temperatura, a los agentes
químicos, y se transfieren a los interoceptivos, que propician los cambios en el
interior del cuerpo, estos últimos engloban a los propioceptivos (en el huso muscular
y los órganos de golgi).
El sistema nervioso central esta equipado para recibir, interpretar y tratar la
información y luego transformarla en movimiento, este sistema comprende una
serie de formaciones complejas, cuyas funciones proporcionan la relación de todos
los órganos y sistemas del cuerpo humano, y se ejerce una relación constante del
organismo con el medio externo.
El sistema nervioso lo podemos dividir en central y periférico, el central comprende:
El encéfalo y la médula espinal, el periférico, comprende los centros nerviosos y los
nervios.
El sistema nervioso se divide en somático: que inerva el aparato locomotor, la piel,
los órganos sensoriales, y el sistema vascular tiene su centro en el sistema
58
ACADEMIA SUPERIOR
vegetativo y se distinguen las partes simpática y parasimpática, el encéfalo, cumple
las funciones de inervación de la piel de los músculos y de otros órganos así mismo
59
ACADEMIA SUPERIOR
importantísimo cable de comunicación del organismo por vías ascendentes, las

señales que surgen de la piel, los músculos, los tendones, órganos internos y vasos
sanguíneos suben hasta el encéfalo vía descendente se dan ordenes desde el
encéfalo a la periferia, todos los actor y tareas motoras se realizan con la intervención
de la médula espinal.
La médula espinal es algo mas corta que la columna vertebral, empieza en el bulbo
raquídeo y finaliza en la primera y segunda vértebra lumbar, se dividen en
segmentos, existen 8 segmentos cervicales, 12 dorsales, 5 lumbares y 5 sacrales y
la del coxis cada segmento de la medula espinal es responsable de un grupo de
músculos determinado y de alas zonas de la piel. En la médula espinal se encuentra
la sustancia gris allí es donde están concentradas las neuronas motoras, además
de las neuronas motoras existen las neuronas sensoriales que están concentradas
en los ganglios de la médula espinal
El calentamiento influye tanto en el sistema nervioso central como en el sistema
periférico, si las excitaciones provocadas por la acción de la exteroceptores alcanzan
la corteza del encéfalo, dan sensaciones claras, las sensaciones de los inter y
propioceptores no suelen llegar al cortex del encéfalo, son subcorticales y pueden
proporcionar una sensación de ligereza, frescura, o por el contrario pueden provocar
una sensación de inquietud y depresión.
SISTEMAS Y MÉTODOS DE LA PREPARACIÓN FÍSICA
Los sistemas de entrenamiento representan las pautas concretas de trabajo que se

utilizan para la preparación de un futbolista.
Dichos sistemas buscan diferentes pautas, en cuanto a su aplicación. Cuando se
aplica a una cualidad física concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un
método.
60
ACADEMIA SUPERIOR
Para que un futbolista pueda poseer reales expectativas de triunfo, debe seguir un
sistema de preparación física específico, según su sistema energético predominante.
61
ACADEMIA SUPERIOR
Existe una diversidad de tipos de entrenamientos para el fútbol, como deporte de

conjunto. Entre estos sistemas, se encuentran aquellos que desarrollan su aptitud
muscular (fortaleza, potencia y tolerancia muscular), velocidad (capacidad anaeróbica),
flexibilidad (movilidad) y tolerancia cardiorespiratoria (capacidad aeróbica), etc.
Sistema: Pautas generales, de todas las cualidades físicas.

Método: Pautas específicas, de una cualidad física en concreto.
A continuación detallaremos los sistemas y métodos de entrenamiento deportivo, más

utilizados dentro de la preparación física:
Aumento progresivo de la carga. Es un método que se basa en el principio

didáctico del mismo nombre y se da en dos etapas, buscando desarrollar la
capacidad aeróbica; consiste en ir aumentando progresivamente el volumen de la
carga, poco a poco (semana a semana), sin tener en cuenta los valores de la
intensidad, la cual será contemplada en la segunda etapa, hasta llegar a cargas que
sirvan de base para los trabajos posteriores. Este método se utiliza exclusivamente en
el período preparatorio.
Carrera continúa. Se basa en una serie de acciones repetidas y mantenidas, carrera

sostenida a velocidad uniforme, estable y sin pausa durante un período largo de
tiempo. El método de carrera continúa comprende las carreras ejecutadas a velocidad
y ritmo constante y uniforme (sin pausa) a intensidad moderada hasta cumplir con un
determinado tiempo o una distancia fijada. Se sobreentiende que un futbolista
entrenado podrá cumplir la tarea asignada. El futbolista inicia la carrera y no se detiene
hasta cubrir el tiempo o el kilometraje establecido previamente.
62
ACADEMIA SUPERIOR
Método de repetición. Consiste en trabajar con cargas repetitivas y muy intensas,

con descansos completos intercalados (pulso debajo de las 100 pulsaciones por
minuto), durante el descanso todos los parámetros de rendimiento de los sistemas
funcionales implicados vuelven con los valores cercanos a su estado inicial, la
frecuencia cardíaca debe situarse cercana al nivel inicial. En cuanto a la
coordinación se debe realizar movimientos más intensos que en la competencia,
porque la carga tiene una duración inferior.
Método continuo intensivo. Es una carrera continua con cargas de 95% de la

velocidad máxima, se trabaja con un 60 a 90% del volumen de oxígeno, con
frecuencias cardíacas de 159 a 190 pulsaciones por minuto, su duración es de 30 a
60 minutos.
Los efectos que producen en el organismo son:
➢ Mayor aprovechamiento del glucógeno hepático.

➢ Agotamiento del depósito del glucógeno con su respectiva
supercompensación.
➢ Incluye la producción y eliminación del lactato (Steady State Máximo) en el
abastecimiento energético.
➢ Aumento del riego coronario y de la capilarización.
➢ Hipertrofia del músculo cardíaco (desarrollo del corazón de deportista).
➢ Incremento del volumen sanguíneo y vascularización de los músculos
esqueléticos.
Fartlek. Representa una clasificación del entrenamiento variable. El fartlek es un

tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, variaciones de ritmo
libre en recorridos variados. Consiste en una carrera ininterrumpida y continúa con
63
ACADEMIA SUPERIOR
cambios de ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de
terreno, aunque con preferencia en terrenos ondulados y boscosos. Es un juego de
64
ACADEMIA SUPERIOR
velocidad, de largos períodos de esfuerzos moderados, como carreras de largas

distancias entre mezclada con esfuerzos máximos de manera informal.
La traducción literal de este término es: juego de velocidad y proviene de dos voces
suecas fart (correr) y lek (juego). Este método de entrenamiento fue creado por el
entrenador sueco Gosse Holmer.
El método tiene las siguientes características:
➢ No hay distancia fija a recorrer en la sesión de entrenamiento.

➢ La velocidad en todo el recorrido: piques de velocidad, trote, caminar, ascensos,
descensos, carrera suelta; todo ello de manera alternada.
➢ El tiempo de la sesión va desde los 40 hasta los 120 minutos.
➢ La dosificación de la carga es individual.
➢ Los lugares deben ser variados, debiendo escogerse anticipadamente:
estadios, bosques, carreteras, etc.; tratando de eliminar la rutina o la
monotonía propia de los estadios o de las pistas atléticas.
Los objetivos por conseguir son los siguientes:
➢ Desarrollar la resistencia aeróbica (orgánica).

➢ Desarrollar el ritmo de trabajo y los cambios de ritmo.
➢ Desarrollar la velocidad y los cambios de velocidad.
Fartlek polones. En base al fartlek sueco se desarrolla este método de

entrenamiento, creado por el entrenador polaco Ian Mulak. El método contiene cuatro
partes fundamentales:
➢ Primera parte: Activación fisiológica o calentamiento.

➢ Segunda parte: Carrera rítmica en distancias cortas.
65
ACADEMIA SUPERIOR
➢ Tercera parte: Carrera rítmica en distancias largas.
66
ACADEMIA SUPERIOR
➢ Cuarta parte: Vuelta a la calma.
Cross proménade. Proviene del cross country o carrera a campo traviesa (a través
del campo) y es definida como carrera paseo o cross paseo. Su creador fue el
coronel belga Roaúl Mollet (1963), quien recibió una influencia directa del fartlek, de
los ejercicios isométricos e isotónicos y de los intervalos. Este entrenamiento se puede
llevar a cabo en playas, bosques, parques, campos, etc.
La sesión de cross proménade se divide en cuatro partes básicas:
➢ Activación fisiológica o calentamiento.

➢ Ejercicios de potencia (desarrollo muscular).
➢ Trabajos de velocidad.
➢ Trabajos de intervalos para el desarrollo de la resistencia (anaeróbica –
aeróbica).
Método de las repeticiones. Consiste en realizar partidas con carreras cortas, con
distintas distancias, hasta un máximo de 30 metros, con un total de 10 repeticiones
por cada distancia (velocidad de reacción simple). Se persigue formar la capacidad
de reacción, desarrollar la fuerza de sprint, mejorar la técnica de partida, etc.
Se recomienda establecer diferentes posiciones iníciales de partida, las que estén
más adecuadas al deporte que se practica. Se debe controlar el tiempo que realiza
el deportista y comunicárselo para que esté consciente de su trabajo.
Para el desarrollo de la velocidad de reacción compleja es preciso desarrollar la
capacidad para percibir los objetos dentro del ángulo de visión y prever los posibles
movimientos del objeto y este se consigue aumentando sistemáticamente los
requerimientos de la velocidad de percepción, mediante la inclusión de ejercicios o
juegos con varios balones y objetos, como ejemplo, defensa contra varios adversarios
o aparatos eléctricos para la velocidad de reacción (Jet-ball: lanzador de balones).
67
ACADEMIA SUPERIOR
Intervalo training. Es un método de preparación fisiológica cuya creación se le

atribuye al corredor checo Emil Zatopek (1942 - 1956, tiempo que fue deportista en
actividad). Posteriormente el entrenamiento de Zatopek empezó a sufrir
modificaciones y los científicos Gershller y Reindell hacen aportes científicos
extraordinarios que en la actualidad aún emplean:
➢ DISTANCIA 100 – 200 metros.

➢ INTERVALO 45” A 60” – promedio.
➢ TIEMPO Sin exactitud 70% a 80%.
➢ REPETICIÓN Hasta 100 veces.
➢ ACCIÓN Caminar o descansar.
En relación a los efectos fisiológicos, este método trae modificaciones orgánicas

tales como:
➢ Engrosamiento de la pared cardíaca (miocardio).

➢ Mejoramiento del trabajo efectivo del organismo, que permite mantener el
PH de la sangre en sus límites normales y así neutralizar los ácidos
producidos por el metabolismo energético.
➢ Hipertrofia muscular en el tren inferior con aumento de la fuerza.
Para Gershller y Reindell los esfuerzos no deberán sobrepasar los 60”, para que se
pueda realizar un trabajo anaeróbico y exista una deuda en el consumo de oxígeno.
Las cualidades que se desarrollan con este método son:
➢ La resistencia aeróbica (efectuando repeticiones con el 70% de la velocidad

máxima).
68
ACADEMIA SUPERIOR
➢ La resistencia anaeróbica, la cual conlleva a la hipertrofia cardíaca, cuando se

utilizan cargas submáximas y máximas con el 90% al 100% de la velocidad.
➢ La fuerza en los miembros inferiores, utilizando distancias cortas de
intensidad máxima.
Método anaeróbico de Dureyakov-Fruktov. La característica de este método es

la gran deuda de oxígeno y la excesiva concentración de ácido láctico (C3 H6 O3), la
frecuencia del pulso no se toma en consideración como un índice de la recuperación
porque las modificaciones ocurren a nivel de las células musculares.
Este tipo de trabajo provoca un gran desgaste físico, por esta razón la recuperación
debe ser larga y se plantea tres tipos de trabajos basados en cuatro parámetros:
➢ Velocidad.
➢ Distancia.
➢ Repeticiones.
➢ Duración del reposo.
Forma A:
➢ Velocidad: Máxima o cercana a la máxima.

➢ Repetición: De 1 a 3 veces.
➢ Distancia: 200, 300, 400, 500,600, 700, 800 metros.
➢ Recuperación: 10 a 12 minutos.
Forma B:
➢ Velocidad: 85% al 90% de la máxima.

➢ Repetición: Series de 5 a 6 y de 3 a 5 repeticiones.
➢ Distancia: 2,500 a 6,500 metros del recorrido total.
69
ACADEMIA SUPERIOR
➢ Recuperación: Entre series de 2.5 a 5 minutos.
70
ACADEMIA SUPERIOR
Forma C:
➢ Velocidad: Máxima o supermáxima.

➢ Repetición: De 5 a 9 veces.
➢ Distancia: De 1,500 a 1,800 metros en total.
Fraccionado de 200 a 300 metros.
➢ Recuperación: Lenta, cubriendo la distancia de un recorrido.
Se recomienda para deportes colectivos, ya que esta cualidad sólo debe ser
entrenada 1 ó 2 veces a la semana, combinándola con la resistencia aeróbica.
Método aeróbico de Dureyakov-Fruktov. Diversos autores establecieron el

siguiente cuadro de gasto energético y su relación con el consumo de oxígeno para
las pruebas deportivas:
Pruebas 100 200 400 800 1,00 1,500 5,000 10,000

mts. mts. mts. mts. mts. mts. mts. mts.
Anaeróbico 95 90 75 55 50 49 20 10
Aeróbico 05 10 25 45 50 51 80 90
Los mismos autores afirman que cualquier trabajo aeróbico trae implicaciones
anaeróbicas y que existe una relación entre frecuencia cardíaca, absorción de oxígeno,
velocidad de carrera, capacidad de trabajo y finalmente la diferencia de pulso.
Ejemplos:
Frecuencia de pulso Absorción de oxígeno
71
ACADEMIA SUPERIOR
130 p/m 50%
150 p/m 60%
72
ACADEMIA SUPERIOR
165 p/m 75%

180 – 190 p/m 90 – 95%
Analizando de otra manera, todo trabajo físico de cualquier intensidad propicia la

formación de ácido láctico.
Los autores establecen tres tipos de carga:
➢ 130 pulsaciones por minuto, carrera lenta y trabajo de vuelta a la calma

después del entrenamiento.
➢ 130 a 150 pulsaciones por minuto, como activación fisiológica o con intervalo
activo, puede prolongarse por horas.
➢ 150 a 180 pulsaciones por minuto, carrera de cross country y repeticiones de
distancia entre 800 a 3,000 metros.
A base de estas tres formas de entrenamiento se puede establecer los microciclos

de entrenamiento semanal.
Método de sprint training. Este método se orienta al perfeccionamiento y

desarrollo de la velocidad de desplazamiento, debiendo de partir con la velocidad de
reacción y la potencia muscular y coordinación neuromuscular.
Analizando las frecuencias fisiológicas del velocista, ésta precisa de un sistema
cardiorespiratorio muy fuerte y desarrollado, porque toda esta en dependencia de:
fibras musculares, fuerte musculatura, rápida contracción nerviosa; esto para los
trabajos anaeróbicos o de corta duración.
Conocemos que la velocidad máxima o velocidad pura es alcanzada en distancias
cortas (60 metros - velocidad pura de base) en tiempos cortos de un promedio de 6
segundos (Valery Vorzov, desarrolla hasta 62 metros) el resto de recorrido es
73
ACADEMIA SUPERIOR
mantener la velocidad que decrece, así mismo, este método de entrenamiento se
base en pocas repeticiones, para distancias cortas y recorridos a la máxima velocidad
74
ACADEMIA SUPERIOR
con intervalos largos, creando en el sistema nervioso central la sensación de una

recuperación total:
➢ Distancia: 40 a 60 metros
➢ Repeticiones: 6 a 10
➢ Intervalos: 3 a 4 minutos descanso activo
➢ Tiempo: Velocidad máxima
Método de tempo training. Este tipo de entrenamiento tiene como objetivo la

adquisición de la velocidad y la resistencia a la velocidad y solo puede ser aplicado
cuando el futbolista tiene una buena base de trabajo mediante las cargas continuas
(base aeróbica) el entrenamiento consta de esfuerzos con el 80 al 100% de la
velocidad máxima, en determinadas distancia y buscando la deuda de oxígeno, este
método también busca desarrollar acciones de capacidad anaeróbica, el trabajo
coordinado en plena intoxicación provocada por el ácido láctico.
El tempo Training se puede trabajar de la siguiente manera:
Tempo intervalado:
Distancia: 1/4 a 1/8 de la distancia de la prueba.

Velocidad: Máxima
Repeticiones: 20 a 30
Intervalo: Corto: 60 segundos.
Intervalo de sprint:
75
ACADEMIA SUPERIOR
Distancia: 1/16 de la prueba.
Velocidad: Por encima de la máxima.
Repeticiones: 25 a 30
76
ACADEMIA SUPERIOR
Intervalo: Corto: 60 segundos.
Intervalo largo:
Distancia: Igual a la prueba o al 80% ó 90% de la distancia.

Velocidad: 80 a 90%
Repeticiones: 3a4
Intervalo: Largo: de 10 a 12 minutos.
Entrenamiento en altura. Consisten en entrenar en lugares altos, en relación al

nivel del mar, puede ayudar al rendimiento deportivo de deportistas que requieren
un alto desarrollo de su sistema de transporte de oxígeno. Esto es particularmente
cierto, si se combinan los entrenamientos a nivel del mar con los de altura.
Se sugiere que el entrenamiento se lleve a cabo a una altura moderada, de 2,000 a
2, 400 metros sobre el nivel del mar. La mayor parte del entrenamiento se debe
pasar en la altura moderada, con breves exposiciones de mayores alturas. Se debe
enfatizar el mantenimiento de la potencia muscular.
El entrenamiento en altura comúnmente ayuda a desarrollar el sistema de transporte
de oxígeno. Debido a la baja densidad del aire y la reducida presión parcial del oxígeno
(PO2), este sistema induce adaptaciones, tales como:
➢ Incremento en la producción de eritropoietina, especialmente durante las dos

primeras semanas y en sujetos no entrenados, lo que lleva al aumento de un
25% de los eritrocitos (glóbulos rojos) y de la hemoglobina (50%).
➢ A nivel de los músculos esqueléticos activados durante este tipo de
entrenamientos, se ha encontrado un aumento en el número de capilares, de
las enzimas oxidativas y en la cantidad de mitocondrias.
➢ Aumento en las reservas de mioglobina.
77
ACADEMIA SUPERIOR
Se debe iniciar el entrenamiento con un periodo de aclimatación, de aproximadamente

3 a 5 días (o hasta una semana). La fase de aclimatación consiste básicamente en
ejercicios de tipo aeróbico y prolongados, de baja intensidad, volumen reducido
y bajo grado de dificultad técnica. La segunda fase se inicia con un mayor número
de entrenamiento de naturaleza anaeróbica. Durante estos periodos se eleva la
intensidad y el volumen de trabajo. La última fase, que muy bien podría ser la
tercera semana, se permite trabajos con cargas elevadas.
Circuito training. Creado en 1953 por R. E. Morgan y G. T. Adamson de la

Universidad de Ledds (Inglaterra), es un método de entrenamiento variable que se
orienta al trabajo físico, técnico y táctico.
La mayoría de los equipos de fútbol, especialmente los modestos, no pueden dedicar
el tiempo necesario que exige la debida preparación física de sus futbolistas. Como
consecuencia las sesiones semanales dedicadas al entrenamiento, se emplean en los
fundamentos técnicos y tácticos, desechándose toda posibilidad de preparación
física con ejercicios ajenos a la especialidad deportiva, como los de la gimnasia
(incluyendo las pesas), la carrera en sus distintas modalidades y posibilidades, etc.
Creemos que esta situación puede ser superada si dos de las sesiones del ciclo semanal
se realizan en forma mixta; es decir, combinando el entrenamiento técnico, con un
circuitos de preparación física.
La metodología para su aplicación es la siguiente:
➢ Selección de los ejercicios.
➢ Número de ejercicios o estaciones.
➢ Dosificación de la carga de trabajo.
➢ Número de repeticiones.
➢ Control fisiológico.
➢ Tiempo.
➢ Número de sesiones.
78
ACADEMIA SUPERIOR
En este método de entrenamiento se puede actuar sobre el desarrollo y el

perfeccionamiento de la fuerza, velocidad, resistencia y destreza, así como las
cualidades físicas combinadas: resistencia de fuerza y resistencia de velocidad. Las
principales características del entrenamiento en circuito son:
➢ El organismo es solicitado progresivamente y el esfuerzo es individualizado.

➢ En la actividad se pueden abarcar simultáneamente un gran número de
deportistas, hecho que facilita la organización y la eliminación del tiempo no
productivo.
➢ Se pueden desarrollar todas las cualidades físicas y técnicas y se pueden
hacer adaptaciones del contenido del circuito según las necesidades específicas
de cada deporte.
➢ El esfuerzo se puede arreglar exactamente, se puede alternar el esfuerzo de
los distintos grupos musculares de la manera indicada y se puede alternar
razonablemente el esfuerzo y el descanso.
➢ La actividad se desarrolla en un circuito, pasando los deportistas de un
aparato o ejercicio a otro y la colocación de los aparatos se hace en relación
con el espacio existente, ya sea en forma de círculo (de donde nace el nombre)
o en rectángulo o polígono. Un circuito comprende entre 6 a 12 estaciones y
se repite cronometrando el tiempo aproximadamente 3 veces, siendo la
duración de un circuito de 10 a 30 minutos como promedio. El número de
ejercicios, el número de repeticiones y la magnitud de la carga se establecen
individualmente a la mitad del máximo que puede efectuar cada deportista.
➢ La dosificación y la magnitud de las cargas se establecen de tal manera que
cada ejercicio sea ejecutado aproximadamente 10 veces cuando se persigue el
desarrollo de la fuerza y de 10 a 30 veces cuando se trabaja para el desarrollo
de la resistencia.
79
ACADEMIA SUPERIOR
➢ El entrenamiento en circuito tiene varias variantes de aplicación. Así es que

hay un circuito corto de 6 ejercicios por serie, un circuito normal fácil con 8
ejercicios, un circuito normal difícil con 10 ejercicios y un circuito largo con 12
ejercicios.
➢ El método se aplica sobre todo en los deportes con esfuerzos complejos en lo
referente a las cualidades físicas y como método auxiliar para los demás
deportes.
Concerniente al desarrollo de la actividad durante el entrenamiento en circuito,

existen también más variantes:
➢ Ejercitar sin reposo y sin norma de tiempo uno o más circuitos.

➢ Ejercitar sin reposo, pero con norma de tiempo los 3 circuitos.
➢ Ejercitar sin reposo, con tiempo de trabajo fijo y número variado de circuitos.
En conclusión, se puede aplicar los trabajos en circuitos por tiempo y por

repeticiones.
Método de entrenamiento de la fuerza máxima. Para ello se requiere una

duración adecuada de los estímulos, es decir se debe entrenar con muchas
repeticiones pero con intensidades bajas o medianas.
Intensidad de 40 a 60 % de la fuerza máxima.
Repeticiones de 8 a 12.
La velocidad del movimiento debe ser lenta, evitar las interrupciones, esto favorece
el incremento muscular extremo, en algunos casos se utiliza una velocidad mediana,
para principiantes se pueden hacer series de 3 a 5 y de 5 a 8 series para deportistas
de alto rendimiento.
El descanso entre las series es de 1 minuto y medio a 2 minutos.
80
ACADEMIA SUPERIOR
Entrenamiento de la coordinación intramuscular (fuerza). Esto se aplica en

los futbolistas que ya están familiarizados con el entrenamiento de la fuerza, esto
no produce un aumento muscular o en algunos casos es muy poco el aumento
muscular, esto es debido a la corta duración del estimulo que conlleva a la
utilización de cargas submaximales y maximales que permiten pocas repeticiones.
Para aumentar la activación o la innervación de las unidades motoras se requieren
cargas del 70 al 100% o más de la fuerza máxima. Para garantizar el proceso de
adaptación de los sistemas neuro musculares o el incremento del rendimiento se
deben entrenar las cargas con el siguiente ejemplo:
➢ Al 75% de 5 a 8 series, de 4 a 5 repeticiones.

➢ Este entrenamiento es sólo para futbolistas entrenados.
Entrenamiento de intensidades elevadas y máximas.

Intensidad: 75 a 100% de la fuerza máxima.
Repeticiones:
De 1 a 5; analíticamente 75%
5 repeticiones: 80%
4 repeticiones: 85%
3 repeticiones: 90%
2 repeticiones: 95%
1 repetición: 100%
Ejemplo: Trabajo de press de brazos en la banca (acción de los pectorales):
➢ 75%: 6 series de 5 repeticiones.

➢ Velocidad de movimiento: lenta.
➢ Descanso entre series: 1 a 2 minutos.
81
ACADEMIA SUPERIOR
Método de las cargas reactivas (pliometría). Consiste en el trabajo de salto

de altura con los dos pies juntos (de 50 a 100 centímetros) partiendo de la posición
de flexión profunda de piernas.
Intensidad: 100% (la carga del peso propio sobre las piernas es del 62 % del peso
corporal).
Repeticiones: de 6 a 10.
Velocidad: explosiva.
Series: de 6 a 10
Descanso entre las series: 2 minutos.
Método de entrenamiento combinado. Este método permite la mejora de la

fuerza máxima y la coordinación intramuscular, esto se produce como consecuencia
de cargas bajas y muchas repeticiones ( fuerza máxima) y el otro un entrenamiento
con cargas elevadas y pocas repeticiones (coordinación intramuscular) este es
también el llamado método piramidal, se realizan ejercitaciones en forma creciente
o decreciente de 4 a 5 ejercicios, de 5 a 10 series para cada peso es decir de 30
a 40 series por sesión de entrenamiento.
También se puede utilizar la doble pirámide:
4 repeticiones 80%
3 repeticiones 85%
2 repeticiones 90%
1 repetición 95%
1 repetición 95%
2 repeticiones 90%
3 repeticiones 85%
4 repeticiones 80%
82
ACADEMIA SUPERIOR
La pirámide trunca o trapecio:
83
ACADEMIA SUPERIOR
4 repeticiones 80%
5 repeticiones 75%
6 repeticiones 70%
7 repeticiones 65%
8 repeticiones 60%
Este método de trabajo se aplica en la pretemporada o en el período preparatorio y

especialmente cuando se trata de estructuras de entrenamiento a largo plazo.
Método de entrenamiento de la fuerza explosiva. Para hacer eficiente el

entrenamiento de la fuerza explosiva, se debe combinar con el entrenamiento de
la fuerza máxima; tomando en cuenta el siguiente orden:
➢ Aumentar la fuerza máxima.

➢ Entrenar la fuerza explosiva conjuntamente con la técnica del fútbol para
recuperar la velocidad de contracción anterior o bien incrementarla.
La fuerza explosiva se puede mejorar:
➢ En una serie de entrenamiento, realizar ejercicios de fuerza explosiva después

del trabajo intramuscular
➢ Entrenamiento de la fuerza explosiva aisladamente después de terminar el
período de la fuerza máxima.
La fuerza explosiva se entrena así:
➢ Realizar movimientos de la técnica deportiva con el peso corporal propio o de

los instrumentos competitivos reglamentarios.
84
ACADEMIA SUPERIOR
➢ Realización de movimientos de la técnica deportiva reduciendo el peso
corporal o el peso de los instrumentos.
85
ACADEMIA SUPERIOR
Power training (entrenamiento con sobrecarga). Este método fue creado en

1959 por el Coronel Belga Roaul Mollet y se inspiró en el entrenamiento de circuito y
el body building y en los trabajos de Rivers (Estados Unidos), Sinkim (Unión Soviética)
y Morgan y Adamson (Inglaterra: creadores del entrenamiento en circuito). Su
objetivo principal es el desarrollo de la musculatura y la potencia física, su forma de
trabajo es ejecutado en forma de circuito y sus acciones giran sobre la musculación.
Los medios de entrenamiento de este método son:
➢ El uso del peso propio.

➢ El Peso de un compañero y su fuerza.
➢ El uso de halteras, mancuernas y pesas.
➢ Ejercicios de musculación en máquinas o aparatos isocinéticos: Spartakus,
Nautilus, Maximun Gym, Rodas, etc.
Metodología: Para poder dosificar las cargas, se aplican las pruebas con un test de
esfuerzos maximales. Consiste en realizar ejercicios a la máxima velocidad, buscando
que el futbolista llegue hasta el agotamiento.
Este método se recomienda para buscar:
➢ Potencia generalizada (cargas pesadas: 70% a 90%).

➢ Potencia explosiva (con balón medicinal: cargas medianas y pequeñas).
➢ Potencia localizada (halteras, zapatos de plomo, cargas submáximas).
➢ Potencia controlada (gimnástica, acrobacia, ejecución a mano libre, disparo de
balón, lanzamiento del balón, etc.).
La sesión de entrenamiento de Power Trainning se compone de 3 partes

fundamentales:
86
ACADEMIA SUPERIOR
➢ Calentamiento de 10 a 20 minutos.
➢ Trabajo en circuito con sobrecargas de 30 a 60 minutos.
➢ Ejercicios de flexibilidad, elasticidad y estiramientos, durante 20 minutos.
El tipo de contracciones que se utilizan son:
Concéntricas: Se caracteriza por el movimiento de flexión trasladando un objeto

pesado, propicia el aumento del grosor por acortamiento del músculo.
Excéntricas: Se trabaja en extensión o por la elongación de los músculos. Ejemplo:
carga que se deposita lentamente.
Esquema de Power Training: (máquina de musculación).
➢ Press de Brazos 70% 3 series de 8 repeticiones.

➢ Press de piernas 80% 4 series de 6 repeticiones.
➢ Peso muerto 60% 5 series de 8 repeticiones.
➢ Abdominales 50% + 10 Kg. de peso 4 series de 12 repeticiones.
➢ Dorsales 5% + 5 kg. de peso 4 series de 15 repeticiones.
➢ Semisentadillas 70% 4 series de 8 repeticiones.
➢ Remo sentado 90% 5 series de 3 repeticiones.
➢ Flexión profunda de piernas 80% 4 series de 8 repeticiones.
87

Módulo de Preparación Física-Asentrecol PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Módulo de Preparación Física-Asentrecol PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

ACADEMIA SUPERIOR

Es la aplicación de un conjunto de ejercicios corporales dirigidos racionalmente a

➢ Alcanzar una elevada capacidad de trabajo del organismo, eficiencia y

Preparación física general. Destinada a la adquisición de un desarrollo físico

➢ Alcanzar de manera eficiente el fortalecimiento de órganos, músculos y

CURSO DE DIRECTOR TÉCNICO DE FÚTBOL

Preparación física específica. En el fútbol, la preparación específica está formada

Ejercicios isométricos – estáticos. Los ejercicios isométricos son de particular

➢ Levantar cargas máximas, o sea el 100 % de lo que puede realizar el

CURSO DE DIRECTOR TÉCNICO DE FÚTBOL

CURSO DE DIRECTOR TÉCNICO DE FÚTBOL

➢ Por contracción de un grupo muscular contra los músculos que obran en

Durante la contracción isométrica, aunque el músculo contraído se encuentra en estado

Ejercicios isotónicos – dinámicos. Los ejercicios que involucran contracciones

Ejercicios excéntricos. Representan aquellos tipos de ejercicios con resistencias

Ejercicios isocinéticos. Las contracciones isocinéticas normalmente requieren de

Ejercicios pliométricos. Estos ejercicios son empleados particularmente para

CURSO DE DIRECTOR TÉCNICO DE FÚTBOL

Volumen. Cantidad o magnitud del trabajo que realiza el futbolista y se manifiesta

Intensidad. Es la fortaleza del estímulo o el rendimiento de trabajo en una unidad

Densidad. Relación temporal entre la fase de trabajo y la fase de recuperación.

Duración. Tiempo que dura el esfuerzo de un ejercicio o series de ejercicios.

Frecuencia. Reiteración de los estímulos o ejercitación en la clase o el

NECESIDADES DE LA PREPARACIÓN FÍSICA

CURSO DE DIRECTOR TÉCNICO DE FÚTBOL

Lo que sí sabemos, es que cuando se somete al organismo humano a una serie de

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO SOBRE EL ORGANISMO

Según Mellerowicz: los efectos que el entrenamiento produce repercuten en todo el

SOBRE LA MUSCULATURA ESQUELÉTICA

Comúnmente se produce una hipertrofia muscular, producto del aumento de la masa

CURSO DE DIRECTOR TÉCNICO DE FÚTBOL

casos de hipertrofia acentuada, existe la posibilidad, en algunos seres humanos, que

CURSO DE DIRECTOR TÉCNICO DE FÚTBOL

Krestovnikov asegura que se presenta un aumento de la cantidad de calcio y magnesio

SOBRE EL SISTEMA ÓSEO

CURSO DE DIRECTOR TÉCNICO DE FÚTBOL

CURSO DE DIRECTOR TÉCNICO DE FÚTBOL

SOBRE EL APARATO CARDIOCIRCULATORIO

CURSO DE DIRECTOR TÉCNICO DE FÚTBOL

Corazón de atleta Corazón sedentario

CURSO DE DIRECTOR TÉCNICO DE FÚTBOL

Se ha llegado a conocer bradicardia de 28 pulsaciones por minuto, en deportistas de

SOBRE EL SISTEMA RESPIRATORIO

Las actividades físicas que requieren de un volumen minuto respiratorio elevado,

CURSO DE DIRECTOR TÉCNICO DE FÚTBOL

CURSO DE DIRECTOR TÉCNICO DE FÚTBOL

La capacidad vital y la capacidad respiratoria máxima aumentan significativamente

SOBRE EL SISTEMA VEGETATIVO

El entrenamiento tiene influencia sobre el sistema neuro vegetativo, mediante la

SOBRE EL SISTEMA ENDOCRINO

CURSO DE DIRECTOR TÉCNICO DE FÚTBOL

CURSO DE DIRECTOR TÉCNICO DE FÚTBOL

depende esencialmente del tamaño del cortex adrenal y consecuentemente de la

SOBRE OTROS ÓRGANOS

Dependiendo de las cargas de entrenamiento este provoca un aumento de peso y

BASES BIOQUÍMICAS DEL ENTRENAMIENTO

CURSO DE DIRECTOR TÉCNICO DE FÚTBOL

➢ El estado estable: puede ser anaeróbico o aeróbico.

Las sustancias que propician el metabolismo energético son:

➢ ATP y CP Hasta los 6'’.

Se considera el ATP (Adenosin trifosfato) como la sustancia que proporciona energía

Cuando se corre, camina, salta, es porque tiene energía, la cual es producto de

CURSO DE DIRECTOR TÉCNICO DE FÚTBOL