N u tri c ió n

Guía d e ti va
a Vi da A c
para l

Chile
 Equilibrio: Combinar alimentos que proporcionen energía y nutrientes para un alto rendimiento,
como granos enteros, frutas y verduras, fuentes de proteína con bajo aporte graso y grasas saludables,
Las siguientes sugerencias se basan en las posiciones de organismos combinados con los alimentos que más nos gustan.
internacionales e instituciones científicas expertas en nutrición y actividad física, sobre
la selección de alimentos y bebidas, los momentos de ingesta y el consumo de
suplementos; puntos esenciales para el rendimiento físico, una óptima recuperación y el Variedad: Para facilitar las recomendaciones, los alimentos se agrupan según los principales
mantenimiento de la salud. nutrientes que aportan (cereales y legumbres; verduras y frutas; leche, yogur y queso; carnes y huevos;
aceites y grasas; y azúcares y dulces). Se recomienda incorporar alimentos de todos los grupos a lo largo
Es importante cubrir los requerimientos de energía y macronutrientes, especialmente del día, y seleccionar alimentos variados dentro de cada grupo.
carbohidratos y proteínas, para mantener el peso corporal, reponer las reservas de glucógeno
Una alimentación variada ayuda a incorporar todos los nutrientes que son necesarios para mantener la salud
y proporcionar las proteínas adecuadas para construir y reparar el tejido muscular. La ingesta
y lograr un desempeño óptimo.
de grasas debe ser suficiente para proporcionar ácidos grasos esenciales, vitaminas
liposolubles y energía.
Moderación: No tiene por qué haber alimentos prohibidos dentro de una alimentación variada y
Se debe mantener un consumo adecuado de alimentos y líquidos antes, durante y después
equilibrada. Lo importante es seleccionar las cantidades adecuadas de cada tipo de alimento limitando, por
de la actividad física, para ayudar a mantener la concentración de glucosa en la sangre
ejemplo, el consumo de azúcares simples y grasas no saludables.
durante la actividad, maximizar el rendimiento y mejorar el tiempo
de recuperación.
Importante
Más allá de las sugerencias Los alimentos
vienen primero,
Consumir los Evitar el exceso
que se describirán a nutrientes
si es necesario,
incorporar de carbohidratos, Comer con
continuación, es importante adecuados en el
momento adecuado.
suplementos grasas y aceites
procesados.
propósito.
adecuados a sus
llevar una alimentación variada, necesidades.
equilibrada y moderada.
 rgí a , m a c ro
Ene
Proteínas:

nu t ri e n te s
y micro
metabolismo energético:
Los nutrientes utilizados como fuente de energía
dependen de la intensidad y duración del ejercicio
realizado: ejercitando al 70% de la capacidad máxima
de oxígeno (durante 1 a 4 horas),entre el 50% y 60%
de la energía proviene de los carbohidratos y el resto
de la oxidación de los ácidos grasos libres. Cuando la
intensidad del ejercicio baja, aumenta la proporción de
energía extraída de los ácidos grasos1.
Un consumo insuficiente de proteínas puede
aumentar el catabolismo proteico y hacer más
lenta la recuperación.
Las personas que se ejercitan necesitan
más cantidad de proteína en la dieta que las
sedentarias. Por ejemplo, la Sociedad Internacional
de Nutrición Deportiva recomienda lo siguiente2:
• En las actividades de resistencia, un consumo
levemente aumentado (1,0 a 1,6 g/kg de peso
corporal por día).

• En los deportes intermitentes (como fútbol o

Energía:
El primer componente para optimizar el rendimiento
a través de la nutrición es asegurar un consumo
suficiente de calorías para compensar el gasto
energético. Esto depende de la duración, la frecuencia
y la intensidad del ejercicio, el sexo, la edad, el tamaño
corporal, entre otros factores.
Aunque algunas personas activas puedan satisfacer
estas necesidades con una dieta equilibrada, a
menudo es muy difícil, para ellos, cubrir estos
MACRONUTRIENTE
CARBOHIDRATOS
PROTEÍNAS
GRASAS
requerimientos especiales. Por esta razón, se
recomienda ingerir de 4 a 6 comidas al día.
La ingesta inadecuada de energía compromete el
rendimiento y reduce los beneficios del entrenamiento.
Los macronutrientes aportan diferente cantidad de
energía por gramo. Este aporte se expresa utilizando
una unidad de medida que es la “kilocaloría (kcal)”,
Popularmente, se suele denominar “caloría”.
cantidad de calorías por gramo
4 kcal
4 kcal
9 kcal
básquetbol) de 1,4 a 1,7 g/kg de peso
corporal por día.
• Para el ejercicio con peso, la ingesta de
proteínas debe ser incluso mayor (1,6 a 2,0
g por kg de peso corporal) para sostener el
desarrollo muscular. Particularmente, en la
primera etapa de los entrenamientos, donde
ocurre el incremento más significativo de la
masa muscular.
No sólo es importante consumir una adecuada
cantidad de proteínas, sino que éstas deben ser de
alta calidad. La calidad proteica está dada por la
cantidad y tipo de aminoácidos que la componen.

carbohidratos:
Los hidratos de carbono mantienen los niveles de
glucosa en sangre durante el ejercicio y reponen el
glucógeno muscular. La cantidad requerida depende del
tipo de deporte, edad, sexo y condiciones ambientales.
Preferiblemente, la mayoría de los carbohidratos de la
dieta debe provenir de los carbohidratos complejos de
lenta absorción.
grasas:
La recomendación de consumo de grasas, para
las personas que realizan actividades físicas, es
similar o levemente superior a las recomendaciones
generales para promover la salud, mantener el
balance energético, reponer la reserva muscular de
triglicéridos y una adecuada incorporación de ácidos
grasos esenciales.
El consumo de lípidos debería ser de entre un 20% y
un 35% de la ingesta energética diaria total.
 Vitaminienraasles
ym
También se les denomina “micronutrientes”. Los micronutrientes juegan un papel importante en la producción de
energía, la síntesis de hemoglobina, el mantenimiento de la salud ósea, la adecuada función inmune y la protección del
organismo frente al daño oxidativo. Además, ayudan en la síntesis y reparación muscular en la etapa de recuperación.

vitaminas del complejo b son importantes para asegurar una óptima producción de energía, y para

c ió n
formar y reparar el tejido muscular. La actividad física puede duplicar su requerimiento.

la vitamina d es necesaria para una adecuada absorción del calcio, regulación de los niveles de
calcio y fósforo en sangre, regulación del desarrollo y funcionamiento normal del sistema nervioso y del
músculo esquelético.

Las vitaminas C y E, el caroteno y el selenio, juegan un rol importante en la protección

frente al daño oxidativo. Las actividades de resistencia podrían tener un requerimiento más elevado de
estos micronutrientes.
El calcio es especialmente importante para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación del tejido
óseo, el mantenimiento de la concentración sanguínea de calcio, la regulación de la contracción muscular, la
transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea.
Hid rata
Estar bien hidratado es esencial. La deshidratación (pérdida de líquidos mayor
al 2-3% del peso corporal) disminuye el rendimiento en la actividad, por lo
que es importante tener una adecuada ingesta de líquidos antes, durante y
después del ejercicio.

El hierro es necesario para la formación de proteínas

transportadoras de oxígeno y de las enzimas relacionadas con la
producción de energía. La capacidad de transporte de oxígeno es
esencial para las actividades de fuerza y resistencia.
El zinc es esencial para el crecimiento, la formación y reparación
del músculo, la producción de energía y el sistema inmune.
El magnesio es importante para el metabolismo de la glucosa,
grasas y proteínas, la regulación de la estabilidad de las membranas,
y las funciones neuromuscular, cardiovascular, inmune y hormonal.
El sodio es un electrolito sumamente importante, particularmente
en actividades con grandes pérdidas por la sudoración. Incluso
muchas actividades de resistencia requieren más sodio que lo
recomendado para la población general.
el potasio es importante para el balance de líquidos y electrolitos,
la transmisión nerviosa y el transporte activo de membranas.
Antes del ejercicio
Al menos 4 horas antes del ejercicio, se deben beber 5-7ml/kg peso
corporal de agua o una bebida deportiva. Esto dará tiempo suficiente para
optimizar el estado de hidratación y la eliminación de exceso de líquidos por
medio de la orina.1
durante el ejercicio
Las personas disipan el calor producido durante la actividad física
por medio de varios mecanismos, como la evaporación del agua. En
ambientes calurosos y secos, la evaporación genera más del 80% de la
disipación de calor. Además de agua, el sudor también contiene sodio,
potasio, magnesio y cloro.
Después del ejercicio
Consumir bebidas de rehidratación y comidas con sal ayudará a reponer
los líquidos y sales perdidas.
 e n ta c ió n
Alim lación al ejercicio
en re
El momento en que son consumidos los alimentos, en relación a la realización del ejercicio, tiene un rol
fundamental en la optimización del rendimiento.

antes del ejercicio

Como estrategia para aumentar las reservas de glucógeno, desde 2 a 3 días antes de la competición, se debe
disminuir el entrenamiento en un 30 a 50% y consumir 200 a 300 g / día de carbohidratos extra en su dieta.3
Comer antes del ejercicio ha demostrado mejorar el rendimiento. La comida consumida antes de la
competición o un entrenamiento intenso debe preparar a las personas para la próxima actividad y dejar al
individuo ni con hambre ni con alimentos sin digerir en el estómago. En consecuencia, es conveniente utilizar
las siguientes directrices generales1:

• Ingerir suficiente líquido para la hidratación.
• Preferir los alimentos relativamente bajos en
grasas y fibra (para facilitar el vaciado gástrico y
reducir al mínimo el malestar gastrointestinal).
• Seleccionar aquellos que sean altos en
carbohidratos para mantener la glucosa en sangre
y maximizar las reservas de glucógeno.
• Seleccionar aquellos que sean moderados
en proteínas
• Evitar alimentos nuevos y preferir aquellos que El momento en que son consumidos los alimentos tiene un
resulten familiares
rol fundamental en la optimización del rendimiento.
• Cerca del evento, consumir comidas más
pequeñas para permitir el vaciado gástrico.
después del ejercicio

durante el ejercicio El momento y la composición de la comida post-actividad o sesión de entrenamiento, dependen de la duración
y la intensidad de la misma y de cuándo ocurrirá la próxima sesión.

Los objetivos principales son reemplazar la pérdida de líquidos y aportar hidratos de carbono para: Después del ejercicio, el objetivo de la dieta es proporcionar
cantidades adecuadas de líquidos, electrolitos, energía e hidratos
• Mantener los niveles de glucosa en sangre. de carbono para:

• Ayudar a prevenir la deshidratación. • Reemplazar el glucógeno muscular

• Reducir los efectos inmunosupresores de ejercicio intenso. • Garantizar una rápida recuperación.

Si el ejercicio intenso dura más de una hora, es conveniente incorporar el consumo regular de una solución de
hidratos de carbono y electrolitos cada 15 a 20 minutos 4.
Las personas que realizan actividad física deben consumir
carbohidratos y proteínas dentro de 30 minutos después del ejercicio.
Los carbohidratos ayudan a reponer el glucógeno consumido
y las proteínas proporcionarán los aminoácidos para la construcción
y reparación del tejido muscular.
 Ejemplos
s pa ra m e jo ra r
Ayuda /o r e n d i m i e nto
la potencia y
La alimentación de las personas activas varía según la etapa del entrenamiento y del deporte a realizar.
Dependiendo de estos factores, los objetivos específicos pueden variar, e incluir entre otros: la pérdida de
masa grasa, el mantenimiento o incremento de la masa muscular, y/o el aporte suficiente de energía para los
entrenamientos y la competencia.
Cafeína : La cafeína ha demostrado
ser una ayuda eficaz. Los estudios indican
que la ingesta de cafeína (por ejemplo,
3-9 mg / kg de peso corporal tomado
30-90 minutos antes del ejercicio) puede a. actividades de
ahorrar el uso de carbohidratos durante
el ejercicio y por consiguiente, mejorar resistencia
la capacidad de ejercicio de resistencia. (Correr, ciclismo, natación, etc.)5
Además, también ha demostrado mejorar
el rendimiento en ejercicios de potencia.3
Puntos clave
• En este tipo de actividades, el éxito está definido por la habilidad de mantener el desempeño durante
largos períodos de tiempo.

• Durante la carrera, se puede presentar fatiga o reducción del rendimiento debido a deshidratación, falta de
nutrientes, molestia gastrointestinal, entre otros.

• Las oportunidades para incorporar energía y líquidos durante la carrera varían de acuerdo a los tipos de
competencia, pero usualmente requieren que se beba o coma en movimiento.

• Las comidas o bebidas pueden encontrarse en puntos específicos del trayecto, o deben ser transportados
por el corredor.

recomendaciones alimentarias
• Asegurar una correcta hidratación durante la carrera. En carreras o entrenamientos intensos de más de
una hora, incorporar líquidos y carbohidratos.

• Luego del ejercicio, incorporar los nutrientes adecuados para favorecer la recuperación: líquidos y
electrolitos para una adecuada rehidratación, carbohidratos para la recuperación del glucógeno muscular y
proteínas de buena calidad para promover la adaptación muscular.

• Prepararse para la competencia con estrategias adecuadas de aporte de carbohidratos. Para eventos de
más de 90 minutos, tener en cuenta las técnicas de carga de carbohidratos 2 o 3 días previos a la carrera.

• Previo a la competencia, elegir alimentos que aporten energía, pero que sean ligeros y
confortables para el intestino.
Ejemplo 1 Ejemplo 2

Mujer - 60Kg Hombre - 80Kg

Realiza un trote ligero durante 1 hora, tres veces por semana. Realiza 90 minutos de bicicleta, 3 veces por semana.
Sugerencias de alimentación antes, durante y después del entrenamiento. Sugerencias de alimentación antes, durante y después del entrenamiento.

pre-entrenamiento (de 3 a 4 horas antes) pre-entrenamiento (de 3 a 4 horas antes)

1 plato de pastas 1 cucharada de 1 fruto seco (rebanada De 300 a 400ml de 1 plato de arroz con 1 cucharada de 1 puñado de De 400 a 550 ml de
con vegetales PPP*, disuelta con la de pera, ciruela pasa) agua con NRG Té o 2 lonjas de pavo PPP*, disuelta con la frutos secos agua con NRG Te o
bebida sugerida para Lift Off*** magro bebida sugerida para Lift Off***
el pre-entrenamiento el pre-entrenamiento

Durante el entrenamiento Durante el entrenamiento

Hidratación cada 15 Hidratación cada 15 2 cucharadas de PPP*,

o 20 minutos o 20 minutos disueltas con la bebida
sugerida durante el
entrenamiento
Optimice su hidratación con el refrescante sabor del Herbal Aloe Concentrado, según indicación de etiqueta. Optimice su hidratación con el refrescante sabor del Herbal Aloe Concentrado, según indicación de etiqueta.

Post – Entrenamiento (media hora después) Post – Entrenamiento (media hora después)

2 cucharadas de 1 cucharada 1 plátano mediano 2 cucharadas de 1 cucharada

su batido favorito de PPP*, disuelta 1 vaso de jugo su batido favorito de PPP*, disuelta 1 plátano mediano 1 vaso de jugo 3 cucharaditas
con 325 ml de con el batido de fruta, ejemplo: con 325 ml de con el batido de fruta, ejemplo: de miel
leche descremada naranja leche descremada naranja
o leche de soya** o leche de soya**

Optimice su hidratación con el refrescante sabor del Herbal Aloe Concentrado, según indicación de etiqueta. Optimice su hidratación con el refrescante sabor del Herbal Aloe Concentrado, según indicación de etiqueta.
*Cada cucharada de PPP tiene 5gr. de proteína. *Cada cucharada de PPP tiene 5gr. de proteína.
**Si presenta intolerancia a la leche de vaca puede utilizar leche de soya. **Si presenta intolerancia a la leche de vaca puede utilizar leche de soya.
*** No consuma NRG Té o Lift Off si sufre de hipertensión o arritmias cardíacas. Siguiendo el uso recomendado en la etiqueta. *** No consuma NRG Té o Lift Off si sufre de hipertensión o arritmias cardíacas. Siguiendo el uso recomendado en la etiqueta.

Siga las indicaciones de uso y de advertencias del producto según la etiqueta de los productos de su país Siga las indicaciones de uso y de advertencias del producto según la etiqueta de los productos de su país
 Ejemplo 1

b. actividades Mujer - 55Kg

intermitentes
(Futbol, baloncesto, tenis, rugby)5
Juega al tenis 3 veces por semana durante 90 minutos.
Sugerencias de alimentación antes, durante y después del partido.

Puntos clave
• Este tipo de actividades se caracteriza por
ejercicios intermitentes de alta intensidad pre-entrenamiento (de 3 a 4 horas antes)
seguidos por intervalos de recuperación,
con variaciones de acuerdo al tipo de
deporte y a la posición de cada jugador.

• Durante un partido pueden aparecer

cansancio o disminución del rendimiento 2 rebanadas de pan Vegetales: 2 rodajas Frutos secos: 1 Un vaso de batido Un vaso adicional de
de tomate y una puñado de pasas F1 preparado con agua con NRG Te o
debido a la deshidratación, agotamiento hoja de lechuga de uva agua Lift Off***
de las reservas energéticas, molestia
gastrointestinal entre otros.
Durante el entrenamiento
• Las oportunidades de beber o incorporar
alimentos varían según las reglas de cada
deporte, pero generalmente hay tiempo
durante el partido.
recomendaciones alimentarias
• Consumir líquidos y carbohidratos durante Hidratación cada 15 1 cucharada de PPP*,
o 20 minutos disuelta con la bebida
entrenamientos o partidos prolongados (incluir sugerida durante el
carbohidratos en los ejercicios de más de una hora entrenamiento
de duración) para mantener los requerimientos de Optimice su hidratación con el refrescante sabor del Herbal Aloe Concentrado, según indicación de etiqueta.
energía e hidratación.

• Luego del ejercicio, incorporar los nutrientes Post – Entrenamiento (media hora después)
adecuados para favorecer la recuperación: líquidos
y electrolitos para una adecuada rehidratación,
carbohidratos para la recuperación del glucógeno
muscular y proteínas de buena calidad para
promover la adaptación muscular.
2 cucharadas de 1 cucharada
su batido favorito 1 plátano mediano 2 cucharaditas
• Prepararse para los partidos, incorporando de PPP*, disuelta de miel
con 325 ml de con el batido
carbohidratos en cantidades adecuadas a las leche descremada
o leche de soya*
necesidades.
Optimice su hidratación con el refrescante sabor del Herbal Aloe Concentrado, según indicación de etiqueta.
• Previo a la competencia, elegir alimentos
que aporten energía, pero que sean ligeros y *Cada cucharada de PPP tiene 5gr. de proteína.
**Si presenta intolerancia a la leche de vaca puede utilizar leche de soya.
confortables para el intestino. *** No consuma NRG Té o Lift Off si sufre de hipertensión o arritmias cardíacas. Siguiendo el uso recomendado en la etiqueta.

Siga las indicaciones de uso y de advertencias del producto según la etiqueta de los productos de su país
Ejemplo 2

Hombre - 75Kg c. actividades en

gimnasio para
Juega al fútbol 3 veces por semana, durante 1 hora.
Sugerencias de alimentación antes, durante y después del partido.
construcción muscular5

Puntos clave
pre-entrenamiento (de 3 a 4 horas antes) • En este caso, el objetivo es incrementar la fuerza y la masa muscular. La alimentación debe proveer la energía
suficiente para las sesiones de entrenamiento, los nutrientes para una adecuada recuperación y maximización
del incremento de la masa muscular.

recomendaciones alimentarias
Pastas: 1 plato Fruta: 1 Manzana Un vaso de batido Un vaso adicional de
mediana F1 preparado con agua con NRG Te o • Mantener un aporte suficiente de energía y moderado en carbohidratos (4 a 7 g/kg peso corporal)6. Las
agua Lift Off***
recomendaciones de carbohidratos para este tipo de deportes es menor que para los deportes de resistencia.

• Distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día, no sólo en las comidas principales. Es importante
Durante el entrenamiento consumir una porción de proteínas de alta calidad (20-25g) luego de las sesiones de entrenamiento.

• Seleccionar opciones de proteínas bajas en grasas saturadas.

Hidratación cada 15 1 cucharada de PPP*,

o 20 minutos disuelta con la bebida
sugerida durante el
entrenamiento

Optimice su hidratación con el refrescante sabor del Herbal Aloe Concentrado, según indicación de etiqueta.

Post – Entrenamiento (media hora después)

2 cucharadas de 3 rebanadas de 3 cucharaditas

su batido favorito pan de mermelada
con 325 ml de
leche descremada
o leche de soya*

Optimice su hidratación con el refrescante sabor del Herbal Aloe Concentrado, según indicación de etiqueta.

*Cada cucharada de PPP tiene 5gr. de proteína.

**Si presenta intolerancia a la leche de vaca puede utilizar leche de soya.
*** No consuma NRG Té o Lift Off si sufre de hipertensión o arritmias cardíacas. Siguiendo el uso recomendado en la etiqueta.

Siga las indicaciones de uso y de advertencias del producto según la etiqueta de los productos de su país
Ejemplo 1 Ejemplo 2

Mujer - 65Kg Hombre - 85Kg

Realiza dos sesiones semanales de ejercicios de musculación durante 90 minutos. Realiza tres sesiones semanales de ejercicios de musculación durante 60 minutos.
Sugerencias de alimentación antes, durante y después del entrenamiento. Sugerencias de alimentación antes, durante y después del entrenamiento.

pre-entrenamiento (de 3 a 4 horas antes) pre-entrenamiento (de 3 a 4 horas antes)

2 rebanadas de pan 1 plátano mediano 2 cucharaditas 1/2 vaso de De 200 a 300ml de 1 plato de arroz 1 plátano mediano 1/2 vaso de De 300 a 500 ml de
con 2 lonjas de pavo de miel batido de su sabor agua con NRG Té o con 2 cucharadas batido de su sabor agua con NRG Té o
magro y vegetales favorito con agua Lift Off*** grandes de atún favorito con agua Lift Off***
y vegetales

Durante el entrenamiento Durante el entrenamiento

Hidratación cada 15
o 20 minutos Hidratación cada 15
o 20 minutos

Optimice su hidratación con el refrescante sabor del Herbal Aloe Concentrado, según indicación de etiqueta. Optimice su hidratación con el refrescante sabor del Herbal Aloe Concentrado, según indicación de etiqueta.

Post – Entrenamiento (media hora después) Post – Entrenamiento (media hora después)

2 cucharadas de 1 cucharada 2 cucharadas de 1 cucharada 1 taza de cereal 1 fruta mediana 2 cucharaditas

su batido favorito de PPP*, disuelta 1 taza de cereal 1 fruta mediana su batido favorito de PPP*, disuelta de miel
con 325 ml de con el batido con 325 ml de con el batido
leche descremada leche descremada
o leche de soya* o leche de soya*

Optimice su hidratación con el refrescante sabor del Herbal Aloe Concentrado, según indicación de etiqueta. Optimice su hidratación con el refrescante sabor del Herbal Aloe Concentrado, según indicación de etiqueta.

*Cada cucharada de PPP tiene 5gr. de proteína. *Cada cucharada de PPP tiene 5gr. de proteína.
**Si presenta intolerancia a la leche de vaca puede utilizar leche de soya. **Si presenta intolerancia a la leche de vaca puede utilizar leche de soya.
*** No consuma NRG Té o Lift Off si sufre de hipertensión o arritmias cardíacas. Siguiendo el uso recomendado en la etiqueta. *** No consuma NRG Té o Lift Off si sufre de hipertensión o arritmias cardíacas. Siguiendo el uso recomendado en la etiqueta.

Siga las indicaciones de uso y de advertencias del producto según la etiqueta de los productos de su país Siga las indicaciones de uso y de advertencias del producto según la etiqueta de los productos de su país
 Notas
Para ayudar a mantener un aporte adecuado de vitaminas,
minerales, ácidos grasos esenciales y fibra, usted puede
incorporar a su alimentación productos como: Herbalifeline,
Multivitamínico y Fibra Activa. Para un plan
alimentario adecuado y personalizado, se sugiere consultar con un
profesional de la nutrición.

Refe re n c i a s
1. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine,
Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand.
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2. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio
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3. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP,
Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel
R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. ISSN exercise &
sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7. doi:
10.1186/1550-2783-7-7.

4. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H,

Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.
J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17.

5. Ron Maughan & Louise Burke. Nutrition for Athletes. A practical guide to eating for health and
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6. Slater G. and Phillips SM. Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing
events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences, 2011; 29(S1): S67–S77.
Notas Notas
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