RECETARIO

SALUDABLE
“Comer sano no tiene por qué ser aburrido y complicado”

VERSIÓN VEGAN FRIENDLY

NutricionalmenT
silvianutricio.blogspot.com

1
 RECETARIO SALUDABLE
Versión con alternativas vegetales

Recetario y fotos  Silvia Zaragoza Abad - NutricionalmenT

“Veganización”: Virginia García - CreatiVegan

Silvia Zaragoza Abad

Dietista-Nutricionista

 silvianutricio.blogspot.com
 @Silvia_2291
 Silvia-Zaragoza-Nutricionista
 @silviazaragozanutri

2 3
CONTENIDO

Desayunos y meriendas ................................................................................................................ 5

Tostadas con paté de aguacate .................................................................................................5
Pan con crema de frutos secos ................................................................................................. 6
01
DESAYUNOS Y MERIENDAS
Pan con plátano y canela ............................................................................................................ 6
Granola ................................................................................................................................................... 7
Trifle de granola y frutos rojos ................................................................................................. 7
Tortilla de plátano y canela ........................................................................................................ 8
Piña o manzana a la plancha ..................................................................................................... 8
Yogur con fruta ................................................................................................................................... 9 tostadas con paté de aguacate
Bol con fruta ......................................................................................................................................... 9
Porridge de avena ............................................................................................................................. 9
Ingredientes
Yogur con frutos secos ................................................................................................................. 10
Pan con aguacate y tomate ...................................................................................................... 10 1 aguacate pequeño
Aperitivos o tapas ..................................................................................................................................... 12 limón al gusto
Chips de calabaza o zanahoria ............................................................................................... 12 sal y pimienta
Champiñones...................................................................................................................................... 13
Brochetas de tomate y tofu ....................................................................................................... 14
Brochetas de verduras y tofu..................................................................................................... 14
Guacamole .......................................................................................................................................... 15
Hummus de cacahuete................................................................................................................. 15
Suflé de verduras ............................................................................................................................. 16
Croquetas de zanahoria al horno ........................................................................................... 17
Comidas y cenas .......................................................................................................................... 18 Elaboración:
Ensalada de verano ......................................................................................................................... 18
Se pela el aguacate y se retira el hueso. Con la ayuda de un tenedor, se chafa hasta obtener una
Quiche de brócoli y champiñones .......................................................................................... 19 crema. Se añaden unas gotas de limón, salpimentamos y listo. Se extiende sobre el pan.
Hamburguesas vegetales ............................................................................................................. 19
Menestra de verduras ..................................................................................................................... 20
Calabacines rellenos ....................................................................................................................... 20
Ensalada de lentejas ....................................................................................................................... 21
Postres ................................................................................................................................................. 22
Fruta fresca ......................................................................................................................................... 22
Bizcocho de plátano y cacao ................................................................................................... 22
Helados caseros .............................................................................................................................. 23
Polos caseros ..................................................................................................................................... 24
Wraps frutales ................................................................................................................................... 24
Yogur chocolateado ...................................................................................................................... 25

4 5
PAN CON CREMA DE FRUTOS SECOS GRANOLA
Ingredientes Ingredientes

3-4 puñados de cacahuetes, Copos de avena

almendras o avellanas Frutos secos variados
tostadas (nueces, almendras,
Cacao en polvo (opcional) cacahuetes, piñones,
avellanas…)
Frutas desecadas (pasas,
arándanos…)
Ralladura de limón
Canela

Elaboración: Elaboración:

Se ponen los frutos secos junto a 1-2 cucharaditas de cacao en el vaso de la picadora. Se le da al
botón hasta obtener una pasta. Ya solo falta untarla en la rebanada.
Se mezclan todos los ingredientes a excepción de las frutas desecadas y el limón en una bandeja
forrada con papel vegetal. Se precalienta el horno a 170-180ºC y se dora durante 10-12 min. Se
recomienda ir removiéndolo de vez en cuando. Una vez listo, se deja enfriar y se añaden las pasas,
arándanos y la ralladura de limón. Se guarda en un recipiente cerrado herméticamente.
Puede tomarse sola, con yogur o fruta.

PAN CON PLÁTANO Y CANELA TRIFLE DE GRANOLA Y FRUTOS ROJOS

Ingredientes Ingredientes

1 rebanada de pan 1 yogur de soja natural (sin

1 plátano azucarar ni edulcorar y sin
Canela sabores)
4 cucharadas soperas de
granola (véase receta
anterior)
Frutos rojos al gusto (fresas,
arándanos frescos , moras,
frambuesas…)

Elaboración: Elaboración:

Se pela el plátano y se cortas en rodajas. Se colocan encima del pan previamente tostado y se Se alterna una capa de yogur vegetal y otra de avena en un vaso. Disponer los frutos rojos encima
espolvorea con canela. de todo.

6 7
TORTILLA DE PLÁTANO Y CANELA
Ingredientes
60 g de tofu duro
3 cucharadas de harina de
garbanzos
3 cucharadas de agua
1 cucharada de vinagre de
manzana
1 plátano maduro
Canela
Elaboración:
Por un lado, se bate el tofu con la harina de garbanzos, el agua y el vinagre. Por otro lado, se pela
el plátano y se corta en rodajas. Se puede mezclar con la mezcla de tofu tofu o chafarse con el
tenedor. Se añade la canela. Se pone aceite en una sartén y una vez esté caliente, se vierte la mezcla
hasta que se cuaje.
PIÑA O MANZANA A LA PLANCHA
Ingredientes
2 rodajas de piña o 1 1 vaso de leche de soja u otra
manzana
Canela (opcional)
Elaboración:
Se lava y pela la fruta. Se corta en láminas. Se pone a calentar la sartén. Cuando esté caliente,
añadimos los trozos. Se dejan hasta que estén dorados por los dos lados. Se sirve en un plato y se le
añade la canela. Se puede comer con un tenedor o bien rellenar creps.
8 9
YOGUR CON FRUTA Y BOL CON FRUTA
Ingredientes
1 yogur de soja natural
(sin azucarar ni edulcorar
y sin sabores)
Fresas, plátano, piña,
manzana, arándanos
frescos, moras… Según
temporada y adaptado a
tus gustos.
Canela (opcional)
Elaboración:
Se coge un bol y se vierte el yogur de soja. Se pela y corta la fruta en dados. Por último, se mezcla
con el yogur.
Para el bol de fruta basta con lavar nuestras frutas favoritas y cortarlas en trozos medianos.
PORRIDGE DE AVENA
Ingredientes
Medio vaso de copos de
avena
bebida vegetal sin azucarar
Cacao en polvo (opcional)
Frutos secos
Elaboración:
Se puede elaborar de 2 maneras:
 Llevar a ebullición el líquido. Una vez que hierva, se añade la avena. Se deja cocer a fuego medio
durante 3 min aproximadamente mientras se remueve. Se retira del fuego. Se puede acompañar de
fruta fresca y frutos secos.
 Si os gusta frío, y sobretodo en verano, se mezclan los ingredientes en un bol y se deja en la nevera
toda la noche. A la mañana siguiente, estará lista para comer.
YOGUR CON FRUTOS SECOS
Ingredientes
Y MUCHAS MÁS OPCIONES
1 yogur de soja natural (sin
azucarar ni edulcorar y sin
COMO...
sabores).
Arándanos secos, nueces o
pasas.

Pan con pimiento escalivado

Pan con paté vegetal casero o hummus
Elaboración:
Revuelto de espárragos
Mezclar todos los ingredientes en un bol. Pan con TEMPEH O SEITÁN
Bizcocho de plátano y cacao
Revuelto de tofu con verduras

PAN CON AGUACATE Y TOMATE

Ingredientes
Y PARA BEBER...
1 aguacate pequeño
1 rodaja de tomate
Aceite, sal y pimienta
Café Solo o con leche DE SOJA
Leche DE SOJA o bebida vegetal sin azúcar
Leche DE SOJA o bebida vegetal con cacao en polvo
Té o infusión
Batido vegetal
Elaboración:

Se colocan los ingredientes en el pan.

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 02
CHAMPIÑONES
Ingredientes

150g de champiñones
Disponéis de varias opciones

APERITIVOS O TAPAS
(ver elaboración)

Elaboración:
CHIPS DE CALABAZA O ZANAHORIA
 Con ajo y perejil
Ingredientes Se pica el ajo y el perejil. Se pone el ajo a dorar en una sartén
con un poco de aceite. Se añaden los champiñones lavados. Se
2 zanahorias o media pueden poner enteros o cortados en cuartos hasta que cojan color.
calabaza Añadimos el perejil y se salpimentan.
Sal, pimienta y aceite  Gratinados con anacardos
Dejar un puñado de anacardos en remojo al menos un par de
horas. Poner los champiñones cortados en cuartos en una bandeja
de horno. Escurrir los anacardos y batirlos con un poco de agua,
sal y nuez moscada hasta hacer una crema y verter por encima. Se
hornean hasta que se gratinen los anacardos a 180ºC.
 Rellenos de hummus
Para el hummus: 400g de garbanzos, 2 cuchradas de tahini, zumo
de medio limón, 1 ajo asado, sal y aceite de oliva. Se mezclan todos
los ingredientes y se trituran.
Elaboración: Tan solo hay que rellenar los champiñones.

Lavar y pelar las hortalizas. Cortarlas en láminas no muy gruesas. Colocarlas en una bandeja apta para
horno engrasada con un poco de aceite de oliva. Se salpimentan y doran durante aproximadamente
15 min a 200ºC (arriba y abajo). Acordaros de ponerlo a precalentar.

12 13
BROCHETAS DE TOMATE Y TOFU GUACAMOLE
Ingredientes Ingredientes

9-12 cherrys 1-2 aguacates maduros

6-9 dados de tofu ahumado Media cebolla
Medio tomate
Zumo de lima (al gusto)
Cilantro picado
Sal y pimienta

Elaboración: Elaboración:

Lavar bien los cherrys. Pinchar un tomatito y el tofu alternándolos. Se puede aderezar con orégano Lavar las hortalizas. En primer lugar, se corta la cebolla en dados. Se hace lo mismo con el tomate,
o tomillo. aunque antes retiramos las semillas. A continuación, se pela el aguacate y se retira el hueso. Se pone
en un bol y se chafa con el tenedor. Se agrega el resto de ingredientes y se mezclan bien. Se puede
servir junto a unos picos.

BROCHETAS DE VERDURAS Y TOFU PATÉ DE GUISANTES

Ingredientes Ingredientes

Calabacín 100g de guisantes

Berenjena Medio aguacate
3 tomates cherry 2 cucharadas de yogur de
3 champiñones soja natural (sin azucarar y
Tofu ahumado, a la plancha sin sabores)
o estilo japonés (opcional) 1 limón
Sal

Elaboración: Elaboración:

Se lavan y cortan las verduras en dados. Se cuecen los guisantes en agua hirviendo durante un par de minutos. Se escurren y se dejan enfriar.
Se escurre bien el tofu. Se corta en dados. Se trituran junto al aguacate, el zumo de limón y el yogur. Se le añade una pizca de saly se sirve en
Montar las brochetas. Se doran en la sartén por los 2 lados. un bol.

14 15
HUMMUS DE CACAHUETE CROQUETAS DE ZANAHORIA AL HORNO
Ingredientes Ingredientes Sal
Pimienta negra
100g de garbanzos 200g de zanahoria
1 cucharada sopera de Media cebolla (60g)
crema de cacahuete (sin 1 ajo
azúcar) Perejil
Limón 3 cucharadas de harina de
1 cucharadita de tahini garbanzos
Sal y pimienta 1 cucharada de vinagre
Una pizca de sal
5 cucharadas soperas de
pan rallado
Nuez moscada

Elaboración: Elaboración:

Poner los ingredientes en la picadora y triturarlo hasta obtener una pasta homogénea. Primero se precalienta el horno a 200ºC.
A continuación, se pela la zanahoria y se corta en cubos. Se coloca en una bandeja apta para el
microondas y se cuece hasta que esté tierna (aprox. 5 minutos). todo seguido, se pone en el vaso de
la picadora junto a la cebolla cortada, el ajo troceado y el perejil. Se tritura hasta obtener trozos
SUFLÉ DE VERDURAS más pequeños. Se vierte en un bol y se le añade la nuez moscada, la sal y la pimienta. Se bate la
harina de garbanzos con el vinagre, una pizca de sal y medio vaso de agua y se mezcla con el resto
de ingredientes. Se añade el pan rallado y se remueve hasta que esté bien integrado. Ahora solo hay
Ingredientes Cherry o champiñones que coger pequeños montones para darles forma de croqueta. Se colocan encima del papel vegetal
o brócoli (al gusto) con el que hemos forrado la bandeja del horno y se hornean por arriba y abajo hasta que se doren.
60g de tofu duro 1 pizca de nuez
3 cucharadas de moscada
harina de garbanzos Sal, pimienta
2 cucharadas de vinagre
50ml de aceite de oliva
50g de harina
250ml de leche de soja (sin
azucarar y sin sabores
4 cucharadas de maicena
1 cucharadita de levadura

Elaboración:

Se engrasan los moldes (aptos para el horno) con un poco de margarina vegetal o aceite de oliva.
Se bate el tofu, harina de garbanzos y vinagre y se reserva.
Se lavan los vegetales y se cortan en trozos pequeños. Se reservan. Se calienta el aceite de oliva en
un cazo. Una vez listo, se agrega la harina y se tuesta durante 1 min. En otro cazo, se pone la leche de
soja a hervir y se vierte sobre la mezcla dejándolo cocer 2 min más. Es importante ir removiendo con
las varillas. Se retira del fuego, se salpimenta y se añade la nuez moscada, con el tofu batido, maicena
y levadura, y las hortalizas. Se bate rápidamente a mano para crear una mezcla homogénea. Todo
seguido, se rellenan tres cuartas partes de los moldes y se ponen al horno precalentado a 200ºC. Se
deja cocer durante 14-16 min hasta que suban y estén dorados.

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 03
COMIDAS Y CENAS
ENSALADA DE VERANO
Ingredientes
1 tomate maduro
1 aguacate pequeño
3 hojas de lechuga
100g de tofu duro
6 fresas
4 nueces
1 cucharada sopera de pasas
Aceite, sal y vinagre de
módena
Elaboración:
En primer lugar, se lava el tomate, la lechuga y las fresas. A continuación, se pela el aguacate y
escurre el tofu. Todo seguido se trocea todo en cuartos a excepción de las fresas que se laminan.
Se coloca en una ensaladera o plato hondo. Partimos las nueces y las agregamos sobre el resto de
ingredientes, junto a las pasas. Se aliña y listo.
18
QUICHE DE BRÓCOLI Y CHAMPIÑONES
Ingredientes
1 masa brisa
250g de tofu
2 cucharadas de maicena
1 bote de nata vegetal para
cocinar (200ml)
300g de champiñones
150g de brócoli
3 cucharadas de levadura
de cerveza desamargada
Sal y pimienta
Elaboración:
Primeramente, se engrasa un molde con aceite de oliva. Se forra con la masa brisa.
A continuación, se les corta la parte inferior del pie a los champiñones y se lavan bien para retirarles
la tierra. Se secan y se termina de quitar los restos con papel de cocina. Se cortan en láminas y
cuecen con un poco de aceite en la sartén. Os recomiendo que los dejéis hasta que estén dorados.
Una vez listos, los reservamos en un plato. Todo seguido, se corta el brócoli en pequeños ramilletes
y se cuece al vapor en la misma sartén. Mientras tanto, se bate el tofu con la maicena y la nata. Se
mezcla bien y se salpimienta.
Finalmente, se rellena la masa con las verduras y la levadura de cerveza. Se añade el batido de tofu
y nata. Se coloca en el horno, previamente precalentado, a 180º durante 40 min.
HAMBURGUESAS VEGETALES
Ingredientes
Legumbres: garbanzos,
judías, lentejas, tofu
Pan rallado o copos de
avena (sirve para ligar la
masa)
Vegetales: cebolla, pimiento,
brócoli, calabacín…
Especias: orégano, tomillo,
comino…
Elaboración:
En caso de utilizar legumbres, se hierven previamente. Sinó podéis comprarlas ya cocidas. Se ponen
en un bol y se chafan con la ayuda de un tenedor. A continuación, se trocean los vegetales y se
saltean en la sartén. Se mezclan junto a las legumbres. Se añaden las especias al gusto y el pan
rallado hasta que se le pueda dar forma de hamburguesa. Finalmente, se doran por los 2 lados.
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MENESTRA DE VERDURAS ENSALADA DE LENTEJAS
Ingredientes Ingredientes

300g de champiñones 1 tomate maduro

2 zanahorias medianas 2 zanahorias
100g de guisantes 40g de tofu duro
50g de tofu duro, ahumado Aceitunas negras
o a la plancha 100g de lentejas
1 aguacate pequeño
Hojas de menta
Aceite y sal

Elaboración: Elaboración:

Primero de todo, se lavan las zanahorias y los champiñones y se cortan en cuartos. A continuación, Por un lado, se lavan bien las hortalizas. Se corta el tomate en gajos y la zanahoria en tiras gruesas.
se ponen en la sartén con un poco de aceite hasta que estén tiernos. Por otro lado, pelamos el aguacate y se corta en dados. A continuación, escurrimos el tofu y se corta
Aparte, ponemos agua hervir para los guisantes. Una vez estén listos, se escurren y se sacan. en dados. Se coge un puñadito de aceitunas y se cortan en rodajas. Por último, se pica la menta.
Finalmente, se mezcla todo en un plato, desmenuzando el tofu con las manos en la parte superior. Para terminar, mezclamos todos los ingredientes en un bol y se salpimientan.

CALABACINES RELLENOS
Ingredientes 30ml de aceite de
oliva
2 calabacines Nuez moscada
1 zanahoria Sal
1 pimiento rojo Pimienta
1 cebolla
1 ajo
2 ramitas de perejil
Medio litro de leche de
soja sin azucarar y sin
sabores
30g de harina

Elaboración:

En primer lugar, se lavan y despuntan los calabacines. A continuación, se abren a la mitad y se

vacían, teniendo en cuenta que hay que dejar un fondo. Todo seguido, se raspa la zanahoria, se lava
y se corta en dados pequeños, igual que con el pimiento. Se pela el ajo y la cebolla y se pican junto
al perejil.
Se calienta el aceite en una cazuela para sofreir las verduras durante 4 minutos. Se añade la harina
hasta que se tueste. Se vierte la leche de soja caliente y se cocina 6 minutos sin dejar de remover. Se
salpimienta y se añade la nuez moscada y el perejil.
Por último, se escalda el calabacín en agua hierviendo durante 3 minutos, se escurren y se dejan
templar durante 5 minutos. Se rellenan. Ya solo falta poner en el horno a 180ºC para gratinarlos.

20 21
 04
Elaboración:

Se mezcla la harina y la levadura. Se pela el plátano y corta en trozos. Se añade a la harina y levadura
junto con la leche vegetal. Tenéis 2 opciones: chafar la fruta con el tenedor o bien con el túrmix
para que se integre. Una vez tenemos una mezcla homogénea, se añade el cacao y se remueve con
una cuchara. Por último, se vierte en un molde pequeño y se pone en el microondas 1’30-2 minutos

POSTRES
(hasta que crezca).

FRUTA FRESCA HELADOS CASEROS

Sandía Ingredientes
Melón Fruta: plátano, melocotón,
Fresas piña, pera, manzana, fresas,
frutos rojos …
Arándanos Leche de soja, bebida
vegetal o yogur natural de
Nectarina soja
Toppings (opcional): tahina,
Melocotón…. crema de cacahuete, canela,
cacao en polvo...

Procurad que sea de temporada.

Elaboración:

Se pela la fruta y se corta en rodajas o en dados. Se coloca en una bolsa (cada fruta en una distinta
para que podáis hacer las mzclas que más os gusten) y al congelador.
BIZCOCHO DE PLÁTANO Y CACAO Al dia siguiente, sacáis las que queráis, aunque la mejor opción es coger un par. Por ejemplo, plátano
y manzana. Mi recomendación es que si no tenéis previsto ponerle ningún lácteo, uséis el plátano
Ingredientes ya que dará cremosidad a la mezcla.
Ahora a triturarlo todo con la batidora (os recuerdo que si no tiene demasiada potencia, conviene
3 cucharadas de harina dejar que la fruta se atempere un rato). Respecto a los lácteos (vegetales o no), con un par de
1 cucharadita de levadura cucharadas soperas de yogur es suficiente y de leche, supongo que con medio vaso o menos la
50ml de leche de soja (sin textura es idónea. El problema es que es líquido y si os pasáis, tendréis que poner un ratito más el
azucarar y sin sabores) helado al congelador.
1 plátano Si no, os voy a poner el truco de mi compañera Rebeca Pastor, que consiste en congelar la leche en
1 cucharadita de postre de la cubitera. De esta manera, queda mejor y solo se necesitan 4-5 cubitos.
cacao en polvo

22 23
POLOS CASEROS YOGUR CHOCOLATEADO
Ingredientes Ingredientes

Fruta variada: plátano, 1 yogur de soja natural (sin

melocotón, piña, pera, edulcorar ni azucarar)
manzana, fresas, frutos 1 cucharadita de cacao en
rojos, etc. polvo o un par de onzas de
Leche de soja sin azucarar, chocolate negro (mín del
bebida vegeatal o yogur de 85%)
soja sin azucarar (opcional)
Frutos secos (opcional)

Elaboración: Elaboración:

Se trituran los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea y se vierte en el molde de polos. Se vierte el yogur en un bol. Se añade el cacao y se mezcla bien. Si optáis por el chocolate, se funde
Al congelador y al día siguente a disfrutarlo. 30-45 segundos en el microondas y se mezcla.

WRAPS FRUTALES
Ingredientes

Papel de arroz
Fruta variada: plátano,
melocotón, piña, pera,
manzana, fresas, frutos
rojos, etc.
Frutos secos
Condimentos: menta, limón,
canela

Elaboración:

Por un lado, se lava y pela la fruta. A continuación, se corta en trozos medianos. Por otro lado, se
sumerge el papel de arroz en agua tibia durante 10-20 segundos. Se coloca en un plato y se rellena.
Finalmente, se enrolla y listo para comer.

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 MIS NOTAS
APUNTA AQUÍ TUS IDEAS Y VARIACIONES DE LAS RECETAS, LA LISTA DE LA COMPRA
CON LOS INGREDIENTES QUE NECESITES, ETC.

26 27
¡QUE LO DISFRUTES!

 silvianutricio.blogspot.com
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