Seorang atlet berumur 26 tahun Angelin adalah atlet renang Puslatda Surabaya .

Angelin memiliki tinggi badan 167 cm dan berat badan 54 kg. Aktivitas Angelin
tidak terlalu berat apabila tidak ada perlombaan renang. Kesehariannya adalah
menjadi ibu rumah tangga dan menjaga toko miliknya. Dia rutin latihan lari pada
hari sabtu dan minggu dalam seminggu selama 60 menit. Kebiasaan makan angelin
adalah dua kali sehari, dia jarang makan pagi, kalaupun lapar hanya memakan roti
sepotong atau nasi tiga sendok. Makan dua kali, dari pukul 12.00 siang hari dan
19.00 di malam hari. Namun apabila saat menghadapi lomba, pola makan Angelin
berubah yaitu sekitar dua kali porsi normal dan makanannya tiga kali sehari. Saat
menjelang lomba renang, latihan renang Angelin 4 kali selama seminggu sekitar
45 menit. Angelin tidak memiliki alergi. Alergi. Tetapi ada beberapa makanan yang
tidak disukai yaitu durian, buncis, dan terong. Dan makanan yang disukai adalah
ayam, seafood, kangkung, brokoli, pisang dan apel. Dia juga membiasakan minum
air mineral minimal satu liter per hari. Dalam seminggu dia minum vitamin calcium
D-Redoxon tiga kali.
Langkah perhitungan energi atlet renang
Data Responden
 Nama : A n g e l i n
 Alamat : Surabaya
 Umur : 26 Tahun
 BB : 54 kg
 TB : 167 cm
 Pendidikan : SLTA
Gambaran Aktifitas
 Aktivitas Angelin tidak terlalu berat apabila tidak ada perlombaan renang,
kesehariannya adalah menjadi ibu rumah tangga dan menjaga toko miliknya.
 Kebiasaan makan 2x sehari (tidak bertanding) namun 3 kali sehari dengan
porsi 2 kali lipat (persiapan pertandingan)
 Latihan lari pada hari sabtu dan minggu selama 60 menit
 Menjelang pertandingan, latihan renang 4 kali dalam seminggu selama 45
menit
 Angelin tidak memiliki alergi.
 Makanan yang tidak disukai yaitu durian, buncis dan terong. Dan makanan
yang disukai adalah ayam, seafood, kangkung, brokoli, pisang dan apel.
 Terbiasa minum air mineral minimal satu liter per hari
 Dalam seminggu dia minum vitamin Calcium D-Redoxon tiga kali.

Perhitungan Kebutuhan Energi

 Langkah 1 : Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan IMT
𝐵𝐵 54
IMT (kg/m2) = 𝑇𝐵2 = 1,672 =19,36 kg/m2 (Normal)
 Langkah 2 : Tentukan BMR untuk perempuan dengan berat badan 54 kg
yaitu = 1.296 Kal (lihat tabel 1)

Tabel 1 :
Basal Metbolisme Rate (BMR) untuk perempuan
berdasarkan Berat Badan

Jenis Berat Energi

Kelamin Badan (Kal)
10-18 18-30 th 30-60
Perempuan (Kg) th th

40 1224 1075 1167

45 1291 1149 1207
50 1357 1223 1248
 55 1424 1296 1288
60 1491 1370 1329
65 1557 1444 1369
70 1624 1516 1410
75 1691 1592 1450
Tentukan SDA yaitu 10% x 1296 = 129,6
Jumlah BMR dengan SDA = 1296 + 129,6 = 1425,6 Kalori

 Langkah 3 dan 4 : Tentukan Faktor tingkat aktivitas fisik / kerjanya yaitu

sedang = 1,8 (lihat tabel 3)
1,8 x 1425,6 = 2566 Kalori .
Tabel 3 : Rata-rata Tingkat Aktivitas Harian (di luar latihan)

Tingkat Aktivitas Jenis Kelamin

Laki-Laki Perempuan
Istirahat di tempat tidur 1,2 1,2
Kerja sangat ringan 1,4 1,4
Kerja ringan 1,5 1,5
Kerja ringan-sedang 1,7 1,6
Kerja sedang 1,8 1,7
Kerja berat 2,1 1,8
Kerja berat sekali 2,3 2,0

 Langkah 5 : Latihan lari 2 x dalam seminggu dengan BB 54 Kg yaitu masuk

dalam rentang (60kg) adalah 12 kalori/menit dan untuk renang gaya bebas
yaitu10 Kalori/menit (lihat tabel 4)
Tabel 4 : Kebutuhan Energi
Berdasarkan Berat Badan (Kal/menit)

Aktivitas Berat Badan (kg)

50 60 70 80 90
(1) (2) (3) (4) (5) (26)
Renang gaya
bebas 8 10 11 12 14
Lari :
• 5,5 menit/km 10 12 14 15 17
- 5 menit/km 10 12 15 17 19
- 4,5 menit/km 11 13 15 18 20
- 4 menit/km 13 15 18 21 23
Jalan Kaki :
- 10 menit/km 5 6 7 8 9
- 8 menit/km 6 7 8 10 11
- 5 menit/km 10 12 15 17 19
 sehingga untuk tiap minggu :
 Berlatih lari = (2 x 60 menit x 12 Kal) = 1.440 Kal/minggu
 Berlatih renang gaya bebas = (4 x 45 menit x 10 Kal) = 1.800 Kal/ minggu
Hasil perhitungan Jadi kebutuhan kalori/minggu untuk berlatih lari dan renang
gaya bebas adalah = 3.240 kal atau sama dengan 462,8 Kal/hari.
Jadi 3.240/7 = 462,8 Kal/hari
Total energi yang dibutuhkan per hari = (2566 + 462,8) Kal = 3.028,8 Kal/hari.

Energi = 3.028,8 kkal

+ 100 kkal = 3128,8 kkal
− 100kkal = 2928,8 kkal
15% × 3.028,8
Protein = = 113,8 gram
4

+5% = 118,65 gram

− 5%= 107,35 gram
20% × 3.028,8
Lemak = = 67,3 gram
9

+ 5%= 70,66 gram

− 5%= 63,93 gram
65% × 3.028,8
Karbohidrat = = 492,18 gram
4

+ 5%= 516,78 gram

− 5%= 467,57 gram
Menu Sehari Untuk Atlet
Sarapan 06.30 :
???
Selingan 09.30 :
???
Selingan 11.30 :
??
Makan Siang 12.30 :
???
Selingan Sore 16.00 :
???
Makan Malam 18.00 :
??
Selingan 20.00 :
???