PRANAYAMA

“Prana” es la fuerza que está presente en todas las cosas, especialmente para
efectos de la yoga, en el aire que respiramos. Es la esencia del aire que respiramos y
por lo tanto la energía que de él nos nutre. Prana es nuestra energía vital.

“Yama” significa control.

Pranayama significa control respiratorio para la activación, estimulación y

distribución de la energía en el sadhaka (practicante de una sadhana o camino de
yoga). Básicamente podemos definirlo como el conjunto de conocimientos y prácticas
de administración del prana interior a partir de la respiración. José Maureira de
forma práctica lo define como “técnicas de management respiratorio”.

Pranayama es una de las prácticas más importantes en el Tantra Yoga, pues es

protagonista de la práctica de mudra.

Los pranayamas se utilizan para estimular, aumentar y dirigir la energía vital, regular
el flujo del prana a través de los nadis y el cuerpo energético, y fortalecerse en el
dominio de la mente.

Se discute si cualquier tipo de respiración realizada consciente y técnicamente es

pranayama o si sólo lo es aquella respiración que incluya retención del aliento
(Kumbaka).

Considero que todo ejercicio de respiración consciente es pranayama pues incluso sin
uso de los kumbakas, apneas o retenciones del aliento, a partir de diferentes formas
de uso muscular respiratorio para el direccionamiento del aire y la consciencia se
direcciona el prana o energía de manera eficiente.

En resumen:

QUE ES PRANAYAMA?

PRANA: Fuerza vital o etèrica. Es la esencia de energía que está en el aire y en

todas las cosas del universo.

YAMA: Controlar

PRANAYAMA: Serie de técnicas para estimular y aumentar la energía vital en el

cuerpo además de dirigirla a lugares específicos con propósitos definidos.

OBJETIVO: Lograr el control perfecto del flujo del prana en todo el cuerpo y regular
el flujo de prana por los Nadis a través de la respiración.

PANCHA PRANAS Y UPA PRANAS

En la ciencia del yoga se definen cinco clases de prana que ocupan el cuerpo y se
conocen con el nombre de PANCHAPRANAS.

1. PRANA: Esta clase de prana en el cuerpo se encuentra en la laringe y la parte

superior del diafragma. Está asociado con los órganos respiratorios, los
 órganos vocales, el esófago y otros, junto con los músculos y nervios que
activan estos órganos. Es la fuerza con que se inhala.

2. APANA: Se encuentra en la región abajo del ombligo y provee la energía para

el intestino grueso, los riñones, el ano, y los genitales. De modo que tiene que
ver con la expulsión del prana a través del recto, la nariz y la boca.

3. SAMANA: Se localiza entre el corazón y el ombligo. Activa y controla el

sistema digestivo, el hígado, los intestinos, el páncreas, el estomago y las
secreciones que ellos producen. El Samana también activa el corazón y el
sistema circulatorio en general. Es el responsable del alimento nutritivo.

4. UDANA: Controla la zona arriba de la laringe. Los ojos, la nariz, oídos, todos
los receptores sensoriales del cuerpo y cerebro son activados por UDANA. Sin
el seriamos incapaces de pensar o de ser conscientes del mundo exterior.

5. VYANA: Está en todo el cuerpo, regula y controla los movimientos. Coordina

las otras energías vitales. Armoniza y activa todos los miembros, todos los
músculos asociados, nervios y articulaciones. También es responsable de la
posición erguida del cuerpo. Vyana es la energía que está más involucrada en
las prácticas de Hatha Yoga.

UPA PRANAS: Es otra subdivisión del prana en el cuerpo y son cinco que reciben
los nombre de Naga, Kurma, Krikara, Devadutta y Dhananyaya, que están
encargadas de las acciones menores como estornudar, reírse, bostezar, rascarse,
eructar, hipo, hambre, etc.

VAYUS: Son generados por el proceso de la respiración y se encargan de controlar

cada prana y llevan el mismo nombre, por ejemplo: El Apana Vayu, controla la
energía vital del Apana.

PARTES DEL PROCESO DE LA RESPIRACIÓN

1. RESPIRACIÓN ABDOMINAL, VENTRAL O RESPIRACION DIAFRAGMATICA:
Esta respiración está referida a la estructura muscular de la zona
abdominal que se expande y contrae durante el proceso de inhalación y
exhalación respectivamente en acompañamiento al movimiento del
diafragma que empuja los intestinos al tomarse el aire expandiendo la
pleura hacia abajo y los relaja para liberar el aire.

Al realizar la práctica de la respiración abdominal, al inhalar el abdomen

se expande hacia afuera. Al producirse la expansión del diafragma, que es
la fuerte membrana musculosa que separa la cavidad torácica de los
órganos abdominales, se mueve más abajo, lo que induce a los pulmones
mayor cantidad de aire durante la inhalación.

Con la exhalación profunda el abdomen se contrae. El diafragma se

moverá hacia arriba acentuando la contracción del abdomen, así se
expulsará la máxima cantidad de aire de los pulmones.
 En la práctica de la respiración ventral o abdominal no se mueven
intencionalmente el pecho ni los Hombros pero evita inmovilizarlos
forzadamente.

2. RESPIRACION TORÁCICA O PECTORAL: En este tipo de respiración se usan

los numerosos músculos intercostales que ayudan entonces a expandir la
caja toráxica con la inhalación. Al exhalar las costillas se devuelven a su
lugar ayudando a cerrar la pleura para la expulsión del aire.

Si realizas esta práctica procura no mover intencionalmente el abdomen

pero evita forzar su bloqueo.

3. RESPIRACIÓN ALTA: Llamada en otras tradiciones “respiración clavicular”

consiste en una muy limitada utilización de los músculos alrededor del
cuello, clavículas y omóplatos para generar una sensación de llenado de
aire de la parte superior del torso así como cuello y garganta. Su
utilización es inocua de manera aislada, sirviendo solamente para generar
mayor conexión muscular en la zona alta del tórax. Sin embargo su
combinación con la respiración toráxica mejora la toma de aire.

4. RESPIRACIÓN YÓGUICA O COMPLETA: Combina las tres respiraciones

anteriores y es la que lleva una cantidad óptima de aire a los pulmones, y
expulsa con la exhalación el máximo aire utilizado. Inhala expandiendo
primero el abdomen, a continuación el pecho y finalmente desde las
clavículas hasta la garganta en un movimiento lento y suave hasta que se
hayan llenado los pulmones de la mayor cantidad de aire posible pero de
manera no forzada. Luego exhala relajando primero la garganta,
hombros, pecho y finalmente el abdomen, sobre el cual se acentúa la
contracción de los músculos abdominales para expulsar el máximo aire de
los pulmones. El movimiento debe ser suave y continuo del abdomen al
pecho y del pecho al abdomen.

CONSEJOS Y ADVERTENCIAS PARA ABORDAR UNA

PRÁCTICA ADECUADA DE PRANAYAMA
• Como cualquier otra práctica de yoga pranayama no se debe forzar. Una vez
sientas que estás comenzando a cansarte o sientes mareo o sensación
esfuerzo o asfixia debes suspender la práctica. La sensación de comodidad es
la mejor medida de toda práctica de yoga. Recuerda que tu sistema nervioso
prefiere aprender gradual y amablemente.
• Debes tener la vejiga, el estómago y los intestinos vacíos. Nunca practiques
pranayamas antes de cuatro horas después de haber comido.

• Se pueden practicar antes, durante y después de las ásanas y antes de la

meditación

• El cuerpo debe estar relajado, columna, el cuello y la cabeza deben estar

cómodamente organizadas.
 • La retención del aliento no debe hacerse más tiempo del que sea cómodo y
por lo tanto evita llegar siquiera cerca a la sensación de asfixia. Los pulmones
son delicados y el forzar la retención puede dañarlos.

• Practica en un lugar limpio y agradable, bien ventilado pero sin que haya
viento. Nunca practiques en un lugar con polvo humo o que huela mal.

• Cubre el cuerpo con ropa holgada, y si hace frío usa una cobija, manta o
sábana para que durante la práctica no haya distracciones ni molestias
exteriores por temperatura o insectos.
• Las mejores posturas son Siddhasana y Siddhayoni Asana ya que aumentan la
distancia de los hombros adecuadamente.

• En las etapas superiores el pranayama solo puede ser aprendido en la

presencia de un instructor calificado.

• Quienes practiquen pranayama intensivo deben abstenerse de fumar cualquier

producto como tabaco, marihuana o similares.

ETAPAS DE LA RESPIRACIÓN EN YOGA

Puraka: Inhalación.

Rechaka: Exhalación.

Kumbaka: Retención. Se clasifica en:

- Antaranga Kumbaka: La retención del aliento que sucede a la Puraka

(inhalación).

- Bajiranga Kumbaka: La retención del aliento que sucede a la Rechaka

(exhalación).

LAS KUMBAKAS

Kumbaka es la retención del aliento, práctica fundamental y más importante en la

ciencia de la yoga. Es la vía para estimular, liberar y dirigir la energía en el cuerpo.

Kumbaka permite profundizar contundentemente en la forma de respiración más

importante, la respiración intracelular, no sólo con la fijación del oxígeno en la
célula y la expulsión del CO2 sino que además con la segregación de endorfinas que
ante la anoxia (falta de oxígeno) las células segregan para sostenerse vivas,
generando rejuvenecimiento y revitalización.

Es una práctica muy delicada, la cual debe irse realizando gradualmente para evitar
efectos nocivos en el organismo, especialmente a nivel cerebral y pulmonar por el
rompimiento vascular que puede suceder al forzar la retención (asfixia). Debe
evitarse entonces llegar a sentir asfixia. Como cualquier práctica de yoga se debe
realizar sin esfuerzo, gradualmente y de manera muy consciente.
 PRANAYAMAS CLÁSICOS DEL TANTRA YOGA

UYAYI PRANAYAMA (RESPIRACION SIQUICA)

Puede practicarse en cualquier postura. Se utiliza en algunos mudras y en técnicas

de meditación.

Contraiga suavemente la glotis en la garganta y haga Khechari Mudra, es una

respiración profunda, muy suave, como un leve ronquido o el sonido de un bebe
durmiendo. Debe tenerse la sensación de que no está respirando por la nariz, sino
por la garganta.

Tiempo: Puede realizase durante horas.

BASTRIKA

Conocida como respiración de fuelle o respiración de fuego es un pranayama

adecuado para activar la energía y la vitalidad.

Inhala profunda y rápidamente para a continuación de forma vigorosa, en un sólo

momento y con un movimiento contractivo intenso exhalar el aire, realizando la
misma forma de respiración una y otra vez.

Las bastrikas pueden ser practicadas de dos formas específicas:

RESPIRACION DE FUEGO

Inhalar y exhalar vigorosamente en un solo momento con movimiento abdominal

contractivo y expansivo intensos mas no violentos.

RESPIRACION DE FUELLE

Inhalación y exhalación dinámicas y vigorosas realizadas con el movimiento del tórax.

Sólo recomendable para practicantes con mucha experiencia y conexión
osteomuscular.

Se repite cuantas veces desees siempre y cuando sea cómodo para ti.

KAPALBATI CLÁSICO

Preferiblemente sentado en siddhásana, inhala espontáneamente y exhala

vigorosamente sumergiendo el abdomen hacia la columna vertebral de manera que
expulses la mayor cantidad de aire posible en apenas una fracción de tiempo.

Se repite cuantas veces desees siempre y cuando sea cómodo para ti.
Limpia los tractos respiratorios, especialmente los senos paranasales. Elimina las
toxinas purificando la sangre y elimina el apana por lo cual es ideal después de
realizar yoga dinámica. Lo utilizamos para preparar los demás pranayamas.

KAPALBATI TÁNTRICO

Preferiblemente sentado en siddhásana, inhala espontáneamente y exhala de forma

vigorosamente fraccionada, a chorritos de aire, sumergiendo gradualmente el
abdomen hacia la columna vertebral.

Se repite cuantas veces desees siempre y cuando sea cómodo para ti.

Limpia los tractos respiratorios, especialmente los senos paranasales. Elimina las
toxinas purificando la sangre y elimina el apana por lo cual es ideal después de
realizar yoga dinámica. Lo utilizamos para preparar los demás pranayamas.

Tiene los mismos beneficios que las bastrikas sólo que más profundos y ayuda a
fortalecer los músculos abdominales y repiratorios.

LAS RESPIRACIONES ALTERNAS

NADI SODHAM:

Con la mano derecha o izquierda en nasagra mudra (índice y corazón de la mano

alargados con las yemas en contacto con el entrecejo), y en postura de meditación,
preferiblemente siddhásana:

1. Inhalar por ambas fosas nasales profundamente sólo para iniciar el

pranayama.

2. Tapar fosa nasal derecha con pulgar y exhalar por la fosa nasal izquierda.

3. Inhalar por la fosa nasal izquierda.

4. Tapar fosa izquierda y exhalar por la derecha.

5. Inhalar por la fosa nasal derecha.

Los pasos 2 a 5 son una vuelta.

Lo puedes repetir mientras sea cómodo para ti y puedas mantenerte

concentrado.

ANULOMA VILOMA:

Se realiza como el Nadi Sodham pero agregando Kumbakas (retenciones de

aliento).

1. Inhalar por ambas fosas nasales profundamente sólo para iniciar el

pranayama
 2. Tapar fosa nasal derecha con pulgar y exhalar por la fosa nasal izquierda.

3. Inhalar por la fosa nasal izquierda.

4. Kumbaka con los pulmones llenos.

5. Tapar fosa izquierda y exhalar por la derecha.

6. Kumbaka con los pulmones vacíos.

7. Inhalar por la fosa nasal derecha

8. Kumbaka con los pulmones llenos.

Los pasos 2 a 8 son una vuelta.

Lo puedes repetir mientras sea cómodo para ti y puedas mantenerte

concentrado.

NADI SHODHAN PRANAYAMA SEGÚN SWAMI SATYANANDA

ASANA: Cualquier postura meditativa diferente a Vajrasana. Relaje el cuerpo, cierre

los ojos y tome conciencia del cuerpo y la respiración por algunos minutos.

ETAPA I: Lleve la mano derecha a la cara. Colocando el dedo índice y el dedo corazón
en el entrecejo (Brumadhya) donde deben permanecer sin moverse durante la
práctica. El pulgar debe permanecer cerca a la fosa nasal derecha y el anular cerca a
la fosa nasal izquierda. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar, inhale y exhale 5
veces por la fosa nasal izquierda. El ritmo de la respiración debe ser normal y no
debe producir ningún sonido. Deje libre la fosa nasal derecha y presione la fosa nasal
izquierda con el dedo anular inhale y exhale cinco veces por la fosa nasal derecha.
Esto constituye una ronda.

Tiempo: Repita 25 rondas y después de 15 días pase a la etapa II.

ETAPA II: Cierre la fosa nasal derecha e inhale por la izquierda, al final de la
inhalación cierre la fosa nasal izquierda, libere la derecha y exhale e inhale por ella,
después de la inhalación cierre la fosa nasal derecha, abra la fosa nasal izquierda y
exhale. Esto es una vuelta. El tiempo de la inhalación y de la exhalación debe ser
igual, para esto deben repetir mentalmente 1 OM, 2 OM, 3 OM, etc. La respiración no
debe forzase bajo ninguna circunstancia, con la práctica puede ir aumentando el
conteo de la inhalación y la exhalación hasta llegar a 7 OM sin forzar. Si hay alguna
molestia suspenda por un día y reduzca el tiempo de la inhalación y exhalación.

Tiempo: debe practicarse por lo menos durante quince días consecutivos. Y después
pasar a la siguiente etapa.

ETAPA III: Retención Interna (Antaranga Kumbhak). Inhale por la izquierda, retenga
el aliento, cerrando también la fosa nasal izquierda. Exhale por la fosa nasal derecha
y por ella misma inhale, ciérrela fosa nasal derecha, retenga el aliento y finalmente
exhale por la izquierda. Esta es una ronda.la inhalación, la retención y la exhalación
deben ser iguales, es decir, si inhala contando 5, retiene 5 y exhala en 5. Después de
unos días de práctica puede cambiar la relación de la respiración, por ejemplo: si
inhala en 5, retenga 10 y exhale en 10 y vaya aumentando a 6:12:12. Si se siente
cómodo, puede aumentar manteniendo la misma relación.

Tiempo: 25 rondas por los días necesarios para su dominio

Practica avanzada: Después de lagunas semanas o meses de practica debe pasarse a

la relación 1:4:2 y una vez dominada, pase a la relación 1:6:4 después de dominar
esta relación pase a la ultima relación 1:8:6 Cuando puedan hacer 25 vueltas sin de
esta relación sin descansar pueden seguir a la última etapa.

ETAPA IV: Retención Interna y Externa (Antaranga y Bajiranga Kumbhaka). Inhale

por la fosa nasal derecha, retenga el aliento, exhale por la izquierda y retenga el
aliento, inhale por la izquierda y retenga adentro, exhale por la derecha y retenga.
Esta es una ronda. La relación debe ser 1.4.2.2. y debe ir aumentando manteniendo
la relación, ejemplo inhala 5, retiene 20, exhala 10, retiene 10. Si aumenta una
unidad queda 6.24.12.12.

Los practicantes muy avanzados pueden practicar Jalandhara Bandha o Mula Bandha
en las retenciones internas.

VILOMA PRANAYAMA

Ciclo A:

Serie de 5 inhalaciones de la siguiente manera:

1. Inhalar durante dos segundos o dos latidos del corazón, es decir, en dos
tiempos.

2. Retener el aliento durante dos tiempos.

3. Continuar inhalando y reteniendo durante dos tiempos cada vez hasta llenar
completamente de aire los pulmones.

4. Retener el aliento durante 5 a 10 tiempos.

5. Exhalar suave y continuamente.

Como se mencionó al principio repetir 5 veces para completar un Ciclo A.

Ciclo B:

Se realiza con la exhalación inmediatamente después del Ciclo A.

1. Inhalar lenta y profundamente.

2. Retener durante dos segundos o dos latidos del corazón, es decir, dos tiempos.

3. Exhalar durante dos tiempos.

4. Continuar exhalando y reteniendo durante dos tiempos cada vez hasta vaciar
completamente de aire los pulmones.
 5. Retener el aliento durante 5 a 10 tiempos.

6. Inhalar suave y continuamente.

Repetir durante 5 exhalaciones es un Ciclo B.

Un Ciclo A mas un Ciclo B es un Viloma Pranayama.

Terminado cada Viloma Pranayama se descansa en Savasana.

Se puede agregar Mula Bhanda en cada retención.

SHITALI PRANAYAMA (PRANAYAMA REFRESCANTE)

Asana: Cualquier postura de meditación.

Pon las manos en la rodilla, extienda la lengua hacia afuera y doble los lados para
formar un tubo angosto. Inhale lenta y profundamente a través de la lengua doblada
mientras fijas tu mirada en la punta de la nariz (Nasikagra Drishti), utiliza la
Respiración Yóguica. Retén el aliento y ejecuta Jalandhara Bandha. Después de un
corto tiempo relaja la bhanda y exhala por la nariz. Inhala nuevamente con la lengua
doblada y repite.

Tiempo: Si se practica con otros pranayamas nueve vueltas. Si se sufre de presión

alta debes comenzar con nueve vueltas y aumentar lentamente hasta llegar a sesenta
vueltas.

SHITKARI PRANAYAMA (PRANAYAMA SILBANTE)

Asana: Cualquier postura de meditación.

Dobla la lengua hacia atrás de forma que la superficie inferior quede en contacto con
el paladar superior. Cierra firmemente los dientes y separa los labios todo lo que
puedas. Inhala por los dientes, utilizando la respiración yóguica. Retén el aliento y
ejecuta Jalandhara Bandha. Después de un corto tiempo relaja la banda y exhala por
la nariz e inhala nuevamente con la lengua doblada hacia atrás.

Tiempo: Si se practica con otros pranayamas nueve vueltas. Si se sufre de presión

alta se debe comenzar con nueve vueltas y aumentar lentamente hasta llegar a
sesenta vueltas.

BHRAMARI PRANAYAMA (ZUMBIDO DE ABEJA)

Asana: Cualquier postura de meditación cómoda.

Inhala profundamente por la nariz, retén el aliento y haz Jalandhara Bandha o Mula
Bandha por cinco segundos. Relaja la bandha y tápate los oídos introduciendo los
dedos índices en ellos. Continuando con la boca cerrada separa los dientes y luego
exhale lenta y continuamente produciendo un sonido largo e ininterrumpido como el
murmullo de una abeja. Siente la vibración en el cerebro y mantente consciente solo
del sonido. Esta es una vuelta.

Tiempo: Empieza con cinco vueltas y aumenta lentamente el número de vueltas.

BHASTRIKA PRANYAMA SEGÚN SWAMI SATYANANDA

Asana: Postura de meditación cómoda.

ETAPA I: Ponga la mano derecha frente a la cara y coloque la mano izquierda sobre la
rodilla izquierda. Coloque el dedo índice y el dedo corazón de la mano derecha en la
frente y ponga el pulgar junto a la fosa nasal derecha y el dedo anular junto a la fosa
izquierda. Cierra la fosa nasal derecha presionando el pulgar contra el costado de la
nariz. Respire veces rápidamente por la fosa izquierda. Debe hacerse rápidamente y
con ritmo expandiendo y contrayendo el abdomen. Luego haga una profunda
inhalación cierre ambas fosas nasales y haga Yalandhar Bandha o Mula bandha,
retenga durante un periodo de tiempo cómodo, libere la bandha y exhale. Tape la
fosa nasal izquierda con el dedo anular y repita el procedimiento. Esta es una vuelta.

Tiempo: Haga tres vueltas y pase a la segunda etapa.

ETAPA II: Coloque ambas manos en las rodillas, respire veinte veces rápidamente por
ambas fosas nasales simultáneamente. Luego inhale profundamente, retenga la
respiración y haga Yalandhar bandha o Mula Bandha, luego de un tiempo cómodo
libere las bandhas y exhale. Esto es una ronda.

Tiempo: Tres rondas. Los avanzados pueden aumentar el número de inhalaciones y

exhalaciones hasta cincuenta y aumentar las rondas a cinco.

Limitaciones: No deben practicar si sufren de presión arterial alta, vértigo o

deficiencia cardiaca.

KAPALBHATY PRNAYAMA (VENTILACION FRONTAL DEL CEREBRO) SEGÚN SWAMI

SATYANANDA

Asana: Postura de meditación cómoda.

Cierre los ojos, relaje todo el cuerpo. Ejecute algunas respiraciones rápidas con
énfasis en la exhalación. La inhalación debe ser espontanea y si esfuerzo, solo debe
acentuarse la suavemente la exhalación. Respire de sesenta a cien veces. Luego
inhale profundamente y haga simultáneamente Yalandhar bandha, mula bandha y
uddiyana bandha. Medite en el entrecejo con los ojos cerrados percibiendo y
sintiendo el alma. Libere las bandhas, inhale lentamente y relaje todo el cuerpo.
Esto es una vuelta.

Tiempo: Hasta cinco veces para principiantes. Los avanzados pueden aumentar el
número de vueltas a diez o más. Lentamente y durante meses aumente la duración
de retenciones, sin forzarse excesivamente.
 SURYA BHEDA PRANAYAMA (TECNICA DEL ESTIMULO DE VITALIDAD)

Asana: Postura de meditación cómoda.

Endereza la cabeza y pon las manos sobre las rodillas. Cierra los ojos y relaja todo el
cuerpo. Levantando la mano derecha a la cara, pon el dedo corazón y el índice en la
frente y el pulgar y el anular ponlos suavemente a cada lado de la nariz. Cierra la
fosa nasal izquierda inhalando por la fosa nasal derecha. Al final de la inhalación
cierra ambas fosas y retén la respiración ejecutando simultáneamente Jalandhara
Bandha y Mula Bandha. Permanece así sentado cómodamente; relaja Mula Bandha y
después Jalandhar Bandha. Exhala por la fosa nasal derecha cerrando la izquierda
con el dedo anular. Esto es una ronda.

Tiempo: Diez rondas, trate de aumentar lentamente el tiempo de retención.

Precaución: No debe practicarse por la fosa nasal izquierda.

MOORCHA PRANAYAMA (PRANAYAMA DEL DESMAYO)

Asana: Siddhasana o Padmasana.

Respira normalmente por la nariz. Inhala mientras doblas la cabeza hacia atrás y
ejecutas el Akashi Mudra. La inhalación debe ser lenta y profunda. Pasa lentamente
a Shambhavi Mudra y retén el aliento dentro durante el tiempo que puedas
cómodamente, manteniendo Shambhavi Mudra y los brazos rectos con los codos
estirados presionando las rodillas con las manos. Luego exhala mientras dobla los
brazos, cierra los ojos y dobla la cabeza lentamente hacia adelante. Relaje todo el
cuerpo durante algunos segundos, manteniendo los ojos cerrados sintiendo la ligereza
y calma del cuerpo y la mente. Esto es una ronda.

Tiempo: Ejecuta cada vuelta lo más lenta posible pero sin forzarte. Trata de
aumentar lentamente el tiempo de duración de la práctica que debe hacerse hasta
que se experimente una sensación de desmayo.

No la beben practicar por quienes sufran de presión arterial alta, vértigo o alta
presión intercraneana.

ADDENDUM:

! 

Director José Maureira
!
PRANAYAMA
por María E. Cocciolo 

e-mail:maricocciolo@gmail.com
 Profesorado de Yoga - Yoga Kai 2008
INTRODUCCION
En la respiración está la clave de la vida. La función respiratoria acontece día y noche a
lo largo de la vida, siendo el soporte fisiológico y energético de todas las demás
funciones, de toda la actividad-pasividad de nuestro cuerpo-mente. Al ser la función
más básica es también la más determinante y la que condiciona nuestras vivencias de
todo tipo. Según sea nuestra calidad de respiración, así será nuestra calidad de vida.
En el Chandodya Upanishad hay una antigua historia en la cual se cuenta que hubo una
acalorada disputa entre los ojos, oídos, mente y aliento vital, acerca de cuál cumple la
función más importante para la vida humana. Para resolver el dilema, cada función
acordó abandonar el cuerpo por un año, dejando a las demás a su suerte. Después de que
todas se hubieran ido y regresado, se determinaría cuál era la función de mayor
importancia. 

Uno por uno, ojos, oídos y mente se fueron, y a través de la ceguera, la sordera y una
existencia casi en estado de coma, la vida se las arregló para continuar. Pero cuando el
aliento vital se empezó a ir, de repente las funciones restantes empezaron a sentirse
desencajadas, como si un caballo salvaje las sacudiera con violencia. Temerosos, los
demás sentidos le pidieron al aliento vital que regresara, aceptando con humildad el
destacado papel de éste en el sostenimiento de la vida.
A pesar de su profunda importancia, para la mayoría de la gente la respiración es el
fondo de otras actividades y su continuo flujo permanece en la periferia de la
conciencia. Lo que nos hace prestarle atención es un olor desagradable, algo que entra
por la nariz por error o una gruesa capa de polvo, pero cuando estos problemas se
resuelven, la respiración vuelve al fondo de nosotros. No somos conscientes de que la
respiración se encuentra en cada pensamiento o movimiento.
Si bien no tenemos que controlar continuamente la respiración, los malos hábitos
respiratorios, así como también la mala postura corporal y los desequilibrios
musculares, hacen que la respiración no sea tan eficaz. Los bajos niveles de energía, la
falta de aliento, la ansiedad, el estrés y la poca concentración son sólo unos cuantos de
los síntomas de esta deficiencia.
Pero estas condiciones pueden revertirse aplicando las técnicas básicas que harán que se
mejore el estilo de la respiración y así disfrutar de un mayor bienestar.
Qué es Pranayama
La palabra Pranayama se la traduce de dos formas:
“Prana” mas “Yama” que significa control del Prana, y 

“Prana” mas “Ayama” que significa expansión y detención del Prana
Prana es la energía o fuerza vital que impregna todo el Universo, está en todas las cosas,
sean animadas o inanimadas. El cuerpo y la mente funcionan gracias al prana y el
proceso respiratorio, es la forma más directa de absorber esta energía.
El Pranayama abarca un conjunto de técnicas respiratorias que mejoran la captación del
oxigeno y eliminan el dióxido de carbono, incrementando la energía vital, limpian los
canales energéticos (Nadhis y Chakras) y estimulan la circulación pránica. Además,
proporcionan calma mental pudiendo alcanzar niveles de conciencia más profundos.
No se trata de simples ejercicios respiratorios, ya que sus efectos crean un equilibrio
entre cuerpo físico, mente y energía vital. La respiración y la mente están íntimamente
ligadas, el estado de una afecta directamente a la otra. La regulación de la respiración
equilibra el prana y éste, una vez estabilizado, serena la mente, lo cual es fundamental
para la práctica de la meditación.
Si a esta práctica se le complementan los “Bandhas” que son llaves energéticas y los
“Mudras” que son gestos psíquicos, los efectos se refuerzan.
LA RESPIRACIÓN
La práctica del Yoga comienza con la respiración y lo primero es observar la respiración
natural, la cual se deteriora debido a bloqueos producidos por las emociones negativas o
la actividad descontrolada de los pensamientos. Esta respiración natural consiste en
dejar que la propia fuerza respiratoria se manifieste libremente, para lo cual debemos
adoptar la actitud de espectador, o sea, ser un observador pasivo del flujo respiratorio.
El primer paso es aprender a controlar el movimiento de los pulmones, para poder así
sentir los movimientos más sutiles que se suceden dentro del cuerpo.
La respiración se produce por medio del movimiento de los pulmones y la actividad de
los lados y el fondo de la cavidad torácica.
El tronco se divide en dos cavidades: la torácica y la abdominal. La cavidad torácica
está ocupada por los pulmones, el corazón y está enmarcada por la columna vertebral,
las costillas, el esternón y, en el fondo de los pulmones por el diafragma.
Hay 24 costillas, de las cuales 12 a cada lado de la columna vertebral. Existen dos tipos
de costillas: las verdaderas y las falsas o flotantes. Los 7 pares superiores son las
verdaderas y están sujetas al esternón. Los 5 pares inferiores son las costillas flotantes.
La cavidad torácica está separada de la cavidad abdominal por una membrana muscular
llamada diafragma que juega un papel muy importante en la respiración.
Durante la inhalación las costillas son movidas por los músculos intercostales y el
diafragma desciende hacia la cavidad abdominal. El movimiento de las costillas y de los
músculos intercostales y la tracción del diafragma hacia abajo, expanden los dos
pulmones elásticos. Cuando los pulmones son expandidos por estos músculos, se crea
un vacío en ellos y penetra el aire del exterior.
La ciencia del Pranayama comienza con el control adecuado del diafragma y de los
músculos respiratorios, el cual aporta el máximo grado de expansión pulmonar para
absorber la mayor cantidad de energía vital del aire.
El proceso respiratorio consta de cuatro fases, las cuales se realizan con determinados
ritmos: 

Puraka: es la inhalación, produce una sensación de plenitud y afirmación de uno
mismo. 

Antar Kumbaka: retención de la respiración con los pulmones llenos de aire, en esta
fase se produce la asimilación del Prana y la concentración se vuelve mas profunda. 

Rechaka: es la exhalación, a través de la cual el cuerpo se libera de las toxinas. Genera
relajación. 

Bahir Kumbaka: es la retención de la respiración con los pulmones vacíos. Se vivencia
una sensación de equilibrio y serenidad. En esa fase puede cesar la actividad del
pensamiento, lo cual permite dar un saldo mas allá de la mente. 

Kevala Kumbaka: este tipo de retención pertenece a un nivel mas avanzado. Sucede
espontáneamente durante la práctica de la meditación. Se produce cuando la presión
interior de los pulmones se iguala a la presión atmosférica, en ese momento los
pulmones se inmovilizan. Se experimenta una total paz interior que permite trascender
la mente. La retención y el ritmo son los aspectos esenciales del Pranayama y se estima
que su práctica regular despierta el potencial dormido del cerebro.
Pautas generales
1) Siempre se inhala y se exhala por nariz 

2) La respiración debe ser rítmica, lenta, profunda y, de ser posible, silenciosa. 

3) No forzar la respiración, ni provocar cortes bruscos. 

4) Respetar el impulso natural de la respiración.
1. Respiración abdominal o diafragmática
Esta es la forma de respirar innata a la naturaleza del ser humano. Si se observa a un
bebé durmiendo, se podrá observar que su respiración es abdominal, es decir, cuando
inhala su abdomen se eleva y cuando exhala su abdomen desciende, no participa el
pecho y su respiración es fluida, sin tirones.
Técnica: 

Recostados sobre la espalda llevar una mano sobre el ombligo a efectos de reconocer
el centro respiratorio. 

Comenzar observando donde nace la inhalación y donde termina la exhalación para
tomar conciencia de este centro. 

Observar que al inhalar el abdomen sube y al exhalar se contrae suavemente, sin
participación de la caja torácica, la que permanece pasiva. 

Cuando se adquiera práctica y la respiración se torne espontánea, se podrá incluir la
toma de conciencia del efecto que produce esta respiración: al inhalar la energía que
ingresa revitaliza el cuerpo y la mente y, al exhalar se eliminan los residuos, toxinas,
tensiones y negatividad. Así el cuerpo y la mente se encuentran purificados, relajados y
regenerados.
Beneficios: 

Aumenta la energía 

Al llevar el aire a la base de los pulmones, éstos reciben una mayor ventilación con un
esfuerzo muscular mínimo. 

Masajean las vísceras abdominales mejorando la circulación y el estreñimiento. 

Distiende el plexo solar, disolviendo así los estados de tensión y ansiedad causados por
la acumulación de tensión física y emocional. 

Repercute favorablemente en el cuerpo y la mente, armonizando todas sus funciones,
generando un estado de relajación, bienestar y equilibrio.
2. Respiración Torácica o costal.
Este tipo de respiración es útil en determinados momentos como cuando se la integra a
la respiración abdominal y clavicular conformando la respiración yóguica completa,
pero no es adecuada para realizarla habitualmente porque requiere cierto esfuerzo y no
se consigue una ventilación pulmonar óptima, ya que el aire llega a la parte media de los
pulmones. Por lo tanto, se la practica sólo para familiarizarse con la zona y luego poder
integrarla a la respiración completa.
Técnica: 

Observar durante todo el proceso la acción de los músculos intercostales.
Llevar las manos sobre las costillas altas, la punta de los dedos apenas se tocan. 

Al inhalar, las costillas se abren desplazando las manos lateralmente, alejándolas entre
sí. No se mueve el abdomen ni las clavículas. 

Al exhalar las costillas se repliegan y las manos se acercan entre sí.
3. Respiración clavicular o alta.
Al igual que la anterior, el objetivo de esta respiración es familiarizarse con la zona, ya
que practicada individualmente, en forma constante, ocasiona estados de tensión,
nerviosismo y ansiedad porque el plexo solar se mantiene permanentemente contraído y
la ventilación pulmonar es deficiente, ya que el aire llega sólo al vértice de los
pulmones.
Técnica:
Llevar las manos a las clavículas: al inhalar se elevan las clavículas y los hombros, pero
el abdomen y el diafragma permanecen pasivos. 


4. Respiración yóguica completa.

Consiste en integrar los tres tipos de respiración antes mencionados: abdominal,
torácica y clavicular. A través de esta respiración todo el sistema respiratorio entra en
juego y ninguna porción de los pulmones queda sin llenar con aire fresco. Hay que tener
presente que no se debe llenar al extremo los pulmones con cada inhalación, sino que se
debe inhalar la cantidad habitual de aire y distribuirlo en mayor o menor cantidad por
todas las partes de los pulmones.
Técnica:
Se podrá colocar una mano sobre el abdomen y la otra sobre las costillas, para percibir
el movimiento.
Inhalar por nariz llenando primero la parte inferior de los pulmones, lo cual se obtiene
poniendo en juego el diafragma que, al descender ejerce una leve presión sobre los
órganos abdominales y empuja la pared frontal del abdomen (la mano asciende) 

Seguidamente se llena la parte media de los pulmones, abriendo las costillas (la mano
se desplaza lateralmente hacia fuera) 

Por último, se llena la parte alta de los pulmones elevando las clavículas y el pecho.
Se debe tener en cuenta., en todo momento, que se trata de una respiración suave, un
movimiento fluido, no brusco: al inhalar el abdomen sube, se abren las costillas y se
elevan las clavículas.
Al exhalar: desciende el pecho, costillas y abdomen.
Se podrá practicar esta respiración cuando se está muy cansado, deprimido, tenso o,
cuando hay emociones negativas o dispersión mental. Con pocas respiraciones
completas se podrán disipar estos estados aportando mayor vitalidad, relajación, calma
y claridad mental.
5. Control de la cintura abdominal
Con el objeto de mejorar y perfeccionar la respiración se podrá incorporar el control de
la cintura abdominal, para lo cual será necesario dominar previamente la respiración
abdominal o completa. 

Consiste en respirar manteniendo controlada, pero no tensa, la franja muscular que se
extiende desde el ombligo al pubis, de tal forma que cuando se haya exhalado, se
conserve el tono muscular que quedó e los músculos interiores del abdomen (bajo
vientre). De esta forma, al inhalar, la expansión del abdomen, se iniciará en la superficie
abdominal que está mas arriba del ombligo. Este control debe mantenerse durante la
inhalación, exhalación y retención.
Beneficios: 

Impide la dilatación excesiva de las paredes abdominales, cuya función es sostener las
vísceras. 

Incrementa la presión intraabdominal e intratrorácica, tonificando las vísceras y
facilitando el retorno de sangre venosa hacia el corazón. 

Se experimenta una sensación de vitalidad al fijarse mejor el oxigeno y el prana.
BHANDAS (Llaves energéticas)
La traducción de la palabra Bandha es: llave cierre y consiste en una contracción suave
pero intensa de un área específica del cuerpo, que afecta músculos, órganos, vasos
sanguíneos, nervios, canales psíquicos (nadhis) y centros psíquicos (chakras). Su
práctica influye favorablemente sobre el aparado circulatorio, el sistema nervioso y el
cerebro. 

El objetivo principal de su práctica es evitar que el Prana se disipe por el cuerpo,
dirigiéndolo a Sushumna Nadi, que es el principal canal energético situado a lo largo de
la columna vertebral, donde alimentará y activará los chakras. Esto a su vez, ayudará a
disolver los nudos psíquicos (Granthis). 

La práctica sistemática de los Bandhas estimula el flujo adecuado de prana en el canal
central, lo que conduce al ascenso de la Kundalini por dicho canal. 

Se las puede realizar en forma aislada pero se consigue mejor efecto si se las combina
con ásanas, mudras y pranayamas.
Los tres Bandhas son:
1) Jalandhara Bandha: llave o cierre de garganta 

2) Uddijama Bandha: llave de retracción abdominal 

3) Mula Bandha: llave de contracción de perineo/cerviz
Cuando se aplican los tres Bandhas juntos se denomina “Maha Bandha” (gran llave)
1) Jalandhara Bandha:
Sentarse en una postura cómoda, cerrar los ojos y relajar todo el cuerpo. 

Exhalar todo el aire, luego inhalar y retener con pulmones llenos 

Llevar la cabeza hacia adelante apoyando el mentón contra el esternón, justo en la
horquilla que forma en su parte superior. 

Durante el ejercicio llevar la concentración en Vishuddhi Chakra, mantener la
respiración el tiempo que resulte confortable sin esforzar la propia capacidad pulmonar. 

Luego desarmar la posición y respirar libremente.
Jalandhara bandha puede ser aplicado tanto en la retención con pulmones llenos como
con pulmones vacíos.
Beneficios principales
Regula el ritmo cardíaco, la presión sanguínea y los ritmos de ondas cerebrales. Esto
es porque durante la ejecución del ejercicio se comprimen muchas fibras nerviosas en
el interior del cuello, lo que provoca una disminución del flujo de impulsos nerviosos
hacia el cerebro. Estos impulsos se acumulan en el plexo cervical y, cuando se abre el
bandha se libran con gran fuerza, produciendo la activación de los centros cerebrales y
un estado mental de gran serenidad. 

Intensifica la actividad de Vishuddhi chakra. 

Bloquea el flujo de energías de ida y pingala, encauzando su prana hacia el interior del
canal central, donde estimula los chakras y ayuda a disolver los nudos psíquicos
(granthis) 


Contraindicaciones
? Está contraindicado en caso de hipertiroidismo, afecciones del corazón y tensión alta.
2) Uddijama Bandha.
La palabra “Uddijama” proviene de la raíz sánscrita “ut” y “di” que significa “volar”.
Cuando se practica este bandha el prana vuela a través de Sushumna nadhi.
Técnica:
Sentados en una posición cómoda, manos sobre las rodillas, ojos cerrados. 

Inhalar y luego exhalar profundamente vaciando los pulmones al máximo. 

Hundir el abdomen hacia atrás y hacia arriba en dirección de la columna. Esto obliga al
prana a subir por el nadi sushumna. 

Mantener un tiempo confortable, luego relajar el abdomen y recién inhalar lentamente.
No se debe inhalar antes de que el abdomen haya vuelto a la posición habitual.
Beneficios Principales:
Proporciona un excelente masaje a los órganos abdominales, mejorando el
funcionamiento del aparato digestivo y excretor. 

Estimula el plexo solar y revitaliza todo el cuerpo 

Canaliza el prana hacia el interior del canal central y estimula la actividad de Manipura
chacra. 

Induce el flujo energético hacia arriba modificando la tendencia natural del apana vayu
de ir hacia abajo.
Contraindicaciones:
Uddijana bandha está contraindicado en caso de colitis, úlcera duodenal y péptica,
apendicitis, las mujeres durante el embarazo.
3) Mula Bandha
Mula bandha es la contracción del área del “Muladhara chakra” que coincide
físicamente con el perineo (entre el ano y los genitales) en el hombre y con la cervix
(lugar donde se une la vagina y el útero) en la mujer. 

La correcta ejecución de este bandha conlleva que las zonas contiguas del suelo pélvico
permanezcan relajadas. En los primeros intentos se tiende a contraer involuntariamente
el esfínter anal (ashwini mudra) y los músculos urogenitales (vajroli mudra). 

Mediante la práctica regular se logrará aislar concientemente los músculos precisos. 

Mula bandha es al mismo tiempo una contracción física del perineo-cervix y una
contracción psíquica del muladhara chakra.
Técnica: 

Sentarse en una postura cómoda, llevar las manos a las rodillas, cerrar los ojos y relajar
el cuerpo. 

Inhalar profundamente reteniendo la respiración y aplicar jalandhara bandha 

Seguidamente contraer los músculos del perineo-cervix llevándolos hacia arriba todo lo
que sea posible pero sin forzar. 

Evitar contraer el esfínter anal y los músculos urogenitales 

Mantener la contracción del perineo durante la retención del aliento, concentrándose en
el muladhara chakra. 

Deshacer mula bandha, luego jalandhara bandha, levantar la cabeza y exhalar
lentamente. 

Respirar normalmente.
Este bandha también se puede realizar reteniendo la respiración con los pulmones
vacíos o aisladamente sin retención respiratoria ni jalandhara bandha.
Beneficios:
Se estimulan los nervios pélvicos y se tonifican los órganos urogenitales. 

? Corrige el estreñimiento y las hemorroides porque se fortalecen los músculos del
esfínter anal. 

? Estimula el peristalismo intestinal 

? La contracción de mula bandha incrementa la circulación sanguínea en el área perineal
y tonifica los músculos pélvicos, estimulando los órganos de esta región. 

? Impulsa a “apana vayu” (la energía vital que actúa en la parte del cuerpo que se halla
debajo del ombligo) hacia el encuentro y unión con “prana vayu” (la energía vital que
actúa en la zona del cuerpo entre la laringe y la base del corazón, en el manipura
chakra). Esto genera energía de una dimensión mas elevada ayudando al despertar de la
Kundalini. 

? Genera una corriente de impulsos nerviosos y energéticos hacia la cabeza,
estimulando los centros superiores de la cabeza.
Contraindicaciones:
Son las mismas que para Jalandhara bandha, 


Maha Bandha (la gran llave)

En Maha Bandha se aplican los tres bandhas juntos consiguiendo como resultado la
suma de sus beneficios individuales. Si bien es un ejercicio poderoso antes de
practicarlo se debe estar bien entrenado en cada uno de los bandhas por separado.
Técnica
? Sentarse en una postura cómoda, llevar las manos sobre las rodillas, cerrar los ojos y
relajar el cuerpo. 

? Inhalar y luego exhalar profundamente asta vaciar al máximo los pulmones. Retener la
respiración con los pulmones vacíos. Aplicar jalandhara bandha, luego uddiyama
bandha y por último mula bandha. 

? Rotar la atención por cada uno de los chakras afectados por los bandhas, repitiendo
mentalmente su nombre (muladhara, manipura, vishuddhi). Permanecer un instante en
cada Chakra y luego pasar el siguiente. Dar todas las vueltas que sean posibles mientras
que la retención al vacío resulte confortable. 

? Deshacer Mula bandha, luego uddiyama y por último jalandhara. Seguidamente
inhalar lentamente. 

Respirar normalmente observando las sensaciones. Iniciar otra vuelta sólo cuando se
esté recuperado. 












TECNICAS DE RESPIRACIÓN 






NADHI SHODANA PRANAYAMA (Respiración alterna equilibrante)

“Nadhi” significa: pasaje o canal energético y “Shodhana” significa: purificación.
Entonces es un ejercicio que purifica los nadhis. 

La característica de este ejercicio es la incorporación de los ritmos en cada una de las
fases respiratorias. 

Los yoguis de la antigüedad, descubrieron la interrelación que existe entre el ritmo
respiratorio, el ritmo cardíaco y la actividad cerebral, por lo que diseñaron ejercicios de
respiración con ritmo con el objetivo de recuperar y potenciar la armonía entre las
distintas funciones fisiológicas. Estos ritmos respiratorios hacen que se mejore la
captación del prana y, a su vez, se distribuya equilibradamente dentro del cuerpo-mente.
Nadhi Shodana tiene varias fases de desarrollo requiriendo las últimas mayor destreza al
aplicar los Bandhas y las retenciones por lo que se recomienda ser sistemático en la
práctica y avanzar lentamente una vez que se haya adquirido la destreza necesaria.
Básicamente consiste en respirar alternadamente por cada fosa nasal para lo cual se tapa
la fosa que permanece pasiva, aplicando “Nasagra Mudra” (el mudra de la nariz), esto
es: 

? Se colocan los dedos índice y medio de la mano derecha en el entrecejo. El pulgar se
apoya suavemente en la fosa nasal derecha y el anular y el meñique sobre la fosa nasal
izquierda.
TÉCNICA
Primera etapa:
? Sentarse en una postura cómoda, cerrar los ojos y aplicar Nasagra Mudra.
- Con el pulgar tapar la fosa nasal derecha e inhalar por la izquierda. 

- Tapar la fosa nasal izquierda con el anular y el meñique e inhalar por derecha
Se debe dejar que la respiración fluya naturalmente, sin frenarla ni empujarla, la
práctica tiene que resultar cómoda y relajada. 


? Luego de haber practicado el ejercicio anterior, se podrá incorporar el ritmo a las

respiraciones inhalando y exhalando en la misma cantidad de tiempo, por ejemplo:
Inhalar en 5 tiempos 

Exhalar en 5 tiempos
El tiempo de inhalación y exhalación debe resultar cómodo, no debe haber esfuerzo,
también se puede contar de acuerdo con los latidos del corazón. 


? Alargar la duración de la exhalación de manera que dure el doble del tiempo que la
inhalación. Si se inhala en 5 tiempos, en la exhalación se debe contar hasta diez:
Inhalar en 5 tiempos 

Exhalar en 10 tiempos
La respiración debe ser lenta y confortable.
Segunda etapa:
? En esa segunda etapa, se mantiene la mecánica del ejercicio anterior pero se le
incorporan: la retención con pulmones llenos y Jalandhara bandha. 

La proporción del ritmo es: 1:2:2:
Ejemplo:
Inhalar en 5 tiempos 

Retener en 10 tiempos 

Exhalar en 10 tiempos
Al finalizar la inhalación aplicar jalandhara bandha y. si se desea, también mula bandha.
Cuando se finalice la retención, relajar primero mula bandha, luego jalandhara bandha
y exhalar por la fosa que corresponda.
? En este paso se realiza la proporción general de nadi sodhana pranayama: 1:4:2:
Comenzar alargando gradualmente la retención con la proporción: 1:3:2: y. cuando esto
resulte cómodo aumentar la retención hasta que llegue a ser cuatro veces la duración de
la inhalación y el doble que la exhalación: 

Ejemplo:
Inhalación Retención Exhalación 

142

4 16 8 

5 20 10 

6 24 12 



Así sucesivamente, sin esforzar la capacidad pulmonar. Seguir aplicando Jalandhara
bandha y Mula bandha.
Tercera etapa:
? En esta última etapa se incorpora la retención al vacío (bahir kumbhaka) y maha
bandha (gran llave). Este ejercicio requiere un cuidadoso entrenamiento y no se deberá
abordar este último paso si no se está perfectamente adiestrado en los ejercicios
anteriores: 

La proporción será: 1:4:2:1:
Ejemplos:
Inhalación Retención Exhalación Retención al vacío 

1421

4 16 8 4 

5 20 10 5 

6 24 12 6
Durante la retención con los pulmones llenos aplicar: Jalandhara Bandha y Mula
Bandha. 

Una vez que se haya habituado a la retención con pulmones vacíos se podrá aplicar
Maha Bandha, se lo mantiene mientras dure la retención y, se desarma unos instantes
antes de inhalar.
? Igualar la retención con los pulmones vacíos, con la duración de la exhalación, esto es:
Inhalación Retención Exhalación Retención al vacío 

1422
Al igual que en el ejercicio anterior, se aplicará: Jalandhara Bandha y Mula Bandha
durante la retención con pulmones llenos y Maha Bandha con la retención a pulmones
vacíos.
Cada persona irá aumentando la proporción de acuerdo con su propia capacidad
pulmonar, nunca se debe esforzar.
RESUMEN
Etapa Inhalación Retención Exhalación Retención al vacío 

1era 1 

1 1

2
2da. 1 

1

12

3

42

2

2

3ra. 1 

14

42

21

2
Retención con pulmones llenos: Jalandhara Bandha y Mula Bandha 

Retención con pulmones vacío: Maha Bandha.
Beneficios principales
? Ventila los pulmones y purifica la sangre. 

? Incrementa la absorción del oxigeno y el prana y estimula la eliminación del dióxido
de carbono y de las impurezas del cuerpo 

? Equilibra la actividad de los hemisferios cerebrales. 

? Equilibra la actividad de los nadhis ida y pingala, disolviendo los bloqueos
energéticos. 

? Proporciona estabilidad y serenidad mental.
KAPALABHATI PRANAYAMA (Respiración energizante y purificante)
“Kapala” es una palabra sánscrita que significa “cráneo” y “Bhati”: “brillar”, por lo
tanto, el término se refiere a un ejercicio que hace brillar el cráneo. Aquí, el cráneo es el
pasaje nasal a través del cual pasa el aire adentro y afuera. Aunque éste es un ejercicio
de respiración, se lo considera un ejercicio de limpieza y forma parte de los Shad Kriyas
o seis ejercicios de purificación. 

Consiste en una serie de respiraciones rápidas en la que la exhalación es forzada por la
contracción de los músculos abdominales, mientras que la inhalación es pasiva,
produciéndose espontáneamente al relajar los músculos abdominales. 

Esta contracción brusca del abdomen masajea todos los órganos y el movimiento del
diafragma ejercita y despeja la parte inferior de los pulmones, incrementando su
elasticidad y la capacidad pulmonar. Al eliminar el aire viciado de los pulmones, entra
mayor cantidad de aire rico en oxigeno lo que contribuye a purificar la sangre, reforzar
la respiración y limpiar todo el sistema respiratorio. De este modo se limpia la mente,
mejora la concentración y se alcanza un estado de calma interior.
Detalles: 

? Respirar en todo momento por nariz 

? Mantener la espalda derecha para que el movimiento respiratorio se produzca con
libertad 

? Kapalabhati es un pranayama diafragmático o abdominal, por lo que, el tórax debe
permanecer pasivo. 

? Relajar la cara y evitar levantar los hombros.
Técnica: 

? Sentarse en una postura cómoda, con los hombros y la espalda erguidos y los ojos
cerrados. Respirar profunda y lentamente, dos veces para relajar los pulmones. 

? Comenzar luego con la serie de respiraciones en las que la inhalación es lenta y
profunda, seguida por la exhalación, la cual es forzada por la contracción vigorosa de
los músculos abdominales, el aire es expulsado con fuerza por la nariz produciéndose
un sonido como el que se hace al sonárselas. Continuar de la misma forma aumentando
progresivamente el ritmo hasta completar una vuelta, la cual consta de 10 respiraciones. 

? Descansar respirando normalmente.
Se realizan tres vueltas que, con la práctica pueden ir aumentándose en forma
progresiva. Se debe tener en cuenta que no debe esforzarse la propia capacidad
pulmonar.
Variante: 

Otro modo de realizar Kapalabhati es: 

? Inhalar y luego exhalar todo el aire de a chorritos cortos seguidos.
Beneficios: 

? Purifica el sistema respiratorio y los pasajes nasales. Los pulmones logran una
oxigenación conveniente, eliminando el anhídrido carbónico y disipando las impurezas
de la sangre. 

? Fortalece los músculos abdominales y se tonifican sus vísceras: hígado, páncreas, etc.
mejorando las funciones digestivas. 

? Aumenta el tono psíquico y la lucidez mental. 

? Masajea suavemente el músculo cardíaco
Contraindicaciones: 



? Las personas que sangran con frecuencia por la nariz deberán practicarlo con
prudencia.
BASTRIKA PRANAYAMA
En sánscrito Bastrika significa “fuelle”. Una rápida sucesión de expulsiones forzadas es
la característica más notable de esta respiración. Del mismo modo que el herrero
acciona su fuelle rápidamente, así hay que respirar en este ejercicio. Aunque se parece a
Kapalabhati, sus efectos son diferentes. Bastrika es una combinación de Kapalabhati y
Ujjayi al que se le agregan los Bandhas, lo cual ayuda a absorber el prana que se genera
durante la respiración rápida.
Técnica: 

? Inhalar y exhalar rápidamente con énfasis en la exhalación, llevando el diafragma y
todos los músculos respiratorios a una rápida acción. 

? Comenzar con 3 vuelvas de 10 expulsiones cada una.
? Con la última respiración, inhalar, retener el aliento con pulmones llenos y aplicar
“Jalandhara Bandha” (llave de garganta) y “Mula Bandha” llave de perineo). Esta
retención debe ser confortable, sin forzar ni exagerar. Concentrase en los latidos del
corazón. 

? Exhalar y relajar primero “Mula Bandha” y luego “Jalandhara Bandha”, volver la
cabeza en posición vertical. (como variante también se puede tapar la fosa nasal
izquierda y exhalar sólo por la derecha) 

? Descansar respirando normalmente.
Es aconsejable no forzar la retención, se debe soltar apenas se sienta la necesidad. 

Durante la retención y la exhalación final se podrá aplicar el control de la cintura
abdominal.
Una vez lograda suficiente práctica, se podrá introducir la retención con pulmones
vacíos (Bahir kumbhaka), lo que completa este ejercicio:
? Con la última respiración, inhalar y luego exhalar vaciando completamente los
pulmones. 

? Retener sin aire aplicando “Maha Bandha”. Esto es, los 3 Bandhas juntos: Primero
Jalandhara Bandha, luego Uddijama Bandha y, por último, Mula Bandha. 

? Apenas se sienta la necesidad de inhalar, relajar “Maha Bandha” en orden inverso,
esto es: Primero Mula Bandha, luego Uddiyama Bandha y finalmente Jalandhara
Bandha e inhalar lentamente. 

? Descansar respirando normalmente, tomando conciencia de la sensación que dejó el
ejercicio.
Beneficios: 

? Tonifica los músculos abdominales. 

? Descongestiona los ojos y los 

? Tonifica el sistema nervioso 

? Activa la circulación sanguínea 

? Aumenta el poder de concentración de la mente. 

? Estimula la glándula tiroides descongestiona los ojos y los senos craneales.
Concentración:
Durante el ejercicio el pensamiento debe concentrarse en los músculos abdominales
centrados en el plexo solar donde se almacena la energía mental. Esta concentración
debe mantenerse durante toda la práctica para que la energía vital se active en el
Sushumna Nadhi.
Contraindicación
Las mismas que en Kapalabhati.
UJJAYI (respiración sonora)
También conocido como respiración psíquica. Su nombre significa el dominio (Jaya) de
la elevación del nivel de energía (ud). Este pranayama se lo puede usar para liberar la
tensión del plexo solar o el abdomen. 

Ujjayi es un pranayama que calienta el cuerpo, refuerza el sistema nervioso y digestivo.
Asimismo acalla a la mente y reduce la ansiedad. Tiene un efecto calmante natural
practicándolo sólo dos o tres minutos. 

Al inhalar y exhalar por la glotis ligeramente entrecerrada, la respiración se vuelve larga
y lenta de forma natural y sin esfuerzo.
Técnica:
? Sentarse en una postura cómoda, contraer la glotis (son los músculos que rodean la
entrada a la tráquea) 

? Inhalar profundamente concentrándose en la garganta. (se oirá un ligero silbido
mientras se respira) 

? Exhalar tan lento como se pueda pero esta vez contrayendo los músculos un poco mas
arriba, en la zona de la epiglotis. Se podrá advertir que el sonido de la respiración se
vuelve algo diferente 

? Repetir seis veces y luego relajar la garganta y respirar normalmente.
SURYABHEDA PRANAYAMA
En este pranayama la inhalación se realiza siempre por la fosa nasal derecha (Surya
Nadi Pingala), lo cual hace aumentar el calor corporal. Esta práctica también ayuda a
llevar Prana al Sushumna y, por lo tanto, a despertar la Kundalini.
Técnica:
? Sentarse en una postura cómoda y cerrar los ojos. 

? Llevar los dedos índice y medio de la mano derecha al entrecejo. 

? Tapar la fosa nasal izquierda con el anular y el meñique e inhalar por la derecha, sin
producir ruido. 

? Tapar la fosa derecha con el pulgar, retener la respiración hasta que resulte cómodo y
realizar Jalandhara bandha llevando el mentón a la parte superior del esternón. 

? Desarmar jalandhara y exhalar por izquierda. 

? Repetir los pasos inhalando siempre por derecha.
BRAHMARI PRANAYAMA – Respiración de la abeja o tranquilizante
El principal objetivo de este ejercicio es inducir un estado meditativo.
Técnica:
? Sentarse en una postura de meditación, tapar los oídos con los dedos índices y
mantener los brazos en línea horizontal a la altura de los hombros. 

? Inhalar y exhalar suavemente emitiendo un sonido similar al que hacen las abejas, la
boca permanece cerrada y los dientes ligeramente separados. 

? Llevar la concentración en la vibración que se produce en el interior de la cabeza y
visualizar una luz en el entrecejo. 

? Repetir tres veces. 

Este ejercicio no tiene contraindicaciones pero no se lo debe practicar acostado sobre la
espalda.
Beneficios:
? Elimina la ansiedad y tranquiliza a la mente 

? Activa el ahahata chakra 

? Induce a un estado meditativo. 

? Disminuye la presión sanguínea. 

? Equilibra el prana estimulando el Nadi central Shushumna.
Los siguientes ejercicios tienen un efecto refrescante sobre el cuerpo, relajan los
nervios y calman la mente:
SHITALI (pico de cuervo)
? Doblar los lados de la lengua sacando ligeramente la punta (formando un tubo).
Inhalar despacio y profundamente por la boca, concentrándose en el aire fresco que
fluye por dentro de la lengua. 

? Cerrar la boca y exhalar por nariz despacio y plenamente con la mente relajada. 

? Repetir 6 veces y luego respirar normalmente.
SHITAKARI (dientes)
? Levantar la punta de la lengua y doblarla hacia adentro de tal modo que la parte
inferior de la lengua queda apoyada en el paladar. La boca queda ligeramente abierta. 

? Inhalar despacio y profundo por los lados de la boca, sintiendo el flujo del aire fresco
en los lados de la lengua. 

? Cerrar la boca y exhalar lentamente por nariz. 

? Repetir 6 veces y luego respirar normalmente
Nota: Si no se pudiera doblar la lengua, como alternativa, separar ligeramente los labios
y absorber el aire por encima de la punta de la lengua.
MUDRAS (Gestos psíquicos)
La palabra Mudra significa “gesto o actitud” y puede ser una postura, un gesto o un
ejercicio específico a través del cual se canaliza la energía creada por las ásanas y el
pranayama hacia los centros psíquicos (chakras), colaborando con el despertar de la
Kundalini que es la energía espiritual. 

Constituyen el eslabón que hace fluido el paso desde la práctica de las ásanas y el
pranayama a los estados de interiorización, concentración y meditación.
Sus principales beneficios son:
? Según los textos clásicos el efecto mas importante es que controlar el prana y
producen el despertar de la Kundalini. 

? Generan y conservan el prana 

? Purifican los canales energéticos 

? Permiten tomar conciencia de la circulación pránica y dirigirla a voluntad 

? Estabilizan el equilibrio energético 

? Activan los chakras 

? Repercuten sobre el nivel emocional y el psiquismo procurando estabilidad emocional
y mental 

? Inducen a los estados de interiorización, concentración y meditación
El “Gheranda Samhita” describe 25 Mudras incluyendo los 3 Bandhas. 

A continuación se describen algunos mudras que acompañan a los ejercicios de
pranayama:
KECHARI MUDRA
Técnica:
? Sentarse en una postura cómoda con los ojos cerrados 

? Llevar la lengua hacia arriba y hacia atrás hasta colocar su punta en el paladar blando,
sin forzar llevar la punta de la lengua tan atrás como sea posible. 

La superficie inferior de la lengua quedará en contacto con el paladar blando y la punta
cerca de la zona nasofaríngea. 

? Realizar y mantener kechari mudra respirando lenta y profundamente o en
combinación con Ujjayi Pranayama.
Beneficios:
? La presión mantenida de la punta de la lengua sobre la zona nasofaríngea tiene un
efecto estimulante sobre el cerebro y las glándulas endocrinas, ya que existen distintos
puntos de presión y glándulas en la cavidad bucal detrás del paladar que poseen un
notable control sobre las actividades corporales. 

? Ayuda a regular las funciones vitales del organismo 

? Induce a los estados de concentración y meditación
PRANA MUDRA
Técnica:
? Sentarse en una postura cómoda, con la columna vertebral derecha. Cerrar los ojos y
colocar las manos sobre el regazo. 

? Exhalar todo el aire contrayendo los músculos abdominales, realizar mula bandha
mientras se contiene la respiración y llevar la concentración en el chakra Muladhara.
Retener la respiración sin esforzarse. 

? Desarmar mula bandha y comenzar a inhalar lenta y profundamente expandiendo el
abdomen, mientras se van desplazando las manos desde el muladhara chakra (la base de
la columna), pasando por todos los chakras hasta Sahasrara chakra (coronilla)
Las manos deben estar abiertas, los dedos uno enfrente del otro sin tocarse y con las
palmas hacia el tronco. 

A medida que se van desplazando las manos tratar de sentir como el prana se moviliza
desde un chakra a otro.
La respiración deberá coordinarse con el movimiento de las manos, de tal modo que
cuando se llegue al Sahasrara chakra (coronilla) se contenga la respiración con
pulmones llenos, los brazos abiertos pero no rígidos a la altura de las orejas, entonces se
lleva la concentración a este chakra visualizando la energía positiva y al exhalar se trae
esta energía hacia los chakras acompañando con el movimiento de las manos en sentido
inverso hasta quedar con las manos sobre el regazo.
CONCLUSIÓN
A través de la práctica de Pranayama se experimentan niveles de conciencia más
profundos debido a que la respiración y la mente están íntimamente ligadas, resultando
entonces, una importante herramienta para la práctica de la meditación. 

La esencia del yoga es la observación de uno mismo y la práctica del conjunto de sus
técnicas nos conducen a un estado sereno de la mente. 




BIBLIOGRAFÍA 


1) Apuntes de Yoga Kai 


2) Claves del Yoga de Danilo Hernandez 

3) El libro de Yoga de Swami Vishnudevananda 

4) Domina lo básico de Sandra Anderson y Rolf Sovik 

5) Ciencia del Pranayama de Swami Sivananda 

6) Chakras, Kundalini y las Energías Sutiles del Ser Humano de Hiroshi Motoyama 

7) El yoga terapeutico de Pierre Jacquemart y Saida Akefi. 


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