Guade Medidas Posturalesy Pausas Activasaplicadasa Secretarias

GUÍA DE MEDIDAS POSTURALES Y PAUSAS ACTIVAS
Guía de Medidas Posturales y Pausas Activas

aplicadas a Secretarias
BURBANO LAJONES ABIGAIL ELENA
abigail.burbano@cu.ucsg.edu.ec
Universidad Católica de Santiago de Guayaquil
Facultad de Medicina
Carrera de Terapia Física
Guayaquil 17/ 07/ 20
1
ÍNDICE
Contenido
1. INTRODUCCIÓN ........................................................................................................................... 5
2. OBJETIVOS ................................................................................................................................... 6
3. MARCO TEÓRICO ......................................................................................................................... 7
3.1 HIGIENE POSTURAL Y PAUSAS ACTIVAS EN SECRETARIAS ........................................................ 7
3.2 Medidas posturales en secretarias: .......................................................................................... 8
Cómo sentarse correctamente: .................................................................................................. 8
Cómo colocarse correctamente frente a un ordenador: ............................................................ 9
La manera correcta de alcanzar objetos o poner objetos: ....................................................... 11
La manera correcta de cargar algo:........................................................................................... 11
3.3 PAUSAS ACTIVAS ..................................................................................................................... 13
3.4 GUÍA DE PAUSAS ACTIVAS EN SECRETARIAS: .......................................................................... 14
Para los ojos .............................................................................................................................. 15
Para el cuello ............................................................................................................................. 16
Para los hombros....................................................................................................................... 16
Para manos y codos................................................................................................................... 18
Para espalda y abdomen ........................................................................................................... 19
Miembros inferiores .................................................................................................................. 20
4. CONCLUSIÓN ............................................................................................................................. 22
5. BIBLIOGRAFÍA ............................................................................................................................ 23
2
RESUMEN
Cuando hablamos sobre higiene postural, queremos decir mantener posturas adecuadas en el
transcurso de nuestras actividades cotidianas en cuánto a sentarse, caminar o recoger algo
del piso con el fin de prevenir lesiones futuras. Nos enfocamos en el campo laboral, ya que
es donde más lesiones podemos encontrar tanto de cuello, hombro o columna haciendo
énfasis en las secretarias debido a los movimientos repetitivos que realizan en su jornada
laboral y sobre todo a la falta de periodos activos. Todo esto tendrá consecuencias en la salud
tanto física y mental del trabajador(a) afectando directamente su rendimiento laboral.
La mayoría de empresas actualmente no realizan ninguna revisión ergonométrica de los

implementos o muebles de oficinas, como los escritorios o sillas a que nivel del trabajador(a)
deberían estar, ni tampoco realizan programas que concienticen sobre una buena higiene
postural y la realización de pausas activas. Sin embargo hay un sinnúmero de beneficios que
podemos obtener aplicando medidas posturales y pausas activas en nuestras áreas de trabajo
una de las más importantes es la prevención de lesiones muscoesqueléticas.
PALABRAS CLAVES: Higiene Postural – Pausas Activas – Prevención – Lesiones

musculoesqueléticas – Movimientos repetitivos - Sedentarismo – Laboral
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METODO
Los factores de riesgos identificados y demostrados físicamente por el implemento de
patologías en el área de las secretarias refiriendo dolores en la espalda baja, son llamados de
atención a los empresarios para el cuidado de su personal humano. El uso inadecuado de los
equipos u estructuras del ambiente de oficina determinan consecuencias graves como la
disminución de quienes laboran en las diferentes áreas y sobre todo los accidentes a
consecuencia del mismo.
La importancia de fuentes bibliográficas confiables se desglosa impartiendo conocimientos

de la Universidad Católica de Santiago de Guayaquil, Repositorios, Google académico,
ScienceDirect, Revista Scielo, Revista Redalyc, Scopus, Guías informativas, y también la
guía metodológica de (Hernández Sampieri, Fernández Collado, & Baptista Lucio, 2010),
seguido de (Figueroa, 2010) para las citas en formato APA, teniendo como objetivos
demostrar beneficios en la aplicación de la Guía de medidas Posturales y Pausas Activas
aplicadas a secretarias.
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1. INTRODUCCIÓN
La higiene postural es la encargada de cuidar la biomecánica de nuestro cuerpo a
través de normas que deben ser aplicadas en nuestro diario vivir. Por eso es imprescindible
que los trabajadores(as) que se encuentran en oficinas como las secretarias tengan
conocimiento acerca de la higiene postural y pausas activas ya que debido a las prolongadas
jornadas laborables tienden a sufrir lesiones principalmente de columna. La práctica de las
medidas posturales ayuda de manera significativa a mejorar su estilo de vida creando
conciencia en la importancia de modificar los malos hábitos al sentarse, agacharse, pararse e
incluso al cargar objetos.
En el medio físico de trabajo es importante que exista la debida organización ya que

esto contribuirá a mejorar el rendimiento de los trabajadores.
Las pausas activas se deben tomar en cuenta ya que serán parte fundamental en la
prevención de las lesiones, estas deben ser ejecutadas en cortos periodos de tiempo y hacerlas
al menos dos veces al día siempre teniendo en cuenta que no solo ayudaran a prevenir las
lesiones musculoesqueléticas sino que tienen la ventaja de disminuir el sedentarismo que es
muy frecuente que se produzca en los trabajos de oficina. El sedentarismo trae consigo
diversas enfermedades y complicaciones como la obesidad y diabetes.
En este trabajo se pretende analizar la importancia de la higiene postural y pausas

activas aplicada a las secretarias debido al riesgo de lesiones musculoesqueléticas que existe
debido a los movimientos repetitivos, posturas y esfuerzos inadecuadas que realizan.
Por eso debemos tener presenta la importancia de cumplir estas medidas para mejorar
el bienestar tanto físico como mental y prevenir el estatismo postural en el trabajador(a).
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2. OBJETIVOS
2.1 Objetivo General
Analizar la importancia de la higiene postural y la realización de pausas activas en secretarias

mediante una revisión bibliográfica para la elaboración de medidas preventivas de lesiones
musculoesqueléticas.
2.2 Objetivos Específicos
 Definir higiene postural y pausas activas.

 Determinar las lesiones musculoesqueléticas más frecuentes en secretarias
provocadas por posturas inadecuadas.
 Diseñar un plan de medidas posturales y ejercicios aplicados a secretarias para
mejorar su condición física, mental y optimizar un mejor rendimiento laboral.
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3. MARCO TEÓRICO
3.1 HIGIENE POSTURAL Y PAUSAS ACTIVAS EN SECRETARIAS

Uno de los mayores retos de la ergonomía ha sido el estudio de la interacción del
hombre frente a los requerimientos físicos (postura, fuerza, movimiento)(Vernaza Pinzón &
Sierra Torres, 2005).
La atención conlleva a que debemos hacer hincapié en el campo laboral, ya que el

trabajador o trabajadora esta propenso a sufrir lesiones debido a los movimientos repetitivos
o grandes esfuerzos que existen en diferentes ocupaciones, pero este trabajo está enfocado
en las medidas posturales para secretarias donde aquí podemos encontrar lesiones tanto en
cuello, columna y en manos ya que el mayor tiempo pasan sentadas y en frente a computador
causando desequilibrios a nivel biomecánico a la larga.
Cuando hablamos de la higiene postural nos referimos a un conjunto de normas

educativas que permiten dar a conocer a las personas las diferentes posturas adecuadas que
se deben adoptar en cada situación (forma pasiva o activa) ya sea en lo laboral, escolar, y en
las diferentes actividades de la vida diaria estas normas nos permitirá evitar lesiones
musculoesqueléticas a corto y largo plazo, donde gracias a estas medidas posturales no
existirá un desequilibrio en la biomecánica del cuerpo, y es así como podemos encontrar
bienestar y confort en nuestras áreas de trabajo. Y recordando siempre que nosotros no
debemos adaptarnos al puesto de trabajo si no éste a nosotros.
En un estudio previo, realizado en los trabajadores de la empresa Int. Food Service

Corp. se demostró que:
La reeducación postural empieza casi siempre por romper viejos

hábitos y patrones de movimiento buscando la participación activa de la
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persona. Esto supone un trabajo de educación sensorial propioceptiva, un

control activo y consciente de las propias posturas y movimientos, y un trabajo
de reeducación funcional para reequilibrar el sistema musculoesquelético y el
control neuromuscular. (Abril Montenegro & Solórzano Pólit, 2014). (p. 22).
Aquí podemos resumir una serie de beneficios que trae consigo la práctica de medidas
posturales:
I. Nos ayudara a optimizar el trabajo muscular fortaleciendo los músculos claves

de equilibrio de la columna antero-posterior.
II. Previene dolores osteomusculares
III. Optimiza de manera correcta el peso corporal en los miembros inferiores
IV. Ayuda a la realización de estudios ergonómicos
V. Protege a la columna vertebral de posibles daños y lesiones
VI. Ayuda a la disminución de dolores crónicos
VII. Beneficia el sistema óseo para que se encuentre en equilibrio y ayuda al
sistema circulatorio al no estancamiento de la circulación
VIII. Mejora la calidad de vida
Es importante acotar que la fisioterapia interviene en este campo de la higiene postural

ya que él fisioterapeuta será el encargado de concientizar a las personas sobre las medidas
posturales no solo en la parte laboral sino también en otros ámbitos y estas serán aplicadas
en todo rango de edad tanto en los niños como en el adulto mayor.
3.2 Medidas posturales en secretarias:

Cómo sentarse correctamente:
Respecto a este proceso, Romualdo, 2014 indica: “Se entiende por modelo o estándar
postural correcto el equilibrio y la alineación ideal de todos los músculos, las articulaciones
y los segmentos corporales en base a una serie de principios científicos y anatómicos que
sirven de guía”.
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La manera correcta de sentarse es alineando nuestro cuerpo y como logramos eso?, fácil,
tomando en cuenta ciertas medidas las mismas que consisten en: asegurarnos que el asiento
sea ajustable y confortable, que tenga espaldar y que nuestra columna descanse sobre él,
debemos colocar en la parte baja de la espalda un cojín o una toalla enrollada para que existe
un mejor apoyo de nuestras curvaturas, la cadera y las rodillas deben formar un ángulo de
90°, los pies deben descansar en el suelo o en reposapiés que éste debe tener una inclinación
de 15° con respecto al plano horizontal, en el caso que los pies no alcance el suelo se puede
colocar un taburete. En el caso de que se quiera cruzar una pierna, tratar de hacerlo alternando
con cada pierna. (Sindicato General Ferroviario, 2012)
Figura. 1: Posición correcta para sentarse
Cómo colocarse correctamente frente a un ordenador:

La silla debe estar lo más apegada al escritorio, para evitar doblar nuestra columna,
debemos colocarnos frente al computador y así evitaremos movimientos inadecuados, el
borde superior de la computadora deber estar a nivel de nuestros ojos o un poco por debajo
y debe haber una distancia entre 45 a 60cm, los codos deben formar un ángulo de 90°, los
antebrazos deben estar alineados con nuestra muñecas y formar una línea recta con el teclado,
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debe existir una distancia de 10cm entre el borde de la mesa y el teclado para apoyar nuestra
muñecas o se puede utilizar un reposamuñecas. A los lados del ordenador se debe colocar lo
que más se utiliza ya sea la impresora, teléfono, bolígrafos entre otros, los mismos que deben
estar a un alcance óptimo esto quiere decir que al momento de estar sentados todo el espacio
que abarque nuestros miembros superiores.(Consejería de Educación y Empleo, s. f.)
Figura. 2 Podemos observar que el gráfico del lado izquierdo es una postura incorrecta frente al ordenador en
comparación del gráfico del lado derecho que esta correcta.
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La manera correcta de alcanzar objetos o poner objetos:

En el caso de que se quiere alcanzar un objeto y son movimientos que sobrepasan los
arcos normales lo ideal es colocar ya sea una escalera o un taburete para así no forzar nuestra
columna recordando que hay que mantener siempre nuestra espalda recta, acercando el
objeto lo más cerca a nuestra cuerpo sobre todo a nuestro pecho y así evitaremos esforzarnos
demasiado.(«Recomendaciones ergonómicas y psicosociales», s. f.) Es importante revisar
tanto la escalera o el taburete que estén en buenas condiciones para evitar cualquier caída.
Figura. 3 Del lado izquierdo se observa la manera correcta de colocar un objeto y del lado
derecho se ve tanto la manera correcta e incorrecta de alcanzar algo.
La manera correcta de cargar algo:

Si queremos levantar algo del suelo, lo ideal es primero doblar las rodillas, tratando
de mantener la espalda recta, recogemos el objeto con nuestra manos flexionando nuestros
codos y lo acercamos a nuestro cuerpo y deber estar a la altura de nuestro pecho, no levantarlo
más arriba para no forzar nuestras articulaciones y músculos, al levantarse a sí mismo
debemos mantener nuestra espalda recta y con la ayuda de nuestra extremidades inferiores
nos paramos extendiendo nuestro rodillas poco a poco.
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¿Por qué doblar las rodillas y no la espalda? La mayoría de las personas están
acostumbradas a levantar objetos del suelo doblando su espalda, pero lo que no saben que al
doblar las rodillas y no la espalda prevenimos tensiones y sobrecarga, es por eso que las
personas deben concientizar la importancia de estos detalles que aunque parecen
insignificantes tienen una gran preponderancia en nuestra biomecánica.
Figura 4. Muestra la forma correcta de cargar objetos.
Otros de los factores que incide en nuestra higiene postural es la iluminación, siempre
en el área que trabajemos tiene que haber una adecuada iluminación ya sea natural o artificial
ya que si no hay vamos a forzar tanto nuestra vista que provocaremos fatiga visual y
alteraciones de la postura ya que nos obligara a encorvarnos para poder ver mejor. Si
colocamos nuestro ordenador cerca de la ventana, este debemos ubicarlo de forma lateral a
la ventana si eres diestro la ventana debe estar ubicada del lado izquierdo y si eres zurdo la
ventana debe estar del lado derecho, lo hacemos así ya que de esta manera evitamos que
nuestra mano dominante tape la luz que surge de la ventana.(Blanco, Castroman, Chacón,
Hernandez, & Ferrer, 2014)
La climatización se suma a los factores ya que si un área se encuentra a temperaturas

no adecuadas provocara alteraciones por ejemplo que si hace mucho frío en un área de trabajo
nos entumimos y si hace demasiado calor nos provocar malestar y conllevaría a un estrés.
El calzado, este debe tener un tacón de 2cm; en el caso de las secretarias que usan
zapatos altos como recomendación deberían llevar otros zapatos para que se los cambien ya
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que el zapato con un tacón mayor a 2cm ira modificando poco a poco la biomecánica del pie
provocando un desequilibrio de fuerzas que a la larga no solo afectarán al pie si no que podrán
afectar a la columna. Otra recomendación es realizar estiramientos ya que el uso frecuentes
de tacones altos hace que se contracturen los músculos.
Figura 5. Diferentes calzados con diferentes

características que muestran cual es el más apropiado.
3.3 PAUSAS ACTIVAS

Las pausas activas son técnicas sencillas que se aplican en el medio laboral, educativo
y en la vida diaria para mejorar la salud y la eficiencia en nuestras diferentes ocupaciones
que se realizan en un período de corto tiempo, se basan en movimientos articulares,
musculares y estiramientos produciendo una mejoría en los aparatos osteomuscular,
respiratorio y cardiovascular para así prevenir varios factores de riesgo psicofísicos.(Paz &
Villacrés, 2015)
Según criterios (Bonilla, 2012):
Se deben de realizar 10 minutos por lo menos 2 veces al día en horas

laborables. Con ellas buscan disminuir la fatiga por las horas laborales,
mejorar la calidad de vida de los colaboradores, mejorar las relaciones
interpersonales teniendo en cuenta que el ejercicio físico produce “efectos
favorables a la salud”. (p. 43).
13
Todo esto va en función de evitar las alteraciones musculoesqueléticas y a reducir el

impacto que está ejerciendo actualmente el sedentarismo debido a la falta de actividad física
donde a la larga estos factores se suman provocando una mayor morbilidad en los
trabajadores como enfermedades (diabetes, obesidad, estrés) o lesiones. (GARCÍA
LOMBEIDA & RODRÍGUEZ PANTA, 2011). Entre las patologías o síndromes más
comunes que podemos hallar en las secretarias son síndrome de túnel carpiano por los
movimientos repetitivos que se dan en sus manos, lumbalgia y cervicalgias debido a las malas
posturas adaptadas o falta de estiramientos en esa zona.
A nivel laboral organizaciones internacionales como la Organización de las Naciones

Unidas en compañía con altos dirigentes nacionales y locales unen fuerzas para reducir el
impacto dentro del ámbito laboral, llevando así protocolos para los trabajadores. Muchas
empresas se están dando cuenta la importancia de implementar este tipo de pausas generando
en el trabajador (a) un mejor rendimiento laboral y reduciendo el ausentismo laboral en ello.
Los beneficios de las pausas activas son varios como:
 Fortalecer la musculatura,
 Ayudar a prevenir la rigidez
evitando un desequilibrio
articular.
muscular.
 Disminuyen la fatiga tanto

 Mejoran las condiciones
física como mental.
mentales
 Ayuda a una mejor toma
 Eleva el estado de ánimo y
decisiones personales y laborables
el autoestima.
 Ayuda a mejorar las
 Reduce el ausentismo
condiciones físicas y alimenticias.
laboral
 Ayuda en la armonía
 Mejora el funcionamiento
laboral.
del metabolismo.
Fuente: (Garavito Bautista & Páez Rangel, s. f.)
3.4 GUÍA DE PAUSAS ACTIVAS EN SECRETARIAS:

14
Para los ojos

Todos los ejercicios que realizaremos en este trabajo serán de gran ayuda para
fortalecer los músculos en este caso en el ojo.
Lo primero que haremos es abrir y cerrar los ojos para que estos se humedezcan y
tener una mejor lubricación, después vamos a cubrirnos lo que es un ojo y vamos hacer
movimientos de izquierda a derecha, arriba – abajo y movimientos circulares.
Después haremos el ejercicio que ya mencione pero con el otro ojo estos movimientos
tendrán que ser lentos y con una duración de 5 a 10 segundos.
(Domínguez Arcila, 2013), refiere que otro de los ejercicios que podemos hacer es el
de verse la punta de la nariz vamos a retener la mirada por 8 segundos y después relajamos.
Figura 6. Movimientos oculares recomendados para

evitar la fatiga visual.
15
Para el cuello
Estos ejercicios específicamente van a realizar un estiramiento de la zona cervical ya
que es una parte del cuerpo que más se encuentra contractura debido a la carga física o mental.
Uno de los ejercicios que haremos serán movimientos de flexión y extensión, en la

flexión le vamos a pedir al paciente que trate de tocar su pecho con el mentón esto tardara lo
que es 5 segundos, después le pediremos que lleve su cabeza hacia atrás lo más que pueda lo
haremos por 5 segundos.
Otro ejercicio que podemos recalcar es de hacer rotaciones con la cabeza ya sea para
la izquierda o para la derecha, también pueden realizar lo que son lateralizaciones que va a
consistir en que el paciente con su oreja trate de tocar el hombro del mismo lado y así
sucesivamente.
Antes de realizar todos estos estiramientos nos podemos realizar leves masajes en la
zona cervical con el motivo de ir preparando al musculo para el estiramiento.
Figura 7. Lateralizaciones de cuello.
Para los hombros

Los hombros por estar en constante movimiento y más aún las secretarias van a tener
una gran fatiga en todos estos músculos por el movimiento repetitivo de cargar papeles,
16
levantar materiales que van acorde su trabajo y muchas causas más van a repercutir en
contracturas musculares a nivel de los hombros.
Tenemos varios ejercicios recomendados para realizarlos en la rutina de su trabajo

uno de los seria que eleve sus hombros como mostrando una señal de “que me importa” estas
elevaciones las haremos por 10 segundos de retención y haremos una repetición de 10 veces
por cada hombro.
Ahora podemos hacer una modificación al ejercicio que acabemos de mencionar

ahora haremos círculos pequeños con los hombros haremos una repetición de 10 veces los
haremos de manera pausada.
Otro de los ejercicios que podemos hacer es que haga puño con la mano y le vamos a
pedir que levante su brazo hasta 90 grados y que simule que está dibujando círculos grandes
en el aire.
Y por último le podemos decir al paciente que estire completamente su brazo una vez
que lo tenga arriba lo pase por detrás de su espalda tratando de tocarse la escapula contraria
al lado de su brazo lo vamos a retener por 15 segundos haciendo una repetición de 5 veces lo
mismo haremos con el otro brazo.
Figura 8. Movimientos de arriba y abajo con los

hombros.
17
Para manos y codos

Es otro de los segmentos del cuerpo que tendrán grandes repercusiones a sufrir de
lesiones ya que sabemos que las secretarias tendrán como mejor aleado en su trabajo a la
computadora y esta al ser usada con mucha frecuencia tendrán dolencias ya sea en los que es
codos o dedos por el uso de mouse, el estar tecleando. No podemos olvidar que ellas también
tendrán que receptar bastante información que será escrita y al hacer movimientos repetitivos
les va a provocar daños.
Entre los ejercicios que vamos a recalcar seria que haga puño con su mano y comience
hacer círculos pequeños esto lo podrá hacer por 3 veces.
Otro ejercicio seria que haga puño y relaje los dedos, al hacer puño le pediremos que
lo haga con mucha fuerza y lo va a retener por 6 segundos y luego relaja.
Con los dedos en extensión le vamos a pedir que los separe al estar en esta posición
van a contar 5 segundos y luego relajan.
Le vamos a pedir al paciente que trabaje por separados sus dedos flexionando y
extendiendo estos ejercicios los vamos a comenzar con el dedo meñique y haremos una
repetición de 8 veces por dedo.
Figura 9. Ejercicio de abrir y cerrar las manos
18
Para espalda y abdomen

Otras de las zonas vulnerables a tener fuertes contracturas es la espalda es el sitio
donde se acumulan el mayor número de tensiones musculares, que se agravan al mantener
posturas incorrectas, y ayudan agravar el estrés.
Podemos realizar ejercicios en sedestación (sentados) y bipedestación (parados) uno

de ellos será de poner los brazos por atrás de la espalda y entrecruzar los dedos y llevar
fuertemente hacia atrás vamos a sentir unos estirones en la columna lo haremos con una
retención de 10 segundos y repetirlo por 5 veces, esta ejercicio se lo realizara de pie.
Otro ejercicio que podemos practicar durante nuestra jornada laboral es contraer
nuestro abdomen durante 10 segundos y luego relajamos, esto hacemos 2 series de 10
repeticiones.
Figura 10. Este ejercicio nos ayuda a estirar nuestra espalda.
19
Miembros inferiores
Es necesario recalcar que en el caso de las secretarias el mayor tiempo realizan sus
actividades en posición de sentada y es ahí donde provocan problemas a largo plazo como
por ejemplo la afectación del retorno causando varices es por ello la importancia de hacer
estos ejercicios para mantenerlos en movimiento.
En posición de sentada, levantaremos una pierna y la mantendremos por 4 segundos

donde podemos ubicar nuestras manos en la cintura o en nuestro muslo, y luego repetimos
con la otra pierna podemos hacer dos series de ocho repeticiones. Otro ejercicio es poner los
brazos sobre las caderas uno de cada lado y vamos a rotar hacia la izquierda retenemos 10
segundos y regresamos al modo inicial luego rotamos hacia la derecha y retenemos 10
segundos este ejercicio lo pueden repetir 6 veces. Para realizar estos ejercicios debemos estar
de pie.
Otro ejercicio lo podemos hacer sentado ponemos los brazos sobre los muslos y
vamos a llevar el tronco hacia adelante esto lo vamos hacer por 8 segundos y lo podemos
repetir 3 veces al regresar al modo inicial lo vamos hacer de una manera suave., así mismo
en esta posición de sentado, vamos a enfocarnos en nuestros pies, vamos a poner nuestro pie
en posición de “puntillas” y vamos a realizar círculos primero en dirección a las manecillas
de reloj y luego del lado contrario, luego lo realizamos con el otro pie, podemos hacer dos
series de ocho repeticiones.
Figura 11. Este ejercicio ayuda a mejorar el retorno

venoso.
20
Se deben de tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Es importante saber y tener en cuenta las diferentes habilidades de una persona y

tener en cuenta el estado de salud propio y tomar consciencia del mismo.
- Descansar correctamente antes de iniciar sus laborales y no prolongar las jornadas

laborales.
- La alimentación debe ser nutritiva y equilibrada, no comer excesivamente en horas

de trabajo y no abstenerse.
- Todos los ejemplos pausas activas descritas aquí no deben causar dolor, puede
causar un poco de molestia debido a la falta de estiramiento de algunas partes de nuestro
cuerpo.
- Cuando se realice cada ejercicio, es necesario concentrarse en el mismo y evitar

hablar y sobre todo ejecutarlos de forma suave el movimiento no debe ser ni rápido ni brusco.
- Algo que es fundamental es nuestra respiración durante la realización de las pausas

activas, recordando que se debe tomar aire por la nariz y botándolo por la boca esto es
necesaria hacerlo en cada repetición de cada ejercicio que se haga.
21
4. CONCLUSIÓN
La higiene postural es el conjunto de normas o medidas que se debe realizar en el medio

laboral y en las actividades de la vida diaria, que por medio de ellas podemos prevenir
cualquier tipo de lesión a nivel musculoesquelético. Al realizar una debida higiene postural
vamos a tener beneficios que mejoran el estilo de vida, lo cual previene dolores a nivel
cervical y lumbar, también beneficia al sistema circulatorio y el sistema óseo etc.
Las medidas posturales son de gran importancia por qué podemos prevenir cualquier tipo de
lesión a nivel del cuello y espalda, con el fin de proteger la columna vertebral. En las
secretarias en su mayoría sufren de dolores a nivel cervical por las malas posturas, hasta
presentar tendinitis por el uso del mouse, teclado y lesiones en túnel carpiano. Dentro de estas
medidas están las pausas activas, que son las que van a disminuir el estrés, mejora la postura
y el desempeño en el ámbito laboral.
22
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25

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Guía de Medidas Posturales y Pausas Activas

BURBANO LAJONES ABIGAIL ELENA

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Guayaquil 17/ 07/ 20

La mayoría de empresas actualmente no realizan ninguna revisión ergonométrica de los

PALABRAS CLAVES: Higiene Postural – Pausas Activas – Prevención – Lesiones

La importancia de fuentes bibliográficas confiables se desglosa impartiendo conocimientos

En el medio físico de trabajo es importante que exista la debida organización ya que

En este trabajo se pretende analizar la importancia de la higiene postural y pausas

2.1 Objetivo General

Analizar la importancia de la higiene postural y la realización de pausas activas en secretarias

2.2 Objetivos Específicos

 Definir higiene postural y pausas activas.

3.1 HIGIENE POSTURAL Y PAUSAS ACTIVAS EN SECRETARIAS

La atención conlleva a que debemos hacer hincapié en el campo laboral, ya que el

Cuando hablamos de la higiene postural nos referimos a un conjunto de normas

En un estudio previo, realizado en los trabajadores de la empresa Int. Food Service

La reeducación postural empieza casi siempre por romper viejos

persona. Esto supone un trabajo de educación sensorial propioceptiva, un

I. Nos ayudara a optimizar el trabajo muscular fortaleciendo los músculos claves

Es importante acotar que la fisioterapia interviene en este campo de la higiene postural

3.2 Medidas posturales en secretarias:

Figura. 1: Posición correcta para sentarse

Cómo colocarse correctamente frente a un ordenador:

La manera correcta de alcanzar objetos o poner objetos:

La manera correcta de cargar algo:

Figura 4. Muestra la forma correcta de cargar objetos.

La climatización se suma a los factores ya que si un área se encuentra a temperaturas

Figura 5. Diferentes calzados con diferentes

3.3 PAUSAS ACTIVAS

Según criterios (Bonilla, 2012):

Se deben de realizar 10 minutos por lo menos 2 veces al día en horas

Todo esto va en función de evitar las alteraciones musculoesqueléticas y a reducir el

A nivel laboral organizaciones internacionales como la Organización de las Naciones

Los beneficios de las pausas activas son varios como:

 Disminuyen la fatiga tanto

Fuente: (Garavito Bautista & Páez Rangel, s. f.)

3.4 GUÍA DE PAUSAS ACTIVAS EN SECRETARIAS:

Para los ojos

Figura 6. Movimientos oculares recomendados para

Uno de los ejercicios que haremos serán movimientos de flexión y extensión, en la

Figura 7. Lateralizaciones de cuello.

Para los hombros

Tenemos varios ejercicios recomendados para realizarlos en la rutina de su trabajo

Ahora podemos hacer una modificación al ejercicio que acabemos de mencionar

Figura 8. Movimientos de arriba y abajo con los

Para manos y codos

Figura 9. Ejercicio de abrir y cerrar las manos

Para espalda y abdomen

Podemos realizar ejercicios en sedestación (sentados) y bipedestación (parados) uno

Figura 10. Este ejercicio nos ayuda a estirar nuestra espalda.

En posición de sentada, levantaremos una pierna y la mantendremos por 4 segundos

Figura 11. Este ejercicio ayuda a mejorar el retorno

Se deben de tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

- Es importante saber y tener en cuenta las diferentes habilidades de una persona y

- Descansar correctamente antes de iniciar sus laborales y no prolongar las jornadas

- La alimentación debe ser nutritiva y equilibrada, no comer excesivamente en horas

- Cuando se realice cada ejercicio, es necesario concentrarse en el mismo y evitar

- Algo que es fundamental es nuestra respiración durante la realización de las pausas

La higiene postural es el conjunto de normas o medidas que se debe realizar en el medio