PROGRAM LATIHAN FISIK JALAN CEPAT/JOGGING

KELOMPOK/PERORANGAN

Denyut

Denyut
(Menit)

(Menit)
DINAS KESEHATAN

Nadi

Nadi
PERSIAPAN :
KOTA TANGERANG
UPT PUSKESMAS CIKOKOL

Cooling

Cooling
• Pastikan kondisi tubuh dalam keadaan fit untuk berolah-

(Menit)

(Menit)
Down

Down
raga

5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5

5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
• Tekanan darah diukur sebelum melakukan latihan fisik.
• Lakukan Latihan Fisik dalam kelompok sesuai dengan
tingkat kebugaran jantung-paru:

Tingkat Kebugaran Jantung - Paru : Cukup/Baik

* Program Latihan Fisik untuk Tingkat Kebugaran

Denyut

Denyut
(Menit)

(Menit)
Jantung-Paru: Kurang

Nadi

Nadi
* Progam Latihan Fisik untuk Tingkat Kebugaran Jantung

Tingkat Kebugaran Jantung - Paru : Kurang

-Paru: Cukup dan Baik
• Melakukan pemanasan + peregangan

Perempuan

Perempuan
23-25
23-25
23-25
23-25
17-22
17-22
17-22
17-22
13-16
13-16
13-16
13-16

23-25
23-25
23-25
23-25
17-22
17-22
17-22
17-22
13-16
13-16
13-16
13-16
menit

menit
Latihan inti : Jalan cepat

Latihan inti : Jalan cepat

jogging 1,6 km

jogging 1,6 km
PEMANASAN :

• Lakukan peregangan otot dan sendi selama 5 menit

KARTU MENUJU

Tabel 1 : Program Latihan Fisik Untuk

Tabel 2 : Program Latihan Fisik Untuk

Laki-laki

Laki-laki
• Jalan kaki, jalan cepat atau jogging dengan target jarak

20-22
20-22
20-22
20-22
16-19
16-19
16-19
16-19
12-15
12-15
12-15
12-15

18-20
18-20
18-20
18-20
15-17
15-17
15-17
15-17
11-14
11-14
11-14
11-14
menit

menit
dan waktu sesuai dalam tabel “Program Latihan Fisik”
• Menghitung denyut nadi/menit selama 15 detik, hasilnya
dikali 4 (denyut nadi/menit)

BUGAR

Denyut

Denyut
(Menit)

(Menit)
Nadi

Nadi
LATIHAN INTI :

menit meter

menit meter
250
250
250
250
300
300
500
500
500
500
600
600
150
150
150
150
150
150
150
300
300
300
500
500
Perempuan

Perempuan
Warming Up : jalan kaki

Warming Up : jalan kaki

• Jalan cepat atau jogging dengan target dan waktu sesuai
tabel

5
5
4
4
3
3
5
5
4
4
5
5

5
5
4
4
3
3
5
5
4
4
5
5
• Hitung denyut nadi 1 menit setelah jalan cepat/jogging
(hitung selama 15 detik, hasilnya dikali 4)

menit meter

menit meter
150
150
150
150
150
150
150
300
300
300
500
500

250
250
250
250
300
300
500
500
500
500
600
600
Laki-laki

Laki-laki
PENDINGINAN :

5
5
4
4
3
3
5
5
4
4
5
5

5
5
4
4
3
3
5
5
4
4
5
5
Stretching

Stretching
(Menit)

(Menit)
• Lakukan pelemasan otot dan sendi selama 5 menit

5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5

5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
IDENTITAS
PERHATIAN :

Mgg

Mgg
10

12

10

12
11

11
1
2
3
4
5
6
7
8
9

1
2
3
4
5
6
7
8
9
Nama : ..........................................L/P
• Hentikan latihan fisik dan laporkan ke petugas kesehatan
bila mengalami keluhan Umur : ........................................Tahun
* kepala pusing
* berkunang-kunang Alamat : .............................................
* nyeri dada
* sesak napas .............................................
* nyeri sendi, dll.
• Laporkan dan catat hasil perhitungan denyut nadi setelah
setelah pemanasan, latihan inti, dan pendinginan pada
tabel Program Latihan Fisik
• Lakukan latihan fisik secara teratur sesuai dengan
program latihan
• Selama latihan, jangan lupa minum air yang cukup (500-
1000 ml), akan lebih baik jika ditambahkan 2-3 sendok
makan gula pasir