Entrenamiento de Calistenia y
Streetworkout
CALENTAMIENTO TODOS LOS
DIAS DE 7-10 MINUTOS
Fase 1: Aumentar pulso y flujo de
sangre
-10 burpees
-15 jumping jacks
-10 saltos explosivos llevando rodillas
al pecho
Fase 2: Ejercicios de movilidad
para articulaciones y tendones
-Movimientos en el cuello adelante,
atrás, a los lados y al final
movimientos circulares.
-Movimientos circulares adelante y
hacia atrás, subir y retraer hombros.
-Estiramos cada dedo y después
todos los dedos juntos
-Movemos muñecas y codos
-Movemos brazos, 10 adelante y 10
atrás.
-Colgarse en la barra y moverse de
lado a lado. (esto ayuda a calentar al
tronco)
Fase 3: Realizar ejercicios suaves
para preparar al cuerpo.
-3 pull ups
-3 fondos
-10 sentadillas
-10 push ups
-Combinacion de pull ups con muscle
ups.
Semana 6-10 Agosto
Lunes 6 (Tracción Vertical, método
piramidal ascendente para
dorsales)
1. Tubo recto sencillo (intentarlo
hacer en L-sit)
2. Tubos gemelos doble
3. Escalera doble por fuera
4. Elevaciones en front lever (4
repeticiones)
5. Dominadas Bulgaras en L en
anillas (5 repeticiones)
6. Dominadas supinas abiertas
en L (6 repeticiones)
7. Dominadas neutras en paralela
en L (7 repeticiones)
8. Dominadas perfectas en
pasamanos neutras (8
repeticiones)
9. Pull overs (dominadas con
brazos extendidos alejando el
cuerpo de la barra, 9
repeticiones)
Martes 7 (Sets para tríceps)
1. Extensiones de tríceps con
flexiones diamante +
extensiones de antebrazo
2. Isométricas más flexiones
3. 5 Muscle ups + 5 fondos + 5
Head banger Pull ups
4. Lagartijas a una mano 5 con
cada brazo + flexiones con
puños cerrados y abiertos
5. 7 fondos de antebrazo o
Russian dips + 7 fondos pitbull
6. 10 extensiones en barra
7. Extensiones con un brazo +
extensiones de antebrazo +
Tigerbend push ups
 8. Extensiones a diferentes
aperturas
9. Isométricas en L-sit mas
fondos.
Miércoles 8 (Mejora tu
resistencia muscular)
Realizar el circuito 2 veces.
1. Doble Tubo inclinado
2. 4 Muscle ups + 4 Fondos + 4
Dominadas
3. Doble Tubo recto
4. 4 fondos de antebrazo + 4
fondos normales
5. Doble de chimuela
Jueves 9 (Circuito para el core)
Realizar el circuito 2 veces
1. Intento de front lever
2. Body Hollow a L-sit
3. Elevación de Piernas en anillas
4. 10 parabrisas
5. Isométrica en plancha
extendida
Viernes 10 (Rutina de Hombro
explosiva)
1. Máximo de Muscle-ups
2. Set de 1 Muscle-up + fondos
3. Front lever a Muscle up con
fondos en cada esquina de las
paralelas
4. Flexiones sesgadas
(procurando que el brazo que
va adelante no se flexione)
5. Campanas completas
6. Fondos rusos
7. Set de caminatas en
pasamanos (caminando, por
fuera y por peldaños)
8. Dominadas en semipronacion
invertidas
9. Dominadas en pronación en el
pasamanos
10. 10 Korean dips
11. 12 archer push ups
12. 8 Fondos abiertos
13. Gemelos en brincos
14. 1 escalera por peldaños
15. 1 escalera por fuera por
brincos
Semana del 13 al 17 de Agosto
Lunes 13 (Rutina express de
pecho)
1. Escalamiento de tubo inclinado
doble.
2. Chimuela con la brazada por
dentro
3. Fondos lastrados al fallo
4. Escalera por fuera
5. 20 lagartijas en aparato bajo
con agarre entrelazado
6. Escalamiento de tubo inclinado
en brincos
7. 10 jalones al pecho en
escuadra
8. Tubo inclinado sencillo con
brazada corta. (tubo
chaquetero)
Martes 14 (Sets para bíceps)
1. Recorrido en barra fija +
variedad de dominadas
(dominada asistida, 2 cortes,
archer pull up, pull up, archer
pull up, 2 cortes, dominada
asistida y realizar lo mismo de
regreso)
2. Variedad de isométricas
(tensión de pull up pasando la
barbilla sobre la barra, a la
altura que los brazos formen un
 angulo de 90°,hacemos lo Miercoles 15 (Rutina Avanzada
mismo en chin up) para ABS)
3. Curl de bíceps ( curl con un
1. 10 Side to Side L-sit
brazo, posteriormente
2. 10 Windshield Wipers
alternamos con el otro y se
3. 1 Around the World
concluye con curl en ambos
4. 15 Knee Raises
brazos, se pude hacer en las
5. 15 segundos L-sit Hold
cadenas). Las repeticiones son
-3 a 6 series, 3 minutos de
piramidales descendentes.
descansando entre series.
4. Variedad de recorrido en
pasamanos. ( mitad del
Jueves 16 (Mejora tu
pasamanos con dominada a
resistencia aérea, método
una sola mano, terminando la
piramidal descendente)
otra mitad marcando en
escuadra, y se concluye
1. Tubo inclinado (5 Veces)
regresando en tubo lateral
2. Chimuela (4 veces)
caminando)
3. Escalera por fuera (3
5. Variedad de dominadas +
veces)
negativas (arquero en subida
4. Tubo recto (2 veces)
supina, pull up, curl de bíceps,
5. Gemelos
chin up)
6. Curl de bíceps mas palancas (
Viernes 17 (Circuito
primero marca front lever en
Unilateral para espalda)
supinación y prosigues con el
1. Dominada arquera en
curl de bíceps, cambiar el
anillas
agarre a una mano en
2. Remo a una mano
pronación)
3. Escalamiento en
7. Variedad de cortes en anillas
escalera con agarre
(corte con apertura amplia,
mixto. (en esta subida el
corte con apertura media, corte
agarre del brazo
con apertura cerrada)
derecho es neutro y el
8. Variedad de escalamientos (
izquierdo en pronación)
Tubo recto sencillo con bloqueo
4. Fondo asistido en
en la subida, escalera con corte
paralelas (el brazo que
en los peldaños, subida en
hace el mayor esfuerzo
peldaño con agarre asistido,
es el que se flexiona
subes con bloqueo asistido en
(derecho) y el que asiste
ambos lados,
hace menor esfuerzo
9. Variedad de dominadas en
(izquierdo)
pasamanos y finalizamos con
5. Pull up Australiana a una
isométricas en diferentes
mano
alturas.
6. 10 Archer pull ups
Semana del 20 al 24 de Agosto Martes 21 (Resistencia
muscular)
Lunes 20 (Sets para piernas)
1. Variedad de zancadas 1. 1 Tubo Recto
(Zancadas alternas, zancadas 2. 1 pull up + 1 muscle up + 2
explosivas, zancadas en fondos
pulsos, isométrica en postura 3. 1 chimuela
alta de la zancada) 4. 2 muscle ups + 3 fondos +
2. Variedad de isométricas 2 dominadas
(Isométrica en postura baja de 5. 1 Tubo inclinado
pistol squat, isométrica en L 6. 3 pull ups + 3 muscle ups
con una pierna parado, + 4 fondos
isométrica buenos días a una 7. 1 Escalera por fuera
pierna) 8. 4 Muscle ups + 5 dips + 4
3. Elevaciones de talones pull ups
(levantamiento de talones a
una pierna, terminando una Miercoles 22 (Sets para
isométrica, realizar lo mismo, abdomen)
pero con ambas piernas) 1. Variedad de isométricas
4. Brincos en escaleras (Iniciar (Plancha extendida con
brincando 3 escalones a 1 pie, los dedos 10 s, plancha
luego 2 y luego a 1, primero con extendida con palmas 10
una pierna y luego con las 2 s, plancha con
piernas, finalmente brincos antebrazos alejados 10
verticales a 1 pierna y luego con s, plancha con
ambas piernas) antebrazos alejados
5. Sentadillas explosivas con (pierna levantada) 10 s,
impulso, levantamientos con 10 s levantando otra
rodillas, sentadillas búlgaras, pierna, plancha con
zancadas laterales antebrazos a meda
6. Variedad en sentadillas distancia 10 s, plancha
(sentadilla normal, sentadilla en con antebrazos a corta
pulsos, sentadilla explosiva, distancia (pierna
isométrica en postura alta de levantada 10 s)
sentadilla, brincos a precisión) 2. Isométricas
7. Combinacion Step ups con levantamientos
rodillazos, combinación de (sostente con el
zancada con rodillazo. abdomen sobre el
8. Pistol squats pasamanos durante 20s,
contrae el abdomen para
recibir golpes 15s,
sostener tuck v-sit 10s,
sostener tuck l.sit 10 s,
 volver para contraer 10 s normal (ida y regreso) +
de golpes. caminata abajo en
3. Variedad en paralela (L- escuadra (ida y regreso)
sit, tuck v-sit, tuck l-sit, )
levantamientos de 6. Muscle ups ( 5
piernas straddle, repeticiones)
levantamientos de
rodillas al pecho, Viernes 24
levantamientos de (Resistencia en
rodillas a escuadra, dominadas y flexiones)
tratar de hacer la full
planche) 1. 5 dominadas agarre cerrado + 5
flexiones de brazo agarre
Jueves 23 (Rutina express cerrado/en diamond .
para hombro) 2. 5 dominadas agarre normal (altura
de hombros, levemente más
1. Muscle ups en anillas (8 abierto) + 5 flexiones de brazo
repeticiones) agarre normal.
2. Muscle up normal, 3. 5 dominadas agarre ancho + 5
cerrada y abierta + 10 flexiones de brazo agarre ancho.
fondos con apertura 4. 5 dominadas agarre supino cerrado
+ 5 flexiones de brazo explosivas
larga.
con aplauso.
3. Juegos en barras 5. 5 dominadas agarre supino a altura
paralelas ( 5 campanas de hombros + 5 flexiones de brazo
al frente, intercambiado (espartanas)
desplazamiento en 6. 6 dominadas de arquero (3 de cada
campana con brinco, 5 lado) + 6 flexiones typewriter.
campanas hacia atrás, 7. 5 dominadas agarre neutro cerrado
+ 5 flexiones en pseudo plancha con
desplazamiento de
agarre cerrado.
campanas con brinco 8. 5 dominadas agarre neutro + 5
hacia atrás, 5 campanas flexiones de brazo con el puño.
completas (adelante- 9. 1 dominada lenta + 1 flexión de
atrás)) brazo lenta.
4. Muscle ups con 10. 5 dominadas explosivas/rápidas + 5
escuadra (5- flexiones explosivas/rápidas
repeticiones) Hacerla 4 veces sin descanso entre
5. Juegos en barras rondas
paralelas (3 russian dips
+caminata hacia atrás+
3 russian dips +
caminata+ 3 russian
dips, Caminata por
saltos arriba (ida y
regreso) + caminata
Semana del 27 al 31 de Agosto
Lunes 27 (Rutina de bíceps
explosiva)
1. Máximo de dominadas pronas
2. 21’s con la barra
3. 10 cortes + doble de tubo recto
+ 30 lagartijas con agarre
supino
4. Desplazamiento en pasamanos
con curl de bíceps (marcar 2
dominadas cada vez que se
avanza)
5. Escalamiento con dominadas
(escalera por tubo y regreso
chin-up en cada peldaño)
6. Set de cortes con curl de barra
( marcar 10 cortes completos,
marcar 7 cortes de en medio
hacia arriba, marcar 7 cortes de
abajo en medio, marcar las
repeticiones necesarias con la
barra hasta llegar al fallo)
7. Dominadas con tensiones en
escuadra y flexiones ( mantén
la tensión en escuadra por 3
segundos y subes)
Martes 28 (Sets en barra fija para
abdomen y dragón flag)
(5 repeticiones con 5 segundos de
isométricas en todo el set)
1. Levantamiento de piernas a
180°
2. Isométrica en V
3. Levantamiento de piernas a
90°
4. Isométrica en L
5. Levantamiento de rodillas a
front tuck
6. Isométrica en front tuck
7. Levantamiento de rodillas al
pecho
8. Isométrica en “V” tuck
9. Levantamiento de rodillas a
90°
10. Isométrica en “L” tuck
Dragon flag
1. Se inicia con dragón flag a una
mano
2. Elevaciones de piernas
partiendo de un ángulo de 45°
3. Isométrica a 45°
(Realizar 3 repeticiones de
dragón flag a 1 mano, 12
repeticiones de dragón flag con
ambas manos, las isométricas
son 6 segundos a una mano y
12 segundos a 2 manos)
Miércoles 29 (Resistencia
aérea)
1. 2 tubos inclinados
2. 2 chimuelas
3. 2 tubos rectos
4. Doble de gemelos
5. Doble de escalera por fuera
6. 1 tubo recto
Jueves 30 (Rutina de Tríceps
explosiva)
1. 4 x 12 Advanced bench dips
2. Dominada invertida (en barra
baja), extensión de triceps y
lagartija diamante
3. Cuerda + Head banger pull ups
(narrow grip, regular, wide)
4. Front lever a muscle up con
dips
5. Fondos y lagartijas
(repeticiones en ascenso, en el
 fondo el agarre es totalmente Semana del 3 al 7 de septiembre
cerrado)
Lunes 3 (Desarrolla Pectoral
6. Fondos, tubo inclinado y peso
Inferior e Interno)
(en los fondos levantar las
rodillas, simular que se está 1. Press de banca plano con barra
entado, el press francés es (12 repeticiones)
parado) 2. 12 dips on stright bar
7. Fondos alternados vs tu 3. 16 regular push ups
compañero (agarre cerrado, 4. Fondos para pecho en paralela
mientras uno ejecuta el otro se (12 repeticiones)
mantiene con los brazos 5. Chimuela por dentro
extendidos, esperando su 6. Escalera por fuera
turno) 7. Tubo inclinado en brincos
8. Lagartijas siguiendo la misma 8. Tubo chaquetero
dinámica anterior (brazos 9. Tubo normal
pegados al cuerpo) 10. Flexiones cerradas a la altura
de la boca del estomago
Viernes 31 (Front lever sets)
(hacerlas en tubo)
1. Subida en front más negativa
Martes 4 (Ejercicios para
(realiza todas las repeticiones
abdomen)
que puedas siempre y cuando
la negativa dure el mismo 1. Front lever sostenido
tiempo en cada repetición) 2. L-sit sostenida
2. Variedad de dominadas (en 3. Dragon flag sostenida en
paralelas con postura de front paralelas
lever, piernas abiertas, a una Resistencia abdomen alto y
pierna, piernas juntas) medio
3. Subida en front más dominada 1. Set de palancas,
(Subir en front hasta llegar a la levantamientos de piernas y
horizontal y de ahí realizar la rodillas (8 repeticiones de cada
dominada) ejercicio)
4. Front a jalón en l-sit 2. Set de crunches ( de abajo a en
5. Dominada a front (separando medio, de en medio a arriba,
las manos al ancho de los completas)
hombros realiza una dominada 3. Set de parabrisas, giros y
manteniendo la ya mencionada crunches laterales invertidos
postura) (180° en parabrisas y
levantamiento de rodillas al
pecho de lado a lado)
4. Puentes laterales,
levantamiento de piernas
laterales y crunches laterales
parado.
 5. Set de relojes y patadas
laterales ( marcar los 360°, 5 a
la derecha y 5 a la izquierda)
6. Dragon flag (Realizar
movimientos cortos, de en
medio hacia arriba, sostener a
un ángulo de 45° e ir bajando
poco a poco hasta llegar a la
horizontal)
7. Crunches en suspensión (solo
elevar el tronco)
8. Set de 6 tiempos
(levantamiento de rodillas,
escuadra, apertura de piernas
en escuadra, escuadra,
posición inicial)
Miércoles 5 (Entrenamiento
explosivo)
(Realizar el circuito 3 veces,
repeticiones hasta llegar al fallo)
1. Explosive dips back and forth
(ida y regreso en paralelas)
2. High Pull ups
3. Flexiones con palmada
4. Gemelos en brincos
5. Flexiones explosivas
Jueves 6 (Rutina express para
hombro)
1. Escalamiento en escalera con
brincos agarre lateral
2. 10 korean dips
3. Recorrido en pasamanos con
brazos flexionados
4. Escalamiento de escalera por
los peldaños
5. Fondos sesgados alternados
en apertura amplia
6. Recorrido en pasamanos por
arriba (brazos extendidos)
7. 12 Hindu push ups
Viernes 7 (Resistencia área y
terrestre)
1. 3 tubos rectos
2. 3 chimuelas
3. 3 tubos inclinados
4. 30 fondos
5. 20 cortes
6. 6 muscle ups
Semana del 10 al 14 de
Septiembre
Lunes 10 (Pull ups-Espalda)
1. 5 weighted pull ups
2. 5 high pull ups
3. 5 l-sit pull ups
4. 5 slow-pull ups
5. 5 comando pull ups
6. 10 australian pull ups
7. 5 behind the back pull ups
8. 5 neutral grip pull up
9. 10 wide pull ups
10. 5 behind the head pull ups
11. 5 typewriter pull ups
12. 5 switching grip pull ups
13. 5 inverted row pull ups
14. 5 grip width switch pull-ups
15. 5 switch-ups pull ups
16. 5 mixed grip switch-ups pull
ups
17. 5 l-switch pull ups
18. 5 pull-ups
19. Escalamiento en escalera
con agarre mixto. (en esta
subida el agarre del brazo
derecho es neutro y el
izquierdo en pronación)
Miercoles 12 (Sets para bíceps) 8. Variedad de escalamientos (
Tubo recto sencillo con bloqueo
1. Recorrido en barra fija +
en la subida, escalera con corte
variedad de dominadas
en los peldaños, subida en
(dominada asistida, 2 cortes,
peldaño con agarre asistido,
archer pull up, pull up, archer
subes con bloqueo asistido en
pull up, 2 cortes, dominada
ambos lados,
asistida y realizar lo mismo de
9. Variedad de dominadas en
regreso)
pasamanos y finalizamos con
2. Variedad de isométricas
isométricas en diferentes
(tensión de pull up pasando la
alturas.
barbilla sobre la barra, a la
altura que los brazos formen un Jueves 13 (Rutina Avanzada para
angulo de 90°,hacemos lo ABS)
mismo en chin up)
1. 10 Side to Side L-sit
3. Curl de bíceps ( curl con un
2. 10 Windshield Wipers
brazo, posteriormente
3. 1 Around the World
alternamos con el otro y se
4. 15 Knee Raises
concluye con curl en ambos
5. 15 segundos L-sit Hold
brazos, se pude hacer en las
-3 a 6 series, 3 minutos de
cadenas). Las repeticiones son
descansando entre series.
piramidales descendentes.
4. Variedad de recorrido en
Viernes 14 (Circuito de
pasamanos. ( mitad del
barras San Patricio)
pasamanos con dominada a
1. 1 escalera por peldaño
una sola mano, terminando la
2. 20 fondos
otra mitad marcando en
3. 1 tubo recto
escuadra, y se concluye
4. 1 tubo inclinado
regresando en tubo lateral
5. 10 cristos
caminando)
6. 25 camaleones
5. Variedad de dominadas +
7. 10 mariposas
negativas (arquero en subida
8. Grilos (ida y vuelta en
supina, pull up, curl de bíceps,
paralelas)
chin up)
9. 30 lagartijas
6. Curl de bíceps mas palancas (
10. Dominada- chin up (ida y
primero marca front lever en
vuelta en la barra)
supinación y prosigues con el
11. 10 korean-dips
curl de bíceps, cambiar el
12. 10 abdominales, 10
agarre a una mano en
oblicuos derechos, 10
pronación)
izquierdos
7. Variedad de cortes en anillas
13. 10 parabrisas
(corte con apertura amplia,
corte con apertura media, corte
con apertura cerrada)
Semana del 17 al 21 de septiembre
Lunes 17 (Sets para tríceps)
1. Extensiones de tríceps con
flexiones diamante +
extensiones de antebrazo
2. Isométricas más flexiones
3. 5 Muscle ups + 5 fondos + 5
Head banger Pull ups
4. Lagartijas a una mano 5 con
cada brazo + flexiones con
puños cerrados y abiertos
5. 7 fondos de antebrazo o
Russian dips + 7 fondos pitbull
6. 10 extensiones en barra
7. Extensiones con un brazo +
extensiones de antebrazo +
Tigerbend push ups
8. Extensiones a diferentes
aperturas
9. Isométricas en L-sit mas
fondos.
Martes 18 (circuito para el core)
1. Intento de front lever
2. Body Hollow a L-sit
3. Elevación de Piernas en anillas
4. 10 parabrisas
5. Isométrica en plancha
extendida
6. 30 s en pino asistido
7. 30 s en tuck planche
Miércoles 19 (Circuito de
Resistencia-Alberca Olímpica)
1. Doble de chimuela
2. 6 cristos
3. 25 lagartijas con agarre
cerrado
4. Doble de tubo inclinado
5. 25 fondos
6. 10 chin ups
7. 1 escalera por fuera
8. 5 muscle ups
9. 10 korean dips
10. Doble de chimuela
Jueves 20 (Rutina express de
pecho)
1. Escalamiento de tubo inclinado
doble.
2. Chimuela con la brazada por
dentro
3. Fondos lastrados al fallo
4. Escalera por fuera
5. 20 lagartijas en aparato bajo
con agarre entrelazado
6. Escalamiento de tubo inclinado
en brincos
7. 10 jalones al pecho en
escuadra
8. Tubo inclinado sencillo con
brazada corta. (tubo
chaquetero)
Viernes 21 Viernes 10 (Rutina de
Hombro explosiva)
1. Máximo de Muscle-ups
2. Set de 1 Muscle-up + fondos
3. Front lever a Muslce up con
fondos en cada esquina de las
paralelas
4. Flexiones sesgadas
(procurando que el brazo que
va adelante no se flexione)
5. Campanas completas
6. Fondos rusos
7. Set de caminatas en
pasamanos (caminando, por
fuera y por peldaños)
8. Dominadas en semipronacion
invertidas
9. Dominadas en pronación en el
pasamanos
10. 10 Korean dips
11. 12 archer push ups
 12. 8 Fondos abiertos
13. Gemelos en brincos
14. 1 escalera por peldaños
15. 1 escalera por fuera por
brincos
Semana del 24 al 28 de septiembre
Lunes 24 (Rutina express de
pecho)
1. Escalamiento de tubo inclinado
doble.
2. Chimuela con la brazada por
dentro
3. Fondos lastrados al fallo
4. Escalera por fuera
5. 20 lagartijas en aparato bajo
con agarre entrelazado
6. Escalamiento de tubo inclinado
en brincos
7. 10 jalones al pecho en
escuadra
8. Tubo inclinado sencillo con
brazada corta. (tubo
chaquetero)
9. 12 flexiones explosivas
Miércoles 26 (Rutina de bíceps
explosiva)
1. Máximo de dominadas pronas
2. 21’s con la barra
3. 10 cortes + doble de tubo recto
+ 30 lagartijas con agarre
supino
4. Desplazamiento en pasamanos
con curl de bíceps (marcar 2
dominadas cada vez que se
avanza)
5. Escalamiento con dominadas
(escalera por tubo y regreso
chin-up en cada peldaño)
6. Set de cortes con curl de barra
( marcar 10 cortes completos,
marcar 7 cortes de en medio
hacia arriba, marcar 7 cortes de
abajo en medio, marcar las
repeticiones necesarias con la
barra hasta llegar al fallo)
7. Dominadas con tensiones en
escuadra y flexiones ( mantén
la tensión en escuadra por 3
segundos y subes)
Jueves 27 (Core y hombro)
1. Tiempo máximo en front
lever
2. Subida en front lever + front
lever sostenida 3s + subida
en straddle front lever +
straddle front lever
sostenida 3s.
3. Set dinamico en anillas (Pull
360°x 3 + front lever
sostenida 2s + l front-lever +
l-sit a leg raises x 3 + leg
raises x 3 + l-sit x 3)
4. Tiempo máximo en back
lever
5. Planche lean 10s x 3 + tuck
planche 10s x 5 + advance
tuck planche 3-5 s x 3.
6. 10 wall assisted or
handstand push ups
7. Elbow planche a V-SIT x 3
8. Press supino 8 reps x 3
series (hacerlo con una
roca)
9. Plank con dedos (20s) +
Plank con palmas (20s) +
Plank con antebrazos
adelantados (20s)
10. Hollow a L-sit (6
repeticiones)
 11. Set de crunches
Viernes 28 (Circuito mixto
arboledas)
1. 20 fondos
2. Doble de tubo inclinado
3. 10 cristos
4. Chimuela doble
5. 20 lagartijas
6. 20 lagartijas con agarre hacia
adentro
7. Tubo recto
8. 10 cortes
9. Gemelos
Semana del 1 al 5 octubre
Lunes 1 (Tracción Vertical, método
piramidal ascendente para
dorsales)
1. Tubo recto sencillo (intentarlo
hacer en L-sit)
2. Tubos gemelos doble
3. Escalera doble por fuera
4. Elevaciones en front lever (4
repeticiones)
5. Dominadas Bulgaras en L en
anillas (5 repeticiones)
6. Dominadas supinas abiertas
en L (6 repeticiones)
7. Dominadas neutras en paralela
en L (7 repeticiones)
8. Dominadas perfectas en
pasamanos neutras (8
repeticiones)
9. Pull overs (dominadas con
brazos extendidos alejando el
cuerpo de la barra, 9
repeticiones)
Martes 2 (Rutina Avanzada para
ABS)
1. 10 Side to Side L-sit
en
2. 10 Windshield Wipers
3. 1 Around the World
4. 15 Knee Raises
5. 15 segundos L-sit Hold
6. 6 pull overs
-3 a 6 series, 3 minutos de
descansando entre series
Miércoles 3 (Vuelta al mundo)
1. 8 dominadas
2. 10 a 15 fondos
3. 15 a 20 flexiones
(agregar peso extra,
descasando 3 minutos entre
cada ciclo durante 40 minutos)
Jueves 4 (Rutina de Hombro
explosiva)
1. Máximo de Muscle-ups
2. Set de 1 Muscle-up + fondos
3. Front lever a Muslce up con
fondos en cada esquina de las
paralelas
4. Flexiones sesgadas
(procurando que el brazo que
va adelante no se flexione)
5. Campanas completas
6. Fondos rusos
7. Set de caminatas en
pasamanos (caminando, por
fuera y por peldaños)
8. Dominadas en semipronacion
invertidas
9. Dominadas en pronación en el
pasamanos
10. 10 Korean dips
11. 12 archer push ups
12. 8 Fondos abiertos
 13. Gemelos en brincos
14. 1 escalera por peldaños
15. 1 escalera por fuera por
brincos
Viernes 5 (Sets para piernas)
1. Variedad de zancadas
(Zancadas alternas, zancadas
explosivas, zancadas en
pulsos, isométrica en postura
alta de la zancada)
2. Variedad de isométricas
(Isométrica en postura baja de
pistol squat, isométrica en L
con una pierna parado,
isométrica buenos días a una
pierna)
3. Elevaciones de talones
(levantamiento de talones a
una pierna, terminando una
isométrica, realizar lo mismo,
pero con ambas piernas)
4. Brincos en escaleras (Iniciar
brincando 3 escalones a 1 pie,
luego 2 y luego a 1, primero con
una pierna y luego con las 2
piernas, finalmente brincos
verticales a 1 pierna y luego con
ambas piernas)
5. Sentadillas explosivas con
impulso, levantamientos con
rodillas, sentadillas búlgaras,
Miércoles 10 (circuito barras
zancadas laterales
velódromo)
6. Variedad en sentadillas
(sentadilla normal, sentadilla en
pulsos, sentadilla explosiva,
isométrica en postura alta de
sentadilla, brincos a precisión)
7. Combinacion Step ups con
rodillazos, combinación de
zancada con rodillazo.
8. Pistol squats
Semana del 8 al 12 de octubre
Lunes 8 (Rutina de Tríceps
explosiva)
1. 4 pasos del aguila
2. Dominada invertida (en barra
baja), extensión de triceps y
lagartija diamante
3. Cuerda + Head banger pull ups
(narrow grip, regular, wide)
4. Front lever a muscle up con
dips
5. Fondos y lagartijas
(repeticiones en ascenso, en el
fondo el agarre es totalmente
cerrado)
6. Fondos, tubo inclinado y peso
(en los fondos levantar las
rodillas, simular que se está
entado, el press francés es
parado)
7. Fondos alternados vs tu
compañero (agarre cerrado,
mientras uno ejecuta el otro se
mantiene con los brazos
extendidos, esperando su
turno)
8. Lagartijas siguiendo la misma
dinámica anterior (brazos
pegados al cuerpo)
1. 5 Muscle ups
2. Doble de cuerda
3. 15 campanas
4. Doble de chimuela
5. Grillos (20 fondos con salto en
las paralelas)
6. Doble de inclinado
7. Fondos en el pasamanos por
arriba
8. Invalido
9. 15 dominadas pronas
10. 20 camaleones
Jueves 11 (Entrenamiento
para conseguir front y back
lever)
1. 5 skin the cats
2. 3 Tucked back lever hold
(15s)
3. Back Lever upside down
hold (15s)
4. 5 single leg back lever
negatives
5. 5 back lever negatives-both
legs.
6. 5 front lever raises con
agarre cerrado
7. 5 dragon flags
8. 5 levantamientos con pesa
a 90 grados (3 s hold)
9. 5 muscle ups
10. 10 repecticiones row (como
remo con las 2 pesitas)
11. Intentos de sostener front
lever
Viernes 12 (Pierna)
1. 30 minutos de trote suave
2. 4 x 12 sentadillas con barra
3. 4x 16 desplantes
4. 4 x 12 jump squats
5. 4 x 12 pistol squats (6 con
cada pierna
6. 4 x 12 levantamientos de peso
muerto
Semana del 15 al 19 de
octubre
Lunes 15 (hombro)
(hacer la rutina 3 veces
con el mínimo de
descanso entre los
ejercicios)
1. 1 fondo + caminata de ida +
2 fondos + caminata de
regreso + 3 fondos +
caminata de ida + 4 fondos
(así sucesivamente hasta
llegar al fallo)
2. 10 wall assisted push ups
or handstand push ups
3. 10 korean dips
4. 15 pike push ups
5. 1 escalera por peldaños
Martes 16 (Pierna)
1. 30 minutos de trote suave
2. 4 x 12 sentadillas con barra
3. 4x 16 desplantes
4. 4 x 12 jump squats
5. 4 x 12 pistol squats (6 con
cada pierna
6. 4 x 12 levantamientos de
peso muerto
Miércoles 17 (Rutina de
Abdomen difícil)
1. Dragon Flags (5
repeticiones)
2. L-sit estático (15
segundos)
3. Ice cream marker ( 8
repeticiones, front lever
rise + subida en pull up y
bajada en front lever
 solo con la fuerza del Semana del 22 al 26 de octubre
abdomen)
Lunes 22 (Sets para bíceps)
4. Levantamiento a V-sit (8
repeticiones)
5. Vuelta al mundo (8
repeticiones)
6. Plancha extendida (30
segundos)
7. Toes to bar (8
repeticiones)
8. Elevaciones de rodilla (8
repeticiones de cada
lado)
9. Molino (10 repeticiones,
hacerlo con una roca,
dar giros con los brazos,
pero trabaja mucho el
core)
10. Russian Twist (10
repeticiones de lado a
lado hacerlo con la roca)
Viernes 19 (Mejora tu
resistencia aérea, método
piramidal descendente)
1. Chimuela (5 Veces)
2. Tubo inclinado (4 veces)
3. Escalera por fuera (3
veces)
4. Tubo recto (2 veces)
5. Gemelos
1. Recorrido en barra fija +
variedad de dominadas
(dominada asistida, 2 cortes,
archer pull up, pull up, archer
pull up, 2 cortes, dominada
asistida y realizar lo mismo de
regreso)
2. Variedad de isométricas
(tensión de pull up pasando la
barbilla sobre la barra, a la
altura que los brazos formen un
angulo de 90°,hacemos lo
mismo en chin up)
3. Curl de bíceps ( curl con un
brazo, posteriormente
alternamos con el otro y se
concluye con curl en ambos
brazos, se pude hacer en las
cadenas). Las repeticiones son
piramidales descendentes.
4. Variedad de recorrido en
pasamanos. ( mitad del
pasamanos con dominada a
una sola mano, terminando la
otra mitad marcando en
escuadra, y se concluye
regresando en tubo lateral
caminando)
5. Variedad de dominadas +
negativas (arquero en subida
supina, pull up, curl de bíceps,
chin up)
6. Curl de bíceps mas palancas (
primero marca front lever en
supinación y prosigues con el
curl de bíceps, cambiar el
agarre a una mano en
pronación)
7. Variedad de cortes en anillas
(corte con apertura amplia,
 corte con apertura media, corte
con apertura cerrada)
Miércoles 24 (Pierna)
8. Variedad de escalamientos (
Tubo recto sencillo con bloqueo
1. 30 minutos de trote suave
en la subida, escalera con corte
2. 4 x 12 sentadillas con barra
en los peldaños, subida en
3. 4x 16 zancadas
peldaño con agarre asistido,
4. 4 x 12 jump squats
subes con bloqueo asistido en
5. 4 x 12 pistol squats (6 con
ambos lados,
cada pierna
9. Variedad de dominadas en
6. 4 x 12 levantamientos de
pasamanos y finalizamos con
peso muerto
isométricas en diferentes
alturas.
Jueves descanso
Martes 23 (How To Start
Freestyling Calisthenics) Viernes 26 (Circuito master
de barras cuemanco)
(Hacer la rutina 2 veces) 1. 5 Muscle ups
2. 30 fondos
1. L-sit + Knee raises + pull over + 3. Doble de chimuela
Knee raises (sin bajarse de la
4. 20 fondos coreanos
barra)
5. 30 lagartijas abiertas
2. Pull over + muscle up + straight
bar dips + l-sit +leg raises + 6. 20 dominadas abiertas al
muscle up + pull over + knee frente
raises (sin bajarse de la barra) 7. Escalera doble por fuera
3. Intentar girar 180° de un 8. 20 camaleones
pasamanos a otro 9. Doble de inclinado
4. En las paralelas con las rodillas 10. 25 diamantes
colgando sobre la barra 11. 20 fondos en pasamanos
cambiar agarre supino y subir a 12. Gemelos Doble
korean dip, hacerlo también la 13. 30 knee raises
subida con un brazo y girar 14. Doble de recto
180° a korean dip 15. Recorrido de dominadas
5. Switching grip pull ups + pull
neutras en pasamanos
over + straight bar dips + 2
muscle up + l-sit hold + leg
raises
6. Tubo inclinado por saltos
7. Escalera por fuera por saltos
Semana del 29 al 2 de Noviembre 1. Tiempo máximo en front
lever
Lunes 29 (Circuito Unilateral para
2. Subida en front lever + front
espalda)
lever sostenida 3s + subida
(Hacer el circuito 2 veces) en straddle front lever +
straddle front lever
sostenida 3s.
1. Dominada arquera en anillas 3. Set dinamico en anillas (Pull
2. Recorrido de dominadas para 360°x 3 + front lever
espalda en pasamanos sostenida 2s + l front-lever +
3. Escalamiento en escalera con l-sit a leg raises x 3 + leg
agarre mixto. (en esta subida el raises x 3 + l-sit x 3)
agarre del brazo derecho es 4. Tiempo máximo en back
neutro y el izquierdo en lever
pronación) 5. Planche lean 10s x 3 + tuck
4. Front Lever Raises planche 10s x 5 + advance
5. 5 L-sit Pull ups tuck planche 3-5 s x 3.
6. Pull up Australiana a una mano 6. 10 wall assisted or
(5 con el izquierdo, 5 con el handstand push ups
derecho y 5 con ambos brazos) 7. Elbow planche a V-SIT x 3
7. 5 Archer pull ups 8. Press supino 8 reps x 3
series (hacerlo con una
Martes 30 (Vuelta al mundo) roca)
9. Plank con dedos (20s) +
1. 8 dominadas Plank con palmas (20s) +
2. 10 a 15 fondos Plank con antebrazos
3. 15 a 20 flexiones adelantados (20s)
10. Hollow a L-sit (6
(agregar peso extra, repeticiones)
descasando 3 minutos entre 11. Set de crunches
cada ciclo durante 40 minutos)

Martes 6 (Sets para tríceps)

Semana del 5 al 9 de noviembre
Lunes 5 (Core y hombro)
 1. Extensiones de tríceps con
flexiones diamante +
extensiones de antebrazo
2. Isométricas más flexiones
3. 5 Muscle ups + 5 fondos + 5
Head banger Pull ups
4. Lagartijas a una mano 5 con
cada brazo + flexiones con
puños cerrados y abiertos
5. 7 fondos de antebrazo o
Russian dips + 7 fondos pitbull
6. 10 extensiones en barra
7. Extensiones con un brazo +
extensiones de antebrazo +
Tigerbend push ups
8. Extensiones a diferentes
aperturas
9. Isométricas en L-sit mas
fondos.
10. Paso del águila
Miércoles 7 (Espalda-Bíceps)
Vuelta al mundo
1. 8 dominadas
2. 10 a 15 fondos
3. 15 a 20 flexiones
(agregar peso extra, descasando 3
minutos entre cada ciclo durante 40
minutos, intercalar agarre prono y
agarre supino)
Viernes 9 (Circuito barras 18 de
marzo)
1. Recorrido por arriba del
pasamanos marcar 2
fondos cada vez que se
avanza.
2. 10 lagartijas neutras + 10
lagartijas pitbull
3. 10 dominadas tras nuca +
10 dominadas al frente
4. 1 tubo inclinado
5. 1 chimuela
6. 1 tubo recto
7. 1 escalera por fuera
8. Caminatas en paralelas ida
y vuelta (grillos, caminando
por arriba, caminando por
debajo)
Semana del 12 al 16 de
noviembre
Lunes 12 (Fuerza isométrica)
Repetir 2 veces la rutina
1. Front lever 10 s
2. Pull up estático 10 s arriba +
10s medio + 10s abajo
3. Tucked planche 10 s
4. Levantamiento frontal
estático 10 s (hacerlo con
una pesita)
5. L-sit estático 10 s
6. Sostener sentado 30 s a 90°
con una pesa (ejercicio para
piernas)
7. Parado de manos 15 s
8. Chin up estático a 90° 15 s
9. Planche Lean (máximo de
tiempo)
10. Dip estático (10 s arriba, 10
s en 90°, 10s abajo)
Martes 13 (Pierna)
1. 30 minutos de trote
suave
2. 4 x 12 sentadillas con
barra
3. 4x 16 desplantes
 4. 4 x 12 jump squats Semana del 19 al 23 de noviembre
5. 4 x 12 pistol squats (6
Martes 20 (Ejercicios para
con cada pierna
abdomen)
6. 4 x 12
levantamientos de 1. Front lever sostenido
peso muerto 2. L-sit sostenida
3. Dragon flag sostenida en
Jueves 15 (Mejora tu resistencia
paralelas
muscular)
a. Resistencia abdomen
Realizar el circuito 2 veces. alto y medio
4. Set de palancas,
1. Doble Tubo inclinado
levantamientos de piernas y
2. 4 Muscle ups + 4 Fondos + 4
rodillas (8 repeticiones de cada
Dominadas
ejercicio)
3. Doble Tubo recto
5. Set de crunches ( de abajo a en
4. 4 fondos de antebrazo + 4
medio, de en medio a arriba,
fondos normales
completas)
5. Doble de chimuela
6. Set de parabrisas, giros y
Viernes 16 (Rutina de bíceps crunches laterales invertidos
explosiva) (180° en parabrisas y
levantamiento de rodillas al
1. Máximo de dominadas pronas pecho de lado a lado)
2. 21’s con la barra 7. Puentes laterales,
3. 12 cortes + doble de tubo recto levantamiento de piernas
+ 30 lagartijas con agarre laterales y crunches laterales
supino parado.
4. Desplazamiento en pasamanos 8. Set de relojes y patadas
con curl de bíceps (marcar 2 laterales ( marcar los 360°, 5 a
dominadas cada vez que se la derecha y 5 a la izquierda)
avanza) 9. Dragon flag (Realizar
5. Escalamiento con dominadas movimientos cortos, de en
(escalera por tubo y regreso medio hacia arriba, sostener a
chin-up en cada peldaño) un ángulo de 45° e ir bajando
6. Set de cortes con curl de barra poco a poco hasta llegar a la
( marcar 10 cortes completos, horizontal)
marcar 7 cortes de en medio 10. Crunches en suspensión (solo
hacia arriba, marcar 7 cortes de elevar el tronco)
abajo en medio, marcar las 11. Set de 6 tiempos
repeticiones necesarias con la (levantamiento de rodillas,
barra hasta llegar al fallo) escuadra, apertura de piernas
7. Dominadas con tensiones en en escuadra, escuadra,
escuadra y flexiones ( mantén posición inicial).
la tensión en escuadra por 3
segundos y subes)
Jueves 22 (Desarrolla Pectoral Primer set: Variedad de isométricas
Inferior e Interno)
1. Iniciar con una tensión
Hacer el circuito 2 veces suspendida, cambiar la tensión
subiendo a Muscle up y se
1. Press de banca plano con barra
mantiene la tensión por encima
(12 repeticiones)
de la barra, bajamos, se
2. 6 dips en anillas
mantiene la tensión con un solo
3. 16 regular push ups
brazo y después cambiamos al
4. Fondos para pecho en paralela
otro (repetir todo lo anterior,
(12 repeticiones)
pero con menor tiempo de
5. Chimuela por dentro
tensión, controlar el balanceo
6. Escalera por fuera
tensionando el hombro).
7. Tubo inclinado en brincos
8. Tubo chaquetero Segundo set: Muscle up a diferentes
9. Tubo normal aperturas + fondos a diferentes
10. Flexiones cerradas a la altura aperturas
de la boca del estómago
2. 3 Muscle ups normales+ 3
(hacerlas en tubo)
fondos normales
Viernes 23 (Circuito barras 3. 3 Muscle ups cerrados + 3
Culhuacán) fondos cerrados
4. 3 Muscle ups abiertos + 3
1. Lagartija + dominada hasta
fondos abiertos
llegar a 20 repeticiones
2. 15 extensiones de tríceps con Tercer set: Muscle up + fondos +
agarre cerrado dominada martillo
3. 1 escalera por peldaños
5. 5 Muscle ups + 5 fondos
4. Tubo recto doble
sesgados (recargar el peso
5. 1 chimuela con agarre supino
hacia un lado y sin flexionar el
6. Tubo inclinado doble
otro brazo, realizar agarre
7. Invalido
supino donde se recarga el
8. 20 lagartijas
brazo) + dominadas martillo del
9. 20 lagartijas pitbull
lado izquierdo y derecho (hacer
10. 15 camaleones
3 respectivamente)
11. 15 dominadas abiertas
12. 10 fondos + grillos en paralelas Cuarto set: Muscle up + dominada
+ 10 fondos
6. 4 Muscle ups + 6 typewriter pull
ups

Semana del 26 al 30 noviembre Quinto set: variedad de lagartijas

Lunes 26 (Sets para hombro) 7. Lagartija sesgada a desnivel
(bajar solamente con el brazo
 que se tiene a nivel de suelo,
mantener estirado el otro brazo
todo el tiempo de ejecución)
8. 15 hindú push ups
9. Escalera en brincos +
dominadas arriba estilo
maquina
Sexto set: Variedad de levantamiento
de peso.
10. 6 encogimientos a la barbilla
con barra y sostener al nivel de
la barbilla.
11. Press militar, marcando dos
aperturas diferentes.
Séptimo set: Variedad de lagartijas (50
flexiones)
12. 5 flexiones con manos
alineadas, 5 flexiones con
mano derecha ligeramente
adelantada, 5 flexiones en
posición inicial (realizamos lo
anterior con la mano izquierda,
repetir sucesivamente hasta
llegar a 50)
Octavo set: Variedad de lagartijas
13. Lagartijas en donde hacemos
los dips para tríceps (la postura
correcta para estas lagartijas es
mantener la cadera en alto,
evitando que las rodillas no
bajen más allá del tubo)
14. Lagartijas en apertura abierta y
en supinación y luego cambiar
a pronación.
Noveno set: Variedad de dominadas
15. El agarre de la primera
dominada es alternada una en
supinación y otra en pronación
(hacerlas en el pasamanos,
subir hasta tocar los peldaños y
bajar hasta el bloqueo)
Martes 27 (How To Start
Freestyling Calisthenics)
(Hacer la rutina 2 veces)
1. L-sit + Knee raises + pull over +
Knee raises (sin bajarse de la
barra)
2. Pull over + muscle up + straight
bar dips + l-sit +leg raises +
muscle up + pull over + knee
raises (sin bajarse de la barra)
3. Intentar girar 180° de un
pasamanos a otro
4. En las paralelas con las rodillas
colgando sobre la barra
cambiar agarre supino y subir a
korean dip, hacerlo también la
subida con un brazo y girar
180° a korean dip
5. Switching grip pull ups + pull
over + straight bar dips + 2
muscle up + l-sit hold + leg
raises
6. Paso del Aguila
7. 10 flexiones con palmada hacia
adelante y 5 flexiones con
palmada hacia atrás.
8. 6 levantamientos a parado de
manos con las piernas abiertas
y bajar a straddle planche
(contra la pared)
Jueves 29 (Rutina de abdominales
oblicuos)
(Hacer 2 veces la rutina)
1. Levantamiento de rodillas al
pecho (5 repeticiones de cada
lado)
2. Bicicleta (10-15 segundos de
cada lado, hacerlo en las
paralelas)
3. Levantamientos a tuck front
lever (8 repeticiones)
4. Mountain climbers (16
repeticiones)
5. Relojes (4 repeticiones de cada
lado)
6. Golpear con martillo
repeticiones de cada lado,
hacerlo con una pesa)
7. L-sit tijeras (8-10 repeticiones)
8. Levantar pesa diagonal (8
repeticiones de cada lado)
9. Levantamientos de piernas
laterales (4 repeticiones de
cada lado)
10. V-Sit (15 segundos)
Viernes 30 (Mejora tu resistencia
aérea, método piramidal
descendente)
1. Tubo inclinado (5 Veces)
2. Chimuela (4 veces)
3. Escalera por fuera (3 veces)
4. Tubo recto (2 veces)
5. Gemelos
Semana del 3 al 7 de diciembre
Lunes 3 (espalda)
Hacer el circuito 2 veces
1. Dominada arquera en anillas
2. Recorrido de dominadas para
espalda en pasamanos
3. Escalamiento en escalera con
agarre mixto. (en esta subida el
agarre del brazo derecho es
neutro y el izquierdo en
pronación, con brazada larga)
4. Front Lever Raises
5. 5 L-sit Pull ups
6. Pull up Australiana a una mano
(5 con el izquierdo, 5 con el
(8 derecho y 5 con ambos brazos)
7. 5 Archer pull ups
8. Recorrido de dominadas en
pasamanos (intercalando
agarre supino y agarre prono)
Martes 4 (tríceps)
Hacer el circuito 3 veces
1. 8 muscle ups agarre estrecho
2. 12 fondos agarre estrecho en
barra recto
3. 12 flexiones diamante
4. 12 fondos bulldog
5. 7 fondos de antrebrazo o
Russian Dips
6. 12 press francés
7. Tubo inclinado
Jueves 6 (Core y hombro)
1. Tiempo máximo en front
lever
2. Subida en front lever + front
lever sostenida 3s + subida
en straddle front lever +
straddle front lever
sostenida 3s.
3. Set dinamico en anillas (Pull
360°x 3 + front lever
sostenida 2s + l front-lever +
l-sit a leg raises x 3 + leg
raises x 3 + l-sit x 3)
4. Tiempo máximo en back
lever
5. Planche lean 10s x 3 + tuck
planche 10s x 5 + advance
tuck planche 3-5 s x 3.
6. 10 wall assisted or
handstand push ups
7. Elbow planche a V-SIT x 3
8. Press supino 8 reps x 3
series (hacerlo con una
roca)
9. Plank con dedos (20s) +
Plank con palmas (20s) +
Plank con antebrazos
adelantados (20s)
10. Hollow a L-sit (6
repeticiones)
11. Set de crunches
Viernes 7 (Circuito de Resistencia)
1. 20 flexiones camaleonas (10,
10)
2. 20 push ups para triceps
3. 10 fondos en anillas
4. 20 flexiones diamante
5. 15 dominadas
6. Doble de escalera por peldaños
7. Doble de inclinado