Inteligencia Emocional: Aprende a gestionar tus emociones

Buenas prácticas:
Del desarrollo de la inteligencia emocional a la gestión de las emociones
Carmen Carrasco

Ya sabes qué es la Inteligencia Emocional y cuáles son sus beneficios, el siguiente paso es ponerla en práctica. A
continuación te presentamos algunas buenas prácticas que te permitirán desarrollar tu Inteligencia Emocional.
1. Ten tu diario de emociones: Ejercicio del Termómetro emocional.
Para comenzar a practicar la Inteligencia Emocional diariamente, no hay nada mejor que tener un diario emocional.
Para llevar a cabo el diario de emociones, o Termómetro Emocional sólo tienes que tomarte 10 o 20 minutos al día,
preferiblemente antes de acostarte, para hacer un repaso de cómo ha ido tu jornada a nivel emocional. Si por
ejemplo sientes que has estado experimentando estrés y te sientes triste, anótalo. Revisa cómo te has sentido
durante la semana y compáralo con la semana anterior.
Es importante que añadas estrategias para sentirte mejor, es decir, tareas que puedes realizar para evitar el
exceso de emociones negativas. Con el diario de las emociones o termómetro emocional, es posible trabajar el
autoconocimiento emocional y la regulación emocional a medida que lo vas utilizando. Esta estrategia es útil para
entender tus emociones y para darte feedback sobre cómo te sientes.
El Termómetro Emocional permite el Autoconocimiento emocional (o autoconciencia emocional)
Se refiere al conocimiento de nuestros propios sentimientos y emociones y cómo nos influyen. Es importante
reconocer la manera en que nuestro estado anímico afecta a nuestro comportamiento, cuáles son nuestras
capacidades y cuáles son nuestros puntos débiles. Mucha gente se sorprende de lo poco que se conocen a ellos
mismos.
Por ejemplo, este aspecto nos puede ayudar a no tomar decisiones cuando estamos en un estado psicológico poco
equilibrado. Tanto si nos encontramos demasiado alegres y excitados, como si estamos tristes y melancólicos, las
decisiones que tomemos estarán mediadas por la poca racionalidad. Así pues, lo mejor será esperar unas horas, o
días, hasta que volvamos a tener un estado mental relajado y sereno, con el que será más sencillo poder valorar la
situación y tomar decisiones mucho más racionales.
2. Aprende como ser una persona resiliente
Realiza el ejercicio de resiliencia, tomando en consideración sus cuatro (4) ejes que están desarrollados en las
láminas 14, 15, 16,17, y 18 en la presentación La Resiliencia. Responde:

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TENGO
Identifica personas en cada renglón.
Personas alrededor en quienes confío y quienes me quieren
incondicionalmente.
Personas que me ponen límites para que aprenda a evitar
peligros o problemas.
Personas que me muestran por medio de su conducta la
manera correcta de proceder.
Personas que quieren que aprenda a desenvolverme solo.
Personas que me ayudan cuando estoy enfermo o en peligro o
cuando necesito aprender.

SOY: SI NO
Señala si tienes estas características
Una persona por la que los otros sienten aprecio y cariño
Feliz cuando hago algo bueno para los demás y les demuestro mi afecto
Respetuoso de mí mismo y del prójimo
Capaz de aprender lo que mis maestros me enseñan.
Agradable y comunicativo con mis familiares y vecinos.

.
ESTOY: SI NO
Señala si tienes estas características
Dispuesto a responsabilizarme de mis actos
Seguro de que todo saldrá bien.
Triste, lo reconozco y lo expreso con la seguridad de encontrar apoyo.
Rodeado de compañeros que me aprecian

PUEDO SI NO
Señala si tienes estas características
Hablar sobre cosas que me asustan o me inquietan.
Buscar la manera de resolver mis problemas.
Controlarme cuando tengo ganas de hacer algo peligroso o que no está bien
Buscar el momento apropiado para hablar con alguien o para actuar.
Encontrar a alguien que me ayude cuando lo necesito.
Equivocarme sin temor a perder el afecto de mis seres queridos
Sentir afecto y expresarlo

Analiza los resultados del ejercicio, si tiene mayores respuestas en SI tienes características de un apersona resiliente;
las que están ubicadas en el NO puedes reconstruirlas, Recuerda que es cuestión de actitud, pero
fundamentalmente de un cambio de pensamientos; creencias.
3. La rueda de la vida
La rueda de la vida es una de las técnicas más eficaces para conocernos a nosotros mismos y corregir aquellas
áreas de nuestra vida con las que no estamos contentos. Realizar este ejercicio no lleva más de 20 minutos y su
funcionamiento es muy simple. Su eficacia es tal, que incluso los expertos en desarrollo personal utilizan esta
técnica.
Esta técnica nos ayuda a saber cuáles son nuestros deseos y necesidades, que muchas veces quedan ocultos por
las exigencias sociales. Por tanto, es una forma de empoderarnos frente a la vida, de plasmar en un papel lo que

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realmente queremos y lo que es importante para nosotros. Así podemos tener una visión clara más clara de hacia
dónde queremos ir, desde fuera de nuestra cabeza.
En esta práctica se separan distintas parcelas de lo que conforman tu vida, para así tener una visión clara y general
de qué es lo que está ocurriendo. Es una herramienta muy simple, pero a su vez es muy potente, ya que es muy
gráfica y percibimos de inmediato nuestras áreas de mejora, cuando quizá antes no éramos conscientes en absoluto.
Además, lo realmente efectivo de este ejercicio es que la realizas y evalúas tú mismo. Entonces, el resultado que ves,
es simplemente lo que tú estás pensando respecto a tu vida.

¿Cómo funciona la rueda de la vida?

El funcionamiento es muy sencillo, hacemos un círculo y lo dividimos en tantas porciones cómo queramos.
Nosotros mismos determinaremos cuales son las parcelas que tienen más importancia en la globalidad de nuestra
vida. Esta rueda es un ejemplo, pero puedes, en tu caso particular agregar, o simplemente quitar algunas de las
porciones, siéntete libre de hacerlo.

Para empezar a hacer uso de ella realiza lo siguiente:

Evaluar
Coloca una puntuación del 1 al 10 a cada una de las parcelas. Por ejemplo, dónde pone salud, vemos que le sigue debajo una
línea que va hacia el centro. Esa línea recta determinaría una escala. Si marcas un (1) punto muy cerca del centro estaría
hablando de un 1, si marcásemos un punto cerca del nombre “Salud”, estaríamos prácticamente en el 10. ¿Sencillo, verdad?
Unir los puntos
Una vez hemos puesto la puntuación en cada una de las líneas, lo que tenemos que hacer es, unir los puntos mediante líneas de
forma como se ve en el ejemplo siguiente. Obviamente cada persona tendrá una forma completamente diferente.

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Entendiendo cada parcela de la rueda de la vida

Salud: Este es muy sencillo de observar. ¿Estás siempre resfriado? ¿Te notas con sobrepeso? ¿Tus niveles de
colesterol se han disparado? ¿Te notas vital y lleno de energía? Estas preguntas y muchas más engloban el tema de
la salud.
Finanzas/Economía: Una vez escuché ¿Te falta dinero al final del mes o mes al final del dinero? Es decir, ¿Sientes
que tu economía va fluida? ¿Puedes mantenerte e incluso permitirte algunos caprichos? O simplemente, ¿Has
pensado en qué nivel económico te encuentras? ¿Es el que deseas?
Trabajo: ¿Cuál es para ti tu trabajo ideal? ¿Hay significado en lo que estás haciendo? ¿Sientes que tu trabajo es lo
que siempre habías deseado hacer? ¿O es todo lo contrario?
Diversión y ocio: ¿Estás dedicando tiempo a distraerte? ¿Te has planteado empezar aquella actividad que tanto te
gusta? ¿Sientes que en tu vida únicamente son obligaciones? ¿Qué está ocurriendo exactamente?
Relaciones personales de pareja: ¿La relación que estás manteniendo actualmente con tu pareja suma puntos a
tu vida? ¿Tienes el tiempo suficiente para conocer a personas que podrían ser tu compañero de camino? ¿O más
bien sientes que no estás invirtiendo el tiempo suficiente en esta área?
Desarrollo personal: ¿Estás creciendo cómo persona? ¿Inviertes en algo tan importante como tú mismo? ¿Sientes
que te expandes como ser humano?
Familia: ¿Quiénes son tu familia? ¿Tus tíos, padres y abuelos? ¿Tus primos, hermanos y padres? ¿Todos los
miembros que se entiende por familia de manera tradicional? Tan sólo tú sabes quién forma parte de ti en ese
vínculo tan íntimo. Y, ahora que ya lo sabes, ¿Estás teniendo una buena relación con ellos? ¿Te sientes satisfecho/a?
Amigos: ¿Qué es para ti un amigo? ¿Estás compartiendo tiempo con verdaderos amigos? ¿La calidad de tus
amistades te hace justicia?
Resultado
Ahora entendemos el funcionamiento de la rueda en su totalidad, hemos evaluado y juntado los distintos puntos
hasta que finalmente hemos obtenido una forma. La cuestión aquí es: ¿Has obtenido un círculo bastante grande?
Porque sí has obtenido una forma extraña o un círculo muy pequeño, eso quiere decir que tienes áreas que
mejorar, sin duda.
Y es aquí cuando has de ponerte en acción. Idear un plan para ir mejorando día tras día cada una de esas porciones
hasta conseguir un merecido equilibrio. Solo tomando la responsabilidad que nos corresponde, podremos poner
soluciones a todos los problemas que nos aparezcan.
4. Meditación vipassana (ver Video)
Existen diferentes tipos de meditación, y aunque muchas personas piensen que esta técnica solamente sirve para
calmarnos, algunas de estas prácticas meditativas son realmente útiles para mejorar la Inteligencia Emocional. Una
de las más conocidas es la meditación vipassana. De hecho, vipassana es un término del idioma Pali que
significa “observación” o “visión clara”.
La meditación vipassana pone énfasis en la conciencia y la atención en la respiración, focalizando la mente en
el aire que entra y sale por la nariz. Cuando la mente comienza a rumiar, es necesario etiquetar los pensamientos y
las emociones, observarlos y dejarlos ir, aceptándolos.
5. Detente un minuto, (ver video meditación en un (1) minuto
La regulación emocional también es una de las claves de la Inteligencia Emocional y de las relaciones
interpersonales. Pero no siempre es posible detenerse un minuto de nuestra vida para analizar el momento
presente. Imagínate que estás en una negociación colectiva en el trabajo y las cosas se van de las manos. El ambiente
se ha vuelto tenso y no estás llegando a un acuerdo porque existe un cierto tono de crispación. Es posible que desees
pararte un momento, aclarar la mente y responder y negociar con la cabeza más que con el corazón.
Puedes aprender a relajarte y controlar tus emociones con la meditación de un minuto. Una vez que la
hayas perfeccionado, puedes usarla en cualquier momento y en cualquier lugar. En el ejemplo anterior (el de la
negociación colectiva), si las cosas se van de las manos, siempre es mejor tomarse 5 minutos de descanso para que
las aguas vuelvan a su cauce y la negociación pueda retomarse con serenidad. En esa situación podrías
aprovechar ese descanso para practicar este ejercicio.

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6. Escucha activa: observa el lenguaje no verbal

La escucha activa es una de las habilidades sociales que todos deberíamos poseer pero que raramente ponemos en
práctica. Y es que existe una gran diferencia entre escuchar y oír. La escucha activa se centra no solamente en
las palabras, es decir, que tiene en cuenta el lenguaje no verbal y la comunicación de las emociones.
Para llevarlo a cabo en tu día a día, es necesario que te tomes unos minutos de tus conversaciones para, de manera
voluntaria, escuchar activamente. Es posible que creas que es sencillo, pero es habitual que en vez de prestar
atención plena a la comunicación de la otra persona, nuestros pensamientos y nuestras creencias contaminen
nuestra comunicación interpersonal. Así que la próxima vez que estés delante de alguien, tómate unos minutos para
observar su lenguaje corporal, sus gestos, sus miradas, sus expresiones y las emociones que intenta transmitir el otro
interlocutor.
7. Intenta recordar tus virtudes y éxitos
La reafirmación en tus virtudes y puntos fuertes es una de las mejores estrategias para gestionar tus sentimientos.
Consiste en pensar en lo que te ha provocado esa emoción pero reduciendo su significado negativo.
Ejemplo: en lugar de enfadarte porque has llegado tarde al trabajo puedes pensar que, dado que siempre llegas a
tiempo, no es tan grave.
La gente con mayor control emocional utiliza la autoafirmación cuando la intensidad de sus emociones todavía
es baja y tienen tiempo para buscar otro punto de vista de la situación. Curiosamente, se ha demostrado que
esta estrategia funciona especialmente bien en las mujeres.
La próxima vez que sientas que pierdes el control sobre tus emociones, recuérdate a ti mismo aquellas cosas de las
que te enorgulleces en tu vida.
8. Distrae tu atención hacia un asunto concreto
Las personas que mejor gestionan sus emociones también han aprendido a usar la distracción para bloquear sus
estados emocionales antes de que sea demasiado tarde. Y parece que resulta muy eficaz cuando prevén que van a
experimentar emociones intensas y no tienen suficiente tiempo para usar otras estrategias.
Como sabrás, una forma muy efectiva para calmar a un niño pequeño que no deja de llorar es desviar su
atención. “¿Has visto el muñeco?” o “¿Qué tengo en la mano?” suelen disminuir su nivel de excitación si mantenemos
su atención durante el tiempo suficiente.
La técnica de la distracción consiste en desvincularte de la emoción negativa centrando tu atención en
pensamientos neutrales. De esta forma evitarás que la emoción coja demasiada intensidad.
Por ejemplo, si tu jefe cuestiona tu profesionalidad, en lugar de pensar que quizás termine despidiéndote podrías
pensar en la celebración de cumpleaños que tienes el sábado. Es simple pero eficaz, tal y como se ha demostrado en
varios estudios científicos.
Aunque a largo plazo probablemente no sea la mejor estrategia, la distracción funciona, especialmente si
centras tu atención en algo concreto en lugar de dejar que tu mente vague.
9. Date permiso para preocuparte más tarde
Iintentar suprimir una emoción o pensamiento provoca que vuelva de nuevo con más fuerza. Sin embargo,
¡posponerla para más tarde puede funcionar! En un estudio se pidió a los participantes con pensamientos ansiosos
que pospusieran su preocupación durante 30 minutos. A pesar de ser una forma alternativa de evitar pensar en algo,
lo que se ha demostrado es que tras ese período de pausa las emociones regresan con una intensidad mucho
menor. Así pues, date permiso para preocuparte después de un tiempo de espera. Te preocuparás menos.
10. Tómate un respiro (y un refresco) para recuperar el autocontrol
Tu autocontrol no es infinito. De hecho varias investigaciones indican que conforme te expones a situaciones y
emociones, se va consumiendo. Piensa en ello como hacer un sprint. Tras la carrera estás exhausto y necesitas

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tiempo para poder recuperarte antes de volver a correr. De la misma manera, si logras dominar tus emociones, evita
volver a exponerte de nuevo a una situación tensa o será más probable que sucumbas.
Lo más sorprendente es que se ha demostrado que mantener el control consume glucosa, como si literalmente
estuvieras haciendo ejercicio. Por lo tanto, para recuperar tu autocontrol tienes dos estrategias:
1. Tomar una bebida rica en azúcares (no es broma).
2. Usar la reafirmación positiva para poder gestionar de nuevo tus emociones (fuente).
La clave está en identificar cuándo tus niveles de autocontrol están bajos y evitar más situaciones emocionales
mientas te recuperas.
11. Cuando todo falle, busca un espejo
¿Perdón? ¿Mirarse en un espejo? Sí, por muy sorprendente que parezca esta estrategia puede ser útil para aplacarte
cuando estés furibundo. Varios estudios han demostrado que cuando te ves a ti mismo reflejado eres capaz de
observarte desde una perspectiva más objetiva y por lo tanto separarte durante unos instantes de tu
emocionalidad. Cuanto más consciente seas de lo que estás haciendo, más capacidad de controlar tus emociones
tendrás. Y observarte en un espejo incrementará tus niveles de autoconsciencia y te ayudará a comportarte de forma
más sociable.
12. Lo más importante: encuentra el motivo de tus emociones
A largo plazo la clave no está en luchar contra tus emociones, sino en reconocerlas y saber por qué te ocurre. Por
ejemplo:
“Vale, no me gusta sentirme así pero ahora mismo tengo mucha envidia (reconoces la emoción) porque a Andrés le
han felicitado por su trabajo y a mí no (reconoces el por qué).”
Lo importante es ser honesto contigo mismo sobre el por qué. No hagas como la mayoría e intentes engañarte. A
menudo nos mentimos haciéndonos creer que estamos enfadados con alguien por su comportamiento y no porque
le han dado el ascenso al que aspirábamos y eso ha afectado nuestra autoestima.
Conocer la verdad real de tus sentimientos te ayudará a tratar la causa.
La conclusión.
Si quieres aprender realmente cómo controlar tus emociones debes saber que no hay una solución única.
Aunque también se ha demostrado que tu propio lenguaje corporales capaz de influir sobre tus emociones,
encontrar la estrategia más adecuada para regular los sentimientos negativos y entender su origen para tratar la
causa es la única forma de evitar que tomen el control de nuestra mente.