LOS MICRONUTRIENTES

¿QUE SON?
Los micronutrientes –también conocidos como vitaminas y minerales– son
componentes esenciales de una dieta de alta calidad y tienen un profundo impacto
sobre la salud. Aunque sólo se necesitan en cantidades ínfimas, los micronutrientes son
los elementos esenciales para que el cerebro, los huesos y el cuerpo se mantengan
sanos.
SE CLASIFICAN
 Vitaminas: juegan un papel primordial en el crecimiento y desarrollo del ser
humano, así como en el funcionamiento de las células vivas que componen el
cuerpo. Constituyen un sistema defensivo contra el ataque de los llamados
radicales libres ('residuos' que quedan tras los diferentes procesos que se
producen en el organismo) y nuestra salud depende, en gran parte, de ellas. Se
dividen en vitaminas liposolubles -solubles en grasa- (A, D, E y K) y vitaminas
solubles en agua (B y C).
 Minerales: presentes en pequeña proporción en alimentos tanto vegetales
como animales, constituyen el 4% de la masa corporal. Se dividen en macro-
minerales (calcio, potasio, hierro, sodio y magnesio) y micro-minerales (zinc,
cobre, floruro, cobalto y cromo). Su consumo es vital puesto que son uno de los
factores indispensables en la creación de enzimas.

ALIMENTOS QUE CONTIENEN MICRONUTRIENTES

1. Huevos
Nunca se puede repetir lo suficiente. Los huevos son los alimentos más saludables y
nutritivos que existen, sobre todo la yema. Come siempre los huevos con yema. Además
de proteínas y grasas esenciales, los huevos contienen colina, imprescindible para el
cerebro, y antioxidantes como luteína y zeaxantina. Compra huevos de gallinas criadas
con pasto o enriquecidos en Omega 3.

2. Salmón, sardinas, caballa y otros pescados grasos

Con una alta concentración de ácidos grasos esenciales Omega 3, altos en proteínas y
grandes cantidades de magnesio, selenio, potasio y vitaminas B.
3. Espinacas, berzas (kale), brocoli, y otras verduras de hoja
Tira la lechuga iceberg a la basura, las verduras de color verde oscuro son tus aliadas.
Altas en vitamina C, A, K1, B6 y potasio, magnesio, cobre y manganeso. No las hiervas,
si están crujientes, mantendrán sus propiedades.

4. Algas
Las verduras del mar son mucho más ricas en nutrientes que las de la tierra. Las algas
contienen grandes cantidades de calcio, hierro, magnesio, manganeso y sobre todo
yodo, imprescindible para la función tiroidea. También son ricas en carotenoides y otros
antioxidantes.

5. Ajo
Es el secreto de la buena cocina, pero además contiene vitamina C, B1, B6, calcio,
potasio, cobre, manganeso y selenio. Un componente del ajo llamado alicina ayuda a
bajar la presión arterial y reducir los niveles de colesterol malo LDL, elevando los de HDL.

6. Moluscos y marisco
Almejas, mejillones, ostras, gambas, cangrejos, la lista es interminable y deliciosa. Una
bomba de nutrientes con vitaminas C, B, D, potasio, selenio, hierro y mucha proteína. Si
no encuentras frescos, no dudes en consumirlos enlatados.
7. Hígado, riñones y otras vísceras
Según los restos arqueológicos nuestros antepasados comían las vísceras de los
animales que cazaban y dejaban los cortes de carne magra para los perros. Ademas de
las proteínas, las vísceras están repletas de vitaminas, B, A, cobre, hierro, fósforo zinc y
selenio.

8. Cacao
El cacao contiene grandes cantidades de fibra, hierro, magnesio, cobre, manganeso y
grasas saludables. Pero lo más importante son los antioxidantes, más que ninguna fruta.
Solo tendrás beneficios consumiendo cacao oscuro con más del 70% de pureza. El resto
son solo golosinas.

¿CUÁL ES LA CANTIDAD QUE DEBE INGERIR UN ADULTO DE 18 AÑOS?

Nutriente Cantidad
Vitamina A o retinol 800 µg (Mujeres)
1000 µg (Hombres)
Vitamina B1 o tiamina 1,2mg
Vitamina B2 o riboflavina 1,4 mg
Vitamina B3 o niacina 16 mg
Vitamina B5 o ácido pantoténico 6 mg
Vitamina B6 o piridoxina 1,4 mg
Vitamina B8 o biotina 50 µg
Vitamina B9 o ácido fólico 200 µg
Vitamina B12 2,5 µg
Vitamina C o ácido ascórbico 80 mg
Vitamina D o calciferol 5 µg
Vitamina E o α-tocoferol 12 mg
Vitamina K o filoquinona 75 µg
Potasio 2000 mg
Cloruro 800 mg
Calcio 800 mg
Fósforo 700 mg
Magnesio 375 mg
¿QUÉ PASA SI NO CONSUMIMOS LOS MICRONUTRIENTES?
La insuficiencia de micronutrientes resulta especialmente problemática en los niños y
los jóvenes, dado que una carencia de los mismos puede afectar negativamente al
desarrollo de sus capacidades físicas y mentales. En el caso de los niños, estos se ven
amenazados por una insuficiencia cuando comen poca o nada de fruta y verdura, apenas
consumen carne, leche y productos lácteos o, en general, comen poco. Los estudios
nacionales de consumo han revelado que los niños de un año, los niños pequeños y los
escolares, por ejemplo, consumen sólo aproximadamente la mitad de la cantidad
recomendada de verduras. Las enfermedades crónicas, así como el hecho de sufrir varias
enfermedades infecciosas graves seguidas con las consiguientes pérdidas de peso,
representan asimismo un riesgo.
EL HIGADO
LA ESPINACA
EL HUEVO
MARISCOS
PESCADO