Estrategias para

disminuir el estrés y
la ansiedad

Cecilia Arana Acupuntura

 1
Cecilia Arana Acupuntura

Unas palabras al inicio

La idea de este documento es divulgar medidas sencillas y
al alcance de todos para disminuir los niveles de estrés en
la vida cotidiana.

El estrés y la ansiedad son problemas de alta prevalencia

entre todos nosotros; y los pacientes que veo en mi
consulta de acupuntura no son la excepción. De hecho, es
muy común que sea la causa por la que vienen a verme, y
cuando no es la razón principal, es un factor que está
empeorando su condición.

Tanto el estrés como la ansiedad, conllevan una serie de

síntomas físicos bastante molestos, que se transforman en
un problema en sí mismos y que no hacen más que
empeorar el cuadro. Además, es sabido que el estrés
prolongado tiene una serie de efectos nocivos para la
salud en personas sanas, y aún peor en quienes ya
padecen de alguna condición, lo que resulta en una
pérdida de bienestar, salud y calidad de vida en general.

Cuando un paciente viene mi consulta de acupuntura, lo

primero que hacemos es conversar para hacer una
evaluación de su condición según los parámetros de la
 2
Cecilia Arana Acupuntura

Medicina Oriental. Dentro de este interrogatorio, me he

dado cuenta que hay una serie de hábitos cotidianos que
podrían estar aumentando los niveles de estrés de las
personas y que, con una guía simple, podrían ser
fácilmente corregidos, e incluso mejorados si supieran
alguna técnica sencilla de relajación.

Como además de acupunturista soy profesora de yoga, me

pareció una buena idea desarrollar este ebook, donde
entrego recomendaciones y ejercicios básicos que están
pensados para una persona promedio.

Si tienes alguna condición de salud que hace tu caso

especial, debes recibir asesoría de tu equipo tratante.

Como siempre que escribo algo, espero que mis

explicaciones te resulten fáciles de entender y
entretenidas.

Estoy segura que estas técnicas serán un aporte a tu

bienestar y calidad de vida.

Te deseo mucha calma y paz interior.

Santiago, noviembre de 2018.

 3
Cecilia Arana Acupuntura

El estrés, la ansiedad y
sus efectos sobre la salud
Sobre el estrés

El estrés es una reacción fisiológica del organismo en la

que entran en juego diversos mecanismos de defensa para
afrontar una situación que se percibe como amenazante.
Cualquier tipo de demanda o factor estresante– el trabajo,
los estudios, relaciones personales, cambios importantes
en la vida, un duelo o acontecimientos traumáticos–puede
causar estrés.

Pero el estrés no es malo per se, lo sentimos por una muy

buena razón. Imagínate que vas arrancando de un río de
lava o de un animal salvaje, tu cuerpo necesita de todas
las energías disponibles para hacer que corras lo más
rápido que sea posible, para ello va a liberar una gran
cantidad de hormonas, entre ellas cortisol y de epinefrina,
que van a reasignar las energías destinadas a restaurar y/o
reparar células y sistemas, gastándolas en aumentar la
presión arterial, el ritmo cardíaco, activar los grandes
grupos musculares y a hacer que corras tan rápido como
un atleta olímpico. El estrés es una respuesta que nos ha
ayudado a mantenernos a salvo de los peligros, pero a
veces, el estilo de vida moderno hace que el cuerpo crea
que tenemos que luchar y huir todo el tiempo.
 4
Cecilia Arana Acupuntura

Todo el mundo se siente estresado de vez en cuando.

Algunas personas pueden lidiar con el estrés más
eficazmente o recuperarse de los acontecimientos
estresantes más rápido que otras. Hay diferentes tipos de
estrés, todos los cuales conllevan riesgos para la salud
física y mental. Un factor estresante puede ser un
acontecimiento que ocurre una sola vez, que dura poco
tiempo, o puede ser algo que continúa durante un largo
período de tiempo.

Algunos ejemplos de estrés incluyen:

• El estrés de rutina relacionado con las presiones del
trabajo, los estudios, la familia y otras responsabilidades
diarias
• El estrés provocado por un cambio negativo repentino,
como la pérdida de un trabajo, la muerte de un ser
querido, una separación o una enfermedad
• El estrés postraumático que se experimenta en un
acontecimiento como un accidente o un desastre natural.
Quienes sufren de estrés postraumático a menudo
experimentan síntomas temporales de enfermedad
mental, y van volviendo a la normalidad poco a poco.

Puede haber problemas de salud si la respuesta al estrés

continúa durante mucho tiempo o se vuelve crónica,
como cuando la fuente de estrés es constante o si la
 5
Cecilia Arana Acupuntura

respuesta al estrés continúa después de que el peligro ha

disminuido. Cuando se tiene estrés crónico, esas mismas
respuestas del cuerpo que sirven para “sortear el peligro”
pueden disminuir la función de otros sistemas del cuerpo
como el inmunológico, digestivo y reproductivo.

Los síntomas del estrés agudo o crónico varían de persona

a persona, ya que cada cuerpo envía sus propias señales
de alerta. Entre los síntomas más comunes están: tensión
o dolor muscular, dolor en el pecho, aumento de la
frecuencia cardíaca, aumento de la presión arterial,
respirar de manera más rápida o superficial, cansancio,
alteraciones del sueño, problemas estomacales o
digestivos, mareos, sudor, temblores, ansiedad, agitación,
falta de motivación o de concentración, irritabilidad,
agobio, tristeza o depresión, comer muy poco o comer en
exceso, empeoramiento de las enfermedades
autoinmunes, etc

El gran problema con el estrés es que nuestro cuerpo

viene equipado con una serie de sofisticados mecanismos
para mantenerse en funcionamiento: combate agentes
infecciosos, repara estructuras rotas, mantiene las arterias
despejadas, fabrica repuestos, etc.
 6
Cecilia Arana Acupuntura

Para esto necesita estar tranquilo; el sistema nervioso

autónomo tiene dos partes principales: el sistema
nervioso simpático que produce la respuesta al estrés que
se conoce como reacción de lucha o huida, y el sistema
nervioso parasimpático que es el responsable de la
relajación. Este par regula muchas de nuestras funciones.
Los mecanismos de auto- reparación del cuerpo funcionan
de manera completa sólo cuando el sistema nervioso está
en modo de relajación.

Como ejemplo de lo anterior, voy a hablar de un par de

cosas.

Hay investigaciones que señalan un mecanismo que

vincula el estrés, la inflamación arterial y el riesgo
subyacente de sufrir un infarto al corazón. El estrés hace
que la médula ósea fabrique más glóbulos blancos, que
son las células que combaten un patógeno (como una
infección bacteriana o viral, por ejemplo) o una toxina
(como el colesterol). El asunto es que para hacerlo
despiertan procesos inflamatorios que hacen más fácil,
entre muchas otras perturbaciones, que se acumulen
placas de “grasa” en las paredes de las arterias. (o en
cualquier otra parte como en el abdomen, los tendones,
las fascias, los senos nasales, las vísceras, etc).
 7
Cecilia Arana Acupuntura

Además, hace años en nueva Zelanda se hizo un estudio

que determinó que al aumentar la relajación y disminuir el
estrés en pacientes recién operados, el tiempo de
recuperación se disminuía -algo que la medicina oriental lleva
años practicando-. Además, los pacientes tenían mayores
niveles de colágeno en el sitio de la herida, que es el
componente principal de los tejidos conectivos del cuerpo.

Sobre la ansiedad

Es una respuesta de anticipación involuntaria del organismo

frente a “peligros”. Estas amenazas, se acompañan de un
sentimiento desagradable o de síntomas de tensión. Se trata
de una señal de alerta que advierte sobre un peligro
inminente y permite a la persona adoptar las medidas
necesarias para enfrentarlo
En otras, palabras, es el resultado del estrés crónico.

Dentro de tu cerebro hay una pequeña área con forma de

almendra que recibe el nombre de amígdala, y que está
encargada de procesar emociones intensas como la ansiedad,
el miedo y el estrés. Quienes sufren de ansiedad y estrés
tienden a tener un mayor nivel de actividad en la amígdala, ya
que esta ayuda a evaluar las condiciones externas (y estas
personas están predispuestas a ver peligro en todos los
frentes) y a generar una respuesta fisiológica acorde a la
evaluación.
 8
Cecilia Arana Acupuntura

 Técnicas para disminuir el

estrés y la ansiedad
Bueno, ahora que ya sabemos lo que es el estrés y su
pariente la ansiedad, es momento de ver qué podemos
hacer para contrarrestarlas. En este capítulo voy a
nombrar algunas técnicas, que puedes aprender y
practicar, y a contar brevemente de que se tratan. En el
capítulo siguiente te dejo algunos ejercicios.

Meditación

Es una técnica que consiste en entrenar la mente para

aprender a desarrollar la atención y dirigirla hacia nuestro
interior. Este proceso induce un estado de calma y
relajación porque aquieta y reduce el constante ir y venir
de pensamientos que mantiene ocupado nuestro día a día
(y las noches también). Es como si nuestras mentes fueran
un computador con muchas ventanas y pestañas abiertas
en distintas páginas de forma simultánea. Lo que hace la
meditación es enseñarte a cerrar todo aquello que ocupa
recursos de tu computador, sin producir resultados (y
antes de que se quede pegado y se ponga azul la pantalla,
jeje). La meditación te muestra cómo funciona la máquina
de tu mente, para que aprendas a observarla y manejarla
por ti mismo, en vez de estar toda la vida en piloto
automático.
 9
Cecilia Arana Acupuntura

La meditación puede otorgar una sensación de calma, de

paz y equilibrio que trae beneficios físicos, mentales y
emocionales. Todos estos beneficios se prolongan más allá
del rato que estás meditando, y son habilidades que van a
ir reestructurando la forma en que tu cerebro funciona, y
en la que tú como persona integral, te relacionas con lo
que rodea.

Al aquietar los pensamientos, surgen nuevas ideas, nuevos

puntos de vista y soluciones a aquello que nos produce
estrés, ya que desarrollamos, sin buscarlo a propósito,
nuevas perspectivas, mayor conciencia sobre nosotros
mismos, nuevas habilidades para manejar el estrés,
concentración en el momento presente, reducción de las
emociones negativas, aumento de la creatividad e
imaginación y un desarrollo de la paciencia y la tolerancia,
partiendo por uno mismo.

Existen múltiples condiciones de salud que empeoran con

el estrés y que pueden beneficiarse de aprender de algún
método para disminuirlo, entre ellas están el asma, el
cáncer, el dolor crónico, la depresión, enfermedades
cardíacas, hipertensión, colon irritable, insomnio, las
enfermedades autoinmunes, dolores de cabeza, etc.
 10
Cecilia Arana Acupuntura

Tipos de meditación

La meditación es un término general que abarca distintas

vías de alcanzar el mismo objetivo. Entre estas formas
diversas están:

- Meditación guiada: a veces se la llama imaginería o

visualización. En ella la concentración se dirige a evocar
imágenes mentales, situaciones o lugares, acordes a tus
objetivos. En estas visualizaciones se pueden incluir
sonidos, texturas, visiones, olores, etc. Generalmente se
utiliza la guía presencial de un instructor o un audio, pero
también puedes guiarte tú mismo concentrándote, por
ejemplo, en pensamientos de amor, compasión y gratitud.

- Mantras: en este tipo de meditación se repiten palabras,

frases o pensamientos de manera audible o silenciosa. La
repetición constante evita los pensamientos distractores.

- Mindfulness: esta meditación trata de incrementar la

conciencia sobre el momento presente, y eso incluye
observar el ir y venir de los pensamientos en tu mente sin
emitir juicios al respecto.

- Meditación trascendental: consiste en la repetición

personal de un mantra que te ha sido asignado por un
guía
 11
Cecilia Arana Acupuntura

Todas las meditaciones tienen elementos en común

entre ellos están:

- El desarrollo de la atención, generalmente lo que nos

estresa es el ruido que producen las incesantes
fluctuaciones de nuestros pensamientos, al desarrollar la
atención nos liberamos de muchos de estos agentes
distractores, los que disminuye el estrés y las
preocupaciones.

- Respiración relajada: para poder meditar, tu respiración

tiene que estar calma, ya que una respiración calma
induce una mente tranquila. Al respirar mejor permites
que entre más oxígeno, y que los músculos de la parte
superior de tu cuerpo trabajen de manera más eficiente,
lo que también ayuda a liberar tensiones innecesarias.

- En un principio, un ambiente tranquilo: cuando uno está

empezando a desarrollar la atención y la conciencia, es
fácil distraerse con el ruido de la televisión, de la radio o
del teléfono, por lo tanto, mientras seamos principiantes,
es bueno buscar un ambiente tranquilo para meditar.

- Una posición cómoda: para meditar no tienes que estar

sentado en posición de loto, puedes estar sentado
cómodamente en una silla, acostado, etc.
 12
Cecilia Arana Acupuntura

Sirve cualquier posición en la que estés cómodo y puedas concentrarte

en algo más que en el dolor de espalda o los calambres en las piernas. Lo
importante es cuidar la postura y estar relajado.

Aprende a no juzgar tus resultados, la meditación es una instancia de

autoconocimiento, no una constante evaluación de objetivos alcanzados.
Acá no tienes que rendir, el sólo intento de meditar, ya es la práctica en
sí. Con el tiempo tus habilidades y concentración van a ir aumentando.
Es normal tener pensamientos distractores, a todo el mundo le pasa. Es
normal quedarse dormido a veces. Si esto te sucede, de forma gentil
contigo mismo, vuelve a concentrarte todas las veces que sea necesario

Yoga, Qi gong y Tai Chi

Yoga, Qi gong y Tai Chi son tipos que meditación en movimiento, en ellos
se dirige la atención a la total conciencia del movimiento de tu cada
parte del cuerpo, obligando a la mente estar muy presente. Hay que
tener en cuenta, que se puede practicar la meditación en movimiento
con cualquier actividad que requiera moverse; sin embargo, la gracia de
los anteriores, es que son métodos que fueron diseñados para
desarrollar la atención del cuerpo, la mente y las emociones.
Vamos a revisar brevemente más sobre estas disciplinas.

Yoga: es una disciplina milenaria originada en India, que busca el cese de

las fluctuaciones de la mente, mediante ocho fases o aspectos. Entre
ellas, está la práctica de asanas, que es lo que comúnmente conocemos
como yoga. Entonces, el yoga es el arte de estudiar el comportamiento
de la conciencia para comprender el funcionamiento de la mente, para
aprender a acallarla y ser capaz de contemplar el alma, que habita en
nosotros pero que, con el ruido de la vida cotidiana, nos cuesta
 13
Cecilia Arana Acupuntura

encontrar (Con el fin de ayudar a las personas a conocerse a sí

mismas, los sabios analizaron a los humanos y determinaron que
estaban compuestos por cinco capas – una por cada elemento- lo
que tiene sus implicancias en medicina oriental, pero es otro tema
muy largo así es que voy a dejarlo hasta aquí antes de
entusiasmarme)

Dentro de los ocho aspectos del yoga están la observancia del

comportamiento, el desarrollo espiritual, las posturas, la retirada de
los sentidos, desarrollo de la concentración, la meditación, ejercicios
de control respiratorio, y al final lo que ocurre cuando logramos la
absorción completa con el alma universal.

Como les contaba en la introducción, yo también soy Profesora de

yoga, así es que, para mí, gran parte de las cosas que les estoy
contando en este ebook son de alguna forma prácticas de yoga.

Qi gong: es una técnica, que forma parte de la medicina Tradicional

China para trabajar el cuerpo y la mente de manera armónica y
permitir un óptimo flujo de la energía (que podría explicarse como
un intercambio fluido de información entre las distintas partes del
cuerpo)

Tai Chi: es un arte marcial interno (pone énfasis en desarrollar

fuerza interna, no sólo masa muscular) de origen chino con
aplicaciones terapéuticas.
 14
Cecilia Arana Acupuntura

Tanto el Yoga, como el Qi gong y el Tai chi son disciplinas en las que el
movimiento es esencial, y para que haya movimiento es necesario que
haya quietud, por lo tanto, parten de la base de que es indispensable el
desarrollo de quietud/ movimiento como un todo, para desarrollar la
sensibilidad de la acción, para percibir los más mínimos signos del
cambio. Como vivimos en un mundo que demanda rapidez y resultados
inmediatos, estamos acostumbrados a ser impacientes. Esta constante
aceleración cambia los ritmos fisiológicos. Es como si fuéramos
instrumento desafinado; al igual que la acupuntura, el objetivo de estas
técnicas es volver a afinar el instrumento que es nuestro cuerpo.

Relajación muscular progresiva.

La relajación muscular progresiva es una técnica en la que llevas la

atención a las distintas partes de tu cuerpo; ahí donde sientas tensión o
dolor, llevas alivio y relajación con cada ciclo respiratorio, relajándolas
de forma voluntaria. En el capítulo siguiente encontrarás un ejercicio
de esta técnica.

Hábitos cotidianos

Para disminuir el estrés y la ansiedad, tienes muchas opciones, entre

ellas algunas que son muy simples y que se pueden incorporar a los
hábitos cotidianos. El sentirnos constantemente amenazados y
presionados, a veces tiene que ver con el no permitirnos de forma
voluntaria o involuntaria, sentirnos de otra forma.
 15
Cecilia Arana Acupuntura

Algunos de estos hábitos protectores son:

La risa:

Un ingrediente que no debería faltar el día a día de nadie, y que es

muy simple de practicar. Basta con mirar las cosas de forma más
simple, incluir un par de conversaciones simpáticas con la familia o
los amigos, y ver vídeos o películas divertidas. Es hora de hacer del
buen humor una parte fundamental de nuestra vida, no sólo
porque tiene efectos benéficos para la salud, sino que
primordialmente, por diversión y relajo.

La risa podría mejorar tu salud de las siguientes formas:

-Incrementa el flujo sanguíneo. Y lo hace dilatando el

recubrimiento interno de los vasos sanguíneos, llamado endotelio.
Este efecto es similar al ejercicio aeróbico o al uso de algunos
medicamentos para bajar los niveles de colesterol. Además, hace
que el hipotálamo libere endorfinas que dilatan los vasos
sanguíneos, estas endorfinas, a su vez, liberan óxido nítrico que
reduce la inflamación y previene la formación de placas de
colesterol.

- Reduce los niveles de hormonas del estrés, entre ellas el cortisol y

la epinefrina

-La risa aumenta el número de anticuerpos, por lo tanto, fortalece

el sistema inmunológico.
 16
Cecilia Arana Acupuntura

El optimismo:

Aprender a desarrollar un punto de vista positivo ante las

circunstancias que nos rodean, es una habilidad que puede
entrenarse, siguiendo algunos pequeños pasos:

-Acentúa lo positivo: repasa tu día y presta atención a las

cosas buenas que te pasaron

- Cada vez que vuelvan los pensamientos negativos a tu

mente, interrúmpelos con algo que te guste, tu música
favorita, alguna lectura, comunicarte con alguien que
quieras, etc. De esta forma reentrenas tu forma de pensar.

- Actúa en pequeña escala: no podemos cambiar el mundo,

pero si podemos hacer algo para mejorar nuestro entorno
inmediato

- Sé gentil contigo misma: cuídate, come bien, duerme, no te

culpes constantemente

Contacto con la naturaleza:

Hay numerosas investigaciones que señalan que el estar en

contacto con la naturaleza disminuye los marcadores de
estrés. Tal vez sea el contemplar la belleza, el hipnótico
sonido del agua corriendo de un río o en el mar, o
contemplar el verde, que es el color que mejor ve nuestro
ojo. Así es que ya sabes, un paseo por un parque, por una
reserva, o una escapada la playa siempre son buena idea.
 17
Cecilia Arana Acupuntura

Ejercicio:

El ejercicio es recomendable por múltiples razones, entre las

más importantes está la liberación de endorfinas, que son unos
neurotransmisores que tienen un efecto analgésico y que
aumenta la sensación de bienestar. Además, hace que destines
tus energías a algo productivo como el mantenimiento de tu
salud, en vez de pasarte películas de suspenso o terror. También
aumenta la conciencia que tienes de tu propio cuerpo, haciendo
que sea más fácil que te des cuenta de la tensión y de cómo
aliviarla. Como vimos en un apartado anterior, el yoga, qi gong o
tai chi son una alternativa si es que no te gusta otro tipo de
deportes, o pueden ser un gran complemento a tu rutina
favorita.

Baños:

Hay un estudio que se hizo en Japón con monos que se bañan en

aguas termales, donde se observó que había un descenso de los
niveles de hormonas del estrés. Esta idea puede replicarse en
casa tomando una ducha tranquila o un baño de tina. También
es una buena excusa para visitar una terma de vez en cuando.

Sueño:

Dormir poco o dormir mal puede afectar de forma negativa, no

solo tu humor, nivel de alerta, las ganas de hacer cosas, sino que
también tu salud física, ya que eleva los niveles de estrés.
 18
Cecilia Arana Acupuntura

Genera vínculos con otras personas:

Conéctate con otras personas para que te sientas apoyada

Manejo del tiempo

Sé previsora, aprende a manejar tus tiempos y tus prioridades

para que no tengas que hacerlo todo corriendo

Resolución de conflictos o situaciones (si es posible):

Intenta resolver las situaciones que te causan estrés; para esto es

necesario mejorar las habilidades para negociar y llegar a
acuerdos.

Autocuidado

Regalonéate un poco: un rico masaje, un baño de tina, tómate un

tiempo para comer y disfrutar la comida, toma una siesta, un
paseo, escucha música que te guste, etc

Alimentos y aromas calmantes

Infusiones
Todos hemos escuchado de alguna receta de la abuela para
tranquilizarse. En este apartado vamos a rescatar algunas:

- Infusión de Melisa
- Infusión de hojas de lechuga
- Infusión de pasiflora
 19
Cecilia Arana Acupuntura

Puedes tomar las solas o mezclarlas. Hay algunas personas que son
más sensibles que otras a sus efectos, así es que te recomiendo
probarlas un día que vayas estar en casa.

Cada familia tiene su propia tradición al respecto, así que

probablemente conozcas otras más. Estas son las que yo he
probado y las que recomiendo mis pacientes.

Demás está decir, que si estás tomando algo para estar más
calmado no es bueno mezclarlo con algún estimulante como el té,
el café o el mate.

Aromas

Un estudio en ratones realizado por investigadores japoneses

reveló que el aroma a lavanda tiene un efecto ansiolítico. Así es que
una buena idea recurrir a un difusor con este aroma cuando
necesites bajar las revoluciones.
 20
Cecilia Arana Acupuntura

Ejercicios simples para

practicar 
Momentos de calma en los que nos sentimos tranquilas y no nos enfocamos en
las preocupaciones, parecen ser imposibles de lograr. Pero esto es una ilusión,
ya que tomar pequeñas pausas para aquietarnos y lograr paz interior, es algo
que puede entrenarse y no es tan difícil.

Es cierto que vivimos en una sociedad que está absorta con el deber de estar
siempre ocupada, siempre en actividad y nunca “perder el tiempo”, lo que hace
parecer que encontrar un espacio para cultivar la calma y el silencio interior
como una misión imposible. Pero con un pequeño esfuerzo consciente y una
buena predisposición podemos conectarnos con el ser humano que somos en
vez de con ese robot que está siempre haciendo -y planeando -cosas.

Siempre es bueno recordar que un cuerpo relajado y una respiración profunda

y calmada sientan las bases para la quietud mental. Cada acción que realizamos
empieza antes de que el movimiento ocurra, y enfrenta una serie de obstáculos
antes de llegar a materializarse: pensamientos, actividad mental, deseos,
emociones, tensión del cuerpo físico, etc. El tener el cuerpo relajado y la mente
en calma permite que la orden llegue sin perder información y alcanzando su
máximo potencial.

Existen múltiples técnicas y muchísimos ejercicios que pueden llevarse a cabo

en la vida cotidiana, y que podemos aprovechar para cultivar la calma. En este
ebook yo sólo menciono algunos que pueden ser una buena forma de
comenzar y/o explorar el tema, mientras encuentras el más indicado para ti.
Probablemente no puedas hacerlos todos, tal vez haya días en que no puedas
hacer ninguno. No te desesperes, siempre habrá una nueva oportunidad.

Primero vamos a revisar algunas opciones que podrías tener para dedicar un
momento a ti misma:
 21
Cecilia Arana Acupuntura

1. En la primera hora de la mañana. Tal vez puedas aprovechar el momento en

que recién acabaste despertar para observarte, tal vez practicar una pequeña
meditación, escribir algunas palabras en un diario personal, o establecer una
intención para ese día.

2. Antes de las comidas. Qué pasa si tomas una pequeña pausa para pensar que
es lo que vas a comer, para tomar conciencia del sabor de cada bocado.
Probablemente esto además contribuya a que comas menos, ya que lo harás
con menos ansiedad.

3. Practica la atención consciente o la meditación en acción. Esto consiste en

prestar toda tu atención a aquello que estás haciendo en ese momento, estar
presente en el tiempo presente (sin enfocarse en las cosas que ya hiciste o en
las que tienes que hacer). Por ejemplo, si estás caminando fíjate que pasa a tu
alrededor, que olores hay, que colores ves, etc.

4. Practica la gratitud. Siempre es bueno reconocer que cada día tiene sus
momentos buenos, hay coincidencias felices, hay instantes afortunados.

5. Concéntrate en la respiración, el simple hecho de observar cómo el aire entra

y sale de tu cuerpo, fijarse si lo sientes frío o caliente, hasta donde llega cuando
lo inhalas, contribuye a crear un momento de calma

6. Antes de dormir. Puedes escuchar alguna música que te relaje, repasar tu día
poniendo énfasis en las cosas buenas, o al igual que la mañana puede ser un
buen momento para practicar alguna pequeña meditación o escribir algún
pensamiento.

Y ahora vamos con los ejercicios:

 22
Cecilia Arana Acupuntura

Respiración profunda:

Como les contaba anteriormente, el control de la respiración es uno

de los aspectos del yoga. Esta técnica se conoce como Pranayama.
Existen muchos tipos de Pranayama distintos, pero acá vamos a ver
un ejemplo muy básico, que puedes practicar por sí mismo o como
primer paso a otra técnica.
Acuéstate en una posición cómoda (te dejo una imagen con una
sugerencia). Pon tus palmas sobre el abdomen (también te dejo una
imagen), en el espacio entre las costillas. Respira normalmente y
luego empieza a concentrarte en la respiración, en observar cómo el
aire entra y sale del cuerpo, respirando de manera profunda y
tranquila, sintiendo hasta dónde llega el aire al interior de tu cuerpo,
prestando atención a si lo sientes frío o caliente. Simplemente
observa sin juzgar. Gradualmente haz la inhalación y exhalación tan
suave como te sea posible, ojalá emparejándolas.

Esta es una posición bastante

cómoda. Puedes acostarte en
la cama con una almohada bajo
las rodillas

Acá un ejemplo de como

poner las manos sobre el
addomen
 23
Cecilia Arana Acupuntura

Una vez que estés relajado, empieza a tomar nota del movimiento
del cuerpo. Cuando inhalamos el abdomen se expande de forma
natural, y al exhalar se contrae ligeramente. De una manera muy
gentil, intenta expandir el abdomen cada vez que inhalas, haciendo
que los dedos medios de tus manos se separen. Al exhalar permite
que tus dedos vuelvan a encontrarse en el medio. De esta manera
reforzamos el movimiento natural del diafragma, permitiéndonos una
respiración completa y relajada. Puedes mantenerlo todo el tiempo
que quieras, pero como ejercicio es suficiente entre seis y doce ciclos
respiratorios.

Cada vez que tu atención empiece a vagar por ahí, vuelve a traerla a
hacia la respiración.

Repetir un mantra

No necesariamente tienes que aprender que un mantra de India, o de

otro lugar exótico. Puedes crear el tuyo propio, con una palabra o
frase que te calme o motive. Repetir un rezo puede ser un mantra,
por lo que rezar puede convertirse en una meditación. Lo importante
es el significado que tenga para ti.

Relajación muscular progresiva

Siéntate o acuéstate en una posición cómoda y luego de manera

voluntaria contrae y relaja los músculos del cuerpo empezando por
los deditos de los pies, pasando por las pantorrillas, muslos, caderas,
abdomen, pecho, etc. Al inhalar, contrae cada parte todo lo que
puedas y luego relájala de un viaje con la exhalación. Repite este
proceso hasta que hayas recorrido todo el cuerpo.
 24
Cecilia Arana Acupuntura

Meditación

Reserva un tiempo cada día para meditar, en un principio pueden ser

unos cinco a diez minutos, luego podrás ir gradualmente aumentando
el tiempo. La meditación es una habilidad que se entrena, así que no
desesperes si te cuesta concentrarte o te quedas dormida, con el
tiempo será más fácil.

1.Para empezar, encuentra una posición cómoda para sentarte, que

puede ser en una silla. Intenta mantener la espalda derecha y las
piernas relajadas. Si te cuesta mucho permanecer sentado, puedes
acostarte.

2. Concéntrate en tu respiración (puedes hacer ejercicio básico de

respiración), observa el ir y venir de los distintos pensamientos,
siempre manteniendo el foco en la respiración

3. Ahora puedes hacer un ejercicio de visualización o imaginería: para

ello hay que concentrarse en una imagen real o que proyectas, puede
ser un estado de calma, un paisaje, un recuerdo, etc. Cualquier cosa
que te ayude a concentrarte y que genere emociones positivas.
También puedes entrenar tu capacidad de concentración, imaginando
la llama de una vela encendida y manteniendo la concentración en eso
al menos 30 segundos (este ejercicio puede realizarse con los ojos
abiertos y una vela real).

5. Si ya dominas el paso anterior, puedes intentar concentrarte en

pensar en nada (lo que es muy fácil de decir, pero difícil de hacer).
 25
Cecilia Arana Acupuntura
Yoga

Esta es una postura sencilla que ayuda a calmar la mente. Como ves en
la imagen, es bastante simple de hacer -puedes acomodarte acostada
sobre el piso y las piernas en la pared). Intenta quedarte en ella entre
3 a 15 minutos, dependiendo de lo que tu cuerpo permita (no es
problema si es menos rato)

En resumen, para relajarte necesitas dos pasos principales:

Paso uno: elige algo en que enfocarte y que te llame a la calma.

Puede ser tu respiración, un sonido, una pequeña oración, alguna
palabra o alguna imagen. Y concéntrate en respirar.

Paso dos: sumérgete en ese momento y relájate. No importa si te

está resultando o no. Cada vez que tu mente vuelva perturbarse con
algo que te inquiete, vuelve a enfocarte en aquello que elegiste.
 26
Cecilia Arana Acupuntura

Algunos consejos para aumentar

las hormonas de la felicidad
1.- Exponerse a la luz del sol (e intentar seguir el ritmo solar para
despertarse y dormir, en otras palabras, evitar trasnochar y dormir de
día)

2.-Hacer ejercicio físico

3.- Aprender y practicar alguna técnica de relajación (respiración

consciente, meditación, etc)

4.- Mejorar la dieta

Acá es importante comer bien, variado, sano y lo más natural que sea
posible, además de evitar pasar largos periodos sin comer.
Es recomendable incluir algunos de estos alimentos a la dieta:

a) Frutos secos. Al tener magnesio, poseen además un efecto antiestrés

sobre el organismo. Ayudan a reducir la ansiedad y mejoran el sueño.

b) Pescado, carne y huevos, estos tres alimentos son ricos en triptófano y

el pescado además tiene Omega 3

c)Plátano, piña, paltas y ciruelas. Son las frutas con más triptófano (Es
preferible consumirlas sin el acompañamiento de proteínas.)

d) Alimentos ricos en vitamina C, tales como naranjas, pimentones y kiwi.

e) Chocolate. Puede ser cacao amargo en polvo para incorporar a

preparaciones caseras o un par de cubitos diarios de chocolate amargo
con al menos un 70% de cacao

f) Evitar el consumo de café

 27
Cecilia Arana Acupuntura

Contacto
      Teléfono +56 225534093

 suiterapias@yahoo.es

      Luis Thayer Ojeda 183 of 411, metro Tobalaba

Para saber más sobre qué es la acupuntura

 y sobre mí, puedes visitar mis redes sociales,
 la página web y mi blog:

Instagram

 Facebook

Web/Blog