Curso Personal Trainer IFBB Internacional

Curso Personal
Trainer
IFBB Internacional

IFBB Academy
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e MODULO 1:
O Fisiología del ejercicio
O Fundamentos Biomecánicos de la Musculación

e MODULO 11:
O La Nutrición en el Entrenamiento Personalizado

e MODULO 111:
O CICLOS DE ENTRENAMIENTO

• •
•
•
•
Ciclos de entrenamiento y programas
Técnicas básicas de calentamiento
Técnicas básicas de estiramiento
Relajación muscular y respiratoria
• Principios prácticos de entrenamiento
• Entrenamiento Cardiovascular
O KINESIOLOGIA

e MODULO IV:
O Nutrición Práctica
O Cuestionarios y Evaluación Física
O Marketing
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Fisiología .
del Ejercicio

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ce un tipo especial de respuesta a largo plazo

INTRODUCC/ON: que es lo que llamamos adaptación.

Partiendo de esta base resulta evidente la uti-

La fisiología es la ciencia que estudia el fun-
cionamiento de los sistemas biológicos. La
fisiología del ejercicio es aquella parte de la
fisiología humana que se ocupa del análisis de
las respuestas del organismo sometido a una
actividad física.
lidad de la fisiología del ejercicio como apoyo
al entrenamiento para:
- Valorar la aptitud física:
- Inicialmente

El organismo es un sistema dinámico en el Su evolución

que tienen lugar cambios continuos, la mayo-
ría de ellos destinados a mantener una situa- - Ayudar a optimizar los estímulos (car-
ción de "equilibrio interno" cuando determina- gas de entrenamiento).

e das situaciones o factores externos actúan

sobre el sistema Todo ello apoyándonos en la realización de
una serie de tests que, a su vez, nos permitirán
Existen unos límites en la capacidad de res-
obtener una serie de parámetros. Parámetros
puesta a un estímulo y dependen fundamental-
que ante todo son:
mente de la intensidad de dicho estímulo y de
condicionantes individuales. Estos últimos tie-
- Individuales
nen un doble componente:
-Objetivos
-GENETICO

- NO GENETICO (O AMBIENTAL)

Así, mientras sobre los factores genéticos no VALORAC/ON F/5/0LOGICA DE

podemos actuar (todavíaL sí lo podemos hacer LA APTITUD F/5/CA:
sobre los no genéticos. La manera de hacerlo
es exponiendo el organismo a un mismo estí-
mulo repetidamente, periódicamente. Pasaría
a ser un estímulo crónico, que, en el caso del Desde una visión "grosera" de lo que es la
ejercicio1 es lo que denominamos entrena- aptitud física podemos distinguir tres grandes
miento. Cuando se cronifica el estímulo apare- campos:
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ENERGETICO
-MOTOR
DE CONTROL
Dentro de ellos se pueden analizar distintos
aspectos:
En el campo energético hablaremos en
líneas generales de unos sistemas aeróbi-
cos y anaeróbicos de obtención de ener-
gía.
- En el campo motor podemos distinguir
también dos niveles: el orgánico o lo que
sería la materia prima: el músculo (sistema
neuromuscular). Y la técnica, o nivel de
aprovechamiento del mismo.
- Por último en el tercer apartado que-
daría 11 todo lo que está por encima" y ahí
se encuentran desde el apartado táctico
(cognitivo, de 11 estrategia 11 ) hasta el aními-
co (motivación).
Desde la fisiología se abarca más o menos
hasta la mitad. Y nosotros vamos a centrarnos
en los .sistemas energéticos.
Para facilitar la comprensión y simplificar las
cosas vamos a comparar al organismo con una
máquina. Con un coche al que le ponemos ga-
solina, la quema, la transforma en energía me-
cánica y, desde el puesto de conductor, contro-
lamos, dosificamos y dirigimos el movimiento.
La gran ventaja de "nuestro coche" es, por
un lado, que admite o puede usar distintos
combustibles, según las disponibilidades y las
exigencias del momento, y, por otro, se pue-
den mejorar los distintos sistemas de obtención
de energía mediante el entrenamiento.
SISTEMAS DE OBTENCION DE
ENERGIA:
En el organismo la energía se maneja en
forma de una molécula que es el ATP (Adeno-
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sinTriFhosfato) que la lleva almacenada en
unos enlaces (con el Pi (fósforo)) que pueden
liberarla si el sistema cuenta con la herramien-
ta necesaria (enzima ATPasa).
En líneas generales hablaremos de sistemas
aeróbicos refiriéndonos a aquellos que preci-
san oxígeno (debido a que realizan una com-
bustión completa, hasta C02 y H20, y el 02
actúa como último aceptor de electrones de la
cadena oxidativaL y de sistemas anaeróbicos
refiriéndonos a los que pueden producir ener-
gía (ATP) sin la presencia de 02.
Lo que nunca debemos olvidar es que, si bien
hablaremos de actividades eminentemente
aeróbicas o anaeróbicas, esto no significa que
el resto de los sistemas no estén trabajando o
podamos olvidarnos de ellos. Todos los siste-
mas actúan simultáneamente y de una manera
e
solapada, pero en un determinado esfuerzo
pueden tener más o menos protagonismo, más
o menos peso relativo, dependiendo funda-
mentalmente de la duración e intensidad del
estímulo. Por ejemplo, el inicio de cualquier
ejercicio es fundamentalmente anaeróbico
aunque éste después sea aeróbico en conjun-
to. Esto es debido a que existe un retraso en la
11
puesta en marcha 11 de los sistemas encarga-
dos del transporte de 02 al músculo. Lo mismo
ocurre con los finales que siempre pueden
necesitar echar mano de una reserva anaeró-
bica para poder 11 aguantar" ese último cambio
de ritmo que puede ser la diferencia entre
ganar o estar entre los primeros; sobre todo en a.
esas llegadas apretadas que cada día se ven .,
más, incluso en especialidades atléticas tan
clásicamente aeróbicas "puras 11 como puede
ser una maratón.
Así, en los esfuerzos cortos y de alta intensi-
dad y, como ya hemos comentado, en el
11
arranque 11 de cualquier ejercicio se utilizan
fundamentalmente los fosfatos de alta energía.
Esto es la fosfocreatina que va renovando el
ATP, ya que la concentración de éste práctica-
mente no cambia.
Esta sería la fuente más rápida y potente
pero está muy limitada. Como podemos ver en
las gráficas, su importancia relativa aumenta a
medida que nos vamos hacia un esfuerzo más
breve (y al mismo tiempo más intenso), pero su
valor absoluto es siempre el mismo porque
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como hemos dicho tiene su límite en la canti-
dad de CP {fosfocreatina) contenida en el mús-
culo.
Este sistema es el que clásicamente se ha
denominado anaeróbico aláctico, ya que
puede prescindir del oxígeno y además no
provoca una acumulación de ácido láctico
como veremos que ocurre en el siguiente siste-
ma que es la glucolisis anaeróbica. A medida
que ascendemos, por tanto, en la escala del
tiempo de esfuerzo, los otros sistemas van
tomando más importancia.
El siguiente es, por tanto, la utilización
"anaeróbica" de la glucosa. Esta es la vía más
rápida de obtención de energía después de los
fosfatos de alta energía. No es muy "económi-
co" desde el punto de vista del aprovecha-
miento del combustible ya que solo produce
dos moléculas de ATP por cada una de gluco-
sa. Pero lo hace muy rápido y sin oxígeno. Lo
que pasa es que también está limitado. En pri-
mer lugar hay una limitación "teórica" que
dependería del agotamiento de glucosa, pero
si nos Fijamos en los números esto nunca llega
a ocurrir. Es porque antes existe una limitación
practica derivada del efecto "tóxico" de los
productos de esta reacción, es decir, de la acu-
mulación de ácido láctico {en realidad se trata
más de un problema de disminución del pH).
Si seguimos aumentando en el tiempo, nos
vemos obligados a disminuir la intensidad. Si
nos referimos a la carrera habrá que reducir la
velocidad como podemos ver en la TABLA 1 al
final de este capítulo.
Así entramos en unos niveles de gasto ener-
gético que no pueden ser satisfechos por los
sistemas anaeróbicos. Gracias a Dios, como
diría Astrand, vivimos en un universo de oxí-
geno. Y esto nos permite "quemar" los alimen-
tos hasta el final (hasta convertirlos en C02 y
agua). Este sistema tiene el "inconveniente" de
que habrá que llevar ese oxígeno desde el aire
a la mitocondria muscular, que es como la fac-
toría en la que se produce esa combustión.
Contando con oxígeno podemos oxidar hidra-
tos de carbono (glucosa).
Como vemos, es mucho más económico que
utilizarla anaeróbicamente (unas 18 veces más
o un 1800%). También podemos contar con la
oxidación de las grasas (llamaba !3-oxida-
ción), y, aunque en una cuantía mucho menor,
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también es posible obtener energía de los ami-
noácidos que componen las proteínas.
Desde el punto de vista del 02, resulta más
"barata" la energía obtenida de los hidratos de
carbono (se obtienen 6 ó 6.5 moléculas de ATP
por cada una de 02, frente a 5.6 en el caso de
una grasa neutra). De cualquier modo, las dife-
rencias no son muy grandes y las reservas
energéticas en forma de grasa son mucho
mayores como podemos apreciar en la tabla
{aunque sean datos un poco antiguos, la idea
sigue siendo válida).
En realidad, lo que se produce es una oxida-
ción mixta tratando de conseguir retrasar lo
más posible el agotamiento del glucógeno ya
que obligaría a descender el nivel.
En resumen, no hay que olvidar los concep-
tos de solapamiento y simultaneidad. Y, aun-
que en algún momento nos refiramos a una
especialidad como "aeróbica" por ser funda-
mentalmente de resistencia, si no tenemos estos
conceptos claros caeremos en aparentes con-
tradicciones.
FISIOLOGÍA DE LA FUERZA
MUSCULAR, CONCEPTOS
GENERALES
Cuando se habla de fuerza, en muchas oca-
siones se está barajando una pléyade de con-
ceptos que, si bien están íntimamente relacio-
nados con el de fuerza, no se deben identificar
con él de forma absoluta. En ocasiones pues,
nos referiremos a términos como potencia, tra-
bajo, momento, ... Y debemos tener claro el
significado preciso y las connotaciones de
cada uno de ellos.
Como punto de partida, definiremos la fuer-
za diciendo que es aquella causa capaz de
producir o modificar el estado de reposo o de
movimiento de un cuerpo o de originar una
deformación en él. Aquí, ya apreciamos una
doble visión: dinámica (en cuanto a la capaci-
dad de imprimir una aceleración, positiva o
negativa, a un cuerpo) y estática (en cuanto a
la capacidad de producir una deformación).
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En cuanto a esa serie de conceptos, que decí-
amos están íntimamente relacionados con el
de fuerza, vamos a empezar por el de
momento (también llamado torque). Momento
de una fuerza que produce un movimiento
rotacional de un cuerpo respecto a un eje, es
el producto vectorial del vector fuerza por el
vector de posición del punto de aplicación de
la misma respecto al eje de giro. Es decir es
un nuevo vector que se encuentra en un plano
perpendicular al que forman la fuerza y su
distancia al eje y cuyo valor numérico {módu-
lo) viene dado por el producto de la fuerza
por la distancia por el seno del ángulo que
forman (generalmente 1, ya que el ángulo
suele ser 90º). Esto quiere decir que si traba-
jamos con valores numéricos y con una dis-
tancia constante, como ocurre con los apara-
tos isocinéticos, el comportamiento de la fuer-
za y del momento serán prácticamente para-
lelos y superponibles. En segundo lugar, el tra-
bajo es otro concepto físico y consiste en una
medida de energía (que por tanto en el S. l. se
expresará en julios -N · m-) que resulta del
producto escalar de la fuerza por el despla-
zamiento que produce (W = F · d). Este tra-
bajo de traslación es. por tanto un número y
depende del ángulo en que se aplique la fuer-
za. Ya que, simplificando, la fuerza que pro-
duce trabajo es la componente en la dirección
del desplazamiento. En cuanto a la potencia
es el trabajo efectuado por una fuerza en la
unidad de tiempo (P = W /t). Es importante
esta inclusión del factor tiempo, ya que a la
hora de conseguir la máxima potencia ya no
se trata sólo de realizar el mayor trabajo, sino
de hacerlo en el mínimo tiempo posible.
Expresándolo de otra manera, la potencia
también es el producto de la fuerza por la
velocidad (P = W /t = F·d/t = f·v), debido a
que estas dos variables independientes {F y v)
en el caso del músculo no son independientes,
sino que entre ellas existe una relación que se
representa por una curva, la máxima potencia
aparecerá siempre alrededor de unos niveles
de fuerza y velocidad dados {generalmente
por debajo del 50% de la velocidad máxima).
El último concepto al que haremos referencia
de forma individual es el de fuerza elástica o
más bien como concepto físico hablaremos de
elasticidad. la elasticidad es la capacidad de
un cuerpo de recuperar su forma original una
vez ha sido sometido a una deformación. No
es, por tanto, la capacidad de "doblarse" o
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"estirarse", tiene una connotación especial
que es la de "recuperar su forma original".
Esta propiedad que tiene el músculo y los teji-
dos que lo rodean puede hacer que éstos
actúen como "acumuladores" de fuerza al ser
estirados por músculos antoganistas o por
fuerzas externas, capaces de "devolver" esa
energía, incrementándose la fuerza que des-
arrollan al realizar una contracción. Por ello,
al realizar una gráfica de la fuerza total y
fuerza activa de un músculo en función de su
longitud, vemos que, a partir de una cierta
longitud, que es la de equilibrio del músculo,
la fuerza total es mayor que la activa y esa
diferencia viene marcada por una tensión
pasiva originada en los elementos elásticos.
Estos elementos elásticos son desde la propia
fibra muscular hasta los tendónes y fascias de
los músculos, pasando por los vasos y nervios
y todo el tejido conectivo incluido en el mús-
culo. No hay que olvidar que esta elasticidad,
además de aumentar la fuerza, es imprescin-
dible para garantizar un movimiento fino y
continuo y es capaz de absorber la energía de
traumatismos directos e indirectos y así preve-
nir la aparición de lesiones. Por lo tanto, tene-
mos una doble razón para trabajar en ella.
Pasando ya a hablar del músculo tenemos
que tener en cuenta una serie de particulari-
dades del mismo en cuanto a su capacidad de
desarrollar fuerza.
- En primer lugar existe una transforma-
ción de energía química (contenida en los
enlaces de los principios activos que se
encuentran en nuestra alimentación) en
mecánica. Esto ya implica un factor de efi-
ciencia en dicha conversión, que, abar-
cando todo el proceso se cifra en un 20-
30% (mayor que una máquina de vapor).
- Por otra parte (aunque es uno de los
factores que marcan dicha eficiencia),
aunque podamos "ver'' una contracción
única se trata de una acción simultánea ,
en primer lugar de muchos sarcómeros
{unidad elemental de contracción de la
fibra muscular) que se sincronizan con
otros vecinos para ejecutar el movimiento
de 11 cremallera y torsión" que conduce al
acortamiento del músculo. En segundo
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lugar, se trata también de una acción con-
junta de muchos músculos (protagonistas,
agonistas, agonistas parciales, antagonis-
tas) de cuya correcta 11 orquestación"
depende el máximo aprovechamiento de
la energía en la dirección deseada.
- Tampoco podemos olvidar la disposi-
ción espacial de dichos elementos. Por un
lado, la de las fibras dentro del músculo (
y, por ende, de las líneas de fuerza al con-
traerse éstas}, y, por otro, la de los múscu-
los y sus tendones y sus puntos de inser-
ción. Con lo cual, se nos ofrece un vastísi-
mo espectro de variaciones mecánicas
que habríamos de considerar si quisiése-
mos estudiar el fenómeno desde el punto
de vista físico hasta sus últimas conse-
cuencias.
Por último, recordar que alrededor del
elemento contrácti 1 se encuentran otras
estructuras (fundamentalmente huesos y
tejido conectivo) que van a tener, como ya
hemos comentado anteriormente, una
gran importancia en el desarrollo del
fenómeno fuerza.
Tras estas puntualizaciones empezaremos
por clasificar los tipos de contracción muscular
en función de que produzcan o no un despla-
zamiento. Tendremos así, en primer lugar, la
contracción isométrica (del griego: "igual
medida") que es aquella en la que no existe
dicho desplazamiento, por lo tanto todo el tra-
bajo será de deformación, no hay trabajo
mecánico, y le daremos valor cero {recordar
W=F·d). Cuando sí hay desplazamiento
hablaremos de contracción anisométrica (que
no es isométrica), y aquí sí que valoraremos la
producción de un trabajo como F·d. En función
del sentido en que se produzca el desplaza-
miento hablaremos de contracción concéntrica
cuando es el mismo que el de la fuerza mus-
cular, es decir, es el músculo el que produce el
movimiento y se realiza un trabajo positivo; y
de contracción excéntrica cuando es la opues-
ta, es decir, el movimiento se produce en el
sentido contrario a la contracción muscular,
hay una fuerza externa mayor y el músculo
sólo frena parcialmente el movimiento, y el tra-
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bajo producido es negativo. Por otra parte en
función del desarrollo del movimiento hablare-
mos de contracción isotónica cuando ésta se
lleva a cabo a una tensión constante. En reali-
dad esto es muy dificil de apreciar a menos
que trabajemos con una preparación de fibra
muscular "in vitro", y, por extensión, se aplica
este término cuando la resistencia externa es
constante, es decir, en el trabajo "con pesas".
Hay una mejor aproximación en las máquinas
de resistencia variable, en las que el peso
pende al otro extremo de una polea excéntri-
ca, con lo que facilita o dificulta el trabajo del
músculo en los distintos puntos del arco de
recorrido tratando así de soslayar el error
introducido al considerar 11 de carga constante"
a un trabajo en el que el ángulo va variando.
El otro tipo de contracción anisométrica del
que se va a hablar en este curso es la contrac-
ción isocinética, que es aquella que se realiza
a una velocidad constante. Esta velocidad
constante es la velocidad angular o de giro, y
se expresa generalmente en grados/seg o
radianes/ seg. Esto se consigue con resistencias
hidraulicas o mediante servomecanismos que
ofrecen una resistencia adaptada a la fuerza
aplicada para mantener la velocidad en el
valor previamente fijado. las máquinas más
modernas ya pueden ser aplicadas a casi
todas las articulaciones y van equipadas con
unos programas informáticos complejos que
nos permiten obtener, además del momento o
torque producido, valores de potencia, traba-
jo, índices de fatiga y curvas fuerza/velocidad
{en realidad, son curvas momento/velocidad
angular). Incluso, aunque con límites de carga,
nos permiten valorar la fuerza excéntrica
intentando oponer resistencia a una ejercida
por la máquina. En esta última situación pode-
mos valorar el elemento elástico del músculo
ya que es el que marca la diferencia con el tra-
bajo concéntrico.
En resumen, para terminar, diremos que el
análisis mecánico de la fuerza puede llegar a
ser un problema muy complejo, y, que en
ocasiones pasamos por alto detalles o no pre-
cisamos a fondo para simplificar este análi-
sis. Esto, puede no ser incorrecto, pero debe-
mos tener siempre en mente que lo estamos
haciendo. Además a esta complejidad se une
la del elemento integrador, el sistema nervio-
so, que es oún más difícil de controlor.
Tampoco podemos olvidar que se puede
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medir de distintas maneras, con distintos
métodos, y que hay que describirlos muy bien
para permitir que su fiabilidad y reproducti-
bilidad puedan ser contrastados experimen-
talmente por todo el mundo. Todo ello, sin
dejar de lado el estandarizar bien todas las
condiciones para evitar variables no contro-
ladas o confundentes.
Vamos a tratar de acercarnos a la fisiología
de la fuerza muscular y luego a la del entre-
namiento de dicha fuerza muscular para escla-
recer la importancia que un elemento 11 invisi-
ble11, como es el sistema nervioso, tiene en
dicha actividad. Esto es fundamental a la hora
de trabajar con atletas de fuerza, ya que, en
ocasiones, se puede llegar a caer en el error
de que se está trabajando con músculos, sólo
con músculos. Y, ya veremos, a lo largo de la
conferencia que el músculo sólo es, práctica-
mente, un tejido inerte.
Empezaremos hablando individualmente de
los dos 11 protagonistas 11 de 11 nuestra película 11 ,
para luego pasar a la 11 acción 11 y ponerlos a
trabajar juntos para lograr desarrollar el
guión, para desarrollar fuerza y para lograr
incrementos en el desarrollo de esta cualidad
física. Que es lo que, al fin y al cabo, busca-
mos con el entrenamiento.
En este orden de cosas empezaremos
hablando de la neurona. La neurona es la
célula principal del tejido nervioso. Y su estruc-
tura, características y función, van aser claves
para entender luego muchos de los sucesos
que acontecen cuando se contrae un músculo
para producir fuerza. En cuanto a su estructu-
ra, está formada por un cuerpo o soma desde
donde se extienden numerosas prolongaciones
denominadas dendritas y axones. Las primeras
son, en gran medida, responsables de su inter-
acción con otras células nerviosas. Con lo cuat
tienen una importante misión en lo que sería el
11
procesamiento 11 de la información. Los axo-
nes son como un largo brazo que puede llegar
a medir más de un metro, y las agrupaciones
de los mismos dan lugar a los nervios. La
forma y tamaño de las neuronas (soma, den-
dritas y axones) tienen repercusiones en su fun-
cionamiento; por ejemplo, las neuronas que
activan los músculos desde el asta anterior de
la médula espinal (motoneuronas) son células
grandes con muchas dendritas (sobre ellas
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llega mucha información) con axones muy lar-
gos (en ocasiones tienen que llegar desde la
zona lumbar hasta el pie) y gruesos (lo que les
confiere la posibilidad de una gran velocidad
de conducción de la información, hasta 120
metros por segundo).
En cuanto a las características de la neurona
habría que destacar fundamentalmente cuatro:
- Excitabilidad
- Integración
- Conducción
- Transmisión
La primera de ellas hace referencia a que la
neurona es capaz de responder a estímulos.
e
Generalmente estímulos eléctricos y químicos
provenientes de otras neuronas. Pero, en oca-
siones, puede responder también a otro tipo o
fuente de estímulos, como por ejemplo a la
implantación de unos electrodos externos que
produzcan una corriente eléctrica. La integra-
ción de todos los impulsos y señales recibidos
por la neurona tiene lugar en el soma de ésta
y el resultado final producirá una secuencia de
potenciales de acción (que es como se deno-
minan los impulsos eléctricos de las células ner-
viosas) que se transmitirán como una corriente
nerviosa a lo largo del axón {de forma similar
a como se transmite la corriente eléctrica por
un cable a gran velocidad). Además de esto, A
las neuronas son capaces de comunicarse W'
entre sí, de transmitirse la información de unas
a otras, de manera que ésta vaya avanzando
y depurándose hasta llegar a su destino. A
esta característica se le denomina transmisión.
Y estas células tienen mecanismos muy espe-
cializados para realizar este paso de informa-
ción, que se denominan sinopsis, y sobre los
que pueden influir fármacos y otros agentes
externos. ¿Cual es la función de las neuronas?,
pues, a nivel individuat puede parecer muy
simple y tal vez carente de sentido, actúan reci:.
biendo una serie de impulsos, integrando los
mismos y produciendo sus propios impulsos
dirigidos hacia otras células. Pero hay que
darse cuenta que la neurona no es otra cosa
sino la unidad celular elemental del sistema
nervioso. Es similar a lo que ocurre con un
11 11
bit en un ordenador, no es más que una
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doble opción, la posibilidad de decir "sí" o
"no", "0" o "1", pero muchos de estos "ceros"
o "unos" seguidos y ensamblados adecuada-
mente son capaces de originar los programas
más complejos y ejecutar las más impresio-
nantes maniobras con una información básica.
Por tanto, tenemos que tener una visión de la
neurona como parte integrante de una gran
red de recepción, proceso y salida de datos
(de una calidad, posibilidades y rendimiento
infinitamente mayores al más sofisticado de los
computadores que el ser humano es capaz de
fabricar). Y esta gran red es capaz, como ya
veremos, no sólo de responder, sino también
de adaptarse a los estímulos que le hacemos
llegar. En el tema que vamos a tratar, que no
es otro que el tema del movimiento, las "órde-
nes" parten de la corteza cerebral, de las
áreas motoras y "baja" hasta las motoneuro-
nas de la médula dando lugar a lo que morfo-
funcionalmente se conoce como una "vía", la
vía piramidal.
En cuanto al músculo, es, por supuesto,
mucho más conocido. Hasta el punto de que,
como comentábamos, en ocasiones, se puede
llegar a creer que trabajamos sólo para él. El
músculo es el elemnto activo del conjunto. Es el
que, en última instancia, se acorta y produce el
movimiento. Pero, ya veremos que esto no
puede hacerlo, ni lo hace, sólo. La estructura
del músculo es algo compleja y, como en el
casa de la neurona, tiene una relación directa
con la función que desempeña. El músculo
estriado esquelético tiene, ya desde una visión
macroscópica, una estructura fibrilar. Las célu-
las musculares son grandes células multinude-
adas, con esta disposición a modo de fibras,
orientadas en la dirección del músculo. En su
interior, encontramos las miofibrillas, compues-
tas por unidades elementales de contracción
denominadas sarcómeros. En cada uno de los
sarcómeros hay unos filamentos, denominados
delgados, que se "deslizan" sobre otros, lla-
mados gruesos, produciendo un acortamiento
del sarcómero. La suma de muchos de esos
acortamientos da lugar a que se aproximen
entre sí los dos extremos de un músculo {origen
e inserción) y esto es, ni más ni menos, una
contracción muscular. Luego, hay otra serie de
elementos que san los tendones, vasos sanguí-
neos y tejido conjuntivo que se encuentran
junto con las células musculares y que también
tienen una importante misión en el desarrollo
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del acto motor. Al igual que cuando hablamos
de la neurona, el músculo tiene una serie de
características que le hacen ser un tejido muy
particular. Estas son:
- Excitabilidad
-Contractilidad
- Elasticidad
La excitabilidad le confiere la capacidad
para responder a estímulos. Además de a los
estímulos eléctricos o químicos que le puedan
llegar por vía nerviosa o de origen exógeno, el
músculo también es capaz de responder a
otros muchos estímulos. Por ejemplo, el múscu-
lo puede responder a estímulos de tipo térmi-
co, o a estímulos mecánicos, como puede ser
un golpe. La contractilidad es la capacidad
que tiene un músculo de 11 acortarse" frente a
un estímulo determinado. La elasticidad es una
característica muy importante, ya que posibili-
ta la acción "fina" de un músculo y la acción
coordinada de un grupo de ellos, al mismo
tiempo que "defiende" al músculo de las lesio-
nes. Elasticidad se define como la capacidad
que tiene un cuerpo de recuperar su forma ori-
ginal después de haber sido sometido a una
deformación. No es, por tanto, la capacidad
de "estirarse" simplemente, sino de estirarse y
luego volver a recuperar la forma original, de
estirarse sin romperse. Además esta cualidad
puede ser entrenada y esto debe hacerse den-
tro de cualquier programa de entrenamiento
de la fuerza. En cuanto a la función del mús-
culo estriado esquelético esta clara: ejecutar el
movimiento, hacer que dos elementos óseos
del sistema esquelético se aproximen entre sí.
Esto puede tomar desde la forma más fina,
como al enhebrar una aguja, hasta la más
fuerte y explosiva, como en un lanzamiento de
peso. De todas formas, al igual que ocurre con
la neurona, no hay que pensar en el músculo
como una sólo célula, ni siquiera como un sólo
músculo. No hay que olvidar que en el interior
de un músculo actúan muchas fibras y es
importante la coordinación (sincronización) de
las mismas para producir el máximo rendi-
miento. También conviene recordar que alre-
dedor de un movimiento hay muchos músculos
y estos ppueden actuar como "agonistas" (tra-
bajando "a favor" del movimiento) o como
"antagonistas" (haciéndolo en contra), y,
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muchas veces es tan importante el"permiso 11 o
relajación de los antagonistas como la acción
de los agonistas. Además, es importante cono-
cer la disposición biomecánica de cada uno de
esos músculos, y de todo el conjunto, en cada
uno de los ángulos del movimiento, ya que esto
condicionará las posibilidades de acción de
todos ellos.
Bueno, pasando a la acción, ya hemos
comentado, someramente, en que consiste la
contracción muscular. Es un mecanismo de des-
lizamiento de unos filamentos sobre otros con el
fin de acortar la distancia existente entre los
extremos. Pero no hemos dicho que previa-
mente existe un proceso, sin el cual no tendría
lugar esta contracción. Se trata de la excitación
o el estímulo que tiene llegar {sea de la índole
que sea) y el acoplamiento de esta excitación
con dicha contracción. Este acoplamiento exci-
tación-contracción se puede llevar a cabo gra-
cias a la colaboración de muchas de las estruc-
turas que forman la célula muscular {membra-
na, retículo sarcoplásmico, túbulos T, determi-
nadas proteínas miofibrilares). Y es un proceso
mediado por calcio, y que consume energía
(luego la energía no se consume sólo en el
hecho mecánico del acortamiento). Por último,
antes de pasar a temas más prácticos, recordar
que existen diferentes tipos de fibra muscular, y
por tanto diferentes tipos de contracción.
Bueno, en realidad, diferentes tipos de contrac-
ción que utilizan fibras musculares, y también
neuronas, diferentes. En general se habla de
dos tipos: lentas, rojas o tipo 1, y rápidas, blan-
cas o tipo 11. Pero luego, entre ellas, existe todo
un espectro de fibras intermedias.
Y nosotros, ¿qué es lo que vemos?, ¿qué es
lo que nos llega de todo este proceso?. Pues
vemos que se desarrolla fuerza, que se realiza
un trabajo, o que se actúa a una potencia
determinada. Hay que tener claros estos con-
ceptos físicos y distinguir bien la fuerza (causa
capaz de imprimir una aeeleración a un cuer-
po o de producirle una deformación) del tra-
bajo {cantidad de energía mecánica generada
por una fuerza cuando ésta produce un des-
plazamiento), o de la potencia (en la que ya
interviene el factor tiempo). Esto es importante
sobre todo si trabajamos de una manera cien-
tífica y reglada, en la que continuamente
medimos las acciones de los atletas y pro-
11 11 11
gramamos" unas cargas para, con el entrena-
11 IFBB Academy
miento, mejorar estos parámetros y, por tanto,
el rendimiento del deportista.
Existen varios métodos de estudio de la fuer-
za que vamos a comentar muy brevemente:
- Dinamometrías:
• estáticas
• dinámicas
- Tests de salto
- Tests cinemáticos
- Valoraciones del componente neural
• registros celulares
• electromiografía {EMG) de superficie
La dinamometría es el método directo de
medida de la fuerza y puede ser estática (en la
que se realiza una contracción isométrica) o
dinámica { en la que medimos la fuerza que
desarrolla un músculo o grupo muscular al
realizar un movimiento determinado). Las está-
ticas tienen la desventaja de que nos miden la
fuerza en un ángulo o posición determinado y
esto, en ocasiones, no es transferible a la acti-
vidad deportiva. Las dinámicas que se realizan
son, generalmente, de dos tipos: isotónicas e
isocinéticas. Para las mediciones de la fuerza
isotónica {contra una carga constante) se utili-
zan los pesos libres o las cargas libres y se
valora la fuerza en función de lo que se deno-
mina Máxima Repetición {MR), que es el peso
más alto que se puede mover el número de
repeticiones establecido. Por ejemplo, 1MR,
sería la carga máxima con la que podemos
hacer una repetición, y sería, de alguna mane-
ra, una medida de fuerza máxima. 1OMR
sería la carga que podemos mover 1O veces,
equivaldría aproximadamente a un 75% de la
carga máxima (1 MR). En general, se utilizan
varias repeticiones para minimizar el riesgo de
lesión en el test. También se pueden diseñar
distintos topos de tests de fuerza-resistencia,
velocidad o potencia con pesos libres, que se-
rían otros tipos de tests isotónicos. Por otro
lado están los tests isocinéticos (movimientos
realizados a velocidad constante) que se llevan
a cabo con modernas máquinas que permiten
que la resistencia se ajuste automática y casi
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instantáneamente a la fuerza ejercida para
mantener dicha velocidad constante. Aquí se
valora el par máximo (aplicación de la fuerza
para producir un giro) que desarrolla un mús-
culo, o grupo muscular, a distintas velocidades,
lo cual (conociendo la biomecánica del depor-
te y las velocidades a que se realizan los
movimientos) puede tener un interés y aplica-
ción práctico muy importante. Luego están
también, aunque mucho menos aplicados por
la complejidad técnica y coste que conllevan,
los test cinemáticos en los que se hace un estu-
dio del movimiento (mediante técnicas de ima-
gen), midiendo las velocidades a que se des-
plaza cada parte del cuerpo y valorando con-
tra que resistencias lo hace; de manera, que
podamos obtener un cálculo de la potencia y
trabajo desarrollados. Por último, hoy en día
existen métodos que nos permite "ver" a ese
elemento que definíamos como "invisible" al
principio de la conferencia, a la neurona. Son
sistemas de valoración del componente neural
o nervioso cuando se desarrolla una contrac-
ción muscular o un movimiento complejo.
Como sistema más fino y sofisticado, y prácti-
camente relegado a centros de alta investiga-
ción y a trabajos de laboratorio, tenemos los
registros celulares. Hoy, se puede medir la acti-
vidad eléctrica de una sola célula (tanto de una
neurona como de una célula muscular). Esto
da información en experimentos controlados
sobre el funcionamiento de todo ese complejo
neurona-músculo (velocidad de respuesta, fati-
ga, límites, umbrales, etc.) y los factores que
pueden ejercer influencia sobre su respuesta.
En segundo lugar tenemos un método que no
es cruento (se aplica sobre la superficie con
electrodos adhesivos) y que, gracias a la evo-
lución de los microprocesadores, hoy está dis-
ponible incluso en formatos portátiles que per-
miten ir al propio terreno donde se realiza la
actividad deportiva y medir allí. En síntesis, el
electromiograma es un reflejo de la actividad
eléctrica a nivel del músculo (de ahí su nombre)
y el análisis matemático de este registro permi-
te obtener varios parámetros de funcionamien-
to del músculo. Uno de los más usados es lo
que se denomina electromiograma integrado
(EMGi), que es un reflejo del grado de activa-
ción (reclutamiento de fibras) total de un mús-
culo, y que se suele expresar como porcentaje
de un máximo medido previamente. También
el simple análisis visual del EMG, junto con el
de la secuencia de movimientos, da idea del
12 IFBB Academy
momento, y nivel grosero de activación, de
cada uno de los músculos que actúan dentro
de la cadena cinética que supone un gesto
deportivo.
Por último, vamos a analizar de que mane-
ra el sistema nervioso influye en el desarrollo
de la fuerza y condiciona su entrenamiento.
Un entrenamiento es una programación de
esímulos destinados a conseguir del organis-
mo unas adaptaciones. estas asaptaciones
permitirán a su vez mejorar el rendimiento
deportivo. La optimización de este proceso
es la meta de cualquier entrenador de cual-
quier disciplina.
Dentro del entrenamiento de fuerza se distin-
guen fundamentalmente dos tipos de entrena-
miento: de fuerza propiamente dicho {enten-
diendo como talla capacidad para vencer altas
cargas) y de potencia (hace referencia a la
naturaleza explosiva de la fuerza). Es impor-
tante saber que queremos mejorar a la hora de
diseñar un entrenamiento. De cualquier forma,
cualquier entrenamiento de fuerza se basa en
el principio de sobrecarga, si se trabaja contra
una resistencia mayor a la normal o habitual la
fuerza aumenta. Y si la resistencia es menor de
la habitual (como, por ejemplo, sucede en los
casos de encarnamiento por enfermedad) la
fuerza decrece. Además esta carga "habitual 11
va variando al ir cambiando el estado de
forma. Por ello, el entrenamiento se suele defi-
nir en función de los porcentajes de la fuerza
máxima (1 MR). Generalmente se entrenan
entre el 60 y el 100% casi todas las modalida-
des (a excepción de la fuerza-resistencia). Y en
a~etas puros de fuerza, como los halterófilos,
entre un 80 y un 100%. Existe lo que se llama
Principio de fuerza-velocidad, según el cual la
fuerza se mejora fundamentalmente en la zona
de la curva fuerza-velocidad en que trabaje-
mos. Luego también hemos de definir otros
aspectos del entrenamiento como son:
- N 2 sesiones/semana
- NQ repeticiones/ serie
- Duración de los descansos
Obviamente, no es lo mismo un entrenamien-
to de un fisicoculturista (donde se busca la
hipertrofia con movimientos lentos y series lar-
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gas y recuperaciones cortas, parciales) que de
un halterófilo (dónde se trata de alcanzar la
fuerza máxima, y se trabaja a nivel neural, de
reclutamiento, con cargas mayores, pero series
más cortas (de 1 a 3 repeticiones), y recupera-
ciones completas}. También diferiría de ambos
el de un velocista o el de un lanzador de mar-
tillo.
Las adaptaciones que se producen con el
entrenamiento de fuerza aparecen a un doble
nivel:
-Trófico
- Neural
Es decir, que fuerza no es sinónimo de hiper-
trofia. Puede mejorarse la fuerza a otros
muchos niveles. Se puede observar un aumen-
to del EMG, o, se puede observar un aumento
de fuerza sin que se incremente la circunferen-
cia muscular (luego no hay hipertrofia). A su
vez esta mejora del nivel de activación con el
entrenamiento se puede deber a varios Facto-
res:
- Mayor activación de los músculos prin-
cipales
Mayor activación de los músculos ago-
nistas
- Aumento de la inhibición sobre los
músculos antagonistas.
El primer punto se puede deber a un aumen-
to de la sincronización intramuscular (de las
unidades motoras dentro del propio músculo}
o a un aumento de la señal nerviosa. Los otros
dos son mejoras de la coordinación intermus-
cular (por ejemplo, mejoras en la ejecución
técnica).
Por supuesto, como mecanismo de mejora de
la fuerza, también está la hipertrofia. Aquí
aparece un aumento del grosor o tamaño de
las Fibras debido a un trabajo máximo o cerca
del máximo. Pero la hipertrofia es un proceso
más retrasado y la adaptación neural siempre
tiene lugar en primer término y es la responsa-
ble de las mejoras iniciales.
Cada tipo de ejercicio puede tener unas
13 IFBB Academy
adaptaciones neurales propias. Por ejemplo en
el movimiento pliométrico se mejora aumen-
tando la actividad muscular motora y mejo-
rando el reflejo de contracción por estiramien-
to (reflejo del huso neuromuscular), pero tam-
bién disminuyendo el reflejo de inhibición
(reflejo mediado por el aparato de tendinoso
de Golgi}.
Las mejoras o adaptaciones neurales son
diferentes según el nivel de entrenamiento del
que partamos. Por ejemplo, hemos dicho que
en el inicio de un entrenamiento (en una per-
sona no entrenada} aparecía mucha mejora
debido a una adaptación neural que se refle-
jaba en un aumento del EMGi. Pero en atletas
de fuerza es más dificil ajustar la carga y se
han llegado a observar incluso descensos del a..
EMGi con entrenamientos con cargas de hasta ..
el70-80%. Sin embargo, en este mismo traba-
jo, al pasar a entrenar al 80-90% el EMGi
aumenta. Por ello las cargas han de ser conti-
nuamente revisadas e individualizadas por un
entrenador capacitado que sea capaz devalo-
rar el "esfuerzo 11 (% del máximo) que para el
atleta supone una carga determinada. En otro
tipo de entrenamiento como es el entrenamien-
to de potencia, donde asume un papel clave la
velocidad, y el tiempo de activación es muy
corto, el incremento en la activación neural es
muy específico. Aquí el aumento en el EMGi se
produce en las primeras semanas. Además
esta mejora ocurre en lo que podríamos llamar
EMGi 11 temprano", en un tiempo más corto se a.
está más cerca del 100% de activación. Por ..
otra parte este entrenamiento explosivo conlle-
va poca hipertrofia (probablemente debido al
corto periodo de activación que, al fin y al
cabo, es el estímulo para dicha hipertrofia}.
Por último, para ser un poco más prácticos,
podríamos sumarizar algunas de las conclu-
siones que se pueden sacar de la siguiente
manera
PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA. •..
ES ESENCIAL EL DESARROLLO DEL SISTEMA
NERVIOSO...
DEL ENTRENADOR
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,
ANALISIS DE UN MOVIMIENTO
O GESTO DEPORTIVO
El análisis de un movimiento hay que plan-
tearlo bajo un prisma múltiple que incluye un
análisis anatómico y un análisis mecánico del
gesto en cuestión y un análisis funcional de la
actividad muscular que interviene.
ANÁLISIS ANATÓMICO:
Este análisis ha de comenzar por determinar
las articulaciones que están implicadas en el
movimiento. Habrá que saber:
- NQ. de articulaciones implicadas.
- Tipo de articulaciones (repasar clasifi-
cación anatómica de las mismas).
Arcos de movilidad de dichas articula-
c1ones.
- Amplitud de los movimientos:
• límites óseos
• límites articulares
• límites ligamentosos
• límites musculares
Ya pasando al tema de los músculos, también
hay que considerar los músculos que están
implicados:
- Número de músculos
Papel de los mismos (sinergistas, anta-
gonistas, fijadores, ... )
- Posición del músculo dentro de su arco
de movilidad {la fuerza no es la misma en
los distintos ángulos y longitudes).
- Relación con las articulaciones (si es
mono o poliarticular).
14 IFBB Academy
- Existencia de pares de fuerzas que
produzcan movimientos rotacionales
(ejemplo escápula).
ANÁLISIS MECÁNICO:
Para realizar un análisis mecánico de un
gesto deportivo se ha de comenzar por des-
componerlo en movimientos simples. Una vez
hacha esta descomposición podemos ir ana-
lizando cada uno de estos movimientos sim-
ples a través de los siguientes pasos:
- Descomposición vectorial. Analizar y
plasmar en forma de vectores (siempre
es mejor tener un esquema gráfico,
aunque sea orientativo) las distintas
fuerzas y momentos que actúan sobre el
sistema.
- Análisis de las resultantes de sumar
las distintas fuerzas y vectores que actú-
an sobre un cuerpo o porción del
mismo. Análisis conjunto de las resultan-
tes obtenidas en cada uno de los seg-
mentos o movimientos simples.
- Estudio de las situaciones de equili-
brio dentro del sistema. En el caso de no
existir equilibrio, cálculo de la resultante
final en función de las variables a estu-
diar (velocidad, peso, ángulo, ... ).
- Integración de todos los análisis par-
ciales dentro de una cadena cinemática
(p.e. estudio de la marcha).
ANÁLISIS FUNCIONAL:
Se refiere fundamentalmente al estudio del
tipo de contracción que desarrolla cada mús-
culo durante el movimiento. Los diferentes
tipos de contracción muscular son:
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- lsométrica. En primer luga~ la con-
tracción isométrica (del griego: "igual
medida"} que es aquella en la que no
existe desplazamiento, por lo tanto todo el
trabajo será de deformación, no hay tra-
bajo mecánico, y le daremos valor cero
(recordar W=F·d}.
- Anisométrica. Cuando sí hay des-
plazamiento hablaremos de contracción
anisométrica (que no es isométrica), y
aquí sí que valoraremos la producción de
un trabajo como FOd. En función del sen-
tido en que se produzca el desplazamien-
to hablaremos de:
- Contracción concéntrica, cuando
es el mismo que el de la fuerza muscular,
es decir, es el músculo el que produce el
movimiento y se realiza un trabajo positi-
vo.
- Contracción excéntrica, cuando
es la opu~sta, es decir, el movimiento se
produce en el sentido contrario a la con-
tracción muscular, hay una fuerza externa
mayor y el músculo sólo frena parcial-
mente el movimiento, y el trabajo produci-
do es negativo. Por otra parte en función
del desarrollo del movimiento también
podemos clasificar las contracciones ani-
sométricas en:
- Contracción isotónica cuando ésta
se lleva a cabo a una tensión constante.
En realidad esto es muy dificil de apreciar
a menos que trabajemos con una prepa-
ración de fibra muscular "in vitro 11 , y, por
extensión, se aplica este término cuando
la resistencia externa es constante, es
decir, en el trabajo "con pesas". Hay una
mejor aproximación en las máquinas de
resistencia variable, en las que el peso
pende al otro extremo de una polea
excéntrica, con lo que facilita o dificulta el
trabajo del músculo en los distintos puntos
del arco de recorrido tratando así de sos-
layar el error introducido al considerar
15 IFBB Academy
"de carga constante" a un trabajo en el
que el ángulo va variando.
- Contracción isocinética, que es
aquella que se realiza a una velocidad
constante. Esta velocidad constante es la
velocidad angular o de giro, y se expresa
generalmente en grados/ seg o radia-
nes/ seg. Esto se consigue con resistencias
hidraúlicas o mediante servomecanismos
que ofrecen una resistencia adaptada a la
fuerza aplicada para mantener la veloci-
dad en el valor previamente fijado. Las
máquinas más modernas ya pueden ser
aplicadas a casi todas las articulaciones y
van equipadas con unos programas infor-
máticos complejos que nos permiten obte-
ner, además del momento o torque produ-
e
cido, valores de potencia, trabajo, índices
de fatiga y curvas fuerza/velocidad (en
realidad, son curvas momento/velocidad
angular). Incluso, aunque con límites de
carga, nos permiten valorar la fuerza
excéntrica intentando oponer resistencia a
una ejercida por la máquina. En esta últi-
ma situación podemos valorar el elemen-
to elástico del músculo ya que es el que
marca la diferencia con el trabajo con-
céntrico.
Además de este triple análisis debemos man-
tener en mente una serie de particularidades -
con que nos encontramos al hablar del múscu-
lo como elemento productor de esa fuerza:
- En primer lugar existe una transforma-
ción de energía química (contenida en los
enlaces de los principios activos que se
encuentran en nuestra alimentación) en
mecánica. Esto ya implica un factor de efi-
ciencia en dicha conversión, que, abar-
cando todo el proceso se cifra en un 20-
30% (mayor que una máquina de vapor).
- Por otra parte (aunque es uno de los
factores que marcan dicha eficiencia),
aunque podamos "ver" una contracción
única se trata de una acción simultáneo ,
en primer lugar de muchos sarcómeros
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(unidad elemental de contracción de la
fibra muscular) que se sincronizan con
otros vecinos para ejecutar el movimiento
de 11 cremallera y torsión 11 que conduce al
acortamiento del músculo. En segundo
lugar se trata también de una acción con-
junta de muchos músculos (protagonistas,
agonistas, agonistas parciales, antagonis-
tas) de cuya correcta 11 orquestación"
depende el máximo aprovechamiento de
la energía en la dirección deseada.
-Tampoco podemos olvidar la disposi-
ción espacial de dichos elementos. Por un
lado la de las fibras dentro del músculo (
y, por ende, de las lineas de fuerza al con-
traerse éstas), y, por otro, la de los muscu-
los y sus tendones y sus puntos de inser-
ción. Con lo cual se nos ofrece un vastísi-
mo espectro de variaciones mecánicas
que habríamos de considerar si quisiése-
mos estudiar el fenómeno desde el punto
de vista físico hasta sus últimas conse-
cuencias.
Efectos de los distintos tipos de ejercicio
TIPO DE EJERCICIO Cardiovas
EJERCICIO AERÓBICO ttt
EJERCICIO CON PESAS
STRETCHING -;tt
16 IFBB Academy
-Por último, recordar que alrededor del
elemento contráctil se encuentran otras
estructuras (fundamentalmente huesos y
tejido conectivo) que van a tener, como ya
hemos comentado anteriormente, una
gran importancia en el desarrollo del
fenómeno fuerza.
En resumen, para terminar, diremos que el
análisis biomecánico de la fuerza puede llegar
a ser un problema muy complejo, y, que en
ocasiones pasamos por alto detalles o no pre-
cisamos a fondo para simplificar este análisis.
Esto, puede no ser incorrecto, pero no debe-
mos olvidar lo que estamos haciendo. Además
a esta complejidad se une la del elemento inte-
grador, el sistema nervioso, que es aún más
difícil de controlar. Tampoco podemos olvidar
que se puede medir de distintas maneras, con
distintos métodos, y que hay que describirlos
muy bien para permitir que su fiabilidad y
reproductibilidad puedan ser contrastados
experimentalmente por todo el mundo. Todo
ello, sin dejar de lado el estandarizar bien
todas las condiciones para evitar variables no
controladas o confundentes.
Fuerza Flexibil.
t (lim) t(lim)
ttt tt
-/t ttt
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ERGOMETRÍA:
Una ergometría es un test de esfuerzo reali-
zado en el laboratorio en el que existe un con-
trol por parte del especialista de la carga de
trabajo a la que se está sometiendo al indivi-
duo que lo realiza.
En principio, una ergometría viene definida
por el tipo de ergómetro, el protocolo, y los
parámetros controlados durante la prueba.
En cuanto al tipo de ergómetro nos va a mar-
car la 11 semejanza 11 entre el test de laboratorio
y la actividad deportiva 11 real 11 • Hay que bus-
car la máxima similitud ya que esto, además
de mejorar la exactitud de las medidas, con-
fiere una mayor transferencia a todos los
parámetros a la hora de aplicarlos como con-
trol de intensidad en los entrenamientos.
Aunque hoy en día se han desarrollado ergó-
metros de casi todo tipo (remoergómetros,
ergómetros de canoa, de escalera, de brazos,
piscinas ergométricas, ... ), los más clásicos, y
que siguen siendo los más accesibles y utiliza-
dos, son el treadmill o tapiz rodante y el ciclo-
ergómetro. En el primero podemos controlar la
velocidad y la pendiente, y en el segundo la
potencia (watios) variando la resistencia al
pedaleo. Si queremos hacer pruebas a depor-
tistas de cierto nivel es recomendable que cum-
plan una serie de requisitos. En el tapiz serán
unos valores de tamaño y máxima velocidad
que nos permitan hacer tests máximos en los
que puedan desarrollar su zancada comeda-
mente y no tengamos que recurrir a aumentar
la elevación para llegar a ese máximo. En la
bicicleta serán una elevada potencia máxima
(mínimo de 500 watios y, a ser posible,
mayor), posibilidad de pedalear a su propia
frecuencia y sin tener que fijar ésta (cicloergó-
metros de freno electromagnético o computeri-
zados) y 11 comodidad 11 (que permita el ajuste a
la talla del corredor, sillín de competición,
pedales automáticos, ... ) también para lograr
que el deportista dé de si lo más posible.
En cuanto al protocolo también ofrece innu-
merables posibilidades de variación y hay que
adaptarlo al deportista a su especialidad y a
los parámetros gue queramos medir. Los tests
pueden ser incrementales (la carga va aumen-
17 IFBB Academy
tando con el tiempo) o de estados estables (la
carga se mantiene). Los segundos ofrecen una
visión más directa y completa de la realidad
pero son mucho más complicados de hacer ya
que la mayoría de las veces hay que hacer
varios y esto supone multiplicar las visitas al
laboratorio. Los tests incrementales pueden ser
en rampa (la carga va aumentando linealmen-
te) o escalonados (cada cierto tiempo la carga
aumenta pasando al siguiente 11 escalón 11 ); con-
tinuos o discontinuos (según haya o no para-
das entre las distintas cargas); máximos o sub-
máximos (dependiendo de cuando demos por
terminada la prueba).
En general se utilizan protocolos continuos
escalonados que serán máximos si queremos
calcular el V02max, cuando se realizan tomas
para lactato a veces es necesario hacerlos dis-
continuos (con paradas para dichas tomas), y
e
manejando sistemas de análisis de gases res-
piración a respiración cada día es más habi-
tual el uso de protocolos en rampa.
En cuanto a los parámetros a medir prácti-
camente se pueden estudiar casi todo tipo de
parámetros biológicos y mecánicos durante un
test de esfuerzo, pero existen algunos de ellos
que ya están estandarizados o aceptados
como medidas de la respuesta del organismo
al esfuerzo y son los que vamos a comentar, en
la clase siguiente veremos algunos más utiliza-
dos para el cálculo de umbrales. En concretos
vamos a tratar los siguientes parámetros: V02
(y economía de carrera), frecuencia cardiaca ~
(FC), y ácido láctico (AL). W
V02 es la cantidad de oxígeno consumido
por el organismo por unidad de tiempo.
Mirado 11 desde fuera 11 sería el Ü2 que 11 entra 11
menos el 02 que 11 sale 11 , es decir:
V02 = Vi x Fi02 - Ve x Fe02 ( 1)
Siendo:
-Vi: ventilación (aire inspirado) en 1/min.
-Ve: ventilación (aire espirado) en 1/min.
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Fi02: fracción inspirada de 02.
Fe02: fracción espirada de 02.
Por otra parte mirado "desde dentro" tam-
bién se define como el oxigeno que los distin-
tos tejidos extraen de la sangre, es decir:
V02 = Q X difa-v02 = FC X VS X difa-v02 (2)
Siendo:
Q: gasto cardiaco o volumen/minuto en
1/min.
- FC: frecuencia cardiaca en latidos/min.
VS: volumen sistólico o de eyección en
- difa-v02: diferencia arteriovenosa de 02
en I02/Isangre.
En esta fórmula podemos ver los factores que
condicionan el Y02 son tanto centrales (a nivel
cardiovascular y sanguíneo) como periféricos
(a nivel del propio músculo). Tanto unos como
otros pueden ser mejorados por el entrena-
miento.
El Y02 varía prácticamente de forma lineal
con la carga de trabajo dentro de un rango.
Esto es porque en las primeras cargas todavía
no se ha producido la respuesta y al acercar-
nos al máximo se estabiliza en dicho valor.
.a Como parámetro, él más utilizado clásica-
W' mente a la hora de evaluar a los atletas de
resistencia durante mucho tiempo ha sido el
Y02max. Hoy en día no se considera un indi-
cador válido del estado de forma ni de las
mejoras debidas al entrenamiento. A lo largo
de la' vida de un deportista, llegado a un cier-
to nivel, éste se mantiene prácticamente inalte-
rable. Parece que está determinado fundamen-
talmente por factores genéticos y que lo que sí
puede llegar a ser es factor excluyente para
alcanzar un determinado nivel de rendimiento
si no se llega a unos "mínimos". Se puede
expresar en 1/min, pero, a efectos de poder
establecer "comparaciones" interindividuales,
se hace más relativilizándolo al peso en
ml/kg.min (incluso probablemente sería más
correcto relativilizarlo al peso libre de grasa o
al peso muscular, aunque para hacer esto sería
necesario realizar también una antropome-
18
tría). Por otra parte no hay que olvidar que es
un valor en ocasiones difícil de obtener, debi-
do a que para su correcta evaluación es muy
importante contar con el equipo apropiado,
aplicar protocolos específicos, y maximizar la
prueba. Todos estos criterios han de ser valo-
rados por el especialista que realiza la prueba
a la hora de considerar un valor determinado
como máximo. Además esto explica que en
distintas pruebas se obtengan valores diferen-
tes debido a esa falta de precisión (mucho más
si se trata de estimaciones indirectas sujetas a
grandes errores, como el test de Coopero el
PWC170).
Hay otro parámetro muy interesante que
también se obtiene a partir de la medición del
l.
Y02 durante una ergometría. Es la economía
de carrera. Es la relación entre el trabajo rea-
lizado y el oxígeno consumido para ello. Se
define como el Y02 a un nivel de ejercicio sub-
máximo. Nos está indicando la eficiencia glo-
bal a la hora de transformar la energía quími-
ca (que medimos indirectamente como V02)
en energía mecánica (trabajo, o potencia si
medimos por unidad de tiempo). Ronda el
25% y debe aumentar ligeramente con las
adaptaciones o mejoras técnicas logradas por
el entrenamiento. Una de las formas más prác-
ticas de valorarlo es comprobar los cambios en
el V02 a la velocidad "real" de carrera o la
variación de la pendiente de la recta
Y02/velocidad o V02/potencia. En bicicleta
varía menos (se encuentran menos diferencias
entre aficionados y triatletas, ya que todo el
mundo sabe "más o menos" montar en bicicle-
ta, sobre todo a bajas intensidadesL y hay que
valorarlo en función del consumo de oxígeno
absoluto (ya que no se desplaza el propio
peso)
FRECUENCIA CARDIACA
La frecuencia cardiaca (FC) es un parámetro
de gran utilidad debido a lo sencillo de su
medición y a la reproductibilidad de su rela-
ción con el Y02. Durante una prueba de
esfuerzo se realiza un control cardiológico
continuo del individuo (mediante monitoriza-
ción electrocardiográfica (ECG) de al menos
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una derivación (CM5) o hasta las doce deriva-
ciones) y, gracias a ello se obtiene también de
una manera continua y muy precisa (calculado
a partir de la distancia de dos complejos QRS
en el ECG) la FC. En principio, ésta va aumen-
tando de forma casi lineal con la carga de tra-
bajo y por ende con el V02. Esto se debe a la
fórmula (2) en la que veíamos esta relación.
Por ello también dicha relación será más bene-
ficiosa en individuos mejor entrenados; es
decir, serán capaces de obtener mejores con-
sumos de oxígeno para una determinada fre-
cuencia cardiaca, ya que los otros factores: VS
y difa-v02 (capacidad del músculo de utilizar
dicho oxígeno}, estarán mejorados en el indi-
viduo entrenado (ver gráfica}.
Aunque esta relación no fuera totalmente
lineal se puede obtener la gráfica y esto nos
será muy útil para programar el entrenamien-
to con las frecuencias cardiacas, sabiendo a
que valor de consumo y porcentaje del máxi-
mo y situación respecto a los umbrales corres-
ponde ese ejercicio.
Como ya comentábamos, la transferencia de
la frecuencia cardiaca de un test de laborato-
rio al trabajo en la pista es prácticamente per-
fecta cuando se trata del mismo ejercicio y el
protocolo es el adecuado. Habría que tener en
cuenta ciertas correcciones y asumir menor
precisión si tratamos de transferir los datos a
otras formas de trabajo.
Incluso se ha llegado a utilizar el comporta-
miento de la FC para detectar los umbrales
(test de Conconi}. Nosotros no recomendamos
este test para situar los umbrales debido a su
poca o nula base científica, a su escasa repro-
ductibilidad por otros grupos de trabajo, y a
los numerosos trabajos que no detectan la
relación umbral aeróbico-deflexión FC. Aparte
de ello en nuestras gráficas FC/trabajo es
prácticamente detectar dicha deflexión.
ÁCIDO LÁCTICO
Ya vimos en la primera clase como el ácido
láctico provenía de la utilización anaeróbica
de la glucosa, produciéndose dos moléculas de
lactato (aunque esto es el anión del ácido lác-
19 IFBB Academy
tico cuando está disociado, dado que está
disociado prácticamente en su totalidad utili-
zaremos ambas denominaciones indistinta-
mente) por cada una de glucosa (una por cada
una de ácido pirúvico).
El ácido láctico (AL} también va aumentando
con la carga de trabajo pero no lo hace de
una manera lineal todo el tiempo. Dicho
aumento es, según autores, lineal en dos fases,
lineal en tres fases (tres rectas de regresión),
exponencial, primero lineal y después expo-
nencial, o primero no hay aumento y luego sí
(lineal o exponencial}. En lo que casi todos
están de acuerdo es en que a partir de unas
cargas de trabajo el aumento es más abrupto
y esto sería lo que definiría el umbral láctico
(ver gráfica}. Lo dejaremos aquí porque el
tema umbrales ya corresponde a la próxima -
clase. De cualquier forma debe estar claro que
el lactato que se suele medir no es lactato mus-
cular y aunque es una consecuencia de la pro-
ducción a este nivel no es un reflejo exacto de
la misma ya que depende del equilibrio pro-
ducción-aclaramiento en los distintos músculos
y sistemas bajo ,un distinto nivel de actividad.
Esto quiere decir que debemos ser muy pru-
dentes a la hora de querer 11 entender 11 lo que
sucede en un músculo en actividad con el sólo
dato del lactato sanguíneo.
UMBRAL ANAERÓBICO,
CONCEPTO
Hoy en día como término es muy difícil
hablar de 11 Un 11 umbral anaeróbico, ya que son
muchas las definiciones del mismo y muchas
las terminologías utilizadas para conceptos
similares. Pero partiendo del más clásico dire-
mos que el umbral anaeróbico corresponde a
la carga de trabajo que empieza a requerir
una participación importante de sistemas ener-
géticos anaeróbicos lo cual se refleja en una
elevación del lactato en sangre y en un aumen-
to de la ventilación desproporcionado a la
carga de trabajo.
Desde el punto de vista conceptual, creemos
que es mejor hablar de fases o estadios defini-
dos por un status energético-metabólico y hor-
 Curso Personal Trainer IFBB Internacional
monal determinado. Visto de esta manera los
umbrales (ya que nosotros hablaremos de dos
umbrales} no son más que el límite entre cada
dos de estas fases.
Desde el punto de vista metodológico se vie-
nen utilizando dos métodos para la detección
de los umbrales:
- Mediciones de ácido láctico, lo que
dará lugar a los umbrales lácticos.
-Control ergoespirómetrico de gases, lo
que dará lugar a los umbrales ventilato-
rros.
En realidad ya hay descritos más métodos
•
para dicha determinación (análisis de cateco-
laminas, análisis del EMG, análisis de la com-
posición de la saliva, ... }, pero estos dos son los
más ampliamente difundidos y en los que se
basan la mayoría de los trabajos que estudian
los umbrales y el entrenamiento. Ambos se
detectan realizando tests incrementales cada
uno con sus protocolos específicos.
UMBRAL LÁCTICO
En cuanto al umbral láctico, ya hemos
•
comentado las múltiples definiciones que exis-
ten en torno al término. Para simplificar nos
vamos a quedar con la carga de trabajo a
partir de la cual se observa un aumento de las
concentraciones de lactato por encima de los
valores de reposo durante un test incremental.
Si lo consideramos un punto en dicha gráfi-
ca, el punto donde aparece el umbral se puede
ver afectado por muy diversos factores:
- Método de determinación. Se puede
hacer en distintas muestras de sangre
(capilar, venosa, ... } y con distintos méto-
dos de detección (enzimática, fotoquími-
ca,. .. }, variando de uno a otro.
- Tipo de protocolo. Como ya hemos
comentado es fundamental y puede afec-
tar a la detección del umbral.
20 IFBB Academy
- Tipo de ejercicio. Debido a que no
actúan los mismos músculos y a que pare-
ce ser que el umbral está determinado
"periféricamente".
-Disponibilidad de sustratos. La propia
dieta del deportista o su estado nutricional
en el momento de la prueba puede condi-
cionar diferentes valores de lactato san-
guíneo. Así como también la ingestión de
diversas sustancias como la cafeína.
-Proporción de fibras tipo 1y 11. Ya que
las segundas son las "productoras" de lac-
tato (más bien las llb} y las primeras las
"aclaradoras".
- Entrenamiento. El grado de entrena-
miento puede desplazar el umbral láctico.
Pero también pueden aparecer mejoras
en la curva del lactato debidas al entrena-
miento sin desplazamiento del umbral.
Como vemos son muchos factores a controlar
o a tener en cuenta (ya que algunos resultan
difícilmente controlables}. Esto hace que sea
muy difícil comparar datos de distintos tests de
diferentes laboratorios y que aparezcan las
discrepancias que observamos en los distintos
trabajos. Por otra parte ya dijimos que preferi-
mos hablar de fases, y dado que hay tres
fases, hay dos umbrales. Si bien algunos auto-
res también han definido este segundo umbral
en las gráficas del lactato, esto no es algo tan
ampliamente aceptado. Por último comentar
que, como se refleja en su definición, el umbral
láctico viene dado por un cambio en su com-
portamiento no por unos valores determina-
dos, ya que los valores concretos presentan
una gran variabilidad individual y esto nos
obliga más a individualizar el umbral y a
"huir" de valores fijos para definirlo.
De cualquier manera controlando adecuada-
mente todas las variables comentadas es una
herramienta muy válida para el especialista y
tiene la gran ventaja de que se puede utilizar
con relativa facilidad en tests de campo e
incluso en la misma competición. También es
muy útil para establecer la fase en que nos
encontramos si hacemos tests de estado estable
(carga constante):
 Curso Personal Trainer IFBB Internacional
- Fase 1: lactato aproximadamente al
mismo nivel que en reposo, es decir, no
aumento del lactato sanguíneo. El máximo
trabajo en esta fase correspondería al
umbral {primer umbral).
- Fase 11: lactato aumentado pero en
equilibrio producción- aclaramiento, es
decir se mantiene estable durante toda la
prueba. El último estadio de esta fase sería
lo que se denomina máximo estado esta-
ble del lactato y correspondería al segun-
do umbral.
- Fase 111: lactato aumentando continua-
mente durante toda la prueba sin llegar a
estabilizarse. Indica que se han sobrepa-
sado todos los mecanismos de compensa-
ción y abocará indefectiblemente a la fati-
ga.
En realidad lo que indican estas fases son
diversos estados metabólicos que suponen un
mayor o menor estrés para el individuo y que
por tanto se podrá mantener en ellas por más
o menos tiempo produciendo sobre su orga-
nismo distintos tipos de estímulos.
UMBRAL VENTILATORIO
En cuanto al umbral ventilatorio lo podemos
definir como el punto en que la ventilación
comienza a incrementarse desproporcionada-
mente con respecto a la carga de trabajo. En
realidad luego se aplican otros muchos crite-
rios además del ventilatorio. Pero este es el
básico y el que marca su justificación teórica
original. Esta justificación viene dada como un
reflejo del comportamiento del lactato. A medi-
da que se empieza a producir más ácido lác-
tico aumenta la concentración de H+ {es decir,
disminuye el pH, ya dijimos que es un ácido
que se disocia prácticamente en su totalidad) y
el encargado de tamponar este exceso de
ácido es el bicarbonato del organismo. En esta
reacción se produce ácido carbónico y de él
COz, y para eliminar e$te COz extra e$ por lo
que aumenta la ventilación de forma 11 despro-
21 IFBB Academy
porcionada 11 {en realidad está proporcionada
al aumento de C02). Si bien todo esto sigue
siendo válido nosotros pensamos que los
mecanismos que subyacen bajo las respuestas
que marcan el umbral son de otra índole (res-
puesta simpática).
Para la obtención de los umbrales ventilato-
rios se realiza un test incremental en el que,
mediante un analizador de gases, se controlan
diversos parámetros ergoespirométricos:
-VE y V02: ventilación y consumo de
oxígeno, ya comentados.
- VC02: producción de dióxido de car-
bono.
- VE/V02 y VE/VC02: equivalentes res- •
piratorios (del oxígeno y del C02).
- R (o RER}: es el cociente de intercambio
respiratorio y sedefine como VC02/Y02.
Expresa de una manera inexacta el
cociente respiratorio {RQ).
- PET02 y PETC02: presión teleespirato-
ria {al final de la ración) del 02 y del C02.
Son un buen reflejo de las traciones alve-
olares de estos gases {su comportamiento
es similar al de la Fe02 y la FeC02).
En función del comportamiento de estos
parámetros se intentan determinar las cargas •
de trabajo que corresponden a los dos umbra-
les ventilatorios:
- VTl o umbral aeróbico: el principal
criterio es un aumento del equivalente
ventilatorio para el oxígeno sin aumento
de él del C02 {Davis). También nos pode-
mos apoyar en la ruptura de la linealidad
de la ventilación o en un cambio abrupto
de RER, así como en la pérdida de la line-
aliad de la relación VC02/Y02 (Beaver),
o en un incremento de la PET02 sin des-
censo en la PETC02.
- VT2 o umbral anaeróbico: ahora ya
nos encontraremos con el aumento
del equivalente ventilatorio del C02
 Curso Personal Trainer IFBB Internacional
(VE/VC02) o el descenso de la PETC02.
También podríamos observar una segun-
da ruptura en la ventilación o en el
VE/V02.
Como podemos observar aquí (a diferencia
de lo que ocurría con el lactato) tenemos
muchos más criterios de apoyo para determi-
nar los umbrales y además el control ergoespi-
rométrico se puede llegar a hacer respiración
o respiración, es decir prácticamente continuo,
lo que da mayor precisión en la localización
de estos intensidades de trabajo. También aquí
los umbrales representan el límite entre una
fase y otra, en la fase 1 aparecerán los cambios
debidos al ejercicio sin necesidad de una com-
pensación especial, en la fase 11 nos encontra-
mos yo con un mecanismo de hiperventiloción
compensadora que es eficiente y mantiene el
C02 en niveles aceptables, y en la fase 111
vemos como ya se "disparo" el C02 debido o
que se han superado los mecanismos de dicha
compensación.
UTILIDAD DE LOS UMBRALES EN
EL CONTROL DE CARGAS DE
TRABAJO
Todo esto tendría poco sentido si no le encon-
trásemos una aplicación práctico. Pero lo
tiene. Para ello, me permitiré volver a los pri-
meras clases en las que hablábamos de la
fisiología como la ciencia que estudia el fun-
cionamiento de los sistemas y o través de este
22 IFBB Academy
conocimiento nos ha llevado a poder valorar
que está ocurriendo en cado uno de las tres
fases y por tanto que estímulo estamos emple-
ando al trabajar en coda una de ellos.
También podemos saber que sistemas necesita
nuestro competición en particular y en que fase
nos movemos más y por tonto que umbrales
debemos trabajar más. Dependiendo también,
por supuesto, de la situación previo de ambos,
es decir si en el primer test ya vemos que nues-
tro umbral aeróbico está muy bajo y el anae-
róbico muy bien es hasta cierto punto lógico
que centremos más el trabajo en ese primer
umbral ya que tiene más posibilidades de
mejora. No obstante esto no es matemático y
depende del deporte o especialidad practica-
do, del momento de la temporada y de los
objetivos perseguidos, y probablemente debo
ser tratado conjuntamente por el especialista y
el entrenador paro poner en manos de este
último (que es quién tiene que diseñar el pro-
grama de entrenamiento y el máximo respon-
sable del mismo) los máximos elementos de jui-
cio poro desarrollar su trabajo de la forma
más correcto y científica posible. Entonces
vemos que lo primero utilidad, lo de progra-
mar los cargas de trabajo se satisface con el
análisis de los umbrales.
Por otra porte nos permite valorar las mejo-
ras debidos al entrenamiento y, aún más, si
dichos mejoras se han producido donde los
buscábamos. Por ejemplo en algunos cosos en
los que vemos cambios en el comportamiento
del lactato con el entrenamiento, aunque no se
encuentre un desplazamiento del umbral lácti-
co, sí se puede apreciar una clara mejora del
VT2.
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SALUD Y ENTRENAMIENTO DE • Fáciles y apetecibles

FUERZA • Recomendable el trabajo en grupo

• Supervisado por profesionales

Concepto de salud • Gran cantidad de opciones

• Estado de completo bienestar físico, Objetivos de un programa de acondicionamiento

psíquico y social. físico (fitness program}

Efectos beneficiosos del ejercicio físico • Acondicionamiento cardiovascular

• Con una amplia variedad de tipos de • Mejora de la fuerza

ejrcicio
• Mejora de la flexibilidad
• A los tres niveles
• Cambios en la composición corporal
-Físico
Concepto de entrenamiento de fuerza
-Psíquico
• Aquel entrenamiento en el que se trata
-Social
de activar un músculo o grupo muscular
Efectos de los distintos tipos de ejercicio para vencer una resistencia.

• Característica fundamental: VERSATILI-

Aplicaciones
----------------------------- DAD
• Prevención de enfermedades
Utilidad del entrenamiento de fuerza
• Tratamiento de enfermedades
• Es una herramienta que permite man-
• Mejora de la capacidad funcional tener el sistema musculoesquelético en un
buen estado.
• Mejora de la autoestima
• Mejora la situación clínica y psicoló-
• Socialización gica de pacientes con enfermedad coro-
naria, hipertensión e hiperlipidemias.
Prevención de enfermedades
Factores a considerar en un programa de
• Cardiopatía isquémica entrenamiento con
• Osteoporosis
• Intensidad (protocolo de las sesiones:
• Artrosis series, repeticiones y descansos)

• Enfermedades vasculares • Frecuencia

• Obesidad • Características de la población

•••• Aplicaciones
----------------------------
Metodología/pautas de entrenamiento en las personas • Grupos especiales
mayores____________________________
-Niños
• Similares a las recomendaciones de
salud para adultos -Ancianos
23 IFBB Academy
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Conceptos "clásicos"
• La pérdida de fuerza con la edad es
inevitable
• Para la gente 11 mayor 11 es recomenda-
ble la realización de un ejercicio aeróbi-
co moderado, el entrenamiento de pesas
es peligroso
• Las personas con problemas cardiacos
o tensión arterial elevada no pueden
practicar entrenamiento de fuerza
Recomendaciones ele/ ACSM hasta 1998
• Frecuencia de entrenamiento: 3-5
d/sem
• Intensidad: 50-85% del V02max
• Duración: 15 a 60 min. (ligero-mode-
rado)
• Tipo de actividad: una actividad que
incluya grandes grupos musculares, que
se pueda mantener y de naturaleza rítmi-
ca y aeróbica.
Densidad ósea
• Disminuye cuando la actividad física
{fuerzas mecánicas) disminuyen
• Los deportistas tienen una densidad
ósea mayor que los controles
• La mayor densidad ósea se encuentra
en los atletas de halterofilia
Exercise training... (Fiatarone et al. NEJM june 1994}
• Grupo de estudio con una media de
edad de 87 años
• Llevaron a cabo un programa de
entrenamiento con pesas de 1O semanas
• La fuerza muscular aumentó un 113%
en los individuos 9ue siguieron este pro-
grama de ejercicio
24 IFBB Academy
Envejecimiento versus desuso
• Aparecen cambios 11 degenerativos 11
musculares en personas jóvenes (tras
inmovilizaciones).
• La pérdida de masa muscular puede
frenarse y corregirse con entrenamiento
de fuerza.
• Las biopsias musculares de individuos
ancianos que realizan entrenamiento de
fuerza son difíciles de distinguir de las de
individuos jóvenes.
Recomenclaciones ele/ ACSM clescle 1998
• Amplia los tipos e intensidades
• Incluye recomendaciones de trabajo
de pesas:
- Ejercicios de grandes grupos muscu-
lares
- Series de 8- 1O repeticiones
-2-3 días/semana
• Advierte sobre el déficit de proteínas
en la alimentación de las personas mayo-
res.
Guía para el entrenamiento mediante un circuito ele
pesas en adultos sanos
• Cargas entre 40-50%
• 10-15 rep. en 30 seg.
• 15-30 seg. entre ejercicios
• 10-15 ejercicios/circuito
• 2-3 circuitos/ sesión
• 3 sesiones/ semana
Razones para considerar un entrenamiento ele circuito
ele pesas en pacientes coronarios e hipertensos {1}
• Menos is9uemia y arritmias que
durante ejercicios aeróbicos
 Curso Personal Trainer IFBB Internacional

• Aumento de la PA diastólica (mejor • Necesidad de técnicos

perfusión miocárdica)
• Necesidad de un control médico
• No se han detectado efectos negativos
Riesgo ele lesiones accidentes
sobre el VI.

Razones para considerar unentrenamiento ele circuito • Durante la práctica del ejercicio:
ele pesas en pacientes coronarios e hipertensos (11}
• Aumentado
• El entrenamiento en circuito de pesas
• Riesgo controlable
puede mejorar la HTA
• En un computo total:
• Aumenta la fuerza y también la resis-
tencia cardiovascular • Disminuido

• Aumenta la autosuficiencia (self-effi- Prevención ele lesiones

ciency)
• Evaluación previa
Guía para el entrenamiento mediante un circuito ele
pesas en pacientes coronarios e hipertensos • Prescripción apropiada

• Cargas entre 30-50% • Advertencias oportunas

• 10-1 5 rep. en 30-45 seg. • Material y técnica correctos

• 15-30 seg. entre ejercicios • Ejercicio asistido

• 10-12 ejercicios/circuito Comparación ele riesgos con otras prácticas

deportivas
------------------------------
• 2-3 circuitos/ sesión
• Más seguro que el fútbol americano
• 3 sesiones/ semana
Guía paro el entrenamiento mediante un circuito ele
pesas en pacientes coronarios e hipertensos

• Los coronarios deben completar pri-

(incluso disminuye lesiones)

• Menor que en lucha y en g1mnas1a

femenina
--!
• Menor que baloncesto, fútbol y atletis-
mero un programa de 2-3 meses de ejer- mo
cicio aeróbico
• Menor que en "otras actividades"
• Los criterios de autorización son los
mismos que para ejercicios aeróbicos • Casi inexistente si es supervisado

Riesgo ele muerte súbita

• Mantener la medicación habitual

"Inconvenientes" ele la práctica ele e¡ercicio físico • Generalmente debido a malformacio~.

nes o patologías subyacentes
• Riesgo de lesiones
• Poco frecuente en personas mayores
• Riesgo de muerte súbita
• Considerar el tiempo c¡ue está hacien-
• Necesidad de material/instalaciones do ejercicio
25 IFBB Academy
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• Casi nulo si se controla la intensidad Postura de la Asociación Nacional de

del ejercicio Acondicionamiento Entrenamiento de Fuerza

Necesidad de un control médico • Se han demostrado ganancias de fuer-

• Establecimiento del 11 punto de parti-
da11:
- Despistaje de patologías subyacentes
Estado de 11 salud dinámica"
- Cuantificación del nivel físico y pará-
metros de intensidad
• Control de la evolución y progresión
Comparación de riesgos con otras prácticas deportivas
• Solución de pequeños problemas
Conclusiones
• La práctica de ejercicio físico controla-
do es, hoy por hoy, probablemente la
herramienta más eficaz para mejorar la
salud y calidad de vida de las persona
mayores.
za en niños prepúberes
• Por ello el entrenamiento de fuerza es
bueno para prevenir lesiones
• El entrenamiento de fuerza produce
beneficios psicológicos
• El entrenamiento de fuerza mejora el
rendimiento motor en niños prepúberes
• Más seguro que el fútbol americano
(incluso disminuye lesiones)
• Menor que en lucha y en g1mnas1a
femenina
• Menor que baloncesto, fútbol y atletis-
mo

• Hay que educar a la población recor- • Menor que en "otras actividades 11

dándoles que también se pueden hacer
11 planes de pensiones para la salud",
• Casi inexistente si es supervisado
"invirtiendo" un poco de tiempo en hacer
ejercicio todos los días. "Cómo ponerse fuerte con seguridad" (1}

Definición del entrenamiento con pesas {Academia l. Visto bueno del médico
Americana de Pediatría)
Estar asistido 'por un adulto
11
• un método de acondicionamiento
•••
3. Instalaciones correctas y seguras
que implica una acción repetitiva (p.e.
flexión de brazo, encogimiento de hom- 4. Equipo apropiado
bro) contra una resistencia submáxima".
5. Calentar antes de empezar
Recomendaciones de la Academia Americana de
Pediatría (relativas al entrenamiento con pesas) "Cómo ponerse fuerte con seguridad" (11)

• Puede ser practicado por jóvenes bajo 6. Técnica correcta

supervisión
7. Cargas bien elegidas
• Los sujetos preburales (1 y 11) no mejo-
8. Rutinas equilibradas
raran la fuerza
9. Comienzos fáciles
• Los máximos beneficios los obtiene el
26
atleta postpuberal IFBB Academy
10. Establecer un calendario
 Curso Personal Trainer IFBB Internacional

TABLAS Y GRÁGICAS

Tab/41

~ Timp~ Vtltx:i4Dd m.s- 1 Gtuto httlldtl

#Mrghico
I:J AK•

lOOm JO$ 10.0 130 13.0

2Q')m 20s 10.0 260 13.0
400m 44s 9.0
...... 374 8..5
!COm 1 mit44s '•' 437 4,1
1500m 3 miaJ2s 1 1.J 693 3,2
S km Jlmin :3s 6,3 l 890 2.3
lO Jan 27 minJOs 6.1 3 3(¡0 2.0
42km 2b IOm.in S.6 13 2..~ 1,7

ESTRUCTURA DEL ATP

Adenina
(Base nitrogenada)

Fosfato
D-Ríbosa
(Pentosa)
U. láctico

Adenosina
---,
Adenosín-trifostato (ATP)
'
o¡____¡,_~_

Reposo 50 100 150 200 250

~""""~·___;

300 350 400

Potencia (w)
enlaces de alta energla

CUADRO DE LOS SISTEMAS DE CARRERA

,.....-----------
SISTEMA -~·
máximos
·-
.... Reslstenc.
¡::-... , -.. ,~.
-·~~
Intervalo
intensivo
Jntervato
extensivo
Ritmo
Resist.
i
''
Carrera
rápida
1 Carrera
media
Carrera
lenta
1

Dur<Jclón ':>··-1 o· 15"'-60"' l S"'-60" 15'"-30"' l'-10' 10'-30' 30'-60' 60'-180

lmensidé.id 951 OOS>t. 90-95% 8590% 80-85Wo 80-85% 80-BS% 75-80% 70-75%
Dlsranc1a 0,51 km 1-3 km 1 2 km 28km 3-15 km S!Okm 1O i 5 krn 15-30
Veces 6-12 4-10 10-15 2040 48 1 l 1
Series J-4 3-4 34 l-4 12 1 ¡ 1
Micro 1'-3' 1'-3' 30"90" 15"-60" 3'._,e-· o o o
Pausd
Macro 5'-10 '5' 10 3'S '.7'-3 6'-8' o o o
Pausa
Pulso 180-200 190-220 170-190 160-180 170-lflO IB0-190 '70-180 160-170
ObjetiVO V1,"IOCidad Resístcnc. Rcsístcnc. Rt:.~i5tem:. Resistenc Resisrenc Res1stenr. Resístenc.
<~erób i:lerób. (lerób.
~~~~~;er
1 anilerób. anacrób. acr.!anacr. aerób.
F-osfatos Glurólisís Umbral VO;- Umbr<-Ji 1 vo) lipÓliSÍS

27 IFBB Academy
 Curso Personal Trainer IFBB Internacional

• Fundamentos
Biomecánicos
de la
Musculación

28 IFBB Academy
 Curso Personal Trainer IFBB Internacional
mayor amplitud al hablar de los conceptos de
intensidad.
VOLUMEN DEL ENTRENAMIENTO
Se refiere básicamente a la cantidad de
entrenamiento/ es decir1 a series y repeticiones;
no al tonelaje o a las cargas utilizadas.
ESPECIFICIDAD
El acondicionamiento físico para cualquier
deporte debe hacerse en función de las deman-
das fisiológicas de la actividad en cuestión. En
otras palabras 1 al entrenar en el campo o fuera
de él 1 debe trabajarse en gestos y demandas
similares a los propios del deporte. El entrena-
miento de fuerza es altamente específico. Los
ejercicios debieran ser tan similares como fuera
posible al gesto deportivo, y a la calidad y tipo
de contracción muscular. Por esta razón un
entrenamiento isométrico sería tan erróneo
para un basquetbolista como una sentadilla de
1 RM lo sería para un corredor de cross-
country.
Si la actividad requiere resistencia muscular,
el atleta debe usar series y repeticiones en can-
tidad suficiente para obtener el resultado dese-
ado. Si lo que busca es potencia, deberá plani-
ficarse el entrenamiento orientado para tal fin.
Trabajos de investigación demuestran que no es
posible magnificar simultáneamente dos cuali-
dades o valencias (por ejemplo, fuerza y resis-
tencia de piernas). Esto no quiere decir que si el
objetivo final es potencia muscular, el a~eta no
deba de realizar algún trabajo de resistencia al
principio de su ciclo de entrenamiento.
FUERZA MUSCULAR
Es la fuerza que un grupo muscular ejerce
contra una resistencia en un esfuerzo máximo.
29 IFBB Academy
De ahí que el atleta que pueda levantar una
carga de 1 RM sea más fuerte que otro que no
pueda hacerlo, aunque el segundo eleve más
peso en 1O RM que el primero.
El entrenamiento de sobrecarga es excelen-
te para el aumento de fuerza. Para máximos
incrementos de fuerza es necesario sobrecar-
gar al músculo mediante contracciones máxi-
mas. En pocos deportes existe una sobrecarga
muscular como parte de la actividad. Es por
ello que el entrenamiento de sobrecarga es
esencial toda vez que el atleta necesita mayor
fuerza muscular. Se cree generalmente que
cuando se utilizan cargas fuertes, que permi-
ten realizar ejercicios en pocas repeticiones,
se consiguen los mejores y más rápidos resul-
todos, en lo que a fuerza y tamaño muscular
e
se refiere. A través de investigaciones perso-
nales, mi conclusión es que no hay una única
combinación de series y repeticiones que lleve
a un nivel óptimo de fuerza y volumen muscu-
lar. Por otra parte la mayoría de los trabajos
de investigación muestran que el número ópti-
mo de repeticiones puede ubicarse entre 3 y
9. De ahí que podamos afirmar que 3x3, 4x5,
3x8 y fórmulas similares son correctas para el
desarrollo de fuerza, y que otras como 1x 1O,
2x 12 y 5x 1O no se traducirán en los mejores
resultados.
Cuando se comienza un programa de sobre-
carga, los aumentos de fuerza son rápidos
e
durante las primeras semanas, después de las
cuales los resultados son más lentos. Al
comienzo el individuo progresa aunque el pro-
grama no esté todo lo bien diseñado que
debiera. Cualquier estímulo adicional al acos-
tumbrado produce ese aumento inicial. A
medida que el individuo gana fuerza y apren-
de las destrezas de los diferentes ejercicios, los
aumentos son más dificultosos. En este momen-
to un programa apropiado es de absoluta
necesidad, utilizando la fórmula correcta de
series y repeticiones, si se pretende continuar
con los aumentos de fuerza. Si como entrena-
dor, sus atletas están en una meseta de estan-
camiento, es necesario que revea y analice
todo el plan de trabajo.
 Curso Personal Trainer IFBB Internacional
RESISTENCIA MUSCULAR
Es la capacidad del músculo de realizar un
trabajo continuado con cargas submaxima-
les. Para orientar un plan para la resistencia
\ muscular, es necesario aumentar la cantidad
de veces que el músculo debe contraerse con-
tra una resistencia.
La mayoría de los deportes requieren fuer-
za y potencia, pero también resistencia mus-
cular. El entrenamiento de esta última valen-
cia es de fundamental importancia en depor-
tes como la lucha, el cross-country y natación
de larga distancia. Al estudiar deportes que
requieren una alta dosis de fuerza-potencia,
la resistencia muscular es muy importante en
las etapas iniciales del ciclo de entrenamien-
to, a la hora de construir una sólida base
fisiológica. Después de esta etapa previa,
puede encararse el entrenamiento con una
mayor especificidad.
El atleta debe recordar que el principio de
una sobrecarga progresiva es un requisito
para aumentar la resistencia muscular, del
mismo modo que lo es al hablar de incre-
mentos de fuerza. Repeticiones numerosas
con el músculo "descargado" no son de utili-
dad. La carga a vencer debe ser lo suficiente-
mente importante para producir una estimu-
lación adecuada. Como ejemplo, es mejor
trabajar con 50 Kg, por 15 repeticiones que
con 35 por 25 repeticiones. En este tipo de
entrenamiento, el atleta debe tratar de
aumentas las cargas, manteniendo las repeti-
ciones entre 1O y 15. Es de destacar que, aún
en rutinas de esta clase, se produce, por aña-
didura, aumento de fuerza.
RELACIÓN FUERZA -RESISTENCIA
Un músculo que genera mayor fuerza máxi-
ma, tendrá la capacidad de demostrar
mayor resistencia, debido al hecho de que,
para efectuar un trabajo continuado, necesi-
tará una menor fracción de toda su capaci-
dad que su contrapartida, un músculo más
30 IFBB Academy
débil, que debe recurrir a gran porcentaje de
su capacidad máxima para desarrollar el
mismo trabajo. En el primer caso existen
11
equipos de reserva" para ir tomando sucesi-
vamente a su cargo la contracción; en el
segundo apenas existen esas reservas.
POTENCIA MUSCULAR
Es la capacidad de liberar fuerza en el
menor tiempo posible. Es el resultado de con-
jugar fuerza y velocidad, y es la característi-
ca más notable del atleta de primer nivel. La
potencia puede alterarse con diferentes com-
ponentes de velocidad y de fuerza. Un atleta
que aumente su fuerza, mejora su potencia,
pero también lo hace quien incrementa la
velocidad del segmento que se mueve. La
finalidad del entrenamiento es lograr la
máxima potencia o máxima velocidad en la
liberación de fuerza.
Varios estudios en diferentes lugares han
demostrado que los levantamientos olímpicos
producen la máxima potencia que pueda
lograrse en cualquier movimiento deportivo.
Debido a las cargas movidas, de considera-
ble importancia, y a la velocidad del movi-
miento, el atleta genera un ejercicio de gran
potencia. Este tipo de ejercicio (cargadas al
pecho, tirones altos, cargadas en suspensión,
arranques, segundo tiempo de envión, etc.)
debieran incluirse en los entrenamientos de la
misma forma que los básicos {sentadillas,
fuerza en banco, remos, etc.)
Un programa de fuerza-potencia incluye
pocos ejercicios, cargas más altas que las
normales para una rutina general, menos
series, menos repeticiones y períodos de
recuperac1on más largos entre series.
Personalmente no pude encontrar evidencias
con base científica, pero parece ser que el
atleta que entrena en programas especiales
de fuerza-potencia tiene mayor facilidad
para desprenderse de inhibiciones en la pista
o en el campo de juego, al demostrar en su
actividad la nueva potencia adquirida con
toda naturalidad.
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HIPERTROFIA
Es el aumento de la masa muscular. Se con-
sigue a través del entrenamiento de sobrecar-
ga. Durante años la hipertrofia se atribuyó
exclusivamente al aumento del diámetro de la
fibra muscular (hipertrofia). Hoy día existe una
conflictiva evidencia que demuestra que los
incrementos de fuerza y tamaño, también son
debidos a un aumento en el número de fibras
que componen el músculo (hiperplasia).
Al entrenar para deportes de fuerza-poten-
cia, el aumento de masa muscular se consigue
como subproducto. Es decir, que el entrenador
no hará nada al respecto. El tamaño muscular
aparece como consecuencia.
Existe una gran diferencia entre el entrena-
miento de fuerza-potencia y el entrenamiento
11
Culturista 11 , orientado al logro de mayor volu-
men muscular. El hecho de tener 11 grandes
músculos" no necesariamente significa fuerza-
potencia. Aumentos significativos en fuerza no
siempre son acompañados por incrementos
visibles en tamaños. En las primeras etapas
del entrenamiento, se producen rápidos
aumentos en volumen muscular. Después de
desarrollar un cierto nivel de fuerza, los pos-
teriores incrementos se correlacionan con
resultados relativamente pobres en lo que a
masa muscular se refiere.
En ciertas situaciones cuando el atleta nece-
sita ganar peso (solamente peso muscular, no
grasaL tendrá que hacer entrenamiento de
hipertrofia extra, utilizando más series y repe-
ticiones, después del programa de fuerza.
Ejercicios comunes orientados a diferentes sec-
tores serán recomendables y se realizarán en
4 series de 8 a 1O repeticiones.
En otras oportunidades el entrenado necesita
el máximo de fuerza-potencia con aumentos
mínimos o controlados de peso muscular. Es el
caso de levantadores de pesas y luchadores,
por ejemplo. Es aquí donde el profesional eva-
luará y decidirá el plan de acuerdo con sus
conocimientos y experiencia.
31
PERIODIZACIÓN
Es la estructura programada del plan de
entrenamiento en un período prolongado. En
nuestro caso, un año, desde el final de una
temporada y hasta el final de la próxima. El
entrenado tiene planes apropiados para cada
parte del ciclo anual: fuera de temporada, pre-
temporada y temporada.
FUERA DE TEMPORADA
Debe ser un período de "descanso activo",
donde el atleta mantiene la forma sin realizar
e
trabajo específico. Es tiempo para restablecer-
se de lesiones y hacer entrenamiento de com-
pensación. Si se quiere ganar masa muscular,
se pueden hacer rutinas "CULTURISTAS". Debe
hacerse trabajo de resistencia, flexibilidad y
elongación. El trabajo es puramente físico,
nada técnico.
PRETEMPORADA
El atleta debe pasar el tiempo en la sala de
musculación pero con trabajo específico: fuer-
za-potencia o resistencia. Es necesario trabajar
e
en el programa apropiado y con la supervisión
del entrenador. Hacia el final de la pretempo-
rada, el atleta debe estar en su mejor forma.
TEMPORADA
Es necesario mantener los niveles logrados
de fuerza-potencia y resistencia. El programa
debe ser orientado a ese fin, dedicando a ello
el tiempo mínimo, para encarar de lleno el
entrenamiento técnico. No debe abandonarse
de ninguna manera el entrenamiento de sobre-
carga, ya que, de no haber continuidad, los
valores alcanzados disminuyen.
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VARIEDAD
Queda a criterio del entrenador, el aplicar
sus conocimientos a los fines de convertir el
entrenamiento de fuerza en algo agradable,
variando los ejercicios, las series y las repeti-
ciones en forma racional. Logrará mejores
resultados en el plano físico y los atletas se sen-
tirán psicológicamente más motivados al
enfrentar nuevas situaciones.
BIOMECÁNICA Y
MUSCULACIÓN
INTRODUCCIÓN:
Antes de entrar en los temas específicos que
debemos tratar, es conveniente saber que exis-
ten seis campos diferentes en los cuales utiliza-
mos técnicas de sobrecarga y, consecuente-
mente, todo el arsenal conocido de barras,
mancuernas, poleas, bancos y máquinas en
general.
Este planteo inicial lo ponemos de manifiesto
ya que somos proclives a manejarnos en cual-
quiera de estos campos sin tener en cuenta el
principio de la especificidad, sin el cual poco
podríamos conseguir en lo que se refiere a
resultados concretos.
Detallemos las diferentes áreas de aplicación:
1) Halterofilia
2) Powerlifting
3) Culturismo
4) Musculación deportiva
5) Fitness
6) Rehabilitación
32 IFBB Academy
En este punto es necesario ampliar el campo
a cada disciplina deportiva y dentro de ellas-
como por ejemplo en atletismo y natación-, a
cada especialidad (salto de altura, 1OOmts.
libres, etc.)
Como puede observarse, cada uno de los
campos detallados requiere de un entrena-
miento específico en función de los objetivos
que se tengan en mente y, que, obviamente,
van a requerir de la aplicación del principio de
especificidad antes mencionado.
Es evidente que el entrenamiento de un halte-
rofilista va a requerir una orientación hacia la
fuerza y un exquisito trabajo técnico sin necesi-
dad de una hipertrofia adicional que compro-
metería el peso corporal del atleta. El culturista
se orienta hacia técnicas que favorezcan la
hipertrofia a ultranza, logrando un aumento de
fuerza como subproducto de sus prácticas. Es
más: los sistemas energéticos que condicionan
ambos tipos de entrenamientos son diferentes.
La planificación de fuerza para un entrena-
dor de baloncesto nada tiene que ver con los
casos mencionados·. Ni siquiera trabaja con
una magnitud similar de cargas, simplemente,
no es necesario. Siguiendo esta línea de pen-
samiento, un programa para favorecer el apa-
rato extensor de la rodilla en una etapa pos-
quirúrgica no tiene punto de comparación con
el entrenamiento de un powerlifter.
LA BIOMECANICA
COMO FUNDAMENTO DE LOS
EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN
La biomecánica es una ciencia joven, a pesar
de que ya Leonardo Da Vinci mencionaba
ejemplos acerca de las palancas del cuerpo
humano.
Relativamente, hará quince años que se está
desarrollando a pasos agigantados, funda-
mentalmente en los Estados Unidos, Alemania
y la ex Unión Soviética.
Es una ciencia híbrida que se nutre de cono-
cimientos biológicos que se integran con las
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ciencias básicas físico-matemáticas para for-
mar un todo apasionante, en el cual, este todo,
tiene la virtud de ser mayor que la suma de sus
constituyentes.
Trataremos de dar un diagrama muy simple
que sintetice el panorama total que queremos
presentar:
Para el nivel actual en las Ciencias del
Entrenamiento, se requiere de un trabajo ínter-
disciplinario para afrontar con éxito el desafío
deportivo. Es necesario entonces contar con
profesionales idóneos en el campo de la mus-
culación y el culturismo, para orientar correc-
tamente a los alumnos a su cargo.
TIPOS DE CONTRACCIÓN
MUSCULAR
Independientemente del tipo de contracción
que tenga efecto, el factor que la define es el
desarrollo de tensión.
Con este concepto básico veamos los dife-
rentes tipos de contracción:
1) ESTÁTICA O ISOMÉTRICA
No existe cambio aparente de la longitud del
músculo ni de sus fibras constituyentes. Por
ejemplo; empujar una pared, sostener una
mancuerna en la mano sin moverla.
33 IFBB Academy
Etimológicamente: 1so = igual: métrica =
medida.
2) DINÁMICA O ISOTÓNICA
Existe movimiento. Etimológicamente: 1so =
igual: tono = tensión.
No es un concepto válido. Veremos más ade-
lante que la tensión es siempre variable. Tal
vez sería oportuno denominar a este tipo de
contracción heterométrica. No obstante, por
tradición, seguiremos llamando isotónica a la
contracción dinámica.
Tiene dos fases:
a} Concéntrica: los puntos de inserción se
acercan. La fuerza muscular vence la carga A
exterior. W'
b) Excéntrica: Los puntos de inserción se ale-
jan. La carga exterior vence la fuerza muscular.
3) AUXOTÓNICA
Es la verdadera contracción fisiológica.
Etimológicamente: tensión diferente. Puede
ejemplificarse en las acciones de un luchador
sobre el tapiz: ora realiza fases isométricas
empujando y forcejeando con el oponente, ora
lo lleva lentamente a través de una presa, ora
lo arroja violentamente al tapiz para ponerlo
de espaldas. En la vida diaria y en los gestos
habituales es el tipo de contracción más usado.
4) ISOCINÉTICA
Se verifica en forma dinámica, es decir, es
de la familia de la isotónica, pero con la
característica que se realiza con velocidad
angular constante en la/ s articulación/ es
involucrada/ s.
Los ejercicios clásicos de musculación se veri-
fican en el modo cuasi isocinético, razón por la
cual su análisis es -dentro de la complejidad-
significativamente más sencillo que un gesto
deportivo, en donde es necesario tener en
cuenta un sin número de parámetros.
Para sintetizar, este concepto, digamos que
un movimiento deportivo requiere para su
análisis de una filmación con cámara rápida,
mientras que un ejercicio de press en banco
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puede evaluarse a través de una, dos o tres
fotografías.
ROLES QUE PUEDEN
DESEMPEÑAR LOS MÚSCULOS
Los diferentes grupos musculares actuando
en equipo pueden asumir distintos papeles
para un movimiento o ejercicio a estudiar.
1) PROTAGONISTAS O AGONISTAS:
Son los principales responsables del
movimiento en cuestión.
2} ANTAGONISTAS: Son los músculos
cuya acción es antagónica (se opone) a
la actividad de los protagonistas.
3) SINERGISTAS: Son los músculos que
con menor jerarquía ayudan a los prota-
gonistas a llevar a cabo el movimiento
evaluado.
4) ESTABILIZADORES: Son los músculos
responsables de estabilizar las articula-
ciones vecinas, fundamentalmente la
proximal, a los efectos de que los prota-
gonistas puedan actuar con fluidez y
precisión sobre la articulación que dese-
an mover.
5} NEUTRALIZADORES: Existen músculos
que tienen más de una función, razón
por la cual, al intentar un movimiento en
el cual participan, es necesario anular o
neutralizar una de ellas (la indeseable),
para que pueda cumplir su cometido
desarrollando la función que desea lle-
varse a cabo.
Veamos todo esto resumido en un ejemplo,
el curl de bíceps martillo, con mancuernas.
1} PROTAGONISTAS: Bíceps braquial y
braquial anterior.
2) ANTAGONISTAS: Tríceps
34 IFBB Academy
3) SINERGISTAS: Principalmente el supina-
dor largo y todos los epitrocleares.
4) ESTABILIZADORES: Fundamentalmente
deltoides, trapecios y periescapulares en la
articulación del hombro.
5} NEUTRAUZADORES: El bíceps tiene dos
funciones: flexor del codo y supinador del
mismo, es decir, coloca las palmas hacia
arriba. Al estar en una posición intermedia,
la mano tenderá a supinarse al tiempo que
el codo se flexiona. Si no se desea el movi-
miento de supinación, como es el caso en
este ejercicio, existirán músculos - en este
caso los pronadores redondo y cuadrado-
que neutralizarán esta acción indeseada
para permitir que el bíceps actúe solamen-
te en su función flexora.
TRABAJO Y POTENCIA MUSCULAR
Si existe un término empleado cientos de
veces al día en cualquier gimnasio del mundo,
este es TRABAJO. Como futuros idóneos en la
profesión, vamos a acostumbrarnos a definir
de ahora en adelante todos los términos con
absoluto rigor.
El trabajo mecánico se define, como el pro-
ducto de una fuerza por la distancia que esta
fuerza recorre.
T = Trabajo mecánico
F =Fuerza
S = Espacio recorrido por la fuerza
T=FxS
El concepto de potencia implica además, el
factor tiempo. Un mismo trabajo realizado
más velozmente genera una mayor potencia.
Realizar una repetición en un segundo implica
el doble de potencia que hacerla en dos segun-
dos, a igualdad de peso utilizado y de distan-
cia recorrida.
N:FxS/t=Fxv=T /t
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Cualquiera de las expres1ones anteriores

expresa la potencia.

N= Potencia

F =Fuerza
El modelo rnecán1co que rnás se aproxírna a la realidad funcional del músculo e.:;
el llamado Cuerpo de Maxwcll, en donde:

S = Espacio recorrido por la fuerza

T =Tiempo

V = Velocidad {Recordemos: v = S 1 t)
T =Trabajo
Todas las fórmulas empleadas son expresa-
das en forma sencilla para hacerlas com-
prensibles. Más adelante, trataremos de aler-
tar al lector sobre las complicaciones que, de
hecho, se presentan al tratar de aplicarlas a
la estructura osteomuscular, ya enormemente
compleja de por sí.
Recordemos al alumno tener claros los con-
ceptos hasta aquí expuestos, ya que son fun-
damentales en la labor que emprenderemos.
Ce: Componente contráctil (Filamentos de
actina y miosina)
Kl: Cem - Componente elástico muscular
(Colágeno)
K2: Cet Componente elástico tendi11oso
Podemos imaginar este sistema, de naturale-
za viscoelástica, como un soporte sumergido
en un frasco de miel. Dependiendo de la tem-
peratura de la miel {en la nevera, el aire libre
o el sol) los parámetros mecánicos del sistema
tendrán una respuesta funcional distinta.
Si graficamos los resultados de los diferentes
estímulos frente a las distintas cargas, en nues-
tro ensayo anterior en el laboratorio, obten-
dremos un diagrama de este tipo:

CURVA TENSIÓN-DEFORMACIÓN

Vamos a aventurarnos en los aspectos

mecánicos de la contracción muscular.

Si realizamos un ensayo en el cual suspen- - - - - Elongación _ _,...

.,..
demos un músculo de un gancho en el labo-
ratorio y le colgamos pesas de diferente mag- Expliquemos ambos términos en detalle: la
nitud, estimulándolo eléctricamente, observa- letra griega sigma, simboliza la tensión que
puede ser definida como la fuerza que actúa
mos en él una distorsión en su forma. Al veri-
por unidad de área, es decir:
ficarse cualquier proceso a volumen constan-
te del músculo, es evidente que, ante el estí- =Tensión
mulo que hace que el músculo se acorte ele-
F =Fuerza
vando las distintas cargas, su sección trans-
versal de corte varía. Es decir, al estar el mús- A= Área
culo elongado, tendrá una sección de corte
_=F 1A
relativamente pequeña, mientras que al
haberse acortado sisnificativamente, su diá- Una misma fuerza actuando sobre áreas
metro y su sección habrán aumentado. cada vez más pequeñas genera una tensión
35 IFBB Academy
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cada vez mayor. Un clavo penetra porque con
el impacto del martillo ofrece una sección
pequeñísima (puntiaguda). Si el clavo fuera
romo o pretendiéramos introducirlo al revés,
por la cabeza, el mismo impacto no sería
capaz de lograr clavarlo. La tensión {compre-
sión es este caso} sería muy pobre. El músculo
solamente tracciona, con lo cual, se genera
una tensión que, convencionalmente, se deno-
mina positiva para diferenciarla de la vista en
el ejemplo anterior (de compresión), que se
menciona en los textos como negativa.
La letra griega épsilon (_) expresa la llama-
da deformación, es decir el acortamiento del
músculo respecto a su longitud inicial.
_ = Acortamiento porcentual
Al =Variación en la longitud
L = Longitud inicial
_=Al/ 1
Esto es así porque los diferentes músculos tie-
nen distintas longitudes y no sería válido
hablar de longitudes puras de acortamiento sin
tener en cuenta las longitudes iniciales.
El acortamiento fisiológico del músculo
esquelético está en el orden del 33% {aprox.
del 25 al 35 %). Esta condición se da en fun-
ción de la posibilidad de ensamble de los
puentes cruzados de actomiosina.
Comprendiendo ahora los términos que
determinan la gráfica, podemos concluir que:
1) La máxima tensión se logra en la máxima
elongación fisiológica del músculo.
2) La variación no es lineal.
3) Consecuencia lógica: La tensión muscular
es variable a lo largo de todo su rango de
acortamiento.
Con estas pruebas justificamos lo dicho al
principio, acerca de la mal llamada contrac-
ción isotónica. La tensión muscular es siempre
variable, independientemente del tipo de resis-
tencia exterior empleada para la ejercitación.
36 IFBB Academy
En este punto es importante destacar que, a
diferencia de lo que se pensaba hasta hace
seis años aproximadamente, cada músculo
tiene una tensión que le es propia o mejor
dicho, una curva de tensión - de formación
características de él. Antiguamente algunos
autores mencionaban valores de tensión para
el músculo esquelético humano, que oscilaban
entre 5 y 9 Kg/ cm2. Hoy se sabe sin lugar a
dudas, que el músculo masetero tiene un valor
de tensión de 20 Kg/ cm2, el bíceps braquial
de 6,8 Kg/ cm2, y del mismo modo se han
determinado valores en el laboratorio para la
mayoría de los músculos de mayor importan-
cia. Los valores expresados son los máximos
obtenidos en cada caso.
¿Qué aplicación práctica tiene todo lo visto?
Mucha. Explica, por ejemplo, por qué los ejer-
cicios deben realizarse en todo el arco de
movimiento, para partir de la posibilidad de
generar máxima tensión. Pensemos en la
máquina para el trabajo de pantorrillas senta-
do, los gemelos están significativamente acor-
tados ya que los cóndilos del fémur, sobre los
cuales se insertan proximalmente, han girado
al menos noventa grados. La tensión desarro-
llada por la masa gemelar está, en consecuen-
cia, bastante por debajo de la máxima posible
con las rodillas alineadas, lo que hace que este
ejercicio sea poco efectivo para el trabajo de
gemelos. El sóleo, por otra parte, el tercer com-
ponente del tríceps sural, por el hecho de ser
monoarticular, e insertarse en la tibia y en el
peroné, recibe todo el estímulo del ejercicio.
Pero lo mismo sería para él ejercitarse con las
rodillas bloqueadas.
Lo visto, es un ejemplo de las aplicaciones
prácticas de la curva tensión-deformación
para la evaluación de los diferentes ejercicios,
y su correcta interpretación, ayuda a diseñar y
optimizar movimientos.
CURVA FUERZA-VELOCIDAD
Lo que intuitivamente conoce cualquier per-
sona acerca de la velocidad con la cual puede
moverse una carga, fue exhaustivamente estu-
diado y determinado en laboratorio por
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Archivald Vivían Hill en 1983, trabajo que
valió un premio Nóbel.
Cuando movemos una carga tenemos la
posibilidad de hacerlo a una máxima veloci-
dad, determinada por el tipo y el número de
los músculos involucrados y de la capacidad
de reclutamiento de dichas fibras. A medida
que disminuimos el peso utilizado tenemos la
capacidad de desplazarlo a velocidades pro-
gresivamente mayores. Es obvio que aumen-
tando los pesos, las velocidades generadas
serán más lentas.
Todo esto se resume en la ecuación de Hill
cuya gráfica es la que sigue:
F esfuerzos musculares se propagan tempo-
-v ...,__ _ _ _ _ ___...::;O_ _ _ _ ==-•
Fase excéntrica ---o---.... Fase concéntrica
Observando el diagrama, vemos que lo
dicho anteriormente se refleja en el semiplano
de la derecha, que corresponde a la fase con-
céntrica de un movimiento. Realizando toda la
fuerza posible que puede ser registrada, ten-
dremos la máxima fuerza isométrica (Fim.
Máx.) que se realiza a velocidad nula, es decir,
sin movimiento. A partir de este punto, a medi-
da que descendemos las cargas, existe la
capacidad de desplazamiento a velocidades
progresivamente mayores.
Si nos detenemos ahora en el semiplano de
la izquierda, observamos que, en la fase
excéntrica ocurre exactamente al revés: a
medida que se incrementan las cargas, tam-
bién lo hacen las velocidades, razón por la
cual es necesario tomar las precauciones per-
tinentes a la hora de realizar trabajos excén-
tricos. Nunca debiera rebasarse un valor del
30% por sobre la Flm. Max. Tal vez, para estar
dentro de límites de seguridad y con un crite-
rio fisiológico, no debería excederse del 20%.
Lo expresado en este tópico es válido para
ejercicios mono o poliarticulares, siempre que
no exista una transferencia de fuerzas; vale
decir, siempre que no tengan lugar en el espa-
cio (trayectoria) y en el tiempo, fuerzas que se
37
propaguen a lo largo de las diferentes articu-
laciones que integran la cadena cinemática
protagonista.
Veamos dos ejemplos:
1) Un press de banca. Se cumple la Ley de
Hill. No hay transferencia de fuerza desde
hombro a codo. Todos los esfuerzos mus-
culares tienen lugar casi simultáneamente
en todas las articulaciones puestas en
¡u ego.
2) Cargadas al pecho (primera parte del
movimiento de dos tiempos en halterofi-
lia). No se cumple la ley de Hill. Los
ralmente a lo largo de la cadena cinemá-
tica involucrada. Comienza la extensión
de las rodillas y se transmite a la cadera
que se extiende a continuación. A partir
+v
de este punto hay una extensión total de
tronco y piernas, que llega hasta la eleva-
ción sobre puntas de pies, con lo cual se
transmiten impulsos sucesivos a la barra.
La etapa final la realizan los músculos
periescapulares y los brazos, que guían la
barra hasta fijarla en el pecho.
Es evidente que de no existir estos impulsos
sucesivos, no sería posible elevar la barra
hasta el pecho. La curva que refleja este tipo
de movimiento es el siguiente: e
F
'-------------------V
Fase concéntrica
Es decir, a mayor velocidad se genera una
mayor fuerza resultante sobre la barra. En
rigor, no es la velocidad la responsable, sino
las variaciones de la misma. Cabe apuntar
aquí, y para todo lo que siga, que en muchos
tópicos de este texto, se aceptan conceptos
IFBB Academy
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muy simplificados en aras de una clara y rápi-
da comprensión por parte del alumno no fami-
liarizado con los aquí expuestos. Quien desee
profundizar acerca de estos temas puede remi-
tirse a la bibliografía que se cita al final de
estas páginas.
acromio-clavicular en el hombro y las articula-
ciones interfalángicas en la mano. En general
es válido y permisible trabajar con los modelos
sencillos, al menos en lo que a los ejercicios de
musculación se refiere.
Ampliando el tema anterior, consideremos la
cadena involucrada en la cargada al pecho.

CADENAS CINEMATICAS 1 - Segmento tibioperoneo

2- Fémur

Ya las hemos nombrado, pero ahora, des- 3- Tronco

pués de tener conocimiento intuitivo, vamos a
A - Art. Tibio astragalina
definirlas con precisión.
B - Art. de la rodilla
Se denomina cadena cinemática a la
secuencia estructural formada por elementos C- Art. de la cadera
rígidos unidos entre sí por articulaciones inter-
medias. D - Complejo periescapular
Se representan generalmente por líneas de
bastones o segmentos, unidos por pequeños
círculos (articulaciones).

Por ejemplo, el miembro superior podría

representarse de la siguiente manera:
B
1 -Escápula

2- Húmero
3 - Segmento radio-cubital Téngase en cuenta la actividad secuencial
segmentaría: Extensión progresiva del 1-----
4-Mano =!=3, y esto en función de las rotaciones progre-
sivas de A ----=!= D.
A - Articulación escápulo-humeral
Recomendamos al alumno la adecuada
B - Articulación del codo observación de estos esquemas, para aprove-
char al máximo los temas siguientes.
C - Articulación de la muñeca
Habiendo estudiado los conceptos vertidos
1 en este capítulo, es clara la división de ejerci-
cios, movimientos y acciones mono, bi, tri, y en
general, poliarticulares.

Estos ejemplos son simplificados. Pueden

hacerse más complejos a medida que sea
necesario aproximarse con el modelo a la rea-
lidad anatómica. Podríamos considerar, por
ejemplo, las dos articulaciones del codo, la
38 IFBB Academy
El músculo 1 cruza una sola articulación (A);
luego, es monoarticular y también lo será el
movimiento resultante de su contracción.
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El músculo 2 cruza dos articulaciones (A y B).
Por lo tanto, tiene acción biarticular, y el movi-
miento resultante dependerá del tipo de cada
articulación y de sus grados de libertad
(Posibilidades anatómicas de movimiento).
Para tener daros los ejemplos anteriores,
imaginemos el músculo 1 como el psoas ilíaco,
y el 2 como el bíceps femoral. El primero es un
Aexor puro de la cadera {articulación coxofe-
moral), y el segundo es en función de las
estructuras anatómicas respectivas - extensor
de la cadera y flexor de la rodilla.
Este juego articular, sutil e integrado a lo
largo de las cadenas cinemáticas en estudio, es
el que posibilita el diseño correcto de los ejerci-
cios musculares y su evaluación adecuada.
CLASIFICACIÓN DE LOS
EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN
Este tópico puede parecer inadecuado a
esta altura del desarrollo del temario, pero se
hace exprofeso, simplemente para que el
alumno tenga una idea - que seguramente le
sorprenderá - de algunas de las formas que
pueden tenerse en cuenta para la clasificación
de los ejercicios, que no se agotan en esta
lista, la cual es sólo una muestra, y cuyo obje-
tivo es que el alumno tenga la oportunidad de
descubrir por qué determinado ejercicio
puede utilizarse para un nadador de estilo
espalda, otro puede adaptarse a un judoka y
un tercero es ideal para lograr hipertrofia en
el bíceps de un culturista.
Una lista tentativa sería esta:
Clasificación de ejercicios según:
1) Región anatómica comprometida
2) De extensión o flexión articular
3) Mono y poliarticulares
4) Velocidad constante o variable
5) Porcentaje de carga utilizada
39 IFBB Academy
6) Con o sin transferencia de esfuerzos
7) lsométricos o isotónicos
8) Grado de amplitud articular
9) Concéntrico, excéntrico o ambas fases
1O) Velocidad de ejecución
Como hemos mencionado, esta lista no es
completa. El alumno debe pensar solamente en
el objetivo que tiene en mente al desarrollar un
programa de ejercicios, y es probable que sea
capaz de utilizar ejercicios según sus necesi-
dades específicas y según la clasificación vista
o ampliarla exitosamente.
CONDICIONES MECÁNICAS
PARA EL DESARROLLO
DE FUERZA E HIPERTROFIA
Existen dos condiciones que deben cumplirse
para lograr un incremento de fuerza e hiper-
trofia muscular: una mecánica, y otra de ori-
gen neuronal. Antes de detallarlas, valga una
pequeña anécdota: Después de la segunda
guerra mundial dos médicos de la fuerza
aérea de los Estados Unidos, los Ores. De
Lorme y Watkins, tuvieron la posibilidad de lle- ~
var a cabo cientos de casos de rehabilitación W
muscular con heridos y amputados. Las expe-
riencias revelaron qué los pacientes que habí-
an recuperado su masa muscular y la habían
fortalecido, (trabajo previo de hipertrofia y
posterior de fuerza) no volvían al servicio y
quedaban en condiciones de actitud motriz.
Por el contrario, los que solamente habían sido
recuperados en fuerza, generalmente volvían
semanas mas tarde al servicio médico con
manifestación de carencias funcionales.
A partir de estos trabajos, investigadores
especializados en fuerza de todo el mundo,
han corroborado absolutamente la validez de
las primeras conclusiones. Téngase, pues, en
cuenta, estas líneas como justificación lógica
de conceptos que verteremos en capítulos
sucesrvos.
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De acuerdo a lo ya mencionado/ la condi-
ción mecánica para lograr fuerza e hipertro-
fia/ es solamente la capacidad de generar
una mayor potencia en el músculo.
Recordemos:
N=FxS/t
Esta fórmula puede completarse desde dos
puntos de vista:
a) Desde el músculo
- La fuerza es la fuerza muscular (FM)
- Trayectoria es la distancia que se
acorta el músculo (SM}
- El tiempo es el que se tarda en el
acortamiento
Luego:
Nm = Fm x Sm / t
b) Desde la carga exterior (Peso)
La fuerza es el peso movido (P)
- La trayectoria es la que recorre este
peso (SP)
El tiempo es el que tarda el peso en
describir su trayectoria. Es el mismo
que el caso a)
Luego:
N= p X S(p) 1t
Es obvio que evaluar el caso a) es difícil/ ya
que no disponemos de formas de introducir-
nos en el interior del músculo. Por otra parte/
es extremadamente fácil una evaluación
desde la carga exterior1 como en el caso b).
Con sólo determinar el peso movido y la tra-
yectoria recorrida/ bastaría un cronómetro
para determinar el tiempo de ejecución.
Como ambas potencias están relacionadas
(baste esto conceptualmente/ por ahoraL reali-
zaremos, de aguí en más, todas las evaluacio-
nes pertinentes a partir de la carga exterior.
40 IFBB Academy
¿QuÉ DICE NUESTRA ECUACIÓN?
Que seremos capaces de generar mayor
potencia si aumentamos el peso (PL el recorri-
do (S(p)) y disminuimos el tiempo en cada
repetición. Nos daremos cuenta 1 no obstante/
que entre estas variables existen relaciones.
Analicemos.
El recorrido de la carga debemos hacerlo
máximo. No hay otra posibilidad. Esto es
claro. Y por añadidura/ cabría acotar al res-
pecto/ que este recorrido debe ser máximo por
tres razones:
1) Para maximizarlo como factor determi-
nante para lograr máxima potencia/ como
hemos visto en la ecuación propuesta.
2) Para- a partir de la máxima elongación
, generar la mayor tensión inicial posible, y
por ende, mayor fuerza. Ver curva tensión-
deformación.
3) Para activar el huso muscular y el órgano
tendinoso de Golgi situados respectivamente
en músculo y tendón, los que, al sufrir un esti-
ramiento (elongación inicial forzada o pre-
estiramientoL informan al sistema nervioso
acerca de la necesidad de enviar impulsos ner-
viosos de mayor intensidad, que generan fuer-
zas mayores.
¿QUÉ HACER AHORA CON LA CARGA Y CON EL HEMPO?
Sabemos por la ley de Hilt que hay una rela-
ción determinada entre fuerza (o carga en
nuestro caso) y velocidad de desplazamiento.
Téngase en cuenta que hablar de velocidad
o de tiempo es idéntico en lo que a nuestro
estudio se refiere. Mayor velocidad o menor
tiempo son para nosotros parámetros idénticos
ya que como recordaremos:
V=S(l /t)
Recordaremos del colegio V= S/t. La razón
de haberlo escrito de esta manera es que
pueda observarse claramente que el tiempo es
la inversa de la velocidad a través de un factor
constante, en nuestra expresión, la trayectoria
(S) del peso.
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Podríamos graficar la ley de Hill en función
de las variables consideradas en nuestro caso
específico.
p acostumbrado a rutinas diferentes en tipo y
V=1/t
Vemos una vez más, ahora con la barra car-
gada, la relación inversa que existe entre la
carga desplazada y el tiempo utilizado en
levantarla.
?Cómo, pues, aplicamos en la práctica esta
relación? En otras palabras, sabemos que,
para cualquier peso utilizado, es imprescindi-
ble moverlo a la máxima velocidad. Ahora
bien, ¿qué peso debemos usar?
Aquí tenemos que recurrir forzosamente, a
las numerosas investigaciones de los laborato-
rios de fisiológica del ejercicio, especialmente
las llevadas a cabo en la ex Unión Soviética, en
donde existen los mejores trabajos realizados
en el campo de evaluación y análisis de la fuer-
za muscular. Se han determinado en forma
estadística, los llamados rangos de carga, que
son aplicaciones prácticas de numerosos ensa-
yos y estudios académicos. El cuadro siguiente
intenta describir con una precisión mayor del
90% los porcentajes de carga a utilizar en fun-
ción de los objetivos buscados, en cuanto a las
valencias musculares. Y ésto, obviamente, se
analizará a la luz del ya mencionado concep-
to de especificidad.
Se partirá de un test para el ejercicio a consi-
derar para determinar el 100% de la capaci-
dad, a través de 1RM (una repetición máxima).
Queda claro que este tipo de test nunca debe
aplicarse a un principiante.
OBJETIVOS
RANGOS DE CARGA (%) N• DE RM RM % Cualidad
100 1 1 100 Fuerza
90 5 6 85
80 10 Hipertrofia ,
70 15 15 70
Fuerza
60 20 N25 N 50 Resistencia
41
Estos rangos de carga, como ya mencio-
namos, son aproximadamente exactos para
el culturista que entrena en un amplísimo
espectro de series y repeticiones, y que está
contenido. Curiosamente, también puede
utilizarse con éxito en el individuo no entre-
nado.
Para comprender claramente las razones
tan dispares, para el uso de estas tablas en
un sedentario y en un culturista, veamos
casos extremos que tengan en cuenta el
principio tan mentado de la especificidad.
En primer lugar, observaremos el tipo de
entrenamiento de un halterófilo o de un
powerlifter. Los pesos que utilizan están
siempre por sobre el 85% de sus máximos.
Las repeticiones, en los ejercicios de com-
e
petición y en los complementarios, jamás
pasan del 5, aún en la entrada en calor.
Todo esto hace que el tiempo del esfuerzo
sea muy breve y, en consecuencia, los
mecanismos energéticos puestos en juego
son los adecuados para este tipo de activi-
dad física. El objetivo de su entrenamiento
es únicamente el aumento de fuerza muscu-
lar.
Este tipo de atleta, orientado exclusiva-
mente hacia el incremento de la fuerza,
tiene máximos ( 1RM o bien 100%) muy ele-
vados. Sin embargo, con el 90% no puede
hacer 5 repeticiones indicadas en el cua-
dro, simplemente porque no está entrenado
para ello; apenas logrará 3 repeticiones.
e
Tomemos en el otro extremo del espectro a
un remero cuyo tipo de entrenamiento está
orientado a la fuerza-resistencia. Siendo· un
atleta fortísimo, en cualquier ejercicio testa-
do, su 100% ( 1RM) será alto, pero no tanto
como el logrado por el halterófilo. Sin
embargo, con su propio 90% es capaz de
forzar en el orden de 7 y hasta 8 repeticio-
nes.
Se ve en estos dos ejemplos, diametral-
1 mente opuestos, como influye definitiva-
mente el principio de especificidad en el
entrenamiento. Al no existir tal necesidad
concreta de incrementar a ultranza alguna
valencia física (caso del culturista y el
sedentarioL los valores aproximados del
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cuadro expuesto son un reflejo de las capa-
cidades promedio.
Resumiendo entonces lo expuesto, y a los
fines prácticos, puede decirse:
a) Para lograr fuerza pura
Cargas de 85% al 100%
Significan entre 6 y 1 repetición (1 -6 RM)
b) Para hipertrofia con alto contenido
de fuerza
Cargas del 70% al 85%
Significan entre 15 y 6 RM
e) Para fuerza-resistencia
Cargas del 50% al70%
Significan entre 25 y 15 RM
Podemos observar que existen fronteras
tales como el 85% entre fuerza e hipertrofia,
y del 70% entre hipertrofia y fuerza-resisten-
cia. Obviamente, son límites muy personales,
pero si tuviéramos que dar una fórmula para
aplicar sin temor a equivocarnos, sería la
siguiente:
Para fuerza: 1 - 5 RM
Para masa muscular: 7 - 12 RM
Es conveniente ciclar los entrenamientos de
forma tal de no actuar sobre las mismas fibras
ni sobre los mismos sistemas energéticos en
forma continua.
RESUMIENDO:
1) Utilizar la carga (% o RM) de acuerdo a
los objetivos buscados (fuerza, hipertro-
fia, etc.)
2) Moverla a la máxima velocidad posible.
3) Recorrer toda la amplitud de la trayecto-
ria articular.
42 IFBB Academy
EL MATERIAL EN
EL ENTRENAMIENTO DE SOBRECARGA
Serán sistematizados, a lo largo de este capí-
tulo, los conceptos generales relacionados con
toda clase de entrenamiento en el que se utilice
el principio de resistencia progresiva. Veamos,
en primer término, la diferencia fundamental
que existe entre hablar de sobrecarga o de
resistencia progresiva.
Todo ejercicio en el cual se utilice una carga
adicional agregada al miembro que se mueve,
es decir, una sobrecarga, esta realizándose -
valga la redundancia - merced al principio de
sobrecarga (SL aunque no necesariamente
dentro de los cánones de las técnicas de resis-
tencia progresiva (R/P). El hecho de sobrecar-
gar a un músculo no implica una graduación
lógica del esfuerzo. Al cargar una bolsa se
aplica el principio de sobrecarga pero no de
R.P. Observaremos que la diferencia es abis-
mal. S. es un concepto global; R.P. es un con-
cepto específico, afinado, pulido, dosificado.
Efectuada esta aclaración, utilizaré, por
comodidad y tradición, dichos términos como
sinónimos, aunque dejando en claro la diferen-
cia conceptual existente entre ambos.
Cualquier entrenamiento de sobrecarga se
puede realizar con diversos aparatos y tener
variados objetivos. Pueden aplicarse distintos
métodos y evaluarse según diferentes criterios.
CLASIFICACIÓN DE CARGAS
• Resistencias Gravitacionales:
7. Libres:
a. Directas (barras, mancuernas)
b. Indirectas (poleas)
2. Guiadas {Máquinas}
a. Universal
b. Nautilus
c. Hammer
d. Otras
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• Resistencias No Gravitacionales:
l. Libres (Extensores-Bandas elásticas)
2. Guiadas (Máquinas)
a. Elásticas
b. Neumáticas
c. Hidráulicas
d. Fricción
e. Oposición
El alumno ya habrá comprendido la ampli-
tud del trabajo, y las posibilidades de tener al
alcance de la mano un compendio resumido y
sistemático de todo lo que implica el entrena-
miento con los principios de RP.
Para utilizar correctamente los principios de
sobrecarga, resulta necesario contar con una
resistencia exterior que se sume a la de nuestros
propios miembros. En esta forma podemos
garantizar un incremento gradual y progresivo
de esa resistencia exterior, que se reflejará en
un aumento de fuerza y volumen muscular,
directamente relacionado con la resistencia uti-
lizada. La relación mencionada es:
F =KS
DOND~E~: __________________________
F' - Fuerza muscular
K - Constante de proporcionalidad
S- Sección transversal del músculo que se
ejercita.
Por esta razón, son válidos los principios de
R.P. Mayor carga usada, mayor capacidad
contráctil del músculo para vencerla, y, como
consecuencia, mayor hipertrofia.
Esta sencilla ecuación, simple por donde se
mire, generalmente no se entiende o no se res-
peta, y de allí que no se obtengan los progre-
sos E~sperados.
Veremos cual amplias posibilidades de
varioción existen para la aplicación de lascar-
gas al cuadro expuesto.
43 IFBB Academy
Contemplamos también los objetivos del indi-
viduo que entrena. Naturalmente, habrá varia-
ciones en las cargas, los métodos y las expec-
tativas de un lanzador de bola, de nivel inter-
nacionat y de un culturista en época de torneo.
No será lo mismo un plan de modelación feme-
nina que otro diseñado para el oficinista de
vida sedentaria y con vicios posturales.
Los métodos a utilizar dentro del amplísimo
campo de entrenamiento, resultan variados en
grado sumo. Por ello, deberá tenerse en cuen-
ta claramente, el objetivo buscado. Cada uno
se orienta hacia un final específico y determi-
nado. Es suficiente aplicar el método que con-
cuerde con el fin perseguido. Un error, común
en muchos principiantes, es adoptar métodos
que no están a su alcance. El grado de entre- A
namiento, el dominio de la técnica y el acon- W
dicionamiento general dictarán correctamente
la herramienta a utilizar para cada tarea.
Usar la herramienta equivocada es doble tra-
bajo y una pérdida de tiempo que, incluso,
puede resultar peligroso. Entremos, pues, en
materia tratando el primer punto de nuestro
temario.
CARGAS GRAVITACIONALES
CARGAS DIRECTAS SIMPLES
Podemos definirlas como las cargas graví-
tacionales, es decir, en forma de peso, en
donde actúa la línea de gravedad sobre la
región anatómica que hace contacto con el
equipo. Por ejemplo, la barra que sostiene
las manos o la máquina de prensa vertical
que se aplica en los pies. Es fácil ver que,
dentro del equipo gimnástico que puede
figurar entre las cargas directas simples, se
encuentra la barra (en todas sus variedades:
recta, curva, doble V, etc.L las mancuernas,
los aparatos del tipo de multifuerza, la cami-
lla común de flexoextensión de rodilla, la
máquina prensa, la máquina Hack las dife-
rentes versiones de las máquinas de panto-
rrillas, etc. La característica común a todos
los aparatos y equipos en que la resistencia
se provee mediante un peso que se opone a
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la capacidad contráctil del músculo, actuan-
do según la línea gravitatoria. Por esta
razón, las denominaremos cargas de acción
directa y las consideraremos simples al no
tener ningún tipo de refinamiento adicional
que pudiera dificultar el ejercicio haciéndolo
más efectivo.
CARGAS INDIRECTAS SIMPLES
Son aquellas que se aplican al individuo
actúan oponiéndose a la contracción muscu-
lar- en forma simple, sin mecanismos sofis-
ticados, en donde la línea gravitacional
puede reacomodarse a voluntad. El indivi-
duo ejerce fuerza en cualquier dirección y no
solamente hacia arriba, lo cual crea un
campo de amplitud ilimitada. Dentro de las
cargas gravitacionales, esta condición se
consigue con los distintos tipos de poleas:
simples y dobles; altas, medias y bajas, y con
diferentes longitudes. A veces se utiliza,
como elemento auxiliar, un banco plano,
inclinado o declinado para lograr un mejor
aislamiento muscular como, por ejemplo, los
tirones cruzados para pectorales estando
acostado.
Con las distintas variantes de poleas se
pueden diseñar infinidad de ejercicios para
todos los grupos musculares, logrando, ade-
más, recorridos en un arco articular comple-
to y generando tensión a lo largo de toda la
trayectoria. Este equipo es, seguramente,
efectivo y versátil, de exacta posibilidad de
graduación y facilita la realización de ejerci-
cios en los que la contracción muscular se
verifica a través de todo el recorrido del
movimiento.
Aunque existirá variación del esfuerzo,
debido a los diferentes ángulos del segmen-
to óseo que se desplaza, la tensión en el
cable o sea, la resistencia- resultará cons-
tante e independiente del ángulo girado en
la articulación que trabaja.
Puede apreciarse, desde ese punto de vista,
que el trabajo con poleas es más efectivo que
el realizado con barras y mancuernas, y
prueba de ello, lo da el hecho de que, en la
medicina física, se utilizan sistemas de pole-
as, en forma exclusiva, en toda terapia de
rehabilitación artromuscular.
44 IFBB Academy
e) CARGAS COMBINADAS
En los actuales diseños de aparatos se han
tenido en cuenta, en las fabricaciones de
avanzada, diversas combinaciones para la
aplicación de las cargas, para hacerlas más
efectivas al oponerse al esfuerzo muscular.
Uno de los ejemplos clásicos más difundi-
dos es el de la camilla de flexoextensión de
muslos. En dicha pieza de ejercitación
tomemos como ejemplo la extensión- en el
momento de comenzar el ejercicio, el esfuer-
zo que realizan los cuádriceps es nulo y hasta
llegar a los 45º la tensión muscular resulta
pobre. Solamente a partir de este punto y
hasta el final de máxima contracción, el estí
mulo es realmente significativo. Para mejorar
las condiciones, se acopla una polea, cuyo
cable actúe según una línea horizontal,
tomando el brazo del aparato que es presio-
nado por los tobillos del atleta, y ejerciendo
una fuerza suplementaria, de acuerdo a un
ángulo mas o menos apropiado para com-
pensar las deficiencias propias de la máqui-
na durante la primera mitad del recorrido.
Esta clase de acoples puede realizarse en
diferentes aparatos tradicionales y, de
hecho, los fisiatras ya lo tenían en cuenta
desde principios de siglo. Pueden verse en la
literatura técnica de la época, diferentes
diseños con círculos complejos de poleas que
actuaban en diversas posiciones de un
mismo ejercicio. En el trabajo de los múscu-
los motores de la cintura escapular, existían
variedades asombrosas de combinaciones
de poleas para estimular los diferentes gru-
pos musculares. Aunque nunca puedan
darse combinaciones perfectas con estos sis-
temas de acople, constituyen, indudablemen-
te, un paso importante en la dirección ade-
cuada, a los fines de conseguir un trabajo
muscular más perfecto y racional.
MÁQUINAS DE ENTRENAMIENTO
El objetivo fundamental de las máquinas de
entrenamiento, fue, en principio, la mejora de
los ejercicios, o dicho en otras palabras, apro-
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vechar de forma óptima la capacidad funcional CLASIFICACIÓN DE MÁQUINAS

de músculos y articulaciones, a través de una
configuración mecánica más precisa de las
posiciones relativas de los segmentos corpora-
les y de la línea de aplicación de las cargas. SEGÚN EL TIPO DE RESISTENCIA USADO

Este concepto funcional ideal de los primeros 1) Gravitacional (Pesas, lingotes)

diseñadores - válido o no - ha sido reempla-
zado modernamente por otro, en el que el fac- 11) Neumática
tor estético - léase comercial - , ha prevalecido
sobre el imperante hace 30 años. La industria
111) Hidráulica
mundial de máquinas de entrenamiento es ver- IV) Fricción
daderamente próspera y tiene mucho de valio-
so y aprovechable. También tiene, lamentable- V) Elástica
mente, productos inservibles y otros que pue-
den invitar a lesiones de diferente gravedad. SEGÚN NÚMERO DE ARTICULACIONES EN JUEGO

Nuestra función será la de brindar conoci- 1) Monoarticulares (comunes)

mientos de base, para que el alumno juzgue
por sí mismo las ventajas e inconvenientes de 11) Poliarticulares (p.ej. máquina de
los productos que se ofrecen en el mercado. sentadilla)

Antes de clasificar a las diferentes máqui- e) SEGÚN EL TIPO DE MOVIMIENTO

nas, es obligatorio decir, que toda máquina
nace con el pecado original de serlo, y eso 1) Heterocinéticas (comunes)
explica que, siendo máquina, exige movi-
mientos impuestos y guiados, razón por la 11) lsocinéticas (velocidad angular constante)
cual los músculos estabilizadores no actúan.
Esta situación funcional se contrapone con las SEGÚN SU APLICACIÓN ESPECÍFICA
situaciones dinámicas presentes en cualquier
gesto deportivo, en donde a través de una 1) De entrenamiento
exquisita sinergia muscular existen cambios
11) De evaluación
especiales de posiciones relativas en fraccio-
nes de segundo, comprometiendo gran núme-
SEGÚN ENTRADA/REGISTRO DE DATOS Y RESULTADOS
ro de articulaciones.

Con este primer análisis podemos concluir

1) Comunes
que en el entrenamiento deportivo, y aún en 11) Programadas
el culturista, las máquinas ocupan un lugar
reducido. SEGÚN ÓRGANOS CLAVES PARA EL MECANISMO
Como contrapartida, dejando de lado el alto
1) Poleas
rendimiento, las máquinas de entrenamiento
bien diseñadas son excelentes para el fitness, 11) Excéntricos o levas
pam los principiantes y para todo aquel que
busque una buena condición física, sin las 111) Palancas
imp<>siciones que requiere un entrenamiento
orientado hacia la excelencia atlética. No es
IV) Resortes
causal el éxito de todos estos aparatos ya, que V) Combinación de varios órganos
estadísticamente, sus usuarios se cuentan por
miles, mientras los atletas de nivel olímpico son Este intento de clasificación es uno de los tan-
apenas decenas. tos que se podrían considerar. No es definitivo
45 IFBB Academy
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ni absoluto, pero sirve para visualizar la rique-
za de posibilidades existentes para mejorar,
rediseñar, y crear nuevas combinaciones que
se aproximen al ideal buscado de un movi-
miento perfecto para la garantía de fuerza e
hipertrofia muscular.
BIOMECANICA ARTICULAR
Al hablar de ejercicios de musculación, al
igual que de cualquier movimiento en el ser
humano y en todo animal, observamos que los
desplazamientos de las cadenas cinemáticas
serán en torno a las articulaciones.
Imaginemos la cadena cinemática que gene-
ra el miembro inferior:
A- Articulación
Coxa-Femoral
B - Art. Rodilla
C- Art. Tobillo
:>.
4
3
B
1 - Hueso Coxal
2- Fémur
3 - Tibia-Peroné
4-Pie
Todos los movimientos que se pueden dar
en esta cadena, desde una sentadilla pesada
hasta una simple marcha de paseo, se origi-
nan en las rotaciones simultáneas y/o suce-
sivas que tienen lugar en todas aquellas arti-
culaciones involucradas en el movimiento
estudiado.
Esto es fundamental para comprender cual-
quier concepto en biomecánica y por ello que
nos permitimos recuadrado, para que el
alumno lo tenga presente permanentemente:
TODO MOVIMIENTO SE PRODUCE EN
FUNCION DE ROTACIONES ARTICULARES
MÚSCULOS BIARTICULARES:
En realidad, en este punto deberíamos
referirnos globalmente a los músculos
poliarticulares, es decir, los que cruzan
varias articulaciones. No obstante, aunque
los mencionemos en alsunos c:asos, nuestro
estudio se va a centrar en los biarticulares
46 IFBB Academy
propiamente dichos, por tener ellos caracte-
rísticas específicas, y por presentar una
amplia gama de posibilidades.
Este es un tema apasionante dentro del
campo de la biomecánica interna y de la
anatomía funcional principalmente porque
no se sabe mucho acerca de sus acciones
reales y de sus diferentes comportamientos.
Hoy en día, con los avances en electromio-
grafía, se han determinado con precisión
patrones de movimiento en algunos grupos
musculares. No obstante, es mucho lo que
aún se desconoce acerca de este campo,
tan caro para las ciencias del movimiento.
Por definición de músculos biarticulares,
podemos decir, simplemente, que son aque-
llos que cruzan dos articulaciones, es decir,
que generan momentos de fuerza en cada
una de ellas, produciendo rotaciones en
una o en ambas o, de ser una contracción
isométrica, desarrollando tensiones en
todas las estructuras articulares. Se presen-
tan generalmente en miembro superior e
inferior, y pueden tener características fun-
cionales diferentes.
a) Flexor de ambas articulaciones
b) Extensor de ambas articulaciones
e) Flexor en una de ellas y extensor en la otra.
Mencionaremos con ejemplos cada uno
de los casos, y nos detendremos para reali-
zar un estudio amplio y exhaustivo en gru-
pos musculares del muslo, para describir la
llamada paradoja de Lombard.
MÚSCULOS QUE PRODUCEN
FLEXIÓN EN AMBAS
ARTICULACIONES
Un ejemplo claro de este caso es el músculo
sartorio, en el miembro inferior, y el músculo
bíceps braquial, en el superior.
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El sartorio, llamado 11 músculo del sastre", por

su función particularísima de ser el responsable
de cruzar las piernas, es flexor y abductor de la
cadera, y flexor y ligero rotador interno de la
rodilla estando en flexión.

El bíceps braquial es flexor y supinador en la

articulación del codo, y flexor en la articulación
escápula-humeral. 1) Vastos del cuádriceps (interno, externo y
crural)

2) Glúteo mayor
MÚSCULOS QUE PRODUCEN
3) Poplíteo
EXTENSIÓN EN AMBAS
ARTICULACIONES 4) Psoas ilíaco

5) Recto anterior

Podemos mencionar la porción larga del trí-
ceps braquial que extiende la articulación escá-
pulohumeral y, junto con las otras dos, extien-
den el codo.
6) Grupo de isquiosurales (Bíceps, semitendi-
noso y semimembranoso}
Observemos la configuración mecánica del
sistema cadera-rodilla

1) Grupo monoarticular extensor de la rodilla

MÚSCULOS QUE PRODUCEN 2) Grupo monoarticular extensor de la cadera
FLEXIÓN EN UNA ARTICULACIÓN
3) Grupo monoarticular Aexor de la rodilla
Y EXTENSIÓN EN LA OTRA
4) Grupo monoarticular flexor de la cadera

Hasta aquí se demuestra una acción articular

Son la mayoría de los músculos biarticulares.
Veamos algunos casos:
1) Recto femoral: flexor de cadera y extensor
de rodilla.
2) Bíceps crural: semitendinoso y semimem-
branoso: flexores de rodilla y extensores de
cadera.
lógica y equilibrada. Todos los músculos impli-
cados responden a leyes conocidas.
Adicionalmente consideremos los grupos biar-
ticulares:
5) Flexor de cadera y extensor de rodilla,
convergiendo junto con los vastos al tendón
rotuliano.

3) Tensor de la fascia lata: Aexor de cadera 6) Extensor de cadera y flexor de rodilla.

y extensor de rodilla.
Ahora, vamos a centrar todo el estudio en
4) Recto interno: Aductor de cadera y flexor estos grupos biarticulares (5) y (6).
de rodilla

5) Gemelos: Flexores de rodilla y extensores

de tobillo.Por sus implicancias directas con el
entrenamiento de sobrecarga, y como ejemplo
ilustrativo de la acción de los músculos biarti-
culares, estudiaremos en detalle la mecánica
articular del ejercicio de sentadilla:
47 IFBB Academy
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Recordemos: El grupo (5L el recto anterior
flexiono la codera y extiende lo rodillo gene-
rondo momentos opuestos en ambos articula-
ciones. Contrariamente, el grupo (6L isquiosu-
roles, extiende lo .codera y flexiona lo rodilla,
determinando también momentos opuestos en
codera y rodillo, pero contrarrestando los
acciones del recto anterior. ¿Cómo se explico,
entonces, que o pesar de esto aparente duali-
dad funcional, al elevarse de uno sentodilla,
extendiéndose ambas articulaciones, existe
actividad muscular en ambos grupos?
Simplemente, por lo variación de los brazos de
palanca de los inserciones relativos.
En lo codera, el brozo de palanca de la
inserción de los isquiosuroles es mayor que el
respectivo de lo inserción del recto anterior.
Contrariamente, en lo rodillo, el brozo del
recto anterior (cuádriceps} es mayor que el de
los isquiosuroles.
Como consecuencia y como diferencia de
esos brazos de palanca, en lo codera "ganan"
los isquiosurales, produciéndose extensión, y
en lo rodilla "ganan" los cuádriceps- en rea-
lidad, el recto anterior-, produciéndose tam-
bién extensión.
Para que puedo apreciarse, en realidad, este
fenómeno, valorándolo numéricamente vea-
mos el siguiente cuadro:
Longitudes de los brazos de palanca de los
músculos. Biarticulares de cadera y rodilla
En Codera En Rodillo
Recto anterior 3,9 cm. 4,4 cm.
lsquiosurales 67cm. 3,4 cm.
48 IFBB Academy
El campo de estudio de los músculos biarti-
culores es amplio y complejo. Se sobe que el
rendimiento energético es superior con respec-
to de los monoarticulores. Analizando lo
carrero se determinó el intercambio total y
segmentorio de energía, en lo oscilación hacia
adelante de la pierna, antes de tomar contac-
to con el suelo, los extensores de lo cadera
deben realizar un trabajo positivo, mientras
que los flexores de lo rodilla deben desacele-
rar lo extensión de lo mismo. En este momen-
to, los isquiosuroles reciben energía cinético de
la inercia propio de lo pierna en la articulación
de lo codera. Obviamente, este trabajo de
relojería podría realizarse exclusivamente con
grupos monoorticulores, pero lo maravillosa
máquina humana está diseñada paro la eco-
nomía funcional. los músculos biorticulares
son capaces de producir, en lo codera, la ener-
gía que reciben de la rodilla y viceversa.
Cálculos precisos efectuados en laboratorio
demuestran que la potencio requerida para la
marcha común es de 2,61 HP, mientras que si
lo mismo se realizara solamente a expensas de
músculos monoarticulores, este valor pasaría a
3,97 HP, un 52% más elevado.
En función de lo visto y como último punto,
vale lo peno plantearse otro aparente parado-
ja. Tonto el recto anterior como los isquiosura-
les al acortarse en uno articulación (cadera o
rodilloL se alargan en lo otro, en lo misma lon-
gitud, al descender (fose excéntrico), o al ele-
varse (fose concéntrico) en uno sentodilla. Esto
debe significar que no hay cambio de longitud
en el músculo. Como existe tensión, debiera ser
uno formo de contracción isométrica, según lo
yo sabido y lo que afirmo lo fisiología clásica
¿Habría que entender que ambos grupos,
recto e isquiosurales, generan contracciones
isométricos con movimiento?
Hasta hoy se llegó o determinar que hoy
variación de lo longitud en valores ínfimos, en
el orden de un 4-5%, que existe una gran
transferencia de energía de una articulación a
otro, y que existe uno denominado acción de
correo, similar o la que se da en las correos de
transmisión de poleas, que regulo el movi-
miento o lo perfección con un enorme ahorro
energético.
No obstante se sigue conociendo muy poco
del problema, así como de tantos otros.
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Queda a la elección del alumno con voca-
ción por estos temas, aplicar sus conocimientos
con tesón, inteligencia y una gran apertura
mental, para contribuir a la comprensión de
los innumerables problemas que todavía per-
manecen rodeados de un cono de sombras.
MÉTODOS DE MUSCULACIÓN
Una primera clasificación de los métodos
sería:
1- Carga estable: todas las series se realizan
con la misma carga
2- Carga variable: puede variarse la carga
en las diferentes series de acuerdos a diferen-
tes criterios:
i. Pirámide {por ejemplo: 60%-70%-80%-
90%-100%)
ii. Pirámide truncada (por ejemplo: 60%-
70%-80%)
iii. Pirámide descendente
l. {por ejemplo: 85%-75%-65%-55%
truncada)
2. (por ejemplo: 100%-90%-80%-70%
truncada)
iv. Doble Pirámide (por ejemplo: 70%-
80%-90%-1 00%-90%-80%-70%)
v. Método escalonado (por ejemplo: 60%-
60%-70%-70%-80%-80%)
vi. Método de olas {por ejemplo: 60%-
65%-55%-68%-64%-70%)
vii. Submáximos intercalados {por ejem-
plo: 70%-80%-90%-1 00%-80%-1 00%)
Estos métodos y algunas variantes sofistica-
das que veremos mas adelante, son los princi-
pales que se plasman en una forma organiza-
tiva denominada periodización, sobre la cual
basaremos todos los protocolos futuros de
entrenamiento.
49 IFBB Academy
Veamos conceptos prácticos directamente apli-
cables para diseñar un protocolo de trabajo.
En la inmensa mayoría de los casos, utiliza-
remos resistencias gravitacionales (pesas) por
lo cual, hablaremos de los valores de las mis-
mas en Kilogramos.
La carga de entrenamiento está compuesta
por siete parámetros:
1) Volumen (Vl ) - (Repeticiones}
2) Tonelaje (T) - Kg. x repetición
3) Peso medio (Pm) - Kg
4 )Intensidad {1) - %
5) Frecuencia {f) - N 2 de entrenamientos/
semana
6 ) Densidad (d) - Relación de tiempos de
trabajo y descanso
7) Duración (D) - Tiempo de duración de
la sesión
El Volumen es el número de repeticiones tota-
les de la práctica, o bien de la semana, mes o
cualquier período considerado.
El Tonelaje es una expresión que quiere refle-
jar de alguna manera la magnitud del trabajo
realizado. Es el producto del peso movido por
la cantidad de repeticiones. Por ejemplo, tres
series de ocho repeticiones con 100 Kg. tienen ~
los siguientes valores: W
Volumen - 3s x Sr = 24 repeticiones.
Tonelaje - 24 rep. x 100 Kg = 2400 Kg x rep.
El Peso medio es el promedio de los diferen-
tes pesos movidos en una sesión, semana, mes
o cualquier período considerado, y es el
cociente entre el tonelaje y el volumen.
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Intensidad es la relación entre el peso de tra-
bajo y el peso máximo que se puede desplazar
en una sola repetición, lo que se llama 1 RM.
1 = P.movido . 100 [%]
lRM
La Frecuencia es el número de estímulos
(entrenamientos) que se aplican en la unidad
de tiempo elegida.
Normalmente se elige la semana como uni-
dad de tiempo; hablamos de, por ejemplo,
cuatro sesiones por semana, pero en el mundo
del deporte rendimiento, habitualmente esa
unidad es el día y así se realizan dos o tres
sesiones diarias de entrenamiento.
La Densidad del entrenamiento es una rela-
ción de tiempos:
t (trabajo)- ------
d -·~-"-- .. . ~ ..
t (descanso)
Por ejemplo:
Descanso
e J)PRINCIPIO DE EsPECIFICIDAD:
La Duración es el tiempo total de duración
del entrenamiento y será igual a la suma de los
tiempos de trabajo y de descanso.
Rangos de Carga:
Los valores propuestos tienen un carácter
orientativo y se basan en la capacidad pro-
medio de la mayoría de los deportistas den-
tro de un entrenamiento de sobrecarga. Se
fundamentan a partir de tests en los cuales se
ha encontrado la repetición máxima ( 1 RM)
en el ejercicio considerado. Sirven también
para tests indirectos que pueden realizarse
periódicamente para seguir la evolución del
deportista.
50
Rangos de Carga Aproximados
% RM
100 1
90 5
80 10
70 15
60 20
Como complemento de la tabla y, con fines
prácticos, pueden definirse claramente dos
campos de trabajo:
1) Entre el 100% y el 85%, correspondien-
tes a entre 1 y 6 repeticiones máximas, es el
rango preferencial para el desarrollo de fuer-
za máxima.
2) Entre el 85% y el70%, correspondientes a
entre 6 y 15 repeticiones máximas, preferente-
mente se desarrollan los procesos orientados a
la hipertrofia.
PRINCIPIOS DE
ENTRENAMIENTO:
FUNDAMENTOS TEORICOS
Hay que diseñar el plan de entrenamiento
con un objetivo en mente y SOLO UNO: el que
se relacione en forma directa con la meta
inmediata que pretendemos alcanzar.
2}PRINCIPIO DE SOBRECARGA:
No podemos aspirar dentro de las técnicas
de entrenamiento en musculación, a un pro-
greso permanente utilizando siempre la
misma exigencia. Es necesario elevar las car-
gas a los fines de sobre exigir al sistema
muscular por encima de los niveles a los que
ya se ha habituado, para forzar incrementos
de su fuerza o de un aumento de su corte
transversal.
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3)PRINCIPIO DE RESISTENCIA PROGRESIVA: eficiencia ha mejorado con respecto del

nivel inicial, es decir, no sólo existe la
Si bien es necesario aumentar los niveles de recuperación sino que se ha manifestado
las cargas, este aumento debe seguir patrones
una fase de SOBRECOMPENSACIÓN.
lógicos, con variaciones que sean posibles,
generalmente pequeñas, progresivas y perió-
dicas. GRÁFICA DE 50BRECOMPENSACIÓN:

4)PRINCIPIO DE ALTERNANCIA DE LAS CARGAS:

Es un refinamiento de los dos anteriores, que

deben cumplirse inexorablemente. Tiene en
cuenta la biología del deportista que necesita-
como cualquier individuo - alternar fases de
trabajo y descanso para poder rendir el máxi-
mo.

S)PRINCIPIO DE PERIODIZACIÓN: F= Fatiga

En la Periodización se desmenuzan con total
exactitud todas las variables del entrenamiento
en función del ciclo anual y del período de tra-
bajo.
6)PRINCIPIO DE 50BRECOMPENSACIÓN:
En términos generales existen tres etapas
bien definidas a partir de la aplicación de
un estímulo sobre el organismo, llámese
entrenamiento:
a- Al finalizar el estímulo (entrenamien-
to) existe marcada disminución funcio-
nal en todas las estructuras relaciona-
das con el mismo, fundamentalmente el
sistema neuro muscular. Esta disminu-
ción llega a la peor situación después
de un tiempo, casi coincidente con la
finalización del entrenamiento.
El= 19 Estímulo
E2= 29 Estímulo
Tr= Tiempo de recuperación
Tsc= Tiempo de sobrecompensación Optimo
Tsc= Tiempo total de sobrecompensación
LAs CLAVES: INTENSIDAD Y TIEMPO
¿Cómo se mide la exigencia del ejercicio?
¿Cómo se sabe qué vías metabólicas entran
en juego y qué sustratos se utilizan?
Por la intensidad del trabajo y por la dura-
ción del mismo.
Recordemos un concepto fundamental:
EL TIEMPO DE LA PRUEBA ES INVERSAMENTE
PROPORCIONAL A LA POTENCIA GENERADA.

b- Después de arribar a este punto crí-

1\e
1 1
Potencia

tico, comienza a revertirse la situación G

02
y, debido al descanso y la reposición \
adecuada de nutrientes, pasado un
tiempo, los procesos de recuperación
10" 60" ~3.5m
tiempo
se completan y el deportista esta en
posesión del nivel de eficiencia que
tenía al comienzo.
PC= Fosfato de Creatina
e- Después de la recuperación total y GA= Glucólisis Anaeróbica
02= Sistema del Oxígeno
pasado un tiempo adicional, el nivel de
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En el entrenamiento de musculación utili-
zamos preferentemente potencias de medias
a altas, correspondientes a intensidades
mayores del 70% de 1 RM y tiempos que
oscilan entre los 5 y los 45 segundos.
De acuerdo a lo expuesto, las fuentes pro-
veedoras de energía son:
1) Fosfágenos - Resíntesis del ATP a través
de la fosfocreatina {PC).
2) Oxígeno - mioglobina - Suministra al
músculo una pequeña cantidad de oxí-
geno en forma inmediata antes que
tengan lugar los procesos aeróbicos.
3) Glucólisis anaeróbica - A partir de los
hidratos de carbono, utilizando el glu-
cógeno muscular.
REPOSICIÓN DE FOSFÁGENOS
El cuadro siguiente ilustra los tiempos de
recuperación:
10 98%
D 87
75
so
~ie-rTlJJ
o completa de las reservas con una dieta rica
CoNCLUSIÓN PRÁcncA:
Debe existir una recuperación completa
durante una pausa entre series de 2 a 3
minutos, si se entrena en altísimas intensida-
des (85%-1 00%). Con intensidades más
moderadas (musculación, fitness) los tiem-
pos de descanso estarán situados en un
rango de 45 segundos a 1 minuto (hay téc-
nicas en las que se emplean tiempos meno-
res).
REPOSICIÓN DE 02 MIOGLOBINA:
la mioglobina es una proteína similar a la
hemoglobina que se encuentra en el múscu-
lo estriado, especialmente en las fibras rojas
52 IFBB Academy
{tipo 1); es la responsable de su coloración.
Tiene una reserva de oxígeno para disponi-
bilidad inmediata del orden de 10-12 ml/kg
de tejido muscular.
Un atleta de peso medio dispone de alre-
dedor de 500 mi de oxígeno en esta forma
de depósito. Se repone a mayor velocidad
que los fosfígenos, razón por la cual no
merece mención especial en relación al
entrenamiento.
REPOSICIÓN DEL GLUcóGENo MuscuLAR:
los hidratos de carbono degradados a
glucosa se convierten en los depósitos prin-
cipales - hígado y músculo - en glucógeno.
la reposición del glucógeno se hará de
acuerdo a lo gastado, según la potencia y la
duración del ejercicio, y teniendo en cuenta
una dieta adecuada, bien mixta y equilibra-
da, o bien, especialmente rica en glúcidos
{en algunos deportes y circunstancias con-
cretas, ver temario de nutrición).
Diferenciaremos dos tipos de reposición de
glucógeno:
1 ) Después de un ejercicio prolongado y
CONTINUO {por ejemplo ciclismo intenso)
* Se requieren 48 horas para la reposición
en hidratos de carbono.
* En las primeras 10-1 2 horas la tasa de
reposición es sumamente rápida alcanzan-
do el75%.
2) Después de un ejercicio INTERVALADO
(por ejemplo series de musculación)
* la reposición COMPLETA requiere 24
horas con una dieta NORMAl o rica en
hidratos de carbono.
* Se puede reponer el 7 5% en 2 horas
AUN en ausencia de una ingesta adecuada.
* Una recarga 20 minutos después de la
ejercitación genera en 4- 5 horas una repo-
sición superior al 80%.
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MÉTODO DE INTENSIDADES MÁXIMAS 1 MÉTODO DE REPETICIONES
* Intensidad aproximada (lnt) ..... 90-1 00%
* Repeticiones por serie (R/S) ............ 1-3
* Series .................................... 4-8
* Descanso entre series (pausa) ... 3 minutos
* Velocidad de ejecución .... máx/ explosiva
Efectos Principales:
* Incremento de la fuerza max1ma por su
impacto sobre los factores nerviosos, sin una
hipertrofia apreciable.
* Aumenta la fuerza explosiva, sobre todo
ante cargas altas.
*Mejora la coordinación intramuscular.
* Reduce la inhibición del SNC. Se aprende
a mejorar y a memorizar a nivel inconsciente
los cambios en la coordinación motora.
* Se puede incrementar la fuerza sin mucho
volumen de trabajo.
Observaciones:
* No se debe emplear con deportistas princi-
piantes.
* Presenta riesgo de lesiones si no hay una
preparación previa adecuada.
* Debe combinarse con métodos de cargas
medias y ligeras.
MÉTODO DE INTENSIDADES MÁXIMAS 11
* lnt ................................... 85-90%
* R/S ...................................... 3-5
* Serie ..................................... 4-5
* Pausa ........................ 2 a 3 minutos
* Velocidad de ejecución ....... Máx posible
Carácter del esfuerzo: Máximo número posi-
ble de repeticiones por serie o una menos.
Efeclos: Son semejantes a los del método anterior.
Algunos son menos específicos y acentuados.
Observaciones: Las mismas c¡ue para el método
anterior, pero algo menos acusadas.
53 IFBB Academy
1
* lnt................................... 80-85%
* R/S ...................................... 5-7
* Series .................................... 3-5
* Pausa .............................. 1 minuto
* Velocidad Media o alta ...... Máx posible.
Carácter del esfuerzo: Máximo número posible de
repeticiones por serie. Este método puede
tener una variante, si incluimos repeticiones
con ayuda. Consiste en hacer de 1 a 3 repeti-
ciones más por serie con la ayuda de un com-
pañero, cuando el ejecutante ya no puede rea-
lizarlas por sí solo. Este sistema, de alta inten-
sidad, solo puede aplicarse en atletas entrena-
dos, en periodos específicos y no en todos los
e1erCICIOS
Efectos:
* Desarrollo de la fuerza máxima
* Hipertrofia media
* Menor influencia sobre los factores nervio-
sos. La puesta en juego de los mecanismos ner-
viosos se hace en peores condiciones por la
fatiga
Observaciones:
* No se debe utilizar con principiantes
* La tensión muscular máxima se alcanza
sólo en las últimas repeticiones e
MÉTODO DE REPETICIONES 11
* lnt ................................... 70-80%
* R/S .................................... 6-12
* Series ................................... 3-5
* Pausa ......................... 45 segundos
* Velocidad . . . fase de esfuerzo posi~vo: rápida .
. . . . . . . . . . . . . fase de esfuerzo negativo: lenta
Nota: la fase positiva del movimiento en mús-
culos flexores serán la tracción y en extensores
la extensión
Carácter del esfuerzo: Máximo número posi-
ble de repeticiones por serie. En este método se
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puede aplicar la misma variante que en el OBSERVACIONES:

anterior, aunque es menos frecuente.
* Adecuado para principiantes si el número
EFECTOS:
de repeticiones no es el máximo posible

* Fuerza máxima * Puede considerarse como entrenamiento

* Hipertrofia muscular alta
* Efecto pobre o negativo sobre los procesos
nerVIOSOS
básico de la fuerza, pero ha de complemen-
tarse con otros de mayor intensidad para
lograr efectos aplicables al rendimiento depor-
tivo en el entrenamiento de fuerza aplicada.

* Mayor amplitud de Unidades Motoras

reclutadas y agotadas

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