Tai dan Turkington18 mengakui bahwa 1) CBT tidak seefektif ketika

orang tidak melihat diri mereka memiliki masalah kesehatan mental,

memiliki sistem delusi, atau memiliki sistem negatif primer yang
ekstrem; dan 2) ketika orang memiliki gangguan komorbiditas, seperti
penyalahgunaan zat, karena mereka lebih sulit untuk dilibatkan dan
diobati. Namun, CBT memang menunjukkan harapan bahkan dalam
situasi klinis yang lebih kompleks ini gejala tertentu skizofrenia dan
cara di mana penilaian kognitif dapat digunakan untuk membantu
mengurangi gejala. Untuk misalnya, delusi yang mereka catat bisa
jadi ditandai oleh kognitif pola eksternalisasi, internalisasi, dan
intelektualisasi bias; pemikiran kategoris; berbasis emosi dan
berbasis somatic pemikiran; dan kognitif yang tidak memadai
pemrosesan, seperti melompat ke kesimpulan. (tergantung distorsi
kognitif )

erapi Perilaku Kognitif bertujuan untuk mengubah pola pikir kita, keyakinan yang
mungkin kita tahu atau tidak miliki kita pegang, sikap kita, dan akhirnya perilaku kita
untuk membantu kita menghadapi kesulitan kita dan secara lebih efektif berusaha
mencapai tujuan kita.
Pendiri Cognitive Behavioral Therapy adalah seorang psikiater bernama Aaron Beck ,
seorang pria yang mempraktikkan psikoanalisis sampai dia menyadari prevalensi
dialog internal pada kliennya, dan menyadari betapa kuatnya hubungan antara pikiran
dan perasaan. Dia mengubah terapi yang dia praktikkan untuk membantu kliennya
mengidentifikasi, memahami, dan menangani pikiran-pikiranotomatis yang dipenuhi
emosi yang muncul sepanjang hari.
Beck menemukan bahwa kombinasi dari terapi kognitif dan teknik perilaku
menghasilkan hasil terbaik untuk kliennya. Dalam menggambarkan dan mengasah
terapi baru ini, Beck meletakkan dasar-dasar bentuk terapi yang paling populer dan
berpengaruh dalam 50 tahun terakhir.

Bentuk terapi ini tidak dirancang untuk partisipasi seumur hidup tetapi lebih berfokus
pada membantu klien mencapai tujuanmereka dalam waktu dekat. Sebagian besar
rejimen pengobatan CBT berlangsung dari lima hingga sepuluh bulan, dengan satu sesi
50 hingga 60 menit per minggu.
Terapi Perilaku Kognitif adalah pendekatan langsung yang mengharuskan ahli
terapidan klien untuk diinvestasikan dalam proses dan bersedia untuk berpartisipasi
aktif. Terapis dan klien bekerja bersama sebagai tim untuk mengidentifikasi masalah
yang dihadapi klien, menghasilkan strategi baru untuk mengatasinya, dan memikirkan
solusi positif (Martin, 2016).
Distorsi Kognitif
Banyak teknik Terapi Perilaku Kognitif yang paling populer dan efektif diterapkan pada
apa yang oleh para psikolog disebut "distorsi kognitif" (Grohol, 2016).
Distorsi kognitif: pikiran yang tidak akurat yang memperkuat pola
atau emosi pikiran negatif.
Distorsi kognitif adalah cara berpikir yang salah yang meyakinkan kita tentang
kenyataan yang sama sekali tidak benar.
Ada 15 distorsi kognitif utama yang dapat mengganggu para pemikir paling seimbang
sekalipun:
Penyaringan
Penyaringan mengacu pada cara banyak dari kita yang entah bagaimana bisa
mengabaikan semua hal positif dan baik di zaman kita untuk hanya berfokus pada hal-
hal negatif. Mungkin terlalu mudah untuk memikirkan satu aspek negatif saja , bahkan
ketika dikelilingi oleh banyak hal baik.
Berpikir Terpolarisasi / Berpikir "Hitam dan Putih"
Distorsi kognitif ini adalah tentang melihat hanya hitam dan putih, tanpa nuansa abu-
abu. Ini adalah pemikiran semua-atau-tidak sama sekali, tanpa ruang untuk
kompleksitas atau nuansa. Jika Anda tidak melakukan dengan sempurna di beberapa
area, maka Anda mungkin melihat diri Anda sebagai kegagalan total alih-alih hanya
tidak terampil di satu area.
Generalisasi berlebihan
Generalisasi yang berlebihan adalah mengambil satu kejadian atau titik waktu dan
menggunakannya sebagai satu-satunya bukti untuk kesimpulan umum yang
luas. Misalnya, seseorang mungkin mencari pekerjaan tetapi memiliki pengalaman
wawancara yang buruk, tetapi alih-alih menganggapnya sebagai satu wawancara buruk
dan mencoba lagi, mereka menyimpulkan bahwa mereka buruk dalam wawancara dan
tidak akan pernah mendapatkan tawaran pekerjaan.
Melompat ke Kesimpulan
Mirip dengan generalisasi berlebihan, distorsi ini melibatkan penalaran yang salah
dalam bagaimana kita membuat kesimpulan. Alih-alih menggeneralisasikan satu
kejadian secara berlebihan, namun, melompat ke kesimpulan mengacu pada
kecenderungan untuk yakin akan sesuatu tanpa bukti sama sekali. Kita mungkin
diyakinkan bahwa seseorang tidak menyukai kita hanya dengan sedikit bukti, atau kita
dapat diyakinkan bahwa ketakutan kita akan menjadi kenyataan sebelum kita memiliki
kesempatan untuk mengetahuinya.
Catastrophizing / Magnifying atau Minimizing
Distorsi ini melibatkan harapan bahwa yang terburuk akan terjadi atau telah terjadi,
berdasarkan pada insiden kecil yang tidak ada di dekat tragedi yang terjadi. Misalnya,
Anda mungkin membuat kesalahan kecil di tempat kerja dan diyakinkan bahwa itu akan
merusak proyek yang sedang Anda kerjakan, bos Anda akan geram, dan Anda akan
kehilangan pekerjaan. Atau, kita dapat meminimalkan pentingnya hal-hal positif ,
seperti prestasi di tempat kerja atau karakteristik pribadi yang diinginkan.
Personalisasi
Ini adalah distorsi di mana seorang individu percaya bahwa semua yang mereka
lakukan berdampak pada peristiwa eksternal atau orang lain, tidak peduli seberapa
irasional hubungan keduanya. Orang yang menderita distorsi ini akan merasa bahwa
mereka memiliki peran penting yang tidak masuk akal dalam hal-hal buruk yang terjadi
di sekitar mereka. Misalnya, seseorang mungkin percaya bahwa pertemuan yang
mereka datangi terlambat beberapa menit karena mereka dan bahwa semuanya akan
baik-baik saja jika mereka tepat waktu.
Kontrol Kekeliruan
Distorsi lain melibatkan perasaan bahwa segala sesuatu yang terjadi pada Anda adalah
akibat dari kekuatan eksternal atau karena tindakan Anda sendiri. Kadang-kadang apa
yang terjadi pada kita adalah karena kekuatan yang tidak dapat kita kendalikan, dan
kadang-kadang yang terjadi adalah karena tindakan kita, tetapi pemikiran yang salah
adalah dengan menganggap bahwa itu selalu satu atau yang lain. Kita dapat berasumsi
bahwa kualitas pekerjaan kita adalah karena bekerja dengan orang-orang yang sulit,
atau sebagai alternatif bahwa setiap kesalahan yang dilakukan orang lain adalah
karena sesuatu yang kita lakukan.
Kekeliruan Keadilan
Kita sering prihatin tentang keadilan, tetapi kekhawatiran ini bisa dianggap
ekstrem. Seperti kita ketahui, hidup tidak selalu adil. Orang yang menjalani kehidupan
mencari keadilan dalam semua pengalaman mereka akan berakhir dengan kebencian
dan tidak bahagia. Kadang-kadang hal-hal akan berjalan sesuai keinginan kita, dan
kadang-kadang tidak, terlepas dari seberapa adil kelihatannya.
Menyalahkan
Ketika hal-hal tidak berjalan sesuai keinginan kita, ada banyak cara kita dapat
menjelaskan atau menetapkan tanggung jawab untuk hasilnya. Salah satu metode
penugasan tanggung jawab menyalahkan orang lain atas kesalahannya. Terkadang
kita menyalahkan orang lain karena membuat kita merasa atau bertindak dengan cara
tertentu, tetapi ini adalah penyimpangan kognitif karena kita adalah satu-satunya yang
bertanggung jawab atas cara kita merasakan atau bertindak.
Haruskah
“Seharusnya” merujuk pada aturan implisit atau eksplisit yang kita miliki tentang
bagaimana kita dan orang lain harus bersikap. Ketika orang lain melanggar aturan kita,
kita kesal. Ketika kita melanggar aturan kita sendiri, kita merasa bersalah. Sebagai
contoh, kami mungkin memiliki aturan tidak resmi bahwa perwakilan layanan pelanggan
harus selalu mengakomodasi pelanggan. Ketika kita berinteraksi dengan perwakilan
layanan pelanggan yang tidak segera mengakomodasi, kita mungkin marah. Jika kita
memiliki aturan implisit bahwa kita tidak bertanggung jawab jika kita membelanjakan
uang untuk hal-hal yang tidak perlu, kita mungkin merasa sangat bersalah ketika kita
menghabiskan sejumlah kecil uang untuk sesuatu yang tidak kita butuhkan.
Penalaran Emosional
Penyimpangan ini melibatkan pemikiran bahwa jika kita merasakan hal tertentu, itu
pasti benar. Misalnya, jika kita merasa tidak menarik atau tidak menarik pada saat ini,
kita harus tidak menarik atau tidak menarik.Distorsi kognitif ini bermuara pada:
"Aku merasakannya, karena itu pasti benar."
Jelas, emosi kita tidak selalu menunjukkan kebenaran obyektif, tetapi bisa sulit untuk
melihat masa lalu bagaimana perasaan kita.
Relevan: Apa itu Kecerdasan Emosional? + 18 Cara untuk Memperbaikinya
Kekeliruan Perubahan
Kekeliruan perubahan terletak pada mengharapkan orang lain untuk berubah sesuai
keinginan kita. Ini terkait dengan perasaan bahwa kebahagiaan kita bergantung pada
orang lain, dan keengganan atau ketidakmampuan mereka untuk berubah, bahkan jika
kita mendorong dan menekan dan menuntutnya, membuat kita tidak bahagia. Ini jelas
cara yang merusak untuk berpikir karena tidak ada yang bertanggung jawab atas
kebahagiaan kita kecuali kita.
Pelabelan / Pelabelan Global
Distorsi kognitif ini merupakan bentuk generalisasi yang ekstrem, di mana kita
menggeneralisasi satu atau dua contoh atau kualitas ke dalam penilaian
global. Misalnya, jika kita gagal pada tugas tertentu, kita dapat menyimpulkan bahwa
kita adalah kegagalan total tidak hanya di bidang ini tetapi di semua bidang. Atau,
ketika orang asing mengatakan sesuatu yang agak kasar, kita dapat menyimpulkan
bahwa dia adalah orang yang tidak ramah pada umumnya. Mislabeling khusus untuk
menggunakan bahasa yang berlebihan dan emosional, seperti mengatakan seorang
wanita telah meninggalkan anak-anaknya ketika dia meninggalkan anak-anaknya
dengan pengasuh anak untuk menikmati malam.
Selalu Menjadi Benar
Sementara kita semua menikmati kebenaran, distorsi ini membuat kita berpikir kita
harus benar, bahwa kesalahan itu tidak dapat diterima. Kita mungkin percaya bahwa
menjadi benar lebih penting daripada perasaan orang lain, bisa mengakui ketika kita
melakukan kesalahan atau bersikap adil dan objektif.
Kekeliruan Imbalan Surga
Distorsi ini melibatkan mengharapkan bahwa pengorbanan atau penyangkalan diri dari
pihak kita akan membuahkan hasil. Kita dapat mempertimbangkan karma ini, dan
berharap bahwa karma akan selalu segera memberi kita imbalan atas perbuatan baik
kita. Tentu saja, ini menghasilkan perasaan pahit ketika kita tidak menerima hadiah kita
(Grohol, 2016).
Banyak alat dan teknik yang ditemukan dalam Terapi Perilaku Kognitif dimaksudkan
untuk mengatasi atau membalikkan distorsi kognitif ini.
Anda dapat mengunduh versi infografis yang dapat dicetak di sini .
9 Teknik dan Alat CBT Penting
Ada banyak alat dan teknik yang digunakan dalam Terapi Perilaku Kognitif, banyak di
antaranya telah menyebar dari konteks terapi ke kehidupan sehari-hari. Sembilan teknik
dan alat yang tercantum di bawah ini adalah beberapa praktik CBT yang paling umum
dan efektif.
Penjurnalan
Teknik ini adalah cara "mengumpulkan data" tentang suasana hati dan pikiran
kita. Jurnal ini dapat mencakup waktu suasana hati atau pikiran, sumbernya, tingkat
atau intensitasnya, dan bagaimana kita menanggapinya, di antara faktor-faktor

lain. Ini teknik dapat

membantu kita mengidentifikasi pola pikir dan kecenderungan emosional kita,
menggambarkannya, dan mencari tahu bagaimana mengubah, beradaptasi, atau
mengatasinya.
Mengurai Distorsi Kognitif
Ini adalah tujuan utama CBT dan dapat dilakukan dengan atau tanpa bantuan
terapis.Untuk mengungkap distorsi kognitif yang Anda pegang, Anda harus terlebih
dahulu menyadari distorsi mana yang paling rentan. Bagian dari ini melibatkan
mengidentifikasi dan menantang pikiran otomatis berbahaya kita, yang sering jatuh ke
dalam salah satu kategori yang terdaftar sebelumnya.
Restrukturisasi Kognitif
Setelah Anda mengidentifikasi distorsi atau pandangan yang tidak akurat tentang dunia
yang Anda pegang, Anda dapat mulai belajar tentang bagaimana distorsi ini berakar
dan mengapa Anda memercayainya. Ketika Anda menemukan keyakinan yang
merusak atau berbahaya, Anda dapat mulai menantangnya. Misalnya, jika Anda
percaya bahwa Anda harus memiliki pekerjaan bergaji tinggi untuk menjadi orang
terhormat, tetapi Anda kehilangan pekerjaan bergaji tinggi, Anda akan mulai merasa
buruk tentang diri Anda sendiri.
Alih-alih menerima kepercayaan salah ini yang membuat Anda berpikir negatif tentang
diri sendiri, Anda bisa menggunakan kesempatan ini untuk memikirkan apa yang
membuat seseorang "terhormat," sebuah keyakinan yang mungkin tidak Anda
pertimbangkan secara eksplisit sebelumnya.
Pencegahan Paparan dan Respons
Teknik ini secara khusus efektif bagi mereka yang menderita gangguan obsesif
kompulsif (OCD). Anda dapat mempraktikkan teknik ini dengan mengekspos diri Anda
pada apa pun yang biasanya memunculkan perilaku kompulsif, tetapi melakukan yang
terbaik untuk menahan diri dari perilaku dan menulis tentang hal itu. Anda dapat
menggabungkan penjurnalan dengan teknik ini, atau menggunakan penjurnalan untuk
memahami bagaimana perasaan teknik ini.
Paparan Interoceptive
Teknik ini dimaksudkan untuk mengobati kepanikan dan kecemasan . Ini melibatkan
paparan sensasi tubuh yang ditakuti untuk mendapatkan respons, mengaktifkan
keyakinan yang tidak membantu yang terkait dengan sensasi, mempertahankan
sensasi tanpa gangguan atau penghindaran, dan memungkinkan pembelajaran baru
tentang sensasi terjadi. Ini dimaksudkan untuk membantu penderita melihat bahwa
gejala panik tidak berbahaya, meskipun mereka mungkin tidak nyaman.
Paparan Nightmare dan Rescripting
Paparan mimpi buruk dan penyuntingan ulang dimaksudkan khusus untuk mereka yang
menderita mimpi buruk. Teknik ini mirip dengan paparan interoceptive, dalam mimpi
buruk yang ditimbulkan, yang memunculkan emosi yang relevan. Setelah emosi
muncul, klien dan terapis bekerja bersama untuk mengidentifikasi emosi yang
diinginkan dan mengembangkan citra baru untuk menyertai emosi yang diinginkan.
Mainkan Script Hingga Akhir
Teknik ini sangat berguna bagi mereka yang menderita ketakutan dan
kecemasan. Dalam teknik ini, individu yang rentan terhadap ketakutan atau kecemasan
melumpuhkan melakukan semacam eksperimen pikiran, di mana mereka
membayangkan hasil dari skenario kasus terburuk. Membiarkan skenario ini berlaku
dapat membantu individu untuk mengenali bahwa meskipun segala sesuatu yang
mereka takutkan terjadi, kemungkinan akan berubah baik-baik saja.
Relaksasi Otot Progresif (PMR)
Ini adalah teknik yang akrab bagi mereka yang mempraktikkan perhatian. Mirip dengan
pemindaian tubuh, teknik ini menginstruksikan Anda untuk rileks satu kelompok otot
pada satu waktu sampai seluruh tubuh Anda dalam

keadaan relaksasi. Anda

dapat menggunakan panduan audio, video YouTube, atau hanya pikiran Anda sendiri
untuk mempraktikkan teknik ini, dan itu bisa sangat membantu untuk menenangkan
saraf dan menenangkan pikiran yang sibuk dan tidak fokus.
Pernapasan Santai
Ini adalah teknik lain yang tidak spesifik untuk CBT tetapi akan akrab bagi para
praktisi perhatian . Ada banyak cara untuk bersantai dan membuat keteraturan Anda,
termasuk citra terpandu dan tidak terarah, rekaman audio, video YouTube, dan
skrip.Membawa keteraturan dan ketenangan pada napas Anda akan memungkinkan
Anda untuk mendekati masalah Anda dari tempat yang seimbang, memfasilitasi
pengambilan keputusan yang lebih efektif dan rasional (Megan, 2016).
Teknik-teknik ini dapat membantu mereka yang menderita berbagai penyakit mental
dan penderitaan, termasuk kecemasan, depresi, OCD, dan gangguan panik, dan
mereka dapat dipraktikkan dengan atau tanpa bimbingan seorang terapis. Untuk
mencoba beberapa teknik ini tanpa bantuan terapis, lihat bagian selanjutnya untuk
lembar kerja dan selebaran untuk membantu latihan Anda.
Anda dapat mengunduh versi infografis yang dapat dicetak di sini .
Lembar Kerja Terapi Perilaku Kognitif (PDF) Untuk
Dicetak dan Digunakan
Jika Anda seorang terapis yang mencari cara untuk membimbing klien Anda melalui
perawatan atau orang yang suka belajar sambil melakukan, ada banyak lembar kerja
Terapi Perilaku Kognitif yang dapat membantu.
Formulasi Tindakan Alternatif
Lembar kerja ini menginstruksikan pengguna untuk mendaftar terlebih dahulu setiap
masalah atau kesulitan yang Anda hadapi. Selanjutnya, Anda membuat daftar
kerentanan Anda (yaitu, mengapa Anda lebih mungkin mengalami masalah ini daripada
orang lain) dan memicu (yaitu, rangsangan atau sumber masalah ini).
Setelah Anda mendefinisikan masalah dan memahami mengapa Anda berjuang
dengan mereka, Anda melanjutkan ke daftar strategi koping. Ini bukan solusi untuk
masalah, tetapi cara di mana Anda dapat menangani efek dari masalah ini yang dapat
memiliki dampak sementara. Selanjutnya, Anda membuat daftar efek dari strategi
mengatasi ini, seperti bagaimana mereka membuat Anda merasa dalam jangka pendek
dan jangka panjang, dan kelebihan dan kekurangan masing-masing strategi.
Akhirnya, Anda beralih ke daftar tindakan alternatif. Jika strategi koping Anda tidak
sepenuhnya efektif terhadap masalah dan kesulitan yang terjadi, Anda diperintahkan
untuk membuat daftar strategi lain yang mungkin bekerja lebih baik.
Lembar kerja ini membuat Anda (atau klien Anda) memikirkan apa yang Anda lakukan
sekarang dan apakah itu cara terbaik ke depan.
Lembar kerja ini akan segera tersedia untuk diunduh.
Analisis Fungsional
Salah satu teknik populer dalam Terapi Perilaku Kognitif adalah analisis
fungsional. Teknik ini membantu Anda (atau klien) belajar tentang diri Anda sendiri,
khususnya apa yang mengarah pada perilaku tertentu dan apa akibat dari perilaku
tersebut.
Di tengah lembar kerja adalah kotak berlabel "Perilaku." Di kotak ini, Anda menuliskan
perilaku berpotensi bermasalah atau perilaku lain yang ingin dianalisis.
Di sebelah kiri lembar kerja adalah kotak berlabel "Anteseden," di mana Anda atau klien
menuliskan faktor-faktor yang mendahului perilaku tertentu. Ini adalah faktor-faktor
yang mengarah pada perilaku yang dipertimbangkan, baik secara langsung maupun
tidak langsung.
Di sebelah kanan adalah kotak terakhir, berlabel "Konsekuensi." Di sinilah Anda
menuliskan konsekuensi dari perilaku, atau apa yang terjadi sebagai akibat dari perilaku
yang sedang dipertimbangkan."Konsekuensi" mungkin terdengar negatif, tetapi tidak
selalu negatif; beberapa konsekuensi positif dapat muncul dari banyak jenis perilaku,
bahkan jika konsekuensi yang lebih negatif juga terjadi.
Lembar kerja ini dapat membantu Anda atau klien Anda untuk mengetahui apakah
perilaku tertentu adaptif dan membantu dalam mencapai tujuan Anda, atau destruktif
dan merugikan diri sendiri.
Lembar kerja ini akan segera tersedia untuk diunduh.
Formulasi Longitudinal
Lembar kerja ini membantu Anda mengatasi apa yang oleh beberapa terapis Terapi
Perilaku Kognitif disebut sebagai "Faktor 5 P" - menyajikan, mempredisposisi,
mempercepat, mengabadikan, dan positif.Proses formulasi ini dapat membantu Anda
menghubungkan titik-titik antara keyakinan inti dan pola pikir Anda dengan perilaku
Anda saat ini.
Lembar kerja ini menyajikan lima kotak di bagian atas halaman, yang harus
diselesaikan sebelum beralih ke sisa lembar kerja.
1. Kotak pertama diberi label "Acara Pemicu / Pemicu," dan sesuai dengan faktor
Pemicu. Dalam kotak ini, Anda diperintahkan untuk menuliskan peristiwa atau
rangsangan yang memicu perilaku tertentu.
2. Kotak berikutnya diberi label "Pengalaman Awal" dan sesuai dengan faktor
Predisposisi. Di sinilah Anda membuat daftar pengalaman yang Anda miliki sejak
awal, sepanjang masa kanak-kanak, yang mungkin berkontribusi pada perilaku.
3. Kotak ketiga adalah "Keyakinan Inti," yang juga terkait dengan faktor
Predisposisi. Di sinilah Anda menuliskan beberapa keyakinan inti yang relevan
yang Anda miliki tentang perilaku ini. Ini adalah keyakinan yang mungkin tidak
eksplisit, tetapi yang Anda yakini jauh di lubuk hati, seperti "Saya buruk" atau "Saya
tidak cukup baik."
4. Kotak keempat adalah "Aturan Lama untuk Hidup," yang merupakan tempat Anda
membuat daftar aturan yang Anda patuhi, baik secara sadar atau tidak
sadar. Aturan-aturan implisit atau eksplisit ini dapat melanggengkan perilaku,
bahkan jika itu tidak membantu atau adaptif. Aturan adalah pernyataan if-then yang
memberikan penilaian berdasarkan serangkaian keadaan. Misalnya, Anda mungkin
memiliki aturan "Jika saya tidak melakukan sesuatu dengan sempurna, saya gagal
total."
5. Kotak terakhir diberi label "Menyajikan Masalah / Efek dari Aturan Lama." Di sinilah
Anda menuliskan seberapa baik aturan ini bekerja untuk Anda. Apakah mereka
membantu Anda menjadi yang terbaik yang bisa Anda lakukan? Apakah mereka
membantu Anda secara efektif berjuang menuju tujuan Anda?
Di bawah kotak ini, ada dua diagram alur yang bisa Anda isi berdasarkan bagaimana
perilaku dan perasaan ini dipertahankan. Anda diperintahkan untuk memikirkan situasi
yang menghasilkan pemikiran otomatis negatif dan mencatat emosi dan perilaku yang
dipicu oleh pemikiran ini, serta sensasi tubuh yang dapat terjadi. Mengisi diagram alur
ini dapat membantu Anda melihat apa yang mendorong perilaku atau pemikiran Anda
dan apa akibatnya.
Di bawah dua grafik ini adalah kotak "Faktor Pelindung." Di sinilah Anda mendaftar
faktor-faktor yang dapat membantu Anda menangani perilaku atau pemikiran yang
bermasalah, dan mungkin membantu Anda memutus siklus yang terus-menerus. Ini
bisa berupa hal-hal yang membantu Anda mengatasi begitu pemikiran atau perilaku
muncul atau hal-hal yang dapat mengganggu pola begitu gerakan itu terjadi.
Akhirnya, kotak terakhir adalah "Aturan Baru untuk Hidup." Kotak ini berkaitan dengan
faktor Positif, karena memberi Anda kesempatan untuk membuat aturan baru untuk diri
sendiri yang akan mengganggu siklus destruktif dan memungkinkan Anda untuk
menjadi lebih efektif dalam rapat. tujuan terapi Anda. Lembar kerja ini akan segera
tersedia untuk diunduh.
Catatan Pemikiran Disfungsional
Lembar kerja ini sangat membantu bagi orang-orang yang berjuang dengan pikiran
negatif dan perlu mencari tahu kapan dan mengapa mereka cenderung
muncul. Dengan mempelajari lebih lanjut tentang apa yang memancing pemikiran
otomatis tertentu, mereka menjadi lebih mudah untuk diatasi dan dibalik.
Lembar kerja dibagi menjadi tujuh kolom:
1. Di paling kiri, ada ruang untuk menuliskan tanggal dan waktu pemikiran
disfungsional muncul.
2. Kolom kedua adalah tempat situasinya terdaftar. Pengguna diinstruksikan untuk
menggambarkan peristiwa yang mengarah pada pemikiran disfungsional secara
rinci.
3. Kolom ketiga adalah untuk pemikiran otomatis. Di sinilah pemikiran otomatis
disfungsional dicatat, bersama dengan peringkat kepercayaan pada pemikiran pada
skala dari 0% hingga 100%.
4. Kolom berikutnya adalah tempat emosi atau emosi yang ditimbulkan oleh pemikiran
ini terdaftar, juga dengan peringkat intensitas pada skala dari 0% hingga 100%.
5. Kolom kelima diberi label "Distorsi." Kolom ini adalah tempat pengguna akan
mengidentifikasi distorsi kognitif mana yang mereka derita sehubungan dengan
pemikiran disfungsional spesifik ini, seperti berpikir semua atau tidak sama sekali,
menyaring, melompat ke kesimpulan, dll.
6. Kolom kedua ke terakhir adalah bagi pengguna untuk menuliskan pemikiran
alternatif, pemikiran yang lebih positif dan fungsional yang dapat menggantikan
yang negatif.
7. Akhirnya, kolom terakhir adalah bagi pengguna untuk menuliskan hasil latihan
ini. Apakah Anda mampu menghadapi pemikiran disfungsional? Apakah Anda
menuliskan pemikiran alternatif yang meyakinkan? Apakah kepercayaan Anda
pada pemikiran dan / atau intensitas emosi Anda menurun?
Fakta atau Opini
Salah satu lembar kerja Terapi Perilaku Kognitif favorit saya adalah lembar kerja “Fakta
atau Opini” karena dapat sangat membantu dalam mengenali bahwa pikiran Anda
belum tentu benar.
Di bagian atas lembar kerja ini adalah pelajaran penting:
Pikiran bukanlah fakta.
Tentu saja, mungkin sulit untuk menerima ini, terutama ketika kita berada dalam
pergolakan pemikiran yang disfungsional atau emosi yang intens. Mengisi lembar kerja
ini dapat membantu Anda mencapai realisasi ini.
Lembar kerja mencakup 16 pernyataan yang harus diputuskan oleh pengguna baik
fakta atau pendapat.Pernyataan-pernyataan ini meliputi:
 Saya orang jahat.
 Saya gagal tes.
 Saya egois.
 Saya tidak meminjamkan uang kepada teman saya ketika mereka bertanya.
Ini bukan tipuan - ada jawaban yang tepat untuk masing-masing pernyataan ini. (Jika
Anda bertanya-tanya, jawaban yang tepat untuk pernyataan di atas adalah sebagai
berikut: opini, fakta, opini, fakta.)
Latihan sederhana ini dapat membantu pengguna untuk melihat bahwa sementara kita
memiliki banyak pikiran yang bermuatan emosi, mereka tidak semuanya kebenaran
objektif. Mengenali perbedaan antara fakta dan pendapat dapat membantu kita
menantang opini disfungsional atau berbahaya yang kita miliki tentang diri kita sendiri
dan orang lain.
Lembar kerja ini akan segera tersedia untuk diunduh.
Restrukturisasi Kognitif
Lembar kerja ini menggunakan penggunaan pertanyaan Socrates, suatu teknik yang
dapat membantu pengguna untuk menantang pemikiran irasional atau tidak logis.
Bagian atas lembar kerja menjelaskan bagaimana pikiran merupakan dialog yang
berjalan dalam pikiran kita, dan mereka bisa datang dan pergi begitu cepat sehingga
kita hampir tidak punya waktu untuk mengatasinya. Lembar kerja ini bertujuan untuk
membantu kami menangkap satu atau dua pemikiran ini dan menganalisisnya.
1. Kotak pertama yang harus diisi adalah “Pikiran untuk dipertanyakan.” Di sinilah
Anda menuliskan pemikiran tertentu, biasanya, yang Anda curigai merusak atau
tidak rasional.
2. Selanjutnya, Anda menuliskan bukti untuk dan menentang pemikiran ini. Apa
buktinya bahwa pemikiran ini akurat? Bukti apa yang ada yang membuatnya
dipertanyakan?
3. Setelah Anda mengidentifikasi bukti, Anda dapat menilai pemikiran ini, khususnya
apakah didasarkan pada fakta atau perasaan Anda.
4. Selanjutnya, Anda menjawab pertanyaan tentang apakah pemikiran ini benar-benar
situasi hitam-putih, atau apakah kenyataan menyisakan ruang untuk nuansa abu-
abu. Di sinilah Anda berpikir tentang apakah Anda menggunakan pemikiran semua-
atau-tidak sama sekali, atau membuat hal-hal sederhana menjadi tidak masuk akal
ketika mereka benar-benar kompleks.
5. Di kotak terakhir di halaman ini, Anda mempertimbangkan apakah Anda bisa salah
menafsirkan bukti atau membuat asumsi yang tidak diverifikasi.
Pada halaman berikutnya, Anda diperintahkan untuk berpikir tentang apakah orang lain
mungkin memiliki interpretasi berbeda dari situasi yang sama, dan apa interpretasi itu.
Selanjutnya, tanyakan pada diri Anda apakah Anda melihat semua bukti yang relevan
atau hanya bukti yang mendukung kepercayaan yang sudah Anda miliki. Cobalah untuk
seobjektif mungkin.
Kotak berikutnya menanyakan apakah pikiran Anda mungkin melebih-lebihkan
kebenaran. Beberapa pikiran negatif didasarkan pada kebenaran tetapi melampaui
batas-batas logisnya.
Selanjutnya, Anda diperintahkan untuk mempertimbangkan apakah Anda menghibur
pikiran negatif ini karena kebiasaan atau karena fakta-fakta yang mendukungnya.
Setelah Anda memutuskan apakah fakta-fakta mendukung pemikiran ini, Anda didorong
untuk memikirkan bagaimana pemikiran ini datang kepada Anda. Apakah itu diturunkan
dari orang lain? Jika demikian, apakah mereka sumber kebenaran yang dapat
dipercaya?
Terakhir, Anda mengisi lembar kerja dengan mengidentifikasi seberapa besar
kemungkinan skenario yang Anda pikirkan, dan apakah itu skenario terburuk.
“ Pertanyaan Socrates ” ini mendorong penyelaman mendalam ke dalam pemikiran
yang mungkin mengganggu Anda, dan menawarkan kesempatan untuk menganalisis
dan mengevaluasi kebenaran. Jika Anda memiliki pemikiran yang tidak berasal dari
tempat kebenaran, lembar kerja ini dapat menjadi alat yang sangat baik untuk
mengidentifikasi dan menjinakkan mereka.
Beberapa Lebih Banyak Intervensi dan Latihan CBT
Belum punya cukup alat dan teknik CBT ? Lanjutkan untuk latihan yang lebih
bermanfaat dan efektif!
Eksperimen Perilaku
Ini terkait dengan eksperimen pemikiran, di mana Anda terlibat dalam pertimbangan
"bagaimana jika".Eksperimen perilaku berbeda dari eksperimen pemikiran dalam hal
Anda benar-benar menguji "bagaimana jika" ini di luar pikiran Anda (Boyes, 2012).
Untuk menguji suatu pikiran, Anda dapat bereksperimen dengan hasil yang dihasilkan
oleh berbagai pemikiran. Misalnya, Anda dapat menguji pemikiran:
"Jika saya mengkritik diri sendiri, saya akan termotivasi untuk bekerja
lebih keras" vs. "Jika saya baik pada diri saya sendiri, saya akan
termotivasi untuk bekerja lebih keras."
Pertama, Anda akan mencoba mengkritik diri sendiri ketika Anda membutuhkan
motivasi untuk bekerja lebih keras dan mencatat hasilnya. Maka Anda akan mencoba
bersikap baik pada diri sendiri dan mencatat hasilnya. Selanjutnya, Anda akan
membandingkan hasilnya untuk melihat pemikiran mana yang lebih dekat dengan
kebenaran.
Eksperimen perilaku ini dapat membantu Anda mempelajari cara terbaik untuk
mencapai tujuan terapeutik dan cara menjadi diri terbaik Anda.
Catatan Pikiran
Catatan pemikiran berguna dalam menguji validitas pemikiran Anda (Boyes,
2012). Mereka melibatkan pengumpulan dan evaluasi bukti untuk dan melawan suatu
pemikiran tertentu, yang memungkinkan kesimpulan berdasarkan bukti tentang apakah
pemikiran tersebut valid atau tidak.
Misalnya, Anda mungkin memiliki keyakinan "Teman saya mengira saya adalah teman
yang buruk." Anda akan memikirkan semua bukti untuk keyakinan ini, seperti "Dia tidak
menjawab telepon terakhir kali saya menelepon" atau "Dia membatalkan rencana kami
pada menit terakhir ", dan bukti yang menentang keyakinan ini, seperti" Dia menelepon
saya kembali setelah tidak menjawab telepon "dan" Dia mengundang saya ke barbekyu
minggu depan. Jika dia pikir saya adalah teman yang buruk, dia mungkin tidak akan
mengundang saya. "
Setelah Anda memiliki bukti untuk dan menentang, tujuannya adalah untuk
menghasilkan pemikiran yang lebih seimbang, seperti
“Teman saya sibuk dan punya teman lain, jadi dia tidak bisa selalu
menjawab telepon ketika saya menelepon. Jika saya memahami hal ini,
saya akan benar-benar menjadi teman baik. "
Catatan pemikiran menerapkan penggunaan logika untuk menangkal pikiran negatif
yang tidak masuk akal dan menggantinya dengan pikiran rasional yang lebih seimbang
(Boyes, 2012).
Penjadwalan Aktivitas yang Menyenangkan
Teknik ini dapat sangat membantu untuk mengatasi depresi (Boyes, 2012). Ini
melibatkan aktivitas penjadwalan dalam waktu dekat yang dapat Anda nantikan.
Misalnya, Anda dapat menuliskan satu aktivitas per hari yang akan Anda ikuti selama
minggu berikutnya.Ini bisa sesederhana seperti menonton film yang membuat Anda
senang melihat atau memanggil teman untuk mengobrol. Ini bisa berupa apa saja yang
menyenangkan bagi Anda, asalkan tidak tidak sehat (yaitu, makan kue utuh dalam satu
duduk atau merokok).
Anda juga dapat mencoba menjadwalkan suatu kegiatan untuk setiap hari yang
memberi Anda rasa penguasaan atau pencapaian (Boyes, 2012). Sangat bagus untuk
melakukan sesuatu yang menyenangkan, tetapi melakukan sesuatu yang kecil yang
dapat membuat Anda merasa berhasil mungkin memiliki efek yang lebih tahan lama
dan lebih jauh.
Teknik sederhana ini dapat memperkenalkan lebih banyak kepositifan ke dalam hari
Anda dan membantu Anda membuat pemikiran Anda kurang negatif.
Paparan Berbasis Citra
Latihan ini melibatkan pemikiran tentang ingatan baru-baru ini yang menghasilkan
emosi negatif yang kuat dan menganalisis situasi.
Misalnya, jika Anda baru-baru ini berkelahi dengan pasangan Anda dan mereka
mengatakan sesuatu yang menyakitkan, Anda dapat mengingat situasi itu dan
mencoba mengingatnya secara mendetail.Selanjutnya, Anda akan mencoba memberi
label emosi dan pikiran yang Anda alami selama situasi dan mengidentifikasi dorongan
yang Anda rasakan (misalnya, melarikan diri, berteriak pada lawan bicara Anda,
menangis).
Memvisualisasikan situasi negatif ini , terutama untuk jangka waktu yang lama, dapat
membantu Anda menghilangkan kemampuannya untuk memicu Anda dan mengurangi
coping penghindaran (Boyes, 2012).Ketika Anda memaparkan diri pada semua
perasaan dan dorongan yang Anda rasakan dalam situasi itu dan bertahan mengalami
ingatan, itu mengambil sebagian dari kekuatannya.
Hirarki Paparan Situasi
Teknik ini mungkin terdengar rumit, tetapi relatif sederhana.
Situation Exposure Hierarchies melibatkan pembuatan daftar hal-hal yang biasanya
Anda hindari (Boyes, 2012). Misalnya, seseorang dengan kecemasan sosial
yang parah biasanya menghindari menelepon, alih-alih mengirim email atau bertanya
pada seseorang saat berkencan.
Selanjutnya, Anda menilai setiap item pada seberapa tertekannya Anda, pada skala
dari 0 hingga 10, jika Anda terlibat di dalamnya.Untuk orang yang membantah
masalah sosial, meminta seseorang berkencan dapat memberi peringkat 10
pada skala, sementara melakukan panggilan telepon untuk mengirim email
mungkin memerlukan lebih dekat dengan angka 3 atau 4.
Setelah Anda memberi peringkat setiap item, Anda memberi peringkat mereka
berdasarkan peringkat kesulitannya. Ini akan membantu Anda mengenali kesulitan
terbesar yang Anda hadapi, yang dapat membantu Anda memutuskan item mana yang
harus ditangani dan dalam urutan apa. Mungkin yang terbaik adalah mulai dengan
barang-barang yang tidak terlalu menyusahkan dan bekerja sampai ke barang-barang
yang paling menyusahkan.

Manual CBT dan Buku Kerja untuk Praktek Anda Sendiri +

untuk Klien Anda
Jika Anda tertarik untuk mencoba CBT dengan klien Anda, ada banyak buku dan
manual yang dapat membantu Anda memulai. Beberapa dari buku-buku ini hanya
untuk terapis saja, dan beberapa lainnya harus dinavigasi sebagai tim atau dengan
bimbingan dari terapis.
Ada banyak manual di luar sana untuk membantu terapis menerapkan Terapi Perilaku
Kognitif dalam pekerjaan mereka, tetapi ini adalah beberapa yang paling populer:
 A Therapist's Guide to Brief Cognitive Behavioral Therapy oleh Jeffrey A. Cully
dan Andra L. Teten (PDF disini )
 Manual Terapi Individu untuk Pengobatan Kognitif-Perilaku Depresi oleh Ricardo
F. Munoz dan Jeanne Miranda (PDF disini )
 Buku Panduan Penyedia: "Aktivitas dan Suasana Hati Anda" oleh Mitra Komunitas
dalam Perawatan (PDF di sini )
 Manual Perawatan untuk Terapi Perilaku Kognitif untuk Depresi oleh Jeannette
Rosselló, Guillermo Bernal, dan Institute for Psychological Research (PDF di sini )
Untuk klien atau terapis dan klien untuk bekerja bersama, ini adalah beberapa manual
dan buku kerja yang paling populer:
 The CBT Toolbox: Buku Kerja untuk Klien dan Dokter oleh Jeff Riggenbach
( Amazon )
 Buku Panduan Klien: “Aktivitas dan Mood Anda” oleh Mitra Komunitas dalam
Perawatan (PDF di sini )
 Buku Kerja Perilaku Kognitif untuk Kecemasan: Program Selangkah demi
Selangkah oleh William J. Knaus dan Jon Carlson ( Amazon )
 Buku Kerja Perilaku Kognitif untuk Depresi: Program Selangkah demi
Selangkah oleh William J. Knaus dan Albert Ellis ( Amazon )
 Buku Kerja Keterampilan Terapi Cognitive-Behavioral Therapy oleh Barry
Gregory ( Amazon )
Ada banyak buku pedoman dan buku kerja lain di luar sana yang dapat membantu
Anda memulai dengan Terapi Perilaku Kognitif, tetapi ini adalah awal yang baik.
5 Aktivitas Perilaku Kognitif Terakhir
Sebelum kita pergi, ada beberapa aktivitas dan latihan Terapi Kognitif Perilaku yang
mungkin bermanfaat bagi Anda atau klien Anda yang ingin kami liput.
Meditasi Perhatian
Sebagai pembaca blog ini kemungkinan akan tahu sekarang, perhatian dapat memiliki
berbagai dampak positif, termasuk membantu dengan depresi, kecemasan, kecanduan,
dan banyak penyakit mental atau kesulitan lainnya.
Mindfulness dapat membantu mereka yang menderita otomatis

berbahaya pikiran untuk

melepaskan diri dari perenungan dan obsesi atas pikiran-pikiran ini dengan membantu
mereka tetap berpijak pada masa kini.
Perkiraan Berturut-turut
Ini adalah nama yang agak mewah untuk ide sederhana yang kemungkinan besar
sudah Anda dengar: memecah tugas besar menjadi langkah-langkah kecil untuk
membuatnya lebih mudah untuk dicapai.
Mungkin luar biasa untuk dihadapkan dengan tujuan besar yang ingin kita capai, seperti
membuka bisnis atau merenovasi rumah. Ini juga berlaku dalam perawatan kesehatan
mental, karena tujuan untuk mengatasi depresi atau kecemasan dan mencapai
kesehatan mental bisa tampak seperti tugas yang monumental bagi mereka yang
menderita gejala parah.
Dengan memecah tujuan besar menjadi langkah-langkah kecil dan mudah untuk
dicapai, kita dapat memetakan jalan menuju sukses dan membuat perjalanan itu
tampak tidak terlalu membingungkan.
Menulis Pernyataan-Diri untuk Menangkal Pikiran Negatif
Teknik ini bisa sulit bagi seseorang yang baru memulai perawatan Terapi Perilaku
Kognitif atau menderita gejala parah, tetapi juga bisa sangat efektif (Anderson, 2014).
Ketika Anda (atau klien Anda) diganggu oleh pikiran-pikiran negatif, mungkin sulit untuk
menghadapinya, terutama jika kepercayaan Anda pada pemikiran-pemikiran ini
kuat. Untuk menangkal pikiran negatif ini, akan sangat membantu jika menuliskan
pemikiran positif dan berlawanan.
Misalnya, jika pikiran bahwa Anda tidak berharga terus bermunculan di kepala Anda,
cobalah menuliskan pernyataan seperti "Saya adalah orang yang berharga" atau "Saya
orang yang memiliki potensi." Pada awalnya, mungkin sulit untuk menerima pikiran-
pikiran pengganti ini, tetapi semakin Anda mengeluarkan pikiran-pikiran positif ini untuk
menangkal pikiran-pikiran negatif, semakin kuat hubungan itu.
Visualisasikan Bagian Terbaik Hari Anda
Ketika Anda merasa tertekan atau negatif, sulit untuk mengenali bahwa ada hal baik
dalam hidup Anda juga. Teknik sederhana ini mengingatkan bagian baik dari hari Anda
dapat menjadi langkah kecil ke arah mengenali positif (Anderson, 2014).
Yang perlu Anda lakukan adalah menuliskan hal-hal dalam hidup Anda yang paling
Anda syukuri atau hal-hal yang paling positif di hari Anda. Tindakan sederhana
menuliskan hal-hal baik ini dapat membentuk asosiasi baru dalam pikiran Anda yang
membuatnya lebih mudah untuk melihat hal-hal positif, bahkan ketika ada banyak hal
negatif juga.
Ubah Kerangka Pikiran Negatif Anda
Sangat mudah untuk menyerah pada pikiran negatif sebagai pengaturan default. Jika
Anda mendapati diri Anda segera memikirkan pikiran negatif ketika Anda melihat
sesuatu yang baru, seperti memasuki ruangan yang tidak dikenal dan berpikir "Saya
benci warna dinding itu," cobalah reframing (Anderson, 2014).
Membingkai ulang melibatkan melawan pikiran negatif dengan memperhatikan hal-hal
yang Anda rasa positif sesegera mungkin. Misalnya, dalam contoh di mana Anda
segera memikirkan betapa Anda membenci warna dinding itu, Anda akan mendorong
diri Anda untuk memperhatikan lima hal di ruangan yang Anda rasa positif (misalnya
karpet terlihat nyaman, kap lampu cantik, jendela membiarkan banyak sinar matahari).
Anda dapat mengatur ponsel Anda untuk mengingatkan Anda sepanjang hari untuk
menghentikan apa yang Anda lakukan dan memikirkan hal-hal positif di sekitar
Anda. Ini dapat membantu Anda mendorong pikiran Anda kembali ke dunia positif,
bukan negatif.