UNIVERSIDAD NACIONAL DE SAN AGUSTIN

FACULTAD DE MEDICINA

Nutrición Básica
NUTRICIÓN EN EL DEPORTISTA

ALUMNOS:
 Bejarano Chuquirimay, Arleth Brooks
 Berrio Quintanilla, Jonathan Misael
 Borda Corrales, Eduardo Andree
 Cáceres Meza, Stefani Vianet
 Canaza Viza, Jorge Luis
 Capaquira Morales, Boris Rai
 Ccapa Calla, Roy Edilberth
 Ccoricasa Arias, José Luis
 Ccosi Ttito, Gustavo Armando

TUTORA:
 Gutiérrez Valdivia, Ana María

INVITADO:


2013
AREQUIPA-PERÚ

Nutricióó n en el depórtista 1
Contenido

NUTRICIÓN EN LOS DEPORTISTAS........................................3

¿QUÉ ES LA NUTRICIÓN DEPORTIVA?..................................3
PIRAMIDE ALIMENTARIA PARA UN DEPORTISTA..............3
NECESIDADES ENERGÉTICAS DEL DEPORTISTA...............3
PRINCIPIOS BÁSICOS................................................................4
Hidratos de carbono.....................................................................4
Lípidos.........................................................................................4
MCT (Triglicéridos de Cadena Media):...................................5
Proteínas......................................................................................5
Proteínas y deportes de resistencia:..........................................6
Proteínas y deportes de fuerza y/o potencia:............................6
VITAMINAS..................................................................................6
LOS ELECTROLITOS..................................................................7
RITMO DE LAS COMIDAS........................................................7
ALIMENTACIÓN E HIDRATACION EN DEPORTISTAS
ANTES, DURANTE DESPUES EL EJERCICIO.........................7
Antes del ejercicio:...................................................................7
Durante el ejercicio:..................................................................7
Después del ejercicio:...............................................................7
Conclusiones y Recomendaciones.................................................8
Bibliografía....................................................................................9

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 NUTRICIÓN EN LOS DEPORTISTAS

¿QUÉ ES LA NUTRICIÓN DEPORTIVA?

Es una rama de la nutrición, dirigida a establecer patrones alimenticios equilibrados,
completos, variados y bien calculados para potenciar y complementar la actividad
psicofísica de un atleta de cualquier nivel, favoreciendo el anabolismo proteínico, los
niveles energéticos elevados y el catabolismo de los lípidos; interacción que fomente la
pérdida y mantención de la grasa corporal. La nutrición deportiva tiene elementos que la
destacan a la hora de colaborar con el rendimiento deportivo destacándose. La relación
peso / altura y masa grasa / masa libre de grasa es totalmente diferente en el deportista
de élite que en la población en general. Por ende las mediciones deben ser precisas ya
que es imprescindible a la hora de evaluar y realizar comparaciones tanto con un
parámetro ideal como consigo mismo en el tiempo o bajo los efectos de dietas
especiales o entrenamientos diferentes.

PIRAMIDE ALIMENTARIA PARA UN DEPORTISTA

Esta pirámide está planteada en base a recomendaciones que surgieron para pautar la
nutrición de un modo adecuado de la salud, en ella se puede apreciar niveles que es
ocupado por diversos alimentos, estos niveles son:
PRIMER NIVEL: Contiene carbohidratos como los almidones y fibras y menor
cantidad de grasas que los alimentos que aparecen en los niveles superiores, las
personas más activas pueden consumir mayor cantidad de estos alimentos que las
personas sedentarias de su misma edad y sexo, estos son: cereales, pan, el arroz, harinas,
las papas y las leguminosas.
SEGUNDO NIVEL: Aquí se ubica las verduras y frutas, son importantes por su aporte
de vitaminas, especialmente los antioxidantes A y C y por su contenido de fibra. Se debe
tratar de estimular su consumo en todos los grupos de edad.
TERCER NIVEL: Aquí se ubica los lácteos y carnes, pescados, mariscos, pollos,
huevos y leguminosas secas. Los lácteos son importantes por su aporte de calcio y
proteínas de alto nivel biológico. Se recomienda el consumo de pescado, carnes blancas,
por su menor contenido de grasas y en el caso de carnes rojas, las carnes magras. El
grupo de las carnes se caracteriza por su aporte de proteínas de alto valor biológico,
hierro y zinc, minerales esenciales de la buena biodisponibilidad.
CUARTO NIVEL: Agrupa a los aceites, grasas, mantequilla, margarina y a aquellos
alimentos que contiene una importante cantidad de grasas, como las aceitunas, nueces y
maní. Se recomienda preferir los aceites vegetales de maravilla, oliva, canola, soya y los
alimentos como paltas y aceituna, porque contiene ácidos grasos esenciales para el
organismo.
QUINTO NIVEL: Es el compartimiento más pequeño y es allí donde se ubica el azúcar,
la miel.

Actualmente existe un replanteo de este esquema y se considera que para la población

que realiza la actividad física habitual, el primer nivel lo ocuparían las verduras y
hortalizas, estando los cereales compartiendo el segundo nivel junto a las frutas. Sin
embargo para el deportista la pirámide tradicional con una base de carbohidratos a partir
de cereales quizás sea la más indicada.

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NECESIDADES ENERGÉTICAS DEL DEPORTISTA
La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un
peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte. La actividad física
aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante
consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio
de selección correcto. Además hay otros factores que condicionan los requerimientos
calóricos de cada individuo: (1) intensidad y tipo de actividad; (2) duración del
ejercicio, (3) edad, sexo y composición corporal, (4) temperatura del ambiente.

PRINCIPIOS BÁSICOS
Hidratos de carbono
Fundamentalmente el glucógeno y la glucosa, constituyen el sustrato energético más
importante para la fibra muscular activa durante el ejercicio físico, de tal forma que una
de las principales causas de fatiga muscular se asocia a la falta de disponibilidad de
carbohidratos para la obtención de energía. Ya que la energía proveniente de la
oxidación de los lípidos y/o de las proteínas no genera tanta energía por unidad de
tiempo como los hidratos de carbono. La ingesta de hidratos de carbono es fundamental
en cualquier tipo de situación deportiva, pero especialmente en aquéllas que su duración
es superior a una hora. Hace ya más de treinta años quedó demostrado mediante
biopsias musculares que la realización de ejercicios submáximos (se entiende como
ejercicio submáximo el realizado alrededor del 80-85% de la intensidad máxima) de
larga duración exigía una continua disponibilidad de glucosa. Cuando los depósitos de
glucógeno muscular eran bajos, aparecía la fatiga, de tal forma que aquellos deportistas
que comenzaban el ejercicio con mayores concentraciones de glucógeno tendían a
resistir el esfuerzo durante más tiempo que los que lo hacían con bajas concentraciones.
Lo que sí está demostrado también, es que para una misma intensidad de esfuerzo los
deportistas muy entrenados en resistencia utilizan menos glucógeno que los peor
entrenados. Esto es así porque los primeros han desarrollado una mayor capacidad
aeróbica que los segundos y ello les permite seguir utilizando los ácidos grasos como
sustratos energéticos para una misma intensidad de esfuerzo, lo cual conduce a un
mayor ahorro de glucógeno. Ahora bien, tanto los unos como los otros necesitan seguir
consumiendo una dieta muy rica en carbohidratos, ya que constituyen el principal
sustrato energético muscular en esfuerzos intensos y/o prolongados. Por ello, las dietas
deben contener como mínimo un 55-60% de la ingesta calórica total en forma de
carbohidratos. Así pues, una dieta de 2.500 kcal diarias debe contener un mínimo de 310
g de carbohidratos, que representan aproximadamente 4,5 g por kilo de peso del
deportista y día. Ahora bien, para ejercicios de moderada o alta intensidad y de
duración no superior a una hora se requieren ingestas de carbohidratos del orden de 6-7
gramos por kilo de peso y día.
Lípidos
Los ácidos grasos esenciales son componentes de las membranas y estructuras celulares
determinan en gran medida la elasticidad y rigidez de las células musculares y
sanguíneas, que sufren un gran estrés durante el ejercicio aeróbico exhaustivo. También
existen diferentes factores que determinan el uso de grasas como sustrato energético
durante el ejercicio físico o competición deportiva. Estos pueden ser la intensidad,
duración o volumen del ejercicio, la disponibilidad de ácidos grasos libres en sangre. A
medida que la intensidad del ejercicio se reduce y el volumen aumenta, se hace mayor la
importancia de los lípidos como sustrato energético para la contracción del músculo.

Nutricióó n en el depórtista 4
Las grasas son la fuente principal de energía para ejercicios aeróbicos de una o más
horas de duración y de intensidad relativamente baja, ya que en ellas se almacena una
alta cantidad de energía (9 kcal). Durante un ejercicio prolongado de intensidad
moderada los ácidos grasos contenidos en la sangre son una fuente importante para la
producción de ATP a través del metabolismo aeróbico. La presencia de elevados niveles
de ácidos grasos libres permite su utilización y oxidación muscular, lo que comporta un
ahorro del glucógeno muscular y, por tanto, se consigue un mayor rendimiento
deportivo. Aunque no hay datos que sugieran la mejora de la capacidad aeróbica
mediante la suplementación con estas sustancias, parece ser que los ácidos grasos
esenciales de cadena larga (eicosapentanoico, docosohexanoico y gamma-linolénico),
pueden disminuir la respuesta inflamatoria al estrés físico que comporta el
entrenamiento intenso. Por ello parece razonable su consumo en forma de
complementos dietéticos si existen dudas sobre su aporte necesario mediante los
alimentos que componen la dieta diaria. Recordemos que estas sustancias se encuentran
fundamentalmente en el pescado azul (sardina, atún, salmón, caballa, arenque). Algunos
suplementos nutricionales tienen en su formulación un equilibrado porcentaje de estos
ácidos grasos, junto con otros nutrientes necesarios para cualquier tipo de dieta.
MCT (Triglicéridos de Cadena Media): Es interesante destacar aquí el papel que tienen
los Triglicéridos de Cadena Media (conocidos como MCT o aceite MCT) en la nutrición
deportiva. Los MCT tienen un tamaño molecular pequeño, son líquidos a temperatura
ambiente y más soluble en agua que los LCT (Triglicéridos De Cadena Larga), que son
sólidos e insolubles en agua. Todas estas características los hacen potencialmente
importantes para los deportistas, ya que son digeridos rápidamente y absorbidos en el
intestino, desde donde se transportan directamente al hígado sin necesidad de circular a
través de la linfa. Además, cuando son liberados al torrente sanguíneo, los MCT pueden
circular libres o unidos a la albúmina, mientras que los LCT solamente lo pueden hacer
unidos a la albúmina. Pero hay otra importante diferencia: los ácidos grasos
provenientes de los MCT no necesitan del transportador L-carnitina para penetrar a
través de la membrana mitocondrial, lo cual hace que la disponibilidad de L-carnitina
que en ese momento tenga la célula, no sea en ningún momento un factor limitante para
su transformación en energía. Todo ello unido a que los MCT contienen el doble de
energía que los hidratos de carbono, hace muy interesante su utilización para los
deportistas. Solamente hay un problema importante, y es que la ingesta de cantidades
importantes puede provocar problemas gástricos. Por ello se recomienda que la toma de
MCT no exceda de los 30 gramos en cada toma y si se realiza más de una, deben
separarse, al menos, una hora.
Proteínas
Existen básicamente dos tipos de ejercicios, aquellos en los que se utiliza la fuerza y
aquellos en los que predomina la resistencia. Los diversos grados de implicación de
estas dos condiciones están más o menos entrelazados en las diferentes especialidades
deportivas. Desde el punto de vista de la utilización metabólica de las proteínas durante
el esfuerzo, se asume que en los deportes de resistencia, existe un mayor aumento en la
oxidación de éstas y por lo tanto, deben ser repuestas durante los períodos de
recuperación. En los deportes de fuerza o potencia, también se asume que la ganancia de
masa y fuerza muscular sólo puede ser máxima si la ingesta proteica es adecuada. Es
evidente que para que la función renal sea normal, cuando se están tomando elevadas
cantidades de proteínas, la ingesta de agua debe también ser mayor. También resulta
imprescindible la toma de 0,02 mg de vitamina B6 por cada gramo de proteína ingerida,
ya que dicha vitamina está ligada muy estrechamente al metabolismo proteico.

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Proteínas y deportes de resistencia:
Los estudios con los balances de nitrógeno sugieren que los deportistas de resistencia
presentan un pequeño aumento en sus necesidades proteínicas, por lo que su ingesta de
proteínas diaria debe aumentarse a 1,2-1,4 gramos por kilo de peso y día. Si el ejercicio
es de alta intensidad y de larga duración, los depósitos de glucógeno disminuyen y si no
se ingieren suficientes cantidades de carbohidratos, la utilización de proteínas para ser
convertidas en energía es mayor. En este aspecto, tiene gran importancia la utilización
por el organismo de los llamados aminoácidos de cadena ramificada (leucina, valina,
isoleucina), junto a otros como la glutamina, para ser transformados en energía. Como
los primeros pertenecen al grupo de los esenciales, esto es, no sintetizables por nuestro
organismo, su utilización energética hace que su concentración sanguínea disminuya, y
esta disminución de su concentración está relacionada con la aparición de la llamada
fatiga central, un tipo de fatiga cerebral relacionada con los incrementos de un
neurotransmisor denominado serotonina. Mantener niveles adecuados de aminoácidos
de cadena ramificada impiden o retrasan la aparición de este tipo de fatiga, para lo cual
resulta muy útil la toma de preparados dietéticos especialmente formulados antes y
durante el esfuerzo prolongado.
Proteínas y deportes de fuerza y/o potencia:
Desde el punto de vista de los requerimientos proteicos diarios, cabe distinguir dos
grupos de practicantes: los que se inician en este tipo de entrenamiento y los que llevan
años practicándolo. Los individuos que comienzan con este tipo de entrenamientos
requieren una ingesta mayor de proteínas. Hay estudios que demuestran balances
nitrogenados equilibrados con dietas que contienen alrededor de 1,5-1,8 gramos de
proteínas por kilo de peso y día, aunque estas necesidades pueden ser mayores si estos
deportistas se encuentran todavía en edad de crecimiento. En cambio, cuando ya se
llevan varios años de entrenamiento, los requerimientos diarios son menores. También
es importante, cuando se desea aumentar la fuerza y/o hipertrofia muscular, el tipo de
proteínas que se ingieren. Si la absorción de sus aminoácidos es muy rápida, existirá
rápidamente una saturación a nivel celular que producirá un aumento de la oxidación de
los mismos, sin que haya aprovechamiento para crear más tejido muscular. Por lo tanto,
es ideal la toma de proteínas de absorción más lenta, de este modo no se alcanza tan
fácilmente una saturación celular. Ahora bien, para que el nivel de aprovechamiento sea
máximo, se necesita la colaboración de la insulina, por lo tanto, la mejor manera de
provocar una mayor síntesis proteica es administrar conjuntamente proteínas con
hidratos de carbono que hagan aumentar los niveles de glucosa en sangre y por lo tanto,
induzcan una mayor liberación de insulina, y esto adquiere una importancia
fundamental después de los entrenamientos, cuando se han de recuperar los depósitos de
glucógeno y las proteínas consumidas.
En ambos casos, resulta muy útil, y a la vez práctico, la utilización de suplementos
dietéticos con formulaciones perfectamente estudiadas para este fin.

VITAMINAS
Complejo B, al aumentar el metabolismo de energía se necesita incrementar la ingestión
de estas vitaminas por acción funcional en las coenzimas vinculadas a los ciclos de
energía. Una deficiencia de vitamina a corto plazo origina una disminución de la
resistencia aeróbica.

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LOS ELECTROLITOS
Son partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo. Están en
el plasma (parte líquida de la sangre) y en el sudor, en cantidades diferentes. Los más
importantes son el SODIO, cloro, potasio, magnesio.
Si no hay suficientes electrolitos se pueden producir síntomas de deficiencia, como
calambres musculares, debilidad y apatía. Pérdidas de agua de 4 a 5% reducen la
capacidad de trabajo hasta en un 30% y si la pérdida llega al 10% puede originar
colapso respiratorio.

RITMO DE LAS COMIDAS

Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte
energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas
principales, y realizar ingestas muy copiosas. Hay que tener en cuenta el horario del
entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del
mismo, y al finalizar el esfuerzo. La distribución energética de un día puede ser la
siguiente: Desayuno: 15-25%; Comida: 25-35%; Merienda: 10-15%; Cena: 25-35%.

ALIMENTACIÓN E HIDRATACION EN DEPORTISTAS ANTES, DURANTE

DESPUES EL EJERCICIO

Antes del ejercicio:

Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 h antes
del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Esto permite un
menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la
percepción del esfuerzo. Si se consume una bebida con hidratos de carbono (bebida
deportiva) estos ayudan a llenar completamente los depósitos de glucógeno del
músculo.
Los dos objetivos principales en la alimentación son: Optimizar los almacenes de
hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el fin
de competir con una reserva energética máxima; Mantenerse bien hidratados.
Los días previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de
hidratos de carbono (entre 65-75%) el resto se dividirá en 15-20 % de grasas y un 10-
12% de proteínas.

Durante el ejercicio:
Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se
basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora
aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el
rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico.
Las bebidas deportivas (especialmente diseñadas para las personas que realizan
ejercicio) son muy adecuadas porque sirven para reemplazar las pérdidas de electrolitos
y de líquidos que se producen por el sudor (previenen la deshidratación), y además
aportan hidratos de carbono.
Hay deportes como el ciclismo o la vela, donde es posible tomar alimentos sólidos en
forma de barritas energéticas, cereales, frutas secas, plátanos, etc.

Después del ejercicio:

Nada más terminar el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente diseñadas
para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono.

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El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las
pérdidas de líquido. Lo importante es saber elegir bien, escogiendo alimentos con un
índice glucémico moderado-alto para que el reabastecimiento sea rápido.
Se recomienda tomar aproximadamente 1g de hidratos de carbono/kg de peso corporal
durante las dos horas posteriores al ejercicio.
La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada
recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible.
Una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos que hay que reponer es que
el deportista se pese antes y después de entrenar: la diferencia entre ambos pesos señala
el líquido perdido, y por tanto, el que hay que consumir para rehidratarse de forma
correcta. Tras ejercicios de larga duración se aconseja una bebida que tenga sodio, lo
que permite aumentar la retención de líquidos y suministra el electrolito eliminado por
el sudor. También deben administrase hidratos de carbono para reponer de forma rápida
los depósitos de glucógeno muscular, gastados durante el esfuerzo.

Conclusiones y Recomendaciones

 La nutrición deportiva busca establecer patrones alimenticios equilibrados,

completos, variados y bien calculados para potenciar y complementar la
actividad psicofísica del deportista.

 La ingesta energética y la hidratación deben cubrir el gasto calórico y permitir la

termorregulación para que el deportista pueda rendir de forma óptima en su
deporte, por ello es importante consumir una dieta equilibrada basada en una
gran variedad de alimentos, además de un equilibrio de líquidos, con el criterio
de selección correcto.

 El objetivo de la nutrición antes de la competencia es obtener una reserva

energética máxima; durante, retrasar la aparición de fatiga y mantener el
rendimiento; y después, la adecuada recuperación del deportista.

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Bibliografía

 Palacios, Montalvo, Zenarruza, Ribas. Alimentación, nutrición e hidratación en

el deporte. Madrid: Consejo Superior de Deportes con la Colaboración de
Compañía de Servicios de Bebidas Refrescantes, S.L; 2009.

 Villegas García J. Zamora Navarro S. Necesidades nutricionales en deportistas.

Archivos de Medicina del Deporte; 1991.

 Arasa M. Manual De Nutrición Deportiva. Primera edición. España: Paidotribo;

2005.

 Olivos, Cuevas M, Álvarez V, Jorquera A. Nutrición para el entrenamiento y la

competición. Rev. Med. Clin. Condes; 2012.

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