P

R
O
P
O
S Disusun oleh :

A Risha Kurnia Fitri VIII D (33) Ketua

L Ananda Apriliya S.S VIII D (06)

P Carenina Salsa Julian VIII D (11)
E Hoirul Anam VIII D (19)
NJ Adam Maurizio Winata VIII D (02)
A
S KATA PENGANTAR

A Assalamualaikum Wr.Wb.

Bismillahhirrahmanirahim
E
Puji syukur atas kehadirat Allah SWT karena rahmatnya kami
R dapat menyelesaikan proposal AEROBIK dengan baik dan lancar.
Tak lupa kami berterima kasih kepada pihak-pihak
O yang telah mendukung pembuatan proposal ini. Kami harap kelak

BI proposal ini dapat bermanfaat bagi kita semua.

Senam AEROBIK terdapat beberapa
K tahap, ada 4 tahapan yaitu pemanasan, inti 1, inti 2, dan
pendinginan. Kami harap proposal ini dapat menambah ilmu
pengetahuan tentang pengetahuan AEROBIK. Proposal ini memang belum sempurna, kami
harap anda dapat memberi saran dan kritik untuk menjadikan proposal kami lebih baik lagi.
TERIMA KASIH.

Surabaya, 8 April 2016

Kelompok 1

DAFTAR ISI

Kata pengantar 1

Daftar isi 2

Biodata 3

Daftar presensi 4

Literatur aerobik 5

Pokok Pembahasan 6

Daftar lagu dan durasi 7

Foto gerakan :

Pemanasan 8
Inti 1

Inti 2

Pendinginan

Penutup

Catatan

BIODATA
Nama : Risha Kurnia Fitri

Kelas : VIII-D

No.absen : 33

Nama : Ananda Aprilliya Salsabillah Savira

Kelas : VIII-D

No.absen : 06

Nama : Carenina Salsa Julian

Kelas : VIII-D

No.absen : 11
Nama : Hoirul Anam

Kelas : VIII-D

No.absen : 19

Nama : Adam Maurizio Winata

Kelas : VIII-D

No.absen : 02

DAFTAR PRESENSI
Hari,tgl-bln- Risha Ananda Carenina Hoirul Adam Keterangan
tahun(waktu)
Jum’at, 9 April Hadir Hadir Hadir Hadir Hadir Membuat
2016 perencanaan
(14.15-15.15) proposal
Sabtu, 10 April Hadir Hadir Hadir Hadir A Menyusun
2016 proposal
(09.00-11.00)
Senin, 11 April Hadir Hadir Hadir Hadir Hadir Menyelesaikan
2016 proposal dan
(14.15-15.15) menentukan lagu
Selasa, 12 April Hadir Hadir Hadir Hadir Hadir Menentukan
2016 gerakan aerobik
(14.15-15.15) (pemanasan)
Rabu, 13 April Hadir Hadir Hadir Hadir Hadir Menentukan
2016 gerakan aerobik
(14.15-15.15) (pemanasan)
Kamis, 14 April Hadir Hadir Hadir Hadir Hadir Menentukan
2016 gerakan aerobik
(14.15-15.15) (pendinginan)
Jum’at, 15 April Hadir Hadir Hadir Hadir Hadir Menentukan
2016 gerakan aerobik
(14.15-15.15) (pendinginan)
Jum’at, 22 April Hadir Hadir Hadir I I Menentukan
2016 gerakan aerobik
(14.15-15.15) (Inti 2)
Sabtu, 23 April Hadir Hadir Hadir Hadir A Menyelesaikan
2016 gerakan aerobik
(09.00-11.00) (Inti 2)
Senin, 25 April Hadir Hadir Hadir Hadir Hadir Menentukan
2016 gerakan aerobik
(14.15-15.45) (Inti 1)

LITERATUR AEROBIK
Aerobik adalah serangkaian gerak yang dipadukan dengan irama musik yang telah dipilih
dengan durasi tertentu. Aerobik mengandung pengertian suatu sistem latihan fisik yang
bertujuan untuk meningkatkan efisiensi memasukkan oksigen didalam jaringan tubuh. Latihan
aerobik yang dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup akan memperbaiki kerja
jantung dan paru-paru.
Manfaat senam aerobik yaitu meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru,
meningkatkan kekuatan otot, meningkatkan kelentukan, komposisi tubuh.
Latihan senam aerobik terdiri dari
pemanasan,gerakan inti,gerakan pendinginan. Dalam senam aerobik selalu diiringi musik. Irama
musik berfungsi sebagai panduan gerak, memberi motivasi, dan semangat peserta yang
melakukan senam aerobik. Musik yang dipilih biasanya mempunyai 4 ketukan per irama dengan
irama yang tetap. Menurut cara melakukan dan musik yang mengiringinya, senam aerobik dapat
dibagi sebagai berikut:

1. Low impact aerobic

2. Higt impact aerobic
3. Discorobic
4. Rockrobic
 5. Aerobic sport
6. Aerobic dance
7. Aerobik dengan menggunakan alat

POKOK PEMBAHASAN
Pengertian aerobik adalah serangkaian gerak yang dipadukan dengan irama musik yang
telah dipilih dengan durasi tertentu. Tujuan dari senam aerobik adalah untuk meningkatkan
efisiensi memasukkan oksigen didalam jaringan tubuh. Manfaat dari senam aerobik diantaranya
adalah meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, meningkatkan kekuatan otot,
meningkatkan kelentukan, komposisi tubuh. Senam aerobik terdiri dari pemanasan,gerakan
inti,gerakan pendinginan.Senam aerobik selalu diiringi musik. Irama musik berfungsi sebagai
panduan gerak, memberi motivasi, dan semangat peserta yang melakukan senam aerobik.
 6

DAFTAR LAGU DAN DURASI

-Pemanasan : Cakra Khan - Harus Terpisah

Durasi : 03.00

-Inti 1 : Icue Wong – Pacar 5 langkah

Durasi : 04.30

-Inti 2 : Bruno Mars - Uptown Funk

Durasi : 04.30

-Pendinginan : Rendy - Magic Hour

Durasi : 03.00
 7

PEMANASAN
1. Tarik nafas kemudian rentangkan tangan dari dada kemudian ke atas (2x)
2. Kedua tangan menekan kepala ke bawah (1 x 8)

3. Rapatkan kedua telapak tangan kemudian tekan kepala ke atas (1 x 8)

4. Sampingkan kepala ke kanan, tangan kanan memegang kepala, dan sebaliknya (1 x 8)

 9

5. Letakkan tangan posisi siap, putar kepala dari arah kanan bawah, dan sebaliknya (1 x 8)
6. Tangan kanan depan samping, kemudian ayunkan kedua kaki (1 x 8)

10

7. Tangan kiri depan samping, kemudian ayunkan kedua kaki (1 x 8)

10

8. Rekatkan kedua telapak tangan, kemudian tarik ke atas dan jari kaki jinjit (1 x 8)
 11

9. Rekatkan kedua telapak tangan, kemudian tarik ke samping kanan dan kiri (1 x 8)

10.Tekuk kemudian angkat kaki kanan dan kiri setinggi pinggang (1 x 8)

 12

11. Tekuk kemudian angkat ke belakang kaki kanan dan kiri (1 x 8)

12.Angkat kaki kanan dan kiri depan samping (1 x 8)

 13

13. Tekuk kaki kanan dan kiri, kemudian tekan ke samping (1 x 8)

14.Kuda – kuda kemudian kedepankan bahu kanan dan kiri (1 x 8)

 14

15. Rekatkan kedua telapak tangan, kemudian dorong ke atas, rapatkan kaki, dan tarik nafas
rentangkan tangan dari dada ke kepala (2x)
 15

Gerakan Inti 2
1. Jalan ditempat
2. Kedua telapak tangan mengepal, kemudian kedua tangan membentuk “S” dibelakang
kepala dan punggung (2 x 8)

15

3. Kedua telapak tangan mengepal, kemudian tangan diangkat dan dibuka sejajar dengan
bahu (2 x 8)
4. Interval, kedua tangan melakukan gerakan menggulung, kemudian kedua tangan menepuk
sambil kaki kanan dan kiri melangkah bergantian

16

5. Angkat kedua tangan ke samping kanan dan kiri atas sambil tumit menginjak lantai (2 x 8)

6. Telapak tangan mengepal, kemudian tangan kanan ditekuk dan direntangkan (1 x 8)

 17

7. Telapak tangan mengepal, kemudian tangan kiri ditekuk dan direntangkan (1 x 8)

8. Tangan direntangkan kedepan

 18

9. Telapak tangan mengepal, kemudian tangan kanan dan kiri ditekuk dan direntangkan (1 x
8)

10. Telapak tangan mengepal, kemudian tangan kanan dan kiri ditekuk di depan dada dan
dibuka sejajar dengan bahu (2 x 8)
 19

11.Tangan kanan diangkat, kemudian tangan kiri diangkat dan dilanjut dua tangan kanan
diangkat (1 x 4)
 20

12. Tangan kiri diangkat, kemudian tangan kanan diangkat dan dilanjut dua tangan kiri

diangkat (2 x 8)
13.Interval, kaki membuka dan tangan didepan dada sambil digerakkan
14.Tangan kanan ditekuk didepan dada kemudian diangkat keatas agak menyamping sambil
tumit menginjak lantai (2 x 8)
PENDINGINAN
1. Tarik nafas kemudian rentangkan tangan dari dada kemudian ke atas (2x)

2. Kedua tangan menekan kepala ke bawah lalu keatas (2 x 8)

3. Rentangkan tangan kanan ke samping dan ke depan lalu (2x)
4. Tangan kanan dan kiri depan samping (1 x 8)

5. Tekuk tangan kanan dan kiri secara bergantian kebelakang kepala

6. Rentangkan kedua tangan lalu tutup ke depan disertai kaki ditekuk (1 x 8)

7. Rekatkan kedua telapak tangan, kemudian tarik ke depan (1 x 8)

8. Rekatkan kedua telapak tangan, kemudian tarik ke belakang disertai tubuh membungkuk

(1 x 8)
9. Buka kaki kanan luruskan, tekuk kaki kiri (1 x 8)
10. Buka kaki kiri luruskan, tekuk kaki kanan (1 x 8)
11. Posisi siap
12. Buka kedua tangan lalu luruskan sambil kaki ditekuk (1 x 8)
KATA PENUTUP
Demikian proposal yang kami buat, kami ucapkan banyak terima kasih kepada Tuhan Yang
Maha Esa dan kepada pihak-pihak yang telah membantu pembuatan proposal ini.

Kami selaku pembuat proposal ini mohon maaf sebesar-besarnya apabila ada kesalahan
dalam pembuatan proposal dan kekurangan yang ada dalam proposal ini. Semoga proposal ini
dapat menjadi motivasi, acuan dan pertimbangan bagi kegiatan selanjutnya.

Terima kasih.

Surabaya, 8 April 2016

Kelompok 1