EL TIRO Y LA PREPARACIÓN FÍSICA

Para las disciplinas de Arma Corta y Larga en las modalidades Olímpicas se debe entrenar:

Capacidad aeróbica de base, con un entrenamiento de trote a muy baja intensidad y larga
duración. Este trabajo lo podemos establecer en una frecuencia cardíaca de 120/140
pulsaciones por minuto comenzando con trotes de 15 minutos, sumando 5 minutos
semanales, con una frecuencia de tres sesiones cada siete días. Este trabajo puede realizarse
a intervalos, por ejemplo corro tres minutos y al sobrepasar las 140 pulsaciones comenzar a
caminar hasta que bajen nuevamente a 120 pulsaciones. A partir de ese momento podemos
nuevamente comenzar a trotar. El tiempo ideal de entrenamiento máximo para un tirador de
estas disciplinas esta en los 45 minutos con intervalos incluidos.
Fuerza resistencia, el entrenamiento de sobre carga debe apuntar en el mismo sentido, poder
mantener un trabajo, como es sostener un arma, a lo largo de la prueba sin que el cansancio
perjudique nuestro rendimiento. Se deben trabajar los grandes grupos musculares del muslo,
en el banco para cuádriceps, con tres series de 20 repeticiones cada una al 60%/70% de la
fuerza máxima desarrollada para una repetición. Esto significa colocar el peso para hacer una
repetición y quedar exhausto. A modo de ejemplo si una repetición máxima (RM) fue
realizada con 50 Kgrs. 60% representa 30 Kgrs. De modo tal hacer 20 repeticiones con
30Kgrs. Las técnicas de media sentadilla mejorará la fuerza general de miembros inferiores
y los músculos glúteos tan importantes para los procesos de fijación de piernas.
Abdominales, se deben realizar series de resistencia sub-máxima tratando de realizar la
mayorcantidad de series posibles por día. Los abdominales son fundamentales para la fijación
del tronco y la cadera durante la práctica del tiro de precisión. Para fortalecer los hombros,
en particular los tiradores de pistola, trabajarán sentados en banco solo 12 repeticiones pero
a un porcentaje mayor de una RM 70% / 85%. Esto producirá adaptaciones específicas para
poder sostener un arma con mayor firmeza y menor esfuerzo durante la prueba. La disciplina
de Escopeta requiere del mismo entrenamiento anterior con estas variantes
El primer trabajo específico es el de los músculos espinales en velocidad.
El ejercicio es el siguiente, de cúbito ventral piernas abiertas ancho de hombros afirmándose
al piso con la punta de los pies. Levantar levemente los hombros del piso y hacer
movimientos circulares con ambos brazos en este sentido: palmas de la mano la nuca,
estiramiento total de los brazos abriéndolos para volver el punto inicial luego de realizado un
amplio círculo.
Este ejercicio debe hacerse en forma veloz mientras tengamos rapidez de ejecución. Varias
series por entrenamiento.
El segundo es un entrenamiento de los músculos abdominales oblicuos.
Este trabajo es muy importante dado la necesidad de estos tiradores de rotar el tronco con
velocidad y precisión.
Nos acostamos sobre la parte lateral del cuerpo y elevamos el tronco del piso, de esta forma
estaremos trabajando puntualmente este grupo muscular. Haremos series sub-máximas, por
ejemplo 4 series de 25 repeticiones rápidas. La rapidez en la ejecución es fundamental dado
que estaremos entrenando específicamente la cualidad que necesitamos
El tercero, es un entrenamiento de rotaciones del tronco a alta velocidad.
Dos tiradores de pie y espalda con espalda alejados 1 metro. Con pelota de básquet o pelota
medicinal de mayor peso se pasan la pelota a alta velocidad en sentidos circular rotando el
tronco y tratando de enfrentarse lo más posible.
Se pueden hacer variantes de este trabajo alejando a los tiradores y en vez de pasarse la pelota
lanzarla.
Otra variante muy interesante es el tirador de espalda, el entrenador da una señal verbal y le
lanza la pelota. El tirador debe girar el tronco rápidamente y atrapar la pelota sin que se caiga.
Cuanto más rápido sea el giro mas rápido debe ser el lanzamiento o menor la distancia que
separe al entrenador del tirador.
Tiro práctico
Esta es la disciplina que requiere de mayor nivel de entrenamiento. A toda la preparación
anterior, debemos agregar las siguientes consideraciones.
Para un tirador de esta disciplinas la Resistencia Aeróbica es limitante, razón por la cual no
es recomendable.
De hecho veo cometer a estos tiradores un error fatal. Solo entrenan aeróbicamente, cuando
esta no es la cualidad fundamental. Entrenar así solo los vuelve más lentos. Al entrenar larga
duración y baja intensidad estimulan las fibras de contracción lenta del músculo, conclusión:
pierden velocidad y capacidad de reacción rápida.
El Tirador de tiro práctico debe entrenar capacidad de reacción y velocidad pura. El tirador
debe entrenar las fibras de contracción rápida. La resistencia específica surgirá de los
procesos de recuperación de estos entrenamientos.
Si en una etapa la máxima distancia a recorrer es de 20 metros, el tirador debe entrenar
específicamente eso.
Se debe partir de una posición similar a la de Tirador Listo, ante la señal de su entrenador
correr a la mayor velocidad controlada, al estar llegando bajar el centro de gravedad y frenar
exactamente en el lugar previsto para disparar.
En los bosques de Palermo es muy fácil entrenar esto. Se puede tomar la distancia a un árbol
y simular una etapa de tiro ejecutando este trabajo de velocidad y reacción. La detención
puede ser en distintas posiciones, parado, arrodillado, acostado, parapetado, etc. Esto
repetido en sesiones de velocidad pura mejorará sustancialmente los resultados del tirador.
El tirador de Tiro Práctico, debe realizar entrenamientos que partan de posiciones estáticas y
que ante una señal produzcan una reacción motora veloz y precisa
El Tiro Práctico por su complejidad como disciplina requiere un estudio personalizado de las
necesidades de cada tirador.
Final
A todo esto debemos sumarle un punto: “La entrada en calor”. Previo a la competición y el
entrenamiento todo tirador en particular de disciplinas dinámicas deben realizar una buena
entrada en calor. Esto será tema de otro artículo pues es tan importante como el entrenamiento
mismo.
Finalmente quiero aclarar que estos son simplemente líneas generales para realizar un
entrenamiento físico que en todo momento deben estar programados y conducidos por
Profesores Nacionales de Educación Física, previo control de un Médico Deportólogo.
Seamos serios, consultemos siempre a un profesional diplomado en la materia para poder
adecuar el entrenamiento a nuestras necesidades.