CINCO CONSEJOS PARA COMER BIEN DURANTE EL

EMBARAZO
Seguir una alimentación variada y equilibrada es fundamental para tu organismo y para el
bebé. Les presentamos algunos consejos.

1. Come un poco más

Pero no comas el doble. Lo importante es que comas mejor. Así podrás aportar los
nutrientes que tu organismo y el bebé necesitan.

En la práctica:

Para satisfacer las necesidades adicionales de alimento, no hace falta que aumentes la
cantidad de tus comidas. Con ello, solo correrás el riesgo de padecer una indigestión.

Lo mejor es que optes por consumir uno o dos snacks al día. Por ejemplo, un yogur
natural más una manzana, o 100 g de queso fresco más una fruta fresca cortada en
cubos.

2. Come variado

Este consejo es la clave para mantener una alimentación equilibrada. Al comer de todo un
poco (con excepción de los alimentos prohibidos durante el embarazo) aprovecharás los
beneficios de cada alimento, asegurándote de cubrir los nutrientes esenciales.

En la práctica:

Sigue la norma de las cinco frutas y verduras al día: una naranja exprimida en el
desayuno; un plato de verduras de hoja verde y una fruta en el almuerzo; una manzana
en la merienda y una ensalada variada para la cena.

Si, por ejemplo, no te gustan determinados productos como el pescado, reemplázalo por
otra fuente de proteínas, como la carne o los huevos.

3. No te saltes ninguna comida

Tu organismo necesita tres comidas principales al día. Por ello, intenta respetarlas aun
cuando no tengas hambre; en especial el desayuno, que es fundamental para empezar el
día.

En la práctica:

En la mañana, por ejemplo, toma un jugo de fruta; si está recién preparado, mejor. No
olvides desayunar en la oficina; puede ser una manzana, galletas integrales, una
rebanada de pan o frutos secos. Cómelos alrededor de las diez de la mañana, cuando tu
organismo se encuentre totalmente despierto.
Si no tienes tiempo para almorzar, prepárate un sándwich que incluya proteínas (pollo,
jamón, entre otros), verduras (de preferencia ensaladas), un producto lácteo y pan (de
preferencia integral).

4. ¡Hidrátate!

La hidratación es fundamental durante el embarazo, tanto para la madre como para el

niño. El consumo de agua, asociado a la ingesta de fibra (presente en frutas, verduras,
cereales, féculas integrales, entre otros), contribuye al tránsito intestinal.

En la práctica:

De preferencia, bebe agua y no refrescos o bebidas azucaradas. Para que tenga sabor,
puedes añadir un poco de zumo de limón. Así tendrás una bebida con cero calorías.

Para obtener fibra, consume guindones, cereales integrales, pan integral, almendras;
también puedes optar por verduras de hoja verde cocidas, ya que se digieren mejor que
cuando están crudas.
 ALIMENTOS PROHIBIDOS DURANTE EL EMBARAZO
Durante el embarazo, debes vigilar todo lo que comes, pues algunas infecciones (como la
listeriosis o la toxoplasmosis) pueden transmitirse a través de los alimentos. Esto, sin
embargo, no debe alarmarnos, ya que si seguimos determinados hábitos, no correremos
ningún riesgo.

Para evitar la listeriosis, ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

 Evita ingerir alimentos crudos: como productos lácteos (no pasteurizados),

pescados, mariscos, carnes o huevos.
 Cocina bien las carnes antes de consumirlas.
 Lava bien las frutas y verduras antes de prepararlas. Un dato: para lavarlas
emplea un recipiente lleno de agua y añade una cuchara sopera con vinagre. Evita
remojarlas para poder conservar sus vitaminas y sales minerales.
 Si vas a consumir embutidos, opta por los productos más magros (como el jamón).

En el caso de la toxoplasmosis, cabe señalar que es ocasionada por un parásito que se

transmite a través de los gatos. Aunque no es un problema grave, en las embarazadas
que no están inmunizadas sí puede tener consecuencias peligrosas como, por ejemplo, la
malformación del feto. Para comprobar si eres inmune a esta enfermedad, tu médico te
prescribirá un análisis de sangre al inicio del embarazo. Es importante tener en cuenta
que cerca del 50% de las mujeres contraen este mal y no lo saben debido a que, como si
se tratase de una vacuna, el organismo fabrica anticuerpos en cada contacto con el
parásito.

No obstante, aquellas mujeres que no están inmunizadas, deben seguir las mismas
recomendaciones señaladas para la listeriosis: desinfectar las frutas y verduras, descartar
los productos crudos, así como los derivados de la leche no pasteurizada. Asimismo, se
aconseja evitar el contacto con los gatos; sobre todo, con sus excrementos.

 Otras normas de higiene importantes:

Además de las normas ya citadas, es importante tener en cuenta los siguientes consejos:

Verifica las fechas de caducidad de los productos.

Evita comer las sobras del día anterior.

Lávate las manos antes de preparar y consumir tus comidas.

Procura que los lugares donde almacenas los alimentos estén siempre limpios: desinfecta
el frigorífico cada cierto tiempo con lejía.
DURANTE EL EMBARAZO, LAS NECESIDADES DE DETERMINADOS NUTRIENTES
SE INCREMENTAN.

 El ácido fólico es importante para el desarrollo del sistema nervioso del bebé y se
debe consumir, sobre todo, antes y al inicio del embarazo. Esta vitamina se
encuentra en las verduras de hoja verde, las legumbres, la yema de huevo y
algunos quesos fermentados, así como en los cítricos. Por lo general, suele
recetarse un suplemento de ácido fólico a las mujeres que manifiestan el deseo de
concebir.
 El hierro aporta oxígeno a las células y, además, es el principal constituyente de la
hemoglobina. Se encuentra principalmente en las carnes rojas, el hígado, la
sangrecita y las lentejas.
 El calcio contribuye a la formación del esqueleto del bebé. Se encuentra en la
leche y sus derivados. Se asocia también a la vitamina D para favorecer su
fijación.
 La vitamina C interviene en las funciones inmunitarias. También facilita una mejor
absorción del hierro. Para obtenerla, consume frutas y verduras todos los días.

Encontrar el equilibrio óptimo entre proteínas, carbohidratos y lípidos.

 Proteínas: son nutrientes necesarios para la formación de los músculos. Se

encuentran en las carnes magras (como el pollo, el pescado y la carne de res), en
los productos lácteos, los huevos y las menestras.
 Carbohidratos: son indispensables para la liberación de energía durante las
actividades diarias. Se puede encontrar este nutriente en los cereales integrales
como la avena, la quinua, la quiwicha, el arroz integral, los fideos, entre otros
productos.
 Lípidos: también conocidos como “grasas”, intervienen en múltiples funciones del
crecimiento y desarrollo del bebé. En general, existen grasas malas y buenas.
Estas últimas se encuentran en los pescados oscuros (como la anchoveta, el
bonito y el jurel), el aceite de oliva, el sacha inchi, la nueces, entre otros.