Plan de alimentación

Puntos importantes en el plan de alimentación para bajar de peso y

mantenerlo (muy importante esto):
 Respetar 6 comidas diarias (nunca menos de 4)
 Es muy importante el desayuno!!
 Acompañar con actividad física
 Tomar abundante agua
 Aumentar consumo de vegetales
 Disminuir al mínimo posible las harinas y dulces.
 Comer despacio. Masticar muy bien cada bocado.

Como pesarse y controlar el peso:

 Pesarse al inicio de la dieta.
 Controlar 1 vez por semana, en lo posible en el mismo horario siempre, con
la menor cantidad de ropa posible, o con la misma ropa si se hace en una
farmacia por ejemplo.

Sem1 Sem2 Sem3 Sem4 Sem5 Sem6 Sem7 Sem8 Sem9 Sem10

Sem11 Sem12 Sem13 Sem14 Sem15 Sem16 Sem17 Sem18 Sem19 Sem20

Distribución de las comidas:

Controlar que no pasen más de 3-4 hs entre cada comida. Elegir la distribución
que más convenga:

Ejemplo 1 Ejemplo 2 Ejemplo 3 Ejemplo 4

Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno
Colación Colación Almuerzo Colación
Almuerzo Almuerzo Colación Almuerzo
Merienda Colación Merienda Merienda
Colación Merienda Colación Cena
Cena Cena Cena Colación
Puede haber más opciones y variantes según las actividades y horarios que se
tengan. Pero respetar el límite de tiempo entre comidas y el número diario de
las mismas.

Grupos de alimentos.
Esta es una guía para poder hacer una selección de los mismos y los
reemplazos.
Se pueden usar solos o en preparaciones.
Las porciones son por día, salvo que se aclare frecuencia semanal.
Si hay algo que no figure acá y quieras saber, preguntame:

LACTEOS:
Descremados. Leche, yogur, quesos magros (ejemplo: para untar
descremados, port salut bajos en calorías).
Porción: 1 taza de leche ó 1 pote de yogur ó 2 cucharadas soperas al ras ó 1
colmada de queso de untar ó queso port salut (tamaño cajita de fósforo chica,
máximo tamaño cassette).
Si alguna vez consumís pastas y usas queso rallado, considera una
cucharadita de sopa al ras.
Es importante su consumo por el aporte de calcio.
2 a 3 porciones por día

HUEVOS:
Preferentemente la clara. 3 huevos por semana.
Clara puede ser más cantidad. Si se hace actividad física y no se consume
carne, se puede aumentar la cantidad.
Excelente aporte de proteínas.

CARNES:
Magras. Elegir cortes de carne vacuna magros, con poca grasa
Porción mediana: es el tamaño de la palma de la mano (sin contar los dedos!!!)
Frecuencia: Pollo sin piel (2 veces por semana).
Pescados (2 a 3 veces por semana).
Carnes rojas (2 veces por semana)
Todas las carnes aportan proteínas de excelente calidad.
Carnes rojas, son importantes por el aporte de hierro.
Pescados, son importantes por el aporte de ácidos grasos insaturados y omega
3, que contribuyen en el descenso de colesterol y prevención de enfermedades
cardiovasculares.
Evitar la cocción por fritura o con abundante aceite o grasa.
Evitar fiambres. (podría llegar a permitirse pavita, pastrón)
1 a 2 porciones por día (2 si son chicas)

VEGETALES Y FRUTAS:
Todos permitidos, consumir variado, por el gran aporte de vitaminas y
minerales que realizan.
Fundamentales por el aporte de fibra.
Se recomiendan 5 porciones al día.
Porción: una fruta, ó una taza de vegetal cocido, ó un plato de ensalada (si en
la ensalada predominan vegetales de hoja, puede ser cantidad libre).

CEREALES:
Preferir consumir cereales integrales, arroz integral, productos con harina
integral o con salvado, el grano en lugar de la harina (ejemplo: maíz).
Porción: 30 gramos en crudo (1 pocillo de café) – 80-90 gramos cocido.
Frecuencia: 2 – 3 veces por semana.
Sugerencia: consumirlos fríos (disminuye su absorción en el intestino por las
modificaciones que sufre el almidón, igual que la papa), combinarlos en
ensaladas. Las pastas se pueden cocinar, enfriar, y luego recalentar para
consumirlos; con este proceso se modificó el almidón y se disminuye su
absorción en el intestino. (si se consumen muy esporádicamente, una vez cada
15 días o 1 vez por mes, no es necesario hacer todo esto).
En el caso de cereales integrales o el consumo de granos, es importante el
aporte de fibra y vitaminas.
El consumo de cereales nos aporta energía.
Pan: preferir los panes con harina integral o salvado. Se puede evitar su
consumo. La porción es 1 miñón chico por comida o 1 rebanada de pan de
salvado de molde ó 3 galletitas de salvado. De pan o galletitas consumir hasta
2 porciones por día.

LEGUMBRES:
Todas permitidas (lentejas, porotos, habas, incluimos acá las arvejas).
Porción 30 gramos crudo – 80 gramos cocido.
Frecuencia: 2-3 veces por semana.
Sugerencia: combinar con ensaladas

ACEITES Y GRASAS:
Consumir aceites crudos, principalmente para acompañar las ensaladas.
Evitar usarlos para cocinar.
Aportan el doble de calorías por gramo comparando con proteínas y
carbohidratos.
Son necesarios por el aporte en vitaminas liposolubles, y antioxidantes.
La porción equivale a una cucharada sopera.
Hasta 2 porciones por día.

DULCES:
Evitar su consumo (golosinas, galletitas, productos de panadería, chocolates,
etc.)
Se pueden usar edulcorantes en reemplazo del azúcar. (te recomiendo stevia o
sucralosa, en ese orden, no son los más baratos, pero serían los mas naturales
y/o sanos)
Mermeladas light: 1 cucharada sopera al ras por desayuno o merienda.
Sólo aportan energía.

BEBIDAS:
Preferentemente agua, tisanas (agua hervida hierbas y/o especias) o infusiones
sin azúcar ó con edulcorante, mate, té.
Se pueden usar bebidas light (leer en las etiquetas que no aporten calorías),
como gaseosas o jugos. No lo recomiendo por la cantidad de químicos que
tienen, pero estarían permitidos mientras no sumen al valor calórico de la
alimentación.
Sopas light, en las comidas. Caldos de verduras sin grasa. No usar los cubitos
de caldo concentrado, tienen mucha grasa y sodio. Si se puede, preferir hacer
sopas de verduras en casa, naturales.
Se viene el verano: consumir mucho líquido (agua preferentemente)

SAL Y CONDIMENTOS:
Limitar consumo de sal: 2 gramos diarios (1 gramo equivale al tamaño de 1
aspirina). Un consumo alto de sal, genera una retención de líquido importante.
Condimentos: el resto, están todos permitidos.
Aderezos: kétchup y mostaza permitidos. El resto, usar aquellos que sean light,
o verificar en la etiqueta que no aporten valor calórico.
Un reemplazo al aceite de ensaladas o mayonesa puede ser palta pisada o
procesada con jugo de limón (el limón hace que no se oxide y oscurezca), una
cucharada sopera.

Ejemplos de comidas:

DESAYUNO / MERIENDA:
 Infusión + 1 vaso de leche descremada y 1 tostadas de pan integral con
queso untable y mermelada light.
 Infusión + 1 licuado de 1 fruta con leche descremada o agua o el jugo de
otra fruta (por ejemplo sandía y banana).
 Infusión + 1 yogur y 1 fruta.
 Infusión + 1 yogur con cereales.

COLACIÓN:
 1 fruta fresca a elección.
 1 huevo duro.
 1 yogur
 1 barrita de cereal ó 1 turrón de maní (si necesitas algo dulce).
 1 sandwich con una rodaja de pan y queso.
 Licuado de 1 fruta con base de agua.
 1 porción de ensalada de frutas.
 1 porción de gelatina light (o flan light)
 Aceitunas: hasta 10 unidades
 Un bol de rodajitas/bastoncitos de rabanito/zanahoria/apio/tomate cherry
 Frutas secas (nuez, almendra, avellana, castaña, pistacho): hasta 10
unidades si son chicas, hasta 5 si son grandes.
 2 cucharadas soperas de semillas de girasol o zapallo.
 Helados de agua (el palito, o un vaso chico en heladería, ver también si hay
opciones de helados diet)

ALMUERZO / CENA:
 Ensaladas completas: mínimo 5 ingredientes: cereales o legumbres ó papas
ó choclo – proteína (huevos – pollo – pescados) – 3 ó más vegetales
diferentes (acá se puede jugar mucho para dar volumen y ayudar a dar
saciedad, con los vegetales de hoja: apio (las hojas y el tronco), lechuga,
espinaca (cruda, cuando esté linda, tierna), berro, perejil y/o albahaca dan
muy rico sabor a la ensalada), cebolla de verdeo, repollo crudo (cortado
bien finito), pepino, zucchini rallado crudo o en tiritas asado, morrón,
remolacha cocida o rallada cruda, puerro crudo, cortado bien finito, hinojo
cortado bien finito (las hojas también dan un rico sabor anisado a la
ensalada), zanahoria rallada, y todos los vegetales que se quieran y
gusten, dan volumen y aportan pocas calorías).
  1 porción de carne mediana cocida a la plancha ó parrilla y guarnición
(preferentemente ensalada o vegetales cocidos como zapallo, zapallitos,
acelga, espinaca, brócoli, al vapor o por hervor)
 1 porción de tarta (sin la tapa de arriba)
 Empanadas: porción 3 unidades máximo.
 Tortillas de verdura: usar la clara preferentemente al prepararlas, cocer al
horno y con poco aceite (sólo para untar la bandeja, quedaría más como un
soufflé).
 Pastas: con 1 cda de aceite o salsa filetto (lo más natural posible), o pesto
preparado con poco aceite.
 Tomar como medida un plato playo de 22 cm de diámetro para las comidas.
 Para las ensaladas se pude usar un plato hondo, ya que las verduras de
hoja dan más volumen y hasta puede ser libre su cantidad.
 Se puede acompañar al inicio o final de la comida con una sopa light o
caldo de verduras desgrasado, o preparado en casa, de preferencia.
 Si se necesita postre, puede ser una fruta chica, una porción chica de
ensalada de frutas, una porción de gelatina light.

Se puede comer chicle, sin azúcar (tipo beldent-top line) o caramelos bajos en
calorías si se necesitaran o fuera costumbre. Evitar el resto de las golosinas,
aunque digan que son light.

Al yogurt, leche, licuados, se les pueden agregar salvado de avena, semillas

varias (sésamo, lino, chia, etc), que también dan volumen y contribuyen a la
saciedad, aportan fibra y muchas vitaminas y minerales.

Organización de las comidas (se puede hacer un cuadro de este tipo para
organizar las comidas, y, teniéndolo a mano, ayuda a cumplir lo planeado.

Horarios Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo