RUTINA DE EJERCICIOS (12 SEMANAS)

Pesas (45 min→Tonificar, menos peso, menos tiempo de descanso)

DÍA 1: ___________________ DÍA 2: ___________________ DÍA 3: ___________________ DÍA 4:_________________

PARTE INFERIOR PARTE SUPERIOR ANTERIOR PARTE SUPERIOR POSTERIOR

ÉNFASIS
Piernas - Glúteos - Isquiotibiales - Abdomen – Pectorales - Hombro Espalda Baja – Espalda Alta -
Pantorrillas (Bíceps) Hombro – (Tríceps)

PESAS
1. Sentadillas. 1. Prensa con mancuernas (banca 1. Superman 1. Glúteos.
inclinada). (hiperextensiones de la 22 abril – 17 mayo
2. Prensa (piernas y pantorrillas, espalda baja).
con bandas). 2. Lagartijas. 2. Pierna.
2. Jalones para espalda alta 20 mayo – 14 junio
3. Máquina de femorales. 3. Vuelos (laterales o frontales). (Dos manos).
3. Abdomen.
4. Extensiones de pierna 4. Crunch. 3. Remo horizontal. 17 junio – 12 julio

5. Zancadas (desplazamientos y 5. Bici crunch light. 4. Ejercicios tríceps (banca 4. Brazos.

mancuernas). subir y bajar). 15 julio – 9 agosto
6. Plancha con cono.
6. Empuje cadera. 5. Jalar cuerda hacia abajo. 5. Espalda
12 agosto – 6 septiembre
6. Máquina de hombros.
3 SERIES 3 SERIES 3 SERIES 3 SERIES
15-20 REPS. 15-20 REPS. 15-20 REPS. 15-20 REPS.
DESCANSO 2 MIN. DESCANSO 2 MIN. DESCANSO 2 MIN. DESCANSO 2 MIN.
CARDIO
45 MIN 45 MIN 45 MIN Bici→ 30 MIN
 EJERCICIOS DE ÉNFASIS

 GLÚTEOS

1. Hiperextensiones (lumbares).
2. Sentadillas.
3. Empuje cadera verticales.
4. Patada con cable atrás.
5. Patada con cable lateral.
6. Aductor con cable.

 PIERNA

1. Sentadillas.
2. Zancadas.  ABDOMEN
3. Empujes cadera.
4. Patadas con cable. 1. Crunch.
5. Ranitas. 2. Bici crunch light.
6. Puentes. 3. Tijeras.
4. Plancha rodilla al codo.
5. Plancha con cono.
6. Plancha lateral.

 BRAZOS

1. Empuje con cable (barra)

2. Empuje con cable (soga)
3. Máquina de pectorales.
4. Máquina de hombros.
5. Jalones para espalda alta (Dos manos).
 6. Lagartijas.

 ESPALDA

1. Lumbares.
2. Jalones abajo (parte interna-parte externa (cambiar posición de
mano)).
3. Remo horizontal.
4. Puentes.
5. Nadando (Superman mano derecha- pie izquierdo).