Trekking para Iniciantes

Uma atividade tão antiga quanto a humanidade foi redescoberta: caminhar. E não
estamos falando de passear no shopping ou de ir a pé para o trabalho. A versão moderna
da caminhada é chamada de trekking e tornou-se uma atividade tão popular no Brasil
que existem até associações e campeonatos organizados da modalidade. Os mais de 300
000 brasileiros adeptos do esporte se autodenominam, com orgulho, de trekkers. Para
entrar nessa categoria, não há limites de idade ou necessidade de preparo físico especial.
Basta a disposição. O trekking consiste em sair andando em grupo a fim de explorar a
natureza ou cumprir um roteiro. O que conta é a experiência vivida durante o trajeto: a
paisagem, a emoção de perder a trilha e depois reencontrá-la, o desafio físico de
alcançar o pico de um morro e a possibilidade de ajudar um companheiro a transpor um
obstáculo. É um misto de aventura, esporte e turismo.

O Brasil é o lugar perfeito para isso. Em todo o país existem áreas em que a natureza
ainda se oferece à descoberta, com caminhos dos mais variados níveis de dificuldade e
tempos de percurso. "Temos morros para ser escalados, corredeiras para ser
atravessadas, pontes pênseis, cachoeiras, a maior selva do planeta, cânions, vales, lama
e dunas", diz Esdras Martins, organizador de um campeonato de caminhada. Há pelo
menos três maneiras de explorar essa diversidade a pé. A primeira é encontrar os
lugares, perto de casa, com trilhas na mata que possam ser exploradas com segurança.
Qualquer centro urbano no Brasil, inclusive São Paulo, tem opções para isso.

A segunda maneira de praticar o trekking é contratando os serviços de um guia ou de

uma agência especializada, que elaboram roteiros curtos, de poucas horas, ou mais
longos, que podem durar vários dias. Nos trajetos curtos, a proposta é simplesmente dar
um passeio, supervisionado, por lugares com vistas exóticas. Nos percursos mais
longos, chamados de travessias, o objetivo é partir de um lugar específico e chegar a
outro, mais distante, atravessando regiões de paisagem exuberante, como a Chapada
Diamantina, na Bahia, ou o Deserto do Jalapão, em Tocantins.

A terceira opção para praticar trekking são as competições conhecidas como enduro a
pé, cujo objetivo é fazer um percurso no tempo exato estipulado pelos organizadores. A
caminhada é um esporte saudável, barato e universal. O equipamento básico consiste em
uma garrafa de água e tênis confortáveis ou botas de caminhada, úteis para proteger os
pés e evitar torções do tornozelo.

Os benefícios para a saúde são mais do que conhecidos. Emagrece, fortalece a

musculatura de panturrilhas, coxas e glúteos, diminui os riscos de sofrer problemas
cardíacos e relaxa.

Estimando o tempo de caminhada

Existe uma fórmula simples para estimar o tempo de uma caminhada, ensinada e
aplicada amplamente na Alemanha. Ela soma três cálculos (extensão + desnível + sobe
e desce):

 O desnível é a diferença de altitude entre cume e partida. Um excursionista normal

vence 400 m por hora subindo. Participantes iniciantes ou crianças sobem na média
cerca de 300 ou 200m por hora. Excursionistas mais experientes e bem treinados
chegam a 600 m por hora.

 Sobe e desce – se tiver que descer 100 m no meio da trilha, vai ter que subir os
mesmos 100 m novamente. Portanto adiciona 200 m ao desnível da caminhada.

 Pela extensão, calculam-se 5 km por hora.

Tempo total = Tempo de desnível + Tempo Sobe-Desce + Tempo pela extensão

T = TD + TSD + TE

Exemplo:
 O primeiro trecho tem 3 km de extensão (36 min) com 200 m de desnível (30 min).
Nesse trecho não tem sobe e desce. O tempo do trecho será de 66 min.

T1 = TD1 + TSD1 + TE1

TD1 = (200 x 60) / 400 = 30 min

TS1 = 0 min (não tem sobe e desce nesse trecho do percurso)

TE1 = (3 x 60) / 5 = 36 min

T1 = 30 + 36 + 0 = 66 min

 O segundo trecho tem extensão de 2 km (24 min) com desnível de 600 m entre
partida e cume (90 min) mais um Sobe e desce de 100 m (que na verdade é 200 m pois é
duplicado o valor do sobe e desce, resultando em 30 min). No total, este trecho leva 144
min.

T2 = TD2 + TSD2 + TE2

TD2 = (600 x 60) / 400 = 90 min

TSD2 = ((100 x 2) 60) / 400 = 30 min

TE2 = (2 x 60) / 5 = 24 min

T2 = 90 + 30 + 24 = 144 min

 A subida inteira levará 210 min = 3:30 horas.

T = T1 + T2

T = 210 min = 3:30 h

Este cálculo considera somente o tempo de caminhada na subida, em trilhas abertas e de
fácil orientação. Para chegar ao tempo total da excursão, adicionam-se:

 Pausas – dependem do objetivo da excursão, do estilo pessoal, do tamanho do grupo,

de temperatura etc.

 Dificuldades – leito de riacho, trechos fechados, escaladas, procura pela trilha. O

tempo considerado depende dos participantes: a carrasqueira, na Pedra da Gávea, custa
muito tempo para um grupo grande de iniciantes. Já para escaladores experientes, ela
não entra na conta.

 Condições – na trilha molhada, sobe-se e desce-se mais devagar.

 Descida – aplica o mesmo valor da subida ou um pouco menos. O tempo real

depende mais das condições da trilha do que a subida. Em trilha boa e seca, o desnível
superado por hora é de 600m. Enfrentando trechos difíceis ou molhados, pode-se levar
bem mais tempo descendo que subindo.

Verifique o cálculo com as suas excursões preferidas e o utilize antes e durante a

caminhada, por exemplo, para verificar se há condições de descer aquele trecho íngreme
antes da escuridão. Desta forma, aumenta-se a segurança do planejamento.

Exemplo (durante a caminhada):

 São 15 horas, e faltam ainda 200 m de desnível até o cume 30 min.

 A descida do cume até o crux (trecho mais difícil) são 600 m de desnível 60 a 90
min; vamos calcular com 90 min para ter um pouco de reserva.

 Se formos até o cume não chegaremos no crux antes das 17 horas, mesmo sem
pausa.

 Que atrasos devo levar em conta? Como estão os participantes física e mentalmente?
Como está o tempo?

Fonte: Clube dos Aventureiros

Hidrate-se para caminhar bem!

Sem a devida reposição de líquidos, o próximo passo do organismo é,
certamente, desidratar-se. Diante da falta de água, ele passa a absorver do sangue e de
outros órgãos do corpo, o líquido de que precisa, e a pessoa começa a sentir sede, febre,
fraqueza, cãibras, sono, dores de cabeça, boca seca e assim por diante. Para não passar
mal, é importante começar a se prevenir. Segundo a nutricionista Mariana Rezende
Gomes, da Universidade de São Paulo (USP), deve-se beber água uma hora antes de
iniciar a atividade física.

Se o exercício for prolongado, o ideal é tomar um isotônico - 200 a 300 ml -, de 20 em

20 minutos. "O isotônico é mais apropriado durante o exercício, prevenindo as duas
causas principais do cansaço: diminuição do nível de glicose no sangue e perda de
sódio, responsável pelo equilíbrio da pressão sangüínea", explica Mariana.
Cuidado: pessoas que ingerem isotônicos e não praticam atividades físicas podem ter
problemas de pressão, devido ao excesso de sódio.

Estou desidratado? - Outra noção errada é em relação à desidratação e seus sintomas.

O atleta que pratica atividades não prolongadas e não ingere líquidos tem sua
temperatura corporal elevada e cansa mais rápido, em decorrência da perda de
nutrientes, o que não quer dizer que esteja desidratado. Em casos de atividades
prolongadas - mais de uma hora - o que causa tais sintomas é a baixa de glicose no
sangue e nos músculos e a falta de nutrientes e não a falta de água.

São sinais de desidratação:

- Cãimbras musculares através da perda de eletrólitos pelo suor;

- Pele com excessiva transpiração;
- Irregularidade urinária;
- Urina escura e com odor;
- Fraqueza e náuseas.

Beber pode ser a diferença na própria performance do atleta. Segundo Mariana,

pesquisas recentes demonstram que a hidratação normal (ou próxima a esta) durante o
exercício mantém as respostas cardiovascular e termo-reguladoras, além de melhorar o
desempenho no exercício. Equilibrar é o segredo: adote uma prática de reposição de
líquidos que promova a ingestão na mesma proporção da perda pelo suor.

Não importa se você está treinando ou competindo. É importante se hidratar antes e

depois de qualquer atividade. Caso o tempo de duração desta atividade seja mais longo,
a hidratação deve ser feita também durante a atividade.

Dicas rápidas:

- Não esqueça de checar a procedência da água; prefira sempre levar a sua, em garrafas,
cantil ou squeeze, a comprar de vendedores ambulantes ou beber de fontes pelo
caminho;

- Jogar água sobre a cabeça pode provocar uma sensação muito boa, mas não ajuda em
nada a hidratar o corpo. O líquido tem de ser ingerido;

- Não troque a camisa molhada por uma seca durante a atividade física. Camisas
ensopadas ajudam mais a refrescar; Prefira as roupas claras e de tecidos que permitam a
entrada de ar.

O que comer durante o Trekking

Nosso organismo necessita, e muito, de alguma forma de "combustível" para funcionar
e nada mais "alimentar" (com o perdão do trocadilho) que uma boa refeição quando
estamos praticando alguma atividade.

Em atividades outdoor, como o trekking, devemos dar a devida atenção à alimentação,

pois além de garantir o combustível necessário para aproveitar a atividade ela também
garante a nossa saúde.

Durante uma atividade, podendo ser de menor ou maior dificuldade sempre é

importante a hidratação. Água em quantidade e qualidade é importante para nosso
rendimento em um Trekking. Digamos no mínimo 2 litros por dia. Faça o seguinte,
durante o seu Trekking leve uma garrafa de pet 2L ou cantil e a encha sempre que achar
água (potável é claro), uma boa é comprar algumas pastilhas de cloro, que desinfetam a
água em poucos minutos.

Dependendo da extensão do seu trekking seu cardápio poderá variar de algumas frutas e
lanches até ter que cozinhar por muitos dias. A regra é: leve o menor peso, mais
energético e maior conservação.

Trekking Leve (1 dia)

 Frutas : qualquer tipo, cuide para não amassar dentro da mochila - recomendo
Bergamota (mexerica),laranja ou kiwi pelas vitaminas, Banana pelo potássio e/ou frutas
cristalizadas como figo, ameixa;

 Chocolates;

 Sanduíches : Presunto, queijo ou salame ( preparados no dia ), não use maionese,

requeijão. Opte por margarinas lights ou geleias. O salame tem maior durabilidade;

 Bolachinhas recheadas;

 Alguma coisa com um pouco de sal, tipo avelã, amendoim ou castanha de caju;

 Um pé de moleque é uma boa pedida e junto com uma Bebida isotônica

(santal/gatorade/red bull) garantem a reposição de sais minerais.

Faça paradas estratégicas para a alimentação, respeite seus horários, pare na sombra, em
um lugar aprazível, descanse o que achar necessário após a refeição.

Evite cardápios exóticos pêlos lugares que passa. Muitas iguarias regionais são um
veneno para quem não está acostumado. Assim como frutas silvestres.

Travessias

Em um Trekking com mais dias adicione a sua mochila:

 Frutas : Maçã, laranja;

 Leite em pó e café solúvel;

 Sopas /macarrão instantâneo;

 Patê de fígado ou de frango;

 Pão integral ou bisnaguinhas;

 Arroz em saquinhos.

Acondicione em embalagens plásticas e não misture-os. Se possível embrulhe

sanduíches e patês em papel alumínio, ele também tem utilidade para outras coisas.

Durante a noite use e abuse de chás naturais. Cidreira, Camomila, marcela, laranjeira,
hortelã, funcho, tudo de graça e muito saudável. Aprenda a identifica-las na sua cidade
em uma visita ao jardim botânico ou floricultura.

Coma em intervalos menores, poucas quantidades e evite alimentação gordurosa ou que

só sirva para "tapar buraco", quando estiver com muita fome beba água ou outra bebida,
isto ameniza a ação dos ácidos e envia uma mensagem para nosso cérebro que diminui a
sensação de fome.

Nunca é demais lembrar: Não deixe embalagens e alimentos pelos locais que passam,
atraem animais, doenças e deixam sua marca (coisa que a natureza não precisa).
Embrulhe tudo nas embalagens e traga de volta, no máximo material orgânico poderá
enterrado para que a própria natureza recicle-o.

Ataque de Abelhas!!!
Apis mellifera. Esse é o nome científico da abelha, dado por Linnaeus. Mas, dentro do
próprio nome encontramos o termo fera, o que condiz com o seu comportamento feroz...

Normalmente as abelhas são operárias laboriosas, que polinizam flores e produzem cêra
e mel, vivendo em uma colméia. Mas algumas raças de abelhas são emocionalmente
instáveis, e se irritam com qualquer coisa diferente...

Algumas características e dicas que se deve saber sobre esses insetos:

 As abelhas são úteis ao homem a milhares de anos, e resultam de uma seleção entre
várias raças. A abelha mais comum no Brasil é resultado da mistura de uma variedade
nativa com a famosa abelha africana... Sim, ela mesma! Ou seja, sua produtividade de
mel é alta, porém ela tem o pavio curto...

 As abelhas são particularmente perigosas quando estão em enxame, para formar uma
nova colônia. Os ânimos estão exaltados pelas disputas entre as possíveis rainhas, e elas
atacam simplesmente devido ao clima reinante no enxame... E quanto maior o enxame,
mais suscetíveis a iniciar um ataque elas estarão... Por outro lado, uma abelha solitária
que, por exemplo, entre em sua barraca, está somente procurando néctar, e só picará se
for ameaçada...

 Mesmo quando já estabelecidas em uma colméia, algumas variedades de abelha se

irritam facilmente com movimentos próximos à colônia. Evite passar a menos de dez
metros de uma colméia, especialmente se esta estiver alvoroçada.
 Ao notar um enxame enfurecido, não grite, pois as abelhas são atraídas por sons
agudos. Evite também gestos bruscos, que podem ser interpretados como uma ameaça.
As abelhas, assim como os borrachudos, são atraídas pelas cores escuras. Evite,
portanto, usar roupas pretas, vermelhas ou de cores escuras.

 As abelhas são atraídas por um hormônio excretado no local da picada. Ou seja, ao

se tomar uma picada, as outras abelhas do enxame são atraídas para o mesmo local com
uma única ordem: PICAR. Ao ser picado, afaste-se imediatamente do local...

 Ao ser atacado mantenha a calma... Parece besteira, mas as abelhas são atraídas pelo
descontrole, provavelmente o hormônio adrenalina... E pessoas que conseguem se
manter calmas tomam um número menor de picadas... Além do mais, o desespero pode
levar a vítima a se machucar seriamente em um galho, ou cair num precipício...

 Mesmo sem ser picado, mantenha a calma. Nós, do Trilhas e Aventuras, nunca
sofremos um ataque, talvez por respeitar o inimigo, porém sem entrar em pânico ao
observar colméias e enxames. Claro que isso poderá mudar a cada trilha que fazemos,
devido ao temperamento desses bichinhos.

 No caso de ataque, corra para o mato. Saia da trilha e entre na vegetação densa. Não
mantenha uma direção definida, correndo em zigue-zague (abelhas são péssimas em
curvas fechadas), e raspando deliberadamente nas folhas e galhos para que estes tirem
as abelhas de seu alvo (você) e também para que o sumo das folhas mascare os
hormônios liberados pelas abelhas agressoras em sua pele. Com sorte e alguma
disposição você conseguirá despistar as agressoras, ainda que se arranhando um pouco
no mato...

 Em campo aberto corra, mas também em zigue-zague. Procure por obstáculos e corra
na direção deles (mas não em linha reta!). Certamente você levará algumas picadas, mas
escapará do grosso do ataque...

 A velha estratégia de mergulhar na água pode funcionar, desde que você seja um
bom mergulhador e consiga sair da área crítica por baixo da água. Desnecessário dizer
que é melhor tomar umas picadas a se afogar, ou pior, mergulhar num local que não
permita a fuga, e cada vez que se respirar tomar mais picadas no rosto, e depois se
afogar...

 Uma outra opção é, independente de se estar em campo aberto ou não, se cobrir com
algo espesso, como um saco de dormir, cobertor, etc. Lembre-se: A picada da abelha
perfura tecidos finos, e como elas são pequenas poderão penetrar por frestas. No caso de
conseguir algo adequado para se cobrir, tenha paciência para aguardar a dispersão do
enxame, o que pode levar um certo tempo. Não confie muito em se abrigar em barracas,
a não ser que dentro da barraca você possua um saco de dormir. Pois, se elas
descobrirem um meio de entrar, você ficará em maus lençóis!

 Mesmo que sua decisão seja correr, diminua sua área exposta colocando sua jaqueta,
ou o que tiver à mão. Desde que realmente esteja à mão, pois rapidez é fundamental
numa situação destas.

 Proteja os olhos: uma picada de abelha no globo ocular quase certamente levará à
cegueira do olho atacado. Na impossibilidade de correr (em uma montanha, por
exemplo) tente curvar-se sobre si mesmo, e proteja os olhos com as mãos. E, resista
bravamente. (ai!)

 O ataque de um grande enxame pode ser mortal. A maioria das pessoas resiste em
média a mais de 50 picadas, mas há casos de mortes com apenas 3 picadas. Por outro
lado, há quem resista a 400 picadas. Como você não conhece o seu limite (e eu nem
tenho curiosidade de conhecer o meu), tente evitar ao máximo levar novas picadas.
Além do mais, um grande enxame pode facilmente ultrapassar a casa do milhar.

 As reações ao veneno são ligadas à sensibilidade prévia da vítima aos componentes

deste, e proporcionais ao número de picadas. Umas poucas picadas podem desencadear
uma reação alérgica onde a vítima poderá sofrer bronco-espasmo, edema da glote e
choque anafilático. Traduzindo: A reação alérgica impedirá a vítima de respirar e esta
entrará em estado de choque. Neste caso a presença de um anti-histamínico no estojo de
primeiros socorros é fundamental (ex: Polaraminie ®), e em último caso poderá se fazer
uma traqueostomia (Cuidado!!! Este procedimento somente poderá ser feito por quem
realmente saiba como fazer.)

 No caso de muitas picadas, o procedimento é basicamente o mesmo: ministra-se um

anti-histamínico à vítima, e esta deve ser removida imediatamente a um hospital para
que os procedimentos adequados possam ser tomados. O veneno contém inúmeros
elementos, dentre eles anti-coagulantes, elementos que causam insuficiência renal e
respiratória e hipertensão arterial. Não é brincadeira! O perigo é potencialmente maior
que uma picada de escorpião!

 Se isso serve de consolo: A abelha ao picar perde seu ferrão, a bolsa de veneno e,
juntamente com isso, órgãos vitais de seu abdomen. Pouco tempo após a picada, ela
morre... Por essa razão leve em seu kit uma pinça para extrair a bolsa de veneno, pois
esta poderá inocular mais veneno se for pressionada. A técnica para retirar corretamente
o ferrão é, com a pinça, puxar pela base, no local mais próximo à sua pele, sem
pressionar a bolsa ou as vísceras.

 O mesmo não vale para vespas e marimbondos. Após picar eles estão prontos e
dispostos para picar novamente.