LA IMPORTANCIA DE COMER PESCADO

El pescado en una alimentación saludable

La rueda de la Alimentación Saludable señala los alimentos que necesitamos
comer todos los días para mantener un buen estado de salud. Los diferentes
alimentos, agrupados según su aporte nutritivo, deben consumirse en una
cantidad recomendada a lo largo de la semana, sin olvidar ninguno de ellos, para
conseguir una dieta sana y equilibrada.
Comer sano contribuye a nuestro bienestar, promueve nuestra salud y nos
protege de enfermedades. Por ello, planificar una dieta saludable es fácil ya que
conocer los valores nutritivos de los alimentos y las bases de la nutrición está al
alcance de todos.
El pescado se considera un alimento básico en una alimentación saludable, y
debemos tomar de dos a cuatro raciones de pescado por semana, alternando
los pescados grasos (azules) con los magros (blancos). Además, su consumo es
especialmente importante en embarazadas, lactantes y durante periodos de
crecimiento, como en la edad infantil.

¿Qué beneficios nos aporta?

El pescado forma parte de las tradiciones culturales y gastronómicas de muchos
países. Es un alimento nutritivo, sabroso y muy saludable, y altamente
beneficioso para la salud aportándonos los siguientes beneficios:
 Rico en proteínas de muy alto valor nutritivo aportándonos todos los
aminoácidos esenciales necesarios para formar y mantener los órganos,
tejidos y el sistema de defensa frente a infecciones y agentes externos.
 Fuente muy valiosa de grasas "cardiosaludables", Omega 3,
particularmente ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido
docosahexanoico (DHA), ácidos grasos poliinsaturados que se
encuentran principalmente en pescados azules (atún, arenque, sardina,
 caballa, salmón, anguila, bonito, etc). Estos ácidos grasos Omega 3
aumentan el colesterol HDL ("bueno"), reducen el colesterol LDL ("malo")
y los triglicéridos, disminuyen la presión arterial, son precursores de
sustancias que ejercen una importante acción preventiva de las
enfermedades cardiovasculares, autoinmunes e inflamatorias. De hecho,
el consumo de pescado disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedad
cardiaca coronaria, así como mejora el desarrollo neurológico en bebés y
niños, cuando las mujeres antes y durante el embarazo han consumido
pescado.
 Aporte calórico relativamente bajo por su bajo contenido en grasas (2-
5%), que además son insaturadas, considerándose las grasas más
saludables para nuestros organismos.
 Alta presencia de minerales y oligoelementos (yodo, hierro, fósforo, zinc,
magnesio, cobre, selenio, flúor, calcio, potasio), necesarios para el buen
funcionamiento del cerebro y sistema nervioso.
 Rico en vitaminas liposolubles (A, D, E) e hidrosolubles (B6, B12),
indispensables para nuestro organismo, y, en particular, para el
crecimiento y desarrollo.
 Pobre en sodio, por lo que se convierte en un alimento idóneo para
personas que llevan a cabo dietas bajas en sal.
 Fácil de digerir, se digiere con mayor facilidad que la carne.

¿Cuánto pescado deberíamos consumir?

Para que el pescado nos aporte todos sus beneficios nutricionales se
recomienda:
Para la población general:
 Consumir pescado dos-tres veces a la semana.
 Combinar especies de pescado azul y blanco.
 Reducir el consumo de pescados grandes depredadores (pez espada,
emperador, tiburón, salmón, marlín y lucio).
Para embarazadas, lactantes y niños:
 Consumir pescado una-dos veces a la semana.
 Limitar el consumo de atún y bonito a una vez por semana.
 Limitar a una ración pequeña (<100g) el consumo de pescados grandes
depredadores, no comiendo otro pescado el resto de la semana.

Consejos de compra, manipulación y cocinado del pescado

Para consumir de forma segura el pescado, se recomiendan los siguientes
consejos a la hora de comprar, limpiar y cocinar el pescado:
 A la hora de comprar, elegir el pescado por su frescura.
 Limpiar bien: Escamar y extraer las vísceras lo antes posible.
 Mantener la cadena de frío hasta el momento de su preparación y
consumo.
  Si se va a consumir crudo, en vinagre, marinado o ahumado, congelar
previamente durante 48 horas.
 Cocinar suficientemente y de forma homogénea toda la pieza.
10 RAZONES PARA COMER PESCADO
1. ¡Lo necesitas!
¿Sabes por qué? Porque el pescado tiene una
buena dosis de nutrientes, sobre todo proteínas,
tantas como la carne o los huevos.
A tu edad, esas proteínas son muy importantes
para tu cuerpo. Son los nutrientes que necesitas
para que tus músculos y órganos crezcan y se
desarrollen.
2. Tiene poca grasa y menos calorías
Eso sí, no olvides que la cantidad de grasas y calorías dependerá de cómo lo
cocinéis en casa. Si lo preparáis a la plancha o al horno estará tan rico como
cuando lo hacéis frito o rebozado.
3. ¡Te sentará genial!
El pescado blanco (bacalao, lenguado, merluza, pescadilla) casi no tiene grasa
y menos calorías que un filete o cualquier plato de fritos como croquetas o
patatas fritas. El pescado azul (anchoa, atún, salmón) tiene más grasa que el
blanco pero es "grasa buena", rica en ácidos grasos omega 3.
El pescado es suave, tierno y fácil de digerir.
¿Sabes por qué? El pescado tiene proteínas poco fibrosas y poco colágeno
comparado con la carne. Cuanto menos colágeno tiene un alimento más tierno
resulta. Por eso, una rueda de merluza es más blanda que un filete de carne y
te costará mucho menos hacer la digestión.
4. Alimenta tu mente
¿Estás de exámenes? Toma nota
El pescado, es una de las principales fuentes de nutrientes que intervienen en la
concentración, la memoria y el rendimiento intelectual.
El zinc, el fósforo, la vitamina A, vitamina B12 o el ácido fólico están presentes,
además de en otros alimentos, en los pescados y mariscos. ¡Te ayudarán! Pero
no olvides que no basta con alimentar tu cerebro, también tendrás que estudiar
y usarlo.
5. Disminuye el colesterol
Comer pescado te ayudará a aumentar la presencia de "colesterol bueno" en tu
cuerpo. La mejor forma de destruir el "colesterol malo" y estar fuerte y saludable.
 6. Protege tu corazón
El tipo de grasa que tiene el pescado, sobre todo el azul te ayudará a proteger
tu corazón y tus arterias.
7. Fortalece tus huesos
Si quieres tener unos huesos fuertes, no dejes de comer pescado.
Hay especies de pescado cuyas espinas también se comen. Las sardinas o
anchoas frescas o enlatadas permiten comerlas enteras y tienen una cantidad
extra de calcio para tus huesos. ¡Tanto como un vaso de leche!
8. Se puede preparar de mil formas
Comer pescado no puede ser aburrido. ¡Es imposible! Hay muchos tipos de
pescado y mil formas de cocinarlo. ¿No se te ocurre ninguna?
Aquí te damos algunas ideas para que te pongas el delantal, propongas nuevas
recetas en casa y ayudes un poco en la cocina
 Ensaladas o ensaladillas: Prueba a ponerle atún o bonito en conserva.
También puedes añadir sardinas o anchoas. Le dará un toque diferente a
la ensalada de siempre. ¡Pruébalo!
 Tortillas: ¿Te aburres de las mismas cenas de siempre? A las tortillas o
revueltos de huevo les puedes añadir casi cualquier pescado o marisco
como bacalao, gambas, mejillones, palitos de cangrejo (chaca).
¡Buenísimo!
 Pizzas: Hay un mundo más allá de la cuatro quesos y el bacón. Si nunca
le has puesto pescado a la pizza, no sabes lo que te pierdes. Prueba con
el salmón ahumado, rape, atún o gambas. ¡Pizza Marinera!

9. Y acompañarlo con lo que quieras

¿El pescado te resulta poco sabroso? No te
preocupes, puedes acompañarlo con lo que más
te guste.
Verduras salteadas, arroz, pimientos verdes o
rojos, salsa rosa, mayonesa o ketchup. De todas
formas estará buenísimo. Eso sí, recuerda que
algunas salsas tienen bastantes grasas y
calorías, así que tómalas sólo de vez en cuando.
10. ¡Está buenísimo!
Si no lo sabes es porque no lo has probado lo suficiente. ¡Anímate y cuéntaselo
a tus amigos!