El ejercicio y el clima frío: manténgase

motivado, en forma y bien abrigado

Mayoclinic.com

No abandone la rutina de ejercicios durante la temporada

de frío. Manténgase motivado y en forma haciendo
ejercicios adentro, vistiéndose adecuadamente y tomando
precauciones cuando hace ejercicios al aire libre.

La temporada de frío puede hacerle sentir que está hibernando; un motivo más para no
abandonar la rutina de actividad física. Puede hacer ejercicios físicos adentro. Además, si se
viste adecuadamente y toma ciertas precauciones, puede hacer ejercicios al aire libre todo el
año.

Manténgase motivado
Concéntrese en lo que ganará si mantiene su rutina de ejercicios durante toda la temporada de
frío. De este modo continuará aprovechando los beneficios de corto y largo plazo que le brinda el
ejercicio. Y estará más en forma cuando lleguen los días más cálidos.

El ejercicio puede hacerle olvidar la tristeza típica del invierno, mejorar su humor, aumentar su
nivel de energía y ayudarle a dormir mejor. En los días de semana dedique 30 minutos o más a
actividad física. No tiene que hacer todos los ejercicios de una sola vez. Haga unos ejercicios
ahora y otros después. Y no tienen que ser extenuantes. Haga la limpieza del hogar una rutina
de ejercicios, o baje y suba las escaleras de su casa. No importa lo que haga, equilibre los cuatro
tipos de ejercicio: aeróbico, resistencia, equilibrio y flexibilidad.

Por ejemplo, camine cuando sale de compras para hacer ejercicio aeróbico, o cada dos días
levante pesas para practicar resistencia. Practique en su casa con un video de tai chi o
inscríbase en una clase en la que se practica equilibrio y flexibilidad. Además, haga ejercicios de
estiramiento como práctica de flexibilidad, antes y después de realizar ejercicios.

No sea tan exigente consigo mismo, si no puede practicar un día, simplemente vuelva a su rutina
lo antes posible. Para sentirse más motivado, invite a la práctica de ejercicios a su cónyuge,
amigo o amiga.

Ejercicios adentro: elija la actividad física que más le convenga.

No permita que el frío, la nieve o el hielo echen a un lado su rutina de ejercicios. Las siguientes
sugerencias le ayudarán a mantenerse activo.

• Camine dentro del centro comercial (mall). Lo más difícil de esta tarea es tener el
ánimo para ir al centro comercial o la cancha. Sin embargo, una vez allí se sorprenderá
de cuán rápido termina la actividad física. Hasta puede conocer otras personas y hacer
nuevas amistades.
• Hágase miembro de un gimnasio. Elija uno en el que se sienta cómodo. Pida a alguien
que le muestre las máquinas de ejercicios. Quizás descubra algo nuevo.

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 • Zambúllase en una piscina climatizada. En comparación con otros tipos de ejercicios,
el ejercicio acuático pone menos presión en las articulaciones, por lo que resulta un
ejercicio apropiado si se sufre de problemas de las rodillas. No deje que el temor a la
profundidad le impida hacer ejercicios acuáticos. Normalmente, las clases de aeróbicos
se hacen en la parte menos profunda de la piscina.
• Cómprese maquinas para hacer ejercicios. Instale la máquina frente a una ventana, o
lea mientras hace ejercicios. Planifique su práctica a la hora en que mira su programa
favorito de televisión. Si le gusta andar en bicicleta, compre el dispositivo para
transformar su bicicleta en una bicicleta fija. No pierda tiempo buscando el equipo de
ejercicio ideal. No existe. Más bien, trate de encontrar un aparato que le resulte práctico,
fácil de usar y agradable: uno que vaya a usar por mucho tiempo.

Ejercicios al aire libre: vístase apropiadamente y tome precauciones.

En el pasado se recomendaba que durante la temporada de frío, uno se abrigara con ropa
interior larga de algodón, una bufanda gruesa, una chaqueta pesada y otras prendas. Hoy en
día, los entusiastas de los deportes de invierno y de la vida sana, saben que vestirse en capas
con telas livianas de alta tecnología resulta más confortable.

«Vestirse en capas le ayuda a mantener el calor de su cuerpo e impide la retención de

transpiración en la piel», dice el Dr. Edward Laskowski, especialista de medicina física y
rehabilitación de la Clínica Mayo en Rochester, Minesota y co-director del Centro de Medicina del
Deporte de la Clínica Mayo.

¿Cómo debe abrigarse para una salida en un día frío, húmedo y con viento? El Dr. Laskowski
ofrece las siguientes recomendaciones para aprovechar mejor esta forma de vestirse:

• Capas. Sobre la piel use una capa delgada de microfibra sintética como polipropileno,
que aísla la transpiración de su cuerpo. Busque prendas interiores largas y prendas de
cuello alto que tengan esta característica de aislamiento. Evite el algodón, puesto que
absorbe y retiene la humedad.

La segunda capa sirve como aislante. El vellón sintético (fleece), por ejemplo, es un
material liviano de secado rápido y un buen aislante. Un cierre delantero en la capa
aislante le permite liberar el exceso de calor y transpiración. El vellón sintético se puede
tratar para que sirva como impermeable, lo que quiere decir que también se puede usar
como capa exterior cuando no hace demasiado frío.

Piense en la tercera capa como la defensa delantera contra los elementos externos.
Necesita ser lo más resistente posible al viento y al agua. Si la temperatura sube, se
puede remover esta capa exterior. La tecnología aplicada en telas para protegerse del
viento y del agua ha avanzado enormemente. En los días de frío extremo, un
rompeviento con forro de plumón de ganso, no solamente es excelente para retener el
calor corporal, si no que también es liviano.

• Manos. Las manos son susceptibles al frío. Al igual que los pies, son las partes del
cuerpo que se encuentran más lejos del corazón, y por lo tanto, más frías.

Durante el frío extremo, use guantes o mitones con el sistema de tres capas descrito
anteriormente. Los guantes con forros de polipropileno ayudan a mantener las manos
secas y abrigadas, ya sea que se usen por sí solos o con los mitones, y son
relativamente económicos. En general los mitones son más abrigadores que los guantes
porque retienen mejor el calor alrededor de los dedos.

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 • Pies. Las medias (calcetines) de lana o polipropileno proporcionan buen aislamiento y
retiran la humedad de los pies. Las botas apretadas, ya sea porque son pequeñas o
porque usted lleva demasiadas capas de medias, reducen la circulación haciendo que
los pies se sientan aún más fríos.

El calzado diseñado para todo tipo de clima, es ideal en el invierno cuando se hacen
actividades como el trotar o las caminatas de excursión. Este tipo de calzado tiene un
tratamiento exterior de impermeabilización y suelas que brindan mayor tracción y
estabilidad.

• Cuello y cabeza. Se pierde bastante calor corporal cuando la cabeza está expuesta a
los elementos. En esto caso, un material como la lana o el vellón sintético es apropiado
porque aísla la transpiración, evitando la humedad. Cúbrase las orejas. Algunos
esquiadores usan una especie de media de vellón sintético (balaclava o pasamontaña),
que cubre toda la cabeza y el cuello con una apertura sólo para la respiración y la visión.
Las máscaras faciales que cubren la nariz y la boca, también son útiles para proteger la
cara del frío y el viento, además mantienen el aire que uno respira más cálido y húmedo.

Los anteojos protectores o de sol, protegen los ojos del viento y de los rayos ultravioleta.
Use cremas bloqueadoras de sol, especialmente en altas elevaciones. Aplíquese un
protector labial con bloqueador solar.

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