Dieta Cetogénica de 50 días (divididos en 3 etapas de 10 días y el

último de 20 días)

(HC: significa Hidratos de Carbono)

Lo Light es bajo en grasa pero ALTO en hidrato de carbono.
No es lo querido por esta dieta. NO USES ALIMENTOS LIGHT.

10 días la primera etapa

10 días la segunda etapa
10 días la tercera etapa
20 días la cuarta etapa
Debes pesarte antes de comenzar cada etapa.

PRIMERA ETAPA

 NO ALCOHOL, NO HARINAS, NO LECHE (DE NINGÚN TIPO), NO AZUCAR,

NO FRUTAS, NO SALSAS.

Puedes comer:

 Todo tipo de Carnes y pueden tener grasa (carne de pollo, pavo, pescado,
atún, res...)
 Jamón, embutidos (paleta, jamón, salchichas vienesas...)
 Huevos
 Verduras de hoja verde (sólo crudas, perejil, lechuga, acelgas, berros,
espinacas, parte verde del cebolla de verdeo..)
 Queso de todo tipo (se recomienda consumir queso amarillo, quesos duros)
los quesos blancos tienen HC (Carbohidratos) en mayor proporción.
 Medio tomate por día
 Crema de leche
 Yogurt descremado (no es lo mismo que light) o ENTERO (a su gusto)
  Bebidas: gaseosas dietéticas, té, café. SIN AZÜCAR
 Aderezos: kétchup, mayonesa, mostaza, vinagre, aceite, sal, limón,
pimienta. COMUNES
 Gelatina de Dieta (porque no trae azúcar)
 Endulzantes: Sacarina, edulcorante, nutrasweet, stevia
 Aceitunas, maní, almendras, nueces

La cantidad de comida de lo permitido es ILIMITADA, TODO LO QUE QUIERAS

COMER
Al 3er o 4to día mueres por algo dulce, NO TIENES QUE DETENERTE, por que ahí es
donde se comienza a utilizar las reservas y quemar grasas.
EL colesterol no sube, por el contrario, baja siempre que no se junten con los
alimentos no permitidos.

SEGUNDA ETAPA

Igual que la anterior, sólo se agrega a lo que se puede comer:

 Frutas y verduras crudas y cocidas

 Frutas, se puede comer por día lo siguiente: (elegir 1 de las opciones y no
mezclar la fruta)

La misma fruta durante todo el tramo, puedes consumirla diariamente, si deseas.

ó 6 duraznos en lata sin almíbar (en los 10 días)
ó 2 naranjas.
o ciruelas
ó 1 manzana
ó frutillas, melón, piña o sandía (fruta o jugo)

 Helado: no más de 3 brochas (bolas) por semana (juntas o divididas)

  Alcohol: 1 vaso de vino tinto o blanco, media medida de whisky, 1 copa de
sidra, Champaña limitada. NO CERVEZA - alcohol moderado-
 Medio litro de leche por día (la que acostumbras a tomar)

TERCERA ETAPA

A estas alturas tienes que estar más delgada, con 10 o 15 kilos menos, sólo si
cumpliste con los NO, por lo que puedes agregar:

 Pastas integrales
 Pan integral
 Postres dietéticos
 Cada 5 días puedes romper la dieta comiendo lo que quieras

Debes de hacerlo aunque no tengas ganas, esto te ayudará a bajar de peso y tu

organismo se habrá desacostumbrado a combinar los Carbohidratos con otras
cosas.

CUARTA ETAPA

 4 días de dieta y 4 días sin dieta

 3 días de dieta y 3 días sin dieta
 2 días de dieta y 2 días sin dieta
 1 día de dieta y 1 día sin dieta

Cuando termines, tu organismo estará acostumbrado a comer de todo sin

engordar, después de esta dieta ya no será necesario bajar más de peso y sólo
tendrás que cuidar los excesos para no volver a subir.
Hablaremos de la primera etapa en la Dieta Cetogénica:

Se puede consumir yogurt pero debe ser descremado DE PREFERENCIA (para

nosotros), no es lo mismo light que descremado, asi que deben revisar bien las
etiquetas para ver cuanto HC tiene el yogurt que van a consumir, estos tampoco
deben tener trozos de frutas.

En la primera etapa podemos tomar té, café, mate, pero NO podremos tomar
leche.

Obviamente y muy importante tenerlo presente, NO incluiremos azúcar en esta

dieta, solamente stevia, edulcorantes, sucralosa.

Jaleas y Gelatinas, podemos consumir pero tienen que ser sin azúcar (0% azúcar),
tenemos una inmensa variedad en el mercado, evidentemente estas gelatinas
vienen endulzadas con edulcorantes, esto no quiere decir que la gelatina no tendrá
sabor, sino que no tendrá azúcar, más si , endulzante.

Puedes tomar bebidas gaseosas pero te indicamos lo mismo que las

gelatinas/jaleas, prohibido en la Dieta Cetogénica las bebidas que tengan azúcar,
recuerda no es lo mismo light que sin azúcar, por esta razón en el mercado hay
una coca cola light y una coca cola zero, la diferencia es que la coca light tiene
azúcar, la coca zero no tiene. ¿se entendió?

Podemos comer quesos, es importante que comprendan que los quesos que NO
tienen HC son los amarillos, es decir, los quesos duros, y de esos quesos podemos
consumir sin ningún límite, sin cargo de conciencia. Los que SI tienen HC son los
quesos blandos o blancos, como el quesillo, queso fresco, queso
crema, mozarella, esos quesos no son recomendables.

Que cosa es HC ?
Cuando nos referimos a HC, nos referimos a los hidratos de carbono que tienen los
alimentos, esto es lo que no debemos consumir, por lo que debes leer bien las
etiquetas.

Cuánto HC puedo consumir ?

Máximo 50 por día, es decir entre 30 y 50 HC por día, es imposible consumir 0 HC
porque todos los alimentos tienen HC incluso la lechuga.

Puedes consumir verduras CRUDAS en la primera etapa de la Dieta Cetogénica,

algunas las podemos pasar por agua caliente para que queden más blandas, por
ejemplo las acelgas y las espinacas.
Podemos comer los huevos que queramos en la Dieta Cetogénica, preferiblemente
no consumir más de 2 huevos al dia para evitar agotamiento del consumo de huevo
.

Errores comunes en las Dietas Cetogénicas o bajas en hidratos

Miedo a las grasas

Si vas a limitar los hidratos de carbono necesitas aumentar las grasas. No puedes
tener duda en ingerir grasas. Es uno de los mayores errores que puedes cometer.
La grasa debe ser la mayor fuente de calorías en esta Dieta Cetogénica (alta en
grasa/baja en hidratos.)

En porcentajes lo normal sería un 50-60% de grasas en el total de esta dieta pero

los expertos nos aseguran que 70-80% podría ser el porcentaje más óptimo.

Comer demasiada proteína

Sino entiendes bien las ideas de esta dieta, se puede cometer el error de ingerir
excesiva cantidad de proteína, cuando el tipo de pescado o carne que escogemos
es del tipo magro (pavo, pollo,..etc) o blanco (merluza, panga, etc.) necesitamos
“engrasarlo“. Al principio grasas y proteína no están limitadas, pero si consumes
pequeña cantidad de grasa y pocos hidratos de carbono, lo que queda para
consumir es proteína. El problema está en que parte de esa proteína va a
convertirse en glucosa en el hígado y se deja de producir cetosis y con ello los
beneficios metabólicos. La meta siempre es que el aporte en proteína sea
moderado.

Cantidad en gramos de hidratos de carbono

Cuando mencionamos “dieta baja en hidratos” esto no significa “dieta sin

hidratos”, pero sigue siendo un término poco específico para que esté claro. Para
entrar en cetosis debemos consumir de 70 a 50 gramos de hidratos de carbono
todos los días. Y esta cantidad se ajusta dependiendo de la persona y de lo cómoda
que se encuentre con esta dieta o el tiempo que lleve realizándola.

Uno de los principales errores que cometen las personas es confundir gramos de
hidratos con gramos de alimento, es decir, se pesa la comida, pero cuando
hablamos de hidratos nos referimos a un macronutriente y no al volumen en el
alimento. Por ejemplo:

180 gramos de espinacas cocidas con sal, contienen 7 gramos de hidratos de

carbono
156 gramos de champiñones salteados son 8 gramos de hidratos de carbono
36 gramos de lechuga, contiene únicamente 2 gramos de hidratos de carbono
Es por ello que no hay que prescindir de la verdura y limitarnos a evitar almidones
(patatas, arroz, yuca, castañas, boniatos..etc)

No aumentar la cantidad de sal

Si en las dietas altas en hidratos se crea una retención de líquidos porque las
células acaparan en su interior el sodio, cuando se empieza una Dieta Cetogénica
el resultado es el contrario, se elimina la retención de líquido y de sodio. Primero,
la pérdida de peso se produce por una pérdida de agua (intracelular) retenida en
el tejido adiposo, que se excreta por la orina.

Por lo que necesitamos sodio en nuestro organismo porque funciona como un

electrolito, en ausencia de una alta cantidad de hidratos de carbono nuestras
células y riñones no obtienen el sodio necesario y se producen desarreglos que
pueden ocasionar dolor de cabeza, mareos, fatiga, estreñimiento, etc. Estos
síntomas se solucionan añadiendo más sal en las comidas, o consumiendo alimentos
salados como aceitunas, quesos curados, caldos, frutos secos salados, etc.

No suplementar
La carencia nutricional específicas de este tipo de dietas están más orientadas
hacia un desequilibrio entre sus electrolitos, la mayoría de expertos (Dr. Michael
Eades, Dr. Petter Attia, Drs. Volek, Phinney y Lyle McDonald) consideran que
suplementar con magnesio (400 mg/día) antes de dormir y potasio (200
mg/comida) es una buena idea. También te ayuda a evitar calambres.

Quienes reduzcan el porcentaje de verduras en menos de 50g gramos diarios,

pueden compensar tomando vitamina C, 1 gramo al día.

Querer resultados inmediatos

Nuestro organismo tardará semanas en adaptarse por completo a una dieta baja
en hidratos. La cetosis puede producirse en muy pocos días pero no hay una
adaptación completa hasta las 3 semanas. Si comienzas de forma muy brusca es
muy normal sentirse mal, lo lógico es ir reduciendo la cantidad de hidratos de
manera progresiva, para ello hay herramientas como FITDAY (Este programa está
solo en Ingles) donde podrás comprobar la cantidad de macronutrientes que
consumes e ir poco a poco ajustando la cantidad.
Debes darte cuenta que cuanto mayor sea tu consumo de hidratos de carbono al
inicio, más tiempo necesitas de adaptación a la Dieta Cetogénica. Si acostumbras
tu cuerpo a usar la glucosa como combustible, va a llevar más tiempo la adaptación
a usar cetonas y ácidos grasos como combustible, pero una vez esta adaptación se
crea la mejoría en los niveles de energía es notable. Física y Mentalmente estamos
más activos, hay menos hambre y aguantamos más horas haciendo ejercicio sin
desfallecer.