Dieta carbohidratos – Consumo alto de

carbohidratos (450g)
Desayuno

 3 huevos y 4 claras de huevo

 1 taza de avena

 Canela

 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Almuerzo

 2 cucharadas de proteína de suero en polvo mezclado con agua o 125 g de

yogur griego

 30 g de almendras

 1 manzana

Comida

 200 g de pescado blanco

 Ensalada verde con 2 cucharadas de aderezo de aceite de oliva

 125g de arroz integral cocido

Pre-entrenamiento

 1 plátano o manzana

 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua

Post-entrenamiento

 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua

 500 ml de Gatorade/Aquarius

Cena

 200 g de carne, pescado o pollo

 Brócoli, judías verdes o guisantes o ensalada verde con aguacate

 100 g de patata cocida

Dieta carbohidratos – Consumo medio de

carbohidratos (300g)
Desayuno

 3 huevos y 4 claras de huevo

 1 taza de avena

 Canela

 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Almuerzo

 2 cucharadas de proteína de suero en polvo mezclado con agua o 125g de

yogur griego

 20 g de almendras

 1 manzana

Comida

 200 g de pavo con dos rebanadas de pan de trigo y 1 cucharada de

mayonesa baja en grasa

 Ensalada verde con 2 cucharadas de aderezo de aceite de oliva

Pre-entrenamiento

 1 plátano o manzana

 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua

Post-entrenamiento

 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua

 500 ml de Gatorade/Aquarius

Cena

 200 g de carne, pescado o pollo

 Brócoli, judías verdes o guisantes o ensalada verde con aguacate

 100 g de arroz integral cocido

Dieta carbohidratos – Consumo bajo de

carbohidratos (100 g)
Desayuno

 3 huevos y 4 claras de huevo

 ½ taza de avena

 Canela

 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Almuerzo

 2 cucharadas de proteína de suero en polvo mezclado con agua o 125 g de

yogur griego

 30 g de almendras

Comida

 200 g de carne, pescado o pollo

 Ensalada verde con 3 cucharadas de aderezo de aceite de oliva

Prre-entrenamiento

 ½ de una manzana o un plátano

 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua

Post-entrenamiento

 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua

Cena

 200 g de carne, pescado o pollo

 Brócoli, judías verdes o guisantes o ensalada verde con aguacate

ALIMENTOS RICOS EN PROTEINA

1. Cacahuetes
Los cacahuetes son un “snack” ideal con gran contenido en
proteínas. Pero, además, son ricos en fibra o magnesio. Muchos
estudios sugieren que es un alimento óptimo para perder grasa, y esto
se debe a que poseen una gran cantidad de grasas monoinsaturadas,
conocidas como grasas buenas.
También es posible beneficiarse de este alimento consumiendo manteca
de cacahuete, que, además de ser igual de nutritiva, está deliciosa.
Contiene un 16% de sus calorías en proteínas: en 28 gramos del
producto (159 calorías) 7 gramos son proteínas.
2. Gambas
Ahora ya tienes excusa cada vez que te vas de tapas. Porque las
gambas, además de ser un alimento muy sabroso, son ricas en proteína.
Las gambas son bajas en calorías, no obstante, contienen numerosos
nutrientes. Por ejemplo: selenio, vitamina B12 y grasa omega 3. El
contenido en proteínas es del 90%. En 85g (84 calorías), 18 son
proteínas.

3. Soja
La soja es una fuente vegetal de proteínas y contiene la mayoría
de aminoácidos esenciales a excepción de la metionina. Sin
embargo, si mezclamos la leche de soja con cereales es posible nutrirse
con este aminoácido faltante. 100g de esta legumbre contienen 15.7g de
proteína.

4. Leche
La soja es posible consumirla como semillas de soja o como
leche de soja. Pero la leche normal también contiene gran cantidad de
proteínas. De hecho, la leche de vaca contiene gran cantidad de
nutrientes necesarios para nuestro organismo. Es rica en calcio, fósforo y
riboflavina. 149 calorías contienen 8 gramos de proteínas.

5. Salmón
El salmón está compuesto por gran cantidad de proteínas y,
además, aporta grasas poliinsaturadas como los ácidos grasos
omega-3. Ahora bien, esto también es aplicable con el resto de
pescados, pues todos tienen un alto contenido proteico. Algunos
contienen más grasas, por ejemplo la caballa, y otros menos, como la
merluza. 85g de salmón contienen 19g de proteína.

6. Pechuga de pavo
La pechuga de pavo es un excelente alimento con gran
contenido en proteínas. Puesto que contiene poca grasa, también es
un alimento ideal para la pérdida de peso.
Una comida con 85g de pechuga de pavo contiene 24g de proteínas y
146 calorías.
7. Pechuga de pollo
Otra opción, igualmente saludable que la anterior, es la pechuga
de pollo, un alimento rico en proteínas y con un bajo contenido calórico.
Prácticamente el 80% de sus calorías provienen de las proteínas. 100g
de pechuga de pollo contienen 22g de este macronutriente.

8. Avena
La avena es un cereal con un tiene un alto contenido en fibra, lo causa
que el metabolismo se acelere y te sientas más lleno. Pero,
asimismo, este delicioso cereal también es rico proteínas y
contiene numerosos minerales y antioxidantes. En media taza de
avena hay 13g de proteínas.

9. Huevos
Existe cierta controversia sobre el colesterol y el consumo de
huevos. Pero éste es un alimento sano, rico en vitaminas,
minerales y antioxidantes, que no debe faltar en la dieta. Sin
lugar a dudas, es la mejor fuente proteica que existe, conteniendo todos
los aminoácidos esenciales, en otras palabras, proteínas con alto valor
biológico.

10. Almendras
Si antes había hablado de los cacahuetes, las almendras también son un
alimento rico en proteínas que además incluye numerosos nutrientes
como fibra, vitamina E y magnesio. En 28g de almendras hay 6g de
proteínas y 161 calorías.

11. Requesón (light)

El requesón es un tipo de queso que en su versión normal contiene
mucha grasa. Sin embargo, la versión light está muy recomendada
por ser un alimento con alto contenido en un tipo de proteína
llamada caseína.
La caseína es una proteína de absorción lenta por lo que es ideal para
tomar por la noche si practicas ejercicio físico. Asimismo, contiene un
nivel alto de glutamina.

12. Yogur griego

Casi el 50% de las calorías provenientes del yogur griego son de
proteínas. Este alimento contiene bastante grasa y, por tanto, la
versión light es una mejor opción. El yogur griego es bueno para
aumentar la masa muscular y, a la vez, acelera el metabolismo basal
para quemar grasa cuando descansas. También es rico en vitamina D y
calcio.

13. Carne magra de cerdo

La carne de cerdo suele tener bastante grasa saturada, es decir, grasa
no saludables. Por ello, una buena alternativa es consumir carne magra
de cerdo, porque, como cualquier carne, es rica proteína (el 20%
de sus calorías son proteínas). Además, este tipo de carne es rica en
vitamina B1 y vitamina B3.

14. Filete de ternera

La ternera es una gran fuente de proteínas. Su gran sabor la
convierten en una de las carnes favoritas pero, al ser una carne roja, no
debe consumirse más de dos veces por semana.
La carne de ternera es rica en hierro, vitamina B12 y numerosos
nutrientes. 85g de este alimento contienen 22g de proteína.

15. Quinoa
La quinoa es un cereal que que contiene proteína de gran
calidad, es decir, de alto valor biológico. Es una fuente completa de
aminoácidos, por lo que es idónea crear músculo y quemar grasa.

16. Lentejas
Las lentejas son unas legumbres deliciosas y nutritivas que, además de
hierro, cobre, magnesio y otros nutrientes, también son ricas en
proteína. Por tanto, es una buena alternativa nutritiva para los
vegetarianos. El 27% de sus calorías son proteínas.

16. Pan esenio

El pan esenio o pan ezequiel brinda múltiples beneficios para la
salud, por lo que es excelente para tu organismo. Es un tipo de pan
hecho a base de legumbres y cereales (germinados). Una rebanada
contiene 4g de proteína y 80 calorías.
17. Atún
El atún es un alimento proteico muy popular que puede ser
consumido en lata o cocinado. Es un pescado con bajo contenido en
grasa, sin embargo, contiene ácidos grasos omega 3. 100g de atún
contienen 25g de proteína.

18. Semillas de calabaza

Ya se ha comentado que las semillas de soja eran un alimento rico en
proteínas. Pues bien, las semillas de calabaza también los son.
Tienen muchos nutrientes como hierro, magnesio y zinc, y 28g de este
producto contiene 5g de proteína

19. Couscous
Otro cereal que se incluye en esta lista el couscous, pues es rico
en proteína vegetal. Asimismo, contiene otros nutrientes interesantes
desde el punto de vista dietético, como son los hidratos de carbono de
absorción lenta, grasas insaturadas y fibra. Por cada 100g estarás
consumiendo 15 de proteína.

20. Mejillones
Los mejillones son deliciosos y son un producto excelente para la
salud. Su gran calidad nutricional y preparación muy sencilla lo
convierten en un producto muy recomendable. Es rico en proteínas, yodo
y vitamina B12.