Como fazer uma ementa

equilibrada e económica
Alexandra Bento
alexandrabento@apn.org.pt
Tendência de consumo alimentar

Consumo alimentar fora de casa, Marktest 2006:

Essencialmente Almoço

36,5% durante a semana

42,3% ao fim de semana

Classe média alta

Crise, alteração no comportamento

alimentar? TSN, 2009

Revela uma diminuição do consumo
alimentar fora de casa

Aumento do consumo alimentar em casa
Alimentação saudável

Alimentação Saudável

Equilibrada

Completa

Variada
Alimentação saudável
Consumo Abundante Consumo equilibrado
Leite e derivados
Cereais completos
Leguminosas
Produtos hortícolas
Carne
Tubérculos
Aves
Frutos
Pescado
Ovos

Óleos e gorduras Açúcar

Alimentos gordos Mel
Guloseimas
Consumo Cuidado Sal
Consumo esporádico
Como manter a qualidade e reduzir os
custos?

Refeições:

Equilibradas
Como?

Variadas

Completas

Económicas

Controlo do tamanho das porções

Controlo na qualidade e variação dos
ingredientes utilizados

Controlo dos desperdícios

Adequação do menu

Sopa, Prato, Água e Fruta
Como manter a qualidade e reduzir os
custos? Grupo de Alimentos Porções Uma porção
1 pão (50g)
1 fatia fina de broa (70g)
Controlo 1 e ½ batata - tamanho médio (125g)
Cereais, Derivados e
das Tubérculos
11 porções 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
6 bolachas - tipo Maria/água e sal (35g)
porções 2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35g)
4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)
2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
Hortícolas 5 porções
1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)

Fruta 5 porções 1 peça de fruta - tamanho médio (160g)

1 chávena almoçadeira de leite (250 ml)
1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
Lacticínios 3 Porções 2 fatias finas de queijo (40g)
¼ de queijo fresco – tamanho médio (50g)
½ requeijão - tamanho médio (100g)
Carnes/pescado crus (30g)
Carne, peixe ou ovos 4,5 porções: Carnes/pescado cozinhados (25g)
1 Ovo - tamanho médio
colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g)
Leguminosas 2 porções (ex: feijão, grão-de-bico, lentilhas)
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g)
1 colher de sopa de azeite /óleo (10g)
1 colher de chá de banha (10g)
Gorduras 3 porções
4 colheres de sopa de nata (30 ml)
1 colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)
Água 1,5L a de água 10 copos de água
 Como manter a qualidade e reduzir os
custos?

Controlo das porções

Estabelecer capitações adequadas às necessidades do
consumidor
Valor Energético Proteínas Hidratos de Gorduras
Total (VET) (20%) Carbono (50%) (30%)
2000 Kcal 100g 250g 67g

Distribuídas ao longo das 5 refeições diárias

Almoço/Jantar – 25 e 30% do VET

Como manter a qualidade e reduzir
os custos?

Controlo na qualidade e variação dos ingredientes
utilizados:

Sazonalidade (hortofrutícolas)

Preço/Qualidade

Desperdício/Preço/Qualidade

Fresco/Conservado (refrigerado, congelado)/Produtos de 4ª
Gama
Como manter a qualidade e reduzir
os custos?

Controlo dos desperdícios:

As maiores causas de desperdício na cozinha parece

relacionar-se com:

Preparação em excesso dos itens que constam no menu;

Desperdício no prato devido ao tamanho das porções servidas
Como manter a qualidade e reduzir
os custos?

Controlo dos desperdícios – Porções e Custo e
Ambiente

O que verificar?

Capitações, adequadas às necessidades

Verificar o peso bruto e peso edível

Frango - Parte edível:

Inteiro | 51%

Peito | 86%

Perna | 75%
Quantidade carne e equivalentes | 90 g
Parte edível | 51%
Quantidade frango a adquirir 176 g → x
1000 g → 1,69 €
51 → 100
90 → x 90 g frango | 0,30 €
x = 176 g
Para satisfazer estas necessidades
o Menu Equilibrado deve comportar:

Sopa

Aproximadamente 120 g de carne ou peixe (livres de

ossos, espinhas, peles e gorduras visíveis) ou 2 ovos

2 batatas tamanho médio (160g) ou 6 colheres de sopa

rasas de arroz/massa cozidos ou 8 colheres de sopa rasas
feijão/grão (170g)

1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)

Peça de fruta
 Exemplos

Bacalhau cru desfiado

A C
295g 69g

B
128g

Manual de quantificação de alimentos, FCNAUP, 1996

 Exemplos

Lulas grelhadas

A
154g C
266g

B
316g

Manual de quantificação de alimentos, FCNAUP, 1996

 Exemplos

Bife de peru grelhado

A
70g

C
53g
B
120g
Manual de quantificação de alimentos, FCNAUP, 1996
 Exemplos

Arroz malandro

A C
257g 135g

B
466g

Manual de quantificação de alimentos, FCNAUP, 1996

Exemplos

Batata cozida

A C
116g 296g

B
158g
Manual de quantificação de alimentos, FCNAUP, 1996
Exemplos

Esparguete

B
182g
C
70g

A
110g

Manual de quantificação de alimentos, FCNAUP, 1996

http://www.apn.org.pt/apn/popups/newswindow.php?id=863
Dicas para escolhas alimentares
saudáveis e económicas

Elaborar uma lista de compras e cumprir essa lista. Assim não gasta para além do que precisa;

Planear e estruturar as refeições antes de ir às compras;

Não ir às compras com fome;

Procurar os preços mais baixos;

Consultar os rótulos das embalagens;

Preferir a fruta e hortícolas da época;

Escolher a carne e peixe mais económicos (aves, porco), procurando adquirir as que tenham
menos peles e gorduras visíveis, e reduzir a quantidade total destes alimentos;

Não esquecer as leguminosas, pois são boas alternativas ou complementos à carne, peixe e
ovos;

Escolher embalagens de tamanho familiar e dividi-las em casa em pacotes individuais por
refeição;

Evitar os alimentos processados, ricos em gordura e sal;

Evitar o consumo de alimentos açucarados;
 Obrigada.

Alexandra Bento
alexandrabento@apn.org.pt

Associação Portuguesa dos Nutricionistas

www.apn.org.pt