Este profesional cuenta con un título acreditado para ser entrenador personal y

cumple una serie de funciones que ayudan a mejorar el rendimiento físico de

aquellos que contratan sus servicios.

Las funciones del Personal Trainer

Tanto si eres principiante como si has contratado los servicios de un personal

trainer para mejorar tu rendimiento en algún deporte, es conveniente que sepas
lo que hace un personal trainer y qué debe tener un buen entrenador
personal para obtener la máxima información posible a la hora de requerir sus
servicios:

 Estudiar tu condición y posibilidades físicas, indagando sobre si has tenido

lesiones, operaciones u otras enfermedades que impidan hacer
determinados ejercicios.
 En base a conocerte un poco hablando contigo e intercambiando
información, tu entrenador marcará objetivos a largo plazo y metas a corto
plazo según tus necesidades y propósitos, que serán realistas y acordes
con tus posibilidades. Esta es, sin duda una de las grandes ventajas de
todo entrenador personal. Pero cuidado, ¡deberás esforzarte!
 Confeccionará una rutina específica para realizar a lo largo de la semana y
con una duración determinada. La rutina contendrá distintas variantes de
ejercicios, cardiovasculares, de fuerza, para tonificar, de flexibilidad, etc.,
siempre de acuerdo a tus objetivos.
 Tu entrenador personal te guiará en la ejecución correcta de los ejercicios,
enseñándote la técnica correcta, para conseguir maximizar la eficacia de
cada uno de ellos, y evitar posibles lesiones.
 Tu personal trainer te motivará, alentará, acompañará, guiará, enseñará,
corregirá, y…. regañará cuando no estés dándolo todo de ti. Esta es otra de
sus funciones, motivar y animar a los clientes en la consecución de los
objetivos, ¡y no menos importante!
Maria Matilde Benosa
https://guiafitness.com/que-hace-un-entrenador-personal.html
CALENTAMIENTO MUSCULAR
Calentamiento Es la actividad que realizan los deportistas o personas que
efectúan actividad física, antes de realizar la parte principal de un entrenamiento,
tomando en consideración que este se divide, en parte inicial, donde se realiza el
calentamiento, parte principal y parte final. Se han registrado rendimientos
excepcionales en atletas que no han tenido calentamiento previo, pero existen
personas, que por no haber hecho calentamiento previo, en su etapa de
deportistas, tienen lesiones en las articulaciones, lo que da lugar a situaciones en
las cuales si no se lesionan al inicio pueden lesionarse al final, cuando se deja de
entrenar y no ha hecho un desentrenamiento. El calentamiento para un mayor
efecto se lo divide en 4 partes:
1. Lubricación: Consiste en estimular la membrana sinovial, para que esta
lubrique, con movimientos articulares que involucren los grupos musculares a
entrenar, un ejemplo de ello se da, cuando se lubrica con aceite las bisagras de
una puerta, para que no se oxide.
2. Calistenia o movimientos para estimular la fuerza de brazos, hombros, abdomen
o grupo muscular en acción y se lo ejecuta mediante polichinelas, carreras, trotes,
bicicleta estática, caminadoras, elípticas o los mismos movimientos articulares,
pero con mayor intensidad. La calistenia sirve para elevar la temperatura del
cuerpo y las pulsaciones, que en entrenamiento deben llegar a 120 (Frecuencia
máxima cardíaca: FCmáx)
3. Flexibilidad o movimientos articulares que preparan las articulaciones y
músculos, para que no sufran algún trauma o contractura.
4. Gesto específico, una actividad corta y formal que se realiza durante el trabajo,
y consiste en ejercicios con pesos bajos, poniendo el cuerpo listo para un esfuerzo
máximo, un ejemplo en otro deporte, como el fútbol, es cuando se hacen pases,
conducciones de balón o remates al arco.
OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
Aumentar la temperatura corporal, reduciendo la posibilidad de lesiones articulares
y musculares.
Preparación física y psicológica de cara a comenzar una actividad que será más
intensa.
Estimular el sistema nervioso y activar las funciones cardiorrespiratorias
TIPOS DE CALENTAMIENTO
Calentamiento general
Nos prepara para cualquier tipo de actividad, ya que se realiza ejercitando grandes
grupos musculares.
Calentamiento específico
Teniendo en cuenta el grupo muscular principal que se va a ejercitar en la sesión
de entrenamiento, el calentamiento se dirige a esa zona.
Calentamiento lúdico
Es aquel que se hace en forma de juego, propiciando la motivación y el trabajo en
equipo.
FASES DEL CALENTAMIENTO
Estiramientos
Con el objetivo de evitar desgarros y preparar los músculos de cara a la actividad
deportiva, esta fase dura de 5 a 10 minutos.
Calentamiento general
Se trata de incrementar la temperatura muscular y preparar el organismo en
general para la práctica deportiva. Actúa sobre todos los grupos musculares a
través de ejercicios dinámicos que implican todo el cuerpo. También durará de 5 a
10 minutos.
Calentamiento específico
En esta fase del calentamiento el objetivo es mejorar el movimiento que haremos
durante la fase principal del entrenamiento. Se realiza el movimiento y se va
aumentando la intensidad de forma progresiva
REQUISITOS DE TODO CALENTAMIENTO
Ser progresivo en intensidad y dificultad.
Ser aeróbico.
Evitar la aparición de fatiga.
Contar con ejercicios de amplitud de movimiento.

CIENCIA UNEM

Ejercicios de calentamiento, estiramiento y enfriamiento

 Esta sección consta de instrucciones para realizar el calentamiento, ejercicios de
estiramiento claves y de fortalecimiento.
No es bueno que estire los músculos cuando están fríos, por lo tanto, no deje de
calentar el cuerpo durante 3 a 5 minutos. Después de esto, estire los principales
grupos de músculos para caminar: las pantorrillas, la parte trasera de los muslos,
los cuádriceps, los flexores de cadera y las bandas iliotibiales. Si le preocupa el
equilibrio, haga la versión sentada de los ejercicios de estiramiento. Sostenga
cada estiramiento durante 30 segundos para cada lado del cuerpo. Estos
ejercicios no le deben tomar más de 5 minutos. Después del enfriamiento, (3 a 5
minutos), repítalos. Esta vez sostenga cada posición entre 45 segundos y un
minuto para cada lado del cuerpo. No dedique más de 7 a 9 minutos en los
estiramientos finales.
No es bueno que estire los músculos cuando están fríos, por lo tanto, no deje de
calentar el cuerpo durante 3 a 5 minutos. Después de esto, estire los principales
grupos de músculos para caminar: las pantorrillas, la parte trasera de los muslos,
los cuádriceps, los flexores de cadera y las bandas iliotibiales. Si le preocupa el
equilibrio, haga la versión sentada de los ejercicios de estiramiento. Sostenga
cada estiramiento durante 30 segundos para cada lado del cuerpo. Estos
ejercicios no le deben tomar más de 5 minutos. Después del enfriamiento, (3 a 5
minutos), repítalos. Esta vez sostenga cada posición entre 45 segundos y un
minuto para cada lado del cuerpo. No dedique más de 7 a 9 minutos en los
estiramientos finales.

Realice un calentamiento antes de hacer los ejercicios de estiramiento

A continuación dos sugerencias para el calentamiento:
1.Camine lentamente de 3 a 5 minutos.
2.Marche en su sitio de 3 a 5 minutos.
Marcha
PRECAUCIONES: CIRUGÍA EN LAS ARTICULACIONES, EQUILIBRIO

•Póngase de pie asiéndose de un barandal o del respaldo de una silla.

•Si lo necesita, apóyese en dos sillas.

•Levante las rodillas alternadamente como si marchara, pero sin avanzar.

•Marche en su sitio de 3 a 5 minutos.

•Intente gradualmente levantar más las rodillas o marchar más rápidamente

cuando esté por terminar.

Estiramiento de los músculos de las pantorrillas.

PRECAUCIONES: CIRUGÍA EN LAS ARTICULACIONES, EQUILIBRIO

•Apóyese en una pared, árbol o silla.

•Ponga el pie derecho atrás, con los dedos del pie orientados hacia adelante.

•Flexione ligeramente la rodilla izquierda, sin dejar que la rodilla sobrepase los
dedos del pie.

•Mantenga la cabeza en alto y la espalda recta.

•Presione el talón derecho contra el piso.

•Sostenga y repita con la pierna izquierda.

2. Estiramiento del muslo – Parado

PRECAUCIONES: CALAMBRES MUSCULARES, EQUILIBRIO

•Apóyese en un barandal o pared, ponga la pierna derecha sobre una superficie

ligeramente elevada, como una grada o la acera.

•Mantenga las caderas orientadas hacia adelante y flexione la rodilla izquierda.

•Lentamente flexione más la rodilla izquierda hasta que sienta una ligera tensión o
estiramiento en la parte trasera del muslo derecho.

•Para estirarse un poco más, inclínese ligeramente desde las caderas,

manteniendo recta la espalda.

•Sostenga y repita con la otra pierna.

Sentado (si le preocupa perder el equilibrio)
PRECAUCIÓN: CALAMBRES MUSCULARES

•Siéntese al borde de una banca, silla u otra superficie baja y firme.

•Estire la pierna derecha con los dedos apuntando hacia arriba y ponga las manos
sobre el muslo izquierdo.

•Mantenga plano el pie izquierdo sobre el piso.

•Con la espalda recta, inclínese ligeramente hacia adelante desde las caderas,
hasta que sienta un estirón en la parte posterior del muslo derecho.

•Mueva el pie derecho hacia atrás, apuntando con los dedos hacia arriba.

•Es posible que sienta un estirón con solo enderezar la espalda.

•Sostenga y repita con la pierna izquierda.

3. Estiramiento de los flexores de cadera y cuádriceps – Parado

PRECAUCIONES: CIRUGÍA EN LAS ARTICULACIONES, EQUILIBRIO

•Dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo y mantenga flexionada la rodilla
derecha.

•Apriete los glúteos.

•Sentirá un estirón al frente de la cadera derecha y muslo superior.

•Sostenga y repita con la pierna izquierda.

Sentado (si le preocupa perder el equilibrio)

PRECAUCIÓN: CIRUGÍA EN LAS ARTICULACIONES

•Siéntese de un lado sobre una silla, banca u otra superficie baja y firme.

•Lentamente mueva la pierna derecha hasta que quede detrás del tronco.

•Apriete los glúteos.

•Sentirá un estirón al frente de la cadera derecha y muslo superior.

•Siéntese al lado contrario.

•Repita con la pierna izquierda.

4. Estiramiento de las bandas iliotibiales
PRECAUCIONES: CIRUGÍA EN LAS ARTICULACIONES, EQUILIBRIO

•Párese con la cadera derecha a menos de un pie (unos 30 cm.) de distancia de la

pared.

•Cruce la pierna izquierda por delante, pero no ponga peso en ella, y apóyese con
la mano derecha en la pared. Mantenga ambas rodillas ligeramente flexionadas.

•Inclínese hacia la pared con la cadera derecha hasta que sienta un estirón en la
parte externa de la cadera derecha.

•Dese vuelta y repita con el otro costado.

Estiramientos adicionales que tal vez quiera probar

Estiramiento de la pantorrilla con la pierna flexionada

PRECAUCIONES: CIRUGÍA EN LAS ARTICULACIONES, EQUILIBRIO

•Apóyese contra una pared, árbol o silla.

•Dé un paso hacia atrás con el pie derecho, con los dedos hacia adelante.

•Flexione ligeramente la rodilla izquierda, sin dejar que sobrepase los dedos.

•Flexione ligeramente la rodilla derecha.

•Mantenga la cabeza en alto y la espalda recta.

•Presione el talón del pie derecho contra el piso.

•Sostenga y repita con la pierna izquierda.

Estiramiento de la parte frontal de las pantorrillas y los dedos de los pies

PRECAUCIONES: CIRUGÍA EN LAS ARTICULACIONES, EQUILIBRIO

•Apóyese contra una pared, árbol o silla.

•Flexione ligeramente la rodilla izquierda, sin que esta sobrepase los dedos del
pie.

•Coloque la pierna derecha hacia atrás, con los dedos apuntando hacia atrás.

•Mantenga la cabeza en alto y la espalda recta.

•Presione ligeramente la parte frontal del pie que tiene detrás y baje la pierna
hacia el piso.

•Sostenga y luego repita con la pierna izquierda.

MAQUINAS:

Las máquinas le permiten realizar una amplia variedad de ejercicios. Algunas

máquinas se diseñan para trabajar los músculos individuales, mientras que otras
máquinas consisten en una multi-estación que trabaja el cuerpo entero.

 Banco press
Es una de las máquinas del gimnasio más básica que puedes encontrar.
Consiste en un banco con un soporte para poder apoyar la barra.
 Máquina de dorsales
Es una máquina muy reconocible puesto que posee un asiento y un sistema
de poleas. Son perfectas para trabajar las piernas y los glúteos.

 Bicicletas estáticas
Probablemente son las máquinas del gimnasio más reconocibles y seguro que
muchos de vosotros las tenéis o habéis tenido en vuestra casa.

 Ciclo Indoor
 De apariencia son muy similares a las bicicletas estáticas, aunque sus
funciones son diferentes. son bicicletas que se centran en los entrenamientos
de fuerza. Si quieres conocer más diferencias con respecto a las bicicletas
estáticas te recomendamos la lectura del artículo “Diferencias entre bicicleta
estática y Ciclo Indoor”

 Elípticas
De las más utilizadas en el gimnasio su mayor virtud es la ausencia de
impacto. También llamadas bicicletas elípticas se centran en el entrenamiento
aeróbico combinando el ejercicio tanto de piernas como de los brazos. En este
post puede ver los beneficios de la elíptica

 Cintas de correr
 Es una máquina que no necesita explicación… a correr!la principal función de
esta máquina es trabajar la parte aeróbica del entrenamiento aunque con las
máquinas más nuevas puedes trabajar intervalos que te permitan también
moverte en la zona anaeróbica.

Máquinas de remo: básicamente emula la posición y movimiento como si
estuvieras en una canoa de remo fortaleciendo sobre todo la parte superior
del cuerpo aunque también trabajas las piernas

Prensa de Piernas o máquina de la Prensa de Pierna

Mientras que muchos, creen que las sentadillas son el mejor ejercicio de la pierna
en general. La prensa de la pierna es mejor ejercicio de la pierna de la máquina.
La mayoría de las máquinas de prensa de piernas se fijan en un ángulo de 45
grados. Con la prensa de la pierna usted puede levantar con seguridad pesos
pesados sin la preocupación de resbalar o de caer. Coloca menos tensión en la
parte inferior de la espalda y las rodillas y luego se pone en cuclillas.

Máquina de Extensión de pierna

Esta máquina es excelente para aislar los músculos de los cuádriceps. A muchas
personas les gusta usar este ejercicio para pre-agotar sus cuádriceps y calentar
las articulaciones de la rodilla antes de pasar a sentadillas o prensas de piernas.

Máquina para Flexión de Pierna

Esta máquina es uno de los mejores ejercicios del tendón. Algunos gimnasios
pueden tener una extensión de pierna y una máquina enrolladora de piernas
incorporada en una máquina, como en la mayoría de máquinas de gimnasia
casera.

Máquinas para Pantorrillas

Hay dos tipos de entrenamiento de pantorrillas de pie, y el aumento de la

pantorrilla sentada. El aumento derecho del becerro apunta los músculos
superiores del becerro (gastrocnemius) y el aumento sentado del becerro trabaja
los músculos más bajos del becerro (soleus).

Máquina de Abducción de Pierna o Máquina de Aducción

Esta máquina trabaja los muslos internos (aducción) y los muslos exteriores
(abducción). Algunos gimnasios tienen dos máquinas separadas para la aducción
y el secuestro, mientras que otros gimnasios tendrán ambos ejercicios
combinados en una sola máquina.

Maquina LatPulldown

Este movimiento es similar al que se hace en una barra fija. Mientras que muchos
creen que las barras para dominadas son superiores en comparación con el
LatPulldown , no saben que tienen una restricción importante.

El usuario tiene que poder levantar su peso corporal. Muchas personas no son lo
suficientemente fuertes como para trabajar eficazmente sus espaldas con barras
fijas, por lo que maquina pulldown son una gran alternativa.

Máquina de cubierta PEC o máquina PEC Deck

Esta es una gran máquina para aislar los músculos pectorales (pecho). Algunas
cubiertas de Pec tienen dos almohadillas verticales del brazo que usted coloca sus
antebrazos contra, mientras que otros tienen manijas que usted sostiene en sus
manos.
Máquinas de Cables y Poleas

La mayoría de los gimnasios tienen un surtido de máquinas de cable y poleas.

Usualmente hay una pila de peso que está conectada a un cable largo que tiene
un pequeño asa o barra al final. Usted puede realizar ejercicios para todo su
cuerpo utilizando poleas.

PESAS
Las pesas son uno de los elementos más reconocidos a la hora de hacer deporte.
Se trata de unas piezas con diferentes pesos destinadas a hacer ejercicios
musculares. Aunque se suelen relacionar con ganar musculatura, lo cierto es que
los ejercicios de pesas pueden ser realizados con varias finalidades.
Hacer pesas no es solamente levantar el máximo peso que el cuerpo soporte y
hacer repeticiones. Va mucho más allá.

Aunque se suelen denominar todas con el nombre genérico de pesas, hay tres
tipos básicos de pesas y que son las más utilizadas.
 Barras. Como su nombre indica consisten en una barra, normalmente de
metal, a la que se le van adosando discos con diferentes medidas de peso.
Tienen un mecanismo de cierre para facilitar el acople y la salida de los
discos. Hay diferentes variedades de barra, las más importantes son:
o Barra recta: es la más utilizada y con estructura más simple.
o Barra W y super W: tienen forma ondulada y son perfectas para
expertos.
o Barra romana: su aspecto es el más original de todas y es muy
adecuada para entrenar bíceps, tríceps y hombros.
 Mancuernas. Se trata de un peso que sujetamos con cada mano de
manera individual. Son como una versión en corto de las barras y pueden
estar elaboradas en diferentes materiales. Hay mancuernas con peso fijo y
otras ajustables. Muchos especialistas consideran que son las que mayor
activación muscular producen.
 Kettlebells. También conocidas con el nombre de pesas rusas. Consisten
en una bola esférica con base plana, que puede ser de diferentes pesos, y
una agarradera por la que se levantan.
Beneficios de entrenar con pesas
Está claro que los ejercicios que realicemos con las pesas nos ayudarán a
mantenernos en forma y que, además de ganar musculatura, ofrecen una
gran lista de beneficios como estos:
 Aumenta la fuerza: es uno de los beneficios más directos de entrenar con
pesas. Nuestra vida diaria se verá beneficiada.
 Mejora la salud cardiovascular: no solamente el entrenamiento aeróbico
ayuda en este campo. Levantar pesas de manera regular hace que se
reduzca la presión arterial y reduce el colesterol.
 Fortalece los huesos y las articulaciones: la densidad ósea se
incrementa y ayuda a frenar la osteoporosis. Los ejercicios con pesas
también minimizan la rigidez de las articulaciones.
 Ayuda a conservar la salud mental: el ejercicio físico con pesas ayuda a
despejar la mente, libera estrés y hace que se duerma mejor.
 Te sentirás mejor física y mentalmente: la liberación de endorfinas
provoca que tu organismo se sienta mejor y eso repercutirá en tu día a día.