Sanatatea picioarelor alergatorilor

In fiecare zi milioane de alergatori iau cu asalt strazile, pistele si drumurile. Oamenii alearga pentru diferite motive, unii
pentru sanatate, altii pentru conditie fizica, pentru eliberarea de stres sau pentru agrement. Acestia sunt alergatori obisnuiti,
alergatori de cursa lunga, alergatori de viteza, maratonisti sau sportivi de performanta.

In ciuda acestor diferente, toti alergatorii sunt susceptibili de a avea probleme cu picioarele. Printre problemele des intalnite
pe care alergatorii le pot dezvolta la picioare si glezne se numara: basicile, ciupercile, luxatiile gleznelor, fracturile de
oboseala, tendinitele si fasciita plantara. Din fericire cele mai multe dintre aceste afectiuni pot fi prevenite si usor tratate.
Cu toate acestea, atunci cand problemele la picioare si glezne sunt ignorate pot deveni greu de tratat si chiar dezvolta
rezistenta la tratament.

Durerile de calcai -fasciita plantara

Milioane de alergatori se confrunta cu aceasta problema in fiecare an. Cea
mai frecventa cauza a durerilor de calcai este fasciita plantara, care este
rezultatul stresului excesiv la care este supusa o structura de tip ligament
lung (fascia plantara) in zona inferioara a piciorului. Stresul excesiv poate
cauza rupturi, care la randul lor genereaza inflamatii si dureri. Simptomele
clasice sunt durerile la calcai la primii pasi dimineata sau la reluarea
efortului dupa perioade lungi de odihna.            

Alergatorii pot simti durerea numai la inceputul antrenamentului si multi pot

spera ca va trece de la sine dupa prima mila parcursa, dar durerea se poate
intoarce la sfarsitul antrenamentului sau la sfarsitul zilei. Alergatorii
dezvolta fasciita plantara si afectiuni ale tendonului din multiple cauze. Una
dintre cele mai des intalnite este purtarea de pantofi de alergat de proasta
calitate sau prea uzati. Este un obicei des intalnit ca pentru alergatul pe
vreme mai proasta sa apuci la intamplare o pereche de pantofi plini de noroi,
sau sa iti incepi sezonul de antrenament de primavara cu o pereche de
pantofi pe care i-ai folosit in tot sezonul anterior. Pantofii vechi pot sa aiba
stratul de captuseala dintre fata si talpa uzat si astfel sa isi piarda toate
abilitatile de sprijin si stabilitate. Chiar si pantofii noi dar care nu se potrivesc bine pot cauza fasciita. Antrenamentul
excesiv este o alta cauza des intalnita a fasciitei plantare. Cresterea prea mare a distantelor sau a pantelor intr-un interval
de timp prea scurt poate supune piciorul unui stres excesiv. Unele mecanisme anatomice anormale pot de asemenea
cataliza fasciita plantara la alergatori. O miscare de pronatie exagerata exercita un stres excesiv asupra tendonului din arc
si asupra fasciei plantare, de cele mai multe ori rezultatul fiind mici ruperi si intr-un final fasciita plantara.    

Ingredientele cheie pentru tratarea fasciitei plantare sunt odihna, compresele cu gheata, stretchingul si suportul. Acorda
picioarelor tale o pauza! Combina alergatul cu antrenamente de inot, mers pe bicicleta si evita activitatile cu impact asupra
picioarelor. Daca trebuie sa alergi, scurteaza distanta, evita pantele si antrenamentele de viteza si fa exercitii usoare de
stretching inainte de alergat, dar numai dupa o incalzire de 10 minute. Dupa alergat, izoleaza zona cu o compresa cu
gheata. Las-o sa actioneze 20 de minute si repeta de 2 ori pe zi. Intinde gamba si/sau arcul piciorului de mai multe ori pe zi.
Incepe cu exercitii usoare de intindere si evita intinsul excesiv. De mare ajutor pot fi corsetele corectoare de noapte. Poti de
asemenea cumpara pantofi de suport sau o orteza ce se poate elibera fara prescriptie precum si un dispozitiv de suport al
arcului piciorului. Daca ai platfus s-ar putea sa ai nevoie de orteze facute pe comanda de un podiatru. Daca problema este
una cronica, atunci trebuie sa iti consulti podiatrul.

Tendinita
Inflamatia tendonului lui Achile si problemele
conexe la gamba sunt printre cele mai des intalnite
accidentari ale alergatorilor. Durerea apare in
partea inferioara a calcaiului sau in gamba, poate fi
taioasa in timpul activitatii si terna si profunda in
timpul odihnei. Primele semne de durere pot
aparea dimineata la primii pasi sau la reluarea
efortului dupa perioade lungi de odihna. Alergatorii
pot simti o durere taioasa in calcai la inceputul
antrenamentului care apoi poate deveni o durere
terna de fond de-a lungul alergatului. Poate fi
cateodata atat de severa incat sa nu-ti poti duce
antrenamentul pana la capat. Accidentarile la
gamba si inflamatia tendonului lui Achile pot fi
ambele agravate de pante si trepte. Pasii necesari
pentru tratarea tendinitei sunt similari celor pentru
tratarea faciitei plantare.
Fracturile de oboseala
Fracturile de oboseala apar cel mai adesea la
oasele metatarsiene. Acestea sunt oasele lungi din
chiar mijlocul piciorului. Durerea poate fi localizata
in tibie si confundata cu o leziune la fluierul piciorului. O fractura de oboseala este o ruptura partiala a osului. Durerea este
cel mai adesea taioasa si poate aparea brusc, nefiind insa rezultatul unei afectiuni sau traume specifice. Fracturile de
oboseala sunt cel mai adesea rezultatul suprasolicitarii. Daca observi o umflatura sau contuzie brusca la picior, fara a o
putea asocia cu vreo afectiune specifica, atunci trebuie sa iti consulti de indata podiatrul. Tratamentul tipic este chirurgical
si poate dura intre 4-6 saptamani.
 Luxatii ale gleznei
Luxatiile gleznei sunt alte afectiuni des intalnite la alergatori, mai ales la cei ce aleg trasee
denivelate. Cea mai frecventa luxatie la glezna se numeste entorsa a gleznei. Ligamentele
din afara gleznei se rup atunci cand piciorul face miscarea inapoi si atunci glezna se
rasuceste. Sunt trei asemenea ligamente care sustin glezna. Cand glezna se rasuceste,
unul sau mai multe dintre aceste ligamente se poate rupe. Cele mai multe luxatii ale
gleznei implica ruperea partiala a unuia sau mai multor ligamente. Luxatiile severe de
glezna includ ruperi partiale sau totale a doua sau trei ligamente.              

Luxatiile foarte usoare pot sa aiba nevoie pentru tratare doar de bandajare cu gheata si
pantofi cu varful inalt timp de o saptamana sau doua. Pentru luxatiile moderate pot fi de
ajutor banderolele si suporturile pentru glezna. In cazurile de umflaturi si dureri severe
este recomandat sa-ti vizitezi medicul. Acesta va evalua stabilitatea gleznei si va
determina cu ajutorul razelor X daca osul este rupt. Luxatiile moderate se pot vindeca intr-
o saptamana doua, insa cele mai multe vor necesita aproximativ 6 saptamani. Cele mai
severe luxatii de glezna se vor vindeca in 3 luni, revenind la capacitatea maxima in
aproximativ un an. O luxatie severa necesita o consultatie la podiatru, la fel si cazul in care ai o luxatie care nu s-a vindecat
in 6 saptamani.

Basicile cauzate de frecari

Basicile cauzate de frecari sunt printre cele mai des intalnite
probleme pe care alergatorii le pot dezvolta la picioare. Cele mai
obisnuite basici apar in partea inferioara a calcaiului, pe partea
laterala a degetului mare precum si pe suprafata degetelor. Basica
este rezultatul fortelor de frecare de la nivelul pielii. Basica este de
fapt un mijloc de aparare pe care organismul il dezvolta atunci
cand fortele de frecare separa epiderma de stratul mai adanc al
pielii. Intre aceste straturi se aduna un fluid, oferind o captuseala
impotriva fortei de frecare in timp ce un nou strat de piele creste pe
dedesubt. Basicile apar in mod curent sub bataturi si coarnele
cutanate precum si la varfurile picioarelor.                    

Cel mai bun tratament este prevenirea. Basicile pot fi prevenite prin
purtarea unor sosete corespunzatoare si a unor pantofi care se
potrivesc bine. Cateodata aparitia lor este inevitabila. Basicile mici
care nu dor si nu sunt infectate ar trebui lasate sa treaca de la sine,
nefiind nevoie de golire. Cel mai important tratament este
reducerea frecarii si identificarea cauzei. A fost soseta inghesuita
la varful piciorului sau la calcai? Are pantoful o parte proeminenta
sau defecta? Sau poate pantoful nu se potriveste bine. Poti pune un
plasture direct pe basica pentru a reduce frecarea. Basicile mari
trebuiesc golite cu ajutorul unui mic bisturiu sterilizat (nu si daca
esti diabetic) prin inteparea ei pe lateral si aplicarea unei presiuni
usoare cu un tampon pentru a absorbi fluidul. Nu indeparta stratul
de pe suprafata pielii. Acest strat este cea mai buna protectie
pentru organism. Usuca zona, dar nu aplica unguent cu antibiotice.
Daca ai de gand sa alergi in continuare, pune un plasture direct pe basica. Tamponeaza zona pana la uscare cu un prosop
dupa fiecare dus si continua sa aplici plasturi pentru cateva zile la rand. Taie marginile plasturelui daca acestea ies in afara
dar nu-l inlatura pentru cel putin 3 zile. Altfel vei deteriora stratul de suprafata al pielii si crea o rana deschisa. Orice basica
inrosita sau care a format puroi poate fi infectata. In acest caz trebuie sa iti consulti de indata medicul.

Fungusul la talpi si degetele picioarelor

Fungusul se dezvolta in medii umede, calde, creand riscuri pentru alergatori.

Infectia fungica a piciorului (tinea pedis) se recunoaste dupa descuamare,
rosete si mancarimi pe partea inferioara a piciorului sau intre degete. Aceasta
infectie poate rar cauza dureri sau probleme grave, insa poate ustura, crea o
stare de disconfort si se poate intinde la unghiile picioarelor. Infectia fungica a
piciorului poate fi tratata fara reteta medicala cu tratamente anti-fungice in
combinatie cu aplicarea de pudra si spray anti-fungic in pantofi, evitand in
acelasi timp umezeala si caldura.

Micoza unghiilor de la degetele picioarelor   se recunoaste dupa straturile

albicioase, casante de pe suprafata unghiei sau dupa ingrosarea si
ingalbenirea unei parti a unghiei. Aceasta micoza poate cauza aparitia de
straturi interioare de unghie si ingrosarea unghiilor, ambele fiind cauzatoare de
dureri. Aceasta micoza este mult mai greu de tratat. Tratamentul variaza de la
remedii simple pe care ti le poti administra acasa pana la medicamente
scumpe administrate pe cale orala. Prevenirea este cel mai bun tratament.
Trebuie scazut nivelul umezelii prin purtarea de sosete care usuca transpiratia,
iar sosetele si pantofii trebuie sa se potriveasca bine.

Fracturi ale tibiei

Termenul de durere tibiala anterioara se foloseste pentru a descrie durerea care apare in partea anterioara a tibiei. Cea mai
des intalnita cauza a acestei dureri este inflamatia invelisului superficial al principalului os al gambei (tibia). Aceasta la
randul ei este rezultatul fortelor de tractiune exercitate de musculatura asupra acestuia. Durerea poate fi localizata mai in
afara sau mai in interiorul tibiei. In general tibia ar trebui sa se simta moale la palpare. Durerea este agravata de alergat,
mers pe jos, sprinturi scurte si urcatul sau coboratul scarilor sau pantelor. Durerea se calmeaza prin odihna si revine prin
activitate. Termenii medicali care descriu aceasta afectiune sunt sindromul de solicitare mediana a tibiei si periostita
tibiala. Alte cauze ale durerilor in aceasta zona includ atrofierea si fracturile de oboseala a tibiei.
 
Cea mai des intalnita cauza a durerii tibiale anterioare este suprasolicitarea. Aceasta apare in mod curent la
antrenamentele de la deschiderea sezonului de primavara sau dupa adaugarea de pante si viteza antrenamentelor. Acest
gen de dureri poate fi insa cauzat si de mecanisme anatomice anormale ale piciorului. Multi atleti si alergatori au
musculatura gambei prea incordata sau miscari de pronatie anormala.
- Intinderea gambei   va duce la relaxarea catorva dintre muschii afectati plasati in partea posterioara si laterala a piciorului.
Va diminua astfel stresul la care sunt supusi muschii din partea anterioara a piciorului, cei care ridica piciorul. Intinderea
gambei va duce de asemenea la reducerea miscarii de pronatie exagerata.
- Purtarea pantofilor de sprijin sunt cel mai important pas ce trebuie facut. Un pantof flexibil nu va face decat sa
accentueze problema. Un pantof special destinat controlului miscarii piciorului este suficient daca ai miscare de pronatie
exagerata si nu porti orteze sau alte dispozitive pentru controlul miscarii.
- Controlul miscarii de pronatie exagerata este un alt pas important. Pentru a evalua daca ai miscare de pronatie exagerata
este recomandata o vizita la podiatru sau la fizioterapeut. Una dintre cele mai eficiente orteze pentru controlul pronatiei
exagerate este Prolab P3 Orthotic. Un alt dispozitiv mai putin rigid este Superfeet Sport Insole.
- Compresa cu gheata timp de 15-20 de minute dupa efort, aplicata direct pe zona luxata, va reduce inflamatia.
- Reducerea efortului. Fara sa trebuiasca sa renunti la rutina de antrenament, poti elimina pantele, treptele, suprafetele dure
(cum este betonul) si sprinturile.
- Daca semnele de ameliorare nu apar in cateva saptamani va trebui sa iti consulti medicul pentru a diagnostica fractura de
oboseala a tibiei si atrofierea cauzata de antrenamente.
 
Tasarea nervilor
Durerea si amorteala varfurilor picioarelor este o problema des intalnita cauzata de tasarea nervilor. Tasarea nervului
intervine atunci cand un nerv este iritat de diferitele structuri ale piciorului sau datorita presiunii pantofului.
O tasare a nervului la nivelul gleznei va avea ca rezultat amorteala, furnicaturile si durerile la varful piciorului. Cateodata
durerea si furnicaturile se pot extinde catre degetele picioarelor. O persoana care a avut in trecut luxatii ale gleznei si alte
asemenea traume poate fi predispusa la tasari ale nervilor prin accidentarile repetate cauzate de intinderile nervilor.

Tasarea nervilor poate de asemenea aparea la varful piciorului si cel mai adesea datorita presiunii pantofilor. Apare mai des
in cazul persoanelor cu arc inalt al piciorului. Durerea, furnicaturile si amorteala pot aparea la varful piciorului si extinde
catre degete. La masarea varfului piciorului se poate simti o coarda, un fel de snur, urmata de o durere brusca, ca un soc
electric. Zonele in care se poate localiza durerea sunt prezentate mai jos.

Tratamentul: Eliminarea cauzelor este primul pas pentru tratarea unui tasari de nervi. Pantofii sau bocancii stransi, ciorapii
de compresie, banderolele elastice precum si alte piese de imbracaminte stramta pot contribui la aceasta problema. De
ajutor va fi odihna piciorului si reducerea inflamatiei respective cu gheata sau alternand compresele calde cu cele reci.
Bandajarea zonei de origine a tasarii nervului poate reduce presiunea si frecarea exercitate de pantofi.

Poate fi nevoie de o medicamentatie anti-inflamatoare pe termen scurt si daca zona este cicatrizata dupa o rana mai
veche, atunci va fi nevoie de fizioterapie. O injectie cu steroizi poate scadea nivelul inflamatiei locale. Daca aceste terapii
obisnuite nu vor da rezultate, atunci pentru decompresarea nervului va fi nevoie de interventie chirurgicala.

Ingrosarea unghiilor de la picioare

Unghiile ingrosate la picioare sunt de obicei rezultatul unor traume si infectii fungice repetate. Traume repetate inseamna
presiunea si iritatia repetata produsa de o forta. Este des intalnita in cazul alergatorilor mai ales la nivelul degetelor
picioarelor. In timpul alergatului, piciorul se misca intr-un anumit fel, chiar si in cel mai bine potrivit pantof, ceea ce face ca
degetele sa se frece de pantof. Problema apare mai des la alergatorii care   se antreneaza mult in panta. Coborarile de
panta duc de obicei la traume repetate la nivelul unghiilor. De cele mai multe ori unghiile se invinetesc sau decoloreaza,
datorita sangelui de sub unghie (denumit hematom subunghial). Unghiile invinetite  sunt ceva obisnuit pentru alergatorii pe
distante lungi sau in panta. Pot cauza dureri sau disconfort. Daca unghiile ingrosate sau invinetite se si inrosesc, umfla sau
dezvolta puroi, atunci trebuie sa mergi de indata la medic. Alergatorii ale caror unghii au tendinta naturala de a creste in sus
sunt mai predispusi la problemele pe care le dau frecarile si iritatiile produse de pantofi. Pantofii care nu se potrivesc bine
sunt in mare masura de vina pentru invinetirea si ingrosarea unghiilor. Daca pantoful este prea mare, atunci piciorul se va
misca mai mult si freca de varf la fiecare pas. Daca este prea stramt, mai ales la varf, va exercita o presiune constanta
asupra unghiei. Sosetele prea stramte si sosetele de bumbac care se aduna la varf si retin prea multa umezeala pot fi de
asemenea o problema. Cheia tratamentului este identificarea problemei. Solutia nu va fi evitarea pantelor sau abandonarea
antrenamentului, ci gasirea combinatiei optime de pantofi si sosete.
Problema umezelii

In timpul oricarei activitati sportive pe fiecare picior se poate elimina aproximativ o jumatate de litru de transpiratie. Este
foarte important pentru alergatori sa aiba sosete si pantofi care sa asigure o buna zvantare a piciorului. Zvantarea este
abilitatea unei substante de a se evapora sub actiunea gravitatiei. In acest caz este abilitatea de a se evapora a transpiratiei
care circula de la picior prin soseta si pantof. Fara zvantare piciorul si soseta se vor uda. Cand soseta se uda isi pierde
forma, se poate increti la calcai, la arcul piciorului sau la varf si poate creste forta de frecare. Sosetele nu vor mai fi un
factor de protectie pentru picioarele tale, ci pot cauza o abundenta de probleme de sanatate picioarelor.

Pantofii potriviti
Gasirea pantofilor potriviti poate fi o aventura frustranta. Piata este invadata de pantofi de alergat, producatorii modifica
regulat designul pantofilor tai preferati si marimile diversilor producatori nu concorda de fiecare data.        
 
Pe multi alergatori ii sperie gandul de a merge la cumparaturi pentru pantofi de alergat. Nu se poate insa subestima
importanta unor pantofi de alergat potriviti. Cu niste pantofi care nu se potrivesc bine, un alergator este mai predispus sa
experimenteze basici, tendinita si fasciita plantara.

Si in acest caz prevenirea este cel mai bun tratament. Pantofii si sosetele potrivite, exercitiile usoare de stretching dupa
incalzire si identificarea problemei inainte ca aceasta sa devina grava sunt elementele cheie pentru a ramane activ si
pentru a evita problemele de sanatate a picioarelor.

Apasati pe stelute pentru a vota.

Acest articol este votat ca foarte bun.

3 comentarii. Adauga comentariu

anka a spus : Marti, 23 Aprilie 2013 21:48

Împotriva aparitiei basicilor eu folosesc cu succes sosetele subtiri cu degetele :-), mai ales la alergarile montane.

rovin a spus : Joi, 18 Octombrie 2012 15:47

ma tot uit mereu la tot felul de acidente la alergatori ...am o problema si nu am gasit-o nici unde , de fapt ma doare talpa
piciorului exact la varf la baza degetelorsimtoma ar fi cam "tasarea nervilor " dar durerea este la aterizare pe piciorul
respectiv (adica dreptul) in talpa si la masare ma doare in partea dreapta laterala pe la jumatatea talpei dar sus .... aici
vad zonele marcate cam pe mijloc la mine este durerea mai in dreapta ....nu stiu ce am nu am fost la medic pana acum
am crezut ca daca fac pauza o sa treaca si au trecut 2 saptamani de la maraton si degeaba ...dau cu diclofenac gel si iau
magneziu B6 de 3-4 zile poate stie cineva mai bine ce sa fac ...va multumesc (vreau sa alerg si acum nu mai pot)

PERRIN a spus : Duminica, 7 Noiembrie 2010 14:32

Bravo, o initiativa foarte buna pt a preveni problemele in timpul cursei.

PIERRE PERRIN
PODIATRIST PEDICURIST, ORTOMED BUCURESTI.
0372 747 747