P-ernas GI' eos Abdominales Espalda

,.n , .14 .15

2S·Flexi6n frontal del tronco 0 "buenos dias" con pica .. , 74

26·Flexi6n de piernas, acosrada en rnaquina ..... """,75

27·Flexion de piernas, alterna, de pie, en maquina 76

28· Flexion de piernas sentada en rnaq u i na, . , ' . , , . . 77

29· Flexion de piernas, ell ba nco. , , ' ...•... _ . 78

30· Flexion de plernas, ell el sue I 0 , 79

31 - Flexion de piernas. de rodillas ' ... , .. ,. ,80

32 - Elcvacion de talones, de pie, en maquina .. , _ .. , , , , . 81

33·ElevaciOn de talones tipo "burro" en maquina.,..... ,82

34·ElevaciOn de talon can mancuerna 83

"

INDICE

itroduccion . ,

LOS GLUTEOS

1 - Ti [eras esraticas , 2-Tijeras Con barra

3 - Tijeras con pica .,

4 -Tijeras con mancuernas . '16

5-Tijeras sobre banco piano,., .17

6 - Abduccion de I a eadera, de pie ,1 8

7 -Abdu cion de la eadera, de pie can una b nda elastica .19 S-Abdu cion de la cadera. de pie, en pol a baja .20 9-Abducci6n de la cadera. de pie, en rnaquina .. , .. ,., .. 22 O-Abducci6n de la eadera, acostada con banda elasti a, ,.,23

1 .Abducci61) de la cadera, ell el sue!o 24

2 -Abductores, sentada en maquina 25

3.Elevacion lateral de la pierna, ell el suelo ,26

4'. Extension de la cadera, en rnaquina rnulticadera. 2T

S·Extensi6n de la cadera, de pie. ' .. , .. , , .. , , ,28

6· Extension de la cadora. en el suelo .30

7·Extension de la cadera, acosrada en maquina de gluteos.. 31 S- Extension de la cadera, en polea baja . .. , , , . , 32 9· Extension de la cadera. en el suelo, con banda elastica ... 34 :O-Exlensi6n d la cadera en banco plano .. , . , , .. , , . , , 35 !l - Extension de la cadera, abdomen en el suelo ... , ." _ '. 36 :2 - Extension de 1<1 cadera, de pie, con banda elastica .. , .. , 37 ~3 - Elevacion de la pelvis o extension de la cadera, en el suelo .. 38 14- Elevacion de 1;:1 pelvis 0 extension de la cadera, sobre una pierna39 :5· Elevaci6n de la pelvis 0 extension de la cadera,

pies sobre banco pi ano , 6· Retroversion de la pelvis.

.. 40 41

7.Pequena flexion de piernas. pies hacia fuera

LAS PIERNAS

1 - Sentadillas , . , , , . , , . , _ , , _ . '

2. Sentadillas con pica. , . , , .

3 - Sentadillas, piernas separadas 4 - Sentadi II as frontales con barra S· Sentadi II as con ba nd a el.isti ca

6· Sentadillas frontales con pica " " .. ,. . .52

7· Sentadillas en multipower .. 53

8-Flexion de piernas, en la silla romana .54

9- Flexion de piernas, can mancuernas .. 55

0- Fie ion de piernas. . , , , . , . , .. , . 56

1 - Flexion de piernas, piernas separadas " ....• " ••••••... 5 7 2.Tijeras laterales alternas . ' .. , . . . . .. . _ 58

, .. , , .. , .. ' ,51

3.Flexion obre urta pierna , , 4·Sentadilla hack 0 "hack squat" ,

. _.59 __ 61

5· Prensa de piernas inclinada , , , , , , , , " .. 62

6- Extension de piernas en rnaquina , , , , , , , , , , , . 64

7· Elevaeion de rnus!o . , , , .....•........ 65

8 - Elevacion de muslo can carga , , •. , , , . , 66

9-Adllctores, ell 121 suelo , . , ' . ' . • . . .. 67

0- Aductores, en polea baja, ..

l-Aduclore.s, en maquina , , ......•. ' .•........

2-Aductores, COI1 balon ,'"'"

.. 68 .69 .... 70

3-P so muerro can barra, plernas eseradas.. . _ 71 4-Flexi6n frontal del tronco 0 "buenos dfas" con barra .. " . _ 72

4

3S·Elevacion de talones con barra

.84

36· Elevacion de talones, sentada con barra , , , , .. 85 37· Elevacion de talones, en rnaquina . , ..... , , , , , , , , , , , , . 86

LOS ABDOMINALES

42

l·Abdominales cortes ("crum:h") , .89

2·Abdominales cortes ("crullch"), pies en 121 suelo . , , . , , , ,90

3 - Abdom i nares cortes ("cru nch"), con apoyo basculante , , .91

4-Elevaciones del tronco, en el suelo .. ' ,92

S·Semielevaci6n del tronco, en el suelo "., .. 94

6·Abdominales cortes con los pies apoyados en un banco .. 95 7·Extensi6n de las piernas en el suslo, pies bajos .. , . , .96 8-Extension de las piernas en el suelo, pies altos, . , , , . , , ... ,97

9·Elevacion deltronco, pies apoyados en espaldera , ., . , ,98

10-Abddominal corte, sentada en banco ,. , 99

11 - Elevacion del tronco, en banco inclinado , ' . " .... _ 100

12· Elevati6n del tronco, en plancha inclinada ' . 101

1 3· E leva cion del tronco, en suspens ion en ba nco , 1 02

14 - Hevacion de piernas, en la silla abdominal , _ .. 103

15 ·Elevaci6n de piernas, suspendida en la barra nja, , , . .. . 104

16·Elevaci6n de piernas, en plancha inclinada 105

17·Elevaci6n de la pelvis, en el suelo . . 106

18· Rotacion de la pelvis, en el suelo __ . , , " , . 107

19·Abdominai corte oblicuo, pies en el suelo " ,108

20-"Ciclista" II oblicuos alternos, en el suelo ,.,.",110

21 • Flexion lateral del ironco, en el sueio , . , , , , , . , , .. 1"11

22 =Abdominales carlos, en polea alta, , , , , , '. . .... ".," 112 23 -Abdorninales cortes, en rnaquina , , , , , , , , , . . . . , . , , 113 24 - Flexi6n lateral del tronco, en banco de extensiones I u m bares 11 4

25 - Oblicuos, en apoyo bascu lante. . . 11 5

26· Flexion I atera I del tronco, en pol ea baja . . .. 116

27·0blicuos, ell polea alta. . , 1'17

28· Flexi6n lateral del tronco, con rnancuerna .. 1'18

29·RotaciOn del tronco, con pica. , .. 119

30- Rotacion del tronco. sentada con pica. , , . 120

31·Rol;)ciflil del tronco, sentada en maquina de giros , 122

32·Rotaci<in del tronco, de pie en maquina de giros. , , , , , , . 123 33 = Contrarcion del transverse del abdomen, sentada .... , , , 124

.. 46 .48 .49 .50

34·Abdorninales en estabil izacion horizontal, , . . . . . .. ..,' 125

LA ESPALDA

l·Ext€Ll.i'(in del tronco, en el suelo

.128

2 - Estabil izacion horizontal, piernas y brazos levaruados . , :129 3 - Extension del tronco en banco a "hipercxtensiones" .,' .130 4-Peso rnuerto con barra .. ,... . .132

5· Peso rnuerto can barra, estilo sumo .. , 6 - Extension del tronco. en rnaquina

.. , .. " .. 134

, .135

INTRODUCCI6N

CONOCER EL PROPIO CUERPO PARA ENTBENARSE ME}OR

TIPOS MORFOl6GICOS EXTREMOS

o ® ©

Tipo ectornorfo:

Predominlo del sistema nervioso y IJ prel

Tipo mesomorfo:

Predominio del sistema muscular y oseo

Tlpo endomorfo:

Pr"dominio del sistema digestive

PREDOMfNIOS CON$TITUCIONALES

Para comprender correctarnente el propio cuerpo con rniras a lin mcjor enlrenamiento, es de rnucha utllidad conocer algunos conceptos basicos,

EI embri6n del que procedernos es el resultado de la fecundaci6n de un ovulo por un esperrnatozoide. Hacia finales de 1<1 sogunda sernana del desarrollo de este ernbrion, se def nen Ires capas wi rn ltivas: 1<1 capa externa, llamada ectodcrrno, la capa media, llarnada rncsodermo, y la capa profunda, Hamada endodermo. Cada una de estas capas u bolas da origen a distintas partes del organisrno:

• EI ectoderrno formara, por una parte, la epidermis y 105 organos sensoriales Y, por otra, el sistema nervioso central y los nervios perifertcos,

• [I rnesoderrno lorrnara principalmente los huesos, los musculos, l-os organos genito-urinarios, el sistema cardiovascular Y la sangre.

• EI endodermo forrnara la mucosa intestinal y Ins

gl<indulas anexas,

EI desarrollo dorninante de una de estas [res hojas [) capas a 10 largo del crecimiento dara lugar a un individuo con un tipo constitucional bien dcflnido.

PREDOMINIO DEL DESARROLLO DEL ECTODERMO TWO ECTOMORFO

Los ectornorfos tienen un aire fragil Y delicado: son longilfneos Y estrcchos de hombros. Aunque fino, su esquelelo queda marcado y la ausencia cas] total de grasa permite la aparir ion de todas las fibrils de su sistema muscular, poco desarrollado sin embargo. Su tiroides, generalrnente hiperactivo, acclera su mctabolisrno obligandoles a comer rnucho si quieren engordar, Mucho!) ectornorfos cuyo objetivo es aurnentar de volumen pucden encadcnar nurnerosos enlrenarnientos semanales, puesto que su organismo se regenera r<lpidamente Y se recuperan deprisa. En conirapartida deben comer mucho y de forma equilibrada dado que su alimentacion tiene que ser rica en proteinas .. Para engordar, necesitan consumir mas calorfas de las que gastan, algo no tan sencillo como

pueda parecer. Los ectornorfos sue len carec;er detonicidad muscular y es irecuente encontrar individuos encorvados debido a patologfas vertebrates (cifosis, lordosis. escoliosis) a causa de la falta de potencia de los musculos que sostienen la columna y la

banda abdominal. La debilidad de esta banda abdomi 11;) I suele provocar la ptosis de la parte inferior de los abdorninales que no consigue sosterrer los organ as, de manera que necesitan tonificar su musculatura para rectificar los defectos posturales.

LI'}LJlnO i\MNfC'rnUj

VESfnJIA ll,~tHiLICA.t

ORGANOS DERIVADOS DEl ECTODERMO

• .10 epidermis, las fanerus (cah0110" vello, uoas) + las glamJulas cutansas

+1 as m ucosas de I as cav i d deb h uca I .

vaginal y anal

+ IU5 tcjidos nerviosos

+ los organos sonsoriales + el esmahe de los dlentes + el oistalino deloit)

+ la hir6fisis

• la glandula suprarrenal

5

INTRODUCCI6N

PREDOMINIO DEL DESARROllO DEL MESODERMO TIPO MESOMORfO

Los rnescrnorfos son personas rnusculadas, con una osamenta poderosa y articulacionas gruesas. Sus largas clavlculas y sus hombros musculados les propordonan una gran anchura de hombrosv su ca]a toraclca predomina con respecto al contorno de ta cintura, una caracterfstica que contrasta con el frsico de ancha cintura y vientre saliente de los endomorfos. Uno de los rasgos mas sorprendentes de los mesomorfos es el importante desarrollo muscular de los segmentos distales de sus miembros, es decir, que poseen unas pantorrillas y unos antebrazos poderosos, Ilegando estos uhimos a igualar el grosor del brazo en algunos individuos.

Uno de los efectos de la testosterona, hormona secretada principalrnente por los tesnculos, es aumentar el volumen muscular, de manera que es muy natural encontrar una gran proporcion de mesomorios entre los hombres. No obstante, la testosterone tambien es secretada, aunque en menor medida, par las suprarrenales (unas pequefias glandulas que coronan los rinones), por 10 que algunas mujeres presentan tarnbien el tipo mesomorfo a muscular debido a una mayor acti-

6RGANOS DERIVADOS DEL MESODERMO

• los museu los lisos

• I O~ muse u 11:>1 del esq ueleto

• el m uscu 10 card! ace

• el tejido conjuntlvo

• la derrnis

• el epirelio de los VilSO~ sangulneos

• los rinones y los uretere,

• los 6rganos reproductores internes

• la corteza suprarrenal

6

vidad de estas glandulas, aunque su desarrollo nunca alcance el nivel de los mesornorfos masculines.

Si el tipo mesomorfo esta mas extendido entre los hombres es porque la selecci6n natural que ha actuado durante millones de aries de evoluci6n :.610 ha conservado los machos mas vigorosos, aquellos capaces de cazar, proteger a las hem bras y sus cnas de los peligros exteriores y, accesoriamente, hacerse respetar por sus congeneres para tener acceso a las hembras, Para conseguir este tipo de adaptaciones, el organisrno de los machos debfa tender bacia funciones de gasto energetico (musculos y huesos podero- 50S, coraz6n y arteries bien desarrolladas) a fin de responder a la actividad intense que debian desplegar para sobrevivir y reproducirse. La vida de los hombres ha cambiado mucho pero no se puede borrar de un dfa para otro tantos rnillones de anos de evolucian.

Los mesomorfos necesitan actividad y au nque tienen exito en todos losdeportes, su rnasa muscular relativarnerrte importante les perjudica un poco a la hora de realizar activldades -de resistencia como las carreras de larga distancia, Salvo que se .sobrealimenten, los rnesomorfos raramente padecen problemas de peso y un entrenamiento simplemente moderado les permite conservar un fsico tonlco y atletlco,

PREDOMINIO DEL DESARROllO DEL ENDODERMO TIPO ENDOMORFO

AI margen de los casas patologicos de obesidad, los enJ';morros son todo redondeces, EI desarrollo de la capa degrasa hace que desaparezca el relieve muscular, 10 cual les concede un aire blando, Entre 105 endomorfos no se rnarca ningtm hueso, sus miembros son como "[amoncitos" y como corrades en punta, con predominio relative de los rnuslos y los brazos con respecto a las pantorrillas y los antebrazos. Su esqueleto, aunque menos llracil que el de los ectornorfos, tarnblen es menos masivo que el muscular propio del tipo mesomorfo.

EI irnportante desarrollo de su sistema dlgestlvo les confiere una cinlura gruesa, en .ocasiones hinchada: es como si toda la 8_COnomia del su organismo tendiera a la absorci6n. EI tipo endomorfo es mas frecuente entre las rnujerss, euyo aparato digestive esta proporclonalrnente mas desarrollado y la grasa es mas abundante (ba]o los efsctos de deterrninadas hormonas femeninas producldas par los ovaries). La mujer es mas gruesa porque su funci6n es albergar y alirnentar a su hijo a expensas de sus propias re ervas: en consecuencia, debe alrnacenar energta en forma de, grasa en prevision de un posible ernbarazo. A diferencla de los ectornorfos. 105 eridomorfos tienen un tiroides perezoso: su metabolisrno as lenlO

ORCA NOS DERIVADOS DEL ENDODERMO

• epltel io de 111 f.ar1 nge, del conducto auditive €xlemo, de las amlgdalas, del tiroides y de Ia paratiroides,

del timo, de la laringe, de la traquaa y de 105 pulrnones

• vejiga y uretra, vagina

• htb'<ldo y pancreas

• tuba d ige&tivo

INTRODUCCI6N

y se recupera a mucha rnenor velocidad que el de los otros dos tipos constitucloneles. En contrapartida, no tienen necesidad de alimentarse rnucho, 10 cual es una importante ventaja en epocas de escasez, perc, para perder-sus reservas de grasa y responder a determlnados criterios de belleza, a menudo se ven obligados a seguir regfmenes draconianos que, flnalmente, acaban desernbocando en carencias nutricionales incompatibles con una buena salud.

Los endornorfes rara vez tienen problemas de espalda: su columna vertebral arropada por el importante volumen del tronco se ha ada prado a 1 amasa q lle debe sostener perd iendo una P(I rte de sus curvaturas, 10 cual le da la forma de un cilindro. Por el contrario, padecen con frecuenda de las rodillas. En efecto, el importante volumen que han adquirido antes del final de su creclmienro, periodo durante el cual los huesos todavla gozan de una cierta f1exihflidad, les hadeformado el esqueleto de las piernas que sue-

len adopter forma de "X" (/jenu velgum), estructura que puede provocar problemas.

Para estar en forma e intentar limitar que la grasa invada su cuerpo, los endomorfos deben asociar un entrenarniento regular con un regimen alimentario estricto, slernpre procurando no caer en la trampa del sobreentrenamien to y evitando las carencias nutrlcionales provoeadas por regimenes dernasiado severos..

Es del todo razonab le adrn ltlr que no existen tipos 100% ectornorfos, mesoformes 0 endornorfos: el individuo es una rnezcla de los tres, en proporclones variables, con prerioml nio de uno 0 dos componantes. EI esprlnter suele ser U~ rnescmorfo-ectomorfo: 1'1 lanzador de pesos es rnesomorfo-endomorfo: "I rnanlqut se define como longilineo y graci]

y es mas bien ectomorfo, como el <:0- rredor de fondo. Lo mas importante es saber reconocer las cornponentes de un individuo para as! poder establecer meior un plan de entrenarnlenro. De la m lsma manera que nu nca podrernos transforrnar un tipo morfol6gico en otro, una persona ba] i ta y regordeta nu nca podra convert; rse en una alta y longilrnea, y viceversa. No obstante, un entrenarn iento adaptado podra conseguir que sean mas 16niC05 y que se sientan mejor conslgo mismos, limitando el desarrollo de la grass y reafirmando las forrnss de la primera y lonificando y rnusculando

la segunda.

7

INTRODUCCI6N

LA GRASA EN LA MUJER

Una de las prinripales diferencias marfol6gicas entre el hombre y In mujer es la grasa, mol, abundante en esta U ltima, flue suaviza sus centernos musculares, berra mas 0 rnenos las promi nencias oseas )' redondea las superficies, hundiendo en delerminados lugares los pliegues y los huecas cararterfstkos,

I:n una rnujer normal, la grasa represenla, par terrnino medio, entre el 18% y el 25% de su peso, mieniras qUB en el hombre solo supone, en general, entre el1 0% y el 15%. [sla difcrencia se debe al heche de que la mujer, en un delerminado mornento de su vida, ba de alirnentar a un feto y despues a un recien nacldo a expensas de sus propias reservas: ella Ie obliga a alrnacenar energia en forma de grasa con vistas a futuras gcstaciones (especialmente para los dos (Ii rimes trimestres de embarazo), Por diversas razones, 10 natura leza ha seleccronado dlferentes tipos de reparto de la grasa en la mujersegtin el clima. ASI, en los parses cali dos, 13 grasa se localiza principalrnente en los glritecs (en las africanas negras), en las caderas (en las mediterraneas) y alrededor del ombl igo [en algunas asiaticas). Este rsparto evita que I~ mujer se vea envuelta en un caluroso manto graso qu le rnolestarla y le serta muy poco economico para la ter-

DlFERENCIA ENTRE EL REPARTO DE LA GRASA EN EL HOMBRE

Y LA MUJER

_ Hombre Mujer

8

morregulacion en un ambiente muv calldo. Por el corurario, en los parses mas frios, el reparto de la grasa sigue un patron muy diferente, 10 cual permite una meier proreccion durante el frio del invierno, Independientemente del reparto de la grasa, 5\1 principal funci6n es la supervivencia de la especie, puesto que permite la supervivencia de la mujer y de 'ill progen ie en caso de escasez.

E" importante sefialar que un individuo debe albergar la cantidad de grasa de reserva necesaria para el buen fundonamiento de su organismo y que el temor obsssivo a la obesidad, 0 la necesidad de identiflcarse can uno, canones esteticos marginales, no debe conducir a hacer desaparecer la grasa en su totalidad. En efecto, una desaparicion cas! total de la grasa puede generar gr~ve, problemas horrnonales que acaben provocando 13 desapericien de la menstruacion (arnenorrea], la ausencia provisional de la ovulacion y, en consecuencia, una: esterilidad mornentsnea, Esta eslerilidad mornentanea tiene, sin embargo, unit utilidad vital, puesto que evil" que la rnujer traiga al rnundo un nino que no podrfa mantener a ex pens as de sus reservas organic<1s y que pondria en serio pellgro 5U propia supervivencia.

LAS lOCAliZACIONES DE LA GRASA EN LA MUJER

INTRODUCCI6N

LAS PRINCIPALES LOCALIZACIONES DE LA GRASA

Las resel-vas de grass se acurnulan en unas zonas muy precisas dei cuerpo, evitando, en general, las zonas de flexion a n ivel de las articulaciones, a fin de no obstaculizar los movimientos. Las lccalizaclones de la grasa suelen tener cl rnismo reparto en ambos 5e)(OS, sicndo 1.3 principal diferencia un desarrollo mas lmportante de algunas de ellas en las mujeres.

1. LOS Gl(lTEOS

La rcgi6n de los ghlteos, en la rnujer, puede adquirir una anchura considerable, 10 cual se debe practicarnente en su totalidad .3 la acurnulacion de grasa, lirnitada en la parte inferior por el pliegue de los ghitcos, AI margen de su papel de reserva energetica, esta localizacion liene como funci6n proteger la region ana] y harer que la posicion senlada sea mas comoda evitando el coruacto direeto con los huesos (tubcrosidades isquiaticas], con el suelo 0 cualquier otra superficie de apoyo.

EL PUEG UE DE LOS C LlJTEOS

EI pl iegue de los ghiteos se debe a la existencia de solidas bandas fibrosas que unen la cara profunda de la piel en la region glutea CQn el i squ io n , Es La adheren cia f brosa time com 0 pri nc i pa I consec uen cia rn a n rene r la grasa en una €specie de envoi Iorio irnpidiendo que taiga hacla la parte posterior del rnuslo y aumentando, al rnismo tiernpo, r,1 volt/men de la nalga. Con la cdad, en algunas personas, 13 desaparicion de la grasa hare que el envnltorio S(' vacie y 1.1 parte baja de los gluroos se debil ita llegando incluso d caer, S610 un l'ntrenami nto aprupiado de 1<1 region de los glutens permite cornpensar la desaparicion de I" grasa y la perdida de tonicidad de los gluteos mediante un desarrollo muscular que los vuelva a tensar desde el interior.

M,e

LOCALlZAClc'JN DE LA GRASA EN LOS GUJTEOS

UGAMENTO SUS,", N$OR LOS GLt)UOS

2. LA PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA

Segunda en irnportancia, esta locali!lation se confundecon la de la zona de los glutecs puesto que la nalga aurnenta en altura y pareel> ascender hasta Is cintura.

LOCALIZACl6N DE LA GRASA [N LA PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA

3. DEDAIO DEL TROCANTER 0 "CARTUCHERAS"

Frecuente entre las mediterraneas, esta localizacion puede llegar a ser muy volurninosa. Situada sobre la parte superoexterna del mU510, justo par debajode I~ depresi6n rlel trocanter mayor, se coniunde con el tejido graso de I a cara anterior del muslo, y por detras. ton la de la nalga. Cuando la grasa de esta zona es abundan te, en la su perflcie de I a p ie] se suelen observar multiples depresiones mas D rnenos profundas llamadas "pie] de naranja" debldo a la ex istencia de bandas fibrosas inextensibtes que enlazan, a la rnanera de pequefios cables, las depresiones de la cara profunda de la picl con 1<1 aponeurosis que envuelve el rnusculo, de rnanera que el tejido adipose forma protuberanclas en los intervalos (fen6meno que reeuerda el acolchado),

LOCAUZACI6 POR DEBAIO DEL TRocANTER

INTRODUCCI6N

4. INTERIOR DE LOS MUSLOS

Rel~tivamente generalizada enlre las mujeres, esta localizaci6n desemperia una funci6n estetica irnportante dado que rellena el espacio existente entre los dos rnuslos norrnalrnente mas marcado en los hombres.

5. ALREDEDOR DEL OMBLIGO

AI igual que la localizaclen situada par debajo del trocarter, la localizacion periumbilical es una de las raras acumulaciones grasas que tamblen se encuentra en las rnuieres delgadas,

6. EL PUBIS

E~ta locallzacton triangular es mas conocida con lei nornbre de "monte de Venus". Protege la slnfisis pubica de los golpes.

7. LAS RODILLAS

En la mujer, la rodilla suele alojar una masa adiposa mas lmportantc en la region interna,

a. LA PARTE POSTEROINTERNA DE LOS BRAZOS Especialmente desarrohada en I" mujer, e5!a locallzacion, ~I rna rgen de 5.U fu ncion energetica, protege 10<; nervios y las arterias que afloran en la region interna y superior del brazo,

9. LOS SENOS

Los senos esrsn compuestos de grasa que rodea las gl;ll'ldu las rnarnarias y el conjunto se 5051i8ne mediante una trarna de tejido conjuntlvo que se apova sobre los rnusculos pectorales mayores. Cabe seiialar que los hombres tarnbien poseen giandllias y t€jido graso rnarnario Iatrofiadosl.

M. TRAPECIO

M. DELTOIDES

M_ PECTORAL MAYOR

M. INFRAESPINOSO

CUERPO DEL SENO, L6BULO DE LA GLANDULA MAMARIA

M. REDONDO MENOR

PAPILt\ MAIv\ARIA

M. REDONDO MAYOR

M. DORSAL ANO-IO

SERRATO ANTERIOR M. BICEPS

M. TRicEPS BRAQUIAL

M_ BRAQUIAL

M. BICEPS BRAQUIAL

La grasa esta constitulda per celulas llarnadas adipocitos, cuva principal funci6n es Iii de almacenar las reservas energeticas. As! pues, estas celulas acurnulan la energta en forma de Ifpidos- y la devuelven en caso de que el organismo la necesite. Estos adipocitos se presentan en forma de pequeiios rnontones grasos, separados par tejido conjuntivo fibrose. Estos "nodulos" grasos se reparten en racirnos entre la dermis (tejido que constituve la capa profunda de la piel) yel musculo, Cuando los adlpocitos acumulan mas energfa de. la que devuelven, su tamafio tiende a aumentar considerablernento, iniciandose la invasion grasa. A menudo, en la mujer; S8 observa en 1,1 superfide de- 101 piel de los glute.o.s y las caderas multiples depresiorres mas 0 menos profundas denorninadas vulgarrnente "piel de naranja". Este aspecto se debe a la existencia, en estas regiones del cuerpo, de tractus fibroses inextenstbles que unen, a modo de pequenos cables, la envoltura de los musculos con la cara profunda de la piel a nivel de las depresiones, hacienda que el tejido graso sobresalga bajo la piel .en 105 intervalos (fenomeno que por analogia recuerda el principio del acolchado).

Esta partlcuiaridad ticne un efecto irnportante en la mujer: cuando el organisrno consume rnenos calorias de las que absorbe, las reserves grass aumentan. E.sta grasa vcelulftica" subcuranea esta cornpartirnentada per una trarna de tejido conjuntivo flbroso, y por 10 tanto comprimida, que a su vez cornprime los vases linfMicos y sangutneos que la recorren disrninuyendo el ritmo de los intercambios organicos de manera que dificulta la Ilegada de la sangre encargada de llevarse los acidos grasos alrnacenados.

'0 es complicado entender que es muy diffcil para el organlsrno conseguir movilizar estas grasas localizadas y que un entrenamiento, incluso intensive, tendra serias dlficulrades en hacsrlas desaparecer totalmente. Por ejemplo, no es de extrafiar ver como mujeres sometidas a -un r~gimen severo adelgazan, pierden los senos, pero ... siguen conservando las caderas.

Las causas hormonales: las horrnonas tambien intervienen en cl aumento de la aparlcion de la celulltis. En efecto, en la rnujer, las variaclones hormonales, y especlalmente un aurnento excesivo de estrogenos durante el ciclo menstrual y durante el ernbarazo, faverecen la retencion de agca subcutanea. Esta retencion de agua, asociada a la grasa, comprime los vases I infatico5 y sangulneos, to cual, a 5U vez, disminuye el ritmo circulatorio y hace ctU~ las reservas -energeticas subcutaneas sean todavta mas dffkiJes de movilizar.

Sin duda, esros sistemas de proteccion y de econornta de las grasas en la mujer han ido instalandose a to largo de la evolucion para mantener las reserves de grasa con miras a movillzarlas durante los seis ultirnos meses de embarazo y durante la lactancla en CJ50 de escasez.

LA CELULITIS

10

"

! I:

I I Ii

I II

I I

II I

1· TIJERAS ESTATICAS 2· TIJERAS CON BARRA 3· TIJERAS CON PICA

4· TIJERAS CON MANCUERNAS

5· TIJERAS SOBRE BANCO PLANO

6· ABDUCCION DE LA CADERA, DE PIE

7· ABDUCCION DE LA CADERA, DE PIE CON BANDA ELASTICA

8· ABDUCCION DE LA CADERA1 DE PIE, EN POLEA BAJA

9· ABDUCCION DE LA CAD ERA, DE PIE, EN MAQUINA MULTICADERA

10· ABDUCCJON DE LA CADERA, ACOSTADA

CON BANDA ELAsTICA

11· ABDUCCION DE LA CAD ERA, EN H SUELO 12· ABDUCTORES, SENTADA EN MAQUINA

13. ELEVACION LATERAL DE LA PIERNA, EN El SUELO 14· EXTENSION DE LA CADERA EN MAQUINA

15· EXTENSION DE LA CAD ERA, DE PIE

16· EXTENSI6N DE LA CADERA, EN EL SUELO 17· EXTENSION DE LA CADERA, ACOSTADA

EN MAQUINA DE GllJTEOS

18· EXTENSION DE LA CADERA, EN POLEA BAJA 19· EXTENSION DE LA CAD ERA, EN EL SUELO, CON BANDA ELASTICA

20· EXTENSION DE LA CADERA EN BANCO PLAI' 21· EXTENSION DE LA CADERA, ABDOMEN

EN EL SUELO

22· EXTENSION DE LA CADERA, DE PIE,

CON BANDA ELASTICA

23· ELEVACI6N DE LA PELVIS, EN EL SUELO

24· ElEVACION DE LA PELVIS, SOBRE UNA PIER~ 25· ELEVACION DE LA PELVIS, PIES SOBRE

BANCO PLANO

26· RETROVERSION DE LA PELVIS 27· PEQUENA FLEXION DE PIERNAS, PIES HACIA FUERA

FASCI .... TORACOLUMBAR

F/---- M. DORSAL MAYOR

~1l!=~IL-~- CRESTA ILfACA

nl~M--- M GLI~JTEO MEDIO

M. GLLrTEO MAYOR

SACRO --f#,h cocox --+If.o~M'i LlG, ANOCOcciGEO--+lif#l)

M, ADUCfDR MAYOR

TROcANTER ,'lMYOR

CUADRICEPS, RECTO FEMORAL _'-f\~l'_'A LATA, TRACTO ILIOTIBIAL

M. GRACIL (REaO INTERNO) M. SEMIME1V1ERANOSO

M. SARTORIO--..l.I M, SEMITENDINOSO----\-I

PORCI6!'-' LARGA ] M, BICEPS FEMORAL PORCl6!'-1 CORTA

M. CUADRICEPS. VASTO INTERMEDIO

tw31it.j.....--- CABEZA DEL PERO!'-E 1l.",Uill \\\_ M. GEMELO. PORCl6N LATERAL

11

LOS GLUTEOS

;

EL DELTOIDES GLUTEO

La funclon del deltoides del hombro y "I de;ltoides gl ureo es desplazar u n rniernbro en lus distintos planes del espacio.

'DElTOID£ S GLlmO

DELTOIDES ClUTEO

M.

.. EI mJj~ruJn drr'toide~ SC' de-nomIna asi pomue !iU /(.Jj"m;J reulerd;:J fa 'e'tr:;_i .,:rl~! .. l della ave es Itran}jutar-.

EI grupo museu lar gldteo rna vor, g I ureo med io, p,1 ut .. o rnenor y tensor de la fascia lata ,,~ podrla cornparar, debido a SU f()rmJ en delta y su Iuncion, 01 museu 10 deltotdes del hcrnbro.

EI "deltoides gluteo" es un conjunto de museu los que convergen sobre el femur (musculo gldteo medic, rrnisculo gtuleo menor, rruisculo gluteo mayor) y sobre un plano superficial que converge sobre la fascia lata 0 tracto iliotibial' tporcion superficial del musculo fl!uteo mayer y museu 10 tensor de la fascia lara), Cuando .el conjunto de 10\ musculos del "deltoides fjlCiteo" aclua en sinergia, provoca fa abduccion de la cadera. AI igual que su hornelogo del miernbro superior, €I del toldes -principal musculo del hornbro-. la funci6n del "delroldes glrlteo'' es movilizar el miembro en los distintos planes del espacio.

- La bsC;d 1alil de) mudD 0 eactc i/i(JtibiijJ es un eflgmsj]mlen~o de iJ DponeJJfO~js qf}(l rod~ii 11 ah.anzd 1m n'nh<:lJ/()S del mU!llo, E51e ~nHro.sJmlento se lll5ertaJ en stJ pdrre infilii",. SQ~re I.r lib;, • 0/,,(>1 rI.1 rllMrcui<> ,!"-Curdy.

12

LM. TENSOR DE A FASCIA .~ATA

M. GLUnO MAYOR

EI gluleo rncnor y las [ibras anteriores del gluteo medio mueven el femur en flexionrotacion internJ vabduccion.

Cuando el femur esta fiio. el deltoides gl'i-

leo indina lateral mente la pelvis. -

•

.;

TIJERAS ESTATICAS

M. OBUCUO EXTERNO ------,

LlEL A~OOI\'1EN

M. DORSAL ANCI-I

,IA. PSOASILIACU

M. GlUTEO MEDIO

LOS GLUTEOS

1

POSICION DE PARTIDA

=

M. RECTO FEMORAL

M. VASTO EXTERNO M. CUAORICEPS

VASTO INTERMEDIO

~SOLEO

M. TRICEPS GEMElO. PORCION

SURAL EDIA M. CUAORICEPS, V/\STO INTERNO

GEJvlELO, PORCION LATERAL

De pie, rodillas ligeramerue flexionadas, un pie delante del Olro (On una separacion un poco superior a Ia de un paso normal, manos apoyadas sobre el muslo lIevado hacia delanie, la espalda bien recta, ensanchando eI t6rax. lnspirar y flexionar el rnuslo al maximo hacia delante para llevarlo a la horizontal. Efectuar una extension del rnuslo para regresar a la posicion inicial. Espirar al final del movimiento,

• CU<JnIO mas alejados esten los pies, mayor sera la solicitacion del gluteo mayor.

• Cuanto mas cerca se encuentren los pies, mayor sera la sci icitacion del cuadriceps.

Para un rnejor resultado, trahajar el movimiento alternando series largas de lin lado v des plies del otro: es esencial buscar la sensacion de trabajo muscular.

Observacion

AI igual que en todas las tijeras, el recto femoral y €I psoas i llaco de Iii pierna situsda par delras se estiran favorablernente. La posicion rnanos sohre los muslos permite realizar el ejercicio can una mayor estabilidad.

Es comun para todos los tipos de tijeras (zancadss) que la rodilla de la pierna adelantada nunca sobrepase la punta del pie adelantado. yel tal6n de ese pie nunea cste levaniado, sino bien apovado en el suelo,

FASCIA lATA, PORCION ILIOTIBIAL POI~CION CORTA] M BiCEPS FEMORAL

PORCION lARGA ,-

M. PEI-iONfO I ARGO

M. EXTENSOR COMUN DE lOS DEDOS

M. TIBlt\L ANTERIOR

M. PFRONEO CORTO

LA VARIANTE CON UNA GRAN SEPi\RACION DE LOS PIES SOllCiTA MAs INTENSAMENTE EL MUSCULO GLUTED MAYOR

Fin

~~. ~lil -_

13

LOS GLUTEOS

M. OBUCUO EXTER 0 DEL ABDOMEN

M. GLUTED '''1 EO 10

M. TENSOR DE LA FASCIA LATA

L RECTO FEMORAL VASTO EXTERNO

M. CUADRrCEPS VASTO INTERNO

VASTO INTERMEDIO

R6TULA

M. BICEI'S FEMORAL, PORo6N CORTA

M. PERONEO LARGO

M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS

VARIANTE CON MANCUERNAS CORIAS

14

M. TIBIAL ANTERIOR

TIJERAS CON BARRA

Iii II

Iii I

II

De pie, piernas I igerarnente separadas, la barra detras de la nuca apoyada sobre los musculos trapecios.

lnspirar y efectuar un paso largo hacia delante rnanteniendo el trcnco 10 mas recto posible. Durante la tijera, el muslo desplazado hacia delante debe estabilizarse en la horizontal 0 ligeramente por debajo. Regresar a la posicion inicial y espirar,

Este ejercicio, que rrabaja intensarnenre los gluteas mayores, puede realizarse de dos maneras difererues: efectuando un paso simple (se solicita el cuadricepsl 0 efectuando un paso largo (,e solicltaran en mayor medida los isquiotibiales y el gluteo mayor y se estiraran el recto femoral y el psoas i I faco de la pierna situada detras),

Observacion

Como casi la totalidad del peso se eneuentra sabre la pierna situada hacia delante y el movimiento exige la adquisici6n de un buen sentido del equilibrio. se accnsela empezar con cargas muy ligeras,

TRocANTER MAYOR

M. GLUTEO MAYOR

M. ADUCTOR MAYOR

M. SEMITENDINOSO

M. SEMIMEMBRANOSO

M.

M. rCNSOR OE L~ FAS(],,'\ L,o\TA

fR.OCA~, Ek MI\YOR FASflA lAT~

RFCT() ]

FEMORAL M CU,l.DRICfPS

VASTO

LXTERI'O

M. ~ laps. FeMORAL, rORCION I ARGA

•

TIJERAS C

~CTO FEMORAL

, ASTO EXT ~

M. CtJADRICEPS

ASTO INTERNO>---------,

ASTO INTERMEDIO

M.

M. PERONEO

De pie, piernas I igeramente separadas. la pica detras de la nuca apovada sabre los museu los trapecios. lnspirar y efectuar un paso largo hacia delante rnantenlendo el tronco 10 mas recto posible. Cuando 1"1 mus 10 situado per dela nil" alcanza la horizontal a un poco par deba]o, efectuar una extension t6nica de este para regresar a la posicion inicial. Espirar al final de la subida,

Este ejercicio trabaja prineipalmente los museu los gluteos rnayores asi como los cuadriceps. Efectuando un paso corte se sollcitaran mas intensamenle los cuadriceps, fsle es un ejercicio excelente para adquirir un buen sentido del equilibria y aumentar la fuerza antes de trabajar con barras. Adernas, si el movimiento se realiza COil un paso largo, se estirara favorablemente el rnusculo psoasilfaco y 1"1 recto femoral de 13 pierna situada detras, Gracias a Ia accion cornbinada del trabajo muscular y 1"1 esriramiento museu lar, cste ejercic.io se incl uye en 1"1 program a de calentarniento de nu rnerosos deportistas.

Las tijeras tarnbien se pueden realiza r alternado I a plerna derecha y la izquierda a 10 largo de una rnisrna serie a bien Sf:' pueden hacer series can 1I n lado y despues call el otro.

Observaci6n

Como 1"1 peso del cuerpo se eneuentra en 5U mayor parte sabre una sola pierna, se aconseja que las personas con rodillas delicadas ejecuten las tijeras can prudencia.

LOS GLUTEOS

3

M. RECTO DEL ABDOME

M. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN

M. TENSOR DE LA FASCIA LATA

FASCIA LATA, TRACTO ILIOTIBIAL

M. GLlJTEO MEDIANO

M. GUJno MAYOR

EJECtJo6N

CON UN PASO SIMPLE:

PREDOMINIO DEL TRABAJO DEL CtJADRICEPS

. ADUCTOR MAYOR SEMITENDI 050

GRACIL (R cro INTERNOi SEMIMEMBRANOSO B1CEPS FEMORAL

RECTO DEL MUSLO ] M. CUAORICEPS INTERNO

EJECUCI6N

CON UN PASO LARGO:

PREDOMINIO DEL TRAIlAJO DE LOS GLUTEOS MAYORES

1S

LOS GLLITEOS

4

TlJERAS CON MANCUERNAS

fu ~ECTO FEMORAL

~ VASTO EXTERNO

,~ VASTO INTERNO

:l

U VASTO

~ TERMEDIO

M. GEMELO M. PERONEO LARGO

M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS

M TIBIAL ANTERIOR --M. S6LEO M, PERONEO CORTO

f'ORCl6N I ARGAJ

M. BicEPS FEMORAL

PORCI()N CORTA

POSICION DE PARTIDA

De pie, piernas lig rarnente separadas, una mancuerna en cada mano.

lnspirar y efectuar un paso largo manteniendo el Iron co los mas recto posible. Cuando el rnuslo situado por delante alcance la horizontal 0 ligerarnente por debajo, electuar una extension tonica del muslo para regresar a la posicion inicial. Espirar ill final del movirniento,

Este ejercicio Irabaja prinr.ipalrnente los musculos gluteos rnavores y 105 cuadriceps.

Observacion

Cornu todo el peso se encuentra, por un memento, sobre la pierna siruada delante y este rnovimiento exigc la adquisici6n de un buen sentido del equ i librio, para protager I a articu I acion de las rodi lias se aconsej a em pezar LOn mancuernas I igera5.

V,l(;,lntes .. ~

• Cuanto mas largo sea el paso, mayor sera fa solicitaci6n del musculo gluteo mayor de la pierna situada hacia delante 'i mas se estiraran los musculos psoasilfaco y recto del rnuslo de I~ pierna situada detras .

• Cuanro mas corte sea el paso, mayor sera la solicitacion del ITII.1>culo cuadriceps de la pierna situada por delanle.

Se pueden realizar series complctas de un [ado y despues del otro 0 bien trabaiar alternando la pierna derccha e izquicrda durante una misma serie.

16

De pie, can un pie apovado sabre el banco, I~ espa Ida bi en recta, el torax ensanchado,

I nspirar y apoyar el pie en el banco para recuperar el equ i I ibrio sabre una 501<1 piema, espirar al final del esfuerzo. Regresar a la posicion initial conlrolando el descenso y volver a ernpczar, Este cjercicio traba]a pri ncipa [mente los gluteos mavores, ,151 como los cuadriceps.

AI igual que todos 10'; movirnientos un ilaterales que s€ efe ctuan con una sola plerna, hay que realizarlo con prudencia para evitar todo movirniento lateral susceptible de traurnatizar la articulacion de las rodillas.

Varia.lltes

• EI rnovirniento se puede realizer alternando en una misma serie las elcvaciones del pie derecho y las elevaciones del pie Izquierdo.

• EI movirn iento se puede rea I izar 16n ico en series I argas .

• Efectua ndo el paso sobre el banco si n I a avuda de la pierna apoyada en el suelo, se trabajara mas i ntensamenla el ghiteo mayor.

• Con una pica sabre los hom bros para evitar dar el impulse con los brazos y hacer que el traba]o de la pierna sea mas i nrenso,

• Con una barra sabre los hombres. movirniento rnuy apreciado entre los csprinters en atletismo. Aunque rnuv eficaz para el traba]o de los ghiteos, los cuadriceps y €I equilibria, esta ultima variante debe ciecutarse con extrema prudencia (sobre todo durante €I regreso al suelo) para proteger las articulaciones de la rodilla y la re-

gi6n lumbar. En consecuencia, no es aconsejable que las personas que padezcan de la espalda 0 las rodillas VARiANTE CON UNA BARRA

realie n esta ultima variante.

TIJERAS SOBRE BANCO PLANO

M. DORSAL ANCHO

M. OBLICUO EXTERNO DFL A~DOMEN

FASCIA rORACOlUMBAR

M. GU)TEQ MEDIO

M. TENSOR DE LA FASCIA LATA M. CUADRICEPS,

RECTO FEMORAL

M. CUAORICEPS, VASTO EXTERNO TRACTO ILIOTIBIAL

(FASCIA LATA)

M. CUADRtCEPS, VASTO INTERMEDIO

ESPINA ILiACA POSTEROSUPERIOR

,"""",,,-_M. SICEPS W,,10RAL, I'Ol{Cl6N LARC,\

M. P[RONEO LARGO

M. GLUTEO MAYOR TROcA~'''ER ,v1AYOR

M. GEMELOS

LOS GLUTEOS

5

FIN DEL MOVIMIENTO

17

LOS GLUTEOS

6

ABDUCCI6N DE LA CADERA, DE PIE

II

M. REDONDO MAYOR M. PEC I ORAL MAYOR M. SERRATO ANTERIOR

'o;.,;f--'~--M. DORSAL ANCHO

M. TENSOR LA FASCIA LATA

M. CUADRICEPS, RECTO FEMORAL

VARIANTE CON UNA BANDA ElASTICA

18

CRESTA IliACA

M. GU)TEO MAYOR

M. SEMITENDINOSO M. SEMIMEMBRANOSO M. GEMElO, PORu6N MEDIAL

.",'\' GEMELO, PORCl6N LATERAL

De pie, en apO)IO sobre Lilla pierna, brazos cruzados por delanle 0, para mayor estabilidad, una mano apoyada sobre un soporte estable. Elevar lateralrncnte la pierna 10 mas alto posible, Regresar J la poslci6n de partida lentarnente y volver a empezar,

Este ejercicio que sol i Gila el deltoides gluten trabaia pri nci pa Imente el rnuseulo gluteo medio v. en profundidad bajo este ultimo, el mu,.;culo gluteo menor.

Observsciones

• Elevando la pierna ligeramente hacia delanle, se solicitara mas intensarnente el rmiseulo tensor de la fascia lata.

• Elevando la pierna ligeramentc hacia atras, se solicitaran mas iruensamente las fibras superiores del musculo glUteo mayor.

La abducci6n de la cadera estj lim itada a nivel 6seo por la retencion del cuello del Mmur sobre el reborde de la cavidad cotiloidea del hueso coxal {pelvis), de manera que es inutil intentar llevar la pierna a la horizontal.

AI igua I que todos los ejercicios 5 i n (alga ad icional, I as series largas hasta la ssnsacion de quemaz6n son I as que da n 105 rnejores resu ttados.

VARIANTE APOYA DOSE EN U A PICA

Variantes

• Para una mayor inrensidad, se pueden utilizar lastres de tobillo 0 una banda elastica.

• Para una mayor estabilidad, se puede ejecutar el movimiento aooyandose sobre una pica.

LOS GLllTEOS

'I

'"

ABDUCCION DE tA CADERA,

'"

DE PIE CON BANDA ELASTICA

II

M. GUJTEO MEOIO

R()TULA C6NDILO LATERAL

TUBEkOSIDAD DE GERDY

TUBEROSIDAD TIBIAL

De pie, en apovo sobre una pierna, I a ba nda elastica situada alrededor de los tobi 1105. Efectuar pequefias abd ucciones de la cadera,

AI igual que todos los ejercicios can banda elastica, 5610 da buenos resultados con series largas. Doblando la banda elastica, 51'. aumenta la intensidad del esfuerzo pero se reduce la arnplitud del rnovimiento. Este ejercicio trabaja 1'.1 glCrteo medic v. en profundidad bajo este ultimo, 1'.1 rrnisculo gluteo menor.

Ei'IC6NDILO MEDIAL EPIC6ND1LO LAI ERAL

7

POSICl6N DE PARTIDA

FUNC16N DE lOS curreos MEDIO

Y MENOR

EN LA MARCHI\.

AI mil rgen de su funci(m en la abducci6n de la cadcra, 1'.1 gluteo media y el gluteo menor desempetian una Iunclon rriuy irnportante en I" rnarcha, puesto que estabilizall la cadera lrnpidlendo que se inc! lne transversalmente en el momen to de apovo sobrs una 501. pierna.

19

LOS GLUTEOS

8

;

ABDUCCION DE LA CADERA,

DE PIE1 EN POLEA BAJA

M. GUlTED MEDIO

M OBLICUO EXTERNO D!:LABDOMEN

----- M. I\[)LJCTOR M!WOR

M.

M. SEMIMEI\\BRANOSO

M. SrCEI'S FEMORAl" PORCl6N CORTA

De r ie, u na p lerna en apoyo, IJ otra atada a IJ poles baja, la mana opuesta en apoyo para estabilizar el cuerpo, EIn'ar lateralrnente la pierna 10 mas alto posible. Este ejercido trabaja principalmente el gluteo medic y el gluteo menor siluado en profundidad. Para conseguir la eiicacia maxima. es preferible efectuar series largas hasta alcanzar la sensacion de quemazon.

20

VARIACIONES INDIVIDUALES EN LA MOVILIDAD

DE LA eADERA

AI margen de I as diterenctas i nd ividua les de elasticidad muscular y laxitud ligarnentaria, las principales variaciones en la movilidad de la cadera se deben principal mente a [a forma osea de la articulaci6n coxofemoral.

La conformaci6n osea e5 esencialrnente importante en la amplitud de la abducclon de la cadera.

fiemplo

• Un cuello de femur casl horizontal (coxa vere) asociado a un extreme superior de la cavidad cotlloldea relativarnenre importante y en recubrirniento llmirnra los movirnientos de abducclon.

• Un coello de filmur proximo J la vertical (coxa vdiga) asoclade a un extrerno su perior de la cavidad coti loidea poco irnportante lacilil-ara los movlrnientos de abduccion,

As! pues, es inutil intentar elevar la pierna muy alto lateralmente si la morfologla no acornpaiia.

5i se fuerza 1<1 abduccion de la cadera, el cuello del femur tropezara con el extrema de 101 cavidad cotiloidea Y se compen~ara III elevacion lateral de la pierna mediante una inclinacion de la pelvis sobre la cabcza del femur opuesro. Arlemj" efectU8 r series de abd uccion forzada puede, a la I arga, provocar en algunas personas rnicrotraumatismos que daranl ugar a I desarrollo excesivo del extreme superior de la cavidad cotiloidea, que, a 5U vez, lirnitara 13 movilidad de la cad era y puede llegar a producir reacciones mllarnarorias dolorosas,

CAVIDAD COTII Olr/FA

LOS GLUTEOS

Abduccion de la cadera (limitada por el contartu del Luello del femur sobre la cavidad cou loidea).

2. /\bduccion lorzada de la (adera lillclinJci6n de lil pelvis sobrc 1<1 cabeza del femur opucsro).

'ESPIN/\ ISQ<J!ATrr

La abduccion e,ta Iirnitada por cl contacio del cuello del femur con el extreme de la cavidad cotiloldea.

LAS DIFERENTES MORFOLOCIAS 6SEAS DE LA CADERA

CUElI.O DR FFMIIR

Un ruello del femur casl horizcn I~ I se conoce con el nornbre de coxa ViitJ. t.irnita los rnovimientos de abdurri6n al tropezar mas raprdamente con el extrerno superior de 13 cavidad coli loklea.

U 11 cuello del femur proximo a I, vertical se conoce con ~I nombre de coxa vslg«. Facililal'<i un movimiento de abduccion mas arnplio.

21

LOS GLUTEOS

9

ABDU~CI6N DE LA CADERA, D'E PIE, EN MAQUINA MULTICADERA

1:1 II

" I

M.OIlLlCUO E.XTERi'-'O DEL ABDOMEN

M. currro MEDia

TROCANTER MAYOR

Y1IiIi';,I>---M. GI UTtO MAYOR

M, i\LJUO"OR MAYOR

M, S~MITENDINOSO

M. GRACIL

M, SARTORIO

,\1. CUADRICEPS, VASTO IN rERNO

M, BiCEPS FEMORAL, PORCI(~N CORTA

M, GEMElO, PORCI6N MEDIAL

M, S()I EO

M, PERONEO LARGO

M, EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS

, I

MUSCULO GUJTEO MENOR

fJECUCION DEL MOVIMIENTO

De pie en la maquina, una plerna en apovo, el cojfn situado sobre I~ cara externa de la otra pierna, pm debajo de la articulaci6n de la rodilla. Elcvar Iateralmenre 10 mas alto posible y regresar lentarnenre 3 13 posicion de partida, Hay que senalar que la abduccion esta limitada por el hecho de que el cuello del femur tropleza rapidamente COI1 el extrema de la cavidad cotiloidea.

Este ejercicio es excelente para desarrollar el gluteo medio y el gluteo mellor (situado en profundidad), cuya funci6n es idenrica a IJ de las fibras anteriores del gluteo rnedio. Para obtener los rnejores resultados, se aconseja trahajar en series largas,

22

III

I

il

~ II

I'

LOS GLUTEOS

;

ABDU,CCION DE LA CADERA,

;

ACOSTADA CON BANDA ELASTICA

10

ESPINA ILiACA ANTEROSUPER lOR

M. OBLICUO EXTERNO IlEL ABDOMEN

M. GUjTEO MEDIO

M. TENSOR DE LA FASCIA LATA

R6TULA

M. GEMr;LQ, POR(ION MEDIAL

1\1. TIBIAl ANTERIOR tf--f-t--_/

M. EXTENSOR LARGO 1+-++--./ '"

DE LOS DEDOS fri

w 1';:: o .< :J U

~

M. ADUCIOR MrWOR

POSICION DE PARTIDA

Acostada de lado, la cabeza sostenida, una banda elastica alrededor de los tobillos. Efecluar una elevacion lateral de la pierna, manteniendo la rodilla siempre estirada. Regresar a la posicion de partida sin perder la tension de la banda elastica y volver <1 ernpezar.

Este ejercicio trabaja el glu teo medio y el gluteo rnenor, situados mas profu ndamente, los museu los pri ncipales de Ia curva de la cad era.

Las series largas proporcionan los mejores resultados.

Observaci6n

Para consegu i r mayor intensidad se puede efectuar e I movi m iento COil do, bandas elastica, alredeclor de 105 tobillos.

/vt. PSOASILIACO

,1>1. PEOINEO

I

M. RECTO DEL ABDOMEN BAJO LA APOI~EUR051S

M. OBLICUO INTERNO DEL I\BDOMEN

BAJO LA APOMUROSIS

SEC(lON DE LA CADERA E LA MUIER QUE MU£STRA

LA SUPERPOSlClON DEt GlUTEO MEDIO Y a GlUTfO MENOR

M. (mUCUO [,TERNO DFI AEDOMEN ------Hil'Itl\t::tJI

1\"1, OBIICl~n tNTE~NO DEL A~DOlvtEi"'-.I -II11II1lIlJ

CRISTA III~CA ---IIUE.\O CO'Al., SE(n('N "LIiTI~AL ----/E1l Y TFl!A \I::j,VFRSAt

M. cunso .,WIO ---II:1'.fJH:

M. aUrro I\~ENOR -

AKflCutACJON CO\OfEM()RAL CABUA DEl FFMLJ" curuo DrL FFM~" -----jjOO'M TRoc:AmlR ".wOR --II:Il,t-1l

M CLIADR"'PS, VA"T" rx IlRNO c,J.,r.,\SUIlO<'TJI..f'..E,". 'ANicULO ADII'OSO

23

LOS GLUT'EOS

11

,,-

ABDUCCION DE LA CADERA, EN EL SUELO

I.

EJECUCION DEL MOVIMIENTO

TRocANTER MAYOR

FEMUR

c:6cClx

M. ClUTEO MEDIO

\lER I cBRA lUMBAR

SACR.O

HUESO COXAL

Acostada de lado, cabeza sostenida.

Efectuar Lilla elevacion lateral de la pierna, rnanteniendo fa rodilla estirada en todo momenta y si 11 que la abd uccion sobrepase 10, 70". Esre ejercicio trahaja los gluteos media y menor. Se puede ejecutar can ampiitud grande 0 pequeria. Tambien se puedc mantener una contraccion isornetrica durante a Igu nos segundos ill final de la abd uccion.

LJ pierna se puede elevar ligerarnente hacia del ante, hacia atras 0 verticalmente.

Para conseguir una mayor eficacla, se pueden utilizar lastres de tobillo, una banda elastica a la polea baja.

LAS TRES FORMAS DE ElEVAR LA PIERNA

1. PI ERNA ELEVADA VERTICALM FNTf

2. PIERNA ELEVADA lIG[RAMEI\llE HACIA ATRAS 3 PI[RNA ELEVAD/\ LlGERAMENTF l-IACIA DELANTE

24

LOS GLUTEOS

II

,;

ABDUCTORES_, SENTADA EN MAQUINA

12

M. GlUTED MEDID

M. TE SOR DE LA Fl\SCIi\ LATA

M. CUAr1RICI'PS, RECTO FEMORAL

EJECUCION DEL MOVIMIENTO

Sentada en la maquina, Separar los muslos al maximo.

Si el respaldo de 1<1 rnaquina esta I1lUY inclinado, se solicitaran los gluleos medics: si el respaldo de la maquina esta poco inclinado 0 vertical, se trabajanJ la parte superior de los gluteos rnavores. Lo mejor es variar la inclinaci6n del ironco durante una misma serie, lnclinandose mas 0 meIlOS haci a dela nte.

Ejemplo

10 repeticiones, tronco apovado en el respaldo, saguidas de 10 repeticiones can el tronco inclinado hacia delante,

Estc cjercicio es excclente para las rnuieres, puesto que reafirrna la parte superior de la cadera potenciando su curvature, 10 cual perrnite marcar la cintura haciendo que parezca mas fina.

PORCI6N DE LOS GllJTEOS SOLICITADA

CUANDO H IRONCO ESTA APOYADO CONTRA EL RESPALDO

POROON DE LOS GlLJTEOS SOUCITADA CUANDO El TRONCO ESTA INCLINADO HAOA DELANTE

25

LOS GLUTEOS

13

,-

ELEVACION LATERAL

DE LA PlERNA, EN EL SUELO

II

M_ SARTORIO

M. TENSOR

DE LA FASCIA LATA

M. GLUTEO MEDIa

M. EXTEt-.'SOR I ARGO DE LOS DEDOS

INICIO DEt MOVIMIENTO

M. CUADRICEI'S, VASTO IN I ERNO

VARIANTE ACOSTADA DE LAOO

r\'1, r:t8L1r:LJO E..\'iEf,tNU ufl M!DC)M~.\I

MUSCULOS SOtl(lTAOOS

010 rodillas sabre una pierna. en apoyo sabre las rnanos, brazos esti rados.

Efectuar una elevacion lateral de la pierna (0 abduccion de la cadera), mantener durante un segundo, regresar a la posicion inicial y volver a cmpezar.

Este ejercicio solicita principalmente el gluteo rnedio y el gluteo rnenor, el tensor de [a fascia lata y, en profundidad, el conjunto de los musculos rotadores externos de la cadera. Este movirniento se ejccuta can la pierna estirada 0 ligeramente flexionada y se puede realizar en pequeria arnplitud durante la prirnera parte de la abduccion. Para trabajar el conjunto del "del to ides gluteo", sc puede combinar durante una rnisma serie este ejercicio can extensiones de la cadera, en el suelo, AI iguaJ que todos los movimientos sill carga adicional, I as series I argas hasta alcanza ria sensac ion de quemazon proporcionan los rnejores resultados.

Mendon

La abduccion de I~ cadera esta fisiologicamente lirnitada por el roce del cuello del femur contra el extrema de la cavidad cotiloidea, de manera que es inutil intentar forzar para llevar la pierna par encima de 18 horizontal.

,\1, TI8ol ..... 1 ANTEli! lOR

26

LOS GLUTEOS

~ ~

EXTENSION DE LA C_(\.DERA, EN MAQUINA

II

M. OWCULO EXTERNO -------:H----+~-+~---DEL ABDOMEN

M. BICEPS FEMORAL, -----f---tl------IfI PORu6N LARGA

14

,I,j, GI uno MEDIO

COCCIX

M. ADUCTOR MAYOR

~--IHl-----i--- M. CUADRICEP$. VASTO [XTERNO

M. BICEPS FFMORAL. -----1- 11--------i PORCION CORTA

M. SEMIMl:MBRAI'.JOSO

M, S(lLEO

EI tronco un poco inclinado hacia delante, las manos sabre las empuriaduras, una pierna en apovo, la otra situ ada ligeramente hacia delanre con el COJfn situado baio la articulaci6n de 1;1 rodilla a media distancia del tobillo.

Inspirar y llevar el rnus!o hacia atras para situar la cadera en hiperextension y la pierna totalmente extendida. Mantener la contracci6n en isometria durante dos segundos y regresar a 1;1 posicion de partida, Espirar al final de la extension.

Este ejercicio trabaja principalmente el gluteo mayor v, en mellor medida, el sernitendinoso, el sernirnernbranoso y la pardon larga del biceps femoral,

La extension de la cadera en Ia maquina permite efcctuar series cortas con cargas importantes 0 rrabajar en series mas largas can cargas rnoderadas.

27

LOS GLUTEOS

15

,-

EXTENSION DE LA CADER1\., DE PIE

II

'.

POSICION DE PARTIDA

M. GlOTEO MAYOR

FASCIA LATA. TRACrO ILIOTIBIAL

1 l PORCl6N lARGA M. B CEPS

rEMORAl •

PORCION CORIA

M. SEMIMEMBRANOSO

M. GEMELO

M. PERONEO CORTO

M. TERCER PERONEO

l'vt PERONEO LARGO

M. EX I ENSOR LARGO DE LOS DEDOS

flRIAl ANTERIOR

EXTENSOR lARGO DEL PUI.GAR

28

bti{f,1-~ M. O~LlCUO EXT[RNO DEL ABDOMEN

M. GLUTEO MElJIO

- RECTO FEMORAL 1 s

~~~- VAS I 0 [XTERNO §

_---- VASTO IN"ERMEDIO ~

:f

·1

: I ~ I

I ,

,II

[Sf'INA ILfALA POSTfROSUPFRIO.

IILLSO COXAl

M. GLUnO MA\OR, P!,.At-.lO PROFUNDa

DtAF1SIS DFt Cl_,F~ro IJRf[,\1UR

En un plano profundo el museu 10 gl uteo mayor terrnina sobre la linea aspera del femur

De pie, en apovo sobre una pierna, la pelvis ligeramenle incl inada hacia dalante, brazos cruzados por delante.

Efecluar una extension de la cadera. Regresar lentarnente a la posicion de partido y volver a ernpezar.

Hay que sefialar que la extension de la cadera esta I irnitada par la tension del ligamcnto ilioiemoral 0 ligamenta de Bertin.

Este ejercicio lrabaja principalmente los musculos gluteos mavores v, en rnenor rnedida. el conjunto de los rnusculos isquiotibiales. OJ excepcion de la porcion corta del biceps femoral. AI igual que todos los movimientos sin cargas adicionalcs, las series largas hasta alcanzar la sensacion de quemazon proporcionail los rneiores resultados.

Para coriseguir una mayor intensidad, se pueden utilizar lastres de lobillo 0 trabajar con una banda elastica.

Para conseguir una mayor esrabilidad, el ejercicio se puede reaI izar apovandose sabre un bast6n 0 pica.

.'"

I

"I

I,

LOS GLUTEOS

I!

La extension de la cadera estri limitada par la tensl6n del ligarnento iliofemoral a ligamenta de Bertin

[,PI"A ILIACA POSTFROStJPFRIOR

Inido del movimiento

VARIANTE CON UNA PICA

Fin del movimiento

29

LOS GLLlTEOS

--------------------------------------------------------------------

16

EXTENSION DE LA CADERA, El\T £L SU,ELO

GEMELO, PORCION LATERAL

M. SOLED

M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS

FASCI,\ LATA

'"

0.. L

~ VASTO EXTERNO

c

':; RECTO

u fEMORAL

::t

M. I'ERONEO LARGO

r: M. BICEI'S FEMQKAL, I'OROON CORTA

I

I

M. SEMIMEMIlRANOSO

M. FlfCEPS FEMOR!'Il, PORClC)N LARGA

EJECUC!6N DEL MOVIMIENTO

M. SEMITENDINOSO

DEL ABDOMEN

GLI:JTEO MEDIO

M. GLlJTEO MAYOR

M. TENSOr< DE LA FASCiA LAlA

VARIANTE RODIUA HEXIONADA

30

TRocANTER MAYOR

Arrodillada sobre una pierna, la otra flexion ada debajo del torax, en apoyo sabre los codes 0 sabre las manos, brazos estirados.

l.leva ria pierna flexionada deba jo del t6 rax hacia arras hasta efectuar una extension cornpleta de la cadera.

Este cierciclo. ejecutado con la pierna estirada, sol icita los lsquiotiblales y el gluteo mayor; ejecutado con la rodi lla flexionada, solicita solo el gluteo mayor, pero con menor intensidad.

Este movirniento se puede trabajar con arnpl itud grande 0 pequeria en la ultima parte de la extension, Se puede rnantener una contraccion isornetrica durante uno ados segundos al final del movimienlo. Para conseguir una mayor inlensidad, cabe utilizar lastres de tobillo. Su facil idad de ejecud6n y su eficacia 10 han heche muy popu lar y se suele uti I i zar con frecuencia enl as clases co lectivas.

Las elevaciones de la pelvis en el suelo son en r~alidad extensiones de las caderas y sohdtan principalrnenre los gluteus rnavores AI iguol que pi rnovimiento anterior, este ~i€rcici() sr ~fel1Ljo sin material y puede real lzarse en cualquier parte.

LOS GLUTEOS

-"

. EXTENSION DE LA CADERA,

-" -"

ACOSTADA EN MAQUINA DE GLUTEOS

17

II

_ ..

Nt. LJORSAI ANCHO

M. OBLICUO EXTERNO DELAI:lDOMEN

PERONEO CORTO

Nt. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS

M. PEROI'.JEO LARGO

M. TIBIAL ANTFRIOR

M. GEMELO.

POIKI6N LATERAL

PORCI6,\ LARGA] M. BiCEPS PORCI6'1 CO~TAj FEMORAL

R6TULA

VASTO VI

c,

INTERMEDIO U

~---- VASTO EnERNO I ~

~~iB~~~~~=:~== VASTO INTERNO .:§

~ RECTO U

DEI MUSLO j_

M. SEMIMEMBRANOSO M. SARTORIO --~--- M. CUADRICEPS,

~~:::J!~-.;;;:-~VA:..::S~T:..::O:...::.I N_:_:T~E_:_:R;._c_N-=O,-- M. GEMHO, PORo6N MEDIAl

.~~P:fflr~r--M. S6lEO

Situada sabre el aparato en apovo ventral, las manes en las ernpunaduras. arrodillada sobre una pierna, la otra picrna con la rodilla flexionada, Inspirar y empujar verticalmente COI1 el pie sobre la plancha hasta efectuar una extension complete de la eadera. Mantener la conrraccion en isometria durante lII10 0 dos segundos, espirar, regresar a la posicion inicial y volver a empezar.

Este ejercicio lrabaja principalmente el ll1usculo gluten mayor. La posici6n de rodi lias flexionadas relaia los musculos isquiotihiales que, en consecuenda, seran solicitados debilmente durante la extension de la cadera. Las series de 10 J 20 repeticionss proporcionan buenos resultados. Para ganar fuerza se puede aurnentar la carga reduciendo el numero de repeticicnes.

Observscion

La extension de la cadera acostada en la maquina reproduce el rnovimiento y la posicion de la extension de la cadera en el suelo popularizada en las dases colectivas.

POSICION DE PARTIDA

31

LOS GLUTEOS

M. BICEPS FEMORAL, POR(lON LARGA ~----

EXTENSI6N DE LA CADERA, EN POLEA BAJA

I I

18

';;AeRO

TROLANfER '4A,VOR ~-

UCA! v UNTO tLJOFEMOKAl

r~~I2A mL FEMU~

La extension de la cadera e,la lirnitada por la lens;(m del ligJmenlO iliofemoral, que C5 un engrosarniento de la capsu la articular.

M, OBLlCLJO EXTEIotNO -------DEL ABIJOMEN

M. GLUTED MAYOR

TRocANTER MAYOR

M. SEMITENDINOSO

M. SEMIMEM~RANOSO

M. SICEPS FEMORAL, PORCIC)N CORTA

M. GEMELO, PORo6N LAT RAL

M. PERONEO LARGO

De pie, frente al aparato. las manes sobre la ernpuriadura, I~ pelvis incl inada hacia delante, una pierna en apoyo. 121 otra atada a la polea baja. Efectuar una extension de 1<1 cadera. Cabe serialar que la extension de la cadera esta limitada por la puesta en tension del ligamenta iliofemoral.

Este ejercicio trabaja princ:ipalrnente los gluteos mavores y, en rnenor medida, los isquiotibiales, a excepci6n de la porcion corta del bfceps femoral. Permite obtener un buen perfi I gracias a la reafirmacion de la zona de los gluteos,

32

LOS GLUTEOS'

,#

LOS GLUTEOS, UNA PARTICULARIDAD "UMANA

Aunque algunos grandes simros practican ocasionalrnente la "marcha", el ser humane es el unico: primate y uno de los pocos mamfferos que ha adoptado un desplazamiento rotalrnente bipedo.

Uno de los rasgos morfologicos directamente relacionados con este tipo de locornocion es el importante desarrollo del rmisculo gluteo mayor, convertido en el rnusculo mas grueso y potenta del cuerpa humane.

EI desarrollo de los ghiteos es verdaderarnentc una particularidad humans: a titulo comparativo, 105 ghiteos mayores de los cuadnipedos estan proporcionalrnente rnenos desarrollados y la grupa del caballo, que algunos asirnilan can las nalgas del animal, esta forrnada, en realidad, par sus musculos isquiotibiales (Ia parte posterior del muslo en el ser humane).

En el ser humane, el gluteo mayor, que es un extensor de la cadera. no desernpefia una funcion demasiado importante en la marcha puesto que el cnderezamlento de la pelvis (es decir. la extension de la cadera) se debe, esencialrnente, a los rrnisculos lsquiotibiales. Basta con palpar las nalgas mientras se esta caminando para darse cuenta de que estas apenas se contraen,

A rnedida que el esfuerzo se hace mas lmpertante, camo al subir una escalera, una marcha rapida a una carrera, el musculo gluteo entra en acclon para extender energlcamente lacadsra y enderczar cI tronco.

Estos conceptos de biom~dnica perrniten entender que, al real izar movimientos especfficos para las ghiteos mayores y los isquiotibiales como la flexi,on frontal de, tronCD? "buenos djas" con barra (ver pag .. n)y ~I'peso rnuerto con,barra y piernas rfgidas (ver pag. 71), 5e soircrtaran mucho mas los gluteos rnavores y mucho men os Ins isqulotibiales cuanto mas irnportantes sean las cargas utilizadas.

M. GlUTW MAYOR

SER HUMANO

MC.r5f:U10S ISQU IOnBIALES

M. GlUTEO MAYOR

CHIMPANcE

M. BiCEPS CRURAL

M. SEMITfNDINOSO

M. cunto MAYOR

En los cuadnipedos, como el caballo, el rnusculo glliteo m a )'01' es t~ proporci onalrnsnre mucbo menos desarrollado fj ue en el ser humane.

CABAllO

33

LOS GLUTEOS

19 I

I

;

EXTENS~ON DE LA CADERA,

EN EL SUELO, CON BANDA ELAsTICA

M. PERON CO CORTO

M. P£RONEO LARGO ----_JI M. souo ------I

M. GEMELO. PORCION -----,t;C\rt"'lNI'II;,-.f MEDIAL

I~OTULA ---tf .. ~~

Vl

~ru

C2

c '..: ::J U

::E

VASTO INTERMEDIO

VASTO EXTERNO

GEMELO, PORCION MEDIA

M. SARiORIO

EJECUCION OEL MOVIMIENTO

34

M. SEMIMEMBKA 050

I'ORCION CORTAI M. BicEPS FE/I..tORAL ,.,ORCION LARG~

M. SEMITENDINOSO

FASCIA lATA, TRACTO ILiOnBIAL

M. GLlJTEO MAYOR TROcANTER MAYOR

M. TENSOR DE LA FASCIA LATA M. GLI::JTEO MEDIO

M. OBLICUO EXTERNO DEL ABLJOMEN M, DORSAL ANCiIO

RECTO FEMORAL VAsro INTERNO

_j M. CUADRICEPS

En apoyo sabre los codos, arrodillada sabre una pierna, la otra separada del suelo, el muslo ligeramente por encima de la vertical, la rodilla flexionada, la banda elastica pasando por detras de la articulacion de 13 rodilla y el tobillo que esta en el suelo. Efectuar una extension cornpleta de la cadera para Ilevar la pierna 10 mas alto posible. Regresar a la posicion inicial sin perder la tensi6n de la banda elastica y volver a ernpezar.

Este ejercicio. que se ejecuta siempre en pequei'ia arnplitud, trabaja el gluteo mayor v, en rnenor medida, los rnusculos lsquiotibiales

Las series Iargas proporcionan 105 mejores resultados.

· ._

LOS GLUTEOS

_.

EXTENSION DE LA CADERA EN BANCO PL~O

20

M_ TENSOR DE Li\ FASCIA LATA

M_ BICEPS [rORCION LARGA FEMORAL PORCION CORTA

TROcANTER MAYOR

M. GUJTEO MAYOR

M, GLUTEO MEDIO

M. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOI"IEN

M, SEMIMEMBRANOSO

INlelO DEL MOVIMIENTO

Una pierna can la rodilla apoyada en el banco: la otra con el pie en el suelo, En apoyu sobre las manes. brazos extendidos, la espalda recta 0 ligeramente curvada. l levar la pierna situada en 1'1 suelo hacia arras para efectuar una extension campi eta de la cadera. Regresar a la posicion inic:ial, pero esta vez sin tocar el suelo y volver a ernpezar,

Este ejercicio, ejecutado can la pierna extendida, sol ieita los rnusculos isquiotibiales (biceps crural a excepci6n de la porcion corta, sernitendinoso. semimembranoso) as! como 1'1 ghiteo mayor. Hexionando Iii. rodilla al final de la extension de la cadera, se puede I imitar el trabajo de los musculos isquionbiales.

En cornparaclon can la extension de la cadera en el suelo, este movimiento perrnite percibir mejor, al ernpezar, el trabajo del rnusculo gluteo mayor,

Tambien se puede mantener una contraccion isometrlca de uno 0 dos segundos al final de I~ extension. Para conseguir una mayor intensidad, se pueden utilizar lastres en los tobillcs. Los mejores resultados 5e obtienen can series largas ejecutadas basta sentir sensaclon de quernazon.

M_ [)QRSAL ANCHQ

Rodilla flexionada a I final de la extension de IJ cadera

35

LOS GLUTE05

21

;

E~ ENS ION DE LA CADERA,

ABDOMEN EN EL SUELO

M. GEMElO, PORCION LATERAL

M, SOUO

,IAAYOR

M, GU:rrEO MEDIO

FASCIA LAT,'I, TRACTO ILiOTIBI,\L

M. ERECTOR DE LA COLUMNA BAJO LA FASCIA TORACOLUM8AR

M. BicEPS LPORCION LARGA FEMOI{AL POROGN CORTA

M, DORSAL ANCHO

~STO INTERMEDIO M. CUADRICEPS VASTO EXTEI{NO ~CTO ~EMORAL

M. OflLlCUO EXTERNO DEL .'IBDOMEN

INICIO DEl MOVIMIENTO

Estirada sabre el abdomen, en apoyo sobre los antebrazos. la espalda un poco curvada y una pierna ligerarnente separada del sue!o.

Elevar la pierna separada del suelo 10 mas alto posib!e y regresar a~~ posicion initial sin Ilegar a locar e! suelo can el pie y volver a empezar,

Este ejercicio, que se efectua siempre en series largas, Irabaja principalrnente el glureo mayor y',en menor rnedida, los IllUSCUlos isquiotibiales y la rnasa sacrolumbar de los rnusculos erectores de la columna situados en la zona lumbar.

36

Varian te

Tarnbien se puede mantener la pierna elevada dos 0 tres segundos para obtener una contraccion isornetrica en cada repetlcion,

LOS GLUTEOS

,.

EXTENSION DE LA CADERA,

,.

DE PIE, CON BANDA ELASTICA

22

. GlUTEO MEDIO

GLUTEO MAYOR

, TENSOR DE lA FASCIA lATA

M. OBLICUO EXTERNO ~---Wfi'

DEL ABDOMEN

FASCIA LATA, TRACTO ILIOTIBIAL

M. llfc£Ps FEMORAL, PORCI6 LARGA

M. EMITENDI 050

~

tj I RECTO DEL MUSLO c;:

,~ VASTO EXTERNO

a VASTO INTERMEDIO :;E

SlCEPS FEMORAL, PORCI6N CORTA

M. GEMELO, PORCION LATERAL

ROrUl;\

M. PERONEO LARGO

M. XTENSOR LARGO DE LOS DEDOS

M. TIBIAL ANTI:RIOR

PERONEO CORTO

~ __ TEND6N CALCANEO

De pie, las manes sobre las caderas, en apoyo sobre una pierna, la banda elastica tensada alrededor de los d05 tobillos. Efectuar una extension de la cadera. regresar a la posicion inicial manteniendo siempre la banda elastica en tensi6n y volver a empezar. Como todos los movimientos realizados can banda elastica, las series largas hasta la sensacion de quernazon proporcionan los rnejores resultados.

Este ejercicio trabaja principairnente el rnusculo gluteo mayor v. en menor medida, el conjunto de los rruisculos i quiotibiales, salvo la porclon corta del biceps femoral, flexor exclusive de la plerna y que, par 10 tanto, no participa en la exten i6n de la cadera.

37

LOS GLUTEOS

23

; ;

ELEVACION DE LA PELVIS 0 EXT£NSION

DE LA CAD ERA, EN EL SUELO

M.OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN

FASCIA LATA TRACTO ILIOTIBIAL

TROCANTER MAYOR

M. TENSOR DE LA FASCIA LATA

RECTO FEMORAL

if:' VASTO EXTERNO ~

"" o

.< ::J U

~

M. GLUTEO MAYOR

iIII!f-f-';T:c:1---- PORCI6N CORTA M~ri~--PORCl6N LARGA

M. CLLnEO MEDIO

INICIO DEL MOVIMIENTO

M. GEMELO, PORCI6N LATERAL

M. PERONW LARGO

S6LEO

Estirada sobre la espalda. las manos planas apoyadas en el suelo, las brazos a 10 largo del cuerpo, los rodillas flexlonadas,

lnspirar y separar los gluteos del suelo empujando a fondo con los pies, rnantener la posicion dos segundos y volver a baiar la pelvis sin Ilegar a apoyar los gluteos en el suelo.

Espirar y valver a ernpezar,

Este ejercicio traba]a principalmente las musculos isquiotibiales y los gl(r!!'!os mavores

Se eiecuta en series largas, siendo 10 esencial sentir bien la contraccion de los musculos al final de la elevacion de la pelvis.

Observecio«

Fadl y eflcaz, la elevacion de la pelvis en el suelo ha entrado a formar parte de la rnavorfa de las sesiones de gimnasia en los cur- 50S colectivos.

38

•

r"l

I I

LOS GLt1TEOS

.- . .-

ELEVACION DE'LA PELVIS 0 EXTENSION

DE LA CADERA, SOBRE UNA PIERNA

1

, i ,II;

M. ClJADRICEPS

~ASTO I!'-'TERNO 'ASTO INTEI<MEDIO I/\STO EXTERNO -----, REC ro f-EMORAL

M. BICEPS FEMORAL

PORCl6N CORTA ~ORCI6N LA

FASCIA LATA, TRACTO IliOTIBIAL

M. TENSOR DE LA FASCIA LATA

M. Gu.:ITEO MEDIO

24

~j------ M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS

M. PERON EO LARGO

M. TIBIAL ANTERIOR

M. EXTENSOR LARGO

M. PERONEO CORID

Esrirada sobrc la espalda, las manos planas apovadas en el sue!o, los brazos a 10 largo del cuerpo, una pierna con la rodilia flexionada yeJ pie en el suelo, 1<1 otra pierna extend ida hacia delarue, con el pie sin tocar el suelo. lnspirar y separar los gluteos ernpujando a fondo can el pie que estd en el suelo. Mantener la posici6n dos segundos y volver a bajar la pelvis sin Ilegar a apoyar los gluteos. Espirar y volvcr a empezar.

INIGO DEL MOVIMIENTO

Este ejercicio trabaja principal mente los rnuseulos isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso, biceps femora I) y los musculos gluteos rnavores.

Se ejecuta en series largas, siendo 10 esencial sentir bien la contracci6n de los milsculos al final de la elevacion de la pelvis.

Observecion

Se pueden electuar series completas de un lado y luego del otro 0 alternar las elevacrones de la pelvis con la piema derecha e izquierda en la rnisrna serie, apoyando la espalda en el suelo entre cada repericicn.

39

LOS GLUT OS

25

; ;

ELEVACION DE J.A PELVIS 0 EXTENSION

DE LA CADERA, PIES SOBRE BANCO PLANO

IMCIO DEL MOVIMIENTO

RECTO FEMORA~

EXTERNO

INTERNO I V,,,,STO [NTERMED[~

_,;;_±-..,----------- R6TULA

,--- M_ GEMHO, PORCl6N LATERAL

M_ CUADRICEPS

FASCIA LATA, TRACTO ILIOTIBIAL

l!.... __ -------M. PERQ,'-.JEO LARGO

M_ TENSOR DE LA f-ASCIA LATA

ON LARGA

Estirada sobre la espalda, las rnanos planas apovadas en el suelo, los brazos a 10 largo del cuerpo, los rnuslos en vertical, los pies apoyados en Ul1 banco. lnspirar y separar los gluteus del suelo, rnantener la posicion dos segundos y volver a bajar sin Ilegar a apoyar los gluteos en el suelo.

Este ejercicio trabaja los musculos ghiteos mavores y sabre todo el conjunto de 105 isquiotibiales, solicitando este ultimo grupo muscular rnucho mas que en el €Jercicio de elevacion de la pelvis, en el suelo (pag.38).

Este movirniento se ejecuta lentarnente, siendo 10 esencial sentir bien la contracclon museu lar, Las series de lOa 15 repeticiones proporcionan los mejores resultados,

Observscio«

Es importante senalar que las elevacionas de la pelvis son, en realidad. extensiones de la cadera.

VARIANTE: PANTORRILlAS APOYADAS EN El BANCO

Variantes

• Se puede realizar el movimiento en pequena arnplitud sin volver a bajar demasiado la pelvis hacia el suelo y buscando la sensacion de quernazon muscular.

• AI efectuar la elevacion de la pelvis can las pantorrillas apovadas en el banco, se solicltaran todavla mas intensamente los rnusculos isquiotibiales, asociandose un fuerte trabajo de los rnusculos g_emelos.

Inicio

Fill

40

II' , III' II Iii

I I III

! II! II II

M_ GLlJTEO MEDIO

Iii

,

II'

~ II

,II III

RETROVERSI6N DE LA PELVIS

1. PELVIS EN ANTEVERSION

2. PELVIS EN POSlcrON NORMAL 3.I'ElVIS EN RETROVERSION

LOS GLUTEOS

.1

26

M_ DORSI-\L ANCHO

M. OBUCUO EXTERNO ------\;*-''---!F'M DEL ABDOMEN

M_ RECTO DEL ABDOMEN

M. GLI.JTEO MAYOR TROcANTER MAYOR

M_ TENSOR DE LA FASCIA LAIA FASCIA LATA, TRACTO ILIOTIBIAL

M, CUADRICEP5 -------elM!! REC I 0 FEMORAL

M_ CUADRICEPS, VASTO EXTERNO

M_ CUADRICEPS VASTO INTERNO

PORu6N LARGA

1M, BiCEPS FEMORAL

PORCION CORTA

De pie, las manes sobre las caderas, pies paralelos, rodi lias I igeramente f1exionadas. espalda encorvada, pelvis en anteversion, es decir, con los gluteos hacia fuera. Efectuar una retroversion de la pelvis, 10 que significa meter 105 gluteos apretandolos y contrayendolos al maximo durante dos 0 tres segundos, Volver a la posicion inicial y volver a ernpezar,

R6TULA

M_ SEMIMEMBRANOSO

M_ CU/IORICEPS, VASTO INTERMEDIO

M. EXTENSOR LARGO DE LOS I1EDOS

M. TIBIAL ANTERIOR ----'lIIlII

M GEMELO, PORCION LATERAL

,1,1, PERONEO I,ARGO

S6LEO

M. PERONEQ CORTO

FIN DEL MOVIMIENTO

Este ejercicio trabaja principalmente 1'1 rnusculo gluteo mayor y en profundidad el conjunto de los musculos pelvitrocantereos (1'1 piramidal, el cuadrado crural, el obturador interno, el gernelo superior y el gemelo inferim de la cadera, salvo el obturador externo).

Menos eficaz que los ejercicios con cargas adicionales. la retroversion solo proporctona resultados con series largas, Es LIn excelente movirniento para principiantes que permite tomar conciencia de la funcion de los museu los gluteos mayores. Para obtener los rnejores resultados, se aconseja introducirlo en el prograrna de entrenamiento justo despues de un ejercicio con cargas adicionales,

41

LOS GLUTEOS

- ~

P"EQUENA FLEXION DE PIERNAS,

PIES HACIA ,FUERA

27

VERTEBRA LUMBAR

CRESTA ILiACA HUESO COXAL SACRa M. PIRAMIDAL M. GEMELO SUPERIOR M. GEMELO INFERIOR -_~

M. OBTURAOOR INTERNO ----__:y..s;

--\--+--- M, DOl'SAI ANCHO

--cf3r-----.:i'----.- M, OBLICUO EXTERNO

DEL ,\BDOMEN

M. GLUTEO MEDIO

M. GlUTEO MAYOR

M. CUADRADO CRURAL

EJECUClO DEL MOVIMIENTO

1, Posicion inicial 2, Muslns flexionados

42

M. AI:ll)UCTOR MAYOR

M,SIOMITENDINOSO TRACTO ILIOTIBIAL

M, CUADRICEPS, VASTO EXTmNO M. GR,;\ClL

PORu6N LARGA M, llicEPS FEMORAL

__ ,------ POKCI6N CORTA I

TJ1t-~--_ M. GEM~LO, PORnON LATEKAL

,\it GEMELO, PORCIC1N MEDIAL

M. SOLEO

M. TRicEPS 5UI'Al

M, PERONEO CORTO

De pie, las manos sobre los muslos. espalda bien recta, pies con las puntas hacia fuera, talon contra talon. los pies siempre en el eje de las rodillas (atencion, el grado de abertura de los pies y la flexibilidad de IJ5 caderas pueden variar de un individuo a otro, de rnanera que es totalrnente inuti I i ntentar ejccutar el movimiento can los pies totalrnente vueltos hacia el exterior si su f1exibilidad no se 10 permite). Efectuar un rercio de flexion de los muslos y regresar a la posicion inicial apretando los gluteos <11 maximo durante tres 0 ellatro segu ndos.

Los museu los solicitados son, principal mente, los gluteos rnavores y en profundidad los pequenos museu los rotadores externos de los muslos (pirarnidal. cuadrado crural, obturador interne, gemelo superior e oit-lferior de la cadera).

Este ejercicio sc efectua lentarnente intentando concentrarse en la sensacion muscular. Como la rnayoria de los movimientos ejecurados can el peso del cuerpo, s610 proporciona resultados con series largas. Para sentir bien el trabajo de los gluteos mayores, .11 final de la serie, se pueden mantener bien apretados los gluteos, mediante una contraccion isornetrica, durante unos 20 segundos.

LAS PIERNAS

1. SENTADILLAS

2. SENTADILLAS CON PICA

3. SENTADILLAS, PIERNAS SEPARADAS

4. SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA

5. SENTADILLAS CON BANDA ElASTICA

6. SENTADILlAS FRONTALES CON PICA

7. SENTADlllAS EN MUL TIPOWER

8. FLEXI6N DE PIERNAS, EN LA SILLA ROMANA

9. FLEXI6N DE PIERNAS, CON MANCUERNAS

10. FLEXI6N DE PIERNAS

11. FlEXI6N DE PIERNAS, PIERNAS SEPARADAS

12. TIJERAS LATERALES ALTERNAS

13. FlEXI6N SOBRE UNA PIERNA

14. SENTADILLA HACK 0 "HACK SQUAT"

15. PRENSA DE PIERNAS INClINADA

16. EXTENSI6N DE PIERNAS EN MAQUINA

17. ELEVACI6N DE MUSLO

18. ElEVACI6N DE MUSLO CON CARGA

19. ADUCTORES, EN El SUElO

20. ADUCTORES, EN POLEA BAJA

21. ADUCTORES, EN MAQUINA

M. ClLrrl:O MI:.DIO

REcrO I EMOJ{AL ] §

VASm INTERN (J is!

o

'~_~'''OTn EKIEI{I\O -;

vxsro If\:l"ER,\·lEDIO i M, GFMFl 0, POR(]C)N MEDIAL

22. ADUCTORES, CON BAl6N

23. PESO MUERTO CON BARRA, PIERNAS ESTIRADJ

24. flEXION FRONTAL DE TRONCO 0 "BUENOS D CON BARRA

25. flEXION FRONTAL DEl TRONCO 0 "BUENOS DIAS" CON PICA

26. FLEXI6N DE PIERNAS, ACOSTADA EN MAQUINi

27. FlEXI6N DE PIERNAS, ALTERNA, DE PIE, EN

MAQUINA

28. FLEXI6N DE PIERNAS, SENTADA EN MA.QUINA

29. FLEXION DE PIERNAS, EN BANCO

30. fLEXION DE PIERNAS, EN El suno

31. FLEXI6N DE PIERNAS, DE RODltLAS

32. ElEVACI.DN DE TAlONES, DE PIE, EN M.A.QUINA

33. ELEVACION DE TA10NES TIPO "BURRO" EN

MAQUINA

34. ELEVAC10N DE TALON CON MANCUERNA

35. ELEVACION DE TALONES CON BARRA

36. ElEVAClON DE TALONES, SENTADA CON BARR;

37. ELEVACION DE TALONES, EN MAQUINA

M. CUJTf:O ,'1.1:.1)10

"MtML\<l~RilN050

U IClPS rEMOR,"L. PO"CIQt< CORTiI

M~ SEM""EMeIRAN':>SO r

M. GEMEtO. POROON LATERAL

M_PtKONCQ

43

,;

DIFERENCIAS MORFOLOGICAS

ENTRE EL HOMBRE Y LA MUJER

Las caracterfsticas morfologicas del hombre y la mujer son 13 consecuencia de las diferoncias entre el volumen y las proporciones de elementos anstonrlcos sirnilares,

De forma general, el esquelero de la mujer difiere del del hombre por una rnenor masa, un aspecto mas liso, arlstas mas delieadas y huellas -depresiones 0 asperezas que sirven para la insercion de los museu los 0 01 paso de los tendones- rnenos acentuadas (la muscularura esta mas desarrollada en el hombre y marea mas su esqueleto).

I_a eaja toracica de la mujer es, en general, mas circular y de rnenor tamano que la del hombre.

Proporeionalmente, la anehura esquelctica de los horn bros es la misrna que la del hombre, pero el mayor desarrollo muscular de este ultimo hace parecer mas anchos los hombres masculines.

La curvatura lumbar es mas acusada en la rnujer y 1<:1 pelvis e5ta mas inclinada hacia del ante (en anteversion), caracterfstica que distingue COil frscuencia al sexo fcmenino,

La cintura de la mujer es mas larga y delgada porque su t6rax es mas "estrecho'' en la base y su pelvis es, en general, menos alta.

La diferencia mas lmportantc entre 101 esqueleto del hombre y el de la rnujer se situa a nivel de la pelvis. La de la mujer esta adaptada 3 1<1 gestacion: es rnenos alta y proporcionaimente mas aneha que la del hombre. EI sacro de la rnujer es mas ancho Y el ariillo pelvico mas grande y mas circular para facilitar el paso del neonate.

Como el anillo pelvico es mas ancho, las cavidades cotiloideas (fosas donde se alojan las cabezas de los femures) estan mas alejadas una de la otra, 10 cual aumenta, asirnlsmo, la disrancia entre ambos trocanteres mayores de manera que las caderas se hacen mas anchas,

~ \

\

COMPARACI6N ENTRE LA PELVIS DEL HOMBRE Y LA PELVIS DE LA MUlER, QUE MUESTRA LA INFLUENCIA DEL ESQUELETO EN LAS FORMAS EXTERIORES

MUJER

I-'d::LVIS v "'As A.\lCtiA

'1:1 anilJo pelvicn fa ... m"_l~ ancho y rn,lS (in .. ulur en \a mujer,

COMI'ARACI6N ENTRE El ESTRECHO INFERIOR DE LA PELVIS DEL HOMBRE Y DE LA MUJER

Ma, anrh.1 )' '''dS abierta que I., pelvi' del hombn-. t,1 pelvis de la mui~r l'st.i:i cstru(tuf.lil,) para dar a lu/.

PElVIS DEL HOMBRE

PElVIS DE LA MUJER

PELVIS Of L~ MUJER (ON REPRESENTACI6N ESQUEMATICA DE UN CRA.'JEO DE ,'JEONATO

44

LAS PIERNAS

La mayor anchura de las caderas de la rnujer tiene una influencia directs sobre Ia posiclon de 10s fern u res, norrnalrnente mao., inclinados que en el hombre y que dan a las piernas un aspecto ligeramente en X.

PARTICULARIDADES DEL ESQUElETO

DE LOS MIEMBROS INFERIORES FEMENINOS

A TENER EN CUENTA DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Sacro mas ancho Que el del hombre

jJelvi~ proporc ionalmente mas a ncha y monos i:111.a que 103 rlel hombre

Una pelvis ancha y una indinaci6n importante de los femmes pueden provocar lin genu velgum mas acentuado todavia por la hiperlaxitud propiade la mujer. las piemas adoptan un aspecto tfpicamente en X: 1;;1 articulaci6n de la rodllla esta excesivarnente solicirada, el ligamento lateral interne esra demasiado tense, el mcnisco externo y las superficies articulares revestidas de cartilago del c6ndilo externo del femur y de 1<1 tuberosidad lateral externa de la tibia se ven sornetidos a cargas exeesivas y todo ella puede provocar Lin desgaste premaruro.

La mayor anrhura del sacro en la mujer genera lin rnavor diarnetro del ,;nillo pelvico

Mayor anrhura entre las dos cavidades cotiloideas

Mayor dislancia en~ re 105 rlos trocanteres

flMf---''f-- r emur rnenos vertical y mas

i nclinado en la rnujer

EI genu va/gum patol6gica se acornpafta de un descenso interne del tobillo y de la desaparici6n del arco plantar (pies planas) que pueden provocar dolores debidos al estirarniento exceslvo d€ algunos rnusculos de la planta dec los pies.

La mayor anchura de I.;) pelvis I' I" mayor i ncl i nacion de los (etllLJres puede provocar en la mu [cr un e;enu vnlgun» 0 plernas en X, I')or csta razon Ia articulacion de 103 rodilla se ve cxccsivarnente

solicitada. £1 I lgarnenro lateral interne .-51;; tense en exceso II el rnenisr.o exierno y las superfic ics articulares revcstidas de

carulago del condilo

extemo del femur y I" tuberusidad extern, del femu r se ven sornctidas a cargas excesivas que

pueden provocar LI n desgaste prernai uro

EI genu velgum 0 piernas en X pueden provocar el descenso de la boveda plantar o pie plano,

La aparicion de un pie pia 110 puede

a com pi! ri ,1 rse de dolores en el pie y la pierna par la tension de Ius musculos IMIlOS de la plant" de los pies

Es IllUY importantc teller en cuenta las rnorfologfas individuales y ar.ordarse de que las mujeres se ven sornetidas can mayor freeuencia a patologras relacionadas can el genu vnigum, rnientras que los hombres. presentan can mayor frecuencia las pisrnas arqueadas (genu verum). las personas que terigan un genu velgum muy rnarcado deben trabajar con prudencia, evitar los entrenamientos con cargas importantes y controlar siernpre la ejecucion de los movirnientos para evitar los cheques susceptiblcs de acentuar sus problemas de rodillas y tobillos,

LA LliX{\CIQN DE LA. SINFISIS' PlmICA

E:I aurnento, durante el ernbarazo, -de I" secrecion de (letermini\d~'i horrnonas y en particular de la relaxina induce en la rnuier una relajacion muscular y sobre redo una mayor flexibilldad de 1m Ilgafllentos. Esra hiperlaxitud de los ligarneiltos mornentanea es especialrnente importante a Ilivel de las arriculactones, en general poco rnovllcs, de la pelvis,

Los mecanisrnos de irnbricacion son monos eficaces y la s-jnfi:!i, pubic", se dislif)ndE: durante el parto, 10 cual perrnlte el aurnento del crrculo pelvic" y facllita t:I paw Jd belie. As! pues, es imilortant!;;, tra, ~"1' parte, retomar con prudencia el entrcnarntento, esperar a que los ligarnentos de la pelvis havan recuperado su rfgldez inicial )' evitar los, movtrntentos con cargas irnportantes COmQ el squat (sel1lddill~1 0 el peso rnuerto con barra, y los movirnientos con recepciones' en .el suelo re)Jtiv~h1ente vinlentas. coma las elevaciones f'n banco 0 el trabajo en el step. Un entrenarnienrn rorornado demasiado pronto 0 dernasiado tH€lto; p"oadc provocar una Juxacion de la ,fnfisis pubica por distension de los ligamenta, de manera que Ia articu laclon se hace m;!;s IfIIl"i I Y dolorosa.

Especialrnente invalidante, la luxacion de la ",rnfisis pubica tambien puede aparecer durante el parte.

SINFISIS PUBICA

LA PELVIS EN VISTA DE TRES CUARTOS

rnsco 1\1 rtKI-'Ul:!iKO DE FIRR()[ Aln1t..AG()

I{I\M,~ S lWERI OR

/

L1G.~MFI\ TO PfRIFERIO) SLJPL~IO~

liPINA~ ,dACAS. ~--,;NTfROSlJPFRIORfS

LSPIN."" llf.~C.; Si"IISlS

E-7-+:1_I-_A.I\'TFRQ1N F F RIOR rei B.LCA

suPERrK_11:. UL LA 511':flSI5 k':EtJJBIERTA Df CO\lnilt\G,O

Entre 105 dos pubis, cuvas facetas articulates estan cubiertas de cartilago hialino, estd el disco interpiibico, iormado por fibrocartllago, que absorbe 10\ golpes generad05 durante I. locomoci6n y permite quela sinfisis r~,!lice peql~eflos iuegos de riesirzamretllo, compre,lOn y lor51011.

/1,r-H:\RlJI.D PFCTF"J OFt Pl,SIS

La arliculaci6n esta consol idada por un haz de fibras cruzadas reforzadas par ligarnentos, de los c ua I cs e I mas robu sto es e I I ig~ rnento infer ior 0 I i ga mente a rq [Jeddo del pu bis.

__ Ll·;._ --- Tl,BF.:ROSIDM]

ISQuAflCA

45

LAS PIERNAS

Observaci6n

Durante la ejecucion del sqUJt, es irnportante, para proteger I as articulaciones de las rodillas, no dirigirfas hacia el interior.

SENTADILLAS

M. CUADRICEPS

[VASTO EXTERNO RECTO FEMORAL VASTO INTERMEDIO VASTO INTERNO

PORCl6N CORT,~ I M. BiCEPS PORCl6N l.,o,RG~ FEMORAL

M. GEMELO, PORCI6N MEDIAL

La sentadilla (squat) es el rnovirnienro nurnero uno de la cultura ([,ica; solicita una gran parte del sistema muscular y tambien es excelenl€ para el sistema cardiovascular. Permits adquirir una buena expansion toracica y, par 10 tanto, una buena capacidad respiraroria

La barra, apoyada sabre el soporte. sc desllza por debajo y SI:' coloca sobre 105 trapecios. un

poco mas alta que los deltoides posteriores; se ase la barra con toda Iii mana con una separadon variable segun las rnorfologias y se echan los codes haci a airas,

Inspi rar iuertemenle (para mantener una presion i ntratoracica a f n de imped i r que el tronco baje bacia delante), arquear ligerarnente la espalda electuando una anteversion de la pelvis, contraer la banda abdominal, rnirar recto bacia delante y separar Ia barra del so porte , Retroceder uno 0 dos pasos, detenerse con los pies en PM3 lela {a con las puntas un poco hacia e! exterior) separados una distancia mas a menos igual a la anchura de 105 [jombros, agacharse incl i na ndo I a espalda hacia delante (con el eje de flexion pasando par la aruculacion coxofemoral) conrrolando el descenso y sin curvar nunca la columna vertebral para evitar poslbles traumatisrnos. Cuando los femures Ileguen a la horizontal, efectuar una extension de I s piernas enderezando el tronco para recuperar la posicion de panida. Espirar al final del movimiento. EI squat trabaja principalrnente el cuadriceps, los gloteos. la masa de los aductores, los musculus erectores de 13 columna, los abdorninales y los isquiotibiales.

46

S6LEO

M,

M. PERONEO LAR.GO M. PERONEO CaRTa

TIBIAL I\NTERIOR

LAS DOS FORMAS DE ASIR LA BARRA

1. Sobre los trapecios.

2. Sobre los deltoidcs y los trapecios, a I" rnanera de los power-lifters,

-

LAS PIERNAS

Observscion

EJ squat es el mejor movimienlo para MEQIJlIIFSPIt-<AI

dcsarrollar los rmisculos de los gluteos.

Variantes

• Para las personas que tengan los tobillos rigi do, () femures I argos, se puede co I 0- car una calza hajo los talones a fin de evitar una inclinaci6n dernasiado grande del tronco, Esta variante permile desplazar una parte del esfuerzo a los cuadriceps.

• Variando la posicion de la barra sobre la espalda, es decir, deseendiendo sobre los deltoides posteriores, se reduce 121 apovo en falso aumentando la potencia de elevacion de J~ espalda, 10 cual permite trabajar con cargas mas pesadas. Esta tecnica es util izada esencialmente par los power-litters.

HERNIA OISCAl

Las fiexiolles vertebrales con carga pueden provocar hern las discales, en generJI situades <1 nivel de las v~rtcbras lumbares. Estas hem ias son frecuenres en el squal y en el rerno al cuello Y suclen producirse debido a una mala posici6n de la espalda como consecucncia de una falta de tecnica.

,COMO COLOCAR. LOS PlES EN El5QUAn

En la ejecuci6n del 5'1uat clasico. es decir, con 10' p ies sepa ra dos LI na d lsta IlC i a ap rox i mad amente ill"aJ 11 la anrhura de los hornbros, es lmportante tener en cuenta la orientaci6n de" los pies. Estos deben situa rse, en general, paraletos Q con las puntas I'lle""n€'nte hacia el exterior. En rodos 105 CilS05, hay que respetar la morfclogta del Indivlduo y colocar 105 pie, en el eje ffsiQI:6gico de las rodillas, Ejernplu: 5; usted cam i na Lon "pies riP pala" eiecute el 'iquat COIl "pies de pair)".

1-2-3: fase negativa

Para sentir bien el trabajo de 105 rnusculos gluteos, es i rnportarue llevar 105 muslos a I" horizonta I.

A"ILio ~ FIB.F;lOSO

CU[I'H"'O _- } ,/u,"TESR,A.t

En las flexiones vertebrates cl disco se pinza bacia delante y se abre haciJ atras, EI lfquido del nucleo pulposo rnigra haria atr;)s y puede aca ba r r:ornp r i r n iendo r os clcm cn tos ne rv i OS05 (en cuyo caso sobreviene una Li.::i tica),

APDFIS!r, nA."":SV(R~A

SP(>FISiS .'RTlC\';L.~R

AP(lFI'<l9 LS-f\~,\I05A.

Agujern de conjuncion rpor donde pasa un nervio que sale de I" rnedula espinal).

SENTADllLA HORIZONTAL TRADICIONAL

• EI sovar puede realizarse en Multipower, 10 cual permite evitar 18 inclinaci6n del troneo y lccalizar sobre e] cuadrlceps.

4. Para sentir todavta rnejor el trabaio de los gluteos, se pueden llevar los rnuslos pur debajo de la horizontal; no obstante, esta tecnica 5610 pueden realrzarla bien las personas con tobillos flexibles 0 fernures cortes. Adernas, elsquatcompleto se debe realizer con prudencia, puesto que tiene tendencia a curvar la parte baja de la espalda, 10 cual puedc provccar lesiones serias.

1. BUENAS POSICIONES

En I a ejecuc i6n de las senradlllas, la cspa Ida tiens que estar siernpre 10 m,,, recta POS ible. Como consecuencia de las d i terentes rnorfologlas (piernas mas a monos largas, tobillos mas o menos rigidos) y las diferentes tecnicas de ejecuci6n (separaci6n de los pies, utilizaci6n de suelas compansadas 0 taloneras, bar-a en posicion alta 0 baja), el tronco podra estar mas 0 rnenos inclinado puesto que la flexion se rea I iza a n ivel de I a articu lacion coxofemora I.

2. MALA POSICI6N

Durante la ejecucion del sque! nunca se debe CUNar la espalda. Estc defecto es (~I responsable de la rnayoria de las lesiones de la region

'-- -' lumbar y, especialrncnte, de las hernias discales.

Sea cual sea el movirniento, cuando se ejtJcuta con una ca.rga importante, es imprescindible efectuar un 'bloqueo",

• lnsanchando el L6rax mediante una inspifilci6n profunda )' bloqueando 10 respiracion, se consiguo Ilenar los pulmones como un globo poniendo rigioo la caia toracica e Impidiendu que la parte alta del torax s.e incline hacia delante.

• Corurayendo ei conjunto de 105 musculos abdomlnales, 'el vientre se pone rfgido aumentando al rnisrno tiernpo I" presion intraahdominal, 10 cual impide que el tronco ~e incline haria delante.

• Finalrnente, arqueando la parte baja de la esoalda n~ediante una contraccion de los museu los lumbarcs, sc situa la parte baja de la columna vertebral en e~tension.

La funcion que desernperia n estas tres aceiones sirnu ltaneas, llarnadas "bloqueo", es €vitar la eu rvatura de la espa Ida 0 flexion vertebral, posici6n que, con cargas pesadas, predispone a laaparicirin de la dcmasiado celebre hernia discal,

47

LAS PIERNAS

EIECUCION DEl MOVIMIENTO

SENTADILLAS CON PICA

M, RECTO DEL AI:lDOMEN BAJD LA APONEUROSIS

M, PIRAl,,\IW\L

M. ADUCTDR LARGO

M. GRACiL

De pie, pies separados una distancia mas o menus igual a la anchura de los hom bros, torax ensanchado, la espalda ligeramente arqueada, 13 pica apovada sobre los trapecios, un poco por encima de los haces posteriores del deltoides.

lnspirar, cor-traer la banda abdominal y agacharse sin curvar la espalda ni separar los taloncs del suelo. Cuando los muslos Ileguen a la horizontal, eiectuar una extensi6n de las piernas para recuperar Ia posicion inicial. Espirar al final del movimiento.

Como la sentadilla con barra, este ejercicio traba]a principal mente 10; musculus cuadriceps y los ghitecs rnavores. Es un excelente rnovimiento de calentarniento que puede servir de ejercicio pedag6gico para poder pasar a continuacion al squat con carga 'Lciicional.

Las series de lOa 20 repeticiones, controlando el movimiento, proporcionan rnuy buenos resultados.

Variante

Para aumentar la intensidad del ejerclcio, se puede mantener un tiempo de parada de dos a cinco segundos cuando los muslos alcanzan la horizontal.

48

M, OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN

CRESTA ILi."CA

M. GlIJTEO MEDIO

M, TENSOR DE LA FASCIA LATA

M. GllJTEO MAYOR

TRACTO ILIOTIBIAL, FASCIA LATA

VASTO INTERMEDIO

BfcEPS FEMORAL

M. T'I61AL MHERIOR

M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDaS

M. PERONEO LARGO M. PERON[O CORiO

Tanto si el squat se Ile,,01 a cabo con pic.a () con barra, es importante no curvar la cspalda para evitar todo riesgo de lesion en la zona lumbar.

-

LAS PIERNAS

SENTADILLAS" _PIERNAS SEPARADAS

Observecku:

Hay quetener en cuenta que, cuanto mas inclinadas esten las pier- _ MOscuws MuY SOUCITADOS nas, menor sera 101 inchnacion de la espalda,

~Y)~--------------------~~

-~'------------~--~

,1,,1, OBLICUO i;X,Tl;RNO DEL ASDOl\iEN

M_ GlUTED MEDIO

lS~INA ILiACA ANTEROSUPER lOR

M. TENSOR DC lA FI\Sr:lA lATA

M. CUADRLCEPS, VASTO EXTERNO

M. CUADRICEPS, RECTO FEMORAL

M. CUADRLCEPS, VASTO INTERNO

SiNnSIS PUSICA

Este movimiento se etcctua de la misrna manera que la sentadilla clasica, pero ,1~5 piernas estan llgeramente separadas y las puntas de los pies dirigidas hacia fuera, posicion que permite trabajar intensarnente eI interior de los rnuslos,

Los rmisculos solicitados 50n:

• el cuadriceps

• el coniunto de los aductores (aductor mayor, aductor largo, aduc-

tor corte, aductor menor), el pecuneo y el gracil

• los musculos gluteos

• los rnusculos isquiotibiales

• los abdominales y

• el conjunto de los musculos sacrolumbares

M_ PIRAMIDAL

M, PSOASLLiACO

M. PECTiNED

M. ADUCTOR LARGO

M. GR:AClL

M_ SARTORLO

R6TULA

TEN06N ROTULIANO

INSERCl6N COMUN

MAYOR

M. SEMITENOINOSO

M_ SEMLMEMBRANOSO

LAS TRES FORMAS DE COLOCAR LOS PIES EN EL S.QIlAT

49

LAS PIERNAS

SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA

FIN DE LA FLEXION DE LOS MUSlOS

Ob.erva cion

Los rnuslos estrin horizon tole" 10:; rodos elevados y el tronco 10 mas recto posible.

BUENA POSIC16N

MALA POSICI6N

M. lJORSi\L ANCHO

M_ RECTO DEL AFlDOMEN BAJO LA APONEUROSIS

M. ORIICUO FXTE:RNO DFL ABDOMEN M, OBLICUI 0 INT[RNO DEL ABDOMEN BAJO LA APONEUROSIS

M. ClUTEO MEDIO

M. TENSOR DE LA FASCIA LATA M. CUlTEO MA VOR

M_ PECTiN EO M. ALJUCIOR I ARGO

'"

RECTO FEMORAL l ~ ii

c .<

VASTO INTERMEI),IO ~ POl\ClON LARG,\] M. FlreEPS~ PORCION CORTA FEMOI<AL

M.

INSERClOI'- eOMUN

nFlIA. CARA MEDiAl -----Q'.!lfl M, SOLEO ---_4\f-.____r.:;."tII'

M, EXTENSOR LARGO OF LOS [)FDOS

SOl EO

M, TIBIAL ANTERIOR

1.1, EXTENSOR LA,RGO --~=,*~_1 DE LOS DEDOS

De pie, los pies separados una distancia mils o menos igual a la anchura de los hombres. la barra asida con las manes en pronacion, apoyada sobre la parte alta de los musculos pectorales y sabre los haces anteriores de los deltoides. Para que la barra no se deslice hacia delante, cs imporlanle ensanchar bien el torax Y elevar los codes 10 mas alto posible.

lnspirar en profundidad para mantener una presion intratoracica que irnpedira el descenso del tronco hacia delante, arquear ligeramente la espalda, contraer la banda abdominal 'i Flexionar los rnuslos para llevarlos a 13 horizontal. Volver a la posicion inicial, Espirar al final del movirniento.

La barra colocada por delante no permite ninguna flexion del ironco hacia delante, de manera que 13 cspalda perrnanecera siernpre bien recta. Para una mayor facilidad de eiecucion, se puede colocar una calza bajo los talones.

Este tipo de squat localize una gran parte del esfuerzo en los cuadriceps: sjernpre se trahaja menos pesado que el squat clasico. Movimienro completo, lam bien solicita los musculus gluteos, los isquiolibiales, los musculos de la banda abdominal y los museu 105 erectores de la columna.

Mendon

Para evitar caer hacia deJante durante la ejecucion de la senladilla frontal con barra, es imprescindible rnantener los codes elevados al maximo posible, ensanchar el torax y arquear ligeramente la espalda.

50

r

SENTADILLAS CON BANDA ELASTICA

M, DORSAL ANCHO

M, OBLICUCl EXTER:'.JO DEL AlmOlvlEN

CRF.S 1.'\ ILiACA

M. GUJTEO MEDIANO

M_ TENSOR DE LA FASCIA LATA

TRocANTER MAYOR

M. GUJTEO MAYOR

RECTO FEMORAL I §

§;~-t-~-- __ VASTO EXTERNO ~

I~K","~+---_ VASTO INTERNO ':3

m----+--- VASTO INTERMEDIO ~

- :E

M, SiCEPS FEMORAL, PORC!C.')N LAI-(GA M, Blups FEI\,IOI-(AL. PORCI()N CORTt\

M, PERONEO LARGO

M" EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS

M. PI:RONEO CORTO

LAS PIERNAS

FIN DEL MOVIMIENTO

De pie, piernas I igerarnente separadas, la espalda bien fija y un poco arqueada.

Flexionar las piernas para llevar los rnuslos casi a la horizontal. Asir las bandas el.isticas colocadas bajo las puntas de los pies, rnanos en pronaci6n, brazos estirados. lnspirar, bloquear la rcspiraci6n, contraer la banda abdominal y la region lumbar y estirar las piernas hasta alcanzar 101 posicion vertical. Espirar al final del movimiento. Regresar a la posicion de piernas flexionadas sin curvar la espalda y volver a empezar.

Este ejercicio trabaja principalmente los musculos cuadriceps y los gluteos, y en menor medida los musculos de la espalda erectores de la columna. Segun la tension de las bandas elasticas, las series de lOa 20 repeticiones proporcionan los rnejores resultados.

Observaci6n

A diferencia de los otros rnovirnientos de flexion de muslos, en los cuales la fase mas dura se encuentra al principio de la extension de las piernas, en el squat con bandas elasticas la lase mas dura se encueritra al final de la extension de las piernas, cuando la tension de las bandas elasticas es mas fuerte.

Variante

Para solicitar la parte superior de los trapecios, al final del movimiento, cuando el tronco esta en posicion vertical, se pueden efeetuar unos encogirnientos de hombres.

51

LAS PIERNAS

POSIClO,\J DE PARTIDA

M. CUAORICEPS

Como el squat frontal con barre. la ilexi6n de los muslos can las piernJ5 fijas en la silla rornana hx aliza una wan parte del trabajo museular sobre los cuadriceps.

52

SENTADILLAS FRONTALES CON PICA

M.

M. OBLICUO EXTERr.O DEL ABDOMEN

M. CLUTEO MEDIO

M. AOUcrOR LARGO

I RocANTFR MAYOR

VASTO '~"",<I>",,,,,-----I'~~~;il

RECTO rcn.UI<f\L

VASTO ~V·H"''''I£' ·-_~:''

M. GlUTEO MAYOR

--------. __ M. BicEPS FEMOI{AL, POROON LAReA

M. aicus FI:MORAL, PORCl6N CORTA

M. GEME.lO, PORCI6N LATERAL

M. PERO\JEO LARGO

M. TIBII\L t\NTERIOR

De pie, pies separados una distancia mas 0 rnenos igual a la anchura de los horn bros, el baston asido con las rnanos en pronaclon, apoyado sobre las parte alta de los pectorales y sobre los deltoides anteriores, Ensanchar el rorax. arquear ligerarnente la espalda, inspirar y efectuar una flexion de los muslos. Cuando estes alcanzan la horizontal, volvcr a la posicion inicial,

Espirar al final de la elevation.

Para una perfecta ejecucion del movirniento, es imporlanle elevar bien 105 codes. Para un rnejor equil ibrio y para evitar separar los taloneg del suelo, se puede colocar una calza bajo estes ultirnos, Este ejercicio trabaja principalrnente 105 cuadriceps y un poco menos lntensarnents los rruisculos gluteos mayores.

Variaofe

La sentadilla frontal con pica es un excelenle movimiento pedag6gico que perrnite habltuarse a la ejecucion de las I'lexiones de las pie mas antes de pasar al trabajo con barra.

LAS PIERNAS

SENTADILLAS EN MULTIPOWER

M, PSOAS I

M. CUAORICEPS, ---lm'lll -+-Ir--+-, RKTO FEMORAL

M. CUADRICEf'S, ---1111,,11.1- VASTO EXTER NO

M.

M. i\OLJCTOR I ARGO

M. GRACIL

EIECUCION DEL MOVIMIENTO

TIBI

Daslizarse bajo la barra, apovandola sobre 105 lrapecios, un pOLO mas alta que los haces posteriores de los deltoides

Asir la barra can la rnano complete Colocar los pies bajo la barra con una separacion mas 0 menos superior a la anchura de los hornbros. Dirigir los codes hacia alr"~5, inspirer profundarnente (para rnantener una presion intraioraclca que impida que el tronco descienda hacia delante), arquear ligerarncnte la espalda, efectuarido una anteversion de lit pelvis, contraer la banda abdominal, dirigir la mirada hacia delante y separar la barra del soportc, sill olvidar haber retirado antes los seguros laterales,

r

Pies situados por delante de I" barra. Fuerte solicitacjon de los cuadnceps

verientes

• Colocando los pies baio la barra al iniciar el movirniento, se trabaja principalmente los rnusculos cuadriceps y los gluteos rnayores

• Colocando los pies par delante de la barra, posicion que desplaza una parte del esfuerzo sobre los cuadriceps. se I imita el traba]o de los m uscu los g I uteos rnavores.

AI efectuar un squat guiado can los pies separados, se sui icitan mas lntensarnente los rnusculos aductores de los muslos v 81 vasto exter-

no del cu ad riceps. '

Observscion

Independientemente de la forma de ejecucion, 1<1 sentadilla guiada evita las llexiones excesivas del tronco, limitando asf el riesgo de lesi6n en caso de un mal control del rnovirniento.

SQUAT GUIADO

(E ULTIPOWERj eLA

III

l

Agacharse controlando el descenso. sin curvar la espalda para evitar posibles traumausrnos. Cuando los rnuslos alcancen la horizontal, cfectuar una extension de las piernas para recuperar la posicion inicial. Espirar al final del movimiento.

SQUATGUIADQ (EN MULTIPOWER) PIES HACIA DE TE

Pies situados bajo 10 barra.

Solicilaci6n de 10' cuadriceps \' de los ghneos

53

LAS PIERNAS

; .

FLEXION DE PIERNAS, EN LA SILLA ROMANA

M.SARTOKIO

'"
M.OBLI uo ExrERNO "-
RECTO FEMORAL ""
DEL ABDOMEN u
VASTO EXTERNO Ci
VASTO INTERNO 0
,<
M. RECTO DEL ABOOMI:N VASTO INTERMEOIO ::I
u
M. GLLlTEO MEDIO ::;
M. TL\JSOR DE LA FASCIA LATA

FASCIA LATA, TRACTO ILIOTIBIAL
M. GEMELO
M. PERON EO L'IRGO
M. SICEPS M. FXl ENSOR LARGO
PORo6N CORTA DE LOS mDOS
M. TIBIAL ANTERIOR POSICI6N DE PARTIDA

De pie, brazos cruzados por delante, piernas fijas en lil maqulna, espalda ligeramente arqueada. inspirar y flexionar lentarnente los muslos, conrrolando siempre la posici6n del tronco que debe mantenerse en posicion vertical. Cuando los femmes alcancen la horizontal, efectuar una extensi6n de las piernas para regresar a la posicion inicial. Espirar al final del esfuerzo,

La ejecuci6n de la senradilla en la silla romana perrnite elirninar la flexi6n del tronco, reduciendo as! el trabajo de los musculos glliteos mayores y desplazando una parte del esfuerzo sobre los cuadriceps. principalmente sobre su parte baja.

54

LAS PIERNAS

,;

FLEXION DE PIERNAS, CON MANCUERNAS

POSICl6N DE PARTIDA

RECTOFEMORAl ~~~~~~

VASTO EXTERNO rr:~.~~.,;!·~~:!I'.(ITI,,_

VASTO INTfRMEDIO

M. PFRONFl) I ARGO

M. EXTENSOR LARGO UF LOS DEDaS

ROTULA

De pie, pies I igerarnente separados. una rnancuerna en cada mario. los brazos relajados. Dirigir Iii mirada hacia delante, inspirar, arquear ligeramente la espalda y efec.tuar una flexion de los rnuslos. Cuando los femures alcancsn la horizontal, realizar una extension de las piernas pari! regresar it la posicion inicial. Espirar al final del esfuerzo. Este ejercicio trabaja principal mente los cuadriceps y los ghrteos.

Observacion

Es inLilil trabajar muy cargado: e] trabajo con cargas moderadas en series de lOa 15 repeliciones proporciona los mejores resultados.

M. DORSAL ANCHO

M. OBI ICUO EXTI;RNO DEL ABDOMEN

CRESTA ILiACA

M. TENSOR

DE LA FASCIA LATA

M. GUJTEO MEDIO

TRO ANTER MAYOR

M. GLUTEO MAYOR

ADAPTACION A LA POSICION UIPEDA

CHIMr'ANC~

SER HUMANO

Er1 el chimpance, nuestro parierne mas proximo, el lrnportante lam Q ~o del Iron co asoe i ado a un III iiscu 10 g I uteo rna )'()f poco desarrollado haeen que cI onderezarnicntn del ironco lea dilleil y la marcha blpeda de rna la calidad, EI ser humane es el tin ieo primate adaptado a un desplazarniento twl" lrnento blpedo.

AI margen del irnportante desarrollo del musrulo gllileo mayor, la esuuctura del set humane est\ adaptada a la posicion bfpeda. EI tilmano del Iron CO se ha reducido, caracterfsti a que ha lacilit.ldo el enderezamiento, r a diterencia del chimpance y t'l gorila, ha adquirido 13 posibi I idat de hloquoar la articu Idei6n de su rodilla en extension hacienda que la posicion de pie sea cornoda.

•

55

LAS PI RNAS

,

FLEXION DE PIERNAS

DORSAL A CHO

'" l
Q..
w
u
Ql VASTO EXTERNO
Q
'< VASTO INTERNO
~
u
~ VASTO INTERMEDIO M.OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN

M. GUJnO MEDIO

M, TENSOR

DE I A FASCIA LATA

FASCIA LATA, TRACTO ILiO llBIAI

M. GLUTEO MAYOR

M. BiuPS FEMORAL, POROON LARCA

M, SICE1'5 FEMORAL, POROON CORTA

INlelO DEL MOVIMIENTO

M. GEMELO, PORCI6N LATEr:AL

M, S6LEO

De pie, brazos estirados, pies ligerarnente separados, 1<1 cabeza bien recta. t6rax ensanchado, espalda I igeramente arqueada. lnspirar y agacharse: cuando los muslos alcancen la horizontal, e.fecluar una extensi6n de las piernas enderezando el tronco para recuperar la posicion inicial. Espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio trabaia principalmente los cuadriceps y los ghiteos. Es irnportante controlar 10'1 descenso y realizar el movimiento sin intervalos. En todos los casas. la espalda debe perrnanecer bien recta y los taloncs pegados al suelo.

Como todo traba]o sin carga adicional, las series largas de 15 a 20 repeticiones proper-

cionan los rnejores resultados. VARIANTES

Ysriantes

• Se pueden rnantener los rnuslos en la horizontal durante unos segundos mediante una

contracclon isornetrica. .

• Se puede realizar la flexion variando la posicion de los brazos: - can los brazos cruzados par delante

- can los brazos esti rados a 10 I argo del cuerpo

• Para las personas que tengan 105 tobillos rfgidos 0 femures l1luy largos, se puede ulil izar una calza bajo los talones para evitar una iriclinacion del busto demaslado grande y un desequ ilibrio hacia del ante, Esta variante permile desplazar una parte deltrabajo sabre 105 cuadriceps. Excelente como movimiento de caleritarniento panda parte baja del cuerpo, tarnbien es un muy buen ejercicio para los principiantes, puesto que permite [arniliarizarse con la flexion de los muslos antes de pasar al trabajo de la sentadilla.

~ ~

r1j

~

C~;:A

Brazos cruzados

Brazos a 10 largo del cuerpo

56

Esias dos varianres permiten limitar Ia movilidad del tronco y concenlrar el esfucrzo sobre la extremidad infe-

FLEXI6N DE PIERNAS,

PIERNAS AS

M. RECTO DELABDOME BAJa LA APONEUROSIS

M. TENSOR DF LA FASCIA lATA

M.

M.

TIBIA, CARA MEDIAL

M. ADUCTOR LARGO

M. ADUCTOR MAYOR

De pie, piernas separadas. la punta de 105 pies dirigid a hacia fuera, espalda bien recta, tronco ensanchado. Inspirar y flexionar 105 muslos para lIevarlos a Iii horizontal. Regresar a 121 poslcion inicial, espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio se efecnia lentamenle concentrandose en la sensaci6n muscular y contravendo los gluteos al final de la elevaclon. AI final de la flexi6n de los muslos se puede mantener la posicion horizontal durante unos segundos mediante una contracci6n isornetrica, Como loci as los mevirnientos ejecutados COil el peso del cuerpo, s610 proporciona buenos resultados en series largas, Asf pues, se aconseja electuar varias series de al me- "'i' nos 20 repericiones.

POSICI6N DE PARTIDA

Los museu los sol icitados SOil: los cuadriceps can

predorninio del vasto externo: el conjunto de los aductores (aductor mayor, aductor largo, aductor corte, pectlneo y gracil): los gluteos (glliteo menor, medio y mayor), aSI como los pequenos musculos rotadores externos de los muslos situados ell profundidad bajo los gluteos,

VARIANTES

EI movimienlO se puede realizar con una pica apovada en los hombres, ellyn declo es el· enderezarniento de la espalda, 0 con 1I ria pica sostenida par delanIe hac:iendola des I izar a 10 largo de las tibias \' los rnus- 105.

LAS PIERNAS

CABEZA DEL F~MUR

M. AOUCTOR lARGO

ADUCTOR MAYOR M. GRACIL

M. ADUCTOR MAYOR

57

TIJERAS LATERALES ALTERNAS

M, AOUCTOR LARGO

De pie, piernas ligerarnente separadas, pies hacia el exterior.

lnspi rar, bloquear la respiraci6n y realizar una tijera lateral Cuando la pierna flexionada alcance la horizontal, efectuar una extension para recuperar la posicion inicial, Espirar al final de la extension. Este ejercicio trabaja el cuadriceps can un predominio de la parte baja del musculo y del vasto externo; el gluteo mayor tarnbien esra muy solicitado,

Para un mejor equilibrio y para facilitar cI rnovimienlD se puede tamer apoyo sabre la piema en flexi6n.

M. RECTO DEL ABDOMEN

Este rnovirniento desplaza una gran parte del peso del cuerpo sabre una pie rna, por 10 que se aconseja trabajar en series de 20 repeticiones alternas como maximo, es decir, 10 con la pierna derecha y 10 can la pierna izquierda, y conLrolar la perfecta ejecucion del movirniento para protcger la articulac ion de las rodillas.

Observaci6n

La tijera lateral tarnbien es un exceleruc ejcrcicio de estiramiento muscular de la parte interns del muslo. Como tal, puede torrnar parte de un programa de estlrarnientos.

M. GLlJTEO MEDia

M. PSOt\SILIACO

~ [ RECTO

U FEMORAL

~ VASTO EXTERNO

'a VASTO IN:~~~~

:i: INTERMEDIO

:: :~~,~~ LARGO ]

~

1'1., Gtt.\Cll i:

M" AOUcrOR MAYOR EN

, PJtOfUNOIOAD

MUSClJLOS ESTlRADOS

Las liieras btcrales son excclentcs para estirar el conjunto de los musculus aductores del rnuslo.

M, EXTENSOR LARGO DE LOS DEOOS

58

rOSICI6N or rARTIDA

M. GLUTEO MEDia

§ I

ii c

,< VASTO INTERNO

a LVASTO INTERMEDIO

~

M_

M_

M_ PERONEO CORTO

De pic, brazos cruzados par delante, en apoyo sabre una pie rna, la otra pierna ligerarnente flexionada par detras. Inspirar y efecruar una pequena flexion del rnuslo y regresar a la posicion de partida, Esp i rar a I fi na I de I rnovi III i ento. Este ej ercic io se traba ja lentarnen te a Iternando series largas de un lado y despues del otro. Los rnusculos mas sol icitados son el cuadrieeps y el rnusculo gluteo mayor. Este movimiento exige cierto equilibria. Como todo el peso del cuerpo 5e encuentra sobre una picrna y la articulacion de la rodilla es relativamente inestable en posicion sernitlexionada. es mejor no lIexionar dernasiado esta articulacion para proteger su integridad. Asf pues, la flexion sobre una pierna no es un ejercicio que sc adaple a las personas que padezcan de las rodillas,

Variantes

• Para sentir bien el trabajo de los cuadriceos, se aconseia mantener 1<:1 rodilla ligerarnente flexionada sin Ilegar a la posicion de pierna estirada entre cada repeticirin.

• Se puede real izar este movimiento Ilevando hacia defame la pierna que no esta apovada.

• Para una mayor estabilidad. se puede trabajar apoyandose sabre un baston.

LAS PIERNAS

M. DORSAL ANCHO

M. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN

M. SEMITENDINOSO

M. BICEPS FEMORAL

PORo6N CORT':J

M. SOLED

l M. n:iCEP5 SUIV\L

_I

VARIANTE CON LA PIERI'>JA flACIA DELANTE

59

LAS PIERNAS

LA INESTABILIDAD DE LA RODILLA

Cuando la rodilla esta ell extension, 10 ligarnentos laterales €xterno e interne est.in tenses e impiden las rotaciones de la artfculacioo.

Cuando la rodllla esta [lexicnada, los ligamentos latorales externo e interno estan disrendidos. En esta posicion, la articulacion solo esta estabilizada per I a acd6n de los museu los.

En Ilexion-rotacion d la rodilla, el menisco so desplaza bacia delante del lado de la rotaclon. 5i la extension de la articulacion que ,igu€ esta mal contrnlada, puede suceder que 01 rnenisco no recupere su posicion con la suficiente rapidez, En estos casas, queda pinzado entre los c6ndilos y puede producirse una lesion de mcnisco mas a rnenos grave. Si en "I memento del pinzarniento se corta L11l pequerio trozo de menisco, tal vez sea necesario practicar una operacicn quirorgica para retirarlo.

Durante la flexion de los ejercicios asimetricos como las tlexiones sabre tina Sola pierna tver pilg. 59) 0 las tijeras hacia del ante (ver pags. 13 a 16), es irnportante proteger la articulacion cle !J rodilla, controlando el movimiento en velocidad y en rectitud para evitar todo riesgo de lesion.

RODILLA EN EXTENSIO

LlGA.Vlf''TO L .... T[RAL ----I"""'OJJ!I I'ITE/{NU

RODILlA EN FLEXION

2

Cuando la rodi II" esta en flp.xh>11 po dernos apr cr iar que los ligJmentes I .. terales eSI.jn dlstendidos, de rnanera que se puerien real iz ar movirnicntos de rotacion.

LOS MENISCOS

Sin menisco

Una de las principales fu nciones de los men i 'cos es repartir la presion en la articulacion de 13 rodilla aurnenrando la superIicie de apoyn del iernur sohre IJ tibia y evitando aSI un desgaste premature cit' las superficies articulares,

LIGAMENTa CRUZADO AN1ERIOR

LIGAMENTO LATERAL FXTERNO

CABEZA nu PERONE

LlGAMFNTO CRUZAUO POSTERIOR

VISTA ESQUEMATICA DE LOS MENISCOS Y lOS L1GAMENTOS DE LA ROD1L1A

60

LlGAMENTO LATeRAL INTERNO

LAS PIERNAS

SENTADILLA HACK 0 "HACK SQUATII

M. OBLICUO EXTERNO DCL ABOOMFN

M. GlUTEO MEDIO

M. I?SOA5ILiACO

HUESO COXAL

M. TENSOR DE LA FASCIA lATA

SACI~O
F~MUR
'"
e,
VASTO EXTERNO U
RfGO FEMORAL ii
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VASTO INTERNO -e
::>
u
ROTUU\ ::t M. BIcEPS FFMORAI

M. GEMFLO, PORCION MEDIAL

M. TISII\L AN fFRIOR

TIBIA

LIGAMCNTO ROTULIANO

M. SOLEO

PEROI'.I~

M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS

M. PERONEO LARGO

M. SOLEO

M. PERONED CORTe)

Las piernas estiradas, la espalda apoyada en el respaldo, los hombros iijos bajo los cojines (hack significa "enganche", los cojines recuerdan al collar que se coloca a 105 animalcs de tiro), los pies alga separados,

lnspirar, desbloquear la seguridad y efecruar una flexion de piernas. Volver a la posicion inicial. Espirar al final del movimiento.

Este movimiento permite localizer el esfuerzo sohre los cuadriceps: cuanto mas delante se sitCien 10$ pies, mayor sera la olicitacidn de los gluteos, y cuanto mas separados esten los pies, mayor sera la solicitacion de los aductores. Para protcger la espalda, es importante contraer la banda abdominal, 10 cual evitara los movirnientos laterales de la pelvis y de fa columna vertebral.

61

LAS PIERNAS

PRENSA DE PIERNAS INCLINADA

rlSIAL ANTERIOR

EXTENSOR LARGO DE LOS DEOOS PERONEO LARGO

M. GEMElO, POR(I()N LATERAL

~---

-------

lnstalada en el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamenle separados. lnspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al maximo, Ilevando las rodillas hacia las costillas de la caja toracica. Regresar a la posicion de partida espirando al final del 1110vim iento.

S; los pies esran colocados bajos sobre la plataforma, los c.uadriceps seran los museu los mas solicitados: si por el contrario, los pies esran situados en la parte mas alta de la plataforma, el esfuerzo se desplazars hacia los ghitecs y los isquiotibiales. Si los pies estan separados, el esfuerzo se desplazara hacia los aductores.

Observscion

Este movimiento puede ser realizado par las personas que padezcan de la espalda y que no pueden ejecutar el squat; no obstante, habra que mantener los gliiteos siempre apoyados en el respaldo.

Atencion

La utilizacion de la prensa can cargas importantes puede provocar en algunas personas un desplazarniento a nivel de 13 charnela sacroiltaca, situaci6n que puede provocar contracturas musculares muy dolorosas.

Pies apovados ~110S sobre 10 plataforma

Pies apoyados ba [os sobre la plataforma

Pies scparados

Pies iuntos

Fuerte sohotaoon de los glul<'os y los isquiotlbiales

Fuerte 501 icitacion de los cuadriceps

Fuerte solir.itarion de los aductores

Fuerle solicuadon de los cu5driceps

62

LAS PIERNAS

Atenr ion, I as rodillas en recurvalum pucden favorecer los pinzamicnlOS de los meniscos

(D. ~

HIPERLAXlTUD LIGAMENTARIA

1. Pierna upicarnente femenina con recurvawm de Ia rodilla

2. Pierna Ilpicarnente rnasculina, las artlcul acloncs se alinean comer los elementos de una columna.

Atend6n

En la mujer, Ia funci6n reproductora provoca con frecuencia una hiperlaxitud de los ligarnentos que permite pequeiios desplazarnientos de 1<15 artlculaciones poco rnoviles de Ta pelvis (articulaciones sacroil im:a y pubit.al para favorecer el paso del bebe durante el parlo.

Est", hiperlaxitud ligarncntaria pucdc provocar algunas particularidades mortologicas como 1~5 rcdillas en recurvstum, es decir, que el bloqueo de la artlculacion de las rodiJlas en extension cia la impresi6n de que la pierna esta ligeramente llexionada en el sentido incorrecto.

Raramente patologicas, las rodillas en recurvatum pueden, sin embargo, provocar en algunas personas deltas cornplicacionas como el pinzamiento de los rneniscos, siruacion que aparece cuando las rodillas son llevadas rapidamente a extension y los meniscus no tienen tiempo suficrente para dcslizarse. 0 en los ejercicios para las piernas Tea Ii zados con ["(I rgas i mporta nres. Por estas razones, es frecuenle que en los CLi r50S colectivos los pro[esores aconsejen realizer los movlrnientos sin estirar nunca cornpletarnente las rodillas y en los eiercicios COil cargas adiclonales, como las prensas de piernas 0105 squats, el entrenador recorniende no bloquear nunca las rodillas en extensi6n.

Vale la pena recordar que estes consejos d prudencia s610 son validos para las personas que presentan recurvsturn patologico, puesto que la mavorla de 105 individuos puedcn efectuar 01 bloqueo de las rodillas en extension sin ningun riesgo, va que las articulaciones 5e alinean como 105 elementos de una columnae

Como la traccion del musculo cuadriceps sobre la r6tula so efectlra en el eje del cuerpo del femur, es decir, oblicua hacia el exterior, la rotula tiene rcndoncia a Iuxarse lateralmente hacia el exterior, perc el c6ndilo lateral del femur, m.~s sobresallente, irnpide que se dcsencaje hacia el exterior y I<J tracci6n de las fibras inferiores del vasto interno del cuad ri ceps I J estl ra bacia el i nterior.

En la rnujer, If! obiicuidad mas irnportante de los femures, asociada a UIlOS condilos lateralcs menos sobresalientes que en el hombre, una mayor laxitud ligamentaria y en ocasiones una falra de tonicidad de la parte baja de los vastos externos e internos del cuadriceps. conducen a que la luxacion latera I exrerna de la r6tula sea mas frecuente. Para evitar esta luxaci6n, el traba]o en "leg extension" es excelente, puesto que refuerza la parte baia de los cuadriceps, y particularmente los vastos internes (ver pag. 64),

Observaci6n

La laxitud ligameritaria de fa mujer varia a 10 largo del cido menstrual para ak.anzar 511 maximo durante la ovulecion. Asi pues, es en este perfodo cuando los ricsgos de lesi6n a nivel de las rodillas son mas importantes.

; ;

LUXACION DE LA ROTULA

La traccion del rmisculo cuadriceps sabre la rotu la se real iza en el eje del femur, es

dec i r, obi icua hacia el exterior, mientras que la garga nta de la lr6c1ea femora I esta en vertical.

La trace ion riel cuadrlceps sobre la rotula sc efectua obi icuarncnre haria el exterior y tiende a expulsar la rotula hacia el exterior.

EI c6ndilo lateral mas sobresal iente de 1<1 troclaa lemoral limit" los riesgos de luxacion lateral cxterna de la rotula.

vista por deba]o.

Las fibras casi horizon lales de la parte baja del

vasto interno del cuadriceps !iran de la

63

LAS PIERNAS

; ;

EXTENSION DE PIERNAS EN MAQUINA

M. RECTO DEL AFlDOMEN

M.

M. ADUCTOR LARGO

INlelO DEL MOVIM1ENTO

Es recomendable para las principiantes con el objetivo de adquirir bastante fuerza para pasar a rnovimientos mas tecnicos,

Si no se dispone de materia I, se pueden realizer extensiones de las pi ern as sentada en una silla. En este caso .. habra que efecluar el movirniento lentamente, una

p i er n a d e s p u e s dp I" o tr a ,

roncentrandose en la contraccion muscular al final d(" la exlension.

Sentacla en la maquina, manos agarradas a los punos o al asiento para rnantener el tronco inmovil, rodillas flexionadas, tobillos colocados bajo 105 cojines. lnspirar y efectuar una extension de las piernas hasta la horizontal. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio es el meier movimiento de alslarniento del cuadriceps, Hay que serialar que ruanro mas incl inado este el respaldo, mayor sera la retroversion de la pelvis. EI recto anterior, que es la pardon rnediana biarticular del cuadriceps, se estirara hacienda que su traba]o sea mas intenso durante la extension de las piernas (legs extension).

Observaci6n

Como en I as extens iones en I a maquina, cuanto mas i IlC I inado hacia alTas est!' el tronco, mayor sera la sol icitacion del recto femoral del cuadri eps.

64

ESPINA ILfACA ANTEROSUPERIOR

M. GLUTEO MEDIO

M. CUADRICfPS, VASTO EXT(RNO

M. TENSOR DE LA FASCIA

Ft\SClt\ Li\TI\

M. CUADRICEP5, VASTO INTERMEDIO

M. TIBIAL ANTERIOR

M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS

M. s61 EO

MUSCULO CUADRlCEPS FEMORAL

M. DORSAL A,'.JCHO

M. ORLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN

M. GLLmO MEDIO

M. TENSOR DE LA FASCIA LATA

FASCIA LATA, TRAcrO ILIOTIBIAL

I RECTO FEMORAL

L VASTO EXTERNO VASTO INlERNO VASTO INTERMEDIO

M.

M. TIBIAL AI\lTERIOR

M. SOLEO

M. PERONFQ COf{TO

"'''fNISCtJ

UGAMFNTO ROTUU,I\NO

TIBIA,

M. GU:-JTEO MtWOR

LAS PIERNAS

INIOO

DEL MOVIMIENTO

De pie, espalda bien recta, manos sobre las eaderas, en apoyo sobre una pierna, 1.'1 otra en semiflexion, call la punta del pie tocando el suela. Hevar esta pierna para llevar el rnuslo a la horizontal, despues volver a bajaria sin que el pie Ilegue a tocar el suelo y empezar de nuevo.

Este ejerciclo trabaja principal mente el musculo recto femoral y el rensor de 1.'1 fascia lata. Todos los dernas flexores de 1.'1 cadera, es decir, el rnusculo psoasiliaco, el sartorio y el pectin eo tarnbien son solicitados, pem de forma rnenos intense.

Para una mayor eficacia, se aconseja elevar la pierna con tonicidad, es decir, 10 mas rapidamente posible, pero bajarla lentamente.

EI musculo recto femora I es 1.'1 unica parci6n del cuadriceps que es biarticular, es decir, que el trayecto de I III usc u I a pasa por dos arriculaciones, pur la articulaci6n de 1.'1 rodi lla y la articulacion de 1<1 cadera,

Asi pues, el recto femoral 85 un potente extensor de la pierna sobre cl rnuslo, pem tarnhien un potente flexor de la cadera, funci6n que nos inreresa en este ejerclcio,

TENSOR BE I'; FASCIIIL,11,;

MUSClJL05FLEXORE5 DE LA CADERA

.~ ['.OA'

; rs.OAS

:c ufl\{_o i

65

LAS PIERNAS

"

ELEVACION DE MUSLO CON CARGA

M. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOME

M. RECTO DEL AB[)OMEN, BAJO LA APONEUROSIS

M. ClUTED MEDIO

M. UNSOR DE LA FASCIA LATA

M. RECTO FEMORAL M. VASTO EXTERNO M. VASTO INTER 0

M. VASTO INTERMEDIO

TRocANTER MAYOR

FASCIA LATA, TRACTO 11iOliBIAL

GLlJTEO MAYOR

M. BICEPS FEMORAL, rORCl6N lARGA

M. SEMITENDINOSO

M. f'ERONEO LARGO

ACCION DEl RECTO FEMORAL

M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS

M.56

M. PERONEO CORTO

De pie, en apoyo sobre una pierna. espalda bien recta. un disco de fundici6n 0 una mancuerna apovados y suietos sobre el muslo. Elevar el muslo 10 mas alto posible y volver a empezar,

Este ejercicio trabaja principal mente el rnusculo recto femoral y el tensor de la fas ia lata. Todos los de mas flexores de la cadera, es decir, el rmisculo psoasllfaco, el sartorio y el pectlneo tarnbien son solicitados, pero de forma menos intensa.

Observaci6n

Para una mayor estabilidad, se aconseja real izar el ejercicio con la espalda apoyacia contra la pared 0 sujetandose en un objeto estable. Existen dos forma. de ejecutar el movimento:

• Con una carga pesada sujeta sabre el rnuslo (mas de 10 kg) y flexionando lentamente la cadera, metoda uti I izado principalmente para adquirir volumeri muscular .

• Can una carga ligera (men os de 10 kg) flexionanda la plerna 10 mas rapidamente posible y realizando series largas de mas de 15 repeticiones. Este ultimo metodo 10 utilizan principalmente los esprinters y los corredores de vallas para quienes la elevacion rapida de la rodilla es esencial.

66

VARIANTE CON UNA MANCUERNA

LAS PI

ADUCTORES, EN EL SUELO

M. CUADRICEPS, VASTO I

M. GLUTEO MEDIA NO M. PSOASILiACO M. TENSOR DE LA FASCIA LATA M. SARTORIO

MUSCULOS ADUCTOR MENOR

EN VISION DORSAL

CR[S fA I UACA

[SPI NA I LiACA POST,ROS' J P~RIOR

t IUESO COXAL

curuo DEL F£MLJR

TROrAI'-I'TFR MlNO~

M ADUCTD" MfNOR

liMA ASPER'

SllP'ERflnE

C6~DILO MLUIAL

n),'mll o LATFRAI

M. SEMIMEMBRANOSO M. SEMITENOINOSO

M. GEMELO, PORCION MEDIAL

~CUI~------ M_ SOLEO ~d------M,

M. EXTENSOR LARGO DE WS DEDOS

M. TIBIAL NTER10R

EJKUCI6N DH EJERCICIO

lnicio

ADDuaOR, ACOSTADA DE LADO

Final

Varian te

Este rnovirnlento se realiza acostada de iado, ernpezando con las do, rod i lias apovadas en el suelo, perc esta va rianre se debe eiecurar sobre una alfornbra bastante gruesa para evitar los frotamientos excesivos a nivel del trocanter mayor.

Estirada de lace, apoyada sabre un coda, pierna en el suelo estirada; la otra pierna flexionada y e,l pie apovado en plano delante de la rodilla opuesta.

Elevar la pierna apoyada en el suelo 10 mas alto posible, rnantener la contraccion dos 0 lres segundos y volver a ernpezar,

De una amplitud muv reducida, este movimiento permite, no obstante, sentir rnuy bien el trabajo de los rnusculos pecnneo, aductor corte, aductor menor y aductor largo, cargando la mayor parte del esfuerzo sobre el aductor mayor y el gracil,

Las series de lOa 20 repeticiones ejecutadas lentamente proporcionan buenos resultados.

Para variar; se puede mantener fa pierna elevada mediante una contraccion isornetrica durante unos 10 egundo en ada repeticion.

67

LAS PIERNAS

ADUCTORES, EN POLEA BAJA

DISCO INTERVERTEBRAL

VERTEBRA LUMBAR I

TROCANTEf< MAYOR

M. ADUCTOR LARCO

M. CRAoL (RECTO INTIR.NOI

M. ADUCTOR MAYOR

sf NFl 15 rUBICA, DISCO INnRPUBICO

CABED\ DEL PERONE

CONDILO LATERAL

TUBEROSIOAlJ TIBIAL

TIBIA, O\RJ\ MEDIAL

fJECUCI6N DEt MOVIMIENTO

.. -

De pie sabre una pierna, la otra atada a la cinta, la mana opuesta apoyada sobre el cuadro de la maquina 0 sobre un apoyo cualquiera. Traer la picrna cruzando par delanre de Ia qu esta en apoyo.

Este j rcicio trabaja el conjunto de los aductores (pecLineo, aductor corte, aductor menor, aducror largo, ductor mayor y gracil). Es excelente para definir el interior de los muslos ciecutandose en largas repcticiones.

68

LAS PIERNAS

,

ADUCTORES, EN MAQUINA

, I

DE LOS MUSlOS

SINFISIS I'UBIANA

,------- ESPINA It iACA Ar-:TFRIOR y SUrFR lOR

~---- ESPINA ILiACA A TERIOR E INFERIOR

M. rECliNED

M. ADUCTOR CORTO M. ADUClOR LARGO

FALANGE DISTAL

Sentada en la maqu ina, piernas separadas, luntar los rnuslos y regresar a la posicion de partida controlando 181 movimiento.

Este ejercicio trabaja cl conjunto de los rmisculos aductores del muslo (pectin eo, aductor menor, aductor mayor, aductor largo, aductor corte y gracil). permite utilizar cargas mas pesadas que en la aducci6n can la polea baja, pero 5U amplitud de ejecuci6n es mas reducida, Las series largas hasta la sensaci6n de quemaz6n proporcionun [as mejores resultados,

EIECU(ION DEL MOVIMIENTO

Observecion

Este movimiento se puede realizar can el objetivo de reiorzar los aductores, un grujJo muscular que suele padecer lesiones musculares en caso de esfuerzo violentos. Para ello, se aconseja aumentar progresivamente la carga para trabajar en series pesada asociando un rrabajo de flexibilizaci6n muscular especffica de los aductores al final de la sesi6n.

69

LAS PIERNAS

COSTILLA

M. OBLICUO MAYOR

VERTEBRA

M. RECTO DEL ABDOMI'N

looiUESO ILiACO

SACRO

CABEZA DEL FEMUR

M. GL'lJTEO MEDIO

SiN FISI5 PU B ICA

M. PSOASILIACO

M. TENSOR DE LA FASCIA LATA

M.SARTORIO

M. GRACIL (RECTO INTERNO)

M. ADUCTOR LARGO

RECTO FEMORAL VASTO EXTERNO VAS'IO INTERNO VASTO INTERMEDIO

M. ADUCTOR MENOR

TENDON ROTULIANO

M. ADUCTOR MAYOR

INSFRClON COMUN

M. GEMELO .. PORCION MEDIAL

M_ TIBIAL ANTERIOR

VARIANTE DEL EJEROClO EN EL SUELO

M. EX"I ENSOR LARGO DE LOS DEDOS

M. SOLEO

TIBIA

PERONE

La princi pa I funci6n de los rn il s c ulo s pec nneo. aducror largo, aductor r orto, aductor mayor, aduclor menor y gracil cuando actuan en sinergia es atraer el femur en aduccion. en f,.t flexion y en rotacion ~,j externa.

Por su po rente ace! Oil en el acercamientu de los rnuslos, los romanes 105 llama ban custodes virjjinilJlis, los "guardianes de la virtud".

De pie, rodillas I lgerarnente Ilexionadas. on colocado entre las

piernas, iuntar los muslos con la maxima fuerza posible, como si se quislera hace.r explotar el baton. Mantener la contracci6n durante algunos segundo> y volver a empezar. Las series largas proporcionan los mejores resultados. Tarnbien se puede mantener una sola contraccion el mayor tiempo posible, Como todos los movimientos sin carga adicional, para conseguir una eficacia real, debe realizarse hasta sentir 1;;1 sensacion de quemaz6n.

Este ejercicio trabaja el conjunto de los museu los aductores, principal mente los aductores rnenor, largo, corte y mayor, el recto interne (graci I) y, en menor medid;i; el pecllneo.

Observecion

Como durante la ontracci6n muscular el desplazarniento articular es minimo 0 nulo (trabajo isometrico), este movimiento puede er realizado por las personas que padecen trastornos de l-as caderas (articulaci6n coxofemoral).

70

LAS PIERNAS

PESO MUERTO CON BARRA, PIERNAS ESTlRADAS

TRACTO ILIOTIBIAL, FASCIA LATA

_ ..

CRESTA ILiACA

M.

M_ INFRAESPINOSO

MUSCULOS ERKTORES DE LA COLUMNA BAJO LA APONEUROSIS

M. REDONDO MENOR

M. REDONDO ,'vIAYOR

M. SERRATO ANTERIOR

M. BicEPS FEMORAL, PORCl6N LARGA

M. osucuo EXTERNO DEL ABDOMEN

M. TRICEPS

M. SEMITENDINOSO

De pie, pies I i gera mente ssparados, de cara a la barra apoyada en 101 suelo, tronco inc:linado hacia delante, manteniendo la espalda arqueada y, si lOS posible, las piernas esliradas, Asir la barra, manes en pronacion, brazos relajados y enderezar 101 tronco hasta alcanzar la vertical, la espalda siempre fija, realizando la inclinacion a nivel de las caderas. Espirar al final del rnovimiento. Regresar a la posici6n inicial, sin Ilegar a apoyar la barra en 101 suelo y volver a empezar, Durante la ejecucion del movimienlo es importanle no curvar nunca la espalda para evitar el riesgo de lesion.

Este ejercicio solicita 101 conjunto de los musculos espinales, museu los situados en profundidad a cada lado de la columna vertebral y cuya principal funci6n es rnantenerla recta. En el enderezamiento del tronco, durante la inclinacion anteroposterior de la pelvis, el gluteo mayor y los rnusculos isquiotibiales (salvo la porci6n corta del biceps femoral) son los mas solicitados. EI peso muerto con barra, piernas rfgidas, estira durante la flexion la parte posterior de los rnuslos. Para una mayor eficac i a, y con este objetivo, se pueden coloear los pies mas elevados que 1<3 barra.

Observscion

Realizado con eargas muy ligeras, el peso muerto con barra con piernas estiradas puede considerarse como un rnovirniento de estiramiento para los isquitibiales. Cuanto mas importantes sean las cargas utilizadas. los gluteos rnayores relevaran a los museu los isquiotibiales en el enderezarniento de la pelvis.

M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS

~\"I,"t'i--H+---+---_ M. PERONEO LARGO

?6i~r,.~N-+---+--- M_ SOLEO

~~'l

SOLEO

EIECUCIQ

DEL MOVIMIENTO

A excepclon de Ia porcldn corta del biceps. [emoral, los. is.(]UloHblales partlcipan actlvamcnre en 'a retroversion de la pelvis,

71

LAS PI RNAS

FLEXION FRONTAL DEL TRONCO

'"

o "BUENO DIAS" CON BARRA

,'.1, DOI<SAL ANCHO

GLUTEOMEDIO

POSICl6N DE PARTIDA

1'.1, CUADRICEPS, RECTO FEMORAL

FASCli\ LATA -----:-£'i!L'-'-'c~~~~

,'.1. SEMITENDINOSO

M, CUAORICEPS, ------irp[. VASTO EXTERNO

,\1, TIBIAL ANTERIOR

M. BicEPS FEMORAL, PORCl6N LARGA

M

M. SEMIMEMBRANOSO

M. PERONEO LARGO ----

72

De pie, pie, ligeramente separados, la barra apoyada sabre los trapecios 0 un poco mas baja, sobre los deltoides posteriores.

Inspirar y fl xionar el tronco hacia delanle hasta la horizontal manteniendo la espalda bien recta, can el eje de nexi6n pasando por la articulacion coxofemoral. Recuperar 18 posicion de partida y espirar,

Para una ejecuci6n mas lacil. se pueden flexionar ligerarnente las rodillas.

Este movimiento, que trabaja el gldleo mayor y el conjunto de los espinales. destaca sobre todo por su acci6n sabre los isquiotibiales (salvo el bleeps corte, s610 flexor de la pierna). Adernas de la flexi6n de la rodilla, la.prlnclpal funci6n de los isquiotibiales es la retroversion de la pelvis. enderezando el tronco si este es solidario, mediante una contracci6n isornetrica, de la banda abdominal y de los musculos sacrolurnbares.

Para obtener mejores sensaciones sobre los isquiotiblales, se aconseja no trabajar nunca con peso. En fase negative, el "buenos dfas" es excelente para estirar la parte posterior de los rnuslos. Trabajado regularrnente, permite evitar las lesiones que pueden aparecer como consecuencia de la ejecuci6n del soue; pesado.

Las picrnas estiradas durante 101 lnclinaclon hacia delante ponen en extension 10\ rruisculos isquiotibiales y perrniten sentir rnejor su contracclon durante el enderezarniento del tronco,

Las roll ilia, flexionadas permiten, durant!' la inclinacinn haria delante, distsnder los musrulos isqu iotibiales 10 cual [acilita la flexion de la radera,

LAS DOS FORMAS DE REALIZAR EL "BUENOS DfAS" 1. Rod i lias flextonadas. 2. Piernas estiradas.

ACCI6N ESTABtUZADORA DE LOS MUSCULOS DURANTE LA FlEXI6N DE LA PELVIS

G10nO MAYOR

GUJUO PIRIFORME MEDIO

OBTURAOOR INTERNO

CUADRADO FEMORAL

RETRACCI6N DE LOS MUSCULOS ISQUIOTJBIAlES

P~RDIIM DE 1.\ CURVATURA lIJMIl.\R

MUSCULO ISQUIOIIRIAI---

La retrar cion de los museu los isqu iotib iales provoca una retroversi6n de la pelvis con una perdida de curvalura lumbar que propicia, a la larga, las palologtas vertebrates.

En nuestras sociedades rnodernas, la posici6n seritada adoptada durante largos periodos de tiernpo durante la jornada puede generar en a Igu nas persona s una retrace i 61'1 de los IllUSculos isquiotibiales.

Esta retracci6n de los musculos de la parte posterior del muslo sirua la pelvis en retroversion, provoeando al m isrno tiernpo una mala posicion de la columna, que piercie sus curvatures norrnales.

EI individuo adopta una rna la postura, glureos hacia dentro y espalda curvada que, a la larga, puede producir patologfas vertebrales. Para lirnitar esta retracci6n relativamente frecuente de los museu los isquiotibiales, se recornienda la real izacion de ejercicios de estiramiento para la parte posterior del rnuslo COITlO el "buenos dias" Iigero, piernas estiradas. y el peso rnuerto con barra ligero, piernas estiradas, Adernas, tras una sesi6n de ejercicios para 105 musculus isqu iotibiales, se aconseja realizar siempre algunas series de movirnientos especfficos de esliramiento.

LAS PIERNAS

ACCl6N DE LOS M-USCULOS ISQUIOTIBJALES Y DEL GLUHO MAYOR DURANTE EL ENDEREZAMIENTO

Of LA PELVIS

73

LAS PIERNAS

FLEXION FRONTAL DEL TRONCO

,;

"BUENOS DIAS" CON PICA

r---- M. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN ~RECTOR DE LA COLUMNA

BAJa lA FASCIA TORACOWMBAR

GlUTED MEDIO

SARTORIO

TROCA.NTER MAYOR

M. GlUTEO MAYOR

M. TENSOR DE LA FASCIA LATA

M. CUADRICEPS, RECTO FEMORAL

FASCIA LATA, TRACTO ILIOTIBIAL

M. SEMITENDINOSO

SiCEPS FEMORAL, rORCI.ON LARGA BICEPS FEMORAL, PORCION CORTA M. CU;\ORICEPS, VASTO I TERMEDIO

M. SEM1MEMBRA 050

POSICION DE PARTIDA

.P!ArJ;iW/f.!;rlW'----_ M. TIBIAL ANTERIOR il//if.¥.ifftAffiif----M. EX rENSOR LARGO DE LOS DEOOS f/-----M. PERONEO I ARCO '--_---11.1. 561 EO

M. PERONEO CORTO

De pie, pies ligeramente separados, ef baston apoyado sobre los trapecios () un poco mas bajo sobre los deltoide posleriores.

Inspirar y flexionar el tronco bacia delante hasta alcanzar la horizontal manteniendo la piernas estiradas y la espalda bien recta, can el eje de flexion pasando por fa aruculacion coxofemoral. Recuperar la posicion inicial, apretar los gluteos al final del movimiento y espirar,

Este ejercicio trabaja los museu los isquiotibiales, principal mente la porcion larga del biceps femoral, el sernitendinoso y el semirnembranoso. Tarnbien se soliciran los ghiteos mayores y los musculus erectores de la columna en su regi6n lumbar.

Como en el "buenos dlas" con berra, es imporrante no CUrVJf nunca la espalda durante la ejecucion del "buenos dias" con pica.

Observsciones

• Es importantc ejecutar este movimiento lentarnente, concentrandose en las sensaciones rnusculares,

• Se [rata de un exc:elente ejercicio de c:alentamiento para los rnusculos de la parte posterior del rnuslo.

Trabajado regularmente integrandolo en las series de squat 0 de isquiotibiales en Ia maquina, permite evitar las lesiones que pueden sobrevenir cuando se utilizan cargas importantes en estos ultimas movimientos.

74

LAS PIERNAS

"

FLEXION DE PIERNAS,

"

ACOSTADA EN MAQUINA

3"1

M. BfcfPS FEMORAl, PORCI6N CORTA -----.,_

M.SEMIUNDINOSO

M. BicEPS FEMORAL, PORCI6N LARGA ,

M. GLUTEO MAYOR TROcANTER MAYOR

M. TENSOR DE "LA FASCIA LATA M. GLUTEO MEDia

,-------- M. SEMIMEMBRANOSO ,------ M. GEMHO ,------- M. PEROo'.JEO LARGO

EXTENSOR LARGO DE LOS DEDaS

EJEClJCION DEL MOVIMIENTQ

Final

Estirada boca abajo en la maquina, manes en los punos, piernas estiradas, tobillos anclados en los cojines.

Inspirar y efectuar una flexion sirnultanea de piernas (curl), intentando tocar los glutens con los talones. Espirar al final del esfuerzo. Volver a la posici6n inidal controlando el movimiento.

Este ejercicio trabaja el conjunto de los musculo isquiotlbiales, aSI como los gemelos y, en profundidad. el musculo popllteo. Ell teorta, durante la flexion se puede 10- calizar el trabajo bien sobre el semitendinoso y el sernirnembranoso efectuando una rotaci6n interna de los pies, bien sobre el biceps femoral, porci6n larga y porcion corta, efectuando una roiacion externa de los pies; no obstante, en la practica resulta muy diffeil y s610 un predominlo del trabajo de los isquiotibiales 0 de los gernelos puede rea Ii zarse faci I mente:

• los pies en extension, predominio del trabajo de los isquiotibiales;

• los pies en flexion dorsal, predominio del trabaio de los gernelos.

Variante

Este movimiento se puede realizar flexionando alternalivamente las piernas.

M. (UAORICEI'S, VASTO INTERMEDIO

".SEM'· l'i:NDINOSO

SACRO

cocco,

Si"NflSl5 rUB'CA

TU ~F'(lS H)AD IStll.l'..\"CA

M.5EMJMfMBRIINOSO

75

lfi.rnHi'-- (:AHEZA_QH I f..MUR TU~(R("ULO pumco

TRJX).NTER MAYOR

M BiUf'> Hr«ORAI, PClli!.ndN LARCi\

+-----,f-- M. BiCEPS F£I\o\ORAL, f'ORCrON CORTA

LAS PIERNAS

CRESTA lLiACA

ESPINA fUACA ANTEROSUPERIOR

ESPINA 15QUIATICr\

M. SEMITENDINOSO M. RiCEPSrORCI6N LARGA FEMORALrORCI6N CORTA

76

;

FLEXION DE PIERNAS, ALTERNA,

;

DE PIE, EN MAQUINA

EJECUCION DEl EJERCICIO

De pie, el tronco apoyado en el soporte, 1,1 rodilla fija sobre el [cojin.

nspirar y flexionar la rod i lla. Esrar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita el conjunto de los isquiotibiales (sernitendinoso, sernirnernbranoso, biceps femoral porci6n corta y porci6n larga) Y , en menor medida. 105 gernelos. Para aurnentar la participacion de estes ultirnos musculos, basta, durante la flexi6n de la rodllla, con colocar el 10- billo ell flexi6n. Para disrninuir la participacion, un objetivo que se suele pretender en este ejercicio, sera suficiente con colocar el pie en extension.

LA PORCION CORTA DEL BiCEPS FEMORAL

EL MUSCULO POPtiTEO

~fULSO COX.Al

EI musculo poplueo, si tuado en profund idad, en la caro posterior de la pierna, a nivel de la articulacion de la rod ilia, participa junto can 105 isCjtJiolibiales Y los gerrrelos en la flexion de Ia pierna sohre el rnuslo.

De rodos los museu- 105 i s q LJ ioti b i a I €' flex ores, solo la porci6n corta dd bicops f"rnoral es monoartieu lar. Esta U Ili rna porcion dobla exc!usivamerue IJ pierna.

Tlill.~

LAS PIERNAS

"'. '"

FLEXION DE PIERNAS, SENTADA EN MAQIDNA

M. SOLEO

FINAL DEl MOVIMIENTO

M. EXTENSOR LARGO lJE LOS DEDOS

LA FASOA LJ\TA

Ff\SCIA LATA. TRACTO ILIOTIBIAL TROCANTER

FEMORAL, pORcr6N LARGA

MUSCULQS SOLICITADOS

Sentada en la maquina, piernas estiradas, tobillos apoyados en el cojln, rnuslos rijos, manes en los purios.

lnspirar y efectuar una flexilin de piernas (curl); espirar al Final del movirniento.

M Gt u rro 1\01,-'\ YOI{

Este ejercicio sol lcita el conjunto de los musculos isquiotibiales, en profundidad el rruisculo poplfteo v. en menor medida, los gemelos.

Variantl"s

Efectuando el ejercicio con los pies en flexi6n dorsal, se desplazara una parte del trabajo sobre los musculos gernelos.

• Hectuando el ejercicio Lon los pies en extension, el esfuerzo se locallzara principal mente sobre los rmisculos isquiotibiales.

M.

M. TIBIAl ANTERIOR

77

LAS PIERNAS

.;

FLEXION DE PIERNAS, EN BANCO

M. f(ECTO ~~MORAl M. VASTO EXTERNO

M. VASTO INTERMWIO

M. SERRArO A.'HERIOR

M. sic FEMO

M. SEMIMEMBR:ANOSC

M. currto MEDIO GlUTEO MAYOR

PERONEO LARGO

M. TENSOR DE LA FASCIA LATA

EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS

lA

Estirada boca abajo sobre un ban 0, la cabeza recta, I01s rodillas en el vacio. las piernas estiradas, pies juntos en extension. Efectuar una flexi6n sirnultanea de las piernas (curl) inrentando locar los glute05 con los talones.

Volver a la posicion inicial,

Este ejercicio trabaja el conjunto de los rnosculos isquiotibiales (semimembranoso, sernitendinoso y biceps femoral), asf como los musculos gernelos.

Este movimiento se ejecuta lentamente, siendo 10 esencial concenrrarse en I~ contracci6n maxima de los rmisculos al final de la flexi6n de las piernas.

Como la rnavorfa de los ejercicios sin cargas adicionales, las series largas proporcionan los mejores resultados.

Observsciones

• Realizando la flexion de las piernas can los pies en C1exion dorsal, el trabajo recae principalmente sobre los gernelos .

• Realizando la flexion de las piernas con los pies en extensi6n, el trabajo recae principal mente sabre los museu los isquioribiales.

Va rlsntes

• Para una mayor intensidad, se pueden ariadir Iastres en los tobillos.

• Se puede aumentar 101 carga del trabajo colocando una mancuerna entre los tobillos.

78

VARIA H CON UNA MANCUERNA ENTRE LOS TOBllLOS

EJECUCION DEl MOVIMIENTO

-

M. SEMIMEMBRANOSO

;

FLEXION DE PIERNAS, EN £L SUELO

PERO

VARIANTE Ejecuci6n

del ejercicio de pie

M. SEMITENDINOSO

PORcr~N CORTA -I M. BicEPS FEMORAL PORCION LARGA _j

TUBEROSIDAD ISQUIATICA

(RESTA ILiACA

POSICION DE PARTIDA

Arrodillada sabre una rodilla, Ia orra pierna esrirada en horizontal, apovada sobre los codas.

Flexionar lentamente la pierna (curl), intentando toear los glcteos con el talon.

Mantenr;f la pierna flexionada durante dos segundos mediante una eontracei6n isometrica. regresar a la posicion inicial y volver a empezar. Las series largas proporeionan los rnejores result do .

Esle eiercicio trabaja principalmente 105 rmlsculos isquiotibiales (bfceps femoral, semirnembranoso y semitendinoso). Tarnblen se solicitan, aunque CQn mucha menor intensidad, los musculos gemelos y el gluteo mayor.

Variantes

• Para ohtener una mayor intensidad, se puede realizer el ejer icio con lastres en los tohi lias .

• Se puede efeetuar el movimiento de pie en apovo sobre una sola pierna.

79

LAS PIERNA

,-

FLEXION DE PIERNAS, DE RODILLAS

M. TIBIAL I\NTERIOR

'''1. EXTEN' LARGO DE lOS DEDOS

POSICION DEPARTIOA

80

M. GEMElO, PORCI6N LATERAL

M. GLU rEO MEOla M. GlUTEO MAYOk M. TENSOR DE

LA ~ASCIA LATA

TRocANTER MAYOR

FASOA lATA, TRACTO ILIOTIBIAL

M. SEMITENDINOSO J M. CUADRIC[P5, REG FEMORAL

M. BicEPS FEMORAL, rORCl6N LARGA

M, CUAORICEPS, VAS~ EXTERNO

M. SEMIMEMRRANOSO M. Biqps FEMORAL, PORCION CORTA

R()TULA

Cr\BEZA DEL PERON~

De rodillas, preierentcmente sobre una alfornbra, una colchoneta a cualquier otro soporte blando, los pies sujetos por unta) cornpanercra).

lnclinar lentamente el cuerpo hacia delante, can el eje de inclinaci6n a nivel de las rodillas, y a continuaci6n, rcgresar a la posicion inicial.

Mencion

Aunque se practice sin carga arllclonal, este ejercicio es

., agotador para los rnusculos isquiotibiales (biceps femoral, sern i mernbrarroso. sern itendi n050).

Se aconseja ernpezar con pequefias oscilaciones y calentar previamente los museu los isquiotibiales COil ejercieios tipo "buenos dias" con pica.

LAS PIERNAS

; ;

ELEVACION DE TALONES, DE PIE, EN MAQUINA

fJECUCION DEL MOVIMIENTO

Variante

La ejecucion dp.1 ~jf;rcrcio en I a rnaouina i nd i nada I'~rmite trabaiar las pan" torrl II as si n sobrecargar In espalda,

M, DORSAL ANCHO

Iv\. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN M, CLlITED MEDIO

M. GLLJno MAYOR

TROCANT:ER MAYOR

M. TENSOR DE LA FASCIA LATA M. ADUCTOR MAYOR

CUELLO DEL FEMUR TROcANTER ,'MYOR TROcANTER MENOR -----Imi------IH~"",

TUBER,OSIDAD ,ISQUIATICA CUERPO DEL FEMUR -----!j+---II-1\;----11\!!1,

...J ,---
<:
'"'
;;J
'"
'"
"-
J~
""
'"""
~ M.GEMELO,-~+-~~~Wln PORCION LATERA~

M. GEMILO.

PORCION MEDIAL

. SEMITENDINOSO

M. (UADRICEPS, VASTO EXTERNO

M. BfcEPS FEMORAL. PORCl6N LARGA M. GRACIL

IiKllINl'-:W",r--- M. SEM IMEMA RANOSO

M, CUADRICEPS. VASTO INfERMEDIO

M. lIiCEPS fEMORAL, PORCION CORTA M. PLANTAR

M. GEMElO, PORCION MEDIAL M. GEMELO, PORCION LATERAL M.SOlW

M. PERONEO LARGO M. PERONEO CORTO

M. FlE,XOI< LARGO lXI PULGAR

M, FLEXOR LAI<GO DE LOS mDOS TENDON

"--"--L---'1I"S!N'I!~h--.,[)E AQUILES Musculcs g"""I<>s, pore;,," medial

flBIA, MALtOLO MtDlAL ...,."-""' ....... """"-u~,' PERONE, MALEOLO LATERt\L rUB<.ROSIDAD DEL c)\LCAI'-'EO

ELEVACION DE TALONES

Si no se dispone de materia I para trabajar I as pantorri II"s, ,e puede realizar la elevacion de ta I on es en "ado @feClu,mdo ,erie, I a rga s hast" la sensacion de quernazon. Pard una mayor ~,tabil idad en I a ejecue ion de I", elevaclones. se aconse]a lomar ,1POYO sobre una si IIJ U otro obj eto estab le,

De pie, la espalda bien recta, los hombres bajolas partes almohadilladas del aparato, la parte delantera de los pies fijada bajo IJ calza, los tobillos en flexi6n pasiva

Efectuar una elevacion de talones (Ilexion plantar], rnanteniendo siernpre la articulad6n de las rodilias 011 extension. Este ejercicio solicita el triceps sural (cornpuesto del soleo y de 105 gemelcs, porcion lateral y porci6n medial), Ell cada repeticion es importarite realizer una flexion completa para estirar bien los museu los. En teorla, se puede loca Ii zar el traba]o sabre los gemelos mediales (punta de los pies hacia fuera) () sobre los gemelos laterales (punta de 105 pies bacia dentro), pero en la practica este trabaio se revela ciertamente diffcil y solo se puede ejecutar facllrnente una disoclaclon del trabajo de los soleos y IDS gernelos (flexionando la articulacion de la rodilla para distender los gemelos, se desplaza una parte del esfuerzo sobre el soleo)

Va risnte

Este rnovirniento se puede sfcctuar en la rnaquina gufa call una ca Iza bajo I us pies a COil una ba rra I ibre, si n C~ lza PJ ra un me-

'----- ---' jor equilibrio, pcro con una arnplitud de trabajo reducida ..

_HU[SO COXAL

~o:t) -"""""_C:\8EZ/I, DEL F~MUf,:

TROC:\:<. TH'.: MAYOR

MUKl,Jlos gemelos, pnrcien L~ reral

81

LAS PIERNAS

;

ELEVACION DE TALONES

TIPO ~~BURRO" EN MAQUINA

, I VASTO M, CUADRICEPS

VASTO

M_ SiCEPS FEMORAL, PORCION ROT

[

M, GEMELO, PORCI6N M. GEMELO, PORCI6N , .. ~~'".~'-M., S6LEO M_ PERONEO LARGO M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS

M. GEMElO, PORCI6NJ MEDIAL

ruL_______,L,fI---j:.------- S6LEO

TIBIA, CARA MEDIAL

MALEOLO MEDIAl

M_ FLEXOR LARGO DE LOS DEDOS

M_ XTENSOR LARGO DEL PULGAR -!-ttt-----u_

INSERCI6N DEL MUSCULO TRiCEPS SURAL

M,CEMELO, f'O~C16N 'iEDt.'L

\1.. PLAN1AR lINCO'-JSTANTE)

lot, C;~M[LO, PI-) KCl6N ",ITERAt

1 [NDc:)N mA('JlJlLES

82

RETINACULO DE LOS M(JSCLJLOS PERONEOS

ACCl6N DEL TRICEPS SURAL

Los pies apoyados en la calza en flexion pasiva, piernas estiradas, tronco inclinado, antebrazos colocados sobre el 50- porte anterior, la parte forrada de la rnaquina apoyada scbre la pelvis. Efectuar una eievacion de talones 0 flexion plan. tar.

Este ejercicio solicits el triceps sural y mas espscialmente los gernelos.

Variante

Este rnovi III ienro S€ puede realizar con el nonce flexion ado con una cal za bajo los pies, los a ntebrazcs apoyados sobre un soporle y una persona <J horcajadas sobre la pelvis 0 la zona lumbar.

LAS PIERNAS

-' ;!

ELEVACION DE TALON CON MANCUERNA

INICIO OIL MOVIMIENTO

~ I
::l PORO
'"
""
"'"
w
u
'ii
,...
~ De pie sabre una pierna, la punta del pie calza, una mana sujeta una mancuerna y la otra agarra un soporte para conseguir un mejor equilibrio,

Efectuar una elevacion de talon (flexion plantar) manteniendo la articulation de 18 rodilla en extension 0 muy poco flexionada, Regresar a Ia posicion inicial, Este ejercicio sol ieita el triceps sural (cornpuesto del s61eo y 105 gemelos medial y lateral).

En cada repcticion. es irnportante efectuar una flexion completa del pie para estirar bien el triceps sural. 5610 con series largas, hasta la sensacion de quemazon, se obtendran buenos resultados.

LOS DOS TlPOS DE GEMELOS

1. Gernelos largos: gcmelos y soleo desclendcn bajos,

2_ Cenwla, corms: gemelQ~ y soleo rnuy a hos, con un lend6n

largo.

Obserwlci6n

Para algunas personas. el triceps sural presents la particularidad de ser uno de Ius poco musculus que no reaccionan con ,un desarrollo en vol u men en respuesta 'II entrenarnlcnto. En estes individuos, 5610 se puede obtener un aurnento de 1<1 fuerza. Las pantorrillas largas, es decir, los gemelos y los s61e05 que descienden muv bajo en la pierna pod ran desarrollarse facilmente. Por el contrario, los gernelos cortes seran recalcitrantes a un desarrollo en volurnen.

MuseuLO TRICEPS SURAL

SAC,RO

T'N [)(')~, DE' AQLJJl~S

B3

M. PERON EO LARGO

CON BARRA

LAS PIERNAS

...

ELEVACION DE TAL

EJfCUCION DEL fJERCICIO SIN PESO

M. OBLICUO EXTERNO

M. CLljTEO MED.lANO

M. DORSAL t\NCHO

M.

If:<fi;l------ FASCiA TOR}\COLUM~AR ~~----CRESTA .ILIAC,'

M, TENSOR DE LA FASCIA LA.TA FA~ClA LATA, I RAero IliOTIBIAl.

M. CUADRICEPS, VASTO EXTERNO

M.' SiCEPS [POR(lON LARG"

FEMOI<AL PORCl6N CaRTA

r- M. GEMElO,

PORCI6N MEDIAL

M. CRAuL

M. ADUCTOR MAYOR

SEMITE'N OINOSO SEMIMEMBRANOSO

M. TRiCEPS SURAL

1M. GEMELO, _ PORCl6NM~ATERAL

M. TRicEPS SURAL, TEN06N M_ PFRONEO CORTO

La harra colocsda en el soporte, desl i zarse par debajo y situ aria sabre los trapecios, un poco rna, alto que los haces postcrlores del deltoldes. Asi r I~ barra con roda la mana.

Separar la barra del soporte y retroceder un paso manteniendo siernpre la zona lumbar ligeramente arqueada, Efectuar una clevacion de talones 0 flex ion plantar,

Las series de lOa 20 repeticlones pmpnrcionan los rnejores resultados. Este ejercicio traba] a el triceps sura I, y mas especia I mente 10<; gemelos.

Va rianfe

Sino se dispone de material, se puedcn efectuar simples elevaciones de ta lones en series largas haSIJ I~ sensacion de que mazon.

Para sentir bien el rrabajo de 105 gernelos, 51" puede encadenar, inmcdiatamente despues de un ejercicio con carga adicional, una serie larga de elevacion de talones en vacfo.

fjemp/o INIGO DEL MOVIMIENTO

Veinl" repeticiones de elevaciones de talones en rnaquina 0 can barra seguidas de:.50 repeticiones de eleva-

closes de talones

Observacion ----. -- ---~ EI trfceps su ra I es un museu 10 extremadamente potente y resi stente que soporta todo el peso del cuerpo durante miles de veces -il to largo del d fa rnientras caminames. Nunca hay que dudar de trabajarlo con cargas irnportantes

84

LAS PIERNAS

..

ELEVACION DE TALONES, SENTADA CON BARRA

INICIO DEL MOVIMIENTO

M. CUADRICEPS, VASTO

FASCIA LATA, TRACTO ILionBIAL . I PORCl6N CORTA M. BICEPS

FEMORAL

PORCION LAI{GA

M, SEMIMEMBRANOSO

SEMITENDINOSO

GEMELO, PORCION MrDlAL

M,

M. FLEXOR LARGO m I.OS DEDaS

M.

M. PERONEO LARGO M. PERO EO CORTO

Sentada en un banco, UIl<J ca lza colocada ba]o Iii punta de los pies, la barra apovada sobre la parte baja de los muslos. Efectuar una elevacion de talones (flexi6n plantar).

Mendon

Se aconseja colocar un cojfn de caucho sobre I<J barra 0 en su defecto una toalla doblada sobre los rnuslos () enrollada alrededor de la barra con el objetivo de hacer que la ejecuci6n sea menos dolorosa.

Este ejercicio solicita principalmente el soleo, Esre rnusculo, que forma parte del rrfceps sural, se inserta arriba, debaio de la articulacion de la rodilla, sobre la tibia y el perone, Esla unido por abajo al calcaneo (a traves del tendon de Aquiles) Y su funcion es la extension de los tobillos. A diferencia de la rnaquina de s61eos que permile trahajar con cargas importantes v par motives de dificultad de carga, este rnovimiento no puede ejecutarse dernasiado pesado. Para obtener los mejores resultados, se aconseja trabajar en series de 15 a 20 repeliciones.

t IUl:50 CUSOl8ES 1. Cuando I;;, rod ill., estan Ile>iionadas, los ~I@'mclos., que 58 lnsenan por errcima d{~ If) attlcu I at i611 del. rruiillo. e>tjn rela] ados. ln esra fx>sicion, ,610 parnclpan IllUY d~l}ilrn"nit' en la elevacion de talonex, de manera que la mavor parte nt'l rrabaio reese sabre el soleo

2. Pm el contrano, cl:J.andu la artrcuiacion de I a rod i II" ",I; en "xten,ion. los Hemeios esten cstirados. til esta positic)tl, part id~~n .'c:tjva~ mente rn la elcvacion de talones }o comptemernan f. actio" Jel ,/ileo.

Variallte

Este rnovirniento se puede ejecutar sin cargas adicionales, en una silla 0 un banco. En este caso, sera necesario realizar series muv largas hasta la sensacion de quernazon.

85

LAS PIERNAS

; ;

ELEVACION DE TALONES, EN MAQUINA

MUSCULO TRicEPS SURAL

• Annque 110 sea su tum.::i6n princlpal/ estes f1HJSfUIO"5 partkip';ln e!~ I a alcvar ion de talones.

CAL-tANtO

[RECTO FEMORAL VASTO EXTERNO VASTO INTERMEDIO -!f"_'-7'-"~"5~~~~~

M. TEI\tSOR DE LA FASCiA LA"IA

FASCIA LATA, TRACTO ILiO TIBIAL

v>RrEllRA

• .liXOR ",,0'.0 DE LOS DruOS

DFESPALDA

DE PERFIL

FASCIA LATA, TRAcro ILIOTIBIAL

lIGAMENTO at LA R6TULA CABEZA DEL PERONE

M_ TIBIAL A TERIOR

M" EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS

M_ PERONEO LARGO

~+-- ..... ~~- M_ PERON EO CORTO ~_-l~IN'IYtI!-- M. EXTENSOR LARGO mL PULGAR

.__I~~~~ M, TERCER I'ERONEO

MAL~OLO LATERAL RHiNAcULO DE LOS MUSCUlOS EXTENSORES

M. EXTENSOR CORTO

DE LOS DEDOS

VARIANTE CON BARRA APOVADA EN LAS RODILLAS

Sentada en el aparato, la parte baja de los rnuslos sobre el asiento forrado, la punta de los pies apovada en la calza, los tobillos en flexion paslva. efectuar una elevacion de talones (flexi6n plantar).

Este ejercicio solkita esencial mente el soleo, "amado asi por su forma plana que reo cuerda la suela de un zapato (esre rruisculo se inserta en su parte alta, bajo [a articulaci6n de la rodilla, sabre la tibia y el perone, y se line al calcanea a traves del tendon de Aqui les: su fu ncion es la extension de los tobi llosl, La posici6n flexion ada de las rodillas relaja los gemelos que se insertan por encirna de la articulaci6n de la rodilla y par abaio se unen al tend6n de Aquiles, de manera que s610 participan muy

debilrnente en la elevaci6n de los talones. '"

Var;anfe

Este mavi rniento 5e puede rea I izar sentada en un banco con una calza bajo los pies y una barra apoyada en la parte baja de las rnuslos. En este case. sera necesario colocar un cojfn de caucho sobre la barra (0 una toalla enrollada sabre las piernas) para hacer la ejecuci6n rnenos dolo rosa.

86

LOS ABDOMINALES

1. ABDOMINAlES CORIOS ("CRUNCH"-('

2. ABDOMINAlES CORIOS ("CRUNCH"), PIES EN El SUElO

3. ABDOMINALES CORIOS ("CRUNCH"), CON

APOYO BASCUlANTE

4. ElEVACIONES DEL IRONCO, EN EL SUElO

5. SEMIElEVACION DEL IRONCO, EN EL SUELO

6. ABDOMINALES CORIOS CON LOS PIES APOYADOS EN UN BANCO

7. EXTENSION DE LAS PIERNAS EN H SUHO, PIES BAIOS

8. EXIENSION DE LAS PIERNAS EN El suno, PIES ALIOS

9. ELEVACI6N DEL IRONCO, PIES APOVADOS EN ESPALDERA

10. ABDOMINAL CORIO, SENTADA EN BANCO

11. ELEVACION DEL TRONCO, EN BANCO INCUNADO

12. ELEVACION DEL TRONCO, EN PLANCHA INCLINADA

13. ElEVACION DEl TRONCO, EN SUSPENSION EN BANCO

14. ELEVACION DE PIERNAS, EN LA SILlA ABDOMINAL

15. ElEVACI6N DE PIERNAS, SUSPENDIDA EN LA BARRA FilA

16. ElEVACION DE PIERNAS, EN PLANCHA INClINADA

17. ELEVAOON DE LA PELVIS, EN EL SUELO

18. ROTACION DE LA PElVIS, EN EL SUELO

MUSCULOS 5UI'EKFIClALES DEL ABDOMEN

CQSnUA

["...ARTilAGOS COStAL!:S

UNFi\AI B;\

M_ RFr:TO

..._ ::..o.__,...--- DLl A13 LX.lMEN

~\:[(~~~C~~ --P.:i\'!'\ilt

ABDO'AEN

M. OIn.1CUO INTERNO D[L ABDOM[~

APOMuROSIS ~s FCC ION.~ DA 'I

19. ABDOMINAL CORTO OBlICUO, PIES EN EL SUElO

20. "CICUSTA" U OBLICUOS ALTERNOS, EN El SUELO

21. FLEXION LATERAL DEl TRONCO, EN El

SUELO

22. ABDOMINALES CORIOS, EN POLEA ALTA

23. ABDOMINALES CORTOS, EN MAQUINA

24. FLEXION LATERAL DEL TRONCO, EN BANCO DE EXTENSIONES LUMBARES

25. OBlICUOS, EN APOYO BASCULANTE

26. flEXION LATERAL DEL TRONCO, EN POLEA BAJA

27. OBLICUOS, EN POLEA ALTA

28. FLEXION LATERAL DEl TRONCO, CON MANCUERNA

29. ROTACION DEL TRONCO, CON PICA

30. ROTACION DEl TRONCO, SENTADA CON PICA

31. ROTACION DEL TRONCO, SENTADA EN MAQUINA DE GIROS

32. ROTACION DEL IRONCO, DE PIE EN MAQUINA DE GIROS

33. CONTRACCION DEL TRANSVERSO DEl ABDOMEN, SENTADA

34. ABDOMINALES EN ESTABILlZACION HORIZONTAL

MUSCULOS PROFUNDOS DEL ABDOMEN

C05TIII.A

"",POl ISIS XII UIUI:S

TRA~SV1"SO DEL AHDO, v lEN

M_RE["J() DlLABOOMlN (5EC'( IONADOI

FF.\.ilrR

87

~

.ATENCION!

A diferencia de los dernas movimientos de rnusculacion, los ejercicios para la zona abdominal y especlalrnente l05 destinados a 10$ rectos del abdomen dcben trabajarse, obligatoriarnente. con la cspalda redondeada (abdorninales cortes, garbancitos. crunch).

Durante los ejercicios abdominales cortos en el suelo, como las elevaciones del [ronco, las tensicnes mscanicas sobre las articuloeiones de las vertebras no son las rnismas que en 1:1 sentadilla, el peso muerto can barril e las dernas inclinaciones real izadas de pie.

En efecto, 5i en una sentadilla, un peso muerto con barra, un "buenos dias" u otro ejcrcicio de inclinaci6n COil cargas adicionales la columna vertebral no se arquea a nivel lumbar, la importante presion vertical, asociada al redondo de la columna, desplaza el nl! leo pulposo del disco intervertebral hacia arras, situacion que puede cornprimir loselementos nerviosos y provocar una ciatica debido a una hernia discal,

Por el contrario, si durante la ejecucion de cjercicios especfflcos para los abdorninales nos olvidamos de redondear la €Spalda mediante una contraccion intensa de los rectos del abdomen y los oblicuos, los potentes flexores de la cadera, como son los psoas rnayores, tienden a acentuar el arqueamiento lumbar desplazandolos discos lntervertebrales, que no estan estabilizados par la presi6n vertical, hacia delante. Como consecuencia se ejerce una presion excesiva err la parte posterior de. las articulaclones vertebrates lumbares que puede provocar un lumbago o, todavla masgrave. ur, deterioro articular par cornpresion y pinzarnierrto.

ACCI6N SOBRE LA CURVATURA LUMBAR DEL MUSCULO PSOAS MAYOR

XII VERTEBRA __ ___:~~~I~~

ruRACIC,\

0" CO;TllLA --'!II ....

(r:OSTllL~ FLOTANTEI

Vc~IEBR~ LUMB,\R _

M. PSOAS MENOR ---(RfSTA IIIAC~

M. ~SOAS MAYOR ------'oI~fI:\lll

ESI'I"A ILiACA ,\NT[R(}SLJPEI~I()R

UISCO I"HRVH I cHI""L

C,\BEL" DEl FEMUR PECTrN on PIIAIS

rSPIN/\ II i/\C/\ ,\NTEROINfERIOR

TRocA \ITER .\4.WOR

TRocA \ITER MEM_)R

RAMA nFl ISQIJIOr-,

Adernas de su funcion como potentes fh-xore ... de la~ carieras,

10\ rmisculos psoas sitiian la columna lumbar en I urrdus.i:::'1 aumen! Jndo p.1 arquearn iento.

Como para la rnavorfa de los movirnientos para 13 zona abdominal, las elevaciones de piernas en el suelo 0 en banco inclinado ounca deben realizarse COil la espalda arqueada.

Durante la ejecucion de cjcrcicios para los museu los abdomrnales es irnportante redondear la espalda.

Mala posicion, espalda arqueada

Buena posicion, espalda redondeada MJ 1.1 posicion, aspalda arqueada

88

\

J \

I \

LOS ABDOMINALES

ABDOMJNALES CORTOS ("CRUNCH")

INICIO DEL MOVIMIENTO

FINAl DEL MOVIMIENTO

PIANO SUPERFICIAL

DE LA MUSCULATURA AIlDOMINAL

M. CEMELO, PORCION LATERAL

M_ CUADRfcEPS. VASTO INTERMEDIO

PLANOMEDIO

DE LA MUSCULATURA ARDOM'NAL

PLANO PROFUNDO

DE lAS MUSCULATURA AIlDOMINAt

M.S("""JU i\1\'TFRIOR

M OOR5AI_ .~NCI-IO-

CA'TrIAGO~ C0S1A~is

'>\. I~THCOST~lES INTE"RNOS

M. EXTENSOR lARGO DE LOS DEDas

Echada boca arriba, rnanos detras de la cabeza, rnus los en verti cal, rod i II as flex i onadas.

lnspirar y separar los hombros del suelo acercando las rod i lias a la ca beza mediante un redondeo de la columna. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita principalmenle el recto mayor del abdomen. Par~ solicitar mas intensamente los oblicuos, basta con acercar a lternativa mente, curva ndo 101 columna, e l codo derecho 11 la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derechao

KOTULA

M. CUADRicEP5. VASTO INTCRNO

M. BicEI'S FEMORAL, PORCION CaRTA M. (UAORinps, VASTO EXTERNO

M. RECTO

I DR AIlDOMEN

M. oaucuo EXTERNO DIL ABDOMEN

M. PECTORAL

M. ~iCEI'S FEMORAL, PORCI6N LARGA

M. CUADRlCEPS, 'RECTO FEMORAL

M. GlUTED MAYOR

M. ClUTED MEDIO

M. SERRATO ANTERIOR

M_ DORSAL ANCHO

lA FASCIA LATA

I ~ "TERS<CCIO ~ FS H;NDIN(JSA,S"

ILlAC}\

TR(J(.:ANT.ER ,~1i'\'f()i'! M GlC!TEOMWOR

1-'"ORClt)N LA~t~1\ 1 M_ l.j(CE.PS

- ............... . F"ORCI{):'--J' GC)R,T...... r-EMOAAt

E.,5.PINA.. I5(JUI,\I lU\

(AVIOAu roTrIJlIDFA 0 ALuADWlC)

ILI,l.lLm:L.1 ) PUB 1("0

89

LOS ABDOMINALES

ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH"), PIES EN EL SUELO

RECTO DEL ABDOMEN BAJO LA APONWROS.IS

OBIICUO EXTERNO DEL ABDOMEN

CRESTA ILiACA

M. INTERCOSTAL EXTERNO

HUESO COXAL

VERTFBRA LlGAMENTO

LUMBAR I"IGUINAL

CABF.Z,\ DEI FEMUR

SACRO

Estirada boca arriba, manos detras de la cabeza, piernas flcxlonadas,

pies en el suelo. l

lnspirar y separar los hombres del

suelo mediante un redondeo de la ~

columna. Espirar al fina] del mo-

vimiento. . " .,

Este ejercicio trabaja los rnusculos rectos del abdomen, pri ncipal-

mente su pardon supraurnbilical INiOO DEL MOVIMIENTO fiNAL DEL MOVIMIENTO

y, ell mellor medida. los rnusculos

oblicuos del abdomen.

Los abdominales cortos con los pies en el suelo son un excelente ejercicio de iniciacion al trabajo de 13 zona abdominal. Pueden realizarlos sin riesgo las personas que padecen de la espalda. Tambien son rnuv aconscjables tras el parto para relonificar los rnuscoles del abdomen.

Las series largas ejecutadas lentarnente proporciorian muy buenos resultados.

Observaci6n

Como pa ra rodos los ejerc i cios que trabajan I a zona abdorni n ai, se aconseja m irar hacia el v i entre acercando el men t6n a I pecho: esta postura provoca. en general, una ligera contraccion refleja de los musculos rectos del abdomen.

Para evitar presionar exc.esivamente sobre la nuca, se aconseia no e.ruzar las manes por cletr;;, de la cabeza, sino siruarlas a carla lado dp las orejas. Cahc scnalar que cuaruo mi\> separados esten los codes, mas di frci I sera el rnovimicnto, E inversamente, cuando mas cerca se situen 101 cod os, mas Lieil serJ I" ejecucion del ejerclclo.

COMO COLOCAR LAS MANOS Y LOS CODOS

BUENA I'OSIo6N

MALA POSICl6N

90

LOS ABDOMINALES

ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH"), CON APOYO BASCULANTE

I'A BIcEPS BRAQUIAL ------,

M. RECTO DEL ABDOMEN BAJO LA APONEUROSIS

VASTO INTERNO RECTO FEMORAL VASTO INTERMEDIO VASTO EXTERNO

M. TIBIAL ANTERIOR

M. PERONEO LARGO

M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDaS

M PERONEO CORTO M. TERCER PERONEO

M. EXTENSOR LARGO DEL PULGAR

M. CLOTEO

l'vIEDIO LA FASCIA LArA

PORCl6N CO RTA-. I M. BicEPS

PORCl6N LARGA FtRMORAL

Estirada boca arriba, craneo sobre el "apoyacabczas". rnanos en la parte alta de los pufios, rodillas flexionadas, pies en el suelo. lnspirar y levantar el tronco 10 mas alto posible curvando la columna vertebral y manteniendo, en todo memento, la cabeza sabre el cojln y Ia parte baja de la espalda apoyada en el suelo. Espirar al final del rnovimiento.

Regresar lentamente a la posicion inicial y volver a ernpezar,

FASCIA LATA, TRACTO ILIOTIBIAL

ElECUCION DEL EJERCICIO

M. REDONDO MAYOR

Este ejercicio trabaia principalmente 105 rnusculos rectos del abdomen concentrando el esfuerzo sobre su parte alta. Tarnbien S8 50- licitan los rnusculos oblicuos externos e internes del abdomen.

Las series largas de lOa 2Q repeticiones, 0 mas, proporcionan muy buenos resultados.

91

Observaci6n

Es uno de los pocos ejercicios que permiten a los principianles sentir instantanearnente el trabajo de los rnusculos de la zona abdomina].

Variante

Cuanto mas abajo se situen las rnanos, mayor sera el esfuerzo realizado.

LOS ABDOMINALES

~ ELEVACIONES DEL T.RONCO, EN EL SUELO .

M. CUADRICE VASTO EXTERNO·

R6wLA

M. BiclPS FEMORAL, POR(ION CORTA

M. SEMIMEMBIV\NOSO

M. TIBIAL ANTtRIQ,R

M. EXTENSO~ LARGO ~~~~----.; IJE LOS mDOS

M. PERONED LARGO

M. SOLED

M. Gr,MEID, PORCION LATERAL

2

1. Ejccuci6n del eiercicio.

2. variante (on los brazos extenriiri(), hacia rlelante para faei litar la rcalizacion dr,1 movimiento.

REALlZAOON DEL EJERCICIO CON LOS PIES SlJ]ETOS POR lJN COMPANERO

92

M.

}\NCHO

M. SERRATO ANTERIOR

M. OBLlClJO EXTI'RNO DEtABDOMEN

M. GUJTEO MmlO

DE LA FASCIA LATA TRocANTER MAYOR

FASCiA LATA, TRACTO I'LIOTIBIAL M. BiCEPS FEMORAL, POR(IQN LARGA

M. SEMITENLJINOSO

Echada boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, las manos detras de la cabeza, Inspirer y elevar el tronco curvando la espa Ida. Espirar al final del rnovirniento. Volver a la posicion inicial, peru esta vez sin llegar a apoyar el tronco ell el suelo. Volver a empezar hasta la apariei6n de una sensacion de quernazon a nivel del vlentre,

Este ejercicio lrabaja 105 tlexores de la cadera y tarnbien los ob Ii cuos, pero su acd6n se centra pri nci pa Imen te en el recto del abdomen.

Variantes

Para una mayor fad I idad, el ejerCICIO se puede real izar con los pies sujetos por un «ompariero.

Colocando los brazos exlendidos hacia delante, el ejercicio se hace mas facil y puede ser realizado par principiantes. Para una mayor interisidad, este ejercicio se puede ejecutar en el banco inclinado (ver pag, 101).

Observaci6n

ta, mujeres tienen. en general, un tronco menos desarrolIado y las piernas proporeion.almente mas voluminosas que los hombres: tienen mas facllidad que estes para efeetuar las elevaciones del tronco en el sue!o sin mover los pies durante la ejscucion del movimiento.

----.---.-~.-~~~~~~~~~~~~~~-

LOS ABDOMINALES

,;

MUSCULOS SOLICITADOS

EN LAS ELEVACIONES DEL TRONCO

ACCION DEL PSOASILiACO

MUSCUlOS FLEXORES DE LA CADERA

ACCION DH RI'CTO fEMORAL

ACCION DEL TENSOR DE LA FASClA LATA

MUSCULOS DEL ABDOMEN QUE ACERCAN El ESTERNON AL PUBIS

ACCION DEL RECTO DEL ABDOMEN

ACCION DEL OBUCUO INTER 0 DEL ABDOMEN

ACCION DEl OBUCUQ EXTERNO DEL ABDOMEN

ACCI6N DE LOS MUSCULOS DEL ABDOMEN SOBRE LA COLUMNA
MUSCULOS PRINCIPALES ACCESORIOS
FlEXORES RECTO DEL ABDOME OBLJCUO EXTER 0
OBLICUO INTERNO
PSOASILIACO
FlEXORES LATERALES OBlICLJO EXTER 0 RECTO DEL ABDOMEN
OBllCLJO INTERNO
CUADRADO LUMBAR
MU5CL,lLOS ESPINALES
ROTADORES OllLI[UO EXTERNQ
OBLICUO INTERNO
ESPINALES
EXTENSORES ESPINALES DORSAL ANCHO 93

LOS ABDOMIN-ALES

;;

SEMIELEVACION DEL TRONCO, EN EL SUELO

R6TULA

94

,\-1. PECTORAL MAYOR

M. RWONDO MAYOR

DORSAL ANCHO

. "",,_~ M. SEI{RATO ANTER lOR

M. OIlUCUO EXTERNO DELAIIDOMEN

M. RECTO DEL AIIDOMEN

M. GLUnO MAYOR

L__ TRACTO .ILIOTIBIAL, FASCIA LATA

L_ CUAORICEPS, M. VASTO EXTERNO

L_ SICEPS FEMORAL, PORu6N LARGA

L_ BicH'S FEMORAL, PORC.l6N CORTA

L- M. SEMITENO.lNOSO

Sentada can I as rodi llas flexionadas, pies tota I men te apoyados en el sue!o, trorico 10 mas cerca posible de los musics, manes extendidas hacia delanle.

Inspirar y descender lentarnente hacia 101 suelo: cuando el tronco haya Ilegildo~proximadarnerlte a media distancia del suelo, volver a elevarlo y espirar. Volver a empezar hasta la aparicion de una sensacion de quemazon a nivel del vientre,

Las series largas proporcionan los rnejores resultados.

Este ejercicio trabaja los rruisculos flexores de la cadera y los obliCUOS externos e internes, pem su acci6n 5e centra principalmente ell los rnusculos rectos del abdomen, mas precisarnente sabre las partes supenores.

Observation

Para sentir bien el trabajo de la zona abdominal, es importante redondear ligersmente la espalda durante toda la ejecuci6n del movimiento.

Varianle

Para una mayor intensidad, aJ final del descenso del tronco, mantener!o en poslcion estatica durante unos 10 segundos, mediante una contraccion isornetrica, antes de elevarse.

LOS ABDOMINALES

ABDOMINALES CORTO-S CON LOS PIES APOYADOS EN UN BANCO

M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEOOS

M_ CUAORICEPS, VASTO EXTERN a

M CUADRICEPS, VASTO INTERNO

M. RECTO DEL ABDOMEN

M_ TIBIAL ANTERIOR

R6TULA

M. ClJADRICfPS, RECTO FEMORAL

\M. SEMITENDIN050

•

M PECTORAL MAYOR

M. DORSAL ANCHO

M. OBLICUO E.XTERNO DEL ABDOMEN

M_ GLUTEO MEDIO

M. TENSOR DE LA FA5C1A LATA

M_ GlUTEO TRocANTE:R MAYOR

MAYOR ,-------------------------------------,

Pierna;; apovadas en un banco, tronco eli el suelo, manes detras de la cabeza. lnspirar y separar los hombros curvando la espalda para inreruar tocar las rodillas con la cabeza. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre los rectos del abdomen y mas intensarnente sus partes supraurnbil icales. Cabe senalar que, alejando el tronco del banco, se aumenta la movilidad de la pelvis, 10 cual permite elevar el' tronco flex.ionando 101 cadera par la contracci6n del psoasilfaco, e.1 tensor de la fascia lata y el recto femora I.

EJECUCION DEL MOVIMIENTO

COMO TRABAJAR LOS ABDOMINALES TRAS H PARTO

Los rruisculos del abdomen se errcuentran distendidos <II final del ernbarazo yes irnportante realizer ejercicios para tonificartos 'i "reducir- 10,"

Con este fin, 100 abdorrnnales cortes trabajados en pequena arnplitud, manteniendo siernpre la espalda redondeada, son mil)' recornendables.

Alencion

Para evnar II n estirarn ianto excesiv[) d", la zona abdominal, todos los ejcrcicics de gran arnplilud como las elevaciones de IJs piernas I as devaclones del tronco 0 las extenslones de las piernas en 1'1 sue!o debe 11 ev i tarse sino se han tonificado previarnente los rnusculos del abdomen.

EJECUCION DEl "CRUNCH"

-- ~ -- - --- ~~~~------------------'

95

LOS ABDOMINALES

;

EXTENSION DE LAS PIERNAS EN EL SUELO,

PIES BAIOS

M. OBUCUO EXTERNO DEl ABDOMEN

Sentada en el sue 1o, apovada sabre los codos, rodlllas flexionadas.

inspirar y estirar las piernas sin lIegar a tocar el suelo can los pies. Rcgrcsar a la posicion inicial contrayendo al maximo la zona abdominal y aspirar.

Este ejercicio debe efectuarse siempre lentarnente y sin sacudidas,

Para sentir bien el trabajo de los musculos del abdomen y evitar conlracturas en la region lumbar. se aconseja redondear ligeramente la espalda durante toda la ejecucion.

Como todos 105 rnovirnientos para los abdorninales. las series largas proporclonan los mejores resultados.

Las extensiones de las piernas en el suelo solicitan principal mente los ruU5cuios rectos del abdomen. obi lcuos externo e interne, asf como el conjunto de 105 musculos flexores de la cadera (Lensor de la fascia lata, recto femoral y psoasilfaco).

Observaci6n

Cuando los pies estan alejados del cuerpo, el estiramienlo venLral es intense: por esta razon, las mujeres que hayan dado a luz recienternente deben evitar est ejercicio para no estirar exageradamente Ia zona abdominal.

M. GlUTEO

96

M, (UADRICEPS

VAS"IO INTERMEDIO

nBIAI. ANTERIOR

I:Xl ~NSOR LARGO DE lOS DEDOS

M. TENSOR DE

rORCION CQRT~ PORCION lARG~

M, BICEPS FEMORAL

fASCIA lATA, TRACTO ILiOTIBIM

Final

EJECUCI6N DEL MOVIMIENTO

LOS ABDOMINALES

EXTENSI6N DE LAS PIERNAS EN EL SUELO, PIES ALTOS

• •

M. RECTO DfL A800Mi:N (BAIO LA APONEUROSIS)

CRESTA ILiACA

M. TENSOR DE LA FASCIA LATA

I

RKTO FEMORAL ~ VASTO EXTERNO

III, VAS 1"0 IN I ERMtDlO

M. CUADRICEPS

M. PECTORAL MAYOR

M. SERRATO ANTERIOR

M. DORSAL ANCI-IO

M.OIILlCUO EXTERNO -+'---------1'-----""-\01>

DfL ABDOMEN

M. PERONEO CORTO M. EXTENSOR LARGO DE. LOS DEDOS

M.56L£O

M. PERON£O LARGO M. GEMELO

M. SEMIMEMBRANOSO

F'ORCI6N COkT~ M. SICEPS

PORo6N LARGA I FEMORAL

M. GLUTEO MEDIO

M. SEMITENDINOSO

lROCANTER MAYOR

M.. CLUTEG MAYOR

FASCIA LATA, TRACTO ILIOTIBIAL

EJECuo6N DEL MOVIMIENTO

Sentada en el suelo, apoyada sobre 105 cod os, rnuslos verticales, piernas paralelas al suelo.

Inspirar y estirar las piernas mantcniendo los pies bastante alejados del suelo. Volver a la posicion de partida contrayendo al maximo I~ zona abdominal

Espi rar a I fi n al de I esfuerzo. ~

Esle ejercicio debe efectuarse Ientarnente y sin sacudidas.

Para sentir bien eJ trabajo de 105 musculos del abdomen y evitar contracturas de Ia region lumbar, es irnportante redondear JIgcra- J

mente la espalda durante todd 10 ejecucion del movimiento.

Las series largas basta la sensacion de quernazon proporcionan los majores resultados.

Esle ejercicio trabaja principalments los rnusculos rectos del abdomen y,en rnenor medida, 105 oblicuos exrerno e interne del abdomen. asi como el conjunto de los musculos flexores de la cadera (tensor de la fascia lata, recto femoral, psoasilfaco y, de manera accesoria, el pecnneo).

97

LOS ABDOMINALES

I

; -

ELEVACIONDEL TRONCO,

PIES APOYADOS EN ESPALDERA

M. TIBIAL ANTERIOR

M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEOOS

M_ PERONEO LARGO

ROnJLi\

M. CUAORICEPS, VASTO EXTfl<.NO

M. SOLEO

CUADRICEPS, M. RECTO FEMORAL

M_ GEMHO, PORCION LATERAL

M_ BicEPS FEMORAL, PORCION CORTA

M. BICEPS FEMORAL, I'OROON LARGA

TRAcro IUOTI~IAL, FASCIA LATA

REDONDO MAYOR

M. GlUTED MAYOR

M. DORSAL ANCI-IO

M. TENSOR D.E LA FASCIA LATA

M_ SERRA10 ANTERIOR

M. GLUTEO MEDIO

M. OBLICUO EXTERNO DEL ARDOM£N

M. RECTO DEL ABDOMEN

Los pies fijos en la espaldera. los rnuslos en vertical, el troneo en el suelo, las rnanos detras de la cabeza. Inspi rar y elevar el tronco 10 mas a Ito pos i ble eu rvando I a col urnna vertebra I. Espi ra r a I fi na I del rnovi rn lento.

Este ejercicio trabaja el recto del abdomen y, en menor rnedida, el obi icuo externo y el oblicuo interne del abdomen.

Cabe sefialar que alejando el tronco de la espaldera y fijando los pies en una posicion mas haja, se aurnenta la movilidad de la pelvis que perrnite rnayores oscilaciones y una rnejor solicitacion de los museu los flexores de la cad era (psoasihaco, recto femoral y tensor de la fascia lata).

M. ("HlUD 0 [nERNO [KlAtDOMl~

Esr~"'A LliACA t\N rI:::j;!_Os.UP'l:Krtw..

M. nJAP""'D"

LUMBAR --;lJ~~~!,~~,L~t<

-'I. TRA~S\if~Q U I:L (\B uo, ', 1 EN

CORTE

M, SERlt>\T{1 AI\"TFR-IQR;:...

M:t.:RI:.CTC,W IJ:E. lACOlLiMNA

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M.OllUCLO II\TfRNO

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LOS ABDOMINALES

ABDOMINAL CORTO, SENT ADA EN BANCO

M. DORSAL ANCHO M. DELTOIOES

M. TENSOR DE LA FASCIA tATA

M. G L(!TEO MEOIO --iifi--4!-fI!

FASCIA LATA, TRACTO ILIOTIBIAL __':IO--~-n~

FINAL DEL MOVIMIENTO

RECTO fEMORAL VASTO EXTERNO VASTO INTERMEDIO

. J<TfNSOR LARGO DE LOS DEDOS

Sentada en 131 borde del banco, manos apoyadas a cada lado de los ghiteos, pies separados del suelo.

lnspirar y llevar las rodillas hacia el pecho redondeando simultaneamente la espalda.

Este ejercicio trabaja principalmente los mdsculos rectos del abdomen.

Tarnbien S8 solicitan los musculus oblicuos extern os e internes del abdomen, asf como los musculos flexores de la cadera (tensor de la Fascia lata, recto femoral y, en profundidad, 81 psoasi I taco).

Observsclones

• Para sentir bien el trabajo de los rectos del abdomen, es importante manrener una contracci6n isometrica, durante uno 0 dos segundos, al final de la elevaci6n de las rodillas.

• Las series de 20 repeliciones 0 mas proporcionan los mejores resultados.

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LOS ABDOMINALES

~ .

ELEVACION DEL TRONCO

EN .BANCO INCLINADO

M_ PECTORAL MAYOR

M. RECTO DH ABDOMEN

M. RWONDO /vlAYOR

M. C;UADRIC RECTO FEMORAL

M. DORSAL ANCHO

M. OBLICUO EXTERNO DfL ABDOMEN

M. GLOno MEnlO

M_ TIBIAL ANTERIOR

LA FASCIA LATA TROcANTER MAYOR. M. GU)TEQ MAYOR

SOLEO

M_ EXTENSOR LARGO DE LOS DEDaS

Sentada en el banco, pies rijos bajo los cojines, rnanos detras de la nuca. lrispirar e incl inar el Ironco sin sobropasar nunca los ,20"-

l.evantarse redondeando ligeramente la espalda para localizar mejor el trabajo sobre el recto del abdomen. Espirar al final del rnovirniento.

Este ejercicio se ejecuta en series largas. Perrnite trabaiar el conjunto de la zona abdominal, as! como el psoasilfaco, el tensor de la Fascia lata Y el recto femoral del cuadriceps. EsIO" ultirnos musculos actuan en la anteversion de la pelvis 0 flexion de la cadera

VARIANTE CON ROTACION DEL TRONCO

Variante

Efectuando una rotacion del trorico durante el enderezamiento, se desplaza una parte del esfuerzo sobre los oblicuos.

f_jemplo

Una rotaclon hacia la izquierda trabajara mas intensarnente el oblicuo externo derecho, el oblicuo interne izquierdo y el recto del abdomen del lado derecho. Las torsiones se pueden electuar alterrrativarneote 0 en series unilaterales: en todos 105 cases, el objetivo es concentrase en las sensactones museu lares), es ill uti. I inc Ii nar exageradarnente elba nco.

100

M_ rlBlAL ANTERIOR M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS

EIECUcr6N OEL MOVIMIENTO

Cuanto mas inclinada este la plancha. mas dificil sera la ejecuci6n del movi rniento.

LOS ABDOMINALES

.;

ELEVACION DEL T.RONCO,

EN PLANCHA INCLINADA

M. DELTOIDES

M. REDONDO MENOR

M INFRAESPrNOSO

M. PECTORAL MAYOR M. REDONLJO MAYOR M. DORSAL ANCHO

M_ SERRATO ANTERlor~ M. RECTO DEL ABDOMEN

M. OUliCUO EXTERNQ on ABDOMEN M. TENSOR DE lAFASCIA lATA

Sentada en "'1 plancha incl inada, pies fijos bajo los cojlnes. rodillas flexionadas.

lnspirar 'i elevar el tronco curvando la espalda. Espirar al final del rnovirniento. volver a bajar lentamente los hombres bacia la olancha conservando la posicion de espalda redondeada y sin llegar 8 apoyar el tronco ell la plarrcha. Volver a ernpezar hasta sentir una sensaci6n de quernazon a nivel del vientre,

Este ejercicio lrabaja principalmenle los musculos del abdomen y, en particular, el recto del abdomen.

E I con junto de los m uscu 1:05 flexores de I a cadera ta mbien estan muy so Ii citados: psoasiltaco, tensor de la fascia lata, sartorio y recto femoral.

Este movimiento se trabaja en series mas 0 menos largas (10 a 20 repeticlones), en funcion de la variante escogida,

Variantes

VARIANTE CON lOS BRAZOS E.XTENDIOOS HACIA OELANTE PARAFACILITAR LA EJECUCl6N DEL EjERCICIO

• Cuanto mas inclinada este la plancha. mayor sera el €sfuerzo realizado para elevar el lronco.

o Se puede efectuar el movim.iento en pequ en a amp Ii rud (0 peq uenas oscilacionas del tronco) o en gran a mp l i tu d , descendiendo el tronco h a.st a c as i e n tr a r en contacto con el banco.

• Para una mayor facilidad de e:jecuci6n, se puede realizer el ejercicio con los brazos extendidos hilda delanle.

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LOS ABDOM'INALES

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ELEVACION DEL TRONCO,

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EN SUSPENSION EN BANCO

M.

M EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS

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~/CUCl6N DEl MOVIMIENIO

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VARLAJICON lOS BRAZOS EXTENOIOOS HACIA OELANlf PARA FACILITAR

LA REALlZACl6N on MOVIMIENTO

M. PERONEO LARGO

M. CUADRICEPS, VASTO INTERMEDIO

ROTUU\

M. GEMELO.

PORCI()N LATERAL

M. CUADRICEPS, VASTO EX"TERNO

TRACTO ILIOTIBIAL, FASCIA LAT

GLlITW MEDIO

Los pies lijcs bajo los cojines, el tronco en el vaclo, las manos detras de la cabeza. lnspirar y elevar el tronco pa ra intentar toea r las rod i lias can la cabeza, procurando siernpre redondear la columna vertebral. Espilar al final de la contraccion.

Este ejercicio es excelente para desarrollar el recto del abdomen. Solicita tambien, perc can menor intensidad, los obi icuos. Cabe sefialar que, durante la anterversi6n de 121 pelvis, intervienen de forma importante el recto femoral, el psoasilfaco y el tensor de la fascia lata.

Observaci6n

Este movimiento exige a la ejecutante una buena potencia que esta habra, adquirido ya mediante la practica de ejercicios mas iaciles,

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M. CUAORICEPS, RECTO FEMORAL

M. RECTO DEL ABDOMEN

M. OBtiCUO EXTERNO DEL ABDOMEN

M. PSOA~ILrl\C:O

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RECTO ~

FEMORAL (~.

U VASTO !NTE~NO ~