‫الطعام و السعرات الحرارية‪ ،‬هل تعرف كم تستهلك‬

‫و كم تحتاج‪..‬؟!‬
‫‪Votes 64‬‬

‫كللم عللدد السللعرات الحراريللة الللتى‬

‫تحتاجها خليانا لتعمل بكفاءة ؟‬
‫طالع أيضاا‬

‫كم عدد السعرات الحرارية التى تحتاجها خليانا لتعمل بكفاءة ؟‬

‫أن الرقم يتفاوت من فرد لخر ‪ .‬ويمكههن أن نلحاههظ علههى ملصههقات المههواد الغذائيههة لهههذه‬
‫المواد ‪.‬‬

‫فمثلا يمكن أن تقول أن القيم الغذائية لمادة ما تعادل ‪ 2500 – 2000‬سعرة حارارية ‪.‬‬

‫وهذا المعدل متوسط إلى عالي لحاتياجات الشخص فى اليوم الواحاد ‪ ,‬ولكن يمكههن أن‬
‫يحتاج الفرد أكثر أو أقل من ذلك من السعرات الحرارية حاسب المجهود العضلي ‪.‬‬

‫‪ -‬ويؤثر ) الوزن – الطول – الجنس – العمر – ومعدلت النشاط ( على إحاتياجات الجسههم‬
‫من السعرات الحرارية‪.‬‬

‫‪ -‬ويوجد ثل ث عوامل أساسية تشترك فى حاساب كم السعرات الحرارية الههتى يحتههاجه‬

‫الجسم كل يوم ‪:‬‬

‫• معدل الستقلب ) اليض ( الساسي ‪.‬‬

‫• النشاط الساسي‪.‬‬

‫• الثر الحراري للطعام‪.‬‬

‫العامل الول‪:‬‬

‫المعدل البنائى الساسى هو كم الطاقة التى يحتاجهاالجسم ليقوم بوظائفه فههي أثنههاء‬
‫الراحاة ‪.‬‬

‫‪ -‬هذا يستهلك حاوالى ) ‪– 60‬هه ‪ ( %70‬من السعرات الحرارية التى يتم استهلكها فههى‬
‫يوم واحاد ‪ ,‬وتتضمن الطاقة اللزمة ) لستمرار القلهب فهى النبههض ‪ ،‬اسهتمرار الرئههة فههى‬
‫التنفس ‪ ،‬قيام الكليههة بوظائفههها ‪ ,‬اسههتقرار درجههة حاههرارة الجسههم ( وعمومههاا فههإن معههدل‬
‫اليض الساسى لدى الرجال أكثر منه لدى النساء ‪.‬‬
‫*العامل الثاني في المقارنة والذى يستهلك ثانى أكبر عدد مههن السههعرات الحراريههة هههو‬
‫النشاط الجسدى ويتضمن النشاط الجسدى‪ ،‬كل شيء من ترتيب سريرك الى الهرولههة‬
‫‪.‬المشى ‪ ،‬الحمل ‪ /‬النثناء وأى شئ آخر يقوم به الفرد يستهلك سعرات حارارية ‪.‬‬

‫ولكن عدد السعرات الحرارية المستهلكة في أي نشاط يقوم به الفرد يعتمههد علههى وزن‬
‫الجسم ‪.‬‬

‫*الثر الحراري للطعام‪:‬‬

‫هوالضإافة الثالثة والنهائية الى اعدا السعرات الحرارية التى يستهلكها الجسم ‪.‬‬

‫وهو عبارة عن كمية الطاقة التى يستهلكها الجسم لهضم الطعههام الههذى يههأكله الفههرد و‬
‫يعادل ‪ % 10‬من مجموع ما يحتويه الطعام من سعرات حارارية‪ ،‬لهذلك ف إن عمليهة تمثيهل‬
‫) استقلب ( الطعام إلههى عناصههره الساسههية لكههى يتههم اسههتخدامه مههن قبههل الجسههم‬
‫تستهلك كمية معتبرة من الطاقة ‪.‬‬

‫ولحساب كم السعرات الحرارية التى يتم استهلكها فى هذه العملية ‪ .‬يتم ضإههرب الكههم‬
‫الكلى من السعرات الحرارية التى يتم اكتسههابه فهى اليههوم فهى ‪ %,10.‬أو ‪ ) 0.10‬مثههال‬
‫محتههوى غههذاء يههومي مههن السههعرات ‪ 2500‬سههعرة‪ ,‬كميههة السههعرات المسههتهلة لليههض‬
‫) التمثيل ‪ ،‬الستقلب ( تساوي = ‪ 250 = 0.1*2500‬سعرة حارارية ‪..(..‬‬

‫السعرات الحراريه في بعض الطعمة‪:‬‬

‫أودد التنويه بداية إلى‪:‬‬

‫أن كل ‪ 1‬غ سكريات ينتج ما مقدراه ‪ 4‬سعرة حارارية‪ ،‬و كل غرام من البروتينههات حايوانيههة‬
‫أم نباتية ينتج ‪ 4‬سعرة حارارية أيض اا‪ ،‬أما الههدهون ) شههحوم حايوانيههة أو نباتيههة (فمنتوجههها‬
‫ل جداا من الطاقة‪ ،‬حايث ينتج كل غرام منها ‪ 9‬سعرات حارارية‪ ،‬و أخيراا الكحههول فينتههج‬ ‫عا ل‬
‫كل غرام منه ‪ 7‬سعرات حارارية‪.‬‬

‫كأس شاي صغير = ‪ 100‬مل = ‪ 100‬غ‬

‫كأس كبير = ‪ 250‬مل = ‪ 250‬غ‬

‫صحن صيني صغير = ‪ 200 – 150‬غ‬

‫صحن صيني وسط = ‪ 250 – 200‬غ‬

‫صحن صيني كبير = ‪350 – 300‬غ‬

‫ملعقة صغيرة = ‪ 5‬مل = ‪ 5‬غرام تقريباا‬

‫ملعقة طعام كبيرة = ‪ 15‬مل = ‪ 15‬غ تقريباا‬

 ‫ملحاظات ‪ -1:‬إضإافة ملعقة صغيرة من السكر تزيد السعرات بمقدار ‪ 20‬سعرة حارارية‬

‫‪ - 2‬إن لم يذكر الوزن أو الوحاههدة‪ ،‬فالسههعرات محسههوبة بالنسههبة لكههل ‪ 100‬غ مههن المههواد‬
‫المذكورة‬

‫و طبعاا القيم تقريبية ‪ %5 -+‬و تبعاا للمحتوى قد تكون أخف أو أثقل‪..‬‬

‫المواد الغذائيه – عدد السعرات الحرارية‬

‫حاليب جبنة ألبان و تموين‬

‫‪ - 1‬جبنهههههههههههههههههههههة روكفهههههههههههههههههههههر ‪ 107 :‬سهههههههههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههههههههه‬

‫ة ‪ 100 :‬سهههههههههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههههههههه‬ ‫‪-2‬ههههههههههههههههههههه ‪ Brie‬جبن‬
‫‪ - 3‬جبنهههههههههههههههههههههة كامهههههههههههههههههههههامبر ‪ 91 :‬سهههههههههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههههههههه‬
‫‪ - 4‬جبنهههههههههههههههههههههة شهههههههههههههههههههههيدر ‪ 122 :‬سهههههههههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههههههههه‬
‫‪ - 5‬جبنههههههههههههههههههههة كريميههههههههههههههههههههة ‪ 106 :‬سههههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههههه‬
‫ة ‪ 108 :‬سههههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههههه‬ ‫‪-6‬هههههههههههههههههههه ‪ Edam‬جبن‬
‫‪ - 7‬جبنههههههههههههههههههههههة الفتهههههههههههههههههههههها ‪ 80 :‬سههههههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههههههه‬
‫‪ - 8‬جبنهههههههههههههههههههههة غهههههههههههههههههههههودا ‪ 108 :‬سهههههههههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههههههههه‬
‫‪ - 9‬جبنههههههههههههههههههههة غروييههههههههههههههههههههر ‪ 125 :‬سههههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههههه‬
‫‪ - 10‬جبنههههههههههههههههههههة مههههههههههههههههههههوزاريل ‪ 86 :‬سههههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههههه‬
‫‪ - 11‬جبنهههههههههههههههههههة بارمهههههههههههههههههههازان ‪ 138 :‬سهههههههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههههههه‬
‫‪ - 12‬جبنههههههههههة ريكوتهههههههههها الكاملههههههههههة الدسههههههههههم ‪ 53 :‬سههههههههههعره حاراريههههههههههه‬
‫‪ - 13‬جبنههههههههههههههههههة سويسههههههههههههههههههرية ‪ 113 :‬سههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههه‬
‫‪ - 14‬حاليههههههههههههههب كامههههههههههههههل الدسههههههههههههههم ‪ 149 :‬سههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههه‬
‫‪%‬هههه ‪:‬هههههههه ‪ 121‬سههههههههعره حاراريههههههههه‬ ‫‪ - 15‬حاليههههههههب قليههههههههل الدسههههههههم ‪2‬‬
‫‪%‬هههه ‪:‬هههههههه ‪ 90‬سههههههههعره حاراريههههههههه‬ ‫‪ -16‬حاليههههههههب قليههههههههل الدسههههههههم ‪1‬‬
‫‪ - 17‬حاليههههههههههههههههههههب مههههههههههههههههههههاعز ‪ 167 :‬سههههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههههه‬
‫‪ - 18‬حاليهههههههههههههههههههههب صهههههههههههههههههههههويا ‪ 79 :‬سهههههههههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههههههههه‬
‫‪ - 19‬ميلههههههههههههك شههههههههههههيك – شههههههههههههوكول – ‪ 359 :‬سههههههههههههعره حاراريههههههههههههه‬
‫‪ - 20‬ميلههههههههههههههك شههههههههههههههيك – فههههههههههههههانيل ‪ 314 :‬سههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههه‬
‫‪ -21‬بوظة الفانيل ) السحلب ( ‪ 267 :‬سعره حاراريه ) يمكن أن ي تراوح بيهن ‪260 – 130‬‬
‫حاسههههههههههههههههههههب طريقههههههههههههههههههههة التحضههههههههههههههههههههير و المكونههههههههههههههههههههات (‬
‫‪ - 22‬اللبهههههههههن – الزبهههههههههادي – بهههههههههدون الدسهههههههههم ‪ 126 :‬سهههههههههعره حاراريهههههههههه‬
‫‪ - 23‬اللبهههههههههن – الزبهههههههههادي – كامهههههههههل الدسهههههههههم ‪ 139 :‬سهههههههههعره حاراريهههههههههه‬
‫‪ - 24‬اللبههههههن – الزبههههههادي – المثلههههههج قليههههههل الدسههههههم ‪ 275 :‬سههههههعره حاراريههههههه‬
‫‪ - 25‬البيضهههههههههههههههههههة الكاملهههههههههههههههههههة ‪ 74 :‬سهههههههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههههههه‬
‫‪ - 26‬بيههههههههههههههههههههاض الههههههههههههههههههههبيض ‪ 17 :‬سههههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههههه‬
‫‪ - 27‬صههههههههههههههههههههفار الههههههههههههههههههههبيض ‪ 59 :‬سههههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههههه‬
‫ملعقههههههههههههههههه زيههههههههههههههههت زيتههههههههههههههههون ‪ 100 :‬سههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههة‬
‫‪ 10‬حابهههههههههههههههههههههات زيتهههههههههههههههههههههون ‪ 70 :‬سهههههههههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههههههههة‬
‫مكدوسههههههههههههههههههههه واحاههههههههههههههههههههده ‪ 120 :‬سههههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههههة‬
‫ملعقة عسل او مربى‪ 50 :‬سعره حارارية‬
 ‫بعض الحلويات و أطعمة متنوعة‬

‫قطعههههههههههة كهههههههههاتو او كيههههههههههك مههههههههههع كريههههههههههم‪ 300 :‬سهههههههههعره حاراريهههههههههة‬

‫حابهههههههههههههههههههههههة بهههههههههههههههههههههههرازق ‪ 70:‬سهههههههههههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههههههههههة‬
‫‪ 100‬غهههههههههههههههههههههرام كنهههههههههههههههههههههافه‪ 300 :‬سهههههههههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههههههههة‬
‫حابة وربات بالجوز‪ 250:‬سعره حارارية‬

‫قطعهههههههههة كهههههههههاتو او كيهههههههههك بهههههههههدون كريهههههههههم‪ 200 :‬سهههههههههعره حاراريهههههههههة‬

‫قطعهههههههههة بسهههههههههكويت مغطهههههههههس بالشهههههههههوكول‪300 :‬سهههههههههعره حاراريهههههههههة‪،‬‬
‫قطعههههههههههههههة شههههههههههههههوكول ‪ 100‬غههههههههههههههرام‪ 350 :‬سههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههة‬
‫قطعهههههههة حالهههههههو بالفسهههههههتق والسهههههههمنه )بقلوه(__ ‪ 450‬سهههههههعره حاراريهههههههة‬
‫حابههههههههههههههههة معمههههههههههههههههول بههههههههههههههههالجوز‪ 150 :‬سههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههة‬
‫‪ 100‬غههههههههههرام مكسههههههههههرات )فسههههههههههتق وبههههههههههزر(‪400 :‬سههههههههههعره حاراريههههههههههة‬
‫كيهههههههههههههههس شهههههههههههههههيبس وسهههههههههههههههط‪ 150 :‬سهههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههة‬
‫حابهههههههههههههة ذر’ )عرنهههههههههههههوس( مسهههههههههههههلوقه‪ 180 :‬سهههههههههههههعره حاراريهههههههههههههة‬
‫مههههههههههههههههههههههوزه وسههههههههههههههههههههههط‪ 120 :‬سههههههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههههههة‬
‫عنقهههههههههههههههود عنهههههههههههههههب ‪200‬غهههههههههههههههرام‪ 100 :‬سهههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههة‬
‫حاههههههههههههههههههههههههز بطيههههههههههههههههههههههههخ‪ 80 :‬سههههههههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههههههههة‬
‫كههههههاس عصههههههير برتقههههههال مههههههن مجفههههههف العصههههههير‪ 200 :‬سههههههعره حاراريههههههة‬
‫كههههههأس عصههههههير برتقههههههال طههههههبيعي ) كههههههأس كههههههبير ( ‪ 250‬مههههههل‪ 100 :‬سههههههعرة‬
‫كههههههههههههههههأس كوكتيههههههههههههههههل فههههههههههههههههواكه‪ 400 :‬سههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههة‬
‫علبهههههههههههههههههههههه بيبسهههههههههههههههههههههي‪ 200 :‬سهههههههههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههههههههة‬
‫كههههههههههههأس بههههههههههههوظه مههههههههههههع الكريمههههههههههههه‪ 250 :‬سههههههههههههعره حاراريههههههههههههة‬
‫رغيهههههههههههههف خهههههههههههههبز أبيهههههههههههههض كهههههههههههههبير‪ 275 :‬سهههههههههههههعره حاراريهههههههههههههة‬
‫رغيههههههههههههف خههههههههههههبز أبيههههههههههههض صههههههههههههغير‪ 200 :‬سههههههههههههعره حاراريههههههههههههة‬
‫–ههههههههههه ‪ 75‬سهههههههههههعرة حاراريهههههههههههة‬ ‫رغيهههههههههههف خهههههههههههبز أسهههههههههههمر‪50 :‬‬
‫قطعة توست‪ 50 :‬سعره حارارية‬

‫منقوشة زعتر صغيرة ‪ 150‬سعرة حارارية‬

‫منقوشهههههههههههههههة زعهههههههههههههههتر كهههههههههههههههبيرة ‪ 300‬سهههههههههههههههعرة حاراريهههههههههههههههة‬

‫صهههههههههههههههحن مكرونهههههههههههههههه بهههههههههههههههالجبنه‪ 300 :‬سهههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههة‬
‫صههههههههههحن رز او برغههههههههههل او فريكههههههههههه صههههههههههغير‪ 250 :‬سههههههههههعره حاراريههههههههههة‬
‫صههههههههههههههههههههحن اوزي وسههههههههههههههههههههط‪ 250 :‬سههههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههههة‬
‫صههههههههههههههههحن مجههههههههههههههههدره صههههههههههههههههغير‪ 200 :‬سههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههة‬
‫زبديهههههههههههههههة فتهههههههههههههههه بالسهههههههههههههههمنه‪ 350 :‬سهههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههة‬
‫صهههههههههههههههحن مسهههههههههههههههبحه صهههههههههههههههغير‪ 200 :‬سهههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههة‬
‫صههههههههههههحن فههههههههههههول مههههههههههههدمس صههههههههههههغير‪ 200 :‬سههههههههههههعره حاراريههههههههههههة‬
‫قههههههههههههرص كبههههههههههههه مقليههههههههههههه وسههههههههههههط‪ 180 :‬سههههههههههههعره حاراريههههههههههههة‬
‫‪ 100‬غهههههههههههم لحمهههههههههههه ههههههههههههبره مسهههههههههههلوقه‪200 :‬سهههههههههههعره حاراريهههههههههههة‬
‫‪ 100‬غهههههههههم لحمهههههههههه ههههههههههبره مطبهههههههههوخه بهههههههههالزيت_ ‪300-250‬سهههههههههعره‬
‫‪ 100‬غهههههههههههههههم لحمهههههههههههههههه مشهههههههههههههههويه‪ 220 :‬سهههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههة‬
‫‪ 100‬غهههههههههههههههههههههم كبهههههههههههههههههههههاب‪ 250 :‬سهههههههههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههههههههة‬
‫‪ 100‬غهههههههههههههههم دجهههههههههههههههاج مشهههههههههههههههوي‪ 200 :‬سهههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههة‬
‫صهههههههههههحن خضهههههههههههار مطبهههههههههههوخ بهههههههههههاللحمه‪250 :‬سهههههههههههعره حاراريهههههههههههة‬
‫صهههههههههههحن شهههههههههههوربه عهههههههههههدس صهههههههههههغير‪180 :‬سهههههههههههعره حاراريهههههههههههة‬
‫حابههههههههههههههههة كوسهههههههههههههههها محشههههههههههههههههي‪ 100 :‬سههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههة‬
‫فطيهههههههههههههههره سهههههههههههههههبانخ او جبنهههههههههههههههه‪ 100 :‬سهههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههة‬
‫فطيههههههههههههههههرة بيههههههههههههههههتزا صههههههههههههههههغيره‪ 300 :‬سههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههة‬
‫سههههههههههههههههههههاندويش شههههههههههههههههههههاورما‪ 250 :‬سههههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههههة‬
‫سههههههههههههههاندويش همههههههههههههههبرغر وسههههههههههههههط‪ 350 :‬سههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههة‬
‫سهههههههههههههههانديش فلفهههههههههههههههل وسهههههههههههههههط‪ 300 :‬سهههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههة‬
‫صهههههههحن سهههههههلطة بهههههههالزيت ) ملعقهههههههة كهههههههبيرة (‪100 :‬سهههههههعره حاراريههههههههة‬
‫صحن سلطة بدون زيت‪ 50 :‬سعره حارارية‬

‫صحن فتوش وسط ‪150 :‬سعره حارارية‬

‫صحن تبوله وسط‪ 120 :‬سعره حارارية‬

‫المكسههههههرات‬

‫‪ - 1‬كهههههههههاجو محمهههههههههص ومملهههههههههح – كهههههههههوب – ‪ 786 :‬سهههههههههعره حاراريهههههههههه‬

‫‪ - 2‬مكسههههههههههههرات مختلطههههههههههههة – كههههههههههههوب – ‪ 795 :‬سههههههههههههعره حاراريههههههههههههه‬
‫‪ - 3‬مكسههههههههههههرات محمصههههههههههههة بههههههههههههالزيت ‪ 864 :‬سههههههههههههعره حاراريههههههههههههه‬
‫‪ - 4‬فسهههههههههههههتق محمهههههههههههههص – كههههههههههههوب – ‪ 814 :‬سههههههههههههعره حاراريههههههههههههه‬
‫‪ -5‬فستق جههاف بههدون ملههح ‪ 166 :‬سههعره حاراريههه ‪ -6‬جههوز – ربههع كههوب – ‪ 200 :‬سههعره‬
‫حاراريهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههه‬
‫‪ - 7‬صههههههههههههههههههههههههههههههنوبر ‪ 161 :‬سههههههههههههههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههههههههههههههه‬
‫‪ - 8‬بههههههههههههههههزر بطيههههههههههههههههخ جههههههههههههههههاف ‪ 165 :‬سههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههه‬
‫‪ - 9‬بهههههههههههههههزر بطيهههههههههههههههخ محمهههههههههههههههص ‪ 156 :‬سهههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههه‬
‫‪ - 10‬سمسههههههههههههههههههههههههههههم ‪ 176 :‬سههههههههههههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههههههههههههه‬
‫‪ -11‬بههزر دوار الشههمس – ربههع كههوب – ‪ 205 :‬سههعره حاراريههه) المرطبههات والمشههروبات‬
‫الساخنة والباردة (‬

‫المشروبات‬

‫‪ - 1‬الكههههههههههههههههههههههههههههههول ‪ 151 :‬سههههههههههههههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههههههههههههههه‬

‫‪ - 2‬الكههههههههههههههههههههول – دايههههههههههههههههههههت – ‪ 4 :‬سههههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههههه‬
‫‪ - 3‬عصههههههههههههههير البرتقههههههههههههههال الغههههههههههههههازي ‪ 178 :‬سههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههه‬
‫‪ - 4‬السههههههههههههههههههههههههههههفن آب ‪ 141 :‬سههههههههههههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههههههههههههه‬
‫‪ – 5‬مههههههههههههههههههههاء الشههههههههههههههههههههويبس ‪ 72 :‬سههههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههههه‬
‫‪ - 6‬مههههههههههههههههههههههاء الههههههههههههههههههههههبرييه ‪ 0 :‬سههههههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههههههه‬
‫‪ - 7‬مهههههههههههههههههههههاء التونيهههههههههههههههههههههك ‪ 124 :‬سهههههههههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههههههههه‬
‫‪ - 8‬مشهههههههههههههروبات التهههههههههههههانغ البهههههههههههههودرة ‪ 90 :‬سهههههههههههههعره حاراريهههههههههههههه‬
‫‪ - 9‬عصهههههههههههههير النانهههههههههههههاس المعلهههههههههههههب ‪ 117 :‬سهههههههههههههعره حاراريهههههههههههههه‬
‫‪ - 10‬عصههههههههههير غريههههههههههب فههههههههههروت المعلههههههههههب ‪ 117 :‬سههههههههههعره حاراريههههههههههه‬
‫‪ - 11‬عصهههههههههههههير البرتقهههههههههههههال المعلهههههههههههههب ‪ 125 :‬سهههههههههههههعره حاراريهههههههههههههه‬
‫‪ - 12‬الصههههههههههههههههههههههههههههههودا ‪ 72 :‬سههههههههههههههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههههههههههههههه‬
‫‪ - 13‬الليموناضإههههههههههههههههههههههههههههة ‪ 72 :‬سههههههههههههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههههههههههههه‬
‫‪ - 14‬عصهههههههههههههههههههير الفهههههههههههههههههههواكه ‪ 168 :‬سهههههههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههههههه‬
‫‪ - 15‬الشههههههههههههههههههههههههههههههاي ‪ 2 :‬سههههههههههههههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههههههههههههههه‬
‫–هههههه ‪ 5‬سههههههعره حاراريههههههه‬ ‫‪ - 16‬القهههههههوة الميريكيههههههة ) بههههههدون سههههههكر ( ‪1 :‬‬
‫–ههههههه ‪ 5‬سهههههههعره حاراريهههههههه‬ ‫‪ - 17‬القههههههههوة التركيهههههههة ) بهههههههدون سهههههههكر ( ‪1 :‬‬
‫‪ -18‬القهوة السريعة التحضير ) بدون سكر (‪ 5 – 1 :‬سعره حاراريه‬

‫الفاكهة‬
‫أنانهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههاس ‪38‬‬
‫برتقههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههال ‪27‬‬
‫بطيهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههخ ‪16‬‬
‫بلههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههح ‪214‬‬
‫تيههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههن ‪79‬‬
‫تفههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههاح ‪58‬‬
‫تهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههوت ‪36‬‬
‫جريههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههب فههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههروت ‪17‬‬
‫جوافههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة ‪70‬‬
‫جهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههوز هنهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههد ‪336‬‬
‫خههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههوخ ‪36‬‬
‫رمههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههان ‪20‬‬
‫شهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههمام ‪13‬‬
‫عنهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههب بنهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههاتي ‪249‬‬
‫عنههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههب ببههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههذر ‪90‬‬
‫فراولههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة ‪34‬‬
‫كمههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههثرى ‪30‬‬
‫كريهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههز ‪40‬‬
‫ليمههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههون ‪15‬‬
‫مههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههانجو ‪66‬‬
‫مههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههوز ‪45‬‬
‫مشههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههمش ‪51‬‬
‫يوسفي ‪24‬‬

‫الخضروات‬

‫باذنجههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههان رومههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههي ‪15‬‬

‫بسهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههلة مسهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههلوقة ‪49‬‬
‫بسهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههلة مجففهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة ‪100‬‬
‫بصهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههل طهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههازج ‪23‬‬
‫بصهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههل أخضهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههر ‪36‬‬
‫بنجههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههر ‪44‬‬
‫بطاطههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههها مسهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههلوقة ‪85‬‬
‫بطههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههاطس شيبسههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههي ‪220‬‬
‫باميهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة ‪32‬‬
‫بقههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههدونس ‪28‬‬
‫ثههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههوم ‪60‬‬
‫جهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههزر ‪45‬‬
‫خهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههس ‪11‬‬
‫خرشههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههوف ‪7‬‬
‫خيهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههار ‪12‬‬
‫سهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههبانخ ‪36‬‬
‫طمههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههاطم ‪20‬‬
‫فاصهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههوليا جافهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة ‪93‬‬
‫فاصهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههوليا خضهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههراء ‪7‬‬
‫ورق فجههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههل ‪25‬‬
‫راس فجههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههل ‪19‬‬
‫جرجيهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههر ‪18‬‬
‫قرنهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههبيط ‪25‬‬
‫كوسهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة ‪26‬‬
‫كرنههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههب طههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههازج ‪32‬‬
‫كرنههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههب مسههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههلوق ‪16‬‬
‫كرفهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههس ‪9‬‬
‫لوبيههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههها بلهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههدي ‪33‬‬
‫خههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههبيزة ‪47‬‬
‫قلقاس ‪75‬‬

‫اللحوم‬

‫‪193‬‬ ‫أرانههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههب مشههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههوية‬

‫‪194‬‬ ‫أرانهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههب مسهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههلوقة‬
‫‪170‬‬ ‫بههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههط بههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههالعظم‬
‫‪300‬‬ ‫بههههههههههههههههههههههههههههههههههههط بههههههههههههههههههههههههههههههههههههدون عظههههههههههههههههههههههههههههههههههههم‬
‫الوز ‪349‬‬
‫‪100‬‬ ‫حامهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههام مسهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههلوق‬
‫‪105‬‬ ‫حامهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههام مشهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههوي‬
‫‪280‬‬ ‫ديههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههك رومههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههي‬
‫‪130‬‬ ‫دجههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههاج مشههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههوي‬
‫‪260‬‬ ‫لحهههههههههههههههههههههههههههههههههههم بقهههههههههههههههههههههههههههههههههههري برجهههههههههههههههههههههههههههههههههههر‬
‫‪273‬‬ ‫لحههههههههههههههههههههههههههههههههههم بقههههههههههههههههههههههههههههههههههري سههههههههههههههههههههههههههههههههههتيك‬
‫‪206‬‬ ‫لحهههههههههههههههههههههههههههههههههم بقهههههههههههههههههههههههههههههههههري مسهههههههههههههههههههههههههههههههههلوق‬
‫‪150‬‬ ‫مهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههخ بقهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههري‬
‫‪140‬‬ ‫كلوي بقههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههري‬
‫‪200‬‬ ‫كبههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههدة مشههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههوية‬
‫‪378‬‬ ‫بتلهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههو مشهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههوي‬
‫‪512‬‬ ‫بتلههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههو محمههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههر‬
‫‪300‬‬ ‫لحهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههم ضإهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههأن‬
‫‪240‬‬ ‫لحههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههم كنههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههدوز‬
‫‪129‬‬ ‫كلوي عجههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههل‬
‫‪105‬‬ ‫كلوي ضإهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههأن‬
‫كرشة ‪99‬‬

‫اللحوم المصنعة‬

‫ههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههامبورجر ‪286‬‬
‫سهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههجق ‪592‬‬
‫لنشهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههون ‪172‬‬
‫لنشون معلب ‪294‬‬

‫اللبان ومنتجاتها‬

‫لبههههههههههههههههههههههههههههههههههن كامههههههههههههههههههههههههههههههههههل الدسههههههههههههههههههههههههههههههههههم ‪110‬‬

‫لبههههههههههههههههههههههههههههههههههن منههههههههههههههههههههههههههههههههههزوع الدسههههههههههههههههههههههههههههههههههم ‪45‬‬
‫ملعقهههههههههههههههههههههههههههههههههههة لبهههههههههههههههههههههههههههههههههههن بهههههههههههههههههههههههههههههههههههودرة ‪22‬‬
‫لبههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههن رائههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههب ‪60‬‬
‫زبههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههادي ‪55‬‬
‫‪106‬‬ ‫زبههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههادي بالفاكهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة‬
‫‪210‬‬ ‫آيههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههس كريههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههم‬
‫‪116‬‬ ‫جبنهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة قريهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههش‬
‫‪370‬‬ ‫جبنههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة ركفههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههورد‬
‫‪313‬‬ ‫جبنهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة رومهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههي‬
‫‪398‬‬ ‫جبنهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة شهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههيدر‬
‫‪370‬‬ ‫جبنههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة فلمنههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههك‬
‫‪810‬‬ ‫جبنهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة كيهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههري‬
‫‪162‬‬ ‫قطعههههههههههههههههههههههههههههههههههة جبنههههههههههههههههههههههههههههههههههة كيههههههههههههههههههههههههههههههههههري‬
‫جبنة مطبوخة ‪360‬‬

‫جبنة قديمة ‪420‬‬

‫العصائر‬

‫عصهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههير أنانهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههاس ‪70‬‬

‫عصهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههير برتقهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههال ‪37‬‬
‫عصههههههههههههههههههههههههههههههههههير جريههههههههههههههههههههههههههههههههههب فههههههههههههههههههههههههههههههههههروت ‪60‬‬
‫عصهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههير جهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههزر ‪50‬‬
‫عصههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههير رمههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههان ‪44‬‬
‫عصههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههير طمههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههاطم ‪35‬‬
‫عصهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههير ليمهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههون ‪7‬‬
‫عصهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههير تفهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههاح ‪58‬‬
‫عصههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههير يوسههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههفي ‪44‬‬
‫كوكهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههاكول ‪82‬‬
‫كوكهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههاكول دايهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههت ‪2‬‬
‫لبهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههن بالشهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههيكولته ‪550‬‬
‫كاكاو ‪452‬‬

‫الحلويات‪:‬‬

‫بسبوسههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة سههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههادة ‪480‬‬

‫بسبوسهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة بالمكسهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههرات ‪620‬‬
‫أرز بهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههاللبن ‪144‬‬
‫جيلههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههي ‪59‬‬
‫شههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههيكولته محلة ‪477‬‬
‫سههههههههههههههههههههههههههههههههكر المائههههههههههههههههههههههههههههههههدة للتحليههههههههههههههههههههههههههههههههة ‪385‬‬
‫عسهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههل نحهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههل ‪320‬‬
‫عسهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههر تمهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههر ‪317‬‬
‫حالوة طحينيهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة ‪516‬‬
‫كنافهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة محشهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههية ‪780‬‬
‫مربههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههى فراولههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة ‪275‬‬
‫عسههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههل اسههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههمر ‪232‬‬
‫جهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههاتوه ‪350‬‬
‫تورتههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة كاسههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههترد ‪354‬‬
‫تورتههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة اسههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههفنجية ‪394‬‬
‫تهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههوفي ‪435‬‬
‫غريبههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة ‪521‬‬
‫كريهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههز طهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههازج ‪40‬‬
‫كريمههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة ‪387‬‬
‫كههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههورن فليكههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههس ‪367‬‬
‫مهلبيهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة ‪129‬‬
‫نوجهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة ‪420‬‬
‫بلههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههح الشههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههام ‪380‬‬
‫بقلوة ‪390‬‬
‫أم علهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههي صهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههلبة ‪455‬‬
‫أم علي سائلة ‪312‬‬

‫البقوليات‪:‬‬

‫فهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههول مهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههدمس ‪110‬‬

‫عهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههدس جهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههاف ‪340‬‬
‫عهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههدس شهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههوربة ‪100‬‬
‫شههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههعرية ‪65‬‬
‫مكرونهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة مسهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههلوقة ‪115‬‬
‫طحيهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههن قمهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههح ‪345‬‬
‫طحيهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههن ذرة ‪350‬‬
‫أرز مسهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههلوق ‪116‬‬
‫فهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههول نهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههابت ‪112‬‬
‫حامههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههص الشههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههام ‪350‬‬
‫لوبيهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههها جافههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة ‪340‬‬
‫ترمهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههس ‪372‬‬
‫فيشهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههار ‪286‬‬
‫خههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههبز أبيههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههض ‪243‬‬
‫خههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههبز أسههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههمر ‪229‬‬
‫خهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههبز توسهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههت ‪229‬‬
‫خههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههبز شههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههعير ‪250‬‬
‫فطيهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههر رقهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههائق ‪358‬‬
‫بيهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههتزا بهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههالجبن ‪236‬‬
‫بيهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههتزا بالسهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههجق ‪234‬‬
‫بانيههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة )واحاههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههدة( ‪230‬‬
‫معكرونة ‪115‬‬

‫المكسرات‪:‬‬

‫‪585‬‬ ‫فههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههول سههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههوداني‬

‫‪563‬‬ ‫حاههههههههههههههههههههههههههههههههب )فصههههههههههههههههههههههههههههههههفص( أسههههههههههههههههههههههههههههههههمر‬
‫‪554‬‬ ‫حاههههههههههههههههههههههههههههههههب )فصههههههههههههههههههههههههههههههههفص( أبيههههههههههههههههههههههههههههههههض‬
‫‪598‬‬ ‫لهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههوز‬
‫‪594‬‬ ‫فسههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههتق‬
‫‪651‬‬ ‫جهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههوز‬
‫‪634‬‬ ‫بنهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههدق‬
‫‪595‬‬ ‫سمسههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههم‬
‫‪270‬‬ ‫مشهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههمش مجفهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههف‬
‫‪300‬‬ ‫زبيهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههب‬
‫قراصهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههيا مجفهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههف ‪150‬‬
‫جوز هند مجفف ‪650‬‬

‫الدهون‪:‬‬

‫‪800‬‬ ‫زبههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههدة‬
‫‪930‬‬ ‫زيههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههت زيتههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههون‬
‫‪480‬‬ ‫زيهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههت ذرة‬
‫‪450‬‬ ‫زيهههههههههههههههههههههههههههههههههههت بهههههههههههههههههههههههههههههههههههذر الكتهههههههههههههههههههههههههههههههههههان‬
‫‪795‬‬ ‫سههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههمن نبههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههاتي‬
‫سمن بلدي ‪900‬‬

‫البهارات وفواتح الشهية‪:‬‬

‫مخلههههههههههههههههههههههههههههههل ) طرشههههههههههههههههههههههههههههههي ( أفرنجههههههههههههههههههههههههههههههي ‪65‬‬

‫‪ 10‬حابهههههههههههههههههههههههههههههههههات زيتهههههههههههههههههههههههههههههههههون أخضهههههههههههههههههههههههههههههههههر ‪70‬‬
‫‪ 10‬حابهههههههههههههههههههههههههههههههههات زيتهههههههههههههههههههههههههههههههههون اسهههههههههههههههههههههههههههههههههود ‪85‬‬
‫مخلههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههل بلههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههدي ‪75‬‬
‫بهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههذنجان مخلهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههل ‪105‬‬
‫فلفهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههل أسهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههود ‪237‬‬
‫فلفههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههل أحامههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههر ‪287‬‬
‫كزبهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههرة ‪360‬‬
‫قرنفههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههل ‪282‬‬
‫قرفة ‪215‬‬

‫السههههمههههههاك و ثمار البحر الطازجة و المعلبات‬

‫‪ - 1‬السههههههههههههههههههههههههههههلطعون ‪ 103 :‬سههههههههههههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههههههههههههه‬

‫‪ - 2‬السهههههههههههههههههلطعون المطبهههههههههههههههههوخ ‪ 101 :‬سهههههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههههه‬
‫‪ - 3‬سههههههههههمك موسههههههههههى مخبههههههههههوز بالزبههههههههههدة ‪ 141 :‬سههههههههههعره حاراريههههههههههه‬
‫‪ - 4‬سههههههههههههمك موسههههههههههههى بالمههههههههههههارغرين ‪ 141 :‬سههههههههههههعره حاراريههههههههههههه‬
‫‪ - 5‬سههههههههههمك موسههههههههههى بههههههههههدون دهههههههههههون ‪ 117 :‬سههههههههههعره حاراريههههههههههه‬
‫‪ - 6‬الكركنهههههههههههههههههههد المطههههههههههههههههههههو ‪ 126 :‬سهههههههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههههههه‬
‫‪ - 7‬أخطبههههههههههههههوط – بههههههههههههههدون جلههههههههههههههد – ‪ 82 :‬سههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههه‬
‫‪ - 8‬المحههههههههههههههار – بههههههههههههههدون جلههههههههههههههد – ‪ 68 :‬سههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههه‬
‫‪ - 9‬السههههههههههههلمون – محمههههههههههههر ومخبههههههههههههوز – ‪ 216 :‬سههههههههههههعره حاراريههههههههههههه‬
‫‪ - 10‬السههههههههههههههههلمون – المههههههههههههههههدخن – ‪ 117 :‬سههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههه‬
‫‪ - 11‬السههههههههههههههههههردين المعلههههههههههههههههههب ‪ 208 :‬سههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههه‬
‫‪ - 12‬القريهههههههههههدس المسهههههههههههلوق ‪ 12‬قطعهههههههههههة ‪ 85 :‬سهههههههههههعره حاراريهههههههههههه‬
‫‪ - 13‬التونههههههههههههها – معلهههههههههههههب بهههههههههههههالزيت – ‪ 197 :‬سهههههههههههههعره حاراريهههههههههههههه‬
‫‪ -14‬التونا – معلب بالماء – ‪ 116 :‬سعره حاراريه‬

‫جمههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههبري ‪90‬‬
‫بلطههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههي ‪100‬‬
‫بههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههوري مههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههدخن ‪85‬‬
‫بههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههوري مشههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههوي ‪170‬‬
‫تونههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة معلبههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة ‪280‬‬
‫سهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههردين معلهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههب ‪294‬‬
‫رنجههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة مدخنههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة ‪189‬‬
‫سهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههلمون مشهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههوي ‪108‬‬
‫سههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههلمون مههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههدخن ‪161‬‬
‫كابوريهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههها ‪94‬‬
‫سههههههههههههههههههههههههههههههههمك موسههههههههههههههههههههههههههههههههى مقلههههههههههههههههههههههههههههههههي ‪241‬‬
‫سههههههههههههههههههههههههههههههههمك موسههههههههههههههههههههههههههههههههى مههههههههههههههههههههههههههههههههدخن ‪50‬‬
‫سههههههههههههههههههههههههههههههههمك مرجههههههههههههههههههههههههههههههههان )فريههههههههههههههههههههههههههههههههدي( ‪70‬‬
‫سههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههمك أنشههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههوجة ‪140‬‬
‫أم الخلههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههول ‪50‬‬
‫بطهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههارخ مشهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههوية ‪260‬‬
‫سهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههمك قهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههارون ‪67‬‬
‫سبيط ‪61‬‬

‫ملحاظات ‪:‬‬

‫‪ -1‬إضإافة ملعقة صغيرة من السكر تزيد السعرات بمقدار ‪ 20‬سعرة حارارية‬

‫‪ - 2‬إن لم يذكر الوزن أو الوحاههدة‪ ،‬فالسههعرات محسههوبة بالنسههبة لكههل ‪ 100‬غ مههن المههواد‬
‫المذكورة‬

‫جدول بكميههات السههعرات الحراريههه المصههروفه فههي بعههض العمههال المنزليههه فههي سههاعه‬
‫واحادة‪:‬‬

‫النهههههههههههههههههههههههههههههههههوم‪ 50 :‬سهههههههههههههههههههههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههههههههههههههههههههة‬

‫الراحاههههههههههههه مسههههههههههههتلقيا بههههههههههههدون نههههههههههههوم‪ 60 :‬سههههههههههههعره حاراريههههههههههههة‬
‫الجلههههههههههههههوس ومشههههههههههههههاهدة التلفههههههههههههههاز‪ 80 :‬سههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههة‬
‫العمهههههههههههههههل خلهههههههههههههههف المكتهههههههههههههههب‪ 110 :‬سهههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههة‬
‫العمهههههههل المنزلهههههههي الخفيهههههههف)جلهههههههي – طبهههههههخ(‪ 150 :‬سهههههههعره حاراريهههههههة‬
‫العمل المنزلي المجهد )تعزيل‪ ،‬تنظيف كامل البيت مع تحريك المفروشههات(‪250 :‬سههعره‬
‫حاراريهههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههههة‬
‫المشههههههههههههههههههههي البطيههههههههههههههههههههء‪ 180 :‬سههههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههههة‬
‫المشههههههههههههههههههههي السههههههههههههههههههههريع‪ 250 :‬سههههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههههة‬
‫الجهههههههههههههههههههههري السهههههههههههههههههههههريع‪ 350 :‬سهههههههههههههههههههههعره حاراريهههههههههههههههههههههة‬
‫ركههههههههههههههههههههههوب الدراجههههههههههههههههههههههة‪ 400 :‬سههههههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههههههة‬
‫التمههههههههههههههارين الرياضإههههههههههههههيه الخفيفههههههههههههههه‪ 250 :‬سههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههة‬
‫العمليههههة الجنسههههية القصههههيرة ) ‪– 5‬هههه ‪ 10‬دقههههائق ( ‪-200‬هههه ‪ 250‬سههههعرة حاراريههههة‬
‫أمهههها الطويلههههة الممتههههدة أكههههثر مههههن ‪ 10‬دقههههائق ‪– 300 :‬هههه ‪ 350‬سههههعرة حاراريههههة‬
‫القبل ت بأنواعهههها‪– 15 :‬ههه ‪ 25‬سهههعرة حاراريهههةالتمارين العنيفهههه والرقهههص‪400 :‬سهههعره‬
‫حاراريةالسههههههههههههههههههههههههههههباحاه‪ 350 :‬سههههههههههههههههههههههههههههعره حاراريههههههههههههههههههههههههههههة‬
‫المعدل اليومي والطبيعي لستهلك السعرات الحراريه لمتوسط الههوزن )‪– 70‬هه ‪ 75‬كههغ(‬
‫هههو ‪ 2500‬سههعرة حاراريههةلزيادة الههوزن يجههب تنههاول ضإههعف هههذا الرقههم اي ‪5000‬سههعره‬
‫حاراريةلنزال الوزن يجب ان ل يزيد المعدل الوارد عن ‪800‬سعره حاراريههة أو ‪:‬إنقههاص ‪500‬‬
‫سعرة حارارية من الطعام يومياا و لمدة أسبوع ستؤدي لنقصان الوزن بمقدار نصف كغ‬

‫مع النتباه دوماا إلى أن يكون الغذاء متوزناا‪ ،‬أي يحتوي على العناصر الغذائية الساسية‬
 ‫طالع أيضاا‬

‫نصائح‪:‬‬

‫تخلص من السعرات الحرارية غير الضرورية يومياا …‬

‫هناك طرق سهلة للتخلص من بعض السعرات الحرارية غير الضرورية كل يههوم‪ ،‬ورغههم أن‬
‫هذه الكمية بسيطة إل أنها على المدى الطويل سههيكون لههها نتائههج ملموسههة‪ ،‬وأسهههل‬
‫الطرق للتخلص من هذه السعرات هي‪:‬‬

‫*‪ -‬عند عمل الحلويات في المنزل التقليل من كمية صفار البيض المستخدم إلى النصف‬
‫أو الستغناء عنه إن أمكن‪ ،‬ثم قومي باستخدام الحليب المنههزوع الدسههم بههذه الطريقههة‬
‫لهن يشهعر النسهان ب الفرق فهي الطعهم و بنفهس الهوقت سهيكون محتهوى الكعكهة مهن‬
‫السعرات الحرارية اقل‪.‬‬

‫*‪ -‬استخدم الواني التي ل تحتاج إلى الكثير من الزيههت أو الزبههدة و ذلههك للتخفيههف مههن‬
‫هذه المواد الدسمة‪.‬‬

‫*‪ -‬استبدل كل السوائل التي تقوم بتناولها بالماء‪ ،‬حاالما تعتاد شرب الماء ) خارج أوقات‬
‫الطعام ( فإنه يغدو من الصعب أن تشرب السوائل الخرى‪.‬‬

‫*‪ -‬تجنههب الجبههان الدسههمة منههها خاصههة‪ ،‬حايههث أنههها تحتههوي علههى مخههزون عههالي مههن‬
‫السعرات الحرارية‪.‬‬

‫*‪ -‬عند قيامك بتناول الدجاج ‪ ،‬انزع الجلد الخارجي قبل الكل‪.‬‬

‫*‪ -‬استبعد المهايونيز و الكريمهات مههن الطعهام ‪ ،‬حايههث أن تنهاول المهايونيز أو الكريمههة مههع‬
‫الوجبة يزيد من ‪ 300 – 100‬سعرة حارارية إضإافية‪.‬‬

‫*‪ -‬عند تناولك للحلويات حااولي عدم تناول الطبقة القرب للقعر حايث أنههها تحتههوي علههى‬
‫نسبة أعلى من الدهون عادة‪.‬‬

‫*‪ -‬تجنب تناول اليس كريم الكامل مع الكريم‬

‫مهندس عصام هيكل‬
‫‪0109096093‬‬