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VIERNES 21 DE JUNIO DEL 2019
LA IMPORTANCIA DE
TRABAJAR LAS PIERNAS
En las piernas se encuen-
tran algunos de los grupos
musculares más grandes
del cuerpo. Por esta razón,
con una buena planifica-
ción de entrenamiento
del tren inferior, podre-
mos obtener más masa
muscular magra, lo que
nos ayudará a disminuir la
grasa corporal y fortalecer
nuestros huesos. Además,
al estimular correctamen-
te con la intensidad nece-
saria el entrenamiento de
piernas, estamos liberando
testosterona en el organis-
mo para enfrentar mejor
el desarrollo muscular en
general. Al trabajar las
piernas reclutamos los
músculos más grandes;
luego, los más pequeños
del resto del cuerpo se ven
beneficiados por la libera-
ción post entrenamiento
de esta hormona.
Sé que al 90% de perso-
nas les cuesta el entrena-
miento de piernas por el
esfuerzo que implica, pero
toda sesión de entrena-
miento debería empezar
por el trabajo del tren
inferior. Al ser tan deman-
dante, también aumenta
el requerimiento sistémico
de irrigación, por lo que
eleva la temperatura cor-
poral general y la oxigena-
ción del cuerpo completo.
Aumenta la respuesta
del organismo frente a la
actividad, dotándonos de
más fuerza y aguante. Al
empezar por las piernas,
la musculatura restante
estará más preparada para
hacer fuerza. Para inten-
sificar o exigirte más en
tu entrenamiento puedes
DEPORTES
“Sé que al 90%
de personas les
cuesta, pero
toda sesión de
entrenamiento
debería empezar
por el trabajo del
tren inferior”.
aumentar el número de
repeticiones o series en el
mismo tiempo, la veloci-
dad de dichas repeticiones
o el peso con el que reali-
zas cada ejercicio.
Si ya estas motiva-
dísimo para empezar a
entrenar piernas, aquí te
dejo los mejores ejercicios
que puedes realizar. El pri-
mero es el salto vertical. Se
utiliza como un ejercicio
de potencia inicial después
de un calentamiento diná-
mico. Para ejecutarlo bien
debes flexionar la cadera
como si quisieras sentarte
en una silla imaginaria
(90° a la altura de la rodi-
lla, más o menos) y luego
despegar hacia arriba ex-
tendiendo completamente
la cadera, saltando lo más
alto posible. Al aterrizar
debes flexionar las rodillas
para absorber el impacto
con la musculatura.
Otro gran ejercicio es
la sentadilla con carga
frontal. Al tener la carga
en la parte anterior del
cuerpo, estás obligado a
mantener una postura
erguida del torso. Para
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VANNA
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realizarla adecuadamente,
debes coger una barra (o
mancuernas) y sostenerla
sobre el pecho y descan-
sando sobre los deltoides
u hombros, con los tríceps
paralelos al suelo. Luego
haz la sentadilla, nueva-
mente como sentándote
en una silla imaginaria,
detente unos segundos en
la parte más profunda y
dale velocidad al despegue
al ponerte de pie.
Luego tenemos los lun-
ges o zancadas. Estos ejer-
cicios, al ser unilaterales,
son ideales para garantizar
que una pierna no tenga
más o menos fuerza que la
otra. Al inicio es reco-
mendable llevar la pierna
de desplante hacia atrás,
flexionando ambas, para
asegurarte de no realizar
una hiperflexión en la
rodilla. La idea es evitar
el dolor o la lesión por so-
brecarga. Debes llevar un
pie hacia atrás, respetando
el ancho de las caderas.
Procede a flexionar ambas
rodillas a ángulos de 90°
y asegurarte que tu peso
corporal esté repartido
igual entre ambos puntos
de apoyo (mantén una pre-
sión uniforme entre el pie
trasero y el pie delantero).
Cualquiera de estos
ejercicios, por más que
trabajes principalmente
el tren inferior, involucra
el torso. Y es que nuestra
fuerza siempre se verá
afectada por la fortaleza
del centro o core. En pocas
palabras, si quieres abdo-
minales de hierro o una
espalda de acero, trabaja
con exigencia tus piernas.