CÓDIGO

PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS VERSIÓN

VERSIÓN 01
FECHA DE APROBACIÓN

1. OBJETIVO:
Establecer las fases y medidas a seguir para la implementación
del programa de Pausas Activas, enfocado a la prevención de lesiones
Osteomusculares como factor prioritario de riesgo identificado por la compañía y
acorde con lo establecido por el programa de Vigilancia Epidemiológico de riesgos
Osteomusculares de la misma.

2. ALCANCE

Este Programa aplica para todas las estaciones de servicio (EDS) de la empresa,
y su ejecución será enfocada en aspectos de medicina preventiva y del trabajo. Su
población objeto estará determinada bajo el criterio de priorización con relación a
la exposición al riesgo Biomecánico.

3. CONSIDERACIONES GENERALES

El presente documento deberá reposar para consulta en copia controlada en cada

una de las estaciones de servicio.

4. DESARROLLO DEL PROGRAMA

4.1. FASES DESARROLLO

El Programa será llevado a cabo en diferentes fases así:
 Fase I: Sensibilización del personal sobre la importancia de pausas activas
en el campo laboral.
 Fase II: Conformación y Capacitación de LIDERES
 Fase III: Pausas activas dirigidas.
 Fase IV: Control de LIDERES.
 Fase V: Medición de cumplimiento del programa

4.2. DESCRIPCIÓN FASES DE DESARROLLO:

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4.2.1. Sensibilización al personal:

La sensibilización previa al inicio de la implementación

de las pausas activas es importante teniendo en cuenta que se busca
generar proactividad en el personal de la compañía y compromiso en la
ejecución de las mismas; Las estrategias que se tendrán en cuenta para
este fin, serán las siguientes:
 Realizar Charlas informativas al personal por secciones o áreas por
parte de los administradores de cada estación de servicio (EDS),
donde se socialice al personal los riesgos Biomecánicos presentes
en las labores (Contextualizar a los trabajadores con las patologías
asociadas al riesgo Biomecánico – Ergonómico y formas de
prevención.

 Realizar Publicación en carteleras y entrega de folleto con

información relacionada a las charlas, con la finalidad de que sea de
fácil consulta y acceso la información suministrada verbalmente

4.2.2. Conformación y Capacitación de LIDERES:

Teniendo en cuenta que la seguridad y salud en el trabajo es

responsabilidad de todas las personas que laboran para la compañía, y
considerando que la implementación del Programa es de carácter
participativo, Se designaran 2 Integrantes por cada Piso, Área, Sección o
grupo de trabajo, de acuerdo como se determine la necesidad para dar
cobertura a los trabajadores.
Estas personas podrán ser elegidas por la Gerencia, Coordinador SST o
podrán postularse.
La capacitación a este personal lo realizara el coordinador SST y/o ARL de
la compañía; Donde se dará a conocer aspectos como conceptos básicos
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de pausas activas, Beneficios, y se darán las

indicaciones de los ejercicios a realizar y liderar con el
personal.

El programa estará dirigido a personal que por sus labores diarias, presenten
mayor exposición al riesgo Biomecánico

4.2.3. PAUSAS ACTIVAS DIRIGIDAS.

4.2.3.1. METODOLOGIA:
La metodología será participativa donde se combinarán las siguientes actividades
rutinarias descritas en el ítem

4.2.3.2 “Rutinas de ejercicios propuestos”

Enfocados en:

 Movilidad articular
 Estiramiento
 Descanso Visual

De igual forma se podrán implementar pausas activas con ejercicios adicionales a

los propuestos en el presente documento y que estén enfocados al propósito
inicial de prevención de lesiones osteomusculares.

La frecuencia en las que se realizarán será de dos veces al día (una en la

mañana y otra en la tarde) de 5 minutos cada una.

Administrativo:

Programación Mañana: 10:00 Am – 10: 05 Am

Programación Tarde: 3:30 Pm – 3:35 Pm
Operativo:
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En las islas los lideres o persona designada guiara la ejecución de

las pausas activas previo al inicio de actividades con una duración
de 5 Minutos y de acuerdo a la duración de la labor determinara la
conveniencia de realizar otra sesión de pausas activas de 5 minutos.

4.2.3.2. RUTINAS DE EJERCICIOS PROPUESTOS:

ACTIVIDAD 1

Relajación: inhalando (tomar aire por la nariz) lleve la cabeza hacia atrás luego
exhalando (votando el aire por la boca) lleva la cabeza hacia delante. 3 veces

Muñecas: Junte las palmas de las manos en el pecho (posición de rezar)

movilizar manos arriba y abajo. 12 veces

Cabeza: oreja derecha toca el hombro derecho, luego la mano derecha sostiene la
cabeza y se cuenta 10 segundos. Oreja izquierda toca el hombro izquierdo, luego
la mano izquierda sostiene la cabeza y se cuenta 10 segundos. Repetirlo 2 veces.

Cabeza: la cabeza gira sobre el lado derecho, luego la mano derecha sostiene el
pómulo (cachete) izquierdo contar 10 segundos, luego se hace lo mismo sobre el
lado izquierdo. Repetirlo 2 veces

Tronco: piernas separadas a la anchura de los hombros, rodillas semidobladas,

brazos abiertos a la altura de los hombros, rote la columna sobre lado derecho
contar hasta 10 segundos, al centro y luego al lado izquierdo, contar 10 segundos.
Se repite 2 veces.

Tronco: piernas separadas a la anchura de los hombros, rodillas semidobladas, la

mano derecha toca hombro contrario, la mano izquierda sostiene el codo derecho
y hala sobre lado izquierdo, contar 10 segundos, luego realizar lo mismo pero
sobre el lado derecho. Se repite 2 veces.

Posición de pie: Juntar los pies y colocarse punta- talón 10 veces, se descansa 5
segundos y se cuenta otras 10 repeticiones.

ACTIVIDAD 2
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Hombros: movilidad circular de hombros 5 veces adelante y 5

veces atrás. Las manos pueden ir sobre los hombros o en tal
caso al lado del cuerpo.

Elevar los hombros, como si fueran a tocar las orejas, contraer los músculos de la
parte alta de la espalda contar hasta 5 y soltar los brazos con fuerza. Se repite 3
veces.

Cadera: piernas separadas a la anchura de los hombros, manos en la cintura,

realizar 7 círculos con la cadera sobre el lado derecho y luego 7 sobre el lado
izquierdo.

Piernas: Colocar mano en hombro de otro compañero como punto de apoyo,

balancear la pierna derecha como un péndulo, adelante y atrás 10 veces mientras
se apoya en la pierna izquierda, luego hacer lo mismo con la pierna izquierda
mientras se apoya sobre la pierna derecha.

Brazos: piernas separadas, manos al frente entrelazadas, meter la cabeza entre

los brazos y estirarse lo que más se pueda hacia delante. Se repite 2 veces.

Juntar los pies, manos entrelazadas atrás y elevar lo que más se pueda los
brazos, cabeza siempre mira al frente contar 10 segundos. Se repite 2 veces

Cuello: Manos sobre la cabeza, el mentón toca el pecho contar 10 segundos. Se

repite 2 veces Colocar las manos debajo del mentón (manos posición de rezar)
llevar la cabeza hacia atrás contar 10 segundos. Se repite 2 veces

Parejas: Colocar manos en la cintura, el otro compañero ubicado detrás, trata de

juntar los codos, contar 10 segundos y se cambia con el otro compañero .Se repite
2 veces.

ACTIVIDAD 3

Con dedos de mano derecha masajear dorso y palma de la mano izquierda, hacer
lo mismo con la otra mano.
Masajear los dedos
Halar con cuidado dedo por dedo
Abrir y cerrar los dedos, también en forma de tijeras
Estirar los dedos en forma de V.
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Mano derecha al frente a la altura de los hombros con dedos

mano izquierda sostiene mano derecha halando hacia atrás
con cuidado, contar 10 segundos se repite con cada mano 2
veces.
Sacudirse los dedos.

ACTIVIDAD 4

Desde la posición de pie, llevar los talones hacia atrás en forma alterna.
Llevar las rodillas al frente en forma alterna, como los soldados.
Piernas separadas lo que más se pueda, balancear el cuerpo hacia ambos lados.

Posición de pie: Juntar los pies y colocarse punta- talón 10 veces, se descansa 5
segundos y se cuenta otras 10 repeticiones.
Desde la posición de pie, movilizar el tobillo derecho en forma circular 10 veces
hacia afuera y 10 veces hacia dentro, luego lo mismo pero con tobillo izquierdo.

Cadera: piernas separadas a la anchura de los hombros, manos en la cintura,

realizar 7 círculos con la cadera sobre el lado derecho y luego 7 sobre el lado
izquierdo.

Brazos: piernas separadas, manos al frente entrelazadas, meter la cabeza entre

los brazos y estirarse lo que más se pueda hacia delante. Se repite 2 veces.

Juntar los pies, manos entrelazadas atrás y elevar lo que más se pueda los
brazos, cabeza siempre mira al frente contar 10 segundos. Se repite 2 veces

Manos arriba entrelazadas, empinarse y estirarse lo que más se pueda. Contar 10

segundos, Se repite 2 veces.

Abrir y cerrar los ojos con fuerza, hacerlo lentamente. Repetirlo 3 veces.

Con el dedo índice y medio realizarse masajes sobre la sien.

Auto masaje cuello: Con ambos manos realice amasamiento del cuello y parte
alta de la espalda. Individual.

ACTIVIDAD 5
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Cerrar puño y realizar movilidad de las muñecas hacia fuera 10

veces y hacia dentro 10 veces.
Abrir y cerrar los dedos. 10 veces
Posición de pie. Con los codos doblados a nivel de la cintura,
girar las palmas de las manos arriba y abajo en forma continua. 10 veces.
Sacudir los dedos de las manos.
Realizar semicírculo con la cabeza 4 veces.
Cabeza: oreja derecha toca el hombro derecho, luego la mano derecha sostiene la
cabeza y se cuenta 10 segundos. Oreja izquierda toca el hombro izquierdo, luego
la mano izquierda sostiene la cabeza y se cuenta 10 segundos. Repetirlo 2 veces.
Cabeza: la cabeza gira sobre el lado derecho, luego la mano derecha sostiene el
pómulo (cachete) izquierdo contar 10 segundos, luego se hace lo mismo sobre el
lado izquierdo. Repetirlo 2 veces.

Elevar los hombros, como si fueran a tocar las orejas, contraer los músculos de la
parte alta de la espalda contar hasta 5 y soltar los brazos con fuerza. Se repite 3
veces.

Tronco: piernas separadas a la anchura de los hombros, rodillas semidobladas, la

mano derecha toca hombro contrario, la mano izquierda sostiene el codo derecho
y hala sobre lado izquierdo, contar 10 segundos, luego realizar lo mismo pero
sobre el lado derecho. Se repite 2 veces.

Parejas: Colocar manos en la cintura, el otro compañero ubicado detrás, trata de

juntar los codos, contar 10 segundos y se cambia con el otro compañero .Se repite
2 veces.

ACTIVIDAD 6

Llevar las rodillas al frente en forma alterna, como los soldados. Al tiempo que se
levanta pierna derecha elevar brazo izquierdo y viceversa.

Piernas: Colocar mano en hombro de otro compañero como punto de apoyo,

balancear la pierna derecha como un péndulo, adelante y atrás 10 veces mientras
se apoya en la pierna izquierda, luego hacer lo mismo con la pierna izquierda
mientras se apoya sobre la pierna derecha.
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Parejas- piernas separadas: Se ubican frente a frente, con los

brazos cruzados se sostienen de las manos, se empiezan a
balancear a lado contrario, una se inclina hacia el lado derecho
y la otra hacia el lado izquierdo.

Posición de pie: Pierna derecha cruza la izquierda, inclinar el tronco hacia

delante quedarse en dicha posición 8 segundos, sin rebotar, subir despacio
posición inicial. Cruzar pierna izquierda sobre la derecha y repetir igual Programa.

Posición de pie: llevar pierna derecha al pecho, sosteniéndola por debajo, contar
10 segundos y cambiar de pierna. Repetir 2 veces.

Posición de pie: Para este ejercicio apoyarse de un compañero, mesa o silla.

Talón izquierdo toca la cadera, mientras que la mano derecha lo sostiene, contar
10 segundos y cambiar de pierna. Repetir 2 veces.

EJERCICIOS BASICOS ADMINISTRATIVOS:

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EJERCICIOS BASICOS OPERATIVOS:

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EJERCICIO DESCANSO VISUAL:

Entre los ejercicios oculares más importantes destacamos 3 tipos:

1. Ejercicios de parpadeo.

Mejoran la lubricación del ojo reduciendo la sequedad ocular y los síntomas

asociados, permitiendo también breves descansos cada vez que se cierran los
ojos a las células fotorreceptoras de la retina.
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2. Ejercicios de la musculatura ocular:

Mejoran la musculatura que se encarga de los movimientos

oculares que intervienen en la lectura, escritura, conducción,
etc… Su función es reducir el cansancio y mejorar la precisión así como la
velocidad cuando se realizan este tipo de tareas.

3. Ejercicios de acomodación y convergencia

Para poder leer o realizar actividades en visión de cerca es necesario tener una
buena acomodación y convergencia. La acomodación es la propiedad que permite
al ojo funcionar como un zoom de una cámara fotos cambiando la curvatura
del cristalino y así conseguir poder pasar de enfocar de lejos a cerca y de cerca a
lejos.

La convergencia permite a los ojos trabajar al tiempo en cerca ya que es una

función que consigue desplazar los ojos de una posición de alineamiento casi
perfecto en visión de lejos a que se metan ligeramente hacia dentro en visión
cercana. Para ver de lejos es necesario relajar esta acomodación y la
convergencia.

¿Cómo realizar ejercicios de Parpadeo?

o Abrir y cerrar los ojos fuertemente durante tres a cinco segundos. Repetir
estos movimientos 7 u 8 veces
o Parpadeo frecuente: Consiste en parpadear cada dos a cuatro segundos –
cerca de quince a treinta y parpadeos por minuto. Al cabo del tiempo de
hacer este ejercicio conscientemente, se podrá aumentar la frecuencia de
parpadeo de un modo subscociente. Lubrica los ojos y se reducen los
problemas de sequedad asociados a usuarios de ordenador que para
mantener la atención en la pantalla parpadean mucho menos de lo normal.

Ejercicios para fortalecer los músculos que mueven los ojos:

o Girar los ojos en el sentido de las agujas del reloj, luego en el sentido
contrario. Repetir 5 veces, parpadeando entre cada una de ellas. Este
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ejercicio se puede hacer tanto con los ojos cerrados

como con los ojos abiertos.
o Movimientos oculares: Llevar la mirada hacia el lado
derecho el máximo que le sea posible, después dirigir el movimiento hacia
el lado izquierdo, arriba y abajo, así como a las 4 esquinas de tu campo de
visión. Importante forzar la posición aunque los primeros días notes alguna
molestia.

Ejercicios de acomodación y convergencia:

La marca en el cristal: Sentarse a cincuenta centímetros de una ventana.

Hacer una marca en el cristal a la altura de los ojos (una pequeña línea
negra o roja es suficiente). Mirar la marca y luego concéntrate en algún
punto lejano durante 10 a 15 segundos; después fijar la vista en la marca
de nuevo. Repetir 10 veces.
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Seguir el lápiz: Sujetar un lápiz en la mano frente a su

cara con el brazo extendido. Mueva el brazo lentamente
hacia la nariz, hasta el límite en que aún pueda
mantener el lápiz enfocado con los ojos.

4.2.3.3. Control de LIDERES y Participación

El cumplimiento de la ejecución de las pausas activas por parte del personal y los
líderes se llevara con una frecuencia semanal por parte del coordinador SST por
medio de planilla donde se registre a diario la participación del personal en las
pausas activas, El control diario estará a cargo de cada líder.

4.2.4. MEDICIÓN DE COBERTURA DE PROGRAMA

# Total de trabajadores que participaron en el mes
--------------------------------------------------------------------------------
# Total de personas que debían participar en el mes

La Meta establecida será de Mínimo el 90% de Cobertura de personal.

La frecuencia de medición del indicador será Mensual y estará a cargo del
coordinador SST, la presentación y análisis de resultados.