健康知识：我们每天该喝多少水才够？

19 世纪初期，人们只有在垂死的时候才会“屈尊”喝水。水疗法，顾名思义就是“用水治病”，其

创始人普雷斯尼茨（Vincent Priessnitz）表示：“当时，只有穷得叮当响的人才会喝白开水解

渴。”

他补充说，很少有人一次喝下超过半品脱的白开水。

但是时光飞逝，今时已不同往日。如今，英国成年人的饮水量在近几年达到顶峰。最近在美国，

瓶装水的销量超过了碳酸饮料。生活中，我们被各种各样的信息狂轰滥炸：每天喝几升水是保持

健康活力和拥有美丽肌肤的秘诀，能减肥，使我们远离癌症。

英国政府鼓励上班族携带水瓶乘坐伦敦地铁，小学生们也被鼓励带水到课堂饮用，而且几乎所有

公司开会时都会在桌子中间放一大壶水。

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有一条非官方建议叫“8 乘 8 法则”，建议我们除了任何其他的饮料之外，每天还要喝 8 杯 240 毫

升的水，总量接近两升。

然而，这一“法则”并没有任何科学支持。英国或欧盟的官方指南并没有建议我们喝这么多水。

那么，这种说法到底源自哪里呢？最有可能的原因似乎是人们误读了两项几十年前出台的指导方

针。

1945 年，美国国家研究委员会（National Research Council）的食品与营养委员会（Food and

Nutrition Board）建议，成年人每食用一卡路里食物，就要摄入一毫升液体。女性如果摄入 2000

卡路里的食物就要喝两升液体，而摄入 2500 卡路里的男性则需要饮用 2.5 升液体。

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1974 年， 营养学家麦克威廉姆斯（Margaret McWilliams）和斯塔勒（Frederick Stare）合著

的《健康好营养》（Nutrition for Good Health）一书建议，成年人平均每天饮用 6 至 8 杯水，

但作者认为这应包括水果、蔬菜、咖啡因、饮料甚至啤酒。

相信口渴的感觉

水很重要，约占人体体重的三分之二，将营养物质和废物运送到身体各处，能调节体温，在关节

中充当润滑剂和减震器，并在人体内大多数化学反应中发挥重要作用。

我们在流汗、排尿和呼吸时会流失水分。保证身体水分充足，能够避免脱水。当身体流失了 1-2%

的水分时，就会出现脱水症状，如果不补充水，情况就会持续恶化。在少数情况下，脱水可能致

命。

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未经证实的“8 乘 8 法则”让我们相信，感到口渴意味着我们已经处于危险的脱水状态。但专家们

则认为，当身体发出信号时，我们不需要摄入过多的水，适当即可。

“水合作用是人类从海洋进化到陆地后演变出的一项复杂功能。人体有很多复杂的方法可以保持

水分充足。”马萨诸塞州塔夫茨大学（Tufts University）神经科学与衰老实验室（Neuroscience and

Aging Laboratory）资深科学家罗森伯格（Irwin Rosenburg）表示。

健康状况正常时，大脑会检测身体什么时候开始脱水，并通过口渴的感觉来提醒人们喝水，同时

还会释放一种激素，告诉肾脏储蓄尿液来保持水分。

“如果你仔细聆听，身体会告诉你它什么时候渴了。”运动医学顾问医师基普斯（Courtney Kipps）

说。他是伦敦大学学院运动医学、运动与健康临床教学主任、布伦海姆和伦敦铁人三项运动

（Blenheim and London Triathlons）医学主任。

“当你感到口渴时，一切都太迟了，此论断基于这样一种假设，即表明体液不足，口渴并非一个

良好指标。为什么人体中的其他一切指标都是准确的，而只有口渴有问题呢？在人类几千年的进

化过程中，口渴机制一直运行良好。”

水不含卡路里，是最健康的选择，但其他饮料也能为我们的身体补充水分，包括茶和咖啡。虽然

咖啡因有轻微的利尿作用，但研究表明，茶和咖啡仍然有助于水合作用，酒精饮料也是如此。

喝出健康

除了避免脱水，几乎没有证据表明超过身体所需喝水还有其他好处。

不过，研究表明，在轻度脱水的早期阶段就开始喝水确实有作用。例如，许多研究发现，通过喝

水避免轻度脱水有助于增强大脑功能，提高完成简单任务（比如解决问题）的能力。

一些研究表明，摄入液体有助于控制体重。弗吉尼亚理工学院（Virginia Polytechnic Institute）

和弗吉尼亚州立大学（State University）的人类营养、食品和运动教授戴维（Brenda Davy）进

行了有关液体消耗和体重的研究。

在一项研究中，她将受试者随机分为两组。两组都被要求遵循健康饮食三个月，但只有一组需要

在饭前半小时喝 500 毫升的水。结果显示，喝水的那组比另一组减重更多。

两组受试者每天都要走一万步，但喝水的一组坚持得更久。戴维猜测，这是因为 1-2%左右的轻

度脱水很常见，很多人可能甚至都没有意识到，但即使是这种轻度脱水也会影响我们的情绪和能

量水平。

但是伦敦大学学院重症监护医学教授罗尔斯（Barbara Rolls）说，喝水能减肥可能是因为水替

代了含糖饮料。

“饭前喝水能减肥的观点并不对，因为你喝下去的水很快就会从胃里排出。但是，如果你通过食

物摄取更多的水，比如说汤，就会产生饱腹感，因为水与食物结合在一起，在胃里停留的时间更

长。”她说。
据说多喝水对健康的另一个好处是能改善肤色和保湿肌肤，但这一说法缺乏科学证据。

物极必反

每天喝 8 杯水并不会危害健康。但是，有时候“觉得自己一定要喝超过身体所需的水”这种想法会

带来危害。

摄入过多液体会稀释血液中的钠，可能会导致脑部和肺的肿胀，这时情况就危险了。因为体液为

了平衡血液中的钠含量会自行转移。

在过去 10 年左右的时间里，基普斯发现有至少 15 名运动员在体育赛事期间死于过度饮水。她

认为部分原因是我们不信任口渴反应，认为需要喝比身体所需更多的水，以避免脱水。

她说：“医院的护士和医生会碰到情况十分严重的重度脱水病人，或者已经好几天无法喝水了，

但这些情况和人们在马拉松比赛中担心的脱水非常不同。”

帕克纳姆（Johanna Pakenham）参加了 2018 年的伦敦马拉松，这是有记录以来天气最热的一

次，但她已不记得当时的情况，因为在比赛中喝了太多的水，帕克纳姆出现了水合过度，又被称

为“低钠血症”。当天晚些时候，她被紧急送往医院。

“我的朋友和伴侣以为我脱水了，就给我喝了一大杯水。随后，我开始全身痉挛，心脏停止跳动。

后来，我被救护直升机送到医院，从周日晚上一直昏迷到下周二，”她说。

帕克纳姆今年还打算参加马拉松比赛，
她说朋友们和马拉松海报提供的唯一健康建议就是多喝水。

“我只要吃几片电解质片就好了，能提高血液中的钠含量。我以前跑过几次马拉松，但我当时不

知道。”她说。

“我真的很想告诉人们，如此简单的事情也可能致命。”
喝多少为好？

“我们必须经常补水”这种想法意味着很多人无论走到哪里都要随身携带水，并且比身体所需喝的

多。

伦敦运动、锻炼与健康研究所（Institute for Sport, Exercise and Health）的研究主管蒙哥马利

（Hugh Montgomery）表示：“一个人在沙漠高温环境下每小时排汗量为 2 升，但这种情况真的

很难碰到。”

“你带 500 毫升的水坐 20 分钟伦敦地铁，怎么样也不会像在沙漠里那样出汗。”

英国国民保健系统（NHS）建议，对于那些不按官方指引喝水也不会觉得口渴的人，每天喝 6

到 8 杯液体即可，包括低脂牛奶、无糖饮料、茶和咖啡。

还要记住一点，人到了 60 岁，口渴机制就会失去敏感度。

“随着年龄增长，我们天生的口渴机制会变得迟钝，比年轻人更容易脱水。所以，人老了后需要

更注意自己的饮水习惯，以保持水分，”戴维说。

大多数专家都认为，我们对液体的需求取决于年龄、体型、性别、环境和运动水平。

罗森伯格说：“8 乘 8 法则的一个错误之处在于，它把人类作为有机体对所处环境的反应完全简

单化了。我们应该用能量需求的方式来计算应摄入的液体量，包括我们所处的环境温度和体能活

动的水平。”

大多数专家认为，我们其实不需要担心每天喝多少水。当我们口渴时，身体会发出信号，就像肚

子饿了或身体累了一样。喝过量水对健康的唯一好处可就是跑厕所消耗的额外热量。