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Um abraço,
Rafael Juliano
Diretor VOLL Pilates
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Se você tiver qualquer dúvida, por favor, me diga. Sempre que possível eu vou
te enviar conteúdos riquíssimos sobre Pilates para Gestantes e eu espero que você
aproveite e leve as suas gestantes ao melhor parto da vida delas!
Um beijão,
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SUMÁRIO
CAPÍTULO 1 - PREPARANDO O CORPO PARA A CHEGADA DA GESTAÇÃO .......... 9
- O Pilates na gestação: o auxílio para o corpo que irá gerar uma vida
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CAPÍTULO 1 -
PREPARANDO O CORPO
PARA A CHEGADA DA
GESTAÇÃO
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A
grande maioria das mulheres, quando pensam em engravidar, se
preocupam apenas com o sexo do bebê, qual será o médico, aonde fará
o enxoval, entre outras coisas. Não significa que isso tudo não tenha
importância nesse momento mágico da mulher, mas sim que, além disso, devem
priorizar a saúde dela e do bebê.
Quando o corpo dessa mulher está forte o suficiente, não significa que ele não
sofrerá todas as mudanças, mas sim que passará por toda essa “turbulência” de
uma maneira mais saudável e tranquila.
Uma das alterações bem importantes que ocorrem com a chegada da gestação
é a presença de um hormônio chamado relaxina. Ele está presente para auxilia-la
no processo de acomodação do bebê e para facilitar o parto. Porém o que ocorre
em contrapartida é a instabilidade das articulações e hiperfrouxidão ligamentar.
Considerando que estas alterações já estão presentes em uma grande parte das
mulheres não grávidas, imaginem só o que pode acontecer com esse corpo com a
influência hormonal da gestação, uma verdadeira “catástrofe”, não é mesmo?
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O Pilates na gestação:
o auxílio para o corpo que irá
gerar uma vida
O Pilates é um método de exercícios de fortalecimento e alongamento de
membros superiores, inferiores e tronco, e mobilidade de coluna. Em que uma das
suas maiores vantagens é a adaptação para todos os níveis de condição física.
E uma dúvida bem comum é: quanto tempo antes uma mulher deveria iniciar a
prática?
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Algo muito comum por aqui, são as aulas de grupos grandes, presentes
principalmente nas academias e clubes das cidades. Esse tipo de abordagem
dificulta o foco no objetivo daquela aluna e também na visualização e correção do
profissional que estará ministrando a aula.
Na primeira aula de uma aluna que esteja se programando para ser mãe,
eu tenho o hábito de explicar a importância de realizar aqueles princípios da
maneira correta, o que implicará na vida dela agora e principalmente durante
e após a gestação. Ao longo das semanas vai ficar cada vez mais difícil manter
essa percepção do corpo, por isso precisamos dar a ênfase à realização correta
da ativação de powerhouse e respiração, principalmente, enquanto não tem um
aumento importante da circunferência abdominal.
Aqui na WP Pilates & Saúde todas as futuras mamães já estão muito bem
informadas quanto a isso. Elas estão se dedicando muito às aulas para que assim
que receberem o tão sonhado positivo, tenham a certeza de que estão cuidando
muito bem do corpo que vai receber o seu presente precioso.
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Concluindo
A fase da gravidez é um marco muito importante na vida da mulher, por isso é
necessário que se tomar todas medidas e precauções para que essa fase ocorra
da melhor maneira. O Pilates antes e durante a gestação é indicado para esse
período. É importante que as futura mamães tenham a consciência da importância
da pratica de qualquer que seja o exercício, inclusive o Pilates que é um grande
aliado no fortalecimento dos músculos.
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CAPÍTULO 2 -
POSITIVO, E AGORA?
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O
Pilates do início ao fim de uma das épocas mais delicadas na vida de
uma mulher… esse é um momento único e mágico na vida de uma
mulher. A partir do primeiro momento em que se descobre a gravidez,
sendo planejada ou não, muitas dúvidas podem surgir: continuo com os meus
exercícios? Começo agora uma rotina de atividade física? Como vai ficar meu
corpo? E depois que o bebê nascer?
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Devemos iniciar no ritmo em que ela estava habituada. Com as praticantes, por
exemplo, podemos manter os mesmos exercícios com alguns cuidados, como
evitar o máximo de amplitude nos alongamentos, já que as articulações estão sob
o efeito da relaxina e podem ter a falsa impressão de flexibilidade, lesionando a
musculatura.
E com as sedentárias, devemos focar nos princípios iniciais para que elas
melhorem a consciência corporal e possam usufruir dos benefícios do método de
uma maneira segura e eficaz. Exercícios leves a moderados são indicados a partir
do momento em que elas estão dominando os princípios. Cuidado principalmente
com os exercícios que coloquem a gestante em risco de queda.
Nem todas estarão muito dispostas para iniciar com os exercícios no primeiro
trimestre, mas é importante que nós, como profissionais, incentivemos a prática,
já que assim conseguiremos juntas uma gestação muito mais saudável e uma
excelente recuperação no pós-parto.
Mostre para ela os reais benefícios do método, e traga essa gestante para o
Pilates o quanto antes!
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CAPÍTULO 3 -
POR QUE RECOMENDAR
PILATES PARA GRÁVIDAS?
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H
oje em dia muitas mulheres, quando ficam grávidas, ainda se perguntam
“será que devo praticar o Pilates para grávidas? ”.
Dessa forma, criamos um conteúdo, para que você instrutor possa ajudar suas
alunas gestantes a passar por esse período da melhor forma possível, apresentando
as principais e indispensáveis vantagens na prática do método nessa fase.
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Existem muitas atividades indicadas durante esse período, cada uma com a sua
restrição. Entre as mais procuradas estão a musculação, natação, Yoga, e também o
Pilates para grávidas que é uma excelente escolha já que trabalha de uma maneira
global tanto o fortalecimento, como o alongamento – além de utilizar a respiração
durante todos os exercícios, o que facilita a oxigenação do bebê e a conexão da
mulher com as transformações do seu corpo.
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O Método Pilates para grávidas, é o que eu tenho como objetivo durante essas
semanas que elas estarão sob os nossos cuidados, ou seja, a cada escolha de
exercício é parar e pensar, qual é o objetivo deste movimento? Em que ele estará
contribuindo para a condição desta minha aluna?
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É por esses e outros tantos benefícios, que o Pilates tem se tornado uma das
modalidades preferidas das gravidinhas.
Contraindicações
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Por mais que essa gestante tenha um bom controle e resistência, na gestação
podem ocorrer influências que ela não espera, e o que antes ela tinha muita
facilidade para executar, pode leva – lá a queda, por um pequeno descuido.
Devemos ter cuidado também com os exercícios que apoiem o peso sobre os
punhos. Devido à hiperfrouxidão ligamentar causada pela relaxina.
Vale lembrar que quando digo ISOMETRIA me refiro aos exercícios iguais a
prancha de quatro apoios mantida, que é um movimento que exige de muitos
grupos musculares ao mesmo tempo.
Segundo a literatura, nesta posição o bebê fica pesando sobre a veia cava,
prejudicando a circulação e consequentemente a nutrição do bebê.
Na verdade, a literatura diz para que não ultrapassar mais do que cinco minutos
nesta posição, mas em minha experiência clínica, por volta de 25 semanas ou
mais eu continuo utilizando o decúbito dorsal por um tempo maior, porém com a
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O mesmo vale para o decúbito lateral direito, que são importantes de serem
executados por essas gestantes, mas como devemos realizar de ambos os lados,
podemos realizar uma sequência menor de exercícios antes de trocar o lado.
Os exercícios de rolamento para cima e para trás (roll up/roll over) devem ser
evitados, principalmente a partir do segundo trimestre.
Isso porque mesmo que a barriga ainda não esteja muito grande, este tipo de
movimento vai aumentar a pressão intra-abdominal, o que não é recomendado
para as gestantes, que pode ter uma consequência importante para o assoalho
pélvico e para o risco de diástase dos retos abdominais.
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Concluindo
Nesse artigo vimos o quanto é importante o Pilates para grávidas, e para nós,
instrutores do método já que cuidar desse grupo é muito especial.
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CAPÍTULO 4 -
QUANDO E COMO INICIAR
A PRÁTICA DO PILATES
DURANTE A GESTAÇÃO
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E
u não me canso de falar da importância que é preparar o corpo muito antes
de pensar em gerar uma vida. É claro que o ideal seria sempre que todas
as mulheres praticassem alguma atividade física, para assim se manterem
bem dispostas, saudáveis e com a musculatura forte e flexível para a prevenção de
patologias, sendo o Pilates durante a gestação uma das opções.
Já que o nosso dia a dia é bem pesado, para conseguir passar por uma vida tão
atribulada sem nenhuma intercorrência, nada como uma musculatura equilibrada
para nos mantermos firmes e fortes para a longa jornada do dia seguinte.
Porém nós sabemos que nem sempre acontece o que é o ideal, e na grande
maioria das vezes, o fato de estar gestante é o estímulo inicial para que essa
mulher resolva iniciar a prática de uma atividade física, já que agora ela estará em
uma nova fase de vida.
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Existem muitas atividades indicadas durante esse período, cada uma com a sua
restrição. Entre as mais procuradas estão a musculação, natação, Yoga, e também o
Pilates para grávidas que é uma excelente escolha já que trabalha de uma maneira
global tanto o fortalecimento, como o alongamento – além de utilizar a respiração
durante todos os exercícios, o que facilita a oxigenação do bebê e a conexão da
mulher com as transformações do seu corpo.
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Porém eu acredito que existem algumas alunas, que exercem algumas profissões,
em que exigem muito mais, tanto fisicamente quanto psicologicamente. Inclusive
o estresse emocional que algumas convivem diariamente, pode ser altamente
prejudicial para o desenvolvimento do bebê e consequentemente a manutenção
de uma gestação saudável.
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Por esse e tantos outros motivos, eu acredito que a prática segura do método
Pilates durante a gestação não só pode como deve ser iniciada o quanto antes,
para que essa futura mamãe já consiga iniciar os cuidados tanto com o corpo
quanto com a Mente.
Não vai adiantar de nada nós termos todo o conhecimento técnico dos exercícios
essenciais, o que devemos evitar melhores posicionamentos, senão tivermos
a capacidade de lidar com a ansiedade e todos os outros estados emocionais
alterados.
Dessa forma iremos passar ainda mais segurança durante a orientação dos
exercícios, e adquirindo essa confiança, o sucesso das aulas será ainda maior. Não
devemos tratar essas alunas apenas como alterações biomecânicas e fisiológicas,
e sim considerarmos também um vulcão em erupção, borbulhando de emoções e
precisando de um controle de um profissional do Pilates durante a gestação.
Portanto “bóra” trabalhar para que ela passe bem por todas essas turbulências. Mas
lembrem sempre que, independente se ela iniciar a prática do método no primeiro,
segundo ou até no terceiro trimestre, que pode acontecer também, devemos ensinar
corretamente os princípios do Pilates durante a gestação. São eles:
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Dicas de Exercícios
durante a Gestação
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Concluindo
Enfim, vejam só quantas informações elas terão que agregar e praticar em seu
dia – a – dia, por isso devemos ensinar esses princípios o quanto antes, para que
ela usufrua dos benefícios do Pilates durante a gestação.
Assim podemos pensar que mesmo que a gestante não esteja liberada para
prática de exercícios, acredito eu, que a prática dos princípios do método não irá
prejudicar o desenvolvimento do bebê.
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CAPÍTULO 5 -
COMO O PILATES
PODE AJUDAR NA
PREPARAÇÃO DO CORPO?
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Q
uando uma mulher decide que está preparada para ser mãe, é importante
que ela perceba se o seu corpo está preparado para tal missão. E, na
grande maioria das vezes, esse corpo não está preparado para suportar
intensas mudanças durante um curto espaço de tempo, que são as 42 semanas de
gestação, sem maiores complicações. Sendo assim, é muito importante a pratica
de Pilates na gestação para ajudar a preparar o corpo para essas semanas.
Tenho tido ultimamente muita procura de alunas que estão no puerpério e estão
desesperadas em busca da recuperação do corpo que tinham antes da gestação, e
nesse momento, uma das primeiras perguntas que faço antes de qualquer coisa, é
se ela praticava alguma atividade física, antes ou durante a gestação. E na maioria
das vezes a resposta é negativa, e isso muitas vezes implica nessa dificuldade da
volta ao corpo tão desejada.
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CAPÍTULO 6 -
PREPARANDO O CORPO
DA GESTANTE PARA
O PARTO
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ExERCÍCIO fÍSICO NO
PRIMEIRO TRIMESTRE DA GESTAÇÃO
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Eu acredito que esse primeiro trimestre seria uma fase bem importante para ensinar
para a gestante os princípios do Pilates, principalmente à respiração e centralização.
Ou seja, mesmo que o médico não libere para a prática de exercícios físicos, esse
treino de princípios seria interessante para já preparar essa mulher fisicamente e
mentalmente para as alterações biomecânicas que acontecerão mais evidentes no
final do segundo trimestre, e no terceiro trimestre também.
Como hoje em dia a maioria das mulheres tem buscado por um parto normal, elas
vão precisar de paciência e tranquilidade para aguardar a vontade de nascer do bebê.
Nós como instrutores de Pilates devemos auxiliar elas neste processo, desde a
escolha dos exercícios adequados até o apoio psicológico para driblar os momentos
de stress e ansiedade. Momentos estes que tendem a aumentar principalmente nas
últimas semanas de gestação. Bom então vamos lá!
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Isso mesmo, eu recebo na maioria dos casos, no segundo trimestre, mas não
estamos salvos de entrar pela primeira vez em nosso estúdio, uma gestante no
terceiro trimestre.
Vamos iniciar com o treino dos princípios. Eu início pelo treino da respiração,
solicitando que ela inspire pelo nariz, enchendo todo o pulmão de ar, e soltando
o ar pela boca entreaberta, fazendo a vogal A.
Essa respiração, além de levar mais oxigênio para os músculos e para o bebê,
também vai auxiliar no relaxamento da musculatura do assoalho pélvico.
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Que de maneira alguma irá prejudicar o bebê como muitas pensam, e sim pelo
contrário que vai proteger a coluna da gestante, proporcionando mais espaço
para acomodá – lo e mais conforto para essa aluna se manter ativa até o final da
gestação. Mais um fator primordial para o preparo do corpo para o parto.
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Como todos nós sabemos, a grande maioria dos alunos tem dificuldade de
executar esses princípios e alinhamentos da maneira correta.
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Concluindo
E para concluir, a mensagem que quero deixar aqui nesta matéria é da importância
para a gestante do preparo para o parto se iniciar o quanto antes.
O Pilates vai colaborar muito para manter um corpo forte e saudável para passar
por todas as alterações que ocorrem nessa fase tão única.
Ele vai trabalhar a resistência muscular que é necessária para o trabalho de parto
– principalmente os mais longos – e também será de extrema importância para
diminuir a ansiedade que as acompanham desde o início da gestação e tendem a
aumentar quando o parto está chegando.
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CAPÍTULO 7 -
PILATES NA GESTAÇÃO:
PRINCIPAIS CUIDADoS E
CONTRAINDICAÇÕES
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C
omo já havia comentado em outras matérias durante a gestação ocorrem
inúmeras alterações fisiológicas, biomecânicas e psicológicas. E por esse
motivo devemos conhece – las muito bem para que, na hora de praticar
Pilates na gestação, o instrutor escolha os exercícios adequados e exclua os
contraindicados, para sempre manter a segurança e responsabilidade.
O período de gestação
Esta fase é muito delicada, onde apesar de não existir os sinais físicos da gestação, já
está presente o hormônio que conhecemos como relaxina. Que só para relembrarmos
é o responsável pela hiperfrouxidão ligamentar, e vai atuar principalmente na pelve
para acomodar o bebê e preparar para o momento do parto.
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Pilates na gestação
-Inversões
-Saltos no Reformer
-Os alongamentos excessivos (as não ser que você já conheça a flexibilidade anterior
da sua aluna).
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Portanto devemos aproveitar essa fase de muita disposição, mas sem esquecer
dos cuidados.
Contraindicações
Por mais que essa gestante tenha um bom controle e resistência, na gestação
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podem ocorrer influências que ela não espera, e o que antes ela tinha muita
facilidade para executar, pode levá – la a queda, por um pequeno descuido.
Devemos ter cuidado também com os exercícios que apoiem o peso sobre os
punhos. Devido à hiperfrouxidão ligamentar causada pela relaxina.
Isso não significa que não devem utilizar os exercícios e sim que não podemos
utilizar muitos exercícios seguidos nesta mesma posição, e sempre que realizarmos
exercícios com os membros superiores, devemos cuidar para que ela mantenha
o posicionamento neutro do punho, ou seja, sem flexão ou extensão durante
os movimentos. As isometrias prolongadas também devem ser evitadas, pois
podem levar ao aumento da pressão arterial e frequência cardíaca, o que não seria
interessante para as gestantes.
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Na verdade, a literatura diz para que não ultrapassar mais do que cinco minutos
nesta posição, mas em minha experiência clínica, por volta de 25 semanas ou
mais eu continuo utilizando o decúbito dorsal por um tempo maior, porém com a
utilização de uma cunha de posicionamento para elevar o tronco e assim evitara
compressão da veia cava.
Os exercícios de rolamento para cima e para trás (roll up/roll over) devem ser
evitados, principalmente a partir do segundo trimestre, porém já não são tão
indicados desde sempre, devido à grande exigência da musculatura abdominal.
Pois mesmo que a barriga ainda não esteja muito grande, este tipo de movimento
vai aumentar a pressão intra-abdominal, o que não é recomendado para as
gestantes, que pode ter uma consequência importante para o assoalho pélvico e
para o risco de diástase dos retos abdominais.
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Portanto se tivermos uma aluna que tenha mais facilidade, ou que já era mais
treinada, podemos utilizar esse tipo de exercícios, mas com muito cuidado sempre.
Concluindo
O que temos que pensar prioritariamente com esse grupo especial de alunas,
que são as gestantes, é o que eu tenho como objetivo durante essas semanas que
elas estarão sob os nossos cuidados, ou seja, a cada escolha de exercício é parar e
pensar, qual é o objetivo deste movimento? Em que ele estará contribuindo para
a condição desta minha aluna?
Portanto a mensagem que quero que vocês gravem desta matéria é: não
devemos pensar apenas “ah, mas fazer isso não vai fazer mal para ela”. E sim o
quanto vai fazer bem para manter os objetivos traçados no início dos trabalhos.
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CAPÍTULO 8 -
MOvIMENTANDO
O CORPO NA GESTAÇÃO
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Alongamento na gestação
O Pilates vai auxiliar de uma forma tranquila e trará muitos benefícios para
minimizar essas alterações biomecânicas, fisiológicas e emocionais. Sim, a prática
do método irá auxiliar em todas essas mudanças. Porém devemos redobrar os
cuidados, ou seja, devemos selecionar os exercícios adequados para cada fase e
para cada mulher.
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Hoje vou citar um exemplo, que parece tão inofensivo, mas extremamente
importante: o alongamento. Devemos evitar alongamentos extremos com as
gestantes. Uma das alterações hormonais que ocorrem é o aumento da relaxina,
um hormônio que promove a hiperfrouxidão ligamentar e a instabilidade das
articulações.
Por isso, a aluna pode estar demostrando uma falsa flexibilidade durante os
exercícios de alongamento e, se estivermos ultrapassando o limite, podemos
romper algumas fibras, o que possivelmente irá gerar dores.
O cuidado deve ser ainda maior com os músculos que se inserem na sínfise
púbica, devido à hipermobilidade da pelve, o que pode aumentar o risco de lesões
nesta região.
Aqui na WP Pilates & Saúde os profissionais são especialistas nesse público que
é tão exigente e diferenciado.
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CAPÍTULO 9 -
CUIDADOS COM OS
ALONGAMENTOS DURANTE A
AULA DE PILATES NA GESTAÇÃO
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H
oje eu vou falar sobre um assunto que ainda gera muitas dúvidas entre os
instrutores de Pilates e até mesmo entre as próprias gestantes.
Nesse texto irei explicar como podemos trabalhar o alongamento nas aulas de
Pilates na gestação. Confira.
Adaptando a aula
Nós sabemos muito bem que durante as aulas de Pilates na gestação vamos
trabalhar tanto a mobilidade como estabilidade de coluna e pelve, fortalecimento
de membros superiores, inferiores e abdômen.
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Alongamentos
É claro que seria ideal que essa gestante já fosse sua aluna desde antes de pensar
em gerar uma vida. Assim conseguiria saber quais seriam as suas limitações ou
alterações anteriores à gestação, facilitando a sua escolha dos exercícios adequados.
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Por exemplo, se essa aluna já era flexível antes, não teria problema algum
realizar algum alongamento mais avançado, de uma maneira segura e sem risco
de quedas. Não deixando de esquecer de algumas patologias comuns como a
pubalgia e a sacroileíte, que em alguns casos, podem piorar o quadro, no caso de
insistirmos nos alongamentos.
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Pois como disse em textos anteriores, precisamos pensar em como trabalhar nas
diferentes fases da gestação.
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Primeiro trimestre
No primeiro trimestre, nem sempre será uma fase em que estaremos lidando
com as gestantes. Devido ainda ser uma característica forte entre os médicos, como
forma de proteção, limitar a pratica de atividade física até completar as 12 semanas.
Porém, mesmo assim teremos a possibilidade de ter uma aluna gestante desde o
primeiro trimestre. E apesar de ainda não aparecerem as alterações biomecânicas
tão evidentes, teremos a presença dos hormônios da gravidez atuando sobre o
corpo dessa aluna.
Hormônios que fazem com que esse organismo tenha que se adaptar com todas
essas alterações que inicialmente parecem ser inofensivas e que podem trazer
alguns transtornos ao longo dos trimestres.
Segundo trimestre
O segundo trimestre é o momento da disposição. Normalmente, já passaram os
enjoos e indisposição, elas já estão mais adaptadas, fisicamente e psicologicamente
com a gestação.
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Terceiro trimestre
E na reta final dessa maratona, com intensas transformações, principalmente
a partir de 33/34 semanas, os alongamentos serão a ênfase das aulas. Vocês
perceberam que vamos utilizar esses exercícios durante toda a gestação, porém é
neste momento que eles serão bastante utilizados.
Vamos preparar esse corpo para o parto, mesmo se essa aluna optar por um parto
cesariana. Ela vai se beneficiar desses alongamentos para manter o corpo flexível
e sem dores. Vamos escolher exercícios de alongamento de isquiotibiais, adutores,
abdutores, piriforme, glúteo, quadríceps, psoas, peitoral e cadeia lateral de tronco.
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ExEMPLOS DO ALONGAMENTO
NO PILATES NA GESTAÇÃO
Nessa parte, vou deixar aqui algumas fotos com exemplos de alongamentos.
Eles podem ser utilizados com suas alunas durante a aula de Pilates na gestação.
Lembrem-se, devemos sempre pensando na individualidade de cada uma.
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Concluindo
A principal mensagem que quero deixar com esta matéria, é sim. Vamos utilizar
sempre os alongamentos durante toda a gestação, mas não devemos deixar de
pensar no principal objetivo e no momento certo para utilizar.
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CAPÍTULO 10 -
PILATES PARA GESTANTE:
COMO TRABALHAR AS TRÊS
FASES DA GESTAÇÃO
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A
pesar de ser um tema muito abordado ultimamente no meio do Pilates,
ainda gera muitas dúvidas e discussões. Afinal, o que precisa saber um
professor para que, em sua aula de Pilates para gestante, ela alcance os
objetivos propostos?
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Os exercícios de Pilates para gestante são adaptados para cada trimestre e para
a condição física de cada mulher, além de serem executados de forma lenta e
controlados. Ou seja, respeita a individualidade de cada uma, o que faz com que o
método se torne ainda mais seguro.
Não se pode afirmar que uma mulher ativa terá com certeza um parto normal,
mas há uma grande chance de isso acontecer, em comparação com uma gestante
sedentária. Existem muitas atividades indicadas durante esse período, cada uma
com a sua restrição. O Pilates para gestante é uma excelente escolha já que trabalha
de uma maneira global tanto o fortalecimento, como o alongamento.
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É por esses e outros tantos benefícios, que o Pilates tem se tornado uma das
modalidades preferidas das gravidinhas.
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Cuidados na prática de
Pilates para gestante
Um hormônio que impacta muito em nosso trabalho com essa aluna, é a Relaxina,
que já está presente desde o início. Ele está presente para auxilia-la no processo
de acomodação do bebê e para facilitar o parto.
Portanto algo muito comum, é o fato de que as gestantes que tem um melhor
condicionamento e que estão sem nenhum desconforto queiram manter a mesma
rotina de exercícios, e isso pode ser muito perigoso.
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Princípios do método
aplicado a gestante
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São poucas as mulheres que tem a liberação do médico para iniciar o Pilates
nesta fase, então normalmente quem já era praticante do método continua com
os exercícios que serão essenciais nesta fase em que ainda não tem um grande
aumento de peso e muito menos da região abdominal.
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Mesmo que seja uma gestante treinada, ela está grávida! Logo já começam um
turbilhão de mudanças, com a influência dos hormônios para manter a gestação
saudável e garantir a saúde da mãe e do bebê durante a pratica de Pilates para gestante.
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A literatura orienta para que a partir dessa fase não utilize o decúbito dorsal por
mais de cinco minutos sem nenhum suporte, pois pode comprimir a veia cava e
comprometer a circulação.
Mas de qualquer forma devemos avaliar cada uma, por exemplo, uma gestante
com 15 semanas que já apresenta o abdômen bem protuso, ou em uma gestação
gemelar.
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Dicas e cuidados no
segundo trimestre da gestação
Com as sedentárias devemos focar nos Princípios inicialmente, para que elas
melhorem a consciência corporal, e que possam usufruir dos benefícios do método
de uma maneira segura e eficaz. Exercícios leves a moderados são indicados a
partir do momento em que elas estão dominando os princípios.
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Sendo assim, quando iniciar esse processo de inúmeras alterações essa mulher
já terá treinado o seu corpo o suficiente para entender melhor os movimentos
solicitados durante essas longas 40/42 semanas.
Uma adaptação que faço com frequência, é apoiar os antebraços sobre uma
caixa mais alta, como a do reformer por exemplo. Assim conseguimos trabalhar as
mesmas estabilizações, sem gerar mais um desconforto. Exemplo:
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Ou seja, não adianta evoluir para movimentos mais complexos, se ela não está
conseguindo manter o essencial. Na verdade, temos uma variedade bem grande
de exercícios que podem ser utilizados com as gestantes, o mais importante é
saber quando e com quem aplicar cada um.
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No terceiro trimestre a gestante já está com a barriga bem maior, e com esse
aumento de peso e volume, o centro de gravidade será deslocado para frente,
aumentando ainda mais as alterações posturais comuns da gestação.
O decúbito dorsal vai ficando ainda mais difícil. Sendo assim vamos explorar
ainda mais os posicionamentos de pé, ajoelhada, quadrúpede, sentada no chão,
equipamentos ou sobre a bola e seis apoios (quadrúpede).
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Isso não significa que vamos deixar de fazer os fortalecimentos globais, e sim
intensificar as mobilizações e alongamentos.
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Conclusão
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CAPÍTULO 11 -
PILATES PARA GESTANTES
NO TERCEIRO TRIMESTRE
DA GESTAÇÃO
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Conclusão
Durante a sequência de artigos da série “Positivo, e agora?”, discutidos muito sobre
Pilates para gestantes aqui, no Blog Pilates. Vimos um pouco sobre a introdução
do assunto à gestante no primeiro trimestre, exercícios de alongamento e, agora,
como preparar uma aula mestre de Pilates para gestantes no terceiro trimestre.
A questão é: como trabalhar o método Pilates em uma das fases mais delicadas
da gravidez de uma mulher?
Acompanhando este artigo, nós não só receberemos uma aula mais aprofundada
sobre o último período de gestação, como entender como, exatamente, o Pilates
pode ser aplicado – as modificações que podemos fazer de um trimestre para o outro
e até exercícios que podem ser aplicados aqui. Vamos lá?
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Isso, é claro, faz com que suas atividades rotineiras (seja no trabalho, vida
doméstica ou até mesmo atividades simples como vestir-se ou ficar em pé por
muito tempo) fiquem prejudicadas e limitadas.
Ainda nesta estimativa, a dor na lombar é considerada três vezes mais comum
em mulheres em período gestacional se comparada ao resto da população.
-Melhorar a postura;
-Melhorar a respiração;
Mas claro, como reforçamos sempre aqui, é preciso ter cautela e elaborar uma série
se exercícios que seja adequada à gestação e também a cada gestante, em questão.
Se a mulher já praticava o método Pilates antes da gravidez, por exemplo, podemos
continuar com os exercícios do Pilates normalmente no primeiro trimestre – tendo
apenas atenção com alguns cuidados a mais.
Entre esses cuidados, como já explicamos em nosso primeiro artigo desta série,
é em continuar com o fortalecimento global dos membros superiores e inferiores,
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Pilates no terceiro
trimestre de gravidez
Nesse terceiro trimestre a gestante já está com a barriga bem maior e, com esse
aumento de peso e volume, o centro de gravidade é deslocado para frente, o que
aumenta ainda mais as alterações posturais comuns da gestação.
O decúbito dorsal vai ficando ainda mais difícil. Sendo assim, o ideal durante as
aulas de Pilates para gestantes é que exploremos ainda mais o posicionamento de
pé, sentada no chão ou sobre a bola e seis apoios.
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-Alterações hormonais
-Alterações cardiovasculares
-Alterações renais
-Alterações pulmonares
-Alterações gastrointestinais
-Alterações osteomusculares
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Vamos lá?
Exercícios de Pilates
para gestantes
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Nessa reta final, devemos pensar não só em como reduzir sintomas de desconforto,
mas também em como estimular e ajudar a gestante o máximo possível para que
seu parto se pós-parto seja o mais tranquilo e confortável possível.
Também devemos dar uma maior ênfase para as mobilizações pélvicas, pois são
elas que estimulam a abertura da pelve e o relaxamento do assoalho pélvico.
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Concluindo
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CAPÍTULO 12 -
PRINCIPAIS EXERCÍCIOS
PARA AS FASES DA GESTAÇÃO
(+7 DEMOSTRAÇÕES INCRIVEIS)
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Sendo assim fizemos esse artigo para que você instrutor possa ajudar suas alunas
gestantes a passar por esse período da melhor forma possível, apresentando os
principais exercícios de Pilates para gestante que são indispensáveis na prática do
método nessa fase. Continue lendo para saber quais são!
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Nesta fase inicial da gravidez, elas sentem muito medo de que algo aconteça com
o bebê, esse é um momento aonde existe o maior risco de aborto espontâneo, e,
além disso, o momento de formação de todos os sistemas do bebê.
Por isso, mesmo que neste trimestre elas ainda não apresentem tanto as
características da gestação, devemos continuar passando segurança para as
mesmas, e também trabalhar com bastante cautela também. Qualquer coisa
que aconteça com o bebê, pode fazer com que ela se sinta culpada de iniciar os
exercícios de Pilates nesta fase.
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Por esse motivo que eu sempre falo para ter os cuidados com as flexões de
tronco, mesmo que o abdômen ainda não esteja protuso, pois a gestação é um
fator de risco para incontinência urinário devido ao efeito da relaxina e o peso
do bebê sobre o assoalho pélvico. Se essa musculatura não for trabalhada, pode
perder a sua função de continência urinária e fecal, e o cuidado em não aumentar
essa pressão intra-abdominal de forma aleatória pode diminuir esse risco também.
Logo o que eu considero como essencial para ser trabalhado nesta fase da gestação
é um rolamento com auxílio das molas do cadillac, ou das alças no reformer, ou de
uma faixa elástica no solo.
Mas não deixando de cuidar para que ela mantenha a ativação correta do power
house, partindo da contração do assoalho pélvico, como a imagem a seguir:
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E eu sempre brinco que elas devem ter paciência, que em um certo momento,
a barriga vai crescer, e que terão muitas semanas de um certo incômodo que essa
barriga pesada vai gerar.
Eu uso uma frase, que é para elas esconderem que estão grávidas, ou seja,
manter a ativação do power house o máximo que puder, assim vai ajudar bastante
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Portanto, eu dou uma ênfase para essa estabilização nesta fase. Lembrando
apenas que estou citando esses exercícios para esse trimestre, mas isso não
significa que não podemos utiliza – los no primeiro ou terceiro trimestre.
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Mesmo que não vamos atuar diretamente no dia do parto desta aluna, é extremamente
útil as nossas orientações sobre este dia, principalmente no caso do parto normal.
Devemos continuar trabalhando com os mesmos objetivos de fortalecimento global
desde o início da gestação, mas também devemos dar uma ênfase, principalmente nas
últimas semanas ao alongamento da musculatura envolvida na pelve, com a intenção
de relaxar o assoalho pélvico e ganhar mobilidade da pelve.
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Eu quero deixar bem claro que quando falo ênfase em algo, não significa que
devemos esquecer os outros objetivos, que também são de extrema importância.
Devemos sempre pensar em algum exercício e antes de orientar a execução do
mesmo, saber o seu principal objetivo e se realmente esta gestante precisa dele
nesta fase.
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Concluindo
Todas essas dicas são para você instrutor cuidar dessas futuras mamães da melhor
forma possível, ajudando elas a praticarem atividade física, com acompanhamento
e todos os cuidados necessários que essas alunas precisam nessa fase.
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CAPÍTULO 13 -
PILATES PARA GESTANTES:
O fORTALECIMENTO DO
ASSOALHO PéLvICO
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São responsáveis pela sustentação dos órgãos pélvicos, evitando que eles
possam se deslocar do posicionamento normal, e também participam ativamente
da resposta sexual feminina normal, os quais são extremamente distendidos
para permitir o parto. Porém, logo após o parto, eles também devem se contrair
novamente para manter as suas funções anteriores.
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Algumas alunas inclusive ativam muito mais a musculatura acessória, que são os
adutores, os glúteos e os abdominais, negligenciando a musculatura de assoalho
pélvico que normalmente está mais fraca. Isso não significa que os exercícios do
método Pilates não são eficazes para o fortalecimento da musculatura de assoalho
pélvico, mas sim que os instrutores devem ensinar a essas alunas a forma correta de
contração e também isolada, antes da ativação em conjunto com os outros músculos.
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Além disso é importante também para evitar hipertonias, que podem desencadear
outras tantas disfunções. Podem variar desde dor pélvica, até mesmo, alterações
na articulação sacro ilíaca.
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A importância do Pilates
no fortalecimento
O ideal mesmo, mas que hoje em dia ainda é difícil, é que essas mulheres antes
mesmo de decidirem engravidar, fizessem o treinamento dessa musculatura, além
de preparar o corpo como um todo mesmo.
Na realidade atual muitas mulheres quando ficam grávidas, nem sequer são
orientadas sobre a importância dessa musculatura, e a influência sobre a gravidez
e o parto. E assim essas mulheres seguem idealizando um parto, como visualiza nos
filmes e novelas, e sem preparo fica um pouco mais difícil e acabando evoluindo
para um final que não era muito esperado por essa mulher.
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Segundo alguns estudiosos todas as mulheres nasceram para “parir” por via
vaginal. Porém na prática não é o que estamos habituados a encontrar, a maioria
por falta de informação, acreditam que não tem nada que consigam fazer para
auxiliar ou até mesmo “facilitar” um parto normal.
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Concluindo
E você, como trabalha o Pilates para gestantes? Como auxilia suas alunas no
fortalecimento do assoalho pélvico?
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CAPÍTULO 14 -
A IMPORTÂNCIA DA AVALIAÇÃO
POSTURAL EM GESTANTES
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Nós sabemos que algumas alterações, que falaremos a seguir, são COMUNS
durante a gestação. Porém isso não significa que seja uma regra, e que todas
sofrerão dos mesmos desequilíbrios e as consequências disso, pois depende de
muitos fatores. Um dos principais é quanto à condição física anterior à gestação.
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É importante também darmos atenção aos sintomas relatados por essa aluna.
Já que nem sempre uma alteração postural evidenciada para o instrutor, pode
trazer consequências importantes para a aluna. Como já disse anteriormente
esses achados irão nos direcionar para a escolha dos exercícios mais adequados
para prevenir ou até mesmo aliviar os desconfortos. E de maneira alguma vamos
tratar nossas gestantes com protocolos prontos e inespecíficos.
A AvALIAÇÃO POSTURAL
EM CADA TRIMESTRE
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Características no
Primeiro Trimestre
Um hábito comum que pode levar a muitas dores e desconfortos, por isso
sempre devemos orientá – las a não criarem essa postura errônea. Antes mesmo
do abdômen distender de verdade, que é a partir do momento em que o bebê
começa a crescer.
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Devemos dar atenção também à posição do sacro. Pois se ele estiver arredondado
ou arqueado pode diminuir a mobilidade da articulação lombossacra, sacroilíaca
e da pelve. Além de tensionar a musculatura do assoalho pélvico.
Se ela apresentar frouxidão ligamentar, devemos ter ainda mais cuidados com
os alongamentos excessivos e com os apoios sobre os punhos.
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Características e avaliação
no segundo trimestre
Esse é um dos motivos que devemos ter ainda mais atenção ao realizar
alongamentos da cadeia anterior, exercícios em pé, entre outros que possam
intensificar ainda mais essa alteração.
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fATORES IMPORTANTES
Outro fator importante que devemos avaliar nessas alunas, são as condições de
trabalho. De certa forma será em vão, todo o nosso empenho durante as aulas se
elas não colaborarem com bons alinhamentos no seu dia – a – dia.
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Nesse caso, devemos ter cuidado redobrado por não termos o histórico postural
anterior a todas as mudanças gestacionais.
É muito comum que uma aluna que inicie o Pilates no terceiro trimestre, tenha
muito mais limitações do que as alunas que já estavam realizando o método antes
das mudanças corporais.
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Concluindo
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CAPÍTULO 15 -
OS CUIDADOS COM ALUNAS
COM SÍNDROME HIPERTENSIVA
NA GESTAÇÃO
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Com a vida corrida e atribulada em que estamos vivendo, têm aumentado cada
vez mais a chance das gestantes apresentarem a síndrome hipertensiva durante a
gestação. Isso porque as mulheres dão prioridade para a vida profissional durante
muito mais tempo e quando decidem ser mãe, ficam na dúvida sobre o que fazer
com a vida profissional naquele período.
Com essa dúvida, elas continuam durante a gestação com a mesma rotina de
trabalho, ou até mesmo mais intensa. Sempre pensando que precisa deixar tudo
pronto, para quando saírem de licença maternidade.
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A Síndrome Hipertensiva
na gestação
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Os benefícios do Pilates
para a Síndrome
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Cuidados importantes
durante a aula de Pilates
Como sempre em uma aula de Pilates para gestantes devemos tomar cuidados
com diversos pontos. Afinal precisamos fazer com que o Método beneficie da
melhor maneira nossas alunas e proporcione conforto e bem-estar. Sendo assim
segue abaixo algumas dicas importantes de cuidados a serem tomados com as
alunas com Síndrome Hipertensiva.
A pressão arterial
Se por acaso sua aluna gestante apresentar a Pressão Arterial acima de
140X90mmHg antes de iniciar as aulas, devemos ter alguns cuidados durante
os exercícios. Como por exemplo, não manter os MMII elevados por um tempo
prolongado, pois esta posição aumenta o retorno venoso e também tem a
tendência a elevar a pressão arterial.
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Esse é um cuidado simples, mas que devemos prestar muita atenção. Isso porque
utilizamos muito durante as aulas com as gestantes, pois é um posicionamento
que favorece a diminuição do edema frequentemente observado nessas alunas.
Esses exercícios tem uma grande tendência a deixar a gestante bem cansada e
consequentemente uma chance maior de aumentar a pressão e arterial.
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As aulas com essas alunas poderão fluir normalmente, desde que os exercícios
escolhidos sejam sempre realizados com a respiração correta. Ou seja, inspirando e
expirando lento e profundamente. Existem tempos respiratórios diferentes utilizados
nos estúdios de pilates. Eu tenho uma preferência por utilizar a respiração de quatro
tempos. Essa seria inspirar parada, expirar no movimento, inspira parada e expira
retornando no movimento. Dessa forma a aluna consegue realizar o movimento
mais concentrado e vai influenciar diretamente na manutenção da pressão arterial.
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Concluindo
Enfim não existem muitos segredos para conseguir dar aulas para gestantes
portadoras da síndrome hipertensiva.
Porém devemos ser muito mais cautelosos, principalmente para aferir a pressão
arterial, antes e depois da aula, sempre que possível. Além de também observar
qualquer sinal diferente relacionado à aumento de frequência cardíaca ou
frequência respiratória.
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CAPÍTULO 16 -
PILATES NA PREVENÇÃO E
CONTROLE DO DIABETES
MELITO GESTACIONAL
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O que acontece no
corpo da gestante?
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dl, ou teste de tolerância de glicose com 75 g de glicose maior que 140 mg/dl na
segunda hora. Já os critérios do Ministério da Saúde do Brasil consideram a DMG
os valores de glicemia em jejum maiores que 110 mg/dl e o teste de tolerância de
glicose igual à OMS.
Assim como eu sempre falo que é a melhor opção a preparação para a gestação,
ou seja, os exames de rotina também são de extrema importância para se alcançar
uma gestação saudável e sem complicações.
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Outro fator que nos leva a acreditarmos que o Pilates é um método seguro e
com excelentes resultados para as gestantes portadoras de Diabetes Melito
Gestacional, é o fato que os exercícios quando bem aplicados por um profissional
qualificado, dificilmente terá uma intensidade muito alta, a ponto de aumentar a
FC acima do recomendado.
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Concluindo
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CAPÍTULO 17 -
PILATES PÓS-PARTO:
A MUSCULATURA E
O PUERPÉRIO
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Musculatura do abdômen
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Esta DMRA não provoca dor, entretanto nossa principal preocupação com o
período do puerpério na mulher que vem para os nossos cuidados, é a falta de
estabilidade que isso ocasionou no corpo dela, o que consequentemente, pode
gerar dores lombares. Estudos mostram que a incidência maior é em mulheres
com baixo tônus da musculatura abdominal, outros fatores que predispõem são:
obesidade, gestações múltiplas, multiparidade, polihidrâmio (excesso de líquido
amniótico), macrossomia fetal.
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Em minha prática clínica, tenho visto uma prevalência maior em mulheres que
apresentam hiperfrouxidão ligamentar ou que tem a estrutura corporal menor
(muito magras), e a maioria delas que me procuram, não tiveram a orientação
médica, simplesmente começaram a perceber dificuldades em alguns movimentos
em que a musculatura abdominal era exigida e também o não entendimento do
porque a barriguinha continua mesmo no período pós-parto depois de tanto
tempo que nasceu o bebê.
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quando passa de um ano após o parto, porém se essa mulher não teve nenhum
treinamento específico após o parto, precisamos continuar tendo cuidados,
principalmente com a musculatura abdominal.
Como avaliar a
musculatura abdominal
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Caso essa aluna não apresente uma DMRA podemos trabalhar as flexões de
tronco, de acordo com a condição física de cada aluna. Caso contrário, devemos
evitar as flexões de tronco (abdominais tradicionais e rolamentos para trás) e
devemos treinar muito a ativação da musculatura abdominal profunda (Power
House), partindo de assoalho pélvico, transverso abdominal, oblíquos internos e
retos abdominais. Associado com a respiração, temos que pensar prioritariamente
em reativar essa musculatura estabilizadora que se encontra bem fraca. Também
devemos orientá – la para que faça isso em casa pelo menos 10 minutos por dia, assim
como orientar para que vire de lado toda vez que se levantar, evitando a sobrecarga.
A partir da evolução desse controle e coordenação muscular, podemos adicionar
inicialmente movimentos mais simples e que não exijam tanto de musculaturas
mais globais.
Utilizaremos primeiro exercícios com cadeia cinética fechada, depois semi aberta,
e as abertas ficarão mais para um momento em que ela já esteja bem melhor
condicionada. O tempo de evolução vai depender da condição física de cada uma,
da extensão da DMRA e também da disciplina no dia a dia e nas aulas de pilates.
Conclusão
Lembrem–se que aqui nesta matéria estou dando ênfase a uma das alterações
que ocorrem no pós-parto, mas não deixem se considerar as outras mudanças
posturais que ocorrem, realizando uma avaliação postural, funcional, e de tudo
que possa interferir nas AVDs dessa sua aluna. Posteriormente podemos conversar
um pouco mais sobre isso aqui nas matérias do blog.
Dica bônus: você já viu meu curso online sobre Pilates para gestantes? Falei
bastante sobre pós parto por lá! Se quiser dar uma olhada, aqui está o link: http://
pilatesgestantes.com.br/
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CAPÍTULO 18 -
COMO INSERIR O MÉTODO
SUSPENSUS PARA GESTANTES
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Porém, o mais comum é a gestante chegar para no studio a partir desse trimestre,
sendo completamente sedentária que não praticava nenhuma atividade física
anteriormente.
Nesses casos, os nossos cuidados devem ser ainda maiores, os avanços com os
os exercícios devem ser cuidadosos para que não exceda o nível de atividade dela
antes da gestação.
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Reconhecendo o Suspensus
como a melhor opção
Em seu studio você também pode combinar suas aulas de Suspensus para
gestantes em conjunto com exercícios de Pilates já utilizados e que oferecem
resultados, se sobressaindo em relação aos seus concorrentes.
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