4 Hidratación y Deporte PDF

[AFO005179] Máster Deportivo de Entrenador Personal, Nutrición y Coaching Deportivo (Titulación Múltiple + (...
)
[MOD000698] Nutrición Deportiva
[UDI006227] Hidratación y Deporte
Objetivos
Conocer las funciones del agua en el organismo relacionadas con la actividad física y los
mecanismos de regulación de la temperatura.
Estudiar el proceso de sudoración y los factores que influyen en este.
Comprender los efectos fisiológicos de la deshidratación y la hipertermia, y los problemas que
estos conllevan.
Estudiar los mecanismos de reposición de líquidos más importantes y las técnicas de reposición
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dependiendo de la duración e intensidad del ejercicio.
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[AFO005179] Máster Deportivo de Entrenador Personal, Nutrición y Coaching Deportivo (Titulación Múltiple + (...)
Mapa Conceptual
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Contenidos
1. Introducción
La reposición adecuada de líquidos es importante, tanto para la salud como para el deporte. Sin un
balance hídrico adecuado, no alcanzaremos el rendimiento óptimo para la realización de ejercicio
físico, e incluso afectará de manera negativa en el desarrollo de nuestra actividad rutinaria.
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El agua es un nutriente esencial, ya que el organismo la necesita en cantidades superiores a las que
puede producir.
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Como hemos estudiado, el ser humano puede vivir varias semanas sin aporte de nutrientes, pero no
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sin aporte de agua. Las necesidades de ingesta de agua dependen del peso corporal de cada persona
y varían en cada etapa de la vida.
Para un adulto la cantidad de líquido suficiente para mantener el equilibrio hídrico, en condiciones
normales de actividad y de temperatura del ambiente, se calcula en 1 ml de agua por cada kcal
ingerida. Por tanto, para un hombre que consume al día 2500 kcal, deberá procurar un aporte
hídrico de 2,5 litros de agua.
El equilibrio hídrico es correcto cuando la cantidad de agua que se ingiere es igual a la de líquido
corporal que se elimina.
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2. Formas de ingresar y eliminar agua del organismo
En condiciones normales, como ya hemos estudiado, el contenido de agua del cuerpo humano se
mantiene prácticamente constante, mediante el ajuste entre los ingresos y las pérdidas de agua.
Los ingresos están constituidos por el agua de bebida, la contenida en los alimentos, y una fracción
menor resultante de la oxidación de los principios inmediatos en el organismo. Se calcula
habitualmente que 1 gramo de hidratos de carbono (almidón) produce 0,6g de agua, 1 gramo de
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proteínas 0,41g y 1 gramo de grasa 1,07g.
Para una dieta como la dieta media consumida en nuestro país, puede calcularse que el agua de
oxidación (o agua metabólica), corresponde a unos 100-140g de agua por cada 1000kcal
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consumidas.
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Las pérdidas de agua se componen de la eliminada por la orina, la perdida por evaporación, y en su
caso por el sudor, y la pérdida con las heces fecales. Por tanto, la función renal es la encargada de
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mantener el equilibrio hídrico.
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El contenido total de agua para un hombre de 70 kg es alrededor del 60% de su peso. Esta agua se
desplaza constantemente de un compartimento corporal a otro y se almacena de la siguiente
manera:
65% se encuentra dentro de las células, como agua intracelular.
35% se localiza en el espacio extracelular, que a su vez se subdivide en:
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Agua intercelular o intersticial, o sea, entre las células.
Agua intravascular, que se encuentra dentro de los vasos sanguíneos y en los
distintos compartimentos, como por ejemplo, el líquido cefalorraquídeo.
3. Funciones del agua en el organismo relacionadas con la

actividad física
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Las principales funciones del agua relacionadas con la actividad física son:
Controlar la temperatura corporal.
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Permitir que los nutrientes puedan realizar sus funciones correctamente dentro del organismo.
Transportar los glóbulos rojos con oxígeno hacia los músculos.

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Permite que el dióxido de carbono y otros productos del metabolismo sean eliminados.
Regulan la presión arterial para una función cardiovascular adecuada.

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La homeostasis hace referencia al mantenimiento de un entorno interno equilibrado. El principal
mecanismo para mantener la dirección del agua de los distintos compartimentos del organismo es la
osmolaridad de los líquidos.
Por tanto, cuando entre dos soluciones hay distinta osmolaridad, se puede generar una diferencia de
presión que hace que el agua se desplace a través de una membrana permeable desde el
compartimento hipotónico hacia el hipertónico.
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3.1. Regulación de la temperatura corporal
La temperatura corporal interna se encuentra alrededor de los 37ºC, con fluctuaciones no
superiores a 1ºC. Pero esta temperatura puede verse alterada por diversos factores, entre ellos, por
la realización de actividad física.
A pesar de los cambios de la temperatura ambiente, mediante mecanismos fisiológicos que regulan
la ganancia o la pérdida de calor, el cuerpo mantiene un equilibrio térmico.
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En condiciones ambientales extremas, esos mecanismos pueden ser insuficientes.
Mediante la oxidación de los nutrientes, parte de la energía generada se desprende en forma de
calor. Por tanto, a la hora de realizar actividad física, el cuerpo genera más calor del que necesita
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para mantener su temperatura, por lo que focaliza este calor desde el interior hacia la piel,
principalmente a través de la sangre, transfiriéndolo al ambiente. Por lo que si la producción de

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calor supera la pérdida de éste, la temperatura interna se eleva, lo que puede provocar graves
trastornos.
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Eliminar calor
Los mecanismos físicos que utiliza el organismo para eliminar calor desde la parte más interna
del mismo hacia la piel son:

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Conducción: el calor es transferido por contacto físico directo desde el cuerpo más
caliente al más frío.
Convección: es la transferencia de calor por movimiento de un gas o de un líquido en
contacto con el cuerpo.
Radiación: cuerpo irradia su energía calorífica al aire del entorno. También puede
recibir calor irradiado de objetos circundantes que están más calientes.
Evaporación: el cuerpo pierde calor cuando lo utiliza para convertir sudor en vapor.
Durante el ejercicio, ésta es la forma más eficiente de eliminar el calor del organismo, y
así evitar el sobrecalentamiento.
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La ganancia de calor, tanto metabólico como ambiental, debe ser igual a la pérdida del mismo.
La realización de gran cantidad de ejercicio físico sumado a ciertas condiciones ambientales
pueden invertir estos procesos, caso en el que el cuerpo ganará calor en lugar de perderlo.
Con la temperatura ambiental elevada, la evaporación es el único mecanismo por el cual puede
eliminarse el calor, así, una gran intensidad de ejercicio físico aumenta la producción de calor.
Cada litro de sudor evaporado supone una pérdida de 578 kcal, pero para que el calor sea
eliminado del organismo, el sudor se debe evaporar.
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Eliminar agua
Tanto en reposo como en actividad, las otras formas de eliminar agua del organismo para la
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regulación de la temperatura corporal son las mismas aunque en cada una la proporción de
pérdida se modifica: N
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Coordinación de la regulación de la temperatura corporal
La temperatura del cuerpo está regulada por el sistema nervioso autónomo. El hipotálamo
participa en el control de la temperatura corporal recibiendo impulsos de varias fuentes:
Termoreceptores de la piel, que detectan los cambios de temperatura externa.
Termoreceptores del hipotálamo, que detectan el cambio de la temperatura de la sangre
que pasa por esta zona del cerebro.
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Cuando se hace necesario, el hipotálamo realizará los ajustes necesarios para perder calor, la
sangre llegará más cerca de la superficie de la piel y el calor interno se eliminará por
radiación. Además el organismo aumentará la transpiración y la evaporación del sudor hará
que disminuya el calor corporal.
3.1.1. Factores que influyen en la sudoración
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En un deportista, tanto la intensidad como la duración, así como los factores ambientales influyen en
la tasa de sudoración corporal:
Temperatura ambiental
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Cuando se superan los 27ºC se recomienda tomar precauciones para una buena hidratación.
Cuando la temperatura está por debajo de este valor pero la humedad relativa y la radiación
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solar son intensas, también constituye un factor de riesgo durante el ejercicio.
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Humedad relativa
Dificulta la evaporación del sudor, por lo que se dificulta el principal mecanismo de
enfriamiento corporal durante la actividad. Cuando la humedad relativa es del 90-100%, la
perdida de calor mediante evaporación es cercana a cero. En este caso, el sistema de

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enfriamiento por sudor es un sistema ineficaz, ya que el cuerpo sigue emitiendo sudor pero
éste no se puede evaporar. El organismo no se enfría, pero si existe deshidratación.
Movimiento del aire
La eliminación de calor por convección se favorece cuando hay movimiento de aire (viento,
ventiladores, etc.) alrededor de quien está realizando actividad física.
Radiación
El sol es una fuente adicional de calor sobre el organismo. Cuando la temperatura ambiente es
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más alta que la piel hay un solo mecanismo para eliminar calor, que es la evaporación.
Un indicador del calor que contempla la temperatura del ambiente y la humedad relativa es el índice
de calor, que determina la temperatura aparente, es decir, la que siente el individuo.
Índice de calor
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Trastornos causados por calor
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3.1.2. Pérdida de líquido y electrolitos

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Efectos fisiológicos de la deshidratación:
Disminución del volumen plasmático.

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Disminución de la presión arterial.
Disminución flujo sanguíneo al músculo y a la piel.
Aumento de la frecuencia cardíaca.
La disipación de calor se dificulta, ya que hay menos sangre en la piel.
El organismo retiene calor y aumenta la temperatura interna.
Se ponen en marcha mecanismos para disminuir la temperatura, con aumento de la
sudoración, que provoca una mayor disminución del volumen plasmático.
Cuando una persona se deshidrata más del 2% del peso corporal, la frecuencia cardiaca y la
temperatura de su cuerpo se elevan durante el ejercicio, pero si la pérdida es del 4-5% el
rendimiento en deportes prolongados disminuye un 20-30%.
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La deshidratación puede causar trastornos como náuseas, vómitos, calambres, flatulencias, etc. Lo
que tiene una repercusión negativa sobre el rendimiento. Además, la hipertermia puede influir
negativamente en los procesos mentales, lo que favorece la aparición de fatiga central.
La evaporación es la forma más eficiente de disipar el calor del organismo durante el ejercicio y
evitar así el sobrecalentamiento, pero la sudoración conlleva una pérdida de líquidos. Los procesos
hormonales desempeñan un papel importante en la atenuación de la pérdida de líquido, junto con la
regulación del equilibrio de electrolitos, en especial el sodio. Las hormonas más importantes en este
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sentido son la hormona antidiurética (ADH) y la aldosterona, la cual participa en el mecanismo
renina-angiotensina.
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Mecanismo de la hormona antidiurética (ADH)
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Cuando existe sudoración excesiva, la sangre pierde agua y se vuelve hipertónica. El
hipotálamo detecta el aumento de osmolaridad y estimula a la hipófisis, que libera

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hormona antidiurética (ADH) a la sangre. Esta hormona estimula los riñones para que la
absorción de agua aumente, por lo que el agua absorbida vuelve a sangre y de esta forma
aumenta la volemia.
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Mecanismo de la aldosterona
Cuando existe sudoración excesiva, la sangre pierde agua y disminuye el flujo sanguíneo
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hacia los riñones, lo que estimula la liberación de renina por el riñón y activa la
angiotensia I, que se transforma en angiotensina II. Esta última aumenta la resistencia
periférica y estimula la liberación de aldosterona desde la corteza suprarrenal, la cual
provoca un aumento en la reabsorción de sodio y agua en el riñón. En este caso aumenta
tanto la sed como la volemia.
La influencia de la aldosterona y la hormona antidiurética (ADH) persiste 24-48h tras el ejercicio, lo
que protege al organismo de una mayor deshidratación. La sensación de sed inicia el deseo de
beber, por lo que es un importante factor del equilibrio hídrico. Pero aunque la sed no es un buen
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indicador del estado de hidratación, es un poderoso regulador del volumen de agua corporal. La
regulación de la sed está controlada por la presión osmótica y por el volumen de líquidos corporales.
Los receptores del hipotálamo responden de manera directa a cambios en la osmolaridad, el
volumen y presión de la sangre, además reciben estímulos de los receptores periféricos de estas
variables. La sensación de sed disminuye tras la absorción de cantidades importantes de bebida.
Existen también factores preabsortivos, como la distensión del estómago y algunas señales de
receptores en la boca, esófago y estómago, que disminuyen la sensación de sed.
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El agua que compone el sudor deriva de todos los compartimentos del organismo. Esta distribución
está influida por la tasa de sudor, la composición y la pérdida total de agua y electrolitos. En
deportistas que realizan un esfuerzo expuestos al calor, gran parte de la pérdida de agua corporal
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(3%) proviene del espacio extracelular, pero cuando el porcentaje de pérdida de peso aumenta, la
mayor parte de la disminución de líquido proviene del espacio intracelular.

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3.1.3. Composición del sudor
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El sudor está constituido en un 99% por agua y es hipotónico en comparación con los demás líquidos
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corporales. La composición varía de un individuo a otro, aunque también puede ser diferente en una
misma persona, por ejemplo, dependiendo si está aclimatada al calor o no, o del nivel de
entrenamiento.
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Los principales electrolitos presentes en el sudor son el sodio y el cloro, pero también hay
cantidades pequeñas de potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre y cinc. Además se puede encontrar
nitrógeno, aminoácidos y algunas vitaminas hidrosolubles.
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Cuando el ejercicio es muy prolongado y durante su práctica se ingiere una cantidad excesiva de
bebidas con poca cantidad de sodio, puede manifestarse hiponatremia, que es un trastorno que
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requiere de atención médica. Los síntomas de hiponatremia aparecen en el siguiente orden:
debilidad, desorientación, epilepsia, coma, y si la hiponatremia es extrema, se produce la muerte del
individuo.
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Durante una exposición continua al calor, al aldosterona puede estimular las glándulas sudoríparas
para que reabsorban más sodio y cloro, hecho que no ocurre con el potasio, el calcio y el magnesio.
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4. Reposición de líquidos y electrolitos
La ingestión de liquido durante el ejercicio puede atenuar la alteración, asociada con la

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deshidratación, de las funciones termorreguladora y cardiovascular. Para que la reposición de
líquido sea efectiva el agua debe ser absorbida por la sangre.
El agua consumida durante la actividad física puede aparecer en el plasma a los 10-20 minutos de
haberse ingerido. La bebida debe tener un sabor agradable, lo que facilitará la ingesta de mayores
cantidades. Las bebidas con gas no son una buena elección para la rehidratación.
Los principales factores que influyen en el tiempo de llegada del agua ingerida a la sangre son:
vaciamiento gástrico y la absorción intestinal.
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4.1. Vaciamiento gástrico
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La cantidad de agua que se absorbe directamente en el estomago es muy pequeña, ya que el sitio
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principal de absorción del agua es el intestino delgado. El vaciamiento gástrico varia de una persona
a otra, pero puede llegar a alcanzar el 90% de la solución ingerida entre los 15-20 minutos
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posteriores.
Los factores que afectan la tasa de vaciamiento gástrico son:

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El volumen de la bebida
Los volúmenes más grandes se evacuan más rápido que los más pequeños (hasta un
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máximo de 600 ml). Mantener un alto volumen de líquidos en el estomago con ingestiones
frecuentes durante el ejercicio asegura el mantenimiento de la tasa de vaciamiento
gástrico.
Temperatura de la bebida
Los líquidos fríos se evacuan con mayor rapidez. La temperatura ideal de las bebidas para
que se evacuen más rápido se encuentra entre 5-15ºC.
Osmolaridad
Si la osmolaridad de la bebida supera la del plasma, la bebida es hipertónica y produce
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retardo del vaciamiento gástrico. Las soluciones con concentraciones de hidratos de
carbono del 6% y al 8% no tienen efectos negativos sobre el vaciamiento gástrico.
Densidad energética de la bebida
Los líquidos con mayor contenido energético pasan más lentamente del estómago al
intestino. Este factor es más importante que la osmolaridad como determinante del
vaciamiento gástrico. El umbral para la reducción del vaciamiento gástrico, se sitúa
alrededor del 6-7%.
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El ejercicio
El ejercicio de intensidad moderada facilita el vaciamiento, mientras que el ejercicio
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intenso de más de 70-75 % VO2 máximo lo retarda.
La deshidratación excesiva
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También puede retardar el vaciamiento gástrico.
Las bebidas ácidas

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Pueden dificultar el vaciamiento gástrico hasta en un 25%.

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4.2. Absorción intestinal
El agua pura no es la bebida ideal para la rehidratación cuando se necesita recuperar líquido con
rapidez y por completo, ya que se ha demostrado que produce un aumento de la diuresis. Cuando al
agua ingerida se le adicionaron electrolitos e hidratos de carbono, la producción de orina se reduce,
lo que favorece el equilibrio hídrico.
En la primera porción del intestino delgado, más precisamente en el duodeno y el yeyuno, se
absorbe el 60% de cualquier liquido que llegue al intestino. La capacidad máxima de absorción del
intestino es de alrededor de 2 litros/hora.
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Los factores que favorecen la absorción de los líquidos son:
Agregado de hidratos de carbono
La presencia de glucosa en una bebida de rehidratación aumenta la absorción de sodio y agua,
sin embargo esta presencia no es indispensable para el transporte del sodio, que puede entrar
en la célula intestinal por otros mecanismos.
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El uso de varios hidratos de carbono en forma conjunta en una misma bebida (glucosa,
fructosa y polímeros de glucosa) mejora la absorción intestinal de la bebida en comparación
con la utilización de un único hidrato de carbono.
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La absorción de agua se maximiza con alrededor de 30 gramos de hidratos de carbono por
litro de bebida. N
Las bebidas deportivas contienen hasta tres veces esta cantidad, sin que esto cause síntomas
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gastrointestinales ni perjudique la rehidratación.
La carga osmótica de bebidas que contienen más de 100 gramos de hidratos de carbono por
litro de bebida inhibe el vaciamiento gástrico y reduce la absorción neta de líquidos, lo que
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provoca la aparición problemas gastrointestinales y la secreción de líquidos al intestino.
Composición y concentración de electrolitos

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El único electrolito que hay que adicionar, obligatoriamente, a una bebida de rehidratación es
el sodio, que se agrega en forma de cloruro de sodio.
La adición de este electrolito a las bebidas ayuda a mantener el volumen de líquido
extracelular y mejora el sabor de la bebida, además de promover la absorción de agua por la
vía del mecanismo de transporte sodio-glucosa en el intestino.
Las cantidades recomendadas de sodio a agregar a la bebida de rehidratación deben ser
mayores que las perdidas con el sudor, las cuales varían mucho de un individuo a otro.
Para una bebida de rehidratación se sugiere agregar 450-700 mg/l o 20-30 meq/l de sodio. Las
bebidas deportivas tienen 10-30meq/l. En definitiva, cuando se procura una rehidratación
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rápida se recomiendan las bebidas isotónicas o hipotónicas.
El reemplazo de la pérdida de agua por medio del sudor con agua pura, sin el agregado de
sodio, estimula la producción de orina y, en situaciones extremas, puede causar hiponatremia.
La bebida ideal para la reposición de líquidos debe determinarse para cada individuo, pero ha
de disponer como mínimo de las siguientes premisas:
Sabor agradable.
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Abandonar rápidamente el estómago.
Ser absorbida con rapidez en el intestino.
Rehidratar completamente.
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Mejorar el rendimiento.
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El Comité científico de alimentación humana informa sobre la composición de alimentos y
bebidas destinadas a cubrir el gasto energético en un gran esfuerzo muscular, especialmente

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en deportistas.
Debe ser mayor a 80 kcal/litro y menor a 350 kcal/litro.

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Mínimo el 75% de las kcal deben provenir de hidratos de carbono de índice glucémico
alto (glucosa, sacarosa, maltodextrinas).
No más de 9% de hidratos de carbono: 90g/litro.

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No menos de 460 mg de sodio por litro (46mg/100ml = 20mmol/l).
No más de 1150 mg de sodio por litro (115mg/100ml = 50mmol/l).
Osmolaridad entre 200-330 mOsm/kg de agua.
No habla de otro electrolito que no sea el Na.
5. Reposición de líquidos, hidratos de carbono y electrolitos
Está plenamente demostrado que una reposición de líquidos apropiada ayuda a mantener los niveles
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de hidratación y favorece la salud, la seguridad y el rendimiento físico óptimo de los individuos que
realizan actividad física con regularidad.
Como resumen, las pautas para la reposición de líquidos, hidratos de carbono y electrolitos son:
Deportes o ejercicio con una duración inferior a 60 minutos
Antes:
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1-2 horas antes del comienzo del ejercicio físico lo ideal es tomar 500 ml de
agua fría para un vaciamiento rápido. Lo ideal es agua con electrolitos, ya que
no es necesaria la carga energética.
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15-30 minutos previos al comienzo tomar 300-500 ml de agua fría. Puede
contener hidratos de carbono (6-8%) en el caso de que se sospechen bajos
niveles de glucógeno.
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Durante:
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Cada 10-15 minutos tomar 180-240 ml de agua fría.
Después:
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Durante las 24 horas siguientes tomamos el líquido apropiado para recuperar
las pérdidas.
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Deportes o ejercicio con una duración de 1-4 horas
Antes:
bebida deportiva.
15-30 minutos previos al comienzo tomar 300-500 ml de bebida deportiva.
Durante:
Cada 10-15 minutos tomar 180-240 ml de bebida deportiva.
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Después:
Inmediatamente después, y cada 2 horas durante 6-8 horas tomar bebidas que
aporten 1 g de hidratos de carbono por cada kilogramo de peso corporal. Los
líquidos con hidratos de carbono y proteínas pueden acelerar la resíntesis de
glucógeno.
Deportes o ejercicio con una duración superior a las 4 horas
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Antes:
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bebida con electrolitos e hidratos de carbono.
15-30 minutos previos al comienzo tomar 300-500 ml de bebida deportiva.

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Durante:
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Cada 10-15 minutos tomar 180-240 ml de agua fría y 20-30 mEq de sodio.
Después:
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Inmediatamente después, y cada 2 horas durante 6-8 horas tomar bebidas que
aporten 1 g de hidratos de carbono por cada kilogramo de peso corporal. Los
líquidos con hidratos de carbono y proteínas pueden acelerar la resíntesis de
glucógeno.
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5.1. Evaluación de la pérdida de líquido corporal durante la

práctica deportiva
La evaluación de la pérdida de peso durante la práctica deportiva es necesaria para determinar la
cantidad de líquido a tomar después del ejercicio. La forma de hacerlo es la siguiente:
Pesar al deportista antes del entrenamiento, con mínima cantidad de ropa y sin calzado (A)
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Volver a pesar una vez finalizada el ejercicio físico con mínima ropa seca y sin calzado (B).
Se evalúa el consumo de líquido durante la práctica deportiva (C).
Por tanto, la fórmula para calcularlo es:
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6. Bebidas para deportistas
En eventos de larga duración en los que los sujetos exhiben altas tasas de sudoración, el fallo en
reponer las sales perdidas en el sudor, combinado con el excesivo consumo de agua o bebidas que
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no contengan sales, hay un incrementado riesgo de sufrir hiponatremia.
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Hiponatremia
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En la condición conocida como hiponatremia la sangre se vuelve más diluida, y como
consecuencia se produce una entrada excesiva de agua en las células y tejidos corporales,
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incluyendo el cerebro.
Por tanto, se induce un exceso de líquido en la cavidad craneal, en otras palabras, se
produce un incremento de la presión intracraneal.

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Esta situación que puede reducir el flujo sanguíneo hacia el cerebro con consecuencias
negativas sobre el rendimiento y la salud, llegando a inducir en casos extremos daño
cerebral e incluso la muerte de la persona.
Por otro lado, como hemos visto en el apartado anterior, en ejercicios de larga duración es
interesante incorporar a la hora de hidratarse pequeñas cantidades de hidratos de
carbono, ya que la pérdida de glucógeno, tanto muscular como hepático inducida por la
actividad física realizada, contribuye a la sensación de fatiga.
Esta situación puede deberse bien a sus efectos en la función cerebral o a la caída de la
concentración de glucosa en sangre (por la incapacidad del hígado para mantener la
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concentración de glucosa sanguínea en vista de las demandas musculares de este
sustrato) o debido a que la depleción del glucógeno muscular, se ve reducida la capacidad
de los músculos para realizar trabajo. Por lo tanto, se produce una reducción del
rendimiento.
Componentes
Las bebidas que contienen una apropiada concentración de sales y, la concentración y el
tipo apropiado de carbohidratos, consumida a una tasa adecuada pueden compensar las
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pérdidas previamente mencionadas.
Las investigaciones que han tratado de determinar cuál es el contenido apropiado de una
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bebida deportiva se han enfocado en diversas variables: tasa de vaciado gástrico, tasa de
absorción en el intestino delgado, tasa de oxidación de los carbohidratos ingeridos y

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rendimiento de resistencia.
Las sales y los carbohidratos contenidos en las bebidas deportivas actúan sinérgicamente
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para estimular la absorción de agua. O sea, la absorción de agua a nivel intestinal es más
rápida si se consume agua más sales o carbohidratos que si se consume solamente agua.
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Efectos
Una bebida deportiva puede acelerar la recuperación de las pérdidas tras la realización de
un ejercicio físico. La rápida recuperación es un aspecto fundamental para aquellos atletas

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que entrenan prácticamente todos los días, e incluso en sesiones dobles.
No obstante, puede ser beneficioso realizar algunas sesiones de entrenamiento en un
estado de ligera deshidratación y/o de retraso en la restauración de fluidos tras el
entrenamiento.
El cuerpo puede recompensar las pérdidas de fluidos incrementando el volumen sanguíneo
por encima de los valores normales, lo cual en definitiva podría beneficiar al rendimiento
deportivo.
También podría ser beneficioso para los atletas que participan en eventos de resistencia
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de larga duración o en eventos de ultraresistencia realizar algunas sesiones de
entrenamiento en un estado de ligera depleción glucogénica, para provocar la
supercompensación de las reservas de glucógeno y/o para provocar una mayor utilización
de grasas durante dichos eventos. Actualmente se están llevando a cabo varias
investigaciones acerca de este tema en diversos laboratorios.
Las bebidas deportivas tienen componentes comunes: agua, hidratos de carbono simples (glucosa,
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fructosa, glucosa, etc.) o complejos (polímeros de glucosa) y electrolitos (sodio, potasio, cloro,
fósforo, magnesio, calcio, etc.). Algunas marcas incluyen vitaminas y aditivos colorantes,
aromatizantes y edulcorantes. La diferencia principal entre unas marcas y otras estriba en el grado
de concentración de sus componentes.
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En este sentido diferenciamos entre tres tipos de bebidas principalmente.
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6.1. Bebidas hipertónicas
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Al igual que las bebidas hipotónicas, su ritmo de absorción es lento y no ofrecen una rápida
reposición energética.
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Por ello no son apropiadas en esfuerzos prolongados realizados donde se produce una máxima
pérdida de sudor y no es necesario reponer demasiados líquidos.

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En otras situaciones, si la concentración de estas bebidas supera el 10%, se retrasa el

vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo que puede provocar problemas
gastrointestinales que afectarían al rendimiento deportivo (flatulencia, calambres, diarrea,
etc.).
6.2. Bebidas hipotónicas
Tienen un ritmo de absorción lento por lo que no son recomendables para una rápida reposición.
Tienen una concentración inferior a la de la sangre.
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Son bebidas que no deben tomarse cuando se realiza un ejercicio excesivo ya que en
ejercicios de intensidad moderada o alta duración será necesario un aporte extra de
hidratación. Por ello, es frecuente su uso en ejercicios moderados, que normalmente,
duranmenos de una hora. Se recomiendan antes del entrenamiento o competición para
mantener la hidratación previa.
6.3. Bebida isotónica
Contiene azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre, por lo que tomarlas
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cuando se realiza un ejercicio intenso ayuda a reponer líquidos y electrolitos de manera rápida.
Por otro lado este tipo de bebidas son unas grandes aliadas para retrasar la fatiga, evitar lesiones
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por calor, mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.
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Las bebidas isotónicas sirven también para acelerar la recuperación en caso de diarrea, ya
que al ser su composición similar al suero oral que se vende en farmacias, y por su agradable
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sabor, suelen ser mejor toleradas. Y pueden convertirse en la mejor forma de beber líquidos
para quienes son reticentes a beber agua sola, como niños y ancianos.
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7. Efectos de la hipertermia y la deshidratación
La pérdida de agua lleva a una situación de déficit acuoso, conocida como deshidratación, la cual
implica una notable reducción en la capacidad de trabajo, la resistencia a la fatiga, la potencia

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máxima, la velocidad de reacción, el grado de coordinación, etc.
Si bien la deshidratación afecta a distintos procesos, los que resultan más alterados son los
relacionados con la dinámica del sistema cardiovascular y con el mantenimiento de la temperatura
corporal.
Por lo tanto, las patologías producidas por calor pueden afectar gravemente el rendimiento
deportivo y la salud del individuo. La combinación entre el estrés por calor interno y la incapacidad
para disipar el calor generado puede causar:
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Calambres por calor
Pueden deberse a una pérdida excesiva de sodio, potasio o magnesio, causada por la
abundante sudoración. Es el menos grave de los trastornos y se trata con administración
de líquido con electrólitos.
Síncope por calor
Es producido por la incapacidad del sistema cardiovascular para satisfacer en forma
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adecuada las necesidades del cuerpo.
Durante el ejercicio en ambiente caluroso, los músculos y la piel compiten por obtener la
mayor cantidad de sangre.
O
El síncope se produce cuando estas demandas simultáneas no son satisfechas.
N
Los síntomas son: fatiga extrema, jadeo, vértigo, vómitos, desmayos, piel fría y húmeda, o
caliente y seca, hipotensión, y pulso débil y rápido.

IN
Durante el síncope los mecanismos termorreguladores funcionan, pero no pueden disipar
el calor con suficiente rapidez porque no hay bastante volumen de sangre para permitir
RO
una distribución adecuada hacia la piel.
El tratamiento requiere descanso en un ambiente fresco, con los pies elevados para evitar
el shock, ingestión de agua con sal o su administración intravenosa.

EU
Golpe de calor
Elevación de la temperatura corporal hasta valores superiores a los 40°C.
Cese de la sudoración.
Piel caliente y seca.
Pulso y respiración incrementados.
Hipertensión.
Confusión e inconsciencia.
El tratamiento requiere enfriar el cuerpo rápidamente con un baño de agua fría,
hielo o toallas mojadas frías.
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Deshidratación
Los efectos fisiológicos producidos por deshidratación son:
VA
O
N
IN
RO
Recomendaciones
El riesgo de una lesión térmica disminuye con las siguientes recomendaciones:

EU
Evaluar la temperatura y la humedad antes de comenzar a realizar ejercicio.
Hacer ejercicio durante los momentos más frescos del día.
Ejercitarse a la sombra para evitar los rayos del sol y utilizar protección solar.
Llevar poca ropa, holgada y de color clara para que refleje los rayos del sol.
Utilizar gorro si va a exponerse al sol, pero si entrena a la sombra evitar usarlo.
Procurar que en la parte final del entrenamiento exista movimiento de aire (viento)
alrededor.
Beber líquidos fríos con frecuencia. Evaluar dónde se puede abastecer de agua o la
posibilidad de autoproveerse.
Llevar un registro del peso corporal antes y después del entrenamiento.
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Hidratarse correctamente en caso de que el entrenamiento sea exhaustivo y prolongado.
Reponer siempre los electrólitos perdidos, con la comida y con alimentos ricos en
potasio.
Evitar tomar bebidas con cafeína varias horas antes del ejercicio.
Evitar el alcohol la noche anterior a la competición.
Reconocer las señales y síntomas de la extenuación a causa del calor o el golpe de calor.
Conocer el tratamiento.
No entrenar si los días anteriores se ha estado con fiebre.
VA
Si se va a competir en un lugar con condiciones climáticas adversas, se hace necesaria la
aclimatación.
O
Aclimatación
N
Nos referimos con aclimatación a la realización de ejercicio repetidamente en ambientes
calurosos, lo cual provoca una adaptación de la capacidad de eliminar el exceso de calor

IN
corporal.
Este nivel de adaptación al calor se puede lograr haciendo ejercicio en ambientes calurosos
RO
durante un período de una hora al día o más, con intensidad progresiva, durante 5-10 días.
Son varios los factores que influyen en el nivel de respuesta fisiológica inducida por la
aclimatación:
EU
El estado físico inicial.
La intensidad del estrés creada por el calor durante los entrenamientos realizados con el
objetivo de aclimatarse.
La carga total de entrenamiento.
El tiempo disponible para la aclimatación.
La aclimatación produce muchas adaptaciones en la sudoración y en el flujo sanguíneo. La
persona aclimatada durante el ejercicio comienza a transpirar más rápido, lo que mejora la
tolerancia al calor y requiere menos sangre hacia la piel, lo que permite mayor disponibilidad
de sangre hacia los músculos activos.
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Además el sudor es más diluido, por lo que las reservas minerales del cuerpo se mantienen
durante el ejercicio en mejores condiciones. La frecuencia cardíaca es menor en los
deportistas aclimatados, como consecuencia de un mayor volumen sanguíneo y un menor flujo
hacia la piel. También la aclimatación reduce el ritmo de uso del glucógeno muscular entre un
50%-60. El estrés psíquico es mucho menor.
VA
O
N
IN
RO
EU
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Recuerda
El agua es un nutriente esencial, que en condiciones normales tiene que ser incorporada
1 ml/kcal para mantener el balance hídrico.
Los ingresos de agua son: agua de bebida, la contenida en los alimentos y la metabólica.
Las pérdidas corresponden a: las pérdidas por orina, heces, evaporación y aire exhalado.
Las funciones del agua relacionadas con la actividad física son: control de la
VA
temperatura corporal, permite la funcionalidad de los nutrientes, el trasporte del
oxígeno en lo glóbulos rojos al músculo, la eliminación de productos de desecho,
regulación de la presión arterial.
O
La forma más eficiente de regulación de la temperatura corporal (eliminar el calor) es la
evaporación (sudoración). N
Los factores que influyen en la sudoración son: temperatura ambiental, humedad
relativa, movimiento del aire, radiación.

IN
La deshidratación provoca unos efectos fisiológicos en cadena que ponen en marcha
procesos hormonales para la regulación del equilibrio de electrolitos (hormona
antidiurética y aldosterona).
RO
El sudor está compuesto por agua (99%) y electrolitos (sodio, cloro, potasio, magnesio,
etc.). También se puede encontrar nitrógeno, aminoácidos o algunas vitaminas
hidrosolubles.
EU
El agua consumida durante la actividad física puede aparecer en plasma a los 10-20
minutos. Esto depende principalmente del vaciamiento gástrico y la absorción intestinal.
Depende de la duración e intensidad del ejercicio, habrá recomendaciones diferentes
para reposición de líquidos, hidratos de carbono y electrolitos.
La hipertermia puede provocar trastornos como: calambres por calor, síncope por
calor, golpe de calor.
La deshidratación induce una serie de efectos fisiológicos que pueden provocar la
disminución del rendimiento físico y comprometer gravemente la salud.
Es importante el fenómeno de aclimatación cuando se compite en lugares con
condiciones climáticas adversas, a los que no estamos aclimatados.
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Preguntas de Autoevaluación
Confirma si la siguiente afirmación es verdadera o falsa:

“Una de las funciones del agua en el organismo relacionadas con la actividad física es la
regulación de la presión arterial para una función cardiovascular adecuada”.
Verdadero.
VA
Falso.
O
¿Cómo se conoce a la transferencia de calor por movimiento de un líquido en
contacto con el cuerpo?
N
IN
Evaporación.
Convección.
RO
Radiación.
EU
Conducción.
En el sudor podemos encontrar: (Respuesta múltiple)
Mayor cantidad de potasio que de sodio.
Aminoácidos.
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Vitaminas liposolubles.
Mayor cantidad de sodio que de potasio.
¿De qué depende el vaciamiento gástrico? (Respuesta múltiple)
VA
Del volumen y la temperatura de bebida.
Del ejercicio que se esté realizando.
O
De la composición del sudor. N
Del volumen plasmático.
IN
El golpe de calor se caracteriza por: (Respuesta múltiple)

RO
Pulso y respiración disminuidos.

EU
Hipotensión arterial.
Cese de la sudoración.
Puede provocar la muerte del individuo.
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[AFO005179] Máster Deportivo de Entrenador Personal, Nutrición y Coaching Deportivo (Titulación Múltiple + (...

mecanismos de regulación de la temperatura.

Estudiar el proceso de sudoración y los factores que influyen en este.

Comprender los efectos fisiológicos de la deshidratación y la hipertermia, y los problemas que

balance hídrico adecuado, no alcanzaremos el rendimiento óptimo para la realización de ejercicio

físico, e incluso afectará de manera negativa en el desarrollo de nuestra actividad rutinaria.

y varían en cada etapa de la vida.

hídrico de 2,5 litros de agua.

corporal que se elimina.

2. Formas de ingresar y eliminar agua del organismo

menor resultante de la oxidación de los principios inmediatos en el organismo. Se calcula

desplaza constantemente de un compartimento corporal a otro y se almacena de la siguiente

65% se encuentra dentro de las células, como agua intracelular.

35% se localiza en el espacio extracelular, que a su vez se subdivide en:

Agua intercelular o intersticial, o sea, entre las células.

Agua intravascular, que se encuentra dentro de los vasos sanguíneos y en los

distintos compartimentos, como por ejemplo, el líquido cefalorraquídeo.

3. Funciones del agua en el organismo relacionadas con la

Controlar la temperatura corporal.

Transportar los glóbulos rojos con oxígeno hacia los músculos.

Regulan la presión arterial para una función cardiovascular adecuada.

La homeostasis hace referencia al mantenimiento de un entorno interno equilibrado. El principal

osmolaridad de los líquidos.

compartimento hipotónico hacia el hipertónico.

3.1. Regulación de la temperatura corporal

La temperatura corporal interna se encuentra alrededor de los 37ºC, con fluctuaciones no

la realización de actividad física.

la ganancia o la pérdida de calor, el cuerpo mantiene un equilibrio térmico.

Mediante la oxidación de los nutrientes, parte de la energía generada se desprende en forma de

principalmente a través de la sangre, transfiriéndolo al ambiente. Por lo que si la producción de

del mismo hacia la piel son:

caliente al más frío.

Convección: es la transferencia de calor por movimiento de un gas o de un líquido en

contacto con el cuerpo.

recibir calor irradiado de objetos circundantes que están más calientes.

así evitar el sobrecalentamiento.

La realización de gran cantidad de ejercicio físico sumado a ciertas condiciones ambientales

eliminado del organismo, el sudor se debe evaporar.

Coordinación de la regulación de la temperatura corporal

participa en el control de la temperatura corporal recibiendo impulsos de varias fuentes:

Termoreceptores de la piel, que detectan los cambios de temperatura externa.

Termoreceptores del hipotálamo, que detectan el cambio de la temperatura de la sangre

que pasa por esta zona del cerebro.

radiación. Además el organismo aumentará la transpiración y la evaporación del sudor hará

que disminuya el calor corporal.

3.1.1. Factores que influyen en la sudoración

la tasa de sudoración corporal:

Dificulta la evaporación del sudor, por lo que se dificulta el principal mecanismo de

enfriamiento corporal durante la actividad. Cuando la humedad relativa es del 90-100%, la

perdida de calor mediante evaporación es cercana a cero. En este caso, el sistema de

éste no se puede evaporar. El organismo no se enfría, pero si existe deshidratación.

Movimiento del aire

ventiladores, etc.) alrededor de quien está realizando actividad física.

de calor, que determina la temperatura aparente, es decir, la que siente el individuo.

Trastornos causados por calor

3.1.2. Pérdida de líquido y electrolitos

Efectos fisiológicos de la deshidratación:

Disminución del volumen plasmático.

Disminución de la presión arterial.

Disminución flujo sanguíneo al músculo y a la piel.

Aumento de la frecuencia cardíaca.

La disipación de calor se dificulta, ya que hay menos sangre en la piel.

El organismo retiene calor y aumenta la temperatura interna.