Primer trimestre

1. Ardha Titali Asan (media mariposa)

¿Cómo a?
Sentarte con las piernas outstretched. Doblar la pierna derecha y
poner el pie derecho tan lejos para arriba en el muslo izquierdo
como sea posible. Colocar la mano derecha encima de la rodilla
derecha doblada.

Sostener los dedos del pie del pie derecho con la mano
izquierda. Mientras que respira adentro, levantar suavemente la rodilla derecha hacia el pecho.
Respirando hacia fuera, empujar suavemente la rodilla hacia abajo e intentar tocar el piso. El tronco
no debe moverse. El movimiento de la pierna debe ser alcanzado por el esfuerzo del brazo derecho.
Repetición con la pierna izquierda. Practicar lentamente cerca de 10 arriba y abajo de los
movimientos con cada pierna. NO FILTRAR.

Ventajas
Es una práctica excelente para aflojar de los empalmes de la cadera y de la rodilla, que
permitirán una entrega más rápida.

2. Poorna Titali Asan (mariposa llena)

¿Cómo a?
Sentarte con las piernas outstretched. Doblar las rodillas y traer
las plantas del pie de los pies juntas, guardando los talones
como cerca del cuerpo como sea posible. Relajar
completamente los muslos internos. Abrochar los pies con
ambas manos.

Despedir suavemente las rodillas hacia arriba y hacia abajo, usando los codos como palancas
para presionar las piernas abajo. No utilizar ninguna fuerza. Repetir hasta 20-30 veces.
Enderezar las piernas y relajar.

Ventajas
La tensión de los músculos internos del muslo se releva. Quita tiredness de las piernas.

3. Supta UdarakarshanAsan (actitud abdominal del estiramiento el dormir)

¿Cómo a?
Mentira en la parte posteriora. Enclavijar los dedos de manos y
de manos del lugar debajo de la cabeza. Doblar las rodillas,
guardando las plantas del pie de pies en el piso.

Mientras que respira hacia fuera más bajo las piernas hacia el derecho, intentando tocar las
rodillas en el piso. Al mismo tiempo mover la cabeza hacia el izquierdo, dando el uniforme
que tuerce estiramiento a la espina dorsal entera. Repetir en el otro lado doblando las piernas
hacia izquierda, y dirigir hacia la derecha.

Ventajas
Quita el estreñimiento, mejora la digestión. Releva la tiesura y la tensión de espina dorsal
causadas por la sentada prolongada.

4. Chakki Chalan Asan (que bate la actitud del molino)

¿Cómo a?
Sentarte con las piernas estiradas hacia fuera delante
del cuerpo cerca de un pie de separado. Enclavijar los
dedos de ambas manos y sostener los brazos hacia
fuera rectos delante del pecho.

Hacer los movimientos circulares grandes sobre ambos pies, intentando tomar entrega los
dedos del pie en el oscilación delantero y venir desde posible en el oscilación posterior.
Práctica 10 veces en cada dirección.

Ventajas
Asan excelente para entonar los nervios y los órganos de la pelvis y del abdomen que los
preparan para el embarazo. Útil en la regulación del ciclo menstrual. También un ejercicio
natal del poste excelente.

5. Kashta Takshan Asan (que taja la actitud de madera)

¿Cómo a?
Sentarte en actitud el ponerse en cuclillas con los pies planos en la tierra
y la y los pies de una mitad aparte. Abrochar los dedos de la mano y
colocarlos en el piso entre los pies. Enderezar los brazos y mantenerlos
rectos a través de la práctica. Los codos deben estar dentro de las
rodillas. Imaginar la acción de tajar la madera. Levantar los brazos tan
altos como sea posible, detrás de la cabeza, estirando la espina dorsal
hacia arriba. Mirar para arriba hacia las manos.

Hacer un movimiento hacia abajo. Expeler la respiración que hace una “ha”
sana y que quita todo el aire de los pulmones. Las manos deben volver hacia
los pies. Éste es uno redondo. Redondos de la práctica 5-10.

Ventajas
Afloja la faja y los tonos pélvicos los músculos pélvicos.

6. Marjari Asan (actitud del estiramiento del gato)

¿Cómo a?
Sentarte con las nalgas en los talones (Vajrasan). Levantar las
nalgas y estar parado en las rodillas. Inclinarte adelante y poner
las manos completamente en el piso. Ésta es la posición de
salida. Inhalar mientras que levanta la cabeza y presiona la espina
dorsal de modo que la parte posteriora llegue a ser cóncava.
Exhalar, mientras que baja la cabeza y estira la espina dorsal
hacia arriba.

En el final de la exhalación contraer el abdomen y tirar adentro de

las nalgas. La cabeza ahora estará entre los brazos, haciendo
frente a los muslos. Éste es uno redondo. Puede ser hecho por 5-
10 veces. Tener cuidado de no filtrarse.

Ventajas
Este asan mejora la flexibilidad del cuello, de los hombros y de la espina dorsal. Sistema
reproductivo femenino de los tonos. Puede ser practicado con seguridad durante los
primeros 6 meses del embarazo.

7. Kati Chakrasan (actitud que rota de la cintura)

 ¿Cómo a?
Estar parada con los pies sobre mitad del metro separado y los brazos por
los lados. Inhalar mientras que levanta los brazos para llevar a hombros
llano. Exhalar y torcer el cuerpo a la izquierda. Traer la mano derecha al
hombro izquierdo y envolver el brazo izquierdo alrededor de la parte
posteriora. Mirar el hombro izquierdo excesivo. Llevar a cabo la respiración
por 2 segundos, inhalar y volver a la posición de salida. Guardar los pies
firmemente en la tierra mientras que tuerce. Repetir en el otro lado. Hacer
torcer suavemente sin ningunos tirones. Hacer cerca de 5-10 redondos.

Ventajas
Tonos cintura, parte posteriora y caderas. Induce una sensación de la
ligereza y usada para relevar la tensión física y mental.

8. Tadasan (actitud del árbol de palma)

¿Cómo a?
Estar parada con los pies junto y los brazos en el lado. Levantar los brazos
sobre la cabeza, dedos del dispositivo de seguridad y después dar vuelta a
las palmas ascendentes. El lugar entrega la cabeza. Inhalar y estirar los
brazos, los hombros y el pecho hacia arriba. Levantar los talones para subir
en los dedos del pie. Estirar el cuerpo entero de la tapa al fondo. Bajar los
talones mientras que exhala y traer las manos encima de la cabeza. Relajar
por pocos segundos y repetir el redondo entero 5-10 veces.

Ventajas
Las ayudas desarrollan el equilibrio físico y mental. La espina dorsal entera se estira y se
afloja, ayudando a la congestión clara de los nervios espinales. También estira los músculos
abdominales de los rectos que los mantienen los nervios entonados.

9. Utthanasan (actitud de la posición en cuclillas y de la subida)

¿Cómo a?
Soporte erguido en pies alrededor de un metro separado, con los
dedos del pie resultados. Enclavijar los dedos de ambas manos y
dejarlas colgar libremente delante del cuerpo. Doblar lentamente las
rodillas y bajar las nalgas. Enderezar las rodillas y volver a la posición
vertical.

Ventajas
Consolida los músculos de la parte posteriora, del útero, de los muslos y de los tobillos del
centro.

10. Kandharasan (actitud del hombro)

¿Cómo a?
Parte posteriora plana de la mentira encendido. Doblar las
rodillas, colocar las plantas del pie de los pies planos en el piso
con los talones que tocan las nalgas. Los pies y las rodillas
pueden ser anchura de la cadera aparte. Tobillos del asimiento
con las manos. Nalgas del aumento y parte posteriora del arco
al revés.

Intentar levantar el pecho y el ombligo tan arriba como sea posible, sin pies u hombros móviles. En
la posición final, el cuerpo es apoyado por la cabeza, el cuello, los hombros, los brazos y los pies.
Llevar a cabo la actitud mientras sea cómoda. Lanzar los tobillos y relajar.

Ventajas
Realinea la espina dorsal y releva dolor de espalda. Da masajes y estira a los dos puntos y a
los órganos abdominales, mejorando la digestión. Órganos reproductivos femeninos de los
tonos y recomendado especialmente para las mujeres que tienden para malograrse. No debe
ser hecho en etapas avanzadas de pregnancy.* bajo dirección experta, él se ha utilizado con
éxito dar vuelta al bebé cuando es una presentación del trasero.