Test de sentadilla (squat)

Objetivo: Medir la fuerza de las piernas y la espalda en el descenso \' el ascens:, de una
posición sentada
Edad: Desde los 12 años en adelante
Sexo: Satisfactorio para ambos sexos
Materiales: Una banca ajustable o una serie de colchonetas dobladas, de tal manera que
puedan ajustarse a la altura de las rodillas del ejecutante, una barra para pesas con
suficientes discos (platos de pesas), una toalla gruesa y un cinturón,
Procedimiento: Después de ajustar la cantidad de peso deseado en la barra, dos asistentes
colocan la barra sobre los hombros (detrás de la nuca) del ejecutante que se encuentra
parado en posición erecta, de espaldas al borde de la banca que está nivelada a la altura de
sus rodillas Con los pies cómodamente separados y una toma firme de la barra, el
ejecutante realizará una sentadilla (flexión de las rodillas) hasta que sus glúteos toquen la
banca y luego retornará a la posición inicial. Los asistentes retiran la barra y el ejecutante
puede realizar otra repetición después de un descanso adecuado
Calificación: El peso total levantado (incluyendo el peso de la barra) se divide entre el
peso corporal para obtener la calificación La tabla 24 presenta los valores de esta prueba.
Tabla Valores del test de sentadillas
Clasificación Hombres Mujeres
Excelente > 1,61 > 1,29
Bueno 1,38 – 1,60 1,11 – 1,28
Promedio 0,94 – 1,37 0,87 – 1,10
Pobre 0,81 – 0,93 0,68 – 0,86
Deficiente 0,00 – 0,80 0,00 – 0,67
Tomado de Johnson y Nelson. 1986

EVALUACION
Datos Del Participante
Nombre: Guarneiro Do Santos
Edad: 14 años
Peso coropral: 54k
Peso de la barra con discos: 60k
Formula:
FP = PB
PC
Donde FP: representa la fuerza de las piernas; PB: el peso de la barra; PC: peso corporal.

FP = 60k
54k
FP = 1,11k

Conclusión: el participante en cuestión en el test de sentadillas obtuvo un resultado de

1,11k en el levantamiento, que llevándolo a la tabla de baremo el mismo se ubica en un
nivel PROMEDIO, o también se podría entender a este como un nivel medio, regular, entre
otros. Lo cual indica que se debe mejorar la fuerza, en este caso del tren inferior para que el
participante pueda ubicarse en una mejor posición o nivel dentro tabla de baremo y al
mismo tiempo pueda mejorar su desempeño en lo que respecta a la parte física del atleta.

Test del centímetro

 Antes de realizar este ejercicio de autoevaluación asegúrese de haber
entrado en calor.

Necesitará un centímetro

Siéntese en el suelo con el centímetro entre las piernas. Los pies estarán
separados treinta centímetros, los talones concidirán con la marca de
cincuenta centímetros. El ceo debe apuntar hacia usted.

La planta de los pies debe quedar en el valor 50.

Si no alcanza la punta de sus pies, los valores serán inferiores a 50. Por ejemplo, si queda a cinco
centímetros de estos, el valor obtenido sera 45. Si en cambio supera la punta de los pies en cinco
centímetros, el valor será 55.

Es ideal que alguien sostenga sus rodillas para evitar que las levante. Ponga una mano sobre la otra,
haciéndolas coincidir a nivel de los dedos mayores. En forma lenta, y exhalando el aire, esírese lo más
lejos que pueda. Mantenga la posición durante dos segundos. Descarte el primer valor y repita la
prueba tres veces.

Examine la tabla de valores para evaluar su grado de flexibilidad.

Resultados para los hombres

+ 12 años + 30 años + 60 años

BUENO > = 65 cm. > 60 cm. > 55 cm.
REGULAR 55 - 64 cm. 50- 59 cm. 45 - 54 cm.
BAJA < 54 cm. < 49 cm. < 44 "
Datos Del Participante
Nombre: Guarneiro Do Santos
Edad: 14 años
Resultado del test en cm: 53cm
Conclusión: el participante logro alcanzar la marca de 53cm en el test del centímetro, que al
llevarlo a la tabla de baremo se pudo constatar que éste se ubico en un NIVEL BAJO de
flexibilidad del tronco en esta prueba. Cabe destacar que mediante un plan de
entrenamiento con actividades donde estén presentes muchos ejercicios de flexibilidad se
podrá mejorar notoriamente esta fundamental valencia física que es de suma importancia
para cualquier disciplina deportiva.