EJERCICIOS DE CULTURISMO Y FITNESS

A continuación te presentamos un listado de los principales ejercicios de

culturismo y fitness que se emplean en las rutinas, con ellos podrás desarrollar y
fortalecer todo el cuerpo: brazos, piernas, pectoral etc...En cada ejercicio
encontrarás la manera de realizarlo, los principales músculos trabajados para que
sepas que estás haciendo y los errores más frecuentes en su realización, una
técnica correcta es clave en la realización de los ejercicios para desarrollar y
fortalecer tu cuerpo.
También encontrarás una serie de breves consejos para el culturista principiante,
intermedio o avanzado.
Si has accedido directamente a esta página, puedes dedicar un poco de tiempo a
navegar por el menú de la izquierda, encontrarás información sobre nutrición y
dietas, perder peso, algunas consideraciones para mujeres etc...

Tanto las imágenes como las explicaciones son para que la gente disponga
libremente de ellas, ahora bien, si las utilizáis para usarlas en otra página os
agradecería que incluyerais un enlace a esta página.

EJERCICIOS PARA DESARROLLAR

PECHO
Press de Banca Press de Banca con Mancuernas. Pectoral Contractor.

Press de Banca Inclinado Aberturas sobre Banco Plano. Pullover.

Press de Banca Declinado Cruce de Poleas. Press vertical en máquina.

Press Inclinado con Mancuernas. Press Declinado con Mancuernas Cruce entre poleas bajas.

Fondos en Paralelas Aberturas a una mano. Aperturas declinadas en polea.

Aperturas inclinadas con mancuerna. Fondos militares

PRINCIPIANTES INTERMEDIOS AVANZADOS

La base de tu rutina debe consistir en De vez en cuando empezad vu
Mantén las escápulas retraídas y el
preses planos e inclinados, con una entrenamiento con unas apertu
pecho hacia fuera cuando hagas preses
apertura o un press declinado para prefatigar los pectorales.
y aperturas.
finalizar.
EJERCICIOS PARA ESPALDA
Jalones agarre invertido en Lat
Jalones frontales en Lat Machine Jalón con barra V
Machine.
Dominadas. Remo con Mancuerna a una mano. Polea Tras-Nuca

Remo Sentado en Polea. Jalones con Brazos Rectos. Remo Inclinado con Barra.

Remo en polea baja a una mano. Remo con Barra T. Remo Inclinado agarre inverso.

Jalón en polea alta máximo recorrido. Remo en máquina Remo Inclinado en polea

PRINCIPIANTES INTERMEDIOS AVANZADOS

Para desarrollar amplitud de espalda, En los ejercicios de espalda, girad las Estimulad el progreso haciend
haced jalones con agarre abierto, para escápulas hacia atrás y apretadlas al dominadas con peso usando
adquirir densidad, remos, con barra o final de cada repetición. agarraderas para evitar la fatig
sentados en suelo. muñecas y los antebrazos.

Ejercicios para fortalecer brazos.

BÍCEPS
Curl con Barra. Curl con Mancuerna Curl con Mancuerna Alterno
Flexiones acostados en polea
Curl con Polea Curl banco Scott Curl Scott invertido
alta.
Flexión de Brazos en Polea Alta. Curl Banco Inclinado. Dominadas agarre cerrado invertido

Curl Concentración Curl Invertido Curl acostado. Curl Martillo

PRINCIPIANTES INTERMEDIOS AVANZADOS

Bajad hacia abajo al final de
cada repetición, ya que limitar
el intervalo de recorrido del
bíceps puede recortar su
desarrollo en un primer
momento.
Bajad el peso lentamente en la
fase negativa de la repetición,
nunca lo dejéis caer sin resistir
al descenso
Cuando hagáis flexiones de
brazos adelantad ligeramente
los codos y bloqueadlos en esa
posición; así los trabajaréis
mejor y más duro.
TRÍCEPS
Jalones con Barra (z o normal)
Press Banca Agarre Cerrado
Patadas Traseras.
Extensiones Barra EZ Sentado.
Flexiones en paralelas
PRINCIPIANTES
Mantén los codos inmóviles
en todos los ejercicios de
tríceps, sean jalones,
extensiones o flexiones.
EJERCICIOS PARA AUMENTAR
PIERNA
Sentadilla con Barra.
Sentadillas delanteras
Zancadas Inversas.
Peso Muerto Piernas Rígidas.
Curl Femoral Sentado.
Buenos días
Extensión cadera polea baja
Extensión con una pierna
Jalones en Polea Agarre Inverso. Extensiones Invertidas
Press Francés Jalones en Polea con Cuerda.
Fondos entre Bancos. Extensiones sentado encima cabeza
Jalones polea con cuerda a una mano. Pres-cerrado-extensiones-pullover
Patadas Traseras en polea Extensión en polea de pie encima c
INTERMEDIOS AVANZADOS
Variad la rutina y emparejad el Emplead una técnica avanzada
tríceps con otros músculos. en cada entrenamiento de
(Podéis entrenarlos con pecho, tríceps, como series
hombros, espalda o bíceps). compuestas, triseries o series
descendentes.
Sentadilla en multipower Sentadilla Hack
Sentadilla piernas separadas. Zancadas con Barra.
Extensión de piernas. Peso Muerto Rumano.
Curl femoral tumbado. Curl Femoral de Pie.
Elevación Talones de Pie.
Elevación Talón en Prensa.
Elevación Talones sentado
Prensa Abducción de cadera en polea baja
Extensión cadera en máquina Aductor en polea baja.
 PRINCIPIANTES
La clave para mejorar los
femorales y los gemelos es el
intervalo de recorrido: subir y
bajar lo necesario.
INTERMEDIOS
Haced superserie de femoral y
gemelo para ahorrar tiempo,
haciendo 2 ó 3 ejercicios por
músculo de 3 a 4 series dada
uno.
AVANZADOS
Entrenad femorales y gemelos
en días distintos que los
cuadriceps y los glúteos para
así poder prestarles verdadera
atención.

EJERCICIOS PARA DESARROLLAR

HOMBRO
Press militar de pie. Press sentado-Press trasnuca Press sentado con mancuernas.

Press Arnold Elevación lateral. Elevación frontal

Elevación inclinado. (Pájaro). Encogimientos de hombro Aperturas en Peck-Deck

Trapecio con barra.
Sentadilla con remo de pie.
Apertura invertida en polea
Elevaciones posteriores banco
Elevaciones laterales acostado.
inclinado
Elevación frontal prono banco
Elevación lateral inclinado
inclinado.
Elevación frontal barra encima cabezaPres militar con agarre invertido

Encogimientos inclinados mancuerna Elevaciones sentado para deltoide

PRINCIPIANTES INTERMEDIOS AVANZADOS

Concentrarse en movimientos
compuestos, como pres militar
y remos de pie para desarrollar
los músculos antes de pasar a
los detalles.
Probad a hacer elevaciones
con mancuernas y preses a una
mano para promover el
equilibrio y la variedad.
Las series descendentes de
elevaciones laterales son
excelentes para añadir relieve
a los deltoides. Comenzad con
las de 8 ó 10, y llegad hasta las
de 4 kilos.

Si quieres aprender más sobre el mundo de las pesas bien sea para quemar
calorías, bien para fortalecer tu cuerpo, navega por las distintas secciones que
aparecen en el menú de la izquierda.