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PILATES
Guía para la mejora del rendimiento
Karrie Adamany
Daniel Loigerot
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
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España México
Argentina
Editorial Paidotribo Editorial Paidotribo México
Les Guixeres Editorial Paidotribo Argentina Pestalozzi, 843
C/ de la Energía,19-21 Adolfo Alsina, 1537 Col. Del Valle
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Esta edición se ha publicado según acuerdo con Avery, miembro de Penguin Group
(USA) Inc.
Título original: The pilates edge. An athlete's guide to strength and performance
Editorial Paidotribo
Les Guixeres
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Primera edición:
ISBN: 84-8019-863-X
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 – 08013 Barcelona
Impreso en España por Sagrafic
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Índice
Agradecimientos .............................................................................. 5
Introducción...................................................................................... 9
Agradecimientos
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Prólogo
ROMANA KRYZANOWSKA
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Introducción
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La esencia de Pilates
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Principio 1: La Respiración
Normalmente, respiramos sin pensar demasiado en ello. Sin embargo,
la respiración desarrolla la resistencia y la energía, además de favore-
cer la relajación. Mientras realizamos una sesión completa de ejer-
cicios Pilates en el suelo, jugamos un partido de tenis, o incluso
practicamos el golf de nueve hoyos, una respiración adecuada es vital
para desarrollar la estamina y para mantener puro el flujo sanguíneo
mediante una activación de la circulación del oxígeno. Aunque no to-
dos los ejercicios Pilates son necesariamente “ejercicios de respira-
ción”, es importante prestar atención a ésta durante toda la práctica.
La respiración, además, le ayudará a realizar muchos de los movimien-
tos más complejos del programa.
Principio 3: El Control
La mejor descripción del método Pilates incluye la combinación de
flexibilidad y fuerza con control. Cuando el cuerpo y la mente trabajan
unidos, los movimientos resultan más efectivos.Todos los movimientos
de Pilates se inician desde la fuente de energía, el núcleo de control. La
percepción del movimiento es esencial para prevenir lesiones. Sin el
control, utilizamos siempre los mismos músculos, aquellos que son más
fuertes, y los débiles permanecen débiles. Cuando consiga dominar un
ejercicio, el control adecuado le permitirá ejecutarlo más rápidamente,
y, de este modo, mejorar su rendimiento.
Principio 4: La Concentración
La concentración es el elemento necesario para lograr movimientos
de calidad. Si conseguimos concentrarnos, los cinco principios restan-
tes son más fáciles de seguir. Un alto grado de concentración le permi-
te visualizar un movimiento y ejecutarlo con sus mejores habilidades.
El mismo principio se aplica al golf, en el que, para mejorar la técnica,
se requiere una gran dosis de concentración. La efectividad de su en-
trenamiento de Pilates, o de su juego, dependerá de la capacidad que
tenga para concentrarse.
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Principio 5: La Fluidez
El programa Pilates es una completa y elegante coreografía en la que
cada ejercicio se enlaza con el siguiente con energía. La continuidad y
agilidad de los movimientos crean un programa fluido que debe ejecu-
tarse sin prisas. Es esencial que durante la práctica preste mucha aten-
ción al enlace de cada movimiento con el siguiente. Aprender a
anticiparse al movimiento siguiente y desarrollarlo fluidamente per-
mite mejorar su juego y su entrenamiento de Pilates, y, además, le ayu-
dará a ahorrar energía, lo cual es muy importante para resistir un
partido o una carrera larga, o en el caso de un nadador, para deslizarse
fácilmente a través del agua.
Principio 6: La Precisión
Es necesario ejecutar cada movimiento con precisión. Este principio
es facilitado por la fluidez del programa. Pilates prima la calidad por
encima de la cantidad. Los movimientos más pequeños y precisos pro-
ducen los mayores resultados. En general, realizar más movimientos
de los necesarios provoca fatiga. Si, por ejemplo, un esquiador no es
eficiente bajando una pista, se cansará más fácilmente, y consecuente-
mente, empeorará su marca de descenso.A medida que vaya familiari-
zándose con los ejercicios Pilates, la precisión de sus movimientos irá
aumentando.
Cada uno de los ejercicios Pilates está diseñado para responder a
todos estos principios. Además de utilizar los seis principios de Pilates
en el entrenamiento deportivo, también puede aplicarlos a su vida dia-
ria: para coger a su hijo en brazos, para cargar las bolsas de la compra,
para caminar largas distancias, etc. Cuando haya incorporado los seis
principios a su vida diaria, notará grandes cambios en su cuerpo, en su
postura, y en cómo se siente.
LA POSICIÓN FUNDAMENTAL
Cuando se prepare para practicar Pilates, o cualquier tipo de deporte,
es importante, en primer lugar, asentar su posición. Su espalda, cuello,
hombros, cadera y pies deberían estar adecuadamente alineados antes
de empezar. Además, asegúrese siempre de que sus rodillas y codos no
estén hiperextendidos, manténgalos extendidos pero no bloqueados.
• Posición fundamental de pie: una
posición erguida, aunque relajada,
requiere que el estómago esté ele-
vado, las caderas y los hombros si-
métricos, el pecho relajado, y que
distribuya la misma cantidad de pe-
so sobre ambos pies.
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LA FUENTE DE ENERGÍA
La fuente de energía es una faja muscular situada alrededor del “cen-
tro”, constituida por los músculos abdominales, lumbares y glúteos. De
la fuente de energía parten todos los ejercicios Pilates. Cuando esta
energía se activa adecuadamente, funciona como un cinturón alrede-
dor del centro de su cuerpo, que eleva los músculos y alarga la colum-
na. Para activar la fuente, mantenga el tronco erguido con los hombros
relajados, y “contraiga” los músculos del abdomen llevando el estóma-
go hacia dentro y arriba.Asegúrese de que las costillas no sobresalgan.
Realizando esto, los glúteos automáticamente se contraerán ligera-
mente y la columna se alargará, lo que le hará sentir más alto.
LA POSICIÓN DE PILATES
Para la posición de Pilates, dibuje una “V” con los pies, uniendo los ta-
lones y separando, aproximadamente un palmo, los dedos. Varios de
MENTÓN Y PECHO
Cuando decimos «lleve la barbilla
hacia el pecho» significa, literalmen-
te, que acerque el mentón al pecho. Si
está tumbado de espaldas, eleve sua-
vemente la cabeza, de modo que mi-
re en dirección al estómago. Si está
sentado o de pie, deje caer ligera-
mente el mentón hacia el pecho. Si
tiene un cuello demasiado frágil, o
siente algún dolor al realizar este mo-
vimiento, puede continuar el ejer-
cicio con la cabeza reposando hacia
Mentón y pecho
abajo.
LA CURVA C
Para encontrar la curva C, siéntese en el suelo con las rodillas flexiona-
das y con los pies planos en el suelo separados a la misma distancia que
las caderas. Siéntese erguido, con las manos sosteniendo ligeramente
la parte posterior de los muslos. Incline el mentón hacia el pecho, mi-
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LA CAJA
Cuando realizamos los ejercicios
Pilates, debemos ser siempre cuida-
dosos con los movimientos articula-
res, a fin de prevenir posibles
lesiones. Nosotros denominamos a
este planteamiento “trabajar dentro
de la caja” (o del “marco”). La caja
es un espacio rectangular delimitado
por una línea imaginaria que une
ambos hombros, ambas caderas, y los
hombros con las caderas. Tenga pre-
sente este espacio cuando realice
ejercicios que requieran que sus bra-
zos y piernas se alejen del centro.
Cuando realice los ejercicios de bra-
zos, trate de mantenerlos dentro de
su campo de visión periférica, y no
abra las piernas más allá de la ampli-
tud de la colchoneta. Si mantiene las
extremidades en la periferia de la ca-
ja, evitará el riesgo de lesionarse, y
paralelamente, podrá concentrarse La caja
en la precisión de los movimientos,
lo cual es un elemento crucial en los ejercicios Pilates. A medida que
vaya aumentando la fuerza de los músculos, trabajando de acuerdo
con los límites de la caja, será capaz de realizar los ejercicios con más
seguridad.
EL MOVIMIENTO MÍNIMO
Debido a que Pilates pretende ser un método de ejercicio fluido, inten-
taremos realizar el mínimo movimiento entre cada ejercicio. Esto sig-
nifica que hay una fina transición de un ejercicio a otro. Una vez que
haya aprendido el orden correcto de los ejercicios, practique la fluidez
de las transiciones. De este modo, logrará un entrenamiento de Pilates
mucho más completo.
LA RELAJACIÓN
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Pilates y el deporte
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La Recuperación
Cualquier entrenamiento intensivo o competición provoca agota-
miento. En tales casos, es necesario un proceso de regeneración para
reconstituir la energía y para prevenir las lesiones. Pilates es un ejer-
cicio aeróbico de baja intensidad que se opone a la gravedad y relaja la
tensión de las articulaciones, lo cual es necesario para restaurar el
cuerpo mediante la purificación de la sangre y la mejora de la circu-
lación sanguínea. El rendimiento de un deportista depende de la rapi-
dez y de la eficiencia con la que se recupera de la rigidez, de los
músculos acortados, y de la capacidad de eliminar del cuerpo los pro-
ductos producidos por la fatiga (ácido láctico).
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La Rehabilitación de lesiones
Otro motivo por el que es importante mantenerse activo es para facili-
tar la regeneración de los tejidos (como el cartílago) en el momento de
rehabilitar una lesión. Permanecer sedentario únicamente dificultará
la recuperación y el desarrollo muscular. Pilates tiene la capacidad de
ponerle a punto más rápidamente, porque fortalece, en primer lugar,
las áreas alrededor de la lesión, y a continuación, trabaja lentamente
sobre la lesión en sí, al ofrecer el movimiento necesario para hacer
fluir la sangre. Y porque Pilates se concentra en el correcto alinea-
miento y presta atención a la amplitud del movimiento, el método Pi-
lates y deporte trabaja con el cuerpo, y no en contra del cuerpo.
La Conciencia Corporal
Debido a que los ejercicios Pilates deben ser realizados con control y
concentración, aprenderá a estar más atento a la forma en que su men-
te controla los movimientos del cuerpo. Los seis principios de Pilates
—respiración, concentración, fortalecimiento del centro, control, flui-
dez y precisión— también se aplican a cualquier deporte. Poniendo en
práctica estos principios mientras realiza Pilates o algún deporte, desa-
rrollará una conciencia corporal que puede facilitarle un mejor rendi-
miento deportivo.
El método Pilates le ayuda a localizar los músculos que no utiliza
durante sus actividades diarias normales, o durante la práctica de su
deporte. En consecuencia, notará cómo todo su cuerpo trabaja más
eficientemente debido a una mejor conciencia corporal. Mejorará la
concentración, tanto en el entrenamiento como durante la competi-
ción, a través de la conexión mente/cuerpo que le ofrece Pilates.
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Trapecio
Esternocleidomastoideo
Deltoides
Pectoral mayor
Línea alba
Recto abdominal
Oblicuo externo
Banda iliotibial
Recto femoral Psoasilíaco
Pectíneo
Vasto externo
Abductor largo
Sartorio
Grácil
Aductor mayor
Gemelos
Trapecio
Deltoides
Redondo menor
Redondo mayor
Flexor
carpiano Extensor radial largo del carpo
del dedo Extensores
anular Extensor de los dedos de la
Glúteo Extensor radial muñeca
mediano corto del carpo
Extensor cubital
del carpo
Gemelos
Tendón de Aquiles
Sóleo
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Pilates y el deporte 29
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El programa Pilates
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El programa Pilates 33
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El cien (Fuerza)
• Empiece el movimiento tumbado en el suelo sobre la colchone-
básico
ta, con los brazos extendidos a los lados. Flexione las rodillas ha-
cia el pecho hasta un ángulo de 90º.
• Eleve los brazos medio palmo del suelo, con el dorso de la mano
mirando hacia arriba. Realice un pequeño movimiento de rebo-
te bajando y subiendo los brazos, pero sin llegar a tocar la col-
choneta. Mantenga los brazos extendidos en todo momento.
EL CIEN
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El rodillo (Fuerza/Movilidad)
• Colóquese en decúbito supino (tumbado boca arriba), con las
básico
• Repítalo de 3 a 5 veces.
EL RODILLO
El programa Pilates 37
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• Inspire y levante los glúteos del suelo, lleve las piernas extendi-
das por detrás de la cabeza y paralelas al suelo, hasta que los de-
dos de los pies toquen el suelo.
diendo las piernas tanto como le sea posible, siempre y cuando man-
tenga toda la columna sobre la colchoneta.
El programa Pilates 39
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CÍRCULOS CON
UNA PIERNA
El programa Pilates 41
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• Inspire. Ruede hacia atrás hasta que los hombros contacten con
la colchoneta y espire. Vuelva a rodar hasta quedar sentado y
mantenga la posición cuando llegue arriba. Equilíbrese sobre
las tuberosidades isquiáticas durante 2 tiempos.
• Repítalo 6 veces.
RODAR COMO
UNA PELOTA
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DE UNA PIERNA
ESTIRAMIENTO
El programa Pilates 45
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• Repítalo de 5 a 10 veces.
ESTIRAMIENTO
DE PIERNAS
El programa Pilates 47
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Transición: Eleve las dos piernas extendidas hasta un ángulo de 90º pa-
ra las “Dos piernas extendidas”.
UNA PIERNA
EXTENDIDA
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• Repítalo de 5 a 10 veces.
Progresión: Intente tocar la colchoneta con los talones cuando baje las
piernas.
DOS PIERNAS
EXTENDIDAS
El programa Pilates 51
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El zigzag (Fuerza)
• Colóquese en decúbito supino con las piernas extendidas, eleve
la cabeza y acerque el mentón al pecho, con las manos por de-
trás de la cabeza y los codos bien abiertos.
• Repita 3 series.
EL ZIGZAG
El programa Pilates 53
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Estiramiento de la columna
hacia delante (Movilidad)
básico
• Repítalo de 3 a 5 veces.
ESTIRAMIENTO DE LA
El programa Pilates 55
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re.
• Repítalo 6 veces.
Progresión: Junte los pies y sujételos por los tobillos (o por los dedos)
y realice la “Mecedora con las piernas juntas”.
El programa Pilates 57
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El sacacorchos (Control/Fuerza)
• Túmbese plano sobre la colchoneta con las piernas extendidas,
creando un ángulo de 90º con el cuerpo. Los brazos están exten-
didos a los costados.
Progresión: A medida que vaya ganando fuerza, intente elevar las pri-
meras cuatro vértebras de la colchoneta mientras las piernas regresan
al centro. Para una mayor dificultad, empiece el ejercicio con las pier-
nas elevadas y extendidas hacia el techo, con la zona lumbar fuera de
la colchoneta y el peso sobre los hombros. Para realizar los círculos, en
primer lugar, rote ligeramente las caderas en el aire antes de inclinarse
hacia un lado, realice los círculos abajo y regrese arriba por el otro cos-
tado, empujando las piernas rectas hacia el techo.
EL SACACORCHOS
El programa Pilates 59
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La sierra (Movilidad)
• Siéntese erguido con las piernas extendidas y separadas a la dis-
tancia de los bordes de la colchoneta. Extienda los brazos a los
lados a la altura de los hombros.
re.
• Repítalo 3 veces.
Transición: Lleve las piernas juntas hacia el estómago para las “Rota-
ciones de cuello”.
LA SIERRA
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ROTACIONES
DE CUELLO
El programa Pilates 63
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El cisne (Movilidad/Fuerza)
• Colóquese en decúbito prono (tumbado boca abajo), con las
piernas juntas, los codos flexionados hacia atrás y con las pal-
mas de las manos planas sobre la colchoneta. Eleve el pecho y el
tronco y presione la parte interna de los muslos.
• Inspire mientras regresa hacia atrás, baja los pies y vuelve a ele-
var los brazos y el pecho. Los brazos deben continuar extendi-
dos por encima de la cabeza cerca de las orejas.
• Repítalo 6 veces.
EL CISNE
El programa Pilates 65
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Progresión: Eleve las piernas de modo que los pies y las rodillas estén
unos centímetros por encima de la colchoneta. Dé una patada con el
talón izquierdo hacia la nalga derecha, mientras estira la pierna dere-
cha hacia atrás. Mantenga los pies fuera de la colchoneta durante todo
el ejercicio.
PATADAS CON
UNA PIERNA
El programa Pilates 67
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• Espire. Realice 3 patadas hacia las nalgas con las piernas juntas.
Modificación: Para los hombros rígidos, mantenga los brazos a los la-
dos.
Transición: Siéntese sobre los talones para estirar la zona lumbar, ase-
gurándose de que el estómago no se apoya sobre los muslos (Estira-
miento de relajación de la columna). Dese la vuelta y túmbese sobre la
espalda para el “Estiramiento del cuello”.
El programa Pilates 69
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• Repítalo 5 veces.
Consejo: Deslice los omoplatos hacia las caderas. Mantenga los talo-
nes en la colchoneta cuando se incorpore, y flexione los pies cuando
regrese hacia atrás. No presione la cabeza durante la subida.
ESTIRAMIENTO
DEL CUELLO
El programa Pilates 71
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Plegarse (Fuerza/Control)
• Túmbese de espaldas (boca arriba) y levante las piernas exten-
didas hasta los 90º. Coloque los pies en la posición de Pilates y
los brazos a los lados.
• Repítalo 3 veces.
PLEGARSE
El programa Pilates 73
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Consejo: Los talones deben permanecer juntos para mantener las ca-
deras estables durante el giro. Trabaje desde la cintura —no desde los
brazos—, y mire hacia atrás cuando gire.
DE COLUMNA
ROTACIÓN
El programa Pilates 75
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• Repítalo 5 veces.
Consejo: Intente mantener los codos alineados con los hombros para
mejorar la estabilidad. Concéntrese en la pierna que se alza por delan-
te.
TIJERAS SOBRE
LOS HOMBROS
El programa Pilates 77
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BICICLETA SOBRE
LOS HOMBROS
El programa Pilates 79
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Transición: Ruede sobre la columna hasta que esté tumbado plano so-
bre la espalda. Gire sobre un lado para las “Series de patadas latera-
les”.
avanzado
PUENTE SOBRE
LOS HOMBROS
El programa Pilates 81
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• Repítalo de 5 a 10 veces.
El programa Pilates 83
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• Repítalo 5 veces.
El programa Pilates 85
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Consejo: Alargue la pierna desde la cadera. Realice los círculos con to-
da la pierna y no solamente con el pie.
El programa Pilates 87
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LATERALES: LA BICICLETA
SERIES DE PATADAS
El programa Pilates 89
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• Repítalo 3 veces.
El programa Pilates 91
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El programa Pilates 93
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• Repítalo de 5 a 10 veces.
El programa Pilates 95
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• Repítalo 3 veces.
• Repítalo 3 veces.
El programa Pilates 97
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• Repítalo de 10 a 20 veces.
Transición: Ruede hacia el otro lado y repita las series de patadas late-
rales al completo con la otra pierna. No repita este ejercicio por segun-
da vez. Cuando haya terminado con las dos piernas, continúe con “La
V 1”.
El programa Pilates 99
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La V 1 (Fuerza/Control)
• Túmbese boca arriba.
• Mantenga las manos apuntando hacia los dedos de los pies y es-
pire mientras se tumba de nuevo en el suelo utilizando el con-
trol. Intente que las piernas permanezcan en el ángulo de 45º.
intermedio
• Repítalo 3 veces.
LA V1
La V 2 (Control/ Fuerza)
• Empiece con los 3 primeros pasos de “La V 1”. Elévese hacia
los dedos de los pies y sostenga la posición, mientras se equili-
bra sobre las tuberosidades isquiáticas.
LA V2
La V 3 (Fuerza/Control)
• Túmbese con los brazos extendidos junto a las orejas y con los
pies en el suelo.
• Alcance los dedos de los pies y después eleve los brazos hacia el
techo. Mantenga la posición, y a continuación inclínese lenta-
mente hacia atrás con control. Espire. Los talones y la cabeza
deben llegar a la colchoneta simultáneamente.
• Repítalo 3 veces.
Transición: Siéntese con las piernas extendidas hacia delante para “El
boomerang”.
avanzado
LA V 3
El boomerang (Control)
• Siéntese con las piernas extendidas hacia delante y cruce el to-
billo derecho por encima del izquierdo. Coloque las palmas de
las manos hacia abajo, sobre la colchoneta y cerca de las cade-
ras.
• Una vez que las piernas estén por encima de la cabeza, ábralas a
la anchura de los hombros y después ciérrelas; coloque el tobillo
izquierdo por encima del derecho.
EL BOOMERANG
avanzado
EL BOOMERANG
• Invierta el sentido.
• Repítalo 3 veces.
Progresión: Intente llevar las piernas más arriba, hasta tocar la nariz.
El nadador (Fuerza)
• Tumbado boca abajo, extienda los brazos hacia delante y las
piernas hacia atrás.
Lanzamiento de pierna
en posición prona (Fuerza)
• Tumbado boca abajo, lleve el cuerpo hacia la posición de “fle-
xión de brazos”, con los pies en la posición de Pilates y las mu-
ñecas alineadas con los hombros.
LANZAMIENTO DE PIERNA
EN POSICIÓN PRONA
Lanzamiento de pierna
en posición supina (Fuerza)
• Desde la posición sentada con las piernas extendidas y las ma-
nos apoyadas a los lados, eleve las caderas para dibujar con su
cuerpo una línea recta diagonal desde los hombros hasta los ta-
lones. Mantenga el peso sobre los bordes externos de los pies.
Consejo: Las muñecas deben estar alineadas con los hombros. Man-
tenga las caderas elevadas y simétricas cuando lance las piernas.
LANZAMIENTO DE PIERNA
EN POSICIÓN SUPINA
PATADAS LATERALES
DE RODILLA
La sirena (Movilidad)
• Desde la posición sentada sobre la colchoneta, flexione las pier-
nas y encójalas hacia la derecha, y coloque los pies lo más cerca
posible de los glúteos, de modo que el peso corporal recaiga so-
bre la cadera derecha. Sujétese por los tobillos con la mano iz-
quierda y eleve el brazo derecho junto a la oreja.
LA SIRENA
La serpiente (Fuerza/Control)
• Sentado sobre la cadera derecha con las piernas por delante de
usted, flexione ligeramente las rodillas y coloque el talón iz-
quierdo justo delante del pie derecho.
LA SERPIENTE
• Inspire mientras eleva la pelvis hasta que ésta dibuje una línea
recta diagonal con el cuerpo. Eleve el brazo izquierdo por enci-
ma de la cabeza y cerca de la oreja.
GIRO LATERAL 1
• Inspire mientras eleva la pelvis hasta que ésta dibuje una línea
recta diagonal con el cuerpo. Eleve el brazo izquierdo por enci-
ma de la cabeza y cerca de la oreja.
• Siga el movimiento del brazo con los ojos y vuelva la cabeza pa-
ra mirar hacia atrás. Mantenga el brazo junto a la oreja y eleve
el pecho hacia el techo.
GIRO LATERAL 2
El balancín (Movilidad)
• Túmbese boca abajo, flexione las rodillas y sujétese las piernas
por detrás de los tobillos, manteniendo las rodillas y los pies
juntos.
• Con los brazos, estire los pies hacia arriba, y suba y baje las rodi-
llas 3 veces.
• Repítalo 6 veces.
Transición: Siéntese sobre los talones para estirar la zona lumbar. Gí-
rese y siéntese para “El cangrejo”.
avanzado
EL BALANCÍN
El cangrejo (Movilidad)
• Siéntese en el centro de la colchoneta con las piernas cruzadas.
Sujétese los pies y acerque las rodillas hacia los hombros. Los
brazos deben estar por fuera de las rodillas.
• Inspire. Ruede hacia atrás sobre los hombros, llevando las pier-
nas por encima de su cabeza.
• Repítalo 6 veces.
Transición: Ruede hacia atrás una vez más y túmbese de espaldas con
las piernas hacia el techo para el “Control del equilibrio”.
avanzado
EL CANGREJO
• Inspire. Eleve las piernas por encima de la cabeza hasta que los
dedos toquen la colchoneta.
• Repítalo 2 series.
DEL EQUILIBRIO
CONTROL
La plancha (Fuerza)
• Colóquese de pie con las piernas en la posición de Pilates y los
brazos elevados por encima de la cabeza.
• Con las piernas estiradas, camine con las manos hacia delante
hasta que las muñecas estén justo debajo de los hombros y el
cuerpo dibuje una línea recta.
• Flexionando los brazos hacia atrás, de modo que los codos mi-
ren en dirección a las piernas, realice 3 flexiones. Inspire cuando
flexione los brazos y espire cuando los extienda.
• Repítalo 3 veces.
multáneamente.
LA PLANCHA
La foca (Control)
• Siéntese sobre la colchoneta con los pies juntos y las rodillas fle-
xionadas hacia los lados. Sujétese los bordes externos de los to-
billos con las manos entre las rodillas y por debajo de los
gemelos. Mantenga las plantas de los pies juntas.
• Repítalo 6 veces.
LA FOCA
4
Las series de pared
Los ejercicios de las Series de pared son una buena manera de relajar-
se al final de su sesión de entrenamiento (Círculos con los brazos, Ro-
dar por la pared). También son beneficiosos como ejercicios
correctivos para los problemas de espalda, como la curvatura excesiva
de la zona lumbar o lordosis (Sentadilla) y los problemas de rodilla
(Extensión de pierna, sentado; Flexión de pierna, de pie), y como ejer-
cicios para recuperar la alineación del cuerpo (Ejercicio de cuello).
137
001-324 15/2/06 09:47 Página 138
• Frene los círculos y deje que los brazos cuelguen relajados. Con-
traiga el estómago hacia adentro y hacia arriba, y empiece a in-
corporarse lentamente, desenroscando la columna, vértebra a
vértebra, hacia la pared.
Sentadilla (Fuerza)
• De pie con la espalda apoyada en la pared, abra los pies a la dis-
tancia de las caderas y sepárelos de la pared.
• Repítalo 3 veces.
Los ejercicios de las series de brazos con pesas están diseñados para
entrenar la fuente de energía desde la posición de pie, para ayudar a
corregir la postura y para tonificar los brazos. Utilice pesas de entre 1
y 2 kilos, y asegúrese de mantener en todo momento la fuente de ener-
gía implicada, y su peso equilibrado hacia delante y arriba.
En aquellos ejercicios en los que nosotros utilizamos una pica, us-
ted podría utilizar su palo de golf, su raqueta de tenis o incluso un palo
de escoba. Si decide comprar una barra de peso en una tienda de ar-
tículos de deporte, o utilizar una barra de su gimnasio, asegúrese de
que ésta no pese más de 2,5 kilos.
Estos ejercicios pueden ser realizados por personas de todos los
niveles y están incorporados dentro de los programas deportivos es-
pecíficos que encontrará en los capítulos correspondientes al final de
la obra.
153
001-324 15/2/06 09:47 Página 154
Consejo: Mantenga los dos costados de la cintura elevados (no los de-
je caer) mientras se inclina lateralmente. Si fuese necesario, añada una
repetición hacia el lado más rígido y mantenga el estiramiento.
La cremallera (Fuerza/Control)
• De pie, sitúe las dos manos por delante de la pelvis con las pal-
mas mirando hacia los muslos.
• Inspire y flexione los codos hacia los lados mientras sube las pe-
sas en línea recta por el centro del cuerpo hasta llegar al men-
tón.
• Espire y baje las pesas, ejerciendo fuerza con los músculos para
resistir el peso.
Consejo: Cuando esté arriba, asegúrese de mantener los codos más al-
tos que las muñecas y de no elevar los hombros. Para fortalecer el lado
más débil, puede añadir 5 repeticiones hacia ese lado.
Progresión: Mientras sube las manos, elévese sobre los dedos de los
pies (de puntillas). Repítalo 5 veces con los pies planos y 5 veces de
puntillas, manteniendo los talones arriba todo el tiempo.
De puntillas
El afeitado (Fuerza)
• De pie, sitúe los brazos por delante y por encima de la cabeza.
Flexione los codos a los lados con las manos/pesas juntas en la
base de la cabeza.
Consejo: Mantenga una línea recta desde los pies hasta las manos
mientras levanta los brazos. Para fortalecer el lado débil, puede añadir
5 repeticiones hacia ese lado.
Progresión: A la vez que levanta las pesas, elévese sobre los dedos de
los pies (de puntillas).
La chinche (Fuerza)
• Colóquese con los pies paralelos y alineados con las caderas.
Flexione las rodillas e incline el tronco hacia delante desde la
cintura, de modo que la espalda quede plana.
• Inspire. Baje los brazos a los lados y por detrás del cuerpo. Con-
traiga el estómago, junte las escápulas y abra el pecho.
• Espire. Relaje los brazos una vez que llegue a la posición inicial.
Progresión: Cuando extienda los brazos hacia atrás, elévese sobre los
dedos de los pies (de puntillas).
• Inspire. Flexione los brazos, de modo que los codos señalen por
detrás de usted, cerca de las costillas. Las manos deben estar
cerca de los hombros.
• Extienda los brazos hacia atrás hasta que dibujen una línea rec-
ta, y presiónelos cerca de los costados del cuerpo.
Supinación/ pronación
de muñeca (Fuerza)
• De pie en la posición de Pilates, sujete una pica por el centro
con la mano derecha y con el codo completamente pegado a la
cintura.
Ejercicios
6
suplementarios
para el deporte
• Acerque las rodillas al pecho, con los talones juntos y las rodi-
llas y los dedos de los pies separados.
• Extienda las piernas hasta que los pies estén al nivel de los ojos.
Inspire.
• Repítalo 10 veces.
• Acerque las rodillas al pecho, con los pies y las rodillas juntos y
los dedos de los pies curvados.
• Extienda las piernas hasta que los pies estén al nivel de los ojos.
Inspire.
• Repítalo 10 veces.
El remo 3 (Movilidad)
• Sentado con las piernas por delante de usted, flexione los codos
y recójalos por detrás del torso. Las manos deberían estar al ni-
vel del pecho, con los antebrazos paralelos a la colchoneta y los
brazos abrazando los costados.
• Espire. Baje los brazos por delante del cuerpo hasta que los de-
dos de las manos toquen la colchoneta.
• Repítalo 3 veces.
El remo 4 (Movilidad)
• Siéntese con las piernas extendidas por delante de usted, los
pies flexionados y las manos cerca de las caderas mirando a la
colchoneta.
• Repítalo 3 veces.
Consejo: Mantenga los omoplatos bajos cuando eleve los brazos por
encima de la cabeza.
• Inspire. Flexione los codos por detrás de usted y estire los bra-
zos hacia los lados. Extiéndalos hasta que las manos queden en
dirección a los dedos de los pies, y eleve ligeramente el pecho de
la colchoneta mientras mantiene el cuello erguido. Mantenga la
posición durante 2 tiempos.
• Repítalo 3 veces.
Progresión: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 kilo.
• Repítalo 3 veces.
Progresión: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 kilo.
• Inspire. Lleve los brazos junto a las orejas y cúrvese hasta la po-
sición de la “ V”, con los dedos de las manos señalando en direc-
ción a los pies. Mantenga la posición durante 5 tiempos.
• Repítalo 3 veces.
Ejercicios para
7
aumentar la potencia
Fondos (Fuerza/Control)
• Sitúese de pie con el talón del pie derecho contra el arco del pie
izquierdo, y los brazos a los lados. El pie izquierdo debe estar li-
geramente abierto.
• Flexione ligeramente las rodillas y baje los brazos hacia los la-
dos, algo separados del cuerpo, para preparar el salto.
• Inspire. Eleve los brazos hacia el techo mientras salta hacia arri-
ba en línea recta.
• Repítalo 5 veces.
La carpa (Potencia)
• Sitúese de pie con los pies paralelos y separados a la distancia
de las caderas y los brazos a los lados.
• A la vez que salta, lance las piernas y los brazos lo más extendi-
dos posible hacia los lados, para intentar tocar la punta de los
dedos de los pies en el aire.
• Aterrice primero con la punta de los pies y después con los talo-
nes. Para absorber mejor el impacto, intente aterrizar con los
pies paralelos y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Repítalo 3 veces.
8
Estiramientos
Estiramientos 205
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• Repítalo de 10 a 20 veces.
Estiramientos 207
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• Repítalo de 3 a 5 veces.
Progresión: Intente tocar los dedos de los pies con la pica cuando vaya
hacia delante.
Estiramientos 209
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• Invierta el sentido.
• Repítalo de 2 a 3 veces.
Estiramientos 211
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Estiramientos 213
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La araña (Movilidad)
• Sitúese de pie con los pies en la posición de Pilates de frente a la
pared. Coloque las palmas de las manos contra la pared y aléje-
se de ella hasta que los brazos queden ligeramente flexionados.
Estiramientos 215
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001-324 15/2/06 09:47 Página 217
9
El ciclismo
217
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El ciclismo 219
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Articulación de la rodilla
Torso
El remo 3 para corregir el alineamiento inade- Estiramiento de muslo para acelerar la recupe-
cuado ración de las piernas cansadas
El remo 4 para corregir el alineamiento inade- La araña para mejorar la postura y corregir la ci-
cuado fosis
Tirón de correas 2 para fortalecer el tronco y Estiramiento de pierna cruzada por detrás pa-
los brazos, para poder sostenerse sobre la bici- ra facilitar la recuperación y la flexibilidad de los
cleta isquiofemorales
Giro lateral 1 para aumentar la fuerza postural Estiramiento de gemelo para facilitar la recupe-
y el equilibrio ración de las piernas cansadas y aumentar la fle-
xibilidad
Salto vertical para aumentar la velocidad de la
propulsión de la bicicleta Estiramiento con pica: Delante/ detrás para
aumentar la amplitud de movimiento de los hom-
Ejercicio de cuello para prevenir los trauma- bros a fin de reducir la postura cifótica
tismos de cuello (o el ejercicio modificado, en el
caso de que el cuello esté rehabilitándose)
El ciclismo 221
001-324 15/2/06 09:47 Página 222
EXTREMIDAD SUPERIOR
Las lesiones de hombro, muñeca y dedo pulgar son comunes entre los
ciclistas. Las lesiones de hombro y dedo pulgar ocurren generalmente
por caídas. Las lesiones de muñeca son lesiones habituales de sobrecar-
ga, debido a la presión que el tronco ejerce sobre la palma de la mano.
EXTREMIDAD INFERIOR
Las molestias dentro y alrededor de la rodilla son la dolencia más habi-
tual entre los ciclistas, a diferencia de las lesiones en el tobillo o en el pie,
las cuales son muy poco frecuentes. Los ciclistas ejercitan mayormente
el cuádriceps (muslo anterior), y pueden llegar a un desequilibrio de
fuerzas en los músculos de las piernas, lo que podría conllevar una le-
sión muscular. Es necesario, pues, asegurar un equilibrio adecuado en-
tre el músculo cuádriceps y los isquiofemorales (músculos opuestos).
BRAZOS
Para controlar la bicicleta y mantener la postu- Estiramiento del músculo extensor del antebra-
ra durante las fases de escalada: zo: con el codo estirado y el antebrazo pronado
(palma hacia abajo), utilice la mano contraria pa-
Tirón de correas 2 (pág. 186) ra estirar la muñeca hacia abajo
La plancha (pág. 132)
Brazos con pesas: Flexión frontal de bíceps
(pág. 154)
Brazos con pesas: Patada de tríceps (pág. 166)
Círculos de muñeca (pág. 172)
RODILLAS
Para fortalecer los músculos cuádriceps y los is- Pared: Extensión de pierna, sentado (pág. 146)
quiofemorales y para corregir el mal alineamiento Pared: Flexión de pierna, de pie (pág. 148)
de la rodilla, mediante el trabajo de los músculos
rotadores externos de la cadera y de los estabili-
zadores laterales y mediales de la rodilla:
PIERNAS
Círculos con una pierna (pág. 40) Patadas con una pierna (pág. 66)
Estiramiento de una pierna (pág. 44) Tijeras sobre los hombros (pág. 76)
Una pierna extendida (pág. 48) Bicicleta sobre los hombros (pág. 78)
Estiramiento de la columna hacia delante Estiramiento de muslo (pág. 190)
(pág. 54) El balancín (pág. 126)
Patadas laterales: Delante/ detrás (pág. 82)
CUELLO Y COLUMNA
CUELLO
Para mejorar la fuerza postural y Para mejorar la movilidad de la Utilice las manos en lugar de la
disminuir la hiperextensión del columna cervical: pared en el siguiente ejercicio pa-
cuello: Rotaciones de cuello (pág. 62) ra rehabilitar el cuello:
Pared: Ejercicio de cuello Pared: Ejercicio de cuello (pág.
(pág. 150) 150)
COLUMNA DORSAL
El ciclismo 223
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ENTRENAMIENTO 1
PATADAS CON LAS DOS PIERNAS PUENTE SOBRE LOS HOMBROS PATADAS LATERALES:
DELANTE/ DETRÁS
LA ARAÑA
El ciclismo 225
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ENTRENAMIENTO 2
TIRÓN DE CORREAS 2 TIJERAS SOBRE LOS HOMBROS BICICLETA SOBRE LOS HOMBROS
BRAZOS CON PESAS: FLEXIÓN BRAZOS CON PESAS: BRAZOS CON PESAS:
FRONTAL DE BÍCEPS LA CHINCHE PATADA DE TRÍCEPS
El ciclismo 227
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10
El golf
229
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Escápula
Columna
Articulación de la cadera
Articulación de la rodilla
Muñeca
El golf 231
001-324 15/2/06 09:47 Página 232
El remo 3 y el remo 4 para mejorar la abduc- Pared: Rodar por la pared para relajar la tensión
ción/ aducción en el impulso hacia atrás del de los hombros, mejorar la postura y corregir la
swing, estabilizar la escápula, corregir el aline- lordosis
amiento incorrecto del hombro y el desequili-
brio del tronco, y mantener la postura adecuada Estiramiento con pica: Adelante/ atrás para
aumentar la flexibilidad del hombro y el control
Tirón de correas 2 para mejorar la estabilidad abdominal
del tronco, la estabilidad escapular, y la ampli-
tud de movimiento del hombro Estiramiento con pica: Movimiento lateral de
arriba abajo para aumentar la flexibilidad del
La V con una pierna para aumentar la fuerza torso y cadera
del torso y mantener la postura y la inercia de
lanzamiento
El golf 233
001-324 15/2/06 09:47 Página 234
HOMBRO
El hombro es un elemento significativo para lograr un swing potente.
De acuerdo con esto, los músculos del hombro deberían estar en buena
forma. Generalmente, las molestias surgen en el hombro líder (hombro
izquierdo para el golfista diestro), lo que puede desembocar en una le-
sión de hombro y en una tendinitis. El programa de Pilates mejorará la
fuerza de la zona superior de la espalda, la estabilidad de la escápula y
la flexibilidad de los hombros. La fuerza y la flexibilidad son las claves
para mantener el hombro líder en buena forma. Hemos añadido al pro-
grama ejercicios específicos para compensar el lado débil.
HOMBRO
PARA FORTALECER
ESPALDA
ZONA LUMBAR
El dolor lumbar es muy común entre los golfistas debido a un movi-
miento disfuncional (mecánica de swing incorrecta) y a una postura
deficiente (estabilidad deficiente en el área lumbar). Ésta última pro-
viene de la falta de control abdominal y de la falta de estabilización
lumbar. Otro motivo de postura inadecuada y de dolor lumbar es la ri-
gidez en las caderas.
El golf 235
001-324 15/2/06 09:47 Página 236
RODILLA
La rodilla, al igual que otras articulaciones, también se ve estresada
por la rotación y la transferencia del peso corporal cuando se realiza el
swing. La fuerza muscular en la pierna de equilibrio es la clave para
evitar las lesiones. Hemos desarrollado un programa de fuerza y flexi-
bilidad para la musculatura que rodea la articulación de la rodilla.Asi-
mismo, introducimos ejercicios específicos para facilitar la rápida
recuperación de lesiones de rodilla con el objetivo de minimizar la ri-
gidez y la pérdida de fuerza.
ZONA LUMBAR
PARA FORTALECER
RODILLA
Para fortalecer el músculo extensor y los esta- Pared: Extensión de pierna, sentado (pág. 146)
bilizadores de la rodilla: Pared: Flexión de pierna, de pie (pág. 148)
Patadas laterales: Delante/ detrás (pág. 82)
Pared: Sentadilla (pág. 142)
Extensión de pierna, sentado (pág. 146)
Flexión de pierna, de pie (pág. 148)
CUELLO
Las lesiones de cuello son poco frecuentes, aunque los golfistas que
padecen de molestias cervicales pueden experimentar una limitada
movilidad rotatoria en la zona. Los movimientos de Pilates mejoran
esta movilidad impedida y desarrollan la estabilidad del cuello duran-
te el back-swing.
CUELLO
PARA FORTALECER
El golf 237
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ENTRENAMIENTO 1
EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA
LA FOCA BRAZOS CON PESAS: BRAZOS CON PESAS: BRAZOS CON PESAS:
FLEXIÓN FRONTAL DE BÍCEPS DE LADO A LADO LA CHINCHE
BRAZOS CON PESAS: CÍRCULOS DE MUÑECA SUPINACIÓN/ PRONACIÓN ROTACIÓN DE PIE, CON PICA
LA CREMALLERA
El golf 239
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ENTRENAMIENTO 2
El golf 241
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11
La carrera
243
001-324 15/2/06 09:47 Página 244
Rodilla
Tobillo y Pie
La carrera 245
001-324 15/2/06 09:47 Página 246
Trabajo de pies 2 para fortalecer la fuente de Estiramiento de pierna cruzada por detrás pa-
energía, para colaborar en el alineamiento de ra estirar los músculos abductores (muslo exter-
las piernas y para ejercitar los músculos estabi- no) y los músculos de la pantorrilla, y para
lizadores (aductor/abductor) acelerar la recuperación de las piernas cansadas
Estiramiento de muslo para acelerar la recu- Estiramiento de gemelo para acelerar la recu-
peración de las piernas cansadas peración de las piernas cansadas y para estirar
los músculos inferiores de las piernas
Brazos con pesas:
ESPALDA
La debilidad abdominal puede desarrollar una postura deficiente, que
puede impedirle el soporte adecuado de la columna, y provocarle do-
lor lumbar y, en consecuencia, un efecto negativo sobre la respiración.
Dado que los ejercicios Pilates propician una columna vertebral larga,
La carrera 247
001-324 15/2/06 09:47 Página 248
esta posición erecta ofrece espacio a sus pulmones para funcionar con
eficiencia.
Los músculos estabilizadores de la espalda se encuentran en la co-
lumna o en el centro del cuerpo (la fuente de energía). Prestarles aten-
ción y reclutarlos permitirá una mayor amplitud de movimiento en las
articulaciones de las extremidades, además de prevenir cualquier trau-
matismo alrededor de la columna.
ESPALDA
PARA FORTALECER
RODILLAS
Fortalecer los músculos situados alrededor de las rodillas, especial-
mente, el cuádriceps, es necesario para poder atenuar los impactos de
la carrera y para estabilizar medial y lateralmente la articulación. Si no
tenemos suficiente potencia en dichos músculos, es importante reducir
el impacto del contacto del pie en el suelo. Cuanto más fuertes sean los
músculos alrededor de las rodillas, mejor absorberán los impactos y
mejor protegerán la articulación.
RODILLAS
EL TENDÓN DE AQUILES
El tendón de Aquiles es una zona muy susceptible de lesión entre los
corredores, especialmente, cuando se incrementa el entrenamiento en
pendientes, y también debido a la hipovascularidad (bajo flujo sanguí-
neo) en el tendón. Todos los ejercicios Pilates están diseñados para
mejorar la circulación sanguínea del cuerpo.
TENDÓN DE AQUILES
La carrera 249
001-324 15/2/06 09:47 Página 250
ENTRENAMIENTO 1
EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA
PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PATADAS LATERALES: PATADAS LATERALES:
ADELANTE/ ATRÁS ELEVACIÓN DE PIERNAS
PATADAS LATERALES: LA V 1 LA V 2 LA V 3
GRANDES TIJERAS
La carrera 251
001-324 15/2/06 09:47 Página 252
RODAR HACIA ATRÁS CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA
HACIA DELANTE
BRAZOS CON PESAS: BRAZOS CON PESAS: BRAZOS CON PESAS: RODILLA AL PECHO
FLEXIÓN FRONTAL DE BÍCEPS LA CHINCHE LA CREMALLERA
ESTIRAMIENTO DE PIERNA
CRUZADA POR DETRÁS
La carrera 253
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12
El esquí
255
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Cadera
Rodilla
Tobillo
El esquí 257
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La V con una pierna para aumentar la flexibili- Estiramiento de pierna cruzada por detrás pa-
dad del tronco para los virajes ra facilitar la recuperación de las piernas cansa-
das y para mejorar la flexibilidad de los
Tirón de correas 1 para estabilizar el tronco isquiotibiales y los abductores
(para corregir el desequilibrio muscular que
provoca la sobrecarga sobre las extremidades Estiramiento de gemelo para facilitar la recupe-
inferiores) y para fortalecer los hombros ración de las piernas cansadas y para aumentar
la flexibilidad de las pantorrillas
Estiramiento de muslo para ayudar a aliviar las
piernas sobrecargadas, aligerar las caderas, y
también para el equilibrio y el control corporal
Pared:
PIERNAS
Las piernas son, obviamente, la parte más significativa y sobreentrena-
da del cuerpo del esquiador. Por este motivo, es importante fortalecer
los músculos de las extremidades inferiores, y especialmente de los
muslos. Muchas lesiones ocurren cuando se cae hacia atrás, o cuando
se ejerce demasiada presión sobre la articulación de la rodilla durante
los cambios de peso por falta de fuerza en la fuente de energía y por
falta de equilibrio.
HOMBROS Y ESPALDA
Es muy frecuente que los hombros y la espalda se lesionen por el im-
pacto que reciben cuando se clavan los palos en la nieve, o también,
por caídas sobre el brazo extendido. Los más novedosos estilos extre-
mos del esquí han emergido utilizando más saltos, más virajes y más
elementos aéreos, lo cual incrementa el estrés sobre la zona lumbar. A
El esquí 259
001-324 15/2/06 09:47 Página 260
PIERNAS
Para fortalecer los músculos de Para acelerar la recuperación Pared: Flexión de pierna, de pie
la rodilla: muscular: (pág. 148)
Pared: Extensión de pierna, senta-
Patadas con una pierna Círculos con una pierna (pág. 40) do (pág. 146)
(pág. 66) Estiramiento de una pierna
Patadas laterales: Elevación (pág. 44)
de piernas (pág. 90) Estiramiento de piernas (pág. 46)
Patadas laterales: Elevación Una pierna extendida (pág. 48)
de la pierna inferior (pág. 91) Estiramiento de la columna ha-
Patadas laterales de rodillas cia delante (pág. 54)
(pág. 116) La sierra (pág. 60)
Pared: Sentadilla (pág. 142) Patadas con una pierna (pág. 66)
Pared: Sentadilla con una Tijeras sobre los hombros
pierna (si hay desequilibrio (pág. 76)
muscular) (pág. 144) Estiramiento de muslo
Fondos (pág. 198)
Rodilla al pecho (pág. 194)
Rodilla al lado (pág. 196)
Salto vertical (pág. 200)
HOMBROS Y ESPALDA
MANO Y MUÑECA
Las frecuentes caídas inducidas por el esquí pueden provocar disten-
siones en la mano o en la muñeca. Los ejercicios de fortalecimiento del
antebrazo y de la muñeca le ayudarán a prevenir las lesiones lo que
mejorará la fuerza en todos los músculos que rodean la articulación.
MANO Y MUÑECA
PARA FORTALECER
ENTRENAMIENTO 1
El esquí 261
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ENTRENAMIENTO 2
PATADAS CON UNA PIERNA PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ROTACIÓN DE COLUMNA
El esquí 263
001-324 15/2/06 09:47 Página 264
13
La natación
265
001-324 15/2/06 09:47 Página 266
ras y las piernas para nadar. Una fuente fuerte, además, crea un
mejor equilibrio: cuanto más horizontal está posicionado el
cuerpo en el agua, menor será el arrastre.
Rotador interno del hombro Dorsal ancho, redondo mayor, Rotación interna
deltoides anterior, subescapular
Columna
Codo
Muñeca
La natación 267
001-324 15/2/06 09:47 Página 268
El Mecanismo de la Brazada
Hay cuatro diferentes brazadas en la natación:
• Estilo libre o Crol
• Espalda
• Mariposa
• Braza
HOMBROS
Durante la brazada de la natación, los hombros son llevados a su máxi-
ma amplitud de movimiento, lo cual provoca “microtraumas” en el cuer-
po. Dada la gran demanda física que recibe el hombro, un programa
específico para fortalecerlo, estirarlo, y acondicionarlo debería estar in-
cluido tres veces por semana cuando se encuentre fuera de temporada.
La natación 269
001-324 15/2/06 09:47 Página 270
El remo 3 para prevenir la lesión de hombro Estiramiento con pica: Movimiento lateral de
arriba abajo para aumentar la flexibilidad de los
El remo 4 para prevenir la lesión de hombro hombros e isquiotibiales
Tirón de correas 1 para estabilizar la escápula Estiramiento con pica: Adelante/ atrás para
y así aumentar la potencia de brazada favorecer la flexibilidad de los hombros y prevenir
Tirón de correas 2 para estabilizar la escápula la cifosis
y así aumentar la potencia de brazada
Pared:
HOMBROS
CUELLO Y ESPALDA
El cuello y la espalda son zonas susceptibles a la lesión debido al repetiti-
vo estrés que sufren durante los giros, y a las incorrectas posiciones de la
cabeza y del cuerpo en el agua.Prevenir las lesiones de espalda puede lo-
grarse fortaleciendo la fuente de energía (especialmente, los músculos
abdominales), con el objetivo de compensar el desequilibrio de fuerzas
que sufre la musculatura del tronco en el entrenamiento tradicional de la
natación, el cual enfatiza el entrenamiento de los extensores del tronco.
CUELLO Y ESPALDA COLUMNA CERVICAL
EXTREMIDADES INFERIORES
En las extremidades inferiores, la rodilla es la zona que se lesiona con
más frecuencia, especialmente durante la brazada, debido al estrés que
padecen los ligamentos que rodean las rodillas. Es imperativo mante-
ner la rodilla alineada con la cadera, lo que puede lograrse entrenando
las articulaciones y controlando la amplitud del movimiento. Para evi-
tar las lesiones, refuerce el área alrededor de la rodilla.
EXTREMIDADES INFERIORES
Para fortalecer el área que rodea la rodilla: Para aumentar la flexibilidad de los isquiofemora-
les, extensores de la espalda y flexores de la cade-
Patadas con una pierna (pág. 66) ra:
Patadas laterales: Adlante/ atrás (pág. 82)
Pared: Sentadilla (pág. 142) El rodillo (pág. 36)
Salto vertical (pág. 200) Rodar como una pelota (pág. 42)
Estiramiento de una pierna (pág. 44)
Estiramiento de piernas (pág. 46)
Una pierna extendida (pág. 48)
Estiramiento de la columna hacia delante
(pág. 54)
Patadas laterales: Adelante/ atrás (pág. 82)
Estiramiento con pica: Movimiento lateral
de arriba abajo (pág. 210)
La natación 271
001-324 15/2/06 09:47 Página 272
ENTRENAMIENTO 1
EL CISNE PATADAS CON UNA PIERNA PATADAS CON LAS DOS PIERNAS
La natación 273
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ENTRENAMIENTO 2
La natación 275
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14
El tenis
277
001-324 15/2/06 09:47 Página 278
Para el diseño del programa Pilates para jugadores de tenis, hemos con-
siderado la naturaleza dinámica de este deporte, la amplitud del movi-
miento que el cuerpo debe alcanzar y el tipo de contracciones
musculares que ocurren durante la práctica de este deporte. Las deman-
das físicas del jugador de tenis son bastante altas: requiere flexibilidad,
fuerza, resistencia, potencia, agilidad y velocidad, además de un adecua-
do equilibrio. Para jugar al tenis, se debe extender completamente el
brazo por encima de la cabeza para contactar con la pelota. Esta ampli-
tud de movimiento tan extrema precisa una flexibilidad considerable.
Asimismo, es necesaria una gran cantidad de potencia para producir un
servicio fuerte. Además, un partido de tenis puede durar horas, durante
las cuales el jugador está constantemente corriendo y golpeando la pe-
lota. Cada vez que golpea la pelota, contrae la musculatura abdominal,
de modo que necesita una buena resistencia muscular. El programa de
preparación física de Pilates y deporte ofrece a los jugadores de tenis un
programa de entrenamiento específico para mejorar su nivel de forma
general y su rendimiento, así como una ayuda para prevenir las lesiones.
En este capítulo, destacaremos los ejercicios que ayudan a los juga-
dores de tenis a alcanzar sus metas deportivas.Además de describir los
músculos y movimientos utilizados mientras jugamos, recomendare-
mos también ejercicios y entrenamientos específicos de Pilates con el
objetivo de fortalecer y estirar los músculos, así como de prevenir posi-
bles lesiones, especialmente, en los hombros, columna lumbar y codos.
Al final del capítulo, encontrará dos programas de entrenamiento Pi-
lates para jugadores de tenis. A continuación, presentamos los objeti-
vos que el programa Pilates y deporte le permitirán conseguir:
• Mejorar la potencia del golpe mediante el desarrollo de fuerza
en la fuente de energía.
Rotadores internos del hombro Dorsal ancho, redondo mayor, Rotación interna
pectoral mayor, deltoides anterior,
subescapular
Escápula
Columna
Codo
Cadera
Rodilla
Tobillo y pie
El tenis 279
001-324 15/2/06 09:47 Página 280
Codo
Cadera
Rodilla
Columna
* El golpe de revés con las dos manos utiliza una combinación de los músculos utilizados en el golpe de dere-
cha y en el golpe de revés con una mano.
Cadera y rodilla
Rotadores internos del hombro Dorsal ancho, redondo mayor, Rotación interna
pectoral mayor, deltoides anterior
Codo
Muñeca
El tenis 281
001-324 15/2/06 09:47 Página 282
El remo 3 para mejorar la estabilidad escapu- Estiramiento de muslo para acelerar la recupe-
lar, la flexibilidad del hombro y la postura ración de las piernas cansadas
El remo 4 para mejorar la estabilidad escapu- Estiramiento con pica: Movimiento lateral de
lar, la flexibilidad del hombro y la postura arriba abajo para aumentar la flexibilidad del
torso y de la cadera
Tirón de correas 2 para mejorar la estabilidad
escapular y fortalecer los músculos rotadores Estiramiento con pica: Adelante/ atrás para
mejorar la flexibilidad del hombro
La V con una pierna para fortalecer la colum-
na para el servicio y los golpes Estiramiento de pierna cruzada por detrás pa-
ra acelerar la recuperación de las piernas cansa-
La plancha (avanzada) para aumentar la es-
das y aumentar la flexibilidad de las caderas
tamina y la fuerza dinámica
Estiramiento de gemelo para prevenir las lesio-
Brazos con pesas:
nes de tobillo y mejorar el equilibrio
Flexión frontal de bíceps para prevenir las
lesiones de hombro
La chinche para mejorar la estabilidad es-
capular
La cremallera (de puntillas) para mejorar
la estabilidad escapular
El afeitado (de puntillas) para mejorar la
estabilidad escapular
Fondos para mejorar el equilibrio dinámico y la
resistencia muscular
Salto vertical para aumentar la potencia de las
extremidades inferiores
Rodilla al pecho para mejorar el equilibrio di-
námico y la velocidad
Pared: Sentadilla con una pierna para preve-
nir las lesiones y el desequilibrio muscular y
mejorar la resistencia
Brazos:
Supinación/pronación de muñeca para
prevenir las lesiones de muñeca
Trabajo de muñeca para prevenir las lesio-
nes de muñeca
Círculos de muñeca para prevenir las le-
siones de muñeca
Presión de pelota para mejorar el control
del agarre
HOMBRO
Dado que el juego requiere una amplitud de movimiento tan amplia,
el hombro puede lesionarse fácilmente durante un partido. Por tanto,
los desequilibrios musculares hacen vulnerable al jugador de tenis an-
te las lesiones por sobrecarga.
COLUMNA Y CADERAS
Entrenar los músculos de la columna será beneficioso para mejorar los
golpes y, combinado con la realización de los ejercicios de fuerza y flexi-
HOMBRO
El tenis 283
001-324 15/2/06 09:47 Página 284
El cien (pág. 34) Para estabilizar la columna lumbar Para aliviar el estrés sobre la zona
El rodillo (pág. 36) y generar control: lumbar:
Rodar hacia atrás (pág. 38)
Estiramiento de una pierna (pág. El nadador (pág. 111) Rodar como una pelota (pág. 42)
44) Puente sobre los hombros (pág. 80) Estiramiento de una pierna (pág. 44)
Estiramiento de piernas (pág. 46) Lanzamiento de pierna en posi- Estiramiento de la columna hacia
Una pierna extendida (pág. 48) ción prona (pág. 112) delante (pág. 54)
Dos piernas extendidas (pág. 50) La sierra (pág. 60)
Estiramiento del cuello (pág. 70) La foca (pág. 134)
La V 1 (pág. 100) Estiramiento con pica: Movimiento
El boomerang (pág. 106) lateral de arriba abajo (pág. 210)
Posición de relajación de la co-
lumna (pág. 295)
RODILLA
Los rápidos y repentinos pivotes propios del tenis provocan, a la larga,
lesiones de rodilla. Es vital, por tanto, fortalecer los músculos que ro-
dean la rodilla (especialmente, el cuádriceps) para evitar lesionarse.
Los ejercicios Pilates que presentamos a continuación le ayudarán a
prevenir las lesiones causadas por el desequilibrio muscular. Cuando
realice los ejercicios de rodilla, fíjese siempre en la posición de ésta pa-
ra evitar demasiada presión entre la cápsula y el extremo proximal del
fémur. Mantenga la pierna en ángulo recto con el muslo, y no más ade-
lantada. No hiperextienda las rodillas. Si tiene alguna lesión en la zona,
asegúrese de limitar la amplitud del movimiento para disminuir el es-
trés sobre la rodilla. Evite las sentadillas profundas y los fondos.
RODILLA
Fondos (pág. 198) El rodillo (pág. 36) Flexión de pierna, de pie (pág.
Salto vertical (pág. 200) Estiramiento de una pierna (pág. 44) 148)
Pared: Sentadilla (pág. 142) Una pierna extendida (pág. 48) Extensión de pierna, sentado (pág.
Pared: Sentadilla con una pierna Estiramiento de la columna hacia 146)
(pág. 144) adelante (pág. 54)
La sierra (pág. 60)
Tijeras sobre los hombros (pág. 76)
Patadas laterales: adelante/ atrás
(pág. 82)
Patadas laterales con una pierna
(pág. 66)
Estiramiento de muslo (pág. 190)
Estiramiento de pierna cruzada
por detrás (pág. 212)
Estiramiento de gemelo (pág. 213)
TOBILLO
Las torceduras de tobillo son frecuentes entre los tenistas debido a los
rápidos movimientos de arranque y frenada. Los ejercicios de fuerza y
flexibilidad para los gemelos son necesarios para mantener un tobillo
sano. Además de realizar los ejercicios que veremos a continuación,
para fortalecer el tobillo y practicar el equilibrio, realice las “Series de
brazos con pesas” de puntillas, así como el “ejercicio con toalla”.
El tenis 285
001-324 15/2/06 09:47 Página 286
TOBILLO
PARA ESTIRAR
Brazos con pesas: Flexión frontal de bíceps Estiramiento del flexor del antebrazo: con el codo
(pág. 154) estirado y el antebrazo en posición supina (pal-
Brazos con pesas: Trabajo de muñeca (pág. 168) ma arriba), utilice la mano contraria para estirar
Brazos con pesas: Supinación/pronación de la muñeca hacia atrás
muñeca (pág. 170) Estiramiento de los extensores del antebrazo:
Brazos con pesas: Círculos de muñeca (pág. 172) con el codo estirado y el antebrazo en pronación
Brazos con pesas: Presión de pelota (pág. 174) (palma abajo), utilice la mano contraria para esti-
Castañuelas (pág. 302) rar la muñeca hacia abajo
Programas de Tenis
Cuando esté fuera de temporada, practique los Entrenamientos 1 y 2
dos veces por semana. Durante la temporada, hágalo una vez por se-
mana.
ENTRENAMIENTO 1
RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA
TIRÓN DE CORREAS 2 PATADAS CON UNA PIERNA PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ESTIRAMIENTO DEL CUELLO
El tenis 287
001-324 15/2/06 09:47 Página 288
ROTACIÓN DE COLUMNA TIJERAS SOBRE PUENTE SOBRE LOS HOMBROS LA V CON UNA PIERNA
LOS HOMBROS
PARED: SENTADILLA PARED: SENTADILLA CON UNA PIERNA CÍRCULOS DE MUÑECA BRAZOS CON PESAS:
SUPINACIÓN/ PRONACIÓN
ENTRENAMIENTO 2
EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA
El tenis 289
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BRAZOS CON PESAS: FLEXIÓN BRAZOS CON PESAS: BRAZOS CON PESAS: BRAZOS CON PESAS:
FRONTAL DE BÍCEPS LA CHINCHE LA CREMALLERA EL AFEITADO
ESTIRAMIENTO DE GEMELO
15
Soluciones de Pilates
para dolores y
molestias comunes
relacionadas con
el deporte
291
001-324 15/2/06 09:47 Página 292
Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 293
001-324 15/2/06 09:47 Página 294
Dolor de Espalda
El dolor de espalda es, generalmente, el resultado de unos flexores de
cadera demasiado tónicos. Cuando vamos en bicicleta, corremos, juga-
mos al golf, al tenis, esquiamos o nadamos, los músculos de la cadera y
de los muslos se acortan y los músculos de la espalda pueden llegar a
contracturarse. Nuestro objetivo es relajarlos, y fortalecer la fuente de
energía, corregir los problemas posturales como la lordosis, y estirar la
zona lumbar, los músculos isquiotibiales y los flexores de la cadera.
Los siguientes ejercicios pueden ser realizados para disminuir el
dolor de espalda. Si siente un dolor importante en la espalda, como
ocurre en la espondilolistesis (desplazamiento de la quinta vértebra
lumbar) o en la hernia discal (presión inusual entre dos vértebras con-
tiguas que provoca el desplazamiento de un disco intervertebral), de-
be consultar con un médico antes de empezar cualquier tipo de
ejercicio físico.
Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 295
001-324 15/2/06 09:47 Página 296
La ciática puede ser causada por una mala postura, una fuente de
energía débil, o unas caderas rotadas. Se trata de un dolor que se irradia
hacia abajo desde los glúteos, y en ocasiones, por toda la pierna hasta el
pie. Para el dolor en ambos costados realice los siguientes ejercicios:
• Estiramiento de relajación de la columna (véase más arriba)
Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 297
001-324 15/2/06 09:47 Página 298
• Pared: Rodar por la pared (con pesas) (pág. 140). Este ejercicio
activará la circulación de la zona del hombro y de las vértebras.
Piernas Cansadas
Acelere el proceso de recuperación, aumente la flexibilidad y facilite
la eliminación de los productos de la fatiga con los siguientes ejer-
cicios:
Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 299
001-324 15/2/06 09:47 Página 300
Dolor de Rodilla
Debido a la complejidad de la articulación y a las posiciones inadecua-
das (como rodillas bloqueadas o piernas arqueadas), es común, en mu-
chos deportes, que la rodilla se lesione. En la mayoría de los casos, un
funcionamiento incorrecto de la rótula provoca molestias por delante y
por encima de la articulación. En el caso del corredor o del ciclista, el de-
salineamiento del pie y de la rodilla son las causas del problema. En los
Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 301
001-324 15/2/06 09:47 Página 302
Codos y Muñecas
En el tenis y en el golf, la articulación del codo tiene tendencia a lesio-
narse debido a la sobrecarga. La repetitiva flexión y los movimientos
de rotación del antebrazo aumentan la tensión en la muñeca y en los
músculos del codo, y provocan el denominado «codo de tenista». En el
caso del ciclismo, se traspasa demasiada presión sobre las muñecas
cuando intentamos controlar la bicicleta en los descensos, mientras
que el esquiador presiona las muñecas durante la fijación de los palos.
Apéndice: El programa
completo de suelo
EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA
Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 303
001-324 15/2/06 09:47 Página 304
PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PATADAS LATERALES:
ADELANTE/ ATRÁS
Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 305
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CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA
PATADAS CON UNA PIERNA PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ESTIRAMIENTO DEL CUELLO
BICICLETA SOBRE LOS HOMBROS PUENTE SOBRE LOS HOMBROS PATADAS LATERALES:
SERIES ENTERAS
LA V 1 LA V 2 LA V 3
Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 307
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Glosario
309
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Glosario 311
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Índice alfabético
Nota: los números en cursiva indican ilus- Estiramiento de una pierna, 44, 45
traciones. Programas de suelo, 303
Rodar como una pelota, 42, 43
A Batida de piernas (natación), 268
Abdominales, músculos, 13 Bíceps, ejercicios de fuerza, 166
Debilidad y mala postura, 247 Bicicleta sobre los hombros, 78, 79, 223,
Ejercicios de control, 140 300, 302
Para ciclistas, 218 Bienestar, 23
Para esquiadores, 157 Boomerang, 106-107, 107-109, 260, 270,
Para tenistas, 284 283, 284
Ácido láctico, 23, 28, 292 Brazada (natación), 268
Adrenalina, 29 Brazada de crol, 268
Afeitado, el, 160, 161, 270, 282, 283, 299 Brazada de mariposa (natación), 268
Agilidad en el esquí, 256 Brazos:
Alineamiento corporal, 13, 15, 137 Ejercicios, 18, 170, 172, 222, 260
Correcto, para ciclistas, 218 Prevención de lesiones en el tenis, 286
Golf, 233
Corredores, 244-245 C
Antebrazo Caderas:
Estiramientos, 222, 286 Aumento de la amplitud de movi-
Fortalecimiento, 170, 172, 260 miento, 58
Prevención de lesión en tenis, 286 Ejercicios de flexibilidad, 86, 88, 94, 96,
Aquiles, tendón, 249 134, 190, 210, 284
Araña, la, 214, 215, 221, 223 Estabilidad, 80, 83
Atrofia muscular, 25 Músculos para correr, 245, 246
Prevención de lesión, 54
B Caja, la, 18, 18, 293
Balancín, el, 126, 127, 223, 302 Cangrejo, el, 128, 129
Básicos, ejercicios: Carpa, la, 202, 203, 270
Círculos con una pierna, 40, 41 Cartílago, 25
El cien, 34-35, 35 Castañuelas (ejercicio), 286, 302
El rodillo, 36, 37 Centro, principio de Pilates, 12, 13
Estiramiento de la columna hacia de- Chinche, la, series de brazos con pesas, 162,
lante, 54-55, 55 163, 221, 233, 234, 235, 246, 260, 282, 283,
Estiramiento de piernas, 46, 47 299
313
001-324 15/2/06 09:47 Página 314
Acerca de los
autores
323
001-324 15/2/06 09:47 Página 324