06/02/2011 THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólic…

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THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólica (en español –

Parte VI)
por: Dr. Mauro Di Pasquale

CAPÍTULO 3 (Parte II)

Cuando comer

Con la Dieta Anabólica, cuando es tiempo de comer, es tiempo de comer. No hay momentos variados. Comes
cuando tienes hambre. Algunas personas que hacen la dieta comerán 3 veces al día y suplementarán ésta con los
aperitivos que necesiten. Otros, se sentarán a comer 5 ó 6 veces al día para una comida más formal. Esto es
acorde a cada uno, a su agenda y a su apetito.

PERO TIENES QUE COMER CUANDO LO NECESITAS. Uno de los grandes errores que pueden
cometerse con esta dieta al principio es saltarse una comida. Pierdes una comida, te pones furioso, culpas a la
dieta y la abandonas. Al principio, durante las 3 – 4 semanas iniciales, debes ser riguroso con las comidas.
Debes comer tan regularmente como es necesario.

¿Has notado alguna vez como los niños comen en momentos “raros”? A diferencia de los adultos que lo hacen a
las 7:00 am, al mediodía y a las 6:00 pm todos los días lo necesiten o no, los niños comen cuando sienten que lo
necesitan. Podrán dejar el plato lleno al almuerzo pero estan en la nevera dos horas después.

Ese es el modo en que muchos fisicoculturistas notan que esta dieta funciona mejor. Todos tenemos una voz
instintiva que nos dice cuándo comer, y esta voz puede ponerse insistente durante el entrenamiento. Escúchala y
haz lo que dice. Nunca deberías extender más de 3 horas el tiempo sin meter calorías al cuerpo.

También, cuando llega el momento de entrenar, deberías tratar de no comer 45 – 60 minutos antes de comenzar
el entrenamiento. Toda tu energía debería estar focalizada al entrenamiento, no en digerir alimentos. Esto también
maximiza la liberación de hormona de crecimiento durante el entrenamiento. Mucha gente entrena en la mañana
antes del desayuno, realmente no hay problema con esto.

Cuándo comer carbohidratos

Una buena pregunta que suele aparecer cuando se está en la fase alta en grasa de la Dieta Anabólica es en qué
momento del día comer los carbohidratos. Algunos los distribuyen a lo largo del día. Otros los consumen
principalmente en una sola comida. De nuevo, la respuesta tiene que ver con las preferencias personales. Puedes
comer tus carbohidratos en cualquier momento del día y no importará mientas no te pases de los 30 gr
establecidos como límite.

Pero muchos fisicoculturistas que consumen sus carbohidratos a lo largo del día notan que esto los pone más
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hambrientos y flojos. Se sienten lentos. Les da ese “síndrome de la cena con pavo relleno” donde terminan y
todo lo que sienten son ganas de ir directo al sofá. Esto no es bueno, especialmente para los fisicoculturistas que
entrenan durante el día y ven su motivación afectada.

Esto también presenta un problema real que va más allá del fisicoculturismo y el entrenamiento. Algunas
personas piensan que nuestros patrones alimenticios se han vuelto contraproducentes en la sociedad moderna. El
promedio de la gente come montones de carbohidratos durante el día, y las respuestas de la insulina y la
serotonina de las que hablamos antes pueden volverse muy pronunciadas. En momentos del día en que
necesitamos ser productivos y estar alerta, a primera hora de la tarde, por ejemplo, estamos adormecidos y
letárgicos por culpa de todos esos carbohidratos.

¿No sería lo mejor guardar los carbohidratos para la noche? Eso es lo que muchos fisicoculturistas hacen en la
Dieta Anabólica. Mantienen los carbohidratos al mínimo durante el día y como resultado sus niveles de energía
más altos. Entonces llegan a casa a la noche y meten los carbohidratos en ese momento, con la cena. Los
carbohidratos en la cena los mantendrán desenvueltos en horas de la tarde, relajados y adormecidos como un
bebé en la noche.

Es interesante notar que una de las tendencias en los negocios hoy en día es hacia un almuerzo más ligero. Esos
inmensos almuerzos con 3 Martini o similares se han vuelto una rareza. Los ejecutivos están comiendo y
bebiendo más sensatamente en la mitad del día y han obtenido como resultado un incremento en la
productividad. Esto no solo es producto del ahorro de tiempo sino de una actitud mejorada producto de quitarse
de encima todos esos carbohidratos del almuerzo.

Experimento

La experiencia personal y la química corporal individual tendrá una gran importancia en cómo se estructura la
dieta. Arriba enfatizamos que diferentes personas tendrán diferentes respuestas a la fase de carga de
carbohidratos de la dieta y que, como resultado, la duración de esa fase de carga podría variar grandemente
entre unos y otros.

El límite de 30 gr de carbohidratos no está escrito sobre piedra. Sirve como una buena guía pero algunos
notarán que pueden incrementar su ingesta incluso hasta 40 gr al día y todo sigue marchando bien. Otros notarán
que cualquier cosa por encima de 20 gr los hace sentir flojos.

Aquí hay que experimentar. Podría quererse iniciar la dieta con una ingesta tan baja como de 10 gr al día y
lentamente ir subiendo cada semana para ver donde te sientes mejor y dónde es el óptimo nivel de consumo
para ti.

Las cantidades de grasa también pueden experimentarse gradualmente. Muchos notarán un crecimiento óptimo
con sólo 40% de grasa en la dieta, pero deben estar prevenidos. No se puede bajar tanto.

Recientemente, un fisicoculturista al que llevaba notó que engordaba estando en una dieta baja en grasas y se
mudó a una de alta en proteínas. Empezó con lo de las claras de huevo y cuando estaba recortando el consumo
de grasa a prácticamente nada perdió masa muscular como no tienen una idea. Se veía terrible. El cuerpo
quemará grasa en la medida que se le suministre, así que no te preocupes. Pueden hacerse ajustes, pero hay que
ser cuidadoso. Si no le das al cuerpo suficiente grasa quemará músculo, que es exactamente lo que no quieres.

El mismo principio se incluye durante la fase de carga de carbohidratos de la dieta. Todavía se necesitan grasas.
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Si no le das grasa, las proteínas serán consumidas como energía. Hay que recordar igualmente que el cuerpo
tratará de transformar cualquier grasa disponible en almacenable si se limita su consumo. Básicamente diría: “No
me voy a librar de esto porque podría necesitarla más adelante”. Se limita la grasa de la dieta y el cuerpo quiere
almacenarla como un modo de “mantenerla cerca”. Terminas eliminando la grasa de la dieta pero la grasa
corporal.

Esto podría sonar como algo sin sentido, pero no es así. Dale al cuerpo grasa y él la usará y quemará la grasa
corporal. Cuanto más grasa le des, más libre estarán las encimas para el desdoble de la grasa y más grasa
corporal perderás. Básicamente pierdes grasa comiéndola.

Pero una de las cosas buenas de esta dieta es que no tienes que volverte paranoico para alcanzar las cantidades
apropiadas de grasa en la dieta. De hecho, si eres diligente comiendo tus carnes rojas y otras carnes animales –
tocineta, jamón, bistec, hamburguesa, pescado, etc. – no deberías tener que preocuparte sobre alcanzar esa tasa
de 40% de grasa y 20 – 26% de proteína indicado más arriba. Sucederá de forma natural.

De nuevo, es muy importante darse cuenta de que la experimentación individual jugará un gran rol en muchos
aspectos de la Dieta Anabólica. La dieta debería ser variada para proveer los niveles óptimos de desempeño y
éxitos para el individuo. Todos somos diferentes en cuanto a la química y necesidades corporales. No hay dos
cuerpos iguales. Tampoco dos individuos ejecutarán esta dieta exactamente igual.

Veremos otras importantes variaciones para ayudar a “afinar” los aspectos individuales luego, en este mismo
libro, en la sección “Modificaciones Especiales”.

Efectos de resistencia

De nuevo, ha habido muchas críticas a las dietas altas en grasas por parte de gente que afirma que no se tiene la
suficiente energía para la contracción en una dieta alta en grasas como se tiene en una dieta alta en
carbohidratos. Otros han dicho que le resistencia también disminuye mucho en una dieta alta en grasas. Estas
críticas no aplican a la dieta anabólica.

Primero, está claro que han sido ampliamente subestimadas las capacidades de la grasa para mejorar la
resistencia y la contracción muscular. Un estudio reciente demostró que un decrecimiento en los ácidos grasos y
el glicerol (un compuesto resultante de la hidrólisis de las grasas y los aceites) en la sangre puede reducir la
disponibilidad de grasa para el ejercicio, incrementando las demandas de hidratos de carbono y realmente
disminuyendo la resistencia. Por otra parte, un incremento en la cantidad de grasa metabolizada por el cuerpo
durante el ejercicio tiene un moderado efecto en el glicógeno y mejora la resistencia.

Esto fue resaltado en un estudio reciente que analizaba el efecto de una dieta alta en grasas en seis corredores
entrenados. Lo que descubrieron fue que el VO2 máximo y la resistencia fueron significativamente más altos en
aquellos corredores que estaban haciendo la dieta alta en grasas al contrario de aquellos que estaban haciendo
una dieta normal o alta en hidratos de carbono.

También hay que tener en mente que los dos principales combustibles para el crecimiento muscular son los
carbohidratos y la grasa. Hay una muy limitada capacidad de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo.
Pero la grasa es completamente diferente. El hombre de la calle promedio que se considera en forma tiene
alrededor de un 15% de grasa corporal. El promedio de la mujer es 25%. Estas cifras significan un inmenso
almacén de energía en el cuerpo, y mucho más disponible en el transcurso de un entrenamiento que los

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carbohidratos.

El único problema que podría surgir aquí gira en torno a la pregunta de si te has adaptado completamente a la
dieta alta en grasas. Si no la has estado haciendo durante suficiente tiempo como para hacer el “cambio
metabólico” del que hablamos, podrías notar que la dieta está afectando tu resistencia. Pero si ya has logrado el
cambio, la resistencia no se verá afectada y será mejorada.

La otra cara de la Dieta Anabólica es que no es un régimen enteramente restringido alto en grasas, bajo en
carbohidratos. Con la carga de hidratos los fines de semana estamos permitiendo que una gigantesca cantidad de
glicógeno se amontone, que es utilizado los primeros días de la siguiente semana. Estamos obteniendo lo mejor
de ambos mundos sin sus perjuicios. Se obtienen: apilamiento de glucógeno y quema de grasa corporal, y así es
como el crecimiento y la definición se pueden lograr.

Fases de la dieta

Hay cuatro fases de la dieta donde se harán ajustes, basados en el progreso de cara a una competencia. Las
fases de volumen, definición y pre concurso deben ser familiares a la mayoría de los fisicoculturistas. También
incluimos una fase de “inicio” o de “mantenimiento” en nuestro plan nutricional.

La fase de “inicio” o “mantenimiento”

Durante la mayor parte de la Dieta Anabólica no tendrás que restringir calorías mucho. De hecho, algunas
personas notarán que tienen problemas para saciarse. Otros notarán que con un incremento de entrenamiento y
ejercicio, pueden mover grandes pesos sin sufrir consecuencias.

El principio, sin embargo, no queremos que te sientes hinchado y padeciendo mucho de diarreas que pueden ser
causadas por el cambio de metabolismo. Esto es por lo que tu PUNTO DE PARTIDA PARA EL CONSUMO
DE CALORÍAS DIARIAS EN ESTA DIETA DEBE SER 18 VECES TU PESO CORPORAL (en libras). Si
pesas 200 libras (90 kg), esto equivaldría a 200 x 18 ó 3.600 calorías al día durante los días de semana (podría
calcularse también multiplicando por 40 el peso en kilogramos). Esto hará que en la fase “estática” donde se
pierde algo de grasa corporal, se gane algo de masa muscular y se mantenga aproximadamente el mismo peso.
Esta es una fase donde se cambiará la relación entre las masas internas en algún grado, pero lo que se está
haciendo principalmente es permitiéndole al cuerpo una adaptación más fácil hacia la nueva dieta.

En la medida que continúas en esta fase deberías experimentar con la fórmula de más arriba como un modo de
encontrar exactamente dónde está tu nivel de calorías para mantenimiento. Esto te permitirá saber en qué punto
necesitas agregar o eliminar calorías para ganancias o pérdidas en otras partes de la dieta. Tampoco es una mala
idea mantener un diario de 2-3 días con lo que estás comiendo y hacerlo ver por alguien que tenga experiencia
en dietas. De este modo obtendrás cifras y alimentos con los que puedes trabajar mejor y determinar qué es lo
que necesitas precisamente para mantenerte.

Necesitarás un suplemento de fibra cuando comiences la dieta. Uno de los resultados de la dieta alta en grasas
es que los intestinos deben reajustarse a toda esa carne. Las grasas pueden actuar como un lubricante y podrías
experimentar algo de diarrea. Necesitarás afirmarla con algo de fibra. El cambio radical en la dieta puede
también causar estreñimiento.

Muchos de los problemas que hemos encontrado entre las personas que inician esta dieta caen en este punto y
su falla en tomar la fibra necesaria para endurecer las heces o expulsar la comida procesada a través del tracto
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digestivo. Debería ser posible solucionar esto con sólo comer bran, pero hay una buena probabilidad de que se
necesite algún suplemento para pasar por esta fase.

El cascabillo de las semillas de plantago (o cáscara de psyllium – fibras solubles no calóricas) es excelente para
esto y como limpiador del colon. Solo debes asegurarte de no comprar las cápsulas. No hay suficiente fibra en
ellas. Es mejor del tipo que hay que usar una cuchara para agregarlo al agua.

El Metamucil puede también ser una buena fuente de fibra soluble. No es adictivo, no es una droga y es natural.
PERO BUSCAR CARBOHIDRATOS OCULTOS EN TUS SUPLEMENTOS. Frecuentemente,
carbohidratos refinados son agregados para que sepan mejor, así que revisa el contenido de carbohidratos en la
etiqueta del envase antes de comprarlos.

Probablemente tendrás que tomar suplementos de fibra los primeros 3 – 6 meses de la dieta. Luego, tu cuerpo
estará totalmente adaptado a ella.

En algunos casos, podría ser necesario continuar tomando suplementos de fibra en el largo plazo o de forma
permanente. Si es así, podría continuarse con los suplementos de fibra tanto como sea necesario.

Algunos fisicoculturistas han observado que hacer una comida alta en fibra, como Ensalada César, en el medio
del día, ayuda. Ésta proveerá alrededor de 7,5 gr de carbohidratos y mientras te mantengas cerca de límite de
carbohidratos total no debería presentarse ningún problema. Especialmente después de que has estado haciendo
la dieta por un tiempo.

Esta entrada fue publicada el 18 junio 2010 a las 11:52 am y archivada bajo Nutrición . Puedes seguir cualquier respuesta a esta
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10 comentarios to “THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólica (en español –

Parte VI)”

1.
Edgar Dijo:
16 julio 2010 a 2:53 pm

Muy buen articulo. Gracias. Muchas Gracias, tengo al menos dos años dándole seriamente al gym y todos
los días aprendo cosas nuevas, y como dices, cada uno de nosostros tiene como un entrador virtual, algo
que esta en nuestra conciencia que nos dice que hacer al entrenar y al comer, no se si llamarlo
conocimiento de nuestro propio cuerpo, muchas gracias por el articulo muy bueno

Responder

culturismodigital Dijo:
16 julio 2010 a 3:19 pm

…wordpress.com/…/the-anabolic-diet-la… 5/8
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Muchas gracias Edgar por tu opinión!!! Pocos se toman la molestia de escribir para emitir una
opinión positiva…

Responder

2.
alejandro Dijo:
26 julio 2010 a 4:14 pm

yo llevo 3 meses de darle a la dieta, actualmente me encuentro en mi fase de volumen y la verdad es de lo

mejor que existe, exelentes resultados

Responder

pepe Dijo:
10 agosto 2010 a 2:11 pm

Alejandro has ganado peso con la dieta anabolica en volumen? Cuantas calorias comes al dia sin
pasar de los 30gr de ch?

gracias !

Responder

3.
NESTOR Dijo:
13 agosto 2010 a 8:03 pm

Un amigo recien me recomendo este libro. Seguramente mis opiniones seran positivas por los resultados
que vi en el. Quisiera preguntar por el resto del libro, ya que noto que falta una parte del capitulo 3 y el
capitulo 4.
Gracias!

Responder

culturismodigital Dijo:
14 agosto 2010 a 4:35 pm

Hola NESTOR,
Efectvamente, el libro de la Dieta Anabólica del Dr. Di Pasquale es muy bueno. El resto del libro
estoy por publicarlo todavía. He ido poniendo partes en la medida que he ido traduciéndolo.
Todavía falta un pedazo del capítulo 3, y todo el 4, 5 y 6. Voy solo por la mitad
Espero poder terminarlo pronto, pero seguiré subiendo poco a poco en la medida que voy
traduciendo. Gracias por seguirlo a través de este blog!!

Responder

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4.
Alejandra Ordoñez Dijo:
21 octubre 2010 a 1:54 pm

Soy mujer. llevo entrenado 2 años, en busca de disminur mi % de grasa, y marcar todos mis musculos, De
que manera puedo utilizar la dieta Anabólica, para optimizar la quema de grasa, cual sería la base de
calorias para la fase de inicio o mantenimiento

Responder

culturismodigital Dijo:
21 octubre 2010 a 4:42 pm

Hola Alejandra,
Te recomiendo leer todos los capítulos del libro, aún me faltan un par por publicar, pero pronto
estarán “on line”… En ellos el Dr. Di Pasquale ofrece un método para calcularlo según nuestras
necesidades.

Responder

5.
German Dijo:
10 noviembre 2010 a 9:48 pm

Hola, felicidades por la web en primer lugar.

Llevo un tiempo intentando comprar el libro “la dieta anabolica” de Mauro Di Pasquale pero no lo
consigo.

Sabes donde podría comprarlo?

Vivo en España. Un saludo y gracias.

Responder

culturismodigital Dijo:
11 noviembre 2010 a 12:59 pm

Hola German,
Gracias por tu opinión sobre el blog.
Aquí estamos publicando todo el libro en la medida que vamos traduciéndolo.
No tengo idea de donde comprarlo, nosotros bajamos la versión en inglés de internet.

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