Tono muscular

Nuestro cuerpo por su configuración anatómica tiene un estado de “equilibrio” tónico-

postural, eso implica un estado de tono muscular constante para mantener la
postura, Cualquiera de nosotros para estar de pie necesita que ciertos músculos
tengan un mínimo grado de tensión, (músculos tónicos) y otros, estén en una
posición mucho más distendida y relajada (denominados fásicos). Así pues al hablar
de clases de “tono”, hablamos de un trabajo genérico de fuerza- resistencia.

Tonificación dirigida
Nos encontramos inmersos en un sector en constante evolución, el mercado del
fitness muestra un comportamiento muy dinámico en el cual siempre han tenido
cabida las actividades relacionadas con la fuerza y la tonificación muscular. Estas
actividades han ido evolucionando para adaptarse a las demandas del mercado.
Hace años las clases de “mantenimiento” llenaban los horarios y cuadrantes de
gimnasios y centros de fitness, en la actualidad hablamos de de actividades con
unos objetivos similares a los de antaño, pero que han sufrido una importante
transformación para adaptarse al nuevo fenómeno del fitness-wellness.
La transformación a la que hago referencia se basa principalmente en la
importancia que tiene el ejercicio-salud, y para ello es imprescindible la formación
adecuada y la profesionalidad del técnico que dirige la sesión.
Si damos un repaso al mercado, nos encontramos con diferentes marcas,
franquicias y estructuras empresariales que ofertan un producto similar con
diferentes denominaciones; pero que al fin y al cabo tienen una base común.
En cuanto a las características principales de este tipo de sesión, podemos
concretar los siguientes aspectos:
-Se trata de una sesión dirigida.
-Donde la cualidad física que se busca desarrollar es la fuerza-resistencia.
-Se utiliza la música como elemento activo de la sesión.
-Se realizan diferentes ejercicios dentro de una sesión, entre los cuales se pueden
introducir ejercicios con diferentes materiales como barras, mancuernas, gomas
elásticas, fit ball, etc…

Beneficios del entrenamiento de la fuerza-resistencia

Como se he mencionado antes, el principal objetito de este tipo de sesión es el
desarrollo de la fuerza-resistencia con un fin saludable y en algunos casos también
estéticos, para dar tono a la musculatura de los principales grupos musculares del
cuerpo.
Entre los beneficios más importantes figuran:
-A nivel muscular:
-Mejora del reclutamiento de fibras.
-Entrenamiento del tono muscular.
-Mejora de la capilarización del músculo, aumentando su capacidad
oxidativa.
-A nivel de salud:
-Prevención de ciertas patologías, entre las que destacan las osteopénicas
como la osteoporosis, que consiste en la pérdida progresiva de masa ósea. En el
caso de esta patología se ha demostrado, a través de numerosos estudios
científicos que el entrenamiento de la fuerza es uno de los tratamientos más
eficaces.
-Influencia sobre la composición corporal, ya que un aumento de masa ósea
repercute directamente sobre el metabolismo basal.

Sistemas de entrenamiento adaptados a la sesión dirigida

A la hora de diseñar una sesión de entrenamiento para una clase dirigida debemos
tener en cuenta los siguientes aspectos fundamentales:
-Trabajaremos la fuerza a través de un elevado número de repeticiones.
-Las recuperaciones entre serie y serie serán muy cortas, incluso a menudo se
tratará de pausas activas.
-Las cargas de trabajo son livianas, debido al alto número de repeticiones que
realizamos.
-La frecuencia de trabajo adecuada para este tipo de sesiones es de tres días a la
semana, pudiendo variar según el nivel de los practicantes y el periodo del año en
que nos encontremos.
-El orden de trabajo de los grupos musculares depende de múltiples factores como
las sinergias musculares. A pesar de ello, normalmente trabajaremos en primer
lugar los grandes grupos musculares como por ejemplo las piernas, la cintura
escapular o la espalda y más tarde los pequeños grupos musculares como bíceps y
tríceps. Por último terminaremos la sesión con ejercicios para la pared abdominal,
ya que si los ejercitamos previamente, posiblemente no podrán realizar su función
estabilizadora correctamente, lo cual puede ser peligroso para la correcta ejecución
técnica e incluso podría elevar el riesgo de lesión.
En lo referente a la ejecución técnica de los ejercicios debemos tener en cuenta:
-Técnica de ejecución correcta.
-Trabajo completo del ROM, sin llegar a la hiperextensión articular.
-Eliminar movimientos balísticos.
-Estabilidad postural durante la realización del ejercicio.
-Control sobre la respiración.
-No impacto.

Orden de los músculos a trabajar:

1- Abdominales y espinales.
2- Muslos y parte inferior de la pierna.
3- Pecho, Espalda y Hombros.
4- Brazos y Antebrazos.
5- Abdominales y Espinales.

Entrenamiento de Fuerza-Resistencia
VARIABLE
Intensidad 0-25%
Volumen Nro. Rep. Elevado.
Cargas livianas.
Frecuencia 2-3 veces por semana
Pausas Cortas – 1´