BENEFÍCIOS DA PRIMEIRA SÉRIE DO ASHTANGA YOGA

O Ashtanga Yoga é uma prática intensa que trabalha a fluidez dos movimentos junto à
respiração consciente. Consiste em 6 séries fixas, sendo a primeira chamada Yoga Chikitsa ou
Yogaterapia. Segundo o guru do Ashtanga, Sri Pattabhi Jois, a primeira série é para alunos, a
segunda para professores e a terceira para demonstração.
Inicia-se com o Ashtanga yoga Mantra, mantra ao criador do yoga, seguindo das
saudações ao sol (surya namaskar A e B) com o objetivo de aquecer e preparar o corpo para
as posturas seguintes. Em seguida posturas em pé que desenvolvem a estabilidade e o equilíbrio,
posturas sentadas que massageiam os órgãos abdominais, excretores e digestivos , seguindo das
posturas invertidas que aquietam a mente e equilibram o sistema nervoso. O mantra final é o
Mangala Mantra que pede prosperidade, paz, justiça e felicidade para todos os seres do mundo.
O maior objetivo dessa prática é manter a disciplina para que se perceba os benefícios agindo
em cada célula e cada glândula do corpo.

1.Tadásana (também chamada de Samasthiti), postura da montanha. Tada significa

montanha. Sama quer dizer ereto, imóvel.

Efeitos: normalmente não observamos a nossa maneira de ficar em pé. Alguns

colocam mais peso nos calcanhares, outros nos dedos ou nas bordas dos pés.
Pode-se observar isso através das solas e saltos de sapatos. O aconselhável é
colocar o dedão do pé, grande artelho, alinhado com o calcanhar e manter essa
linha paralela ao nosso plano. Dessa maneira adquirimos um corpo mais leve e a
mente adquire agilidade. Se apoiarmos o nosso peso apenas nos calcanhares
sentiremos que nosso centro de gravidade muda, os glúteos ficam flácidos, o
abdômen protuberante e o corpo fica mais inclinado para trás, deixando a mente
entorpecida.

2. Utanásana:

Efeitos: Cura dores de estômago e tonifica o fígado, o pâncreas e os rins. Alivia

cólicas nos períodos menstruais. O batimento cardíaco é retardado e os nervos
da coluna são rejuvenescidos. Toda depressão é removida se se mantiver na
postura por 2 minutos ou mais. É muito benéfica para pessoas que se excitam
com facilidade, já que acalma o cérebro. Depois de terminar a postura, a pessoas
se sente calma e fria, os olhos começam a brilhar e a mente se sente em paz.

3. Chaturanga Dandásana:

Efeitos: Reforça os braços, e os pulsos desenvolvem mobilidade e

força. Contrai e tonifica os órgãos abdominais.

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4. Urdhva Mukha Svanásana:

Efeitos: A posição rejuvenesce a coluna e é especialmente recomendada para

pessoas que sofrem de enrijecimento das costas. O movimento é bom para quem
tem lumbago, dor ciática e problemas de disco na coluna. Reforça a coluna e
cura dores nas costas. Devido a dilatação torácica, os pulmões ganham
elasticidade. O sangue circula adequadamente pela região pélvica, mantendo-a
saudável.

5. Adho Mukha Svanásana:

Efeitos: Uma permanência mais demorada nessa postura remove a fadiga e

traz de volta a energia perdida. Especialmente boa para corredores que ficam
exaustos depois de uma corrida difícil. Os corredores desenvolverão velocidade e
leveza nas pernas. Alivia dores e rigidez nos calcanhares. Reforça os tornozelos e
modela as pernas. Essa postura ajuda a eliminar a rigidez nas omoplatas e a
artrite nos ombros. Os músculos abdominais são puxados para as costas e reforçados. Com o
diafragma erguido, a pulsação é desacelerada. Proporciona grande alívio. Rejuvenesce as células
do cérebro e revigora-o, aliviando a fadiga. Pessoas que sofrem de pressão alta podem praticar
essa postura!

6. Padangushthásana e Padahastásana:

Efeitos: A segunda postura é mais difícil que a primeira, mas os

benefícios são os mesmos. Reduz a acumulação de gordura da
cintura e abdômen, alivia constipação, elimina a flatulência,
limpa o reto e o ânus, alivia hemorróidas.
Se você tem disco deslocado, essa postura deve ser feita com a
coluna em posição côncava das costas.

7. Utthita Trikonásana e Parivritta Trikonásana (postura do triângulo estendido e

torcido):

Efeitos: reduz a gordura na cintura, fortalece as costas, quadris

e pernas. Caso existam desvios posturais, realinham a postura.
Melhor digestão, constipação aliviada e problemas respiratórios
corrigidos. Problemas na garganta prevenidos e melhorados.
Sistema nervoso tonificado e medula fortalecida.

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8. Utthita Parshvakonásana e Parivrita Parshvakonásana ( parshva: lado, kona:
ângulo. Posição estendida em ângulo lateral):

Efeitos: tonifica os tornozelos, joelhos, coxas, quadris e costas.

Corrige defeitos de pernas e coxas, desenvolve o tórax e reduz a
gordura em volta da cintura e quadris. Alivia dores ciáticas e
artríticas. Intensifica a atividade peristáltica e ajuda na
evacuação.

9. Prasaritas (A,B,C e D): Prasarita significa expandido, aberto, pernas intensamente

estiradas.

Efeitos: todas as posturas em pé diminuem o peso do corpo. Tonifica pernas e costas. Órgãos
abaixo do umbigo são limpos. Ao levantar a cabeça o fogo interno estimula a queima de toxinas
do intestino, reto e ânus. Órgãos sexuais limpos e respiração purificada. Sistema nervoso
estimulado. Alivia menstruação forte. Fazer mula bandha (contração do ânus e uretra) mais
leve.

10. Parshvatonásana: Parshva: lado, uttana: intenso, alongamento intenso.

Efeitos: Reduz gorduras na cintura e pernas. Ajuda a limpar o muco que

bloqueia as vias respiratórias. Limpa os órgãos digestivos e corrige ombros
arredondados e caídos.

11. Utthita Hasta Padangushtásana:

Efeitos: fortalece pernas e amplia a flexibilidade. Tonifica e purifica os rins. Bom para
constipação. Articulações dos quadris ficam mais flexíveis.

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12. Ardha Baddha Padmotanásana:

Efeitos: Limpa o fígado e o baço. A pressão do calcanhar no umbigo gera a

limpeza dos órgãos digestivos. Gases e problemas gástricos são eliminados. O
esôfago é purificado. Previne gases e diarréia. Não fazer essa postura após 3
meses de gravidez.

13. Utkatásana:

Efeitos: Bom para dor nas costas e para hérnia de disco. Repõe e reconstrói as
fibras da coluna. Muito bom para artrite e reumatismo.

14.Virabhadrásana A: Certa vez Daksha celebrou um sacrifício mas não convidou Sati, sua
filha e nem Shiva, seu marido e chefe dos deuses. Sati, porém, foi ao sacrifício, mas foi
humilhada e insultada, assim lançou-se ao fogo e morreu. Quando Shiva soube do fato, sentiu-se
traído e arrancou um fio de seu cabelo e jogou ao chão. Surgiu um poderoso herói chamado
Virabhadra, que ficou as suas ordens. Esta postura é dedicada ao poderoso herói criado por
Shiva com o fio de seu cabelo.

Efeitos: O tórax é totalmente expandido, o que favorece uma respiração

profunda. Alivia o enrijecimento dos ombros e das costas, tonifica os tornozelos
e os joelhos e cura o enrijecimento do pescoço. Reduz a gordura em tornos dos
quadris e a audição é melhorada.

15. Virabhadrásana B:

Efeitos: Os músculos das pernas são modelados e reforçados. Alivia cãibra

da batata da perna e dos músculos da coxa. Tonifica os órgãos abdominais.

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16. Paschimottanásana A, B, C e D:

Efeitos: tonifica os órgãos abdominais e estimula seu funcionamento. Tonifica os rins,

rejuvenesce toda a coluna e melhora a digestão. A coluna dos animais é horizontal e seu coração
fica abaixo dela. Isso os mantém saudáveis e lhes dá grande resistência. Nos seres humanos, a
coluna é vertical e o coração tem localização distinta, por isso nos cansamos facilmente e somos
afetados por doenças cardíacas. Um bom tempo nessa postura massageia o coração, a coluna e
os órgãos abdominais. A mente descansa. Devido ao estiramento da região pélvica, que recebe
mais sangue oxigenado, as gônadas absorvem os nutrientes do sangue. Isso aumenta a
vitalidade, cura a impotência e leva a um maior controle sexual.

17. Purvotanásana:

Efeitos: Reforça os pulsos e tornozelos, melhora os movimentos que envolvem

a articulação dos ombros e expande o tórax. Alivia a fadiga causada pela
execução de outras posturas.

18. Ardha Baddha Padma Pashimotanásana:

Efeitos: bom para fígado e baço. Gera resistência contra doenças e purifica o
sangue.

19. Triang Mukhaikapada:

Efeitos: é recomendada para quem sofre de pés chatos, Cura tornozelos e

joelhos virados para dentro e reduz qualquer inchaço da perna. Muito bom para
elefantíase. Tonifica órgãos abdominais e ativam a digestão. Os órgãos
abdominais causam numerosas doenças, sábios antigos enfatizavam que a saúde
desses órgãos é essencial para a longevidade, felicidade e a paz de espírito.

20. Janu Shirshásana A, B e C:

Efeitos: tem um poderoso efeito sobre o sistema urinário. Bom para diabéticos. As posturas A
e B são de particular benefício para os homens e C para as mulheres. A próstata em crescimento
é reduzida. Elimina o stress na mente.

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21. Marichyásana A, B, C e D:

Efeitos: bom para úlceras de estômago e duodeno (alivia e previne). Melhora digestão, cólica e
dores lombares. Fortalece o útero, evitando aborto e propiciando uma gravidez saudável. Bom
para os rins e podem ser praticadas até o 6° mês de gravidez.

22. Navásana:

Efeitos: fortalece o reto e os quadris, os músculos abdominais são tonificados,

melhorando a digestão. Aumenta o fogo digestivo e libera gases excessivos. Evite
respirar profundamente nessa postura.

23. Bhujapidásana: postura da pressão nos ombros

Efeitos: limpa o esôfago, fortalece os pulsos e os braços.

24. Kurmásana e supta kurmásana: postura da tartaruga

Efeitos: expande o peito, aumenta a capacidade dos pulmões e

brônquios e a quantidade de sangue no coração. Bom para
problemas cardíacos, dores no peito, asma e bronquite. A
medula e os ossos são fortalecidos.

25. Garbha pindásana: postura do embrião no útero

Efeitos: particular benefício para as mulheres. Fortalece o útero e o reto. Limpa

o fígado e baço. Bom para grávidas até o 3° mês. Ajuda a posicionar o feto.

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26. Kukutásana: postura do galo.

Efeitos: cura constipação e problemas urinários. Os músculos dos braços e

ombros são fortalecidos. Soltar os bandhas nessa postura.

27. Baddha Konnásana A, B e C:

Efeitos: Muito bom para problemas gástricos, estomacais e retais. Cura constipação e alivia
hemorróidas. Muito importante controlar os bandhas, principalmente àqueles que tem
hemorróidas.

28. Upavishta e Supta Konnásana:

Efeitos: previne o desenvolvimento de hérnias, podendo curá-

las se não forem graves e alivia dores ciáticas. Essa postura
regulariza o fluxo menstrual, estimulando os ovários. Auxilia na
queima de gordura corporal. Pode ser praticada até o 3° mês de
gravidez.

29. Supta Hasta Padangusthásana:

Efeitos: limpa o reto, trato urinário, veias e esôfago. Cura dores

nas costelas laterais. Pessoas que sofrem de ciática e paralisia
das pernas se beneficiarão muito com ela. O sangue circula mais
forte nas pernas e quadris, rejuvenescendo os nervos. A postura
remove a rigidez das juntas e previne a hérnia.

30. Ubhaya Padangusthásana e Urdhva Mukha Pashimotanásana:

Efeitos: Fortalece órgãos genitais e alivia a cistite.

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31. Setubandhásana:

Efeitos: os pulmões são purificados e a constipação é aliviada. Pescoço

fortalecido, garganta aberta e peito aberto. A capacidade pulmonar é expandida.

32. Urdhva Dhanurásana:

Efeitos: é o começo das posturas avançadas e difíceis de arqueamento das

costas. Tonifica a espinha, esticando-a totalmente, mantendo o corpo alerta e
flexível. As costas ficam fortes e cheias de vida. Reforça os braços e os pulsos e
tem efeito calmante sobre a cabeça. Dá grande vitalidade, energia e sensação de
leveza.

33. Sarvangásana:

Efeitos: é uma das maiores bênçãos conferida a humanidade pelos antigos

sábios. É a mãe de todas as ásanas. Como uma mãe se esforça pela harmonia e
felicidade do lar, esta ásana se esforça pela harmonia e felicidade dos aparelhos
fisiológicos humanos. Essa postura leva sangue irrigado para tireóide e
paratireoide, situadas no pescoço, pois devido ao ângulo do queixo a circulação
de sangue é aumentada. O sangue flui para o coração sem esforço, pela força da
gravidade. O sangue arterial flui pelo queixo e pescoço, ajudando pessoas que
sofrem de falta de ar, palpitações, asma, bronquites e afecções da garganta. Os
nervos são acalmados e as dores de cabeça, mesmo as crônicas, desaparecem. A
prática contínua dessa ásana cura resfriados outras perturbações nasais. O cilco
de sarvangásana ativa órgãos abdominais e aliviam as pessoas que sofrem de
úlceras estomacais ou intestinais, dores fortes no abdômen e colite. Muito bom para quem sofre
de hipertensão, irritabilidade, esgotamento nervoso e insônia. É recomendada para curar
perturbações urinárias, útero caído, problemas menstruais, hemorróidas e hérnias. Ajuda
também a aliviar epilepsia, baixa vitalidade e anemia. Não é exagero dizer que se uma pessoa
praticar regularmente a sarvangásana sentirá novo vigor e força, sentir-se-á alegre e confiante.
Depois de uma longa doença, a prática dessa postura duas vezes ao dia trará de volta a vitalidade
perdida. As pessoas que sofrem de pressão alta não devem tentar sarvangásana a menos que
consigam fazer halásana. Não pratique as invertidas no período menstrual.

34. Halásana:

Efeitos: são os mesmos do sarvangásana. Além disso, rejuvenesce os órgãos

abdominais devido à contração. A coluna recebe um suprimento extra de sangue
devido à inclinação para frente, aliviando as dores nas costas. Cãibras nas mãos
são curadas devido ao entrelaçamento e estiramento de palmas e dedos. Pessoas
que sofrem de enrijecimento de ombros e cotovelos, lumbago e artrite nas costas
encontram alívio nessa ásana. Dores fortes no estômago causadas por gases são
suavizadas e sente-se um alivio imediato. A posição é indicada para quem tem tendência a uma
leve pressão arterial.

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35. Karnapidásana:

Efeitos: Proporciona repouso ao tronco, coração e pernas. A coluna é mais

esticada quando se dobram os joelhos o que ajuda a circulação do sangue na
cintura.

36. Urdhva Padmásana e Pindásana:

Efeitos: Alivia prisão de ventre, para quem sofre de

constipação crônica é recomendável demorar em pindásana.
Fortes dores na barriga podem ser aliviadas por essas posições.

37. Matsyásana e Uttana Padásana:

Efeitos: A respiração fica mais completa e o peito é expandido.

A tireóide se beneficia com este exercício devido ao estiramento
do pescoço. As juntas pélvicas tornam-se elásticas. Essa postura
alivia hemorróidas inflamadas e com sangramento.

38. Shirshásana e Urdhva Dandásana:

Efeitos: Interessante e superconveniente

chamarem essa postura de “rainha das posturas”,
pois quando nascemos o que vem primeiro é a
cabeça, seguida pelos membros e o crânio guarda
o cérebro, onde é controlado todo o sistema
nervoso e os órgãos dos sentidos. Essa postura nos
coloca em contato com a nossa natureza humana e divina. Sattva, a pureza, a
clareza e a responsável pelo controle do discernimento se localiza na cabeça.
Rajas, que controla a atividade, a paixão e as emoções se prevalece no tronco e
Tamas fica abaixo da região do diafragma, que é a responsável pelo controle dos
prazeres sensuais, como o prazer de comer e beber, a excitação e os desejos
sexuais.
A prática constante dessa ásana rejuvenesce, a capacidade de raciocínio é aumentada e
os pensamentos tornam-se mais claros. Garante um fornecimento de sangue adequado ás
glândulas pituitária e pineal localizadas no cérebro, afirmando que nosso crescimento, saúde e
vitalidade dependem do bom funcionamento dessas glândulas. Além de fazer fluir sangue puro e
saudável pelas células cerebrais.
Insônia, falta de memória e de vitalidade recuperam-se pela prática correta e regular
dessa postura. Os pulmões adquirem capacidade de se adaptarem a qualquer clima e a qualquer
trabalho, deixando-nos livres de resfriados, rinites alérgicas, tosses, amigdalites, mau hálito e
palpitações. É uma benção para aqueles que sofrem de prisão de ventre. Acreditem!
A importância dada a essa postura se deve ao fato de apresentar inúmeros benefícios
reais como o desenvolvimento perfeito do corpo e a disciplina da mente.

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39. Baddha Padmásana e Yoga Mudrá:

Efeitos: Cruzar as mãos atrás do peito expande o

tórax e aumenta a amplitude dos movimentos dos ombros. A yoga Mudrá
intensifica a atividade peristáltica e empurra para baixo os dejetos acumulados
no cólon, aliviando a prisão de ventre e aumentando o poder digestivo.

40. Shavásana:

Efeitos: Destrói a fadiga, acalma agitação mental e os nervos. Para a vida

corrida que temos hoje, essa postura é o melhor antídoto. Ao relaxar totalmente
sente-se que o corpo aumenta de tamanho.

Texto desenvolvido por Mariana Kayatt baseados na sua prática pessoal e nos seus estudos.

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