FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR

Autores

Romero Garre, Ángel Mariano

Zapata Jiménez, Andrés
Salazar Flores, Gloria Gabriela

Fecha de entrega
21 – Marzo – 2011

DEPORTES PARA TODA LA VIDA

Curso Académico 2010/2011

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Índice: Págs.

1) Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones

realizadas por los miembros del grupo……………………………………………… 3

2) Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se

presentan…..…………………………………………………………………………..... 4

3) Descripción de los pasos, técnicas, estrategias, protocolos, y materiales

empleados para la propuesta de modificación de conducta y/o intervención:

a) Realizar una evaluación de la situación inicial……………………..….. 10

b) Establecer objetivos y contrato que especifique el plan de actuación

a grandes rasgos……………………………………………………………….. 12

c) Preparar material para la concienciación………………………….……… 13

d) Establecer las actividades físico-deportivas que se pueden realizar..... 14

e) Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el

mantenimiento de las conductas……………………..................................... 15

f) Planilla de control de diaria y semanal/mensual de ingesta y gasto,

y de evaluación general de las estrategias para el control de peso
empleadas……………………………………………………………………… 16

4) Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de organización)

y propuestas de mejora…………..…………………………………………………… 18

5) Bibliografía………………………………………………………………………….. 20

6) Anexos………..…………………………………………………….......................... 20

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1. ORGANIZACIÓN DEL GRUPO, PLAN DE TRABAJO, CRONOGRAMA Y
FUNCIONES REALIZADAS POR LOS MIEMBROS DEL GRUPO

CRONOGRAMA

ASPECTOS FORMALES: Utilizaremos letra Arial para todo el trabajo, con tamaño 12
para todo salvo para el titulo de cada punto que será de 14 y en negrita y con un
interlineado de 1.5 centímetros.
La sangría será de 2 centímetros a cada lado, además de contener un pie de página con
el número de cada hoja.
Por último las tablas donde aparecen la organización del trabajo y el cronograma serán
realizadas con el programa Paint.

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PROCEDIMIENTOS DE COMUNICACIÓN: Habrá comunicación continua en el grupo
llevando a cabo acciones encaminadas en transmitir la información necesaria para
ejecutar correctamente todos los puntos del trabajo. Concretamente nos comunicaremos
de la siguiente manera:

+ Por email: Continuos correos electrónicos dónde nos vamos informando de los
problemas de cada uno así como del seguimiento del trabajo de cada actividad repartida a
cada miembro.
+ Por redes sociales: Este modelo de comunicación lo hemos utilizado para comunicarnos
a través del chat de estas redes sociales, con el fin de resolver todas las dudas que
tenemos.
+ Por teléfono: Este tipo de comunicación ha sido de los menos empleados, pero también
ha sido utilizado para hablar de temas relacionados con el trabajo y todas las dudas que
nos aparecieron.

SUBDIVISIÓN DE TAREAS:

Gloria Gabriela ha realizado los puntos A, B y C del punto 3 del trabajo, invirtiendo en
ellos 30 minutos, 40 minutos y 90 minutos respectivamente. Además ha invertido 45
minutos en realizar su conclusión y parte de la conclusión grupal.

Andrés Zapata ha realizado el punto 0 en unos 15 minutos, también ha realizado los

puntos D, E y F del punto 3 del trabajo, invirtiendo 40 minutos, 40 minutos y 25 minutos
respectivamente. Además ha invertido unos 45 minutos para la realización del punto 4
tanto con la conclusión individual como grupal.

Ángel Mariano Romero ha realizado el punto 1 en 45 minutos aproximadamente, la

corrección punto 2 en unos 75 minutos, además de invertir 45 minutos en el punto 4 al
igual que el resto de compañeros.

2-FUNDAMENTOS TEORICOS QUE SUSTENTAN LA PROPUESTA DE

MODIFICACIÓN QUE SE PRESENTA

A) EVALUACIÓN SITUACIÓN INICIAL

Los principios más importantes de progresión de la fuerza y resistencia muscular son la

sobrecarga progresiva, la especificidad, y la variación. Innumerables modelos sobre
fuerza y resistencia pueden ser eficaces si estos principios modifican su diseño. La
magnitud de la mejora depende de la condición de formación del individuo y la
predisposición genética. Sobrecarga progresiva es el incremento gradual de la tensión
puesta sobre el cuerpo durante el entrenamiento. Entre las poblaciones no preparadas o
novatos, las adaptaciones fisiológicas a un programa de fuerza y resistencia se pueden
producir en un corto período. Sistemáticamente el aumento de la demanda puesta sobre
el cuerpo es necesario para seguir mejorando y puede lograrse a través de la alteración
de uno o más de las siguientes variables: 1) la intensidad del ejercicio (es decir, la
resistencia absoluta o relativa / la carga para un ejercicio, puede aumentar), 2) el total de
repeticiones realizadas puede ser mayor según la intensidad, 3) la velocidad de
repetición y el ritmo con cargas submáximas pueden ser alterados de acuerdo a los
objetivos, 4) los períodos de descanso se pueden acortar para mejorar la resistencia o

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prolongar el entrenamiento de la fuerza, y 5) el volumen de entrenamiento: trabajo total,
(representa como el producto del número total de repeticiones realizadas y la resistencia)
se puede aumentar gradualmente (por ejemplo, 2.5 a 5% 75).

Todas las adaptaciones al entrenamiento son "específicas" para el estímulo aplicado. Las
adaptaciones fisiológicas específicas a la fuerza y resistencia son determinados por varios
factores, incluyendo 1) las acciones de los músculos implicados , 2) la velocidad de
circulación , 3) la amplitud de movimiento, 4) los grupos musculares entrenados, 5) los
sistemas de energía que se trate, y 6) la intensidad y el volumen de entrenamiento.
Aunque hay algunas “prórrogas” de los efectos del entrenamiento en la aptitud general y
otros atributos de desempeño, los programas de IM más eficaces son las que están
diseñadas para los objetivos de formación a partir de objetivos específicos.

Por último cabe destacar que la capacidad de generar fuerza es necesaria para todo tipo
de movimiento. Las adaptaciones a la fuerza y resistencia permite una mayor generación
de fuerzas a través de numerosos mecanismos neuromusculares. La fuerza muscular
puede aumentar significativamente durante la primera semana de entrenamiento. La
magnitud del aumento de resistencia depende del tipo de programa utilizado y la
prescripción de las acciones de cuidado del músculo, la intensidad, volumen, selección de
ejercicios y el orden, los períodos de descanso entre series, y la frecuencia.

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B) OBJETIVOS PRINCIPIO SMART

PRINCIPIO SMART

Plantearte objetivos es la primera de las acciones si deseas obtener resultados pero

marcar estos objetivos sin unos principios no servirá de nada.

S.M.A.R.T es un acrónimo inglés y sirve para marcar principios que nos ayuden a
clarificar y estipular adecuadamente nuestros objetivos.

¿Qué es S.M.A.R.T?

Son los principios por los que un objetivo se debe regir:

S – Específicos

M – Mensurables

A – Alcanzables

R – Realistas

T – Plazo (en un tiempo determinado)

Específicos: Al establecer tus objetivos debes asegurarte de que cada uno de ellos
contiene una acción determinada.

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Mensurables: Un objetivo que no puede medirse no sirve ya que no contribuye de una
forma cuantificable a alcanzar nuestras metas y, lo que es peor, no podemos confirmar
si se ha logrado o no.

Alcanzables: Plantearse objetivos inalcanzables no contribuye a nuestra planificación,

más bien contribuye al escepticismo, ya que la función de un objetivo es la de posibilitar
una meta, no la de obstruirla.

Realistas: Ser irrealista a la hora de plantear un objetivo nos desmotivará e impedirá

que continuemos peleando por nuestras metas. Un objetivo debe motivar, debe
empujarnos hacia su logro, debe retarnos en los momentos difíciles y debe obligarnos a
pelear hasta la extenuación por conseguirlo, plantear un objetivo irreal no lo consigue.

Tiempo: Trabajar contra plazos es la única forma de romper la inmovilidad de un

objetivo eterno. Si un objetivo no tiene plazos marcados entonces es un objetivo abierto
y un objetivo abierto es un objetivo eterno.

Además haremos un contrato con un sujeto en el que vetaremos: el picar entre

horas, prácticas sedentarias e inapropiadas, comportamiento ético y mecanismos
para resolver problemas.

DORAN, G. T. (NOVIEMBRE 1981). THERE’S A S.M.A.R.T. WAY TO WRITE

MANAGEMENT’S GOALS AND OBJECTIVES. MANAGEMENT REVIEW, VOLUME 70,
ISSUE 11, (AMA FORUM), PP 35-36.

C) CONCIENCIACIÓN
Hay que convencer a los sujetos de que tanto ejercicios individuales como múltiples han
demostrado ser eficaces para aumentar la fuerza muscular en los grupos de músculos
específicos con múltiples modalidades. Hay que hacerles saber que ejercicios de
múltiples articulaciones, tales como press de banca y sentadilla, requieren respuestas
complejas neurales y por lo general han sido considerados más eficaces para aumentar la
fuerza muscular en general, ya que permiten una mayor magnitud de peso que se
levante .
Ejercicios de una sola articulación, como extensiones de la rodilla y los rizos de la rodilla,
se utilizan para los grupos de músculos específicos de destino y supone una reducción
del nivel de habilidad técnica y la participación. Una forma de variar la selección de
ejercicios es incluir ejercicios unilaterales, así como ejercicios bilaterales. El nivel de
activación muscular es diferente cuando un ejercicio se lleva a cabo bilateralmente frente
a la manera unilateral. De interés ha sido la realización de ejercicios individuales y
múltiples conjunta en un entorno inestable. Estos ejercicios han demostrado que aumenta
la actividad de la musculatura del torso inferior y otros músculos del estabilizador (en
comparación con los entornos estables), sin embargo, la magnitud de la producción
agonista de la fuerza es considerablemente más bajo que en pesos más ligeros.

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D) FITT (ACSM 2009)

Frecuencia: La frecuencia óptima de trabajo de fuerza y resistencia (el número de

entrenamientos por semana) depende de varios factores tales como el volumen, la
intensidad, la selección de ejercicios, nivel de acondicionamiento, la capacidad de
recuperación, y el número de grupos de músculos entrenados por sesión de
entrenamiento. Numerosos estudios han utilizado las frecuencias de dos a tres días
alternos a la semana en individuos no entrenados previamente. Esta frecuencia se ha
demostrado que es una frecuencia inicial efectiva, mientras que de uno o dos días por
semana parece ser una frecuencia de mantenimiento eficaz para aquellas personas que
ya participan en entrenamientos. En varios estudios comparando las ganancias de fuerza
desde entrenar un día hasta entrenar de 3 a 5 días por semana, se consiguieron los
siguientes datos de meta-análisis los cuales han demostrado que las ganancias de fuerza
en individuos no entrenados fueron más altas con una frecuencia de 3 días por semana.

Intensidad: La intensidad de los ejercicios en los que se alcanza la potencia pico ha sido
variable y ha demostrado ser dependiente del tipo de ejercicio, ya sea balísticos o
tradicionales, y el nivel de resistencia del individuo. La potencia máxima durante los
ejercicios balísticos se ha demostrado que oscilan entre 15% y 50% (ejercicios parte
superior del cuerpo), de 0% (peso corporal) a 60% (ejercicios parte inferior del cuerpo,
sobre todo el salto en cuclillas), y la potencia máxima para las gamas de los ejercicios
tradicionales entre 30% y el 70% de 10 RM. La potencia máxima para los Juegos
Olímpicos normalmente se produce aproximadamente el 70-80% de 10 RM. A pesar de
cualquier intensidad puede aumentar la fuerza muscular y desplazar la curva de fuerza-
velocidad hacia la derecha, la especificidad se necesita de tal manera que la formación
abarca un rango de intensidades infinitas, pero el énfasis debe estar puesto en las
intensidades que coinciden con las exigencias de la práctica del deporte o las actividades
realizadas. Velocidades de elevaciones rápidas son necesarias para optimizar el
desarrollo de la energía con la carga submáxima, y la intención de levantar el máximo
peso rápido es crítico cuando una intensidad más alta se utiliza.

El tiempo: La secuencia de ejercicios afecta significativamente la expresión aguda de la

fuerza muscular. Esto también se aplica cuando los ejercicios se ordenan sobre la base
de agonista / antagonista de las relaciones de grupo muscular. La fuerza muscular y
potencia, puede aparecer cuando se ejerce de oposición (antagonista de los
movimientos), sin embargo, la fuerza y la potencia puede ser reducida si los ejercicios se
llevan a cabo consecutivamente. Los estudios demuestran que el ejercicio de varias
articulaciones (press de banca, sentadilla de prensa, la pierna, y la prensa del hombro) y
el rendimiento disminuyen significativamente cuando estos ejercicios se llevan a cabo
más tarde (después de varios ejercicios hincapié en grupos similares del músculo) en
lugar de a principios de un ejercicio.

Teniendo en cuenta que estos ejercicios de varios conjuntos han demostrado ser eficaces
para aumentar la fuerza, maximizar el rendimiento de estos mediante la realización de los
principios de una sesión de ejercicios puede ser necesario para que las ganancias de
fuerza sean óptimas.

Tipo: Aunque los ejercicios de una sola articulación se han estudiado, los ejercicios de

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varios conjuntos se han utilizado ampliamente para el entrenamiento de fuerza. Se han
incluido ejercicios de todo el cuerpo (por ejemplo, energía limpia y empuje de prensa), se
ha demostrado que estos ejercicios requieren producción de fuerza rápida y ser muy
eficaz para aumentar el poder. Se recomienda que estos ejercicios se realicen a principios
de un entrenamiento y secuenciados del pensamiento complejo. Además, el poder
realizar ejercicios de alta velocidad antes de un ejercicio de varios conjuntos, tales como
la sentadilla han demostrado ser perfectos para mejorar el rendimiento en cuclillas por
ejemplo, a través de la potenciación post activación.

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E) TÉCNICAS DE APOYO

PROGRAMA DE LAS RECOMENDACIONES DE DISEÑO PARA AUMENTAR LA

FUERZA Y LA RESISTENCIA MUSCULAR

Se ha demostrado que mejora durante el número máximo de repeticiones realizadas con

una carga específica pre-entrenamiento, pero los efectos son limitados en relación
observada en la LME (es decir, la resistencia evaluada, con una intensidad específica
relativa o el 10% RM). Muchas repeticiones han demostrado ser más eficaces para la
mejora absoluta del LME en la mayoría de los estudios, aunque un estudio de
entrenamiento de pocas repeticiones puede ser más eficaz en los atletas de resistencia
altamente capacitados. Existe una relación entre el aumento de la fuerza y la LME de tal
manera que el entrenamiento de fuerza por sí solo puede mejorar la resistencia a un
cierto punto. Sin embargo, la especificidad de la formación produce los mayores avances.
Capacitación para aumentar la LME implica que el individuo 1) realiza muchas
repeticiones (series de larga duración con el tiempo los músculos en tensión alta) y / o 2)
reduce al mínimo la recuperación entre las series.

Selección de ejercicio y orden

Ejercicios de hincapié en los grupos musculares múltiples o grandes han suscitado mayor
número de respuestas metabólicas agudas durante el ejercicio de resistencia. La
demanda metabólica es un importante estímulo para las adaptaciones en el músculo
esquelético necesarias para mejorar la LME (aumento del número mitocondrial y capilar,
las transiciones de fibras, y la capacidad de amortiguación). La secuencia de ejercicios no
pueden ser tan importantes en comparación con el entrenamiento de fuerza como la fatiga
(es decir, el agotamiento del sustrato y la acumulación de productos metabólicos de
desecho) es un componente necesario de entrenamiento de resistencia.

Se recomienda que los ejercicios múltiples y de un solo conjunto, unilaterales y bilaterales

se incluirán en un programa destinado a mejorar la LME utilizando distintas
combinaciones de secuenciación para el principiante, intermedio y avanzado.

La carga y volumen
La carga es multidimensional. Cargas de luz, junto con mayores repeticiones (15-25
repeticiones o más) han demostrado ser más efectivas para aumentar la LME. Sin
embargo, de moderada a fuerte (junto con breves períodos de descanso) también es

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eficaz para aumentar la alta intensidad y la LME. Programas de gran volumen (incluyendo
varios conjuntos) han demostrado ser superiores para la mejora de la LME.

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F) CONTROL DIARIO

Una vez tomada la decisión de incorporar el ejercicio a la vida es conveniente desarrollar

una planificación del trabajo físico. Esta actitud puede contribuir a una mayor adherencia
al programa ya conocer los progresos logrados.

Puede resultar muy importante planificar días y horarios que serán dedicados a mejorar la
aptitud física y mejorar la salud. Una simple planilla donde se anote la fecha y los minutos
que se dediquen a cada actividad es una buena alternativa.

Si Ud. estuvo inactivo muchos años deberá iniciar su entrenamiento con bajas
intensidades de esfuerzo. Las caminatas son una excelente manera de comenzar, pero
también existen actividades recreativas y deportivas adecuadas para todas las edades y
para todos los físicos. No es necesario ser un gran deportista para efectuar juegos
grupales con pelota o andar en bicicletas de paseo. Si tiene la posibilidad de utilizar
piletas de natación, recuerde que caminar en el agua es un excelente ejercicio y, si se
anima, puede comenzar con movimientos de flotación siguiendo los consejos de un
profesor.

Los ejercicios empleados se deben ajustar a las características individuales de cada

persona. También los deportes elegidos pueden realizarse de distinta forma según la
edad, sexo, peso corporal, habilidades naturales, tiempo de inactividad, etc.

Compartir con amigos o familiares las actividades físicas diarias es una buena forma para
incentivarse mutuamente y si no hay alguien para convencer, en el parque cercano
probablemente encontrará mucha gente con las mismas inquietudes. No olvidar que el
ejercicio físico es una excelente manera para acrecentar los vínculos sociales.

Para planificar un programa es necesario tener en cuenta el tipo de ejercicio, la

intensidad, la duración y la frecuencia semanal que se adoptarán.

Es necesario recalcar que antes de iniciar un programa de actividades es conveniente

conocer si el organismo está en condiciones adecuadas para tolerarlo. Esto es más
importante a medida que aumenta la edad, más aún si se ha dejado de hacer actividad
física por períodos prolongados. La consulta a su médico de cabecera es importante.

Se debe tener como meta realizar actividad física de moderada intensidad durante 30 a
40 minutos todos los días. Sin embargo, para muchas personas esta frecuencia puede ser
muy difícil de planificar. Es posible, entonces, programar un ejercicio progresivo con
tiempos e intensidades que se irán incrementando. Una de las formas de iniciar el
programa consiste en la realización durante 3 veces por semana de planes de caminatas.

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La iniciación es con un tiempo total de 30 minutos divididos de la siguiente forma:

1) 8 minutos de entrada en calor (incluye caminata lenta inicial de 3 minutos.

2) 15 minutos de caminatas a ritmo moderado a nivel 3 de la escala o 60% de la máxima

frecuencia cardíaca teórica.

3) vuelta a la calma con ejercicios de elongación. El tiempo de ejercicio se incrementa

cada semana para llegar a los 60 minutos totales con 10 minutos de entrada en calor, 40
minutos de caminatas y 10 de vuelta a la calma y elongación.

3-DESCRIPCIÓN DE LOS PASOS, TÉCNICAS, ESTRATEGIAS,

PROTOCOLOS, Y MATERIALES EMPLEADOS PARA LA PROPUESTA
MODIFICACIÓN DE CONDUCTA Y/O INTERVENCIÓN.

a) Realizar una evaluación de la situación inicial. Ello implica establecer el punto de

partida (niveles de fuerza y resistencia muscular). Concretar el protocolo de
valoración que se va a emplear.

Se empleara un test para extraer información inicial sobre el sujeto a evaluar, para poder
darle un una evaluación según sea la realización de este y conforme a esto se tomaran
medidas que veremos en el siguiente apartado, así como para mejorar o mantener su
fuerza y resistencia muscular.

1- ¿Hace algún deporte? ¿Cuál?

2- ¿Hace abdominales? Cuantas:

3- ¿Hace flexiones? Cuantas:

4- ¿Corre? ¿Cuánta distancia? Y ¿En cuánto tiempo?

5- ¿Hace pesas? Cuantos kilos de carga:

6- En caso de utilizar maquinas de ejercicios responda lo siguiente:

- ¿Qué tipo de maquinas de ejercicio utiliza?

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 - ¿Con cuantas series y repeticiones?

- ¿Cuánto tiempo le dedica?

7- ¿Hace alguna actividad física como andar en bicicleta, patinar, trotar, nadar, etc.?
Especifique el tiempo y los días que lo realiza.

Este cuestionario nos ayudara a saber como se encuentra según dicho sujeto y de aquí
partiremos para hacerle el programa siguiente de actividades y valorarlo para tener un
punto de inicio y de aquí partir para el mejoramiento y la modificación de la fuerza y
resistencia muscular.

A continuación se medirá la fuerza máxima con los siguientes instrumentos para tener un
resultado más óptimo.

DINAMOMETRO DIAL
Diámetro de mano dial

Diseñado para medir la fuerza manual:

- Indicadores diales.
- Asa regulable (ajustable en 5 posiciones).
- Proporciona medidas precisas desde 0 a 136 kg. (0 a 300 lbs.)
- Las mediciones se leen en kg y libras.
- Incluye maletín duro de protección.
- Cada dinamómetro está calibrado y certificada su precisión.

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 TENSIOMETRO DE BRAZO

Tecnología a todo color aplicada al diagnóstico, prevención y control de la tensión arterial.

- Gran pantalla con números grandes, fáciles de leer

- 3x30 memorias de usuario con tensión sistólica, diastólica, pulso, fecha y hora
- Media de las últimas 3 medidas

Este test también se incluirá ya que no solo saber que es lo que nos dice el sujeto si no
verlo con estos aparatos que nos dirán con exactitud cuanta fuerza y resistencia poseen y
así poder almacenarse esta información y ver cuanto va mejorando ya que se empiece
dicho programa.

b) Establecer objetivos y contrato que especifique el plan de actuación a grandes

rasgos.

Objetivo específico:

- Conocer el grado de fuerza y resistencia muscular que posee el sujeto, evaluándolo

con los test empleados, porque de ahí poder establecerle una propuesta de
actividades físicas deportivas para mejorar su fuerza y resistencia muscular.

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Objetivo mensurable:

- Cada semana se tomaran datos de cómo a ido modificándose el sujeto y que es lo

que no ha podido realizar. Cada mes se valorara de nuevo con el test propuesto
anteriormente para ver la evolución del sujeto.

Objetivo alcanzable:

- Para poder llegar hasta donde queremos que es el mejorar su fuerza y resistencia
muscular, debemos de apoyarnos con la propuesta y no solo eso sino del sujeto
dependerá esta acción, estableciéndose así mismo metas y planes que le ayuden a
mejorar.

Objetivo realista:

- Tenemos que saber a dónde quiere llegar nuestro sujeto, que tanta fuerza y
resistencia desea obtener, pero siempre y cuando nosotros evaluemos que
prototipo de persona es y hacerle ver hasta dónde puede llegar, esto dependerá de
los test que se hacen al inicio y se irán haciendo conforme va progresando el
sujeto.

Objetivo tiempo:

- Se pondrá un plazo de tiempo de 6 meses, donde cada mes se evaluara como ha

ido progresando su fuerza y resistencia muscular.

Contrato:

Yo __________________________ estoy de acuerdo con lo antes dicho y me

comprometo a dar este seguimiento y terminar en el tiempo prolongado.

__________________________
Firma del interesado

c) Preparar material para la concienciación (información sobre estándares,

beneficios, etc.).

Hay que avisarle al sujeto de los beneficios que contrae el mejorar la fuerza y la
resistencia muscular y sobre todo que este informado cada punto en específico.

Beneficios del entrenamiento de musculación:

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 - Mayor desgaste calórico: las personas que entrenan tienen facilidades para
controlar su peso corporal

- La musculatura mejora la postura: un corsé muscular formado de manera

simétrica lleva a una figura atractiva

- Prevención de lesiones: Los músculos bien desarrollados envuelven el cuerpo

como una armadura. Lo protegen frente a golpes y caídas.

- Evitar los efectos de la edad: un entrenamiento de la fuerza correctamente

dosificado constituye una receta perfecta para contrarrestar los efectos del
envejecimiento hasta edades avanzadas.

- Huesos estables: el entrenamiento de la fuerza no solo ayuda de manera

preventiva, sino que también como rehabilitación, reduciendo la degradación ósea.
Además, los músculos fuertes protegen las articulaciones

- Mejor percepción del cuerpo: El trabajo intensivo con el propio cuerpo también
ejercita la percepción corporal

- Capacidad general de rendimiento: La figura se vuelve mas atractiva y el

caminar mas erguido. Si entrena con mayor continuidad, estas sensaciones breves
se convierten en un efecto duradero, ya no querrá prescindir de estos resultados
positivos

En cualquier fase de la vida desde la adolescencia hasta las edades avanzadas se

recomienda un entrenamiento de la fuerza adaptado a cada persona. La razón es que el
entrenamiento de la musculatura se considera como el factor más importante para la
mejora de la capacidad de rendimiento y de la calidad de vida y proporciona una figura
cuidada y atractiva.

d) Establecer una propuesta de actividad físico deportivas para la mejora de la

fuerza y resistencia muscular que se pueden realizar y en qué condiciones (FITT).

Difencia entre actividad física y ejercicio:

Aunque a veces estas dos expresiones se empleen de forma indistinta, en realidad no

tienen idéntico significado: existe actividad física cuando hay movimiento corporal, pero
únicamente hablamos de ejercicio físico cuando ese movimiento es programado y
repetitivo, está estructurado y encaminado a mantener el cuerpo en forma. Cuando la
actividad física que realizamos es mínima o inexistente, hablamos de vida sedentaria o
sedentarismo.
Frente a los riesgos que comporta la vida sedentaria, la actividad física llevada a cabo de
forma regular beneficia nuestra salud física y sicológica. Algunos de esos beneficios son:

− Ayuda a controlar el peso.

− Reduce las probabilidades de padecer una enfermedad cardiovascular.

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− Interviene en el control de la hipertensión, retrasando su aparición o disminuyendo
los valores en aquellas personas que la padecen.

− Aumenta la fuerza y la resistencia de los diversos músculos.

El efecto del entrenamiento es específico para el área del cuerpo que se está
capacitado. Por ejemplo, la formación de las piernas se tiene o no poco efecto en los
brazos, los hombros y los músculos del tronco, y viceversa.

La fuerza muscular y la resistencia son desarrolladas por el principio de sobrecarga

progresiva, es decir, al aumentar más de lo normal la resistencia al movimiento o la
frecuencia y duración de la actividad.

- La fuerza muscular se desarrolla mejor mediante el uso de pesas más pesadas

(que requieren la máxima tensión de desarrollo o cerca del máximo), con pocas
repeticiones, y la resistencia muscular se desarrolla mejor mediante el uso de
pesos más ligeros con un mayor número de repeticiones.

- Los expertos recomiendan 8-12 repeticiones por serie. Debido a una lesión
ortopédica se puede producir en mayores y / o más participantes débil
(aproximadamente 50 a 60 años de edad y mayores) realizar esfuerzos a la hora a
la fatiga volitiva con la máxima intensidad a moderada baja repetición máxima
(RM), la realización de 10-15 repeticiones o RM se recomienda.

- El RM término se refiere al número máximo de veces que una carga puede ser
levantado antes de la fatiga con la buena forma y la técnica.

- La fuerza muscular y la resistencia se puede desarrollar por medio de la estática

(isométrica) o dinámica (isotónica o isocinético) ejercicios. Aunque cada tipo de
formación tiene sus ventajas y limitaciones, para los adultos sanos, la resistencia a
los ejercicios dinámicos se recomienda como la mejor imitan las actividades
cotidianas.

- A la luz de la información presentada anteriormente, las siguientes pautas para el

entrenamiento de resistencia se recomiendan para el adulto sano promedio. Un
mínimo de 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares (brazos, hombros,
pecho, abdomen, espalda, caderas y piernas) se debe realizar 2-3 días / semana -
1. Un mínimo de una serie de 8-12 RM o cerca a la fatiga debe ser completado por
la mayoría de los participantes, sin embargo, para los mayores y más personas
frágiles (aproximadamente 50-60 años de edad y mayores), 10-15 repeticiones
puede ser más apropiado.

e) Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el mantenimiento

de las conductas planteadas para la mejora de la fuerza y resistencia muscular.

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Figura 4. Objetivos generales de las distintas fases del entrenamiento. Adaptado y modificado de Baechle y Earle (1)

Análisis Analizaremos cada cierto tiempo, la manera en que ha cambiado su

conducta estilo de vida y sus hábitos (alimenticios y físicos), a partir del
tratamiento específico con el sujeto. Esto se podrá reforzar con una
tabla dónde se reflejen tanto las ventajas como los inconvenientes.

Refuerzos Como refuerzos nos basaremos en los gustos y preferencias de

nuestros sujetos con el fin de darle estas recompensas cuando el
trabajo lo realicen de manera adecuada, así encontrarán cierta
gratificación al trabajo realizado durante toda la semana/s.

Relaciones Para lograr que el sujeto se adhiera a la actividad física durante las
ayuda primeras semanas, podría encontrar a un amigo/a con la que hacer
dicha actividad física y así serle el trabajo más ameno.

Nivel Cada semana se le expondrán los resultados de su forma física

emocional mediante una tabla donde se reflejarán los cambios que va obteniendo
en conceptos como: Vo2 máx., frecuencia cardiaca, etc.

f) Planilla de control de diaria y semanal/mensual, y de evaluación general de las

estrategias para la realización de la actividad propuesta (mejora fuerza y resistencia
muscular).

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La manera más fácil de comenzar a realizar entrenamiento de fuerza es en casa con
pesas pequeñas o utilizando el propio peso corporal. Algunos ejemplos de ejercicios de
entrenamiento de fuerza para hacer en casa con un mínimo de supervisión y equipación
especial.

A. Ejercicios sencillos con pesos ligeros (1 a 2,5 kg):

Bíceps. Deje los brazos estirados a los lados del cuerpo y levante las manos hacia
los hombros con los codos flexionados, hasta que los bíceps muestren signos de
fatiga.
Tríceps. Con la mano detrás de la cabeza y el codo mirando hacia el techo, levante
un peso (ligero) de forma repetida hasta que note cansancio. Repita con el otro
brazo.
Hombros. Encoja los hombros con los brazos estirados y una pesa en cada mano.

B. Ejercicios sin pesas:

Abdominales: Tumbados sobre la espalda con las rodillas flexionadas, y los brazos
cruzados sobre el pecho, levante la cabeza y la parte superior de la espalda del
suelo aguantando durante unos segundos. Repita hasta que note cansancio en la
musculatura abdominal.
Fondos: Se pueden hacer apoyando la punta de los pies, las rodillas, y/o sobre los
brazos de una silla. Apoye el peso sobre los brazos y deje caer el cuerpo hasta
tocar el suelo (o nivel de los brazos de la silla) con el pecho. Repetir hasta que
sienta cansancio en brazos y abdominales.
Extensión de cadera: Tumbado boca abajo con el abdomen sobre el suelo, levante
una pierna (estirada) tan alto como pueda y aguante 15 segundos. Repita con la
otra pierna. Realice de 15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que note
cansancio.
Elevación lateral de pierna: Tumbado sobre el costado, levante la pierna (estirada)
tan alto como pueda y aguante 15 segundos. Repita con la otra pierna. Realice de
15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que note cansancio.

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 Extensión de rodilla y elevación de pierna: Siéntese en una silla con la espalda
pegada al respaldo. Levante una pierna cada vez, hasta que quede totalmente
separada de la silla, y aguante durante 15 segundos. Repita con la otra pierna.
Realice de 15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que note cansancio.
Subir y bajar escalones: Utilizando un escalón de 15 a 20 cm, suba su pie derecho
y luego el izquierdo. Baje el pie derecho y luego el izquierdo. Suba y baje
sucesivamente alternando el 1er pie, hasta que se canse.

Figura 5. Ejemplos de programas para los diferentes tipos de entrenamiento. Realice una rutina partida entrenando las
extremidades superiores los lunes y jueves y las extremidades inferiores los martes y viernes. Los ejercicios que se han
seleccionado aquí no tienen porque ser incluidos en su totalidad.

4. CONCLUSIONES

CONCLUSIONES INDIVIDUALES

Ángel Mariano Romero Garre:

En este trabajo sobre fuerza y resistencia muscular corregimos varios puntos negativos
del trabajo anterior, pero aún así quedaba mucho que mejorar, y es que tuvimos muchos
errores como: la falta de conexión entre los puntos 2 y 3, el orden de los mismos, varios
apartados del punto 1, incluso fallos en la bibliografía. Con esta corrección hemos
intentando paliar los errores cometidos para así mejorar el trabajo final. Hemos tenido
mucha más comunicación (no personal, si no vía email) lo que nos ha ayudado a mejorar
el trabajo en gran medida, aunque siempre será mejorable.

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Andrés José Zapata Jiménez:

Buen trabajo el realizado, debido a que hemos mejorado todos los contenidos que en este
tratamos. Una vez recibida la corrección de nuestro profesor, tuvimos que “arreglar” todo
aquello que no concordaba y no era correcto. Los fallos más importantes lo tenemos en el
punto 3, dónde no hemos relacionado los contenidos con el punto 2 y esto es un aspecto
fundamental. En cambio, nuestra nota global podemos decir que ha mejorado respecto a
anteriores trabajos, lo que supone un punto de confianza para nuestro grupo y el devenir
de la asignatura. La comunicación ha sido esencial para que se mejorase en el
tratamiento de la información por lo tanto es algo que debemos conservar. Por último,
explicar que la semana adicional que nos ha dado el profesor nos ha permitido que
revisemos de manera más específica el trabajo y así éste salga mejor.

Gabriela Salazar Flores:

Este es la modificación del trabajo anterior, este trabajo nos ayudo un poco mas a ver que
es lo que realmente el profesor quería. La verdad ya muchos nos habíamos desanimado
ya que un compañero se salió ya no quiso seguir pero creo que esto no podrá conmigo yo
veo que todo ha salido mejor, a pesar de que no hemos podido quedar en horarios para
vernos pero si vía correo y así. Los puntos positivos creo que han sido que gracias a este
trabajo nos hemos enfocado para corregir los otros. Y el punto negativo creo que ha sido
el no juntarnos en persona para ver cada punto y las opiniones. Pero creo que eso será
imposible nadie concuerda en las horas pero eso si vía correo creo k esta funcionando.
Hemos mejorado en la organización y en coordinar cada punto.

CONCLUSIÓN GRUPAL

Este trabajo lo hemos intentado desarrollar de la manera más esquemática posible,

además de intentar que sea comprensible para alguien que no sepa sobre el tema que
hemos abordado.
Ya que nos dividimos el trabajo todos nos hemos dedicado a colaborar cada punto y ya
con la partida de un integrante tuvimos que cambiar un poco la organización y eso se ve
reflejado en el punto 1, los compañeros que hemos hecho el punto 3 hemos quedado y
sincronizado mejor el punto, ya después de entendido el trabajo, en el punto 2 se resumió
y se puso lo mas concreto posible para que todos los puntos partieran de este. Los
puntos negativos que hemos tenido es un poco sobre los horarios ya que es un poco
difícil para nosotros el tener las mismas horas ya que nuestras asignaturas son distintas.
A lo que hemos llegado hasta hoy se ha debido a nuestro esfuerzo y dedicación, aunque
tuvimos que llegar hasta el tercer trabajo para entender un poco más pero llegamos a lo
que se estaba planteando no a la perfección pero si un mejoramiento de 1,75 a un 4,5 de
calificación esperando que este resultado siguiente de esta semana sea mejor ya que
vemos los puntos mas concretos y correlacionados.

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 5. BIBLIOGRAFIA

-MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE. (MARZO 2009). PROGRESSION

MODEL IN RESISTNACE TRAINING FOR HEALTHY ADULTS VOLUME 41-ISSUE 3-PP
687-708. AMÉRICA: SPECIAL COMMUNICATIONS

-MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE. (MARZO 2009). PROGRESSION

MODEL IN RESISTNACE TRAINING FOR HEALTHY ADULTS/ PROGRAM DESIGN
RECOMMENDATIONS FOR INCREASING MUSCULAR ENDURANCE VOLUME 41-
ISSUE 3-PP 687-708. AMÉRICA: SPECIAL COMMUNICATIONS.

-MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE. (MARZO 2009). PROGRESSION

MODEL IN RESISTNACE TRAINING FOR HEALTHY ADULTS/ PROGRAM DESIGN
RECOMMENDATIONS FOR INCREASING MUSCULAR ENDURANCE/ TRAINABLE
CHARACTERISTICS VOLUME 41-ISSUE 3-PP 687-708. AMÉRICA: SPECIAL
COMMUNICATIONS

-MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE. (MARZO 2009). PROGRESSION

MODEL IN RESISTNACE TRAINING FOR HEALTHY ADULTS/PROGRESSION
PRINCIPLES VOLUME 41-ISSUE 3-PP 687-708. AMÉRICA: SPECIAL
COMMUNICATIONS

-DORAN, G. T. (NOVIEMBRE 1981). THERE’S A S.M.A.R.T. WAY TO WRITE

MANAGEMENT’S GOALS AND OBJECTIVES. MANAGEMENT REVIEW, VOLUME 70,
ISSUE 11, (AMA FORUM), PP 35-36.

-http://www.musculacion.info/musculacion-beneficios-del-entrenamiento-de-
musculacion.html

6. ANEXOS

ANEXO 1 ¿QUE ES LA FUERZA MUSCULAR?

ANEXO 2 ¿QUE ES LA RESISTENCIA MUSCULAR?

ANEXO 3 TEST PARA MEDIR LA FUERZA

ANEXO 4 ¿COMO MEJORAR LA FUERZA MUSCULAR?

ANEXO 5 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

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