Los ejercicios de Pilates (I)

Ejercicio 1
Acostada, con las piernas
elevadas y los brazos
extendidos, muéva los brazos
rápidamente hacia arriba y abajo, con columna
siempre bien apoyada en el piso y los músculos de
los glúteos contraídos (3 minutos).

Ejercicio 2
Acostada en el piso con la pierna
derecha extendida, no deje que ésta
se apoye. Esto le permitirá contraer la
musculatura abdominal y de glúteos.
Mientras, tome la otra pierna y ejerza
presión hacia el tronco (3 minutos).

Ejercicio 3
Con el abdomen contraído y la pierna
extendida, fortaleciendo los glúteos, tome la
otra pierna con ambas manos. Este ejercicio
modela el tren muscular superior (por encima
de las caderas). (3 minutos).

Los ejercicios de Pilates (II)

Ejercicio 4
Acostada, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, eleve las
piernas. Dejando la espalda pegada al piso, abra y cierre las piernas
muy lentamente. (8 veces)
Ejercicio 5
Sentada en el suelo, tome las canillas con ambas
manos, mientras balancea el cuerpo hacia atrás y
adelante. Se logra masajear la espalda y disipar las
tensiones.(3 minutos).

Ejercicio 6
Sin dejar que el abdomen tome contacto con el
piso en ningún momento y manteniendo la
cabeza algo elevada, eleve el torso extendiendo
los brazos al máximo (6 a 10 movimientos)

Los ejercicios de Pilates (III)

Ejercicio 7
Apoyando sobre el piso nuca, hombros, espalda,
cintura y cadera, eleve las piernas en ángulo recto,
mientras lleva los brazos hacia atrás. Levante los
hombros y lleve los brazos adelante, hasta cruzar
por fuera las rodillas (10 veces)

Ejercicio 8
De pie, lleve una pierna hacia atrás, con los brazos
hacia adelante, casi a punto de perder el equilibrio.
realice con la pierna movimientos cortos hacia arriba,
sintiendo el trabajo en los glúteos (5 veces con cada
pierna).
Joseph H. Pilates

INTRODUCCIÓN AL MÉTODO PILATES

Cada vez hay más personas que conocen la importancia que tiene estar en
forma física para llevar una vida sana y feliz, aunque cada vez es más
difícil alcanzarla ya que, en el último siglo, nuestro modo de vida se ha
hecho menos activo, lo cual ha tenido repercusiones negativas en el estado
físico de nuestros cuerpos. Hacemos todo lo posible por corregir esta
situación, pero nuestros esfuerzos no suelen tener mucho éxito. De hecho, a
veces lo único que conseguimos es hacer más daño al cuerpo. ¿Por qué?
Porque hemos perdido el sentido del equilibrio y la armonía natural en
nuestras vidas.

Para Joseph H. Pilates el problema estriba en que la gente cree que se

puede alcanzar la felicidad “sin llevar a cabo ese esfuerzo regular
disciplinado que es necesario para hacer que nuestros cuerpos tengan
movilidad plena, sean fuertes y resistentes, para que el flujo sanguíneo sea
puro y se renueve continuamente el flujo cerebral.

El Método Pilates de Preparación Física restablece este equilibrio natural.

Además, casi todo el mundo puede utilizar este sistema con relativa
facilidad: el joven, el viejo, el lesionado, los deportistas y bailarines
profesionales, cualquier artista escénico y todos los que deseen mejorar la
salud física y creen que no tienen tiempo para hacerlo. El Método Pilates te
da el cuerpo que quieres de una manera segura llevándote a un estado de
bienestar físico total y equilibrado.

La popularidad que tiene el Método Pilates entre los que dependen de su

buena forma física para su trabajo es un buen indicador de su eficacia.
Algunos famosos que han disfrutado las bondades del Método son:
Leonardo DiCaprio, Martha Graham, Gregory Peck, Patrick Swayze,
Jessica Lange, Glenn Close, Julia Roberts, Sharon Stone, Bebe Neuwirth,
Uma Thurman, Terence Stamp, Sigourney Weaver, Joan Collins, Britt
Eckland, Bill Murray, Pat Cash, Kristi Yamaguchi, Madonna, Stefanie
Powers, el jugador de la NBA Steve Smith, Tracy Ulman, los Cincinnati
Bengals, los S.F. 49ers y las compañías profesionales de ballet de Nueva
York, Philadephia y Atlanta.

Los ejercicios que se enseñan en los Pilates Studios o por los instructores
Pilates certificados son los mismos de los métodos creados por Joseph H.
Pilates.

Este sistema es tan sencillo y seguro que está recomendado para la tercera
edad, ya que tonifica los músculos, mejora la postura y ayuda a prevenir el
deterioro óseo. También es muy bueno para las mujeres que están
embarazadas o han tenido un niño, porque les ayuda a respirar y a
concentrarse en el cuerpo, así como a recuperar la forma y el tono del
cuerpo tras el embarazo.

Los ejercicios estimulan el sistema circulatorio oxigenando la sangre,

colaborando en el drenaje linfático y liberando endorfinas, que son las
responsables del factor “bienestar”; además, el sistema inmunológico
recibe un empujón pudiendo resistir mejor a las enfermedades.

¿QUIÉN PUEDE UTILIZAR EL MÉTODO PILATES DE

PREPARACIÓN FÍSICA?

· Profesionales y hombres de negocios.

· Deportistas.
· Instructores de gimnasios y entrenadores.
· Actores y artistas.
· Personas que sufran dolores crónicos y estrés en las articulaciones.
· Ancianos.
· Mujeres embarazadas (antes y después del parto).
· Adolescentes.
· Cualquier persona que quiera prevenir la osteoporosis.
· Los que sufran estrés y dolor de espalda.
· Personas obesas.

LO QUE NO ES EL MÉTODO PILATES

· No hay movimientos libres ni hechos de una manera rápida ni

compulsiva. No se corre ni se hacen movimientos violentos.
· No se levanta peso y, en la mayoría de los casos, los movimientos sólo se
repiten unas cuantas veces.
· Se considera contraproducente cualquier esfuerzo que produzca
agotamiento.
· Por último, no es una “terapia física”, más bien es un “acondicionamiento
corporal”.

LA FILOSOFÍA DEL MÉTODO

El método de Joseph H. Pilates es fruto de toda una vida de observación del

cuerpo humano y de su funcionamiento natural. Pilates llamó a este sistema
“Contrología”, que definió como “la ciencia y el arte del desarrollo
coordinado cuerpo-mente-espíritu a través de los movimientos naturales
bajo el control estricto de la voluntad. El objetivo de los movimientos de la
Contrología es ejercitar al máximo cada haz de fibras musculares de los
800 músculos motores voluntarios que se pueden modificar. De hecho, la
esencia de la filosofía Contrológica es entrenar cada célula del cerebro para
que coopere con las demás”.

El método combina lo mejor de las tradiciones orientales y occidentales al

unir el cuerpo y la mente y considerarlos un todo que coopera en completa
armonía. El enfoque oriental del ejercicio es un camino hacia la calma,
estando centrado y sintiendo la plenitud, haciéndo hincapié en los
estiramientos y la flexibiliad. El enfoque occidental hace hincapié en el
movimiento, el tono muscular y la fuerza. Joseph H. Pilates dio
importancia a ambos enfoques en su Método.

LOS BENEFICIOS

· El cuerpo se hace más firme y lustroso, adquiriendo una forma mejor.

· Te podrás mover con mayor facilidad, hacer muchas cosas rápidamente,
alcanzar muchas destrezas físicas y prevenir lesiones.
· Aumento de la fuerza física y mental y de la resistencia, lo cual hace que
sea una técnica ideal para los que hacen un trabajo estresante o los
convalecientes de una lesión.
· La mente se convierte en la dueña del cuerpo, aumentando de este modo
la confianza en sí mismo y el valor.
· Alivio de la mayoría de los dolores de espalda.
· Mejora de la flexibilidad muscular y de la movilidad de las articulaciones.

· Fortalecimiento del cuerpo sin convertirnos en una mole.

· Corrección de la coordinación, postura, equilibrio y alineación del cuerpo.

· Sueño plácido.
· Mejora del placer sexual.
· Reducción de la fatiga, el malestar y el dolor.

LOS SEIS PRINCIPIOS BÁSICOS DEL MÉTODO PILATES DE

PREPARACIÓN FÍSICA

1. Concentración Se debe prestar atención a los movimientos que se están

haciendo. Piensa en cada paso que das y empezarás a darte cuenta de lo
interrelacionados que están entre sí los movimientos del cuerpo. Haz que la
mente intervenga en cada movimiento. Visualiza el siguiente paso, ¡esto
hará que el sistema nervioso elija la combinación de músculos correcta para
hacer el ejercicio! Cuando el cuerpo y la mente funcionen como un equipo
alcanzarás un programa de ejercicio ideal.
2. Control. En el Método Pilates es muy importante que la mente controle
completamente cualquier movimiento físico. En otras palabras, el
movimiento y la actividad descontrolados producen un régimen de
ejercicios fortuito y contraproducente. Algunos programas de ejercicios no
dan importancia a este control y es por eso por lo que la gente se suele
lesionar.
3. Centramiento. El cuerpo humano tiene un centro físico del que emanan
todos los movimientos. Joseph H. Pilates llamó a esta zona la “Central
eléctrica”: el abdomen, la parte inferior de la espalda y las nalgas. El
Método Pilates presta atención al reforzamiento del este centro. Los
músculos que están relacionados con la Central eléctrica sujetan la columna
vertebral, los órganos internos y la postura que se adopta. Prácticamente,
todos los ejercicios Pilates se centran en la Central Eléctrica con el fin de
estabilizar el torso y poder estirar y alargar el cuerpo. El centramiento
mejora la cintura, reduce el estómago y corrige la postura que se adopta
con el fin de prevenir tanto el dolor de espalda como otras enfermedades.
4. Movimiento fluido. Romana Kryzanowska, la única discípula viva de
Joseph H. Pilates, suele definir el Método Pilates como “un movimiento
fluido que va desde un centro fuerte hacia el exterior”. El ejercicio hace
que realices una gran cantidad de movimientos de una manera fluida y
controlada. No hay que apresurarse en ningún paso, hay que hacerlos de
una manera suave y uniforme, pues un movimiento rápido puede causar
lesiones. Se tiene que pasar al ejercicio siguiente en cuanto se siente el
esfuerzo, debiéndose evitar los movimientos rígidos o espasmódicos.
5. Precisión. La precisión va pareja al segundo principio, el “control”.
Pilates decía: “Cada vez que hagas ejercicio, concéntrate en los
movimientos correctos, si no los harás mal y no servirán para nada”. Hay
que coordinar todos los movimientos y, en cuanto se conocen los pasos de
cada ejercicio y uno se siente cómodo, se debe tomar el control del cuerpo
e intentar hacer los movimientos correctos en cada ejercicio.
6. Respiración. Pilates hace hincapié en la importancia que tiene la pureza
del flujo sanguíneo. Esta pureza se mantiene respirando correctamente
mientras se hacen los ejercicios, al oxigenarse la sangre y eliminarse los
gases nocivos. Joseph H. Pilates llegó a la conclusión de que la mejor
técnica respiratoria para expulsar lo malo y absorber lo bueno es una
exhalación plena forzada seguida de un hinchado completo de los
pulmones mediante una inhalación profunda. Con el tiempo podrás
coordinar la respiración con los movimientos de cada ejercicio. Por regla
general, se inhalará para prepararse para un movimiento y se exhalará
mientras se ejecuta.

PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR A HACER

UN EJERCICIO PILATES

Relajación. Como el Método Pilates precisa control y concentración,

muchos principiantes tienden a permanecer tensos o rígidos mientras
ejecutan los ejercicios. Para evitar esta tendencia controladora tenemos que
relajar los músculos al mismo tiempo que se conserva el tono necesario
para mantener la posición de los ejercicios. Un indicio de que estamos
tensando los músculos es que éstos empiezan a ponerse rígidos y a temblar,
debiéndose liberar parte de la tensión hasta que se alcance un equilbrio
entre la rigidez y el colapso total.

La Central eléctrica. Para Pilates, la parte más importante del cuerpo es la

zona que se encuentra entre la parte inferior de la caja torácica y la línea
que cruza las caderas, a la cual llamó la Central eléctrica. En realidad,
todos los ejercicios del Método hacen que trabaje la Central eléctrica y
consiguen aplanar el abdomen y reforzar y desarrollar uniformemente la
región lumbar.

Llevar el ombligo hacia la columna. Esto quiere decir que hay que
reducir todo lo posible la distancia que hay entre el abdomen y la espalda.
Túmbate apoyando la espalda en un tapete o colchoneta y respira
normalmente mientras imaginas que un objeto pesado hace presión en el
abdomen. Tira del ombligo hacia la espalda y sigue respirando sin permitir
que se eleve el abdomen. Mantén el abdomen plano mientras suben y bajan
las costillas.

Pegar la columna a la colchoneta. Túmbate boca arriba, con los pies

juntos y las piernas extendidas. Pega la espalda todo lo que puedas contra
la colchoneta (o el tapete) y elimina todo el espacio que haya entre la
región dorsal y la colchoneta. Coloca los dedos en la parte la región dorsal
y presiona con toda la fuerza que puedas. Aparta los dedos, dobla las
rodillas y gira los pies de modo que señalen al cuerpo. Ahora la espalda
hará más presión sobre la colchoneta. Repite este ejercicio varias veces, sin
hacerte daño por el esfuerzo, hasta que la espalda esté lo más pegada a la
colchoneta que se pueda.

Evitar la hiperextensión. Cuando se extienden los brazos y las piernas

tanto en los ejercicios Pilates como en cualquier otro, se suele tensar y
bloquear a continuación los codos y las rodillas. Esto puede producir una
dislocación o una hiperextensión que nos cause una lesión. Asegúrate de
estirar las extremidades sin bloquearlas.

Apretar las nalgas. Hay un ejercicio muy sencillo que refuerza los
músculos fláccidos del glúteo (las nalgas) devolviéndoles su forma y tono.
Tanto si estás de pie, tumbado o sentado, imagina que tienes una moneda
entre las nalgas y apriétalas de tal manera que hagan presión sobre esta
moneda imaginaria. Sigue apretando y haciendo que trabajen los músculos.
Repite con frecuencia este ejercicio y te sorprenderán los resultados que
conseguirás en pocas semanas.

Rodar sobre las vértebras. Sea cual sea el ejercicio Pilates que se haga,
no hay que hacer movimientos bruscos o espasmódicos con la espalda.
Joseph H. Pilates hacía siempre hincapié en que se tiene que subir y bajar el
torso de una manera suave y gradual, como si la columna vertebral rodara
como una rueda, una vértebra cada vez. Lleva tiempo conseguirlo, pero
refuerza la espalda y evita que se den muchos problemas.

La caja es la postura con la que, cuando se está completamente derecho en

pie, se puede dibujar una línea recta entre los hombros y entre las caderas.

EL USO DE PESAS

En la mayoría de los ejercicios Pilates se pueden utilizar pesas para corregir

la postura y el equilibrio, tonificar los músculos flojos y sueltos y
desarrollar las áreas débiles del cuerpo. Normalmente se recomienda
utilizar pesas de medio kilo a un kilo y medio. No se deberá utilizar nunca
una pesa de más de dos kilos y medio.

Viayam

LA GIMNASIA ENERGÉTICA MÁS ANTIGUA DEL MUNDO

Quién domina el Vyayan domina las energías y es capaz de

expresar su fuerza a través de su cuerpo, su movimiento, su
mirada, su habla, sus manos, su andar, y se proyecta en todas las
formas de la vida. Éstas se llenan de sentido, de poder y de fuerza.
En definitiva, hace a la persona más feliz porque le procura
bienestar y estabilidad física, mental y espiritual
El Vyayam procura al que lo práctica armonía en el cuerpo y la mente,
fortaleza en los músculos y en los tendones, libera la columna vertebral procurando la
elasticidad necesaria a toda la espalda.
Elimina dolores y tensiones musculares. Desbloquea las articulaciones previniéndonos de
enfermedades como la artritis y la artrosis y tiene un efecto especial sobre los huesos
ayudando a que se mantengan sanos y fuertes, porque se regenera y alimenta todo nuestro
esqueleto; por eso tiene un efecto preventivo sobre enfermedades como la osteoporosis.
Fortalece y da vigor a los órganos internos. Conduce la energía por todo nuestro cuerpo y
de esta manera regenera los tejidos y las células. El cuerpo se vuelve compacto y fuerte,
aumenta nuestra capacidad vital, equilibra nuestra mente y nos da salud, vigor y bienestar.
Podemos decir que el Vyayam regenera y restaura todo el organismo por su trabajo
específico sobre la respiración.
Un practicante asiduo de Vyayam es una persona con una gran capacidad vital, equilibrio
en la mente y fortaleza en el cuerpo. El cuerpo se vuelve compacto y fuerte, aumenta
nuestra capacidad vital, equilibra nuestra mente y nos da salud, vigor y bienestar.
Quién practique Vyayam asiduamente notará que sus movimientos, posiciones, gestos y
formas de hablar han cambiado, todo estará lleno de contenido, de expresión, en definitiva,
de nuestra energía.
La práctica del Vyayam ha de tener en cuenta cinco reglas o principios básicos:
1- El movimiento del cuerpo ha de seguir a la respiración.
2- La mente observa la respiración y el movimiento del cuerpo.
3- La respiración es sonora y expansiva.
4- En el final de un movimiento está el principio del siguiente movimiento.
5- Todos los movimientos son circulares, armónicos y expansivos.
Existen tres tipos de Vyayam:
* El Vyayam Sutil (en sánskrito el término es Sukshma Vyayam), es energetizante y de
movimiento energético externo.
* El Vyayam Denso (Sthula Vyayam), es estático y de movimiento energético interno.
* El Vyayam Mental o Esencial (Karana Vyayam), es mágico y de movimiento energético
psíquico.
Existen tres formas de practicar Vyayam:
1 * Meditación Dinámica
2 * Gimnasia Energética
3 * Arte Marcial
Dependiendo de la dinámica que sigamos así serán los movimientos, a los que se les
imprimirá una fuerza u otra según la energía que generemos y la práctica que vayamos a
realizar.
Las estructuras (Kramas) se dividen en cadenas de posiciones llamadas Vyangas,
eslabones o miembros. Cada posicionamiento y ejercicio se denomina Shakti Vikashaka,
que quiere decir "Fortalecimiento de la Energía Primordial".
Existen dos tablas fundamentales:
* La tabla de los diez ejercicios para el Fortalecimiento de la Energía en el Cuerpo. Esta
tabla es imprescindible para iniciarse en la práctica del Vyayam.
* La tabla del Tablero de Ajedrez. Esta tabla está dirigida hacia los ya iniciados en la
práctica.
Otra de las formas de práctica más sencilla es El Vyayam Feliz también llamado en
sánscrito Sukha Vyayam. Es especial para personas de edad, jóvenes o neófitos. Está
compuesto de estiramientos, coordinaciones y ventilaciones. Se denomina feliz porque da
grandes dosis de felicidad y alegría y además porque permite a la persona recuperar su
salud por medio del fortalecimiento de sus tendones, la flexibilidad de las articulaciones y de
su columna vertebral. Este Vyayam está indicado para todo tipo de personas y en cualquier
circunstancia, pueden ser minusválidos, tercera edad, niños etc.
ORÍGENES Y RAÍCES
La palabra Vyayam viene del sánskrito y significa "domar el aliento". También se le
denomina Maipayat o KalariPayat.
El Vyayam proviene originariamente del Sur de la India y ha inspirado metodológica y
culturalmente a otras gimnasias energéticas y artes marciales.
Boddhidarma, monje hindú, lo introdujo en el siglo V en China, con el fin de permitir a los
religiosos de los Templos de Shaolin defenderse contra las agresiones de los bandidos y
para fortalecer sus cuerpos debilitados por la vida ascética de los monasterios. De ahí
nacieron las artes marciales y gimnasias energéticas chinas, seguidas de las japonesas y
posteriormente lo esencial de las artes marciales en el resto del mundo. Por eso se dice que
el Tai-Chi, el Qi Gong, Kun-fu, Shorinji Kempo, Aikido, etc. han sido inspirados desde las
técnias milenarias del Vyayam.
Sus orígenes se remontan a miles de años y sus disciplinas eran practicadas por los
guerreros antiguos de la India, de la época de los Vedas, muy anteriores a la era budista.
Su enseñanza se ha conservado a través de los siglos gracias a los maestros y discípulos
que lo han atesorado y transmitido. Apenas se conoce nada escrito, es muy desconocido en
Occidente y en la propia India, y es conocido hoy en día solamente en círculos muy
selectos. Actualmente la mayoría de los maestros están en el sur de India, en los estados
de Tamil Nadu y Kerala. Es un arte auténtico y todavía guarda su esencia.
En India, en los templos se encuentran tallas con posiciones de Vyayam, éstos son
prácticamente los únicos documentos históricos que existen, pero se sabe que se práctica
desde hace miles de años.
Fue muy perseguido, primero por los musulmanes y después, desde del siglo XIX, por los
ingleses en la época de la colonización. Fue prohibida su práctica por ley del Raj británico y
desde entonces se practicó clandestinamente. Consiguió sobrevivir a través de los años por
la transmisión secreta de algunos maestros.
En la India quedan escuelas en las zonas de Kerala y Tamil Nadu, pero es sabido que son
restringidas y de difícil acceso aún en nuestros días.
Se introdujo en España a través de un maestro de la India llamado Swami Tilak, el cual dejó
su enseñanza en su principal discípulo, Antonio Javier R. Plazas y es quien actualmente
está expandiendo la enseñanza del Vyayam en España así como en Brasil, Argentina,
Japón y otros lugares del mundo. Si deseamos acceder a la enseñanza del Vyayam hoy en
día, tenemos la posibilidad de hacerlo a través de la Escuela Tradicional de Vyayam, que
tiene su sede en Granada y en Pamplona.
EL VYAYAM Y SU TRADICIÓN
El Vyayam está encuadrado dentro del Gran Camino de la Energía. Textos del Maha Tantra
Yoga, y sus técnicas eran aplicadas en la Ciencia Védica del Arte de la Guerra (textos del
Danur Veda: el Conocimiento de la Arquería).
Imita movimientos de animales, obras que hacen los hombres y elementos de la naturaleza,
porque a través de ello aprendemos a tomar la fuerza que tienen intrínseca cada uno de los
seres o cosas que representamos.
A través de la práctica de Vyayam las personas se vuelven luminosas y radiantes y su
cuerpo físico toma una energía extraordinaria porque aumenta mucho la circulación
sanguínea y genera un calor que transmite alegría. Por eso una persona que practica
Vyayam es una persona expansiva y con un gran sentido del humor, porque desbloquea
todos los complejos y conceptos psicológicos erróneos, es decir tiene un efecto liberador
porque trabaja los centros vitales de energía que a su vez son centros de somatización
psíquica. Estos conceptos se aglutinarían en una palabra: "vital".
Una persona vital es una persona alegre, expansiva y saludable. Una persona no vital es
una persona que se encierra en sí misma, que se oscurece, que se esconde y que se
enferma. Podemos decir que el Vyayam procura bienestar y salud física y psíquica a quien
lo práctica.
El Vyayam es un complemento ideal de las prácticas de Yoga, de la Biodanza, de la Danza
del Vientre, de Gimnasias Aeróbicas, Terapias de Rehabilitación, Terapias de Masaje,
Terapias Psicodinámicas, Terapias Psicoenergéticas, Gimnasias pasivas, Gimnasias para
la Tercera Edad, Terapias pre-post parto, etc.
El Vyayam está basado en el movimiento del cuerpo y en la respiración. Esto es lo que
hace que sea una gimnasia energética y no una gimnasia exclusivamente aeróbica.
APLICACIONES DEL VYAYAM
Hay siempre dos maneras o modos de realizar la práctica del Vyayam que la transforma por
completo no sólo en el estilo sino en los resultados: al modo de Yoga (Yogasthya) y al modo
de combate o arte marcial (Niyuddhasthya).
Yoga Vyayam: el Vyayam que regula la energía, la salud física, psíquica y espiritual.
Kanga Vyayam: el Vyayam original, el Vyayam de la espada, que se hace tanto con las
manos como con la espada de madera o metal y que nos ayuda a aprender a proyectar la
energía.
Ayurveda Vyayam: es el Vyayam de la salud en el que a través del masaje, a través del
conocimiento de los 108 puntos vitales, a través de la imposición de las manos y de los
Talas junto con el conocimiento de las energías, ayudamos a restablecer la salud. Vyayam
de la sanación o del masaje, donde estudiamos los centros vitales para saber cómo mover
la energía en el cuerpo, para reajustar el esqueleto.
Natya Vyayam: es el Vyayam de la Danza y del Teatro. Todo forma parte de un mismo
tronco de la misma disciplina. Las Danzas Indias todas tienen su origen en las Artes
Militares, las artes principescas. Es el Vyayam aplicado a la Danza, donde surgen diferentes
estilos: Bharatha, Natyam, KathaKali, Kathak o cualquiera de los que existen en la India.
CONSEJOS PRÁCTICOS
1 La práctica de Vyayam se puede realizar a cualquier hora del día, aunque es
recomendable hacerlo por la mañana antes de empezar nuestra actividad del día.
2 Se debe de realizar con ropas de algodón y descalzo, con zapatillas chinas o tabis
japoneses, pero no es recomendable calcetines o calzado rígido.
3 Es muy agradable practicarlo al aire libre o en una habitación bien ventilada.
4 El Vyayam es una gimnasia energética basada en la respiración, hasta el punto que
podemos decir que si no hay respiración no hay Vyayam.
5 Uno de los secretos del Vyayam para saber si estamos haciendo una buena respiración
es la sudoración, si sudas en señal de que tu práctica está siendo bien efectiva.
6 Todo movimiento ha de realizarse con las piernas flexionadas porque ahí el Tan
(manifestación singular e interna de la energía primordial) se desprende hacia las rodillas y
es tan estable la posición como si estuviéramos a cuatro patas.
7 El Vyayam exige que todo movimiento (de la mano o del cuerpo entero) sea un
movimiento circular y contínuo, que la energía no se pierda, que la energía esté siempre
circulando, que siempre esté en una espiral contínua y que cuando un movimiento acabe,
entonces empiece otro movimiento.
8 Los movimientos de las manos (Mudras) son fundamentales. No puede haber un
movimiento sin que con el gesto indiquemos donde va ese movimiento.
9 Es absolutamente fundamental mantener el alineamiento perfecto del cuerpo, sino el
movimiento saldrá torpe e inadecuado.
10 No existen condiciones especiales para poder practicar Vyayam, puede hacerlo
cualquier persona y en cualquier condición física, se adapta a todas las circunstancias.
Hemos de tener en cuenta que el Vyayam se puede practicar simplemente con el
 movimiento de los dedos de las manos, porque lo importante es la respiración y
el movimiento de nuestra energía desde la misma.
11 Una vez aprendido y con cierta práctica, se puede practicar en casa sin que
acarree ningún tipo de problema de salud.
12 Cuando se realice diariamente notaremos grandes cambios en nuestro
cuerpo y en nuestra mente, sintiéndonos más equilibrados y más revitalizados, y
nuestra mente más despierta, centrada y despejada.
LOS MUDRAS, LOS GESTOS CONDUCTORES
Los movimientos de las manos, llamados Mudras, son fundamentales. Las manos nos
ayudan a escenificar nuestra respiración y equilibrar nuestros meridianos magnéticos de
energía. Todos los movimientos del cuerpo son gobernados por las manos. Cuando
movemos las manos estamos magnéticamente disponiendo las coordenadas de los
distintos meridianos y los Talas (los centros de distribución de la energía en el cuerpo).
Cuando movemos las manos no sólo movemos una articulación con sus apéndices sino que
estamos movilizando nuestra energía.
Los movimientos de las manos son los que nos van a indicar el control de la respiración y el
control de la mente. La maestría de un practicante de Vyayam se nota en la expresión del
movimiento de sus manos en cualquier momento de su vida cotidiana.
Existe un gran conocimiento sobre la respiración especialmente en la práctica del Vyayam y
se aplica de muy diversas maneras tanto en la danza, las artes marciales e incluso en el
teatro influyendo de manera muy profunda en la expresión el gesto y en el tono de la voz.
"Donde esté la respiración, estará siempre la mente. La mente es la que determina el poder
y la fuerza", ésta es la enseñanza del Katha Upanishad y el lema de la escuela Tradicional
de Vyayam.
DIEZ EJERCICIOS QUE FORTALECEN
LA ENERGÍA PRIMORDIAL
Primer Vyanga:
LA FIGURA DE LA MONTAÑA INVERTIDA
Este Vyanga es uno de los más importantes, se puede considerar el rey. Los beneficios de
cada Vyanga son múltiples, pero básicamente este tiene sus principales beneficios sobre
los hombros, codos y manos, otorgándoles fortaleza, desbloqueando las tensiones y
liberando la energía inerte de esta zona.
Fortalece y desbloquea los hombros. Es revitalizante y equilibra física, energética y
mentalmente. Por eso esta posición no sólo afecta el cuerpo sino también la mente dándole
fortaleza, armonía y equilibrio. Tonifica el sistema nervioso central. Drena los pulmones,
expande la caja torácica, fortalece la fascia de la pleura, incrementa la capacidad
respiratoria, protege el corazón y reinvierte el torrente sanguíneo junto con la reinversión del
torrente linfático. Aumenta el volumen de la caja torácica, el cuerpo se ensancha mucho
más y se fortalecen los músculos.
Esta figura de Vyayam es la equivalente a la postura de la cabeza (shirsasana) en el Yoga.
Trabaja sobre los núcleos de la Energía Vital y el Eje Cordial (Chakras Manipura y
Anahata)
Segundo Vyanga:
LA FIGURA DE CONSTRUIR Y LEVANTAR LA CÚPULA DEL TEMPLO
Es una postura preparatoria a nivel energético de los guerreros. Visualizamos al subir las
manos que estamos elevando la cúpula de un templo. Fortalece y libera los hombros, los
brazos, las muñecas y el cuello. Libera las tensiones musculares del pecho, abriendo el
timo. Desbloquea las tensiones emocionales. Drena los riñones y los pulmones. Ayuda a
corregir los problemas de espalda, dejando derramar sobre la columna el Prana o energía
vital reparadora al separar de su cuna cada vértebra, liberando el impulso nervioso de los
 nódulos principales que tonifican en forma radial los órganos vitales del cuerpo.
Trabaja sobre los núcleos del Eje Cordial, el Asiento de la Fuerza del Cuerpo y
los tres Grandes Ríos Vitales (Anahata Chakra, Nabhi AdiTala y el Brahma, Ida
y Pingala Nadi)
Tercer Vyanga:
LA FIGURA CON LA QUE ENCEDEMOS LA LÁMPARA QUE ILUMINA EL
CORAZÓN
Simbólicamente es la representación del Conocimiento del Corazón, La
Sabiduría Esencial.
Despierta los sentimientos, el amor, la compasión. En la India antigua los
maestros cuando estaban dispuestos a enseñar se establecian en el Mudra que
escenifica esta figura. Esta figura nos procura equilibrio físico y emocional, por
lo tanto nos nutre de pensamientos rectos y equilibrados, dando
apertura a nuestro centro de energía del corazón. Serenidad mental y
purificación del núcleo de la atención externa. Trabaja el núcleo Cordial y
el de la Proyección de la atención Externa (Anahata Chakra y Nasagra
AdiTala)
Cuarto Vyanga:
LA FIGURA DEL ARQUERO QUE DISPARA EL ARCO GRANDE
Sujetando el arco con las manos, enfocando la mente en un punto y disparando
la flecha hacia ese punto. Es una postura propiamente de los guerreros.
Simboliza el proceso del Yoga: El arco es el cuerpo, la flecha es la mente y la
diana es el objeto de la concentración y la cuerda, la disciplina del método.
"Aquel que se concentra se hace uno fluyendo con el objeto de su atención". Expande el
pecho, fortalece los brazos y el tro nco. Nos otorga buen plante, da pecho abierto,
fortaleza y seguridad. Regula las energías acumuladas, equilibra el timo y reinstaura la
autoestima. Trabaja sobre el núcleo del Asiento del Aliento y de la Proyección de la
atención Interna (Vishuddha Chakra y Brumadhya AdiTala)
Quinto Vyanaga:
LA FIGURA DEL PASO DEL LEÓN POTENTE O DRAGÓN TÁNTRICO
Éstos son los pasos aplicados a las artes marciales, los pasos de lucha, que dan gran
seguridad al guerrero. Otorga una gran fuerza a los muslos y a las piernas. Estimula el
funcionamiento del corazón y regula el latido del mismo. Es un gran ejercicio físico, su
práctica habitual puede ser el equivalente a hacer footing. Aumenta la capacidad
respiratoria y trabaja activamente los riñones y la regulac ión de la temperatura del
cuerpo, equilibrando así el metabolismo. Ayuda al movimiento peristáltico desinflamando los
intestinos. Activa el rendimiento sexual por medio del incremento adrenalínico. Trabaja los
núcleos del Eje Cordial, el Asiento de la Fuerza del Cuerpo y la Morada de la Energía
Creativa Sexual y los tres Grandes Ríos Vitales (Anahata Chakra, Manipura Chakra,
Svadhisthana Chakra, Nabhi AdiTala y el Brahma, Ida y Pingala Nadi).
Sexto Vyanga:
LA FIGURA DEL ÁGUILA QUE EXTIENDE SUS ALAS EN BUSCA DE SU PRESA
El Águila representa la capacidad de concentración activa de un yogui, es decir la
concentración externa. Se realiza proyectando primero hacia la derecha y después hacia la
izquierda. La cabeza se proyecta hacia delante. Los ojos bien abiertos. Hay que
mantenerse fijos, inmóviles. En esta posición es muy importante la mentalización. Visualizar
e introducirse en la naturaleza del águila. Ta mbién se puede realizar en movimiento,
como si el águila estuviera volando. Potencia el estado de "alerta" en la mente. Actúa
directamente sobre el equilibrio de la columna vertebral, liberando bloqueos energéticos de
la misma. Tonifica los riñones. Trabaja potenciado la apertura de los centros Energéticos de
 las manos y de los pies. (Hasta AdiTala y Pada AdiTala).
Séptimo Vyanga:
LA FIGURA DEL JUNCO
(LA FLAUTA DE LOS SIETE AGUJEROS)
Se aprieta todo el cuerpo, tensando el vientre para colocar la posición bien
erecta. Los pies juntos, la cabeza tira hacia arriba. El cuerpo asemeja a un junco
que sale de las aguas. Después se suelta y se relajan los glúteos y el vientre.
Se mantiene una mínima tensión y la posición en inmovilidad absoluta. Sólo se
mueve el cuerpo si la energía interna lo mece. Los ojos permanecen cerrados y la atención
en el Tan. Ésta es una de las posturas más tonificantes de la tabla. Si se realiza bien y se
mantiene algún tiempo regenera por completo toda la energía del cuerpo lo convierte en un
canal por el que entran y salen las energías, desde las más sublimes a las más densas.
Después de l a realización de esta posición nuestro Vyayam cambia, se hace más
armónico y equilibrado.
Es muy buena practicarla cuando hay enfado, agresividad y falta de sueño. Trabaja el
núcleo de la Energía Básica y el Eje Psíquico (Muladhara Chakra y ShiraAkasha TanTala).
Octavo Vyanga:
LA FIGURA DEL ÁRBOL MÍSTICO QUE TIENE SUS RAÍCES EN EL CIELO Y CAEN
HACIA LA TIERRA
El Ashsvatta es el árbol sagrado de la India, donde antiguamente vivian los yoguis. De sus
ramas se proyectan otras que tienden hacia la tierra y se enraizan , creando como
pequeñas cuevas. Es importante hacer el proceso de identificación (sammyama) para tomar
la energía del ÁRBOL. Es una posición de meditación. Se puede estar en ella por un gran
período de tiempo. Las rodillas se quedan dobladas y los dedos de las manos sueltos,
colocando las manos a la altura de los talas de los hombros. Es muy buena para poder
dormir mejor. Introvierte y seda. Descansan los riñones y la columna vertebral se libera
dejando que las energías suban hacia la cabeza, por eso es muy buena para meditar. Su
finalidad es captar las energías de la tierra (por eso las rodillas dobladas) y del cielo (por
eso la cabeza se estira desde la nuca). Activa la circulación de energía por los meridianos
principales. Trabaja equilibradamente los núcleos de la Conciencia y la Energía Básica
armonizándolos con los Tres Grandes Ríos de la Energía Vital (Chakras Agñya y
Muladhara, Brahma, Iday Pingala Nadi).
Noveno Vyanga:
LA FIGURA DE LA TORRE FORTIFICADA
Ésta es una de las posiciones de la "Tabla Maestra del Tablero de Ajedrez". Se crea una
gran densidad en el cuerpo porque se compacta por completo, por eso da una gran fuerza
interior y elimina la energía inerte. Fortalece la estructura de todo el cuerpo, todo el
esqueleto, y hace que la mente se torne fuerte y se adquieren grandes dotes de
observación y estado de alerta. Es un gran drenador de la tensión ciática, fortalecedor de
los riñones y activador del diafragma. Trabaja el asiento de la Fuerza de la energía del
Cuerpo (Manipura Chakra).
Décimo Vyanga:
LA FIGURA DEL VIGÍA QUE SEÑALA LOS CUATRO
PUNTOS CARDINALES
Girando todo el cuerpo comenzando por la cabeza, hombros, torso, cadera y volviendo
desde las caderas, torso, hombros y cabeza. El brazo permanece estirado y la mirada fija
en el dedo índice. Masajea la columna vertebral y estimula el funcionamiento de los órganos
internos. Tonifica el sistema nervioso y la circulación cerebral. Favorece la concentración de
la mente, despierta nuestras facultades intelectivas. Trabaja el núcleo del Asiento del
Aliento Vital y los nudos pricipales de condensación de la Energía Vital (Vishudha Chakra y
Sushumna Maha Nadi).
La práctica de esta tabla asiduamente movilizará y despertará la energía de los chakras
(centros de generación y regeneración de la energía en el cuerpo), permitiendo que ésta se
distribuya por los meridianos y canales de Energía vital y se equilibren en los centros de
condensación y distribución de la misma.
EL ARTE MARCIAL
El Vyayam es la columna vertebral de las disciplinas guerreras, a las que aporta el
entrenamiento personal del guerrero, el espíritu noble, el conocimiento interno y la luz para
seguir el camino de la iluminación.
Este arte antiguamente se ejecutaba entre las familias guerreras y los príncipes. Los
guerreros se forman en el Arte de la Guerra, lucha con Arco, lucha con Espada y lucha con
el Cuerpo a través de las prácticas del Vyayam, porque les preparaba físicamente y
energéticamente dándoles gran fortaleza muscular y aprendiendo a proyectar su energía en
cada parte de su cuerpo. Eran los guerreros perfectos, poderosos en el cuerpo y en la
mente.
LA SALUD
El Vyayam de la salud, es el que a través del masaje, a través del conocimiento de los 108
puntos vitales, a través de la imposición de las manos y de los Talas junto con el
conocimiento de las energías, ayudamos a restablecer la salud.
El Vyayam es la terapéutica psico-energética (Ayurvidya), de las dos variantes de la
medicina de la India que son:
1 * Ayurveda: es el conocimiento de la salud desde el equilibrio de las energías y según las
características del individuo. Tiene fundamentos fitoterapéuticos, químicos, farmacológicos,
dietéticos, quirúrgicos, fisioterapéuticos, etc.
2 * Ayursiddha: es el encuentro con la salud perfecta por el método de la tradición de los
yoguis tántricos. Es una ciencia secreta y oculta. Es la ciencia del poder. Conocida por muy
pocos.
Los grandes Maestros de Vyayam poseen poderes ocultos, de los que ellos no se jactan y
ni siquiera los demuestran, los aplican en situaciones y casos concretos pero siempre en la
máxima discreción. Son poseedores de una ciencia oculta y mágica. Pero no se habla de
ella.
LA DANZA
La base del movimiento y del equilibrio de la energía en la Danza está en el Vyayam. En los
movimientos de Danza nosotros aprendemos a expresar la energía a través de nuestro
cuerpo. Nuestras energías internas se despiertan y se expresan con fuerza, equilibrio y
armonía. Nos hacemos gráciles y sutiles al tiempo que nuestras manos, nuestros ojos, el
movimiento de nuestros pies y nuestro cuerpo se vuelve poderoso porque a través de él
expresamos todo aquello que está en nuestro interior.
Dentro de la Tradición Tántrica las formas de la danza se le llaman Tandavas. Los
Tandavas son los movimientos gesticulares y gimnásticos del Vyayam aplicados a la
música, los más destacables son los Giros Místicos, las Danzas del Tan, las Danzas
Energéticas, las Danzas Guerreras Atávicas y las Danzas del Dios Shiva. Son muy
vigorosas y alegres, conducen a la movilización inmediata de la energía a niveles catárticos
y purificadores. La Danza dentro de la visión Tántrica se contempla como el baile del
espíritu, el que remueve las miserias y las depresiones mentales. Es aquel ejercicio que
regenera y mantiene joven el cuerpo. La Danza activa las energías del hombre por
completo.

Laura Muñoz. Delgado Samaniego

El Vyayam, enseñanza ortodoxa y tradicional de transmisión directa (de maestro a
discípulo), es la gimnasia energética más antigua del mundo, inspiradora de artes
marciales, danzas y otras gimnasias energéticas.