Saiba quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como

executá-los. Sabemos que a musculação é uma das atividades mais importantes

no Universo dos esportes e que é praticada por muitas pessoas, com objetivos
distintos.

Qual o seu objetivo?

Aumento da massa muscular?

Melhora da condição física geral?
Você quer emagrecer e ficar durinha?
Aumento da performance esportiva?
Aumento da potência?
Aumento da resistência muscular?

Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e

exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e
objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para
iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos
iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de
treinamento.

Tipos de treinamento de musculação:

Hipertrofia muscular

É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no

número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras
musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários
fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do
programa de treino.

Trabalho a ser feito

- Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma

repetição máxima).
- Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30
segundos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia
muscular.

Força muscular
É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O
aumento da força segue certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição
para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência
do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa
muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito

- Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas
altíssimas, perto da máxima.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

Potência muscular

É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade

de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser
determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com
uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos
repetitivos.

Trabalho a ser feito

- Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10,

utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da
modalidade escolhida.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

Resistência muscular

É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou

dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade
contrátil do músculo.

Trabalho a ser feito

- Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM, ou seja, com cargas leves e
moderadas.
- Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos
seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e
disponibilidade de tempo.

Treinamentos de Sistema de Força e Hipertrofia

O treinamento de força atualmente exerce um papel importante no

condicionamento físico geral, na performance esportiva, na reabilitação de lesões e
no aumento da massa muscular. Para se chegar aos objetivos desejados, existem
diversos métodos e sistemas de treinamento, o que gera muita polêmica sobre a
superioridade de um sobre o outro.

Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos
estudos sobre os vários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é
melhor que o outro. O ocorrido muitas vezes é que uma pessoa pode responder
melhor ou pior a um determinado sistema, isso não significa que ele seja “o melhor
ou o pior”, mas que este indivíduo respondeu de forma mais positiva ou negativa;
afinal, quando falamos do aumento de massa muscular ou força, muitas variáveis
devem ser levadas em consideração, e não somente o treinamento.

O método de treinamento é uma categoria fundamental do processo de

treinamento, pois é através dele que utilizaremos os exercícios específicos para
obter resultados previamente planejados, ou seja, é a forma que se utiliza um
determinado meio para atingir uma determinada direção. Sendo que, a seleção do
método está ligada a direção do efeito potencial conseguido e este deverá estar de
acordo com o efeito previamente planejado.

Este artigo apresenta alguns métodos usados no treinamento de força voltado para
hipertrofia, e possíveis explicações para seus mecanismos de atuação e
manipulações para maximizar seus resultados.

Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de usá-los

racionalmente e no momento adequado, pois o método só será eficaz se
considerado três questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer
obter desse método. Isto é, qual a tarefa que será trabalhada por ele (aumentar a
força máxima, resistência muscular, hipertrofia muscular e outros).

MÉTODO ISOTÔNICO – (Força, hipertrofia, resistência muscular e potência)

Para o desenvolvimento da força através do método isotônico utiliza-se de 90 a 100

por cento da força máxima do grupo muscular a ser desenvolvido, utilizando-se de
4 a 6 grupos, tendo cada um deles de 1 a 4 repetições, dependendo do percentual
de peso utilizado para o desenvolvimento de força pura. No treinamento de força
pura, é necessário que a musculatura esteja bem recuperada para que o trabalho
se realize em níveis ótimos.

No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 séries com 5 a 15

repetições. O descanso entre a realização das séries será de 30 segundos a 5
minutos, variando em função do esforço desenvolvido. Os efeitos produzidos por
este treinamento se apresentam com o aumento da seção transversa do músculo
com também o aumento da força muscular dinâmica, sendo esse um dos melhores
métodos para esse desenvolvimento.

A principal desvantagem do método isotônico é que se for empregada tensão

isotônica em todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingirá a
tensão máxima.

O método isotônico pode ser subdividido em:

1 – Método das Múltiplas Séries – (Força, hipertrofia, resistência muscular

e potência)

Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3
séries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias
séries com a mesma carga), e esse número depende do objetivo e do estado de
treinamento do praticante. Não há regra exata sobre o número de séries, repetições
ou exercícios.

Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento seja para

aumento da massa muscular, resistência muscular, potência ou força máxima.

Se o objetivo do treinamento for hipertrofia muscular, deve-se utilizar em média de

2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas (de
70 a 90%) – dependendo no nível de adaptação do atleta – e utilizar um intervalo
entre as séries de 1 minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos.

No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve

ser superior ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com
um percentual de carga superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um
intervalo de no mínimo 3 minutos. Este treinamento deve ser realizado por
indivíduos que já tenham um nível de adaptação no treinamento de força, ou seja,
não deve ser utilizado por iniciantes.

2 – Método da Pirâmide – (força e hipertrofia)

A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.

Pirâmide Crescente

Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas

– sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva
diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide
crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao
longo da série.

É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se
treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação
para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-
a mais apta e preparada para as séries finais.

Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens
adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos.
Com relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide,
mantendo as repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). Caso
contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade
insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil
2005).

A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos
casos de alunos que estejam treinando com repetições altas há muito tempo e
sintam dificuldade em utilizar repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as
séries em pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora.

Pirâmide Truncada Crescente

Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não
necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo
atingir até aos 90% dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985).

Pirâmide Decrescente

Na pirâmide decrescente utilizada atualmente realiza-se um pequeno número de

repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do
número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são
realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos.

Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da
fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o
estado neural para fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, que
porventura tenham características metabólicas, seriam iniciadas com estresse
bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia.

Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos

tensionais para metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições
baixas por muito tempo.

Pirâmide Truncada Decrescente

Esse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não
começa dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força
máxima, respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de
peso utilizado (Rodrigues e Carnaval, 1985)

3 – Método Bi-Set – (hipertrofia)

Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o

mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da
congestão sangüínea (aumento do fluxo sanguíneo) na musculatura, fenômeno
relacionado ao aumento da massa muscular.

Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e
na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do
primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais
ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um
exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição)
permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o tempo sob tensão e
prolongando o estresse metabólico. O maior tempo sob tensão seria interessante
para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar,
além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior
disponibilidade de nutrientes.

Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um

intervalo mínimo entre os grupos, ou seja, um exercício e o outro, e de 1 a 2
minutos entre as séries consecutivas.

4 – Método Tri-Set – (hipertrofia)

Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para

o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda
mais prolongado.

Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo
de atingir porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as
porções do grupo muscular trabalhado, pode também ser usado para grupos
musculares antagonistas ou diferentes. É um método muito usado para grupos
musculares que possuem 2 ou 3 porções.

O objetivo do método é gerar congestão sangüínea (aumento do fluxo sanguíneo na

região) e desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. A ausência de
intervalo entre as séries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão
cardiorrespiratória.

Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um

intervalo mínimo entre os grupos, ou seja, um exercício e o outro, e de 1 a 2
minutos entre as séries consecutivas, após três exercícios sem pausa. Deve-se levar
em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua
utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação.

5 – Método Super-Set – (hipertrofia)

Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo

muscular (hipertrofia).

Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os

exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a
quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa,
para então realizar a segunda passagem e depois a terceira.

Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo

de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos. - Agonista / Antagonista – (força
e hipertrofia)

Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a

grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos
seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios
sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando
a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Após a execução
do segundo exercício, segue-se a segunda passagem.

A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja
ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um
processo denominado co-contração. Portanto, por mais que se exercite um
músculo, é mantido certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade
contínua durante o super set pode ser útil na manutenção do estresse metabólico,
aumentando a concentração de metabólicos.

Agora se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos, é

importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os
exercícios, em vez de executá-los um após o outro, imediatamente.

Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo

que se levará para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de
deslocamento entre aparelhos e preparação em cada um. Por exemplo, se houver
um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exercícios, normalmente gastam-se,
aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro movimento. Se
quisermos que o tempo de intervalo entre as séries de um mesmo exercício fique
entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os
exercícios.

Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do

tempo total de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super set
promovem grandes elevações no metabolismo, elevando o gasto calórico e
causando uma sensação de cansaço generalizado, diferente da maioria dos treinos.

6 – Método do Treinamento em Circuito – (condicionamento físico e

resistência muscular)

É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este
método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado
mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método
é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar
próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima).

O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do

praticante, e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em
vez de utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens).

Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja
baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por
exemplo, exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores.
Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando
um intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios.

7 – Método da Pré-Exaustão – (força e hipertrofia)

Consiste em realizar um exercício de isolamento (uni articular) seguido de um

exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de
não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado
com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no
primeiro exercício.
Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de
exercícios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos bi
articulares, causariam sua menor ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão
aos demais músculos, ou seja, a utilização prévia de um exercício de isolamento
antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura
trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos músculos
acessórios.

O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da

utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura
principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam
recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Além das unidades
motoras de um mesmo músculo, devemos levar em consideração a atividade de
outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a menor ativação de
unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrão motor,
com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, inclusive
recrutando, primariamente, músculos que outrora eram meros coadjuvantes.

Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do

bi-set, produzindo as mesmas alterações fisiológicas.

Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo

de 1 a 2 minutos entre as séries. Deve-se levar em consideração uma limitação
para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca
movimentação na sala de musculação, e preferencialmente em aparelhos próximos
uns dos outros.

8 – Método da Exaustão – (força, hipertrofia e resistência muscular)

Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão

finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha
concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver
comprometido.

Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com o máximo de repetições,

dando um intervalo de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30
segundos para hipertrofia, e maior que 3 minutos para força máxima.

9 – Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) – (força e hipertrofia)

Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a

impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase
concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a
quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua
cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que esse atinja a o
objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja
necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar.
A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e
somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o
método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil. Durante o
movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um
menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase
concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade
de se “levantar” a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao
músculo.

O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações

em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato.
Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o
método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional,
tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos.

Segundo Gentil (2005), citando Folland ET al., 2001, o método de repetições

forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em
vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a
prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas.

Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns

pontos:- Devido a sua alta intensidade, potencial de over training e lesões em
ligamentos e tendões; não é recomendado seu uso por períodos muito longos de
tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas); É importante adequar o volume
de treino, evitando usar o método em um grande número de séries. Realizar
repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro,
lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui; Os intervalos
de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo
uma média de 2 a 4 minutos entre as séries; - só deve ser usado em alunos
avançados. O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que
permite a desintegração das pontes cruzadas de actina e miosina (componentes
internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da contração muscular),
o que promove uma grande fricção interna.

Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do

músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea
(entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a
hipertrofia.

10 – Método Blitz – (hipertrofia)

No método Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre

apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento.

É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há
comprovação científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão de
treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas,
chegando, na verdade, há uma semana, em alguns casos.

Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de

treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular.
Podendo variar no número de exercícios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4
séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas a 1RM (repetições máximas).

11 – Método Drop-Set – (força e hipertrofia)

O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos:

1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica;

2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha;

3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.

Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido

para o treino.

Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de

unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras
disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção
do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente
de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do
músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil
2005).

Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras

trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto
para ganhos de força quanto de hipertrofia.

Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições

nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subseqüentes, dando
um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.

12 – Método de Repetições Roubadas – (força e hipertrofia)

Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha

concêntrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de
prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser
aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e
do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco
aumentado de lesões.

O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um

movimento de maneira errada. As alterações no padrão motor só devem ocorrer
diante da impossibilidade de execução de forma correta, ou seja, o movimento é
executado de forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só então o
padrão motor é alterado. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da
técnica correta, mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios, pois as
alterações no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e intensidades
suficientes para vencer o ponto de quebra.

Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado,

dentro de uma escala temporal.

A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas,

com a vantagem de não depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de
movimento adapta o exercício à possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois
as modificações biomecânicas incluem músculos acessórios, outras fibras ou
alteram a relação de alavancas, o que pode reduzir o esforço absoluto do músculo
fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos
estímulos, inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que
provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido.

Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente e

até desnecessário utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e
intermediários, ou mesmo em alunos avançados que não estejam habituados com
determinado exercício. Nossa recomendação é que somente alunos avançados com
vivência na tarefa motora específica o utilizem. Além da questão individual, a
escolha do exercício também deve ser criteriosa. É comum ver pessoas se expondo
perigosamente ao utilizar repetições roubadas em movimentos em que o método
não seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e
supinos com barras.

13 – Método da Fadiga Excêntrica – (hipertrofia e força)

Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites

extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas
elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício
até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para
prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase
excêntrica.

A fadiga excêntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve

ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão,
e não adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente
interligado e, por isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas também
envolve o estresse neural, articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado
em conta ao aplicar métodos intensivos.

Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma
ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência,
durante fases intensivas, conhecidas como micro ciclo de choque.

Algumas observações práticas em relação a esse método:

Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4
semanas); Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos
musculares);

Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em

exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na
musculatura principal, o trabalho dos músculos acessórios. No caso do supino, por
exemplo, há a necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e
tríceps. Caso contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares;

Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos;

Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino;

Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos.

14 – Método Superlento ou Super Slow – (resistência muscular e

hipertrofia)

Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando

de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original
de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com
cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica
(Gentil 2005).

Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas

deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício,
desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos as
suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades motoras,
pois o movimento lento, submáximo e como cargas reduzidas, ativaria
principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade.

A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o método

superlento promova baixo ganho de força, mas parece ser bom para
desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular.

Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o

movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica), senão os
estímulos serão subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o método,
é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º).

Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são
relativamente baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em
períodos onde não se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas
conectivas. Além disso, é um bom método para trabalhar a consciência motora na
execução dos movimentos.

15 – Método Ondulatório – (força, hipertrofia e potência)

Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete
cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com
altas repetições.

A explicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-

tetânica, segundo o qual, após uma contração muscular intensa, ocorrem
favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas
explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas concentrações de
neurotransmissores, fluxo dos íons de sódio e potássio, e acúmulo de íons de cálcio
no sarcoplasma.

O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores,

principalmente potenciação pós-tetânica e fadiga. Este período varia entre 3 a 10
minutos, meio tempo em que há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do
que se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse
mecânico às estruturas musculares – o que favoreceria o processo de hipertrofia,
dentro da abordagem dos treinos tensionais – e maiores adaptações neurais (força
e potência).

Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores

respostas nas fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a
potenciação). Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica
é necessária a realização de repetições baixas com cargas máximas.

Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios
para outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de
uma nova série, mesclando o método com o super set. Há outras variações desse
método, como alternar séries de 8 a 12 repetições, e suas variações crescentes e
decrescentes, levando em consideração o ajuste das cargas, sendo que este
variação é conhecida como método de contraste.

Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com
cargas muito altas, tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação
pós-tetânica dentro de um planejamento, para não expor as estruturas articulares
às lesões. Este método não é recomendado para iniciantes, pois além do risco de
lesões, foi verificado que o fenômeno da potenciação pós-tetânica não é bem
aproveitado nesse grupo (Gentil 2005).

16 – Método da Pausa/Descanso – (força e resistência a fadiga)

Este método é executado da seguinte forma:

Realizar o movimento até a falha concêntrica;

Dar uma pausa de 5 a 15 segundos;

Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica;

Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas,

repetições, tempo, fadiga).

As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o

estado metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo,
assim, maior quantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos
deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas, que mostraram
a ocorrência de reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo, devido ao
pico da potenciação pós-tetânica.

Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado

estímulo, principalmente metabólico. Muitas vezes, por exemplo, há dificuldades
em realizar um número elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a
dor, principalmente em indivíduos habituados a treinar com métodos tensionais.
Nesses casos, a utilização das pausas pode promover adaptação progressiva, sem
que haja necessidade de uma redução muito expressiva da carga absoluta.

O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de

resistência de força, por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos
intensos.

17 – Método Repetições parciais (oclusão vascular) – (força e hipertrofia)

O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas

(estáticas ou dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo.

Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do

tamanho, partindo das menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas),
porém quando o músculo é contraído sob condições isquêmicas e/ou estado de
acidose.

Este princípio não se aplica e as unidades motoras maiores são recrutadas

preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao realizar as repetições curtas, há
diminuição do fluxo sangüíneo, causando diminuição da entrega de oxigênio e,
conseqüentemente, ativação das unidades motoras grandes (brancas), logo no
início do movimento.

Gentil (2005), citando os estudos de Takarada ET al. (2000), relata que os

resultados destes estudos trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob
condições de elevado acúmulo de metabólitos sejam particularmente eficientes em
produzir aumentos na massa muscular. Sugere-se assim, que a realização de
repetições parciais poderia mimetizar esta condição, facilitando a obtenção de
hipertrofia.

Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que
mantém elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares.

18 – Método Set 21 – (resistência muscular)

O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases:

Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude

completa (+/- 90º);

Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até

a contração completa;

Executar o movimento completo.

Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é
um trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação
proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte,
estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte.

Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto, propormos uma

adaptação do set 21 às evidências fisiológicas conhecidas.

Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma:

Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra;

Movimento completo;

Contração nos ângulos próximos ao alongamento.

Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de

recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente
metabólico ácido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo
nestas condições haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que
causaria fadiga em um grande número de unidades motoras. Com a progressão da
fadiga haveria menor capacidade de gerar força, e seriam usadas as repetições
parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados os conceitos de oclusão
vascular e das repetições parciais em um único método.

O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como:
elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais
recomendável em movimentos uniarticulares com padrões circulares.

19 – Método das Repetições parciais pós-fadiga concêntrica – (força)

Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a falha

concêntrica. Aqui, se executa o movimento com a amplitude total e a técnica
correta até que não seja mais possível fazê-lo. Em seguida, prossegue-se com a
postura e técnicas corretas até os limites angulares possíveis.

Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve
à baixa capacidade de as fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de
resistência. Ao prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível
fazê-lo é mantido um esforço relativamente alto com maiores estímulos para as
fibras.

Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas insistências

estáticas (2 a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições
parciais, realizando em média de 3 a 4 séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos
entre as séries.

MÉTODO ISOMETRICO – (força)

No desenvolvimento do método isométrico, ou estático, utilizaremos tensões

máximas ou submáximas com durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a
10 tensões musculares para diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a
3 minutos entre cada tensão.

Atualmente o método isométrico é utilizado para o desenvolvimento da força em

determinado ângulo articular e nas suas imediações; e para sanar deficiências em
algum ponto do movimento de determinada articulação.
As principais desvantagens do método isométrico são:

Como no método isotônico, só se desenvolve tensão máxima nos determinados

ângulos de trabalho;

Não desenvolve de forma eficiente a força muscular dinâmica.

MÉTODO ISOCINÉTICO – (força, hipertrofia e resistência muscular)

No método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 20 repetições

para cada grupo muscular, realizando esforços musculares máximos em cada
ângulo de movimento para que possamos obter vantagens, aproveitando o que de
melhor há de nesse método de treinamento, que é o de fornecer resistência
proporcional à força aplicada em cada ângulo do movimento, fato que não ocorre
nos métodos isotônicos e isométricos.

É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método isocinético tem por
finalidade melhorar a força de maneira geral e a resistência de força. Sua utilização
no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem
movimentos do tipo isocinético, como, por exemplo, a natação.

MÉTODO PILOMÉTRICO – (Potência e resistência muscular)

Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada

rapidamente, produzindo através do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento”
um trabalho concêntrico maior. No exercício pliométrico (como em muitas outras
situações nos desportos), a sobrecarga é aplicada ao músculo esquelético de forma
a distender rapidamente o músculo (fase excêntrica ou de estiramento)
imediatamente antes da fase concêntrica ou de encurtamento da contração. Essa
fase de alongamento rápido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita a seguir
provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capaz de
aprimorar os benefícios de velocidade-potência dessa forma de treinamento
(McArdle et al. 1998).

O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a valência física

mais objetivada. Esse trabalho, específico para membros inferiores, é realizado com
exercícios de salto vertical, saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar,
saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 1
metro, saltos com uma única perna ou com ambas as pernas e várias outras
modificações.

O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de exercícios que

representam com uma maior fidelidade a biomecânica do gesto desportivo que o
atleta pratica com a realização de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada
exercício (Rodrigues e Carnaval, 1985).

CONCLUSÃO

Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação

dos métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da
massa muscular.

Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos
levaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular.
Pois, a experiência revela que nenhum método único de treino deve ser
considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo.

Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio determinado do

processo de treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do
caráter prévio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo
que este método deve provocar.

O treinamento de força atualmente exerce um papel importante no

condicionamento físico geral, na performance esportiva, na reabilitação de lesões e
no aumento da massa muscular. Para se chegar aos objetivos desejados, existem
diversos métodos e sistemas de treinamento, o que gera muita polêmica sobre a
superioridade de um sobre o outro.

Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos
estudos sobre os vários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é
melhor que o outro. O ocorrido muitas vezes é que uma pessoa pode responder
melhor ou pior a um determinado sistema, isso não significa que ele seja “o melhor
ou o pior”, mas este indivíduo respondeu de forma mais positiva ou negativa; afinal,
quando falamos do aumento de massa muscular ou força, muitas variáveis devem
ser levadas em consideração, e não somente o treinamento.

O método de treinamento é uma categoria fundamental do processo de

treinamento, pois é através dele que utilizaremos os exercícios específicos para
obter resultados previamente planejados, ou seja, é a forma que se utiliza um
determinado meio para atingir uma determinada direção. Sendo que, a seleção do
método está ligada a direção do efeito potencial conseguido e este deverá estar de
acordo com o efeito previamente planejado.

BODYBUILDING