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MANZANA
NARANJA
• Previene el escorbuto.
Dentro de las frutas con propiedades medicinales los
cítricos constituyen una familia de excepcional
importancia. Los cítricos son particularmente ricos en
vitamina C, por lo que han jugado históricamente un
importante papel en la prevención del escorbuto.
MANGO
PAPAYA
El alto grado de agua de esta fruta estimula los riñones para que
funcionen con mas eficiencia.
PIÑA
MANDARINA
Grasa: 0.4 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 0 mg
Carbohidratos: 12 g
Fibra: 2 g
Azúcares: 9 g
Proteínas: 1 g
Las mandarinas contienen más azúcar y menos ácido que las
naranjas; son una buena fuente de vitamina B y C, así como de
bioflavonoides, fósforo y zinc.
UVA
artritis y gota.
LIMON
DEFICIENCIA
FUENTES ALIMENTARIAS
Nutrientes antioxidantes como la vitamina C ofrecen a los radicales libres sus propios
electrones salvando así nuestras células de sufrir daño. Los nutrientes antioxidantes por
excelencia son el beta caroteno, la vitamina C, la vitamina E, y el selenio. Diversos
estudios han demostrado que unos adecuados niveles en sangre de estos nutrientes
pueden proteger contra diversos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Los radicales libres no son intrínsecamente malos. De hecho, nuestro propio cuerpo los
fabrica en cantidades moderadas para luchar contra bacterias y virus. Los radicales libres
producidos por el cuerpo para llevar a cabo determinadas funciones son neutralizados
fácilmente por nuestro propio sistema. Con este fin, nuestro cuerpo produce unas enzimas
(como la catalasa o la dismutasa) que son las encargadas de neutralizarlos. Estas
enzimas tienen la capacidad de desarmar los radicales libres sin desestabilizar su propio
estado.
La incapacidad de nuestro cuerpo para neutralizar los radicales libres a los que nos
exponemos diariamente nos obliga a recurrir a nutrientes con la propiedad de
neutralizarlos. Estos nutrientes actúan liberando electrones en nuestra sangre que son
captados por los radicales libres convirtiéndose así en moléculas estables. Los
compuestos con esta capacidad reciben el nombre de antioxidantes y recientes estudios
han demostrado que pueden ser la protección mas eficaz contra el envejecimiento celular
y las enfermedades degenerativas.
Vitamina C
Las dosis requeridas diarias de vitamina C no están definidas exactamente, sin embargo
la FDA de Estados Unidos comprueba que con 60 mg/dia se mantiene un total corporal de
un gramo y medio, cantidad suficiente para servir las demandas corporales de un mes.
Por tanto, el consumo de una fruta cítrica por día, cumple con tales requerimientos.
Existen infinidad de productos comerciales que aportan 500 mg o más por comprimido y
hay quienes, recomiendan la ingestión de cinco comprimidos (caso de los que creen que
su administración es anticancerígena). Si bien como con la mayoría de las vitaminas, los
excesos se descartan por vía urinaria, el alerta radica en que como lo ingerido es un
ácido, las dosis excesivas pueden rebasar la resistencia de la pared gástrica y su intensa
recirculación renal puede afectar el riñón.
Vitamina A
Esta vitamina del grupo de las liposolubles (soluble en grasa) es esencial para el
crecimiento, contribuye a la formación del colágeno y así a la hidratación y mantenimiento
de la piel, la visión, huesos, dientes, uñas y pelo.
Esta vitamina aparece ya formada en los alimentos de origen animal, mientras que en los
vegetales aparece como betacarotenos. Los betacarotenos son pigmentos naturales que
se pueden encontrar en frutas y hortalizas de color rojo, naranja y amarillo, o también en
vegetales verdes oscuros. El betacaroteno, también llamado provitamina A, es una forma
química requerida por el cuerpo para la formación de la vitamina.
Las necesidades diarias de vitaminas rondan las 3000 UI para niños, 4000 UI para
mujeres y 5000 UI para hombres, y se cubren consumiendo una zanahoria de tamaño
mediano por dia.
Recomendaciones
La alteración de contenido de vitamina A se mantiene estable a temperaturas ordinarias
de conservación y de cocción
FUNCIÓN
Necesaria para el desarrollo de los huesos, para mantener las células de las mucosas y de la piel
y, en general, para el funcionamiento de todos los tejidos, previniendo infecciones respiratorias. El
retinol ayuda a mejorar la visión nocturna, por su capacidad en convertirse en retinal (de ahí su
nombre), suministrando moléculas para el proceso de la visión. Ayuda, por tanto, en muchos
desórdenes de los ojos. El beta-caroteno (también llamado Pro-vitamina A), es uno de los
principales antioxidantes que se encuentran en la naturaleza, un elemento esencial en la
lucha contra los radicales libres y por lo tanto en la prevención de ciertas enfermedades,
tales como el cáncer.
DEFICIENCIA
FUENTES ALIMENTARIAS
Retinol: hígado, pescado graso, yema de huevo, mantequilla y queso. Beta caroteno: albaricoque,
melón, zanahoria, mango, melocotón, espinacas, coles de Bruselas, tomate.
VITAMINA D
FUNCIÓN
Asegura la correcta absorción del calcio y fósforo necesarios para el mantenimiento de los huesos
y dientes sanos, de las articulaciones y del sistema nervioso. Vital para la prevención y tratamiento
de la osteoporosis.
DEFICIENCIA
Debilidad ósea y muscular, pudiendo provocar en los niños un anormal desarrollo óseo
(raquitismo). Aquellos que trabajan de noche o que no están suficientemente expuestos al sol
deben tener un especial cuidado en su dieta.
TEN EN CUENTA QUE
Al ser liposoluble, por lo tanto no eliminable fácilmente por la orina, un uso excesivo continuo de
esta vitamina tiene un efecto tóxico, se rompe el balance entre el calcio y el fosfato y se crean
depósitos de calcio en los tejidos blandos, paredes de los vasos sanguíneos y riñones. Una
exposición normal al sol y una correcta alimentación son suficientes para alcanzar un nivel
adecuado. La pigmentación adquirida tras la exposición al sol es una defensa que reduce la
producción de vitamina D.
FUENTES ALIMENTARIAS
Aceite de hígado de pescado, sardinas, arenque, salmón, atún, hígado, leche, mantequilla y yema
de huevo.
Vitamina E
FUNCIÓN
DEFICIENCIA
FUENTES ALIMENTARIAS
Acido fólico
Anteriormente conocido como vitamina B9, este compuesto es importante para la correcta
formación de las células sanguíneas, es componente de algunas enzimas necesarias para
la formación de glóbulos rojos y su presencia mantiene sana la piel y previene la anemia.
Su presencia está muy relacionada con la de la vitamina B12.
El ácido fólico se puede obtener de carnes (res, cerdo, cabra, etc.) y del
hígado, como así también de verduras verdes oscuras (espinacas,
esparragos, radiccio, etc.), cereales integrales (trigo, arroz, maiz, etc.) y
también de papas.
Las necesidades diarias para niños son de 0,2 mg y de 0,4 mg para adultos.
Vitamina B1
Recomendaciones
Uno de los grandes problemas de la tiamina es que su contenido se va reduciendo y
alterando con el almacenamiento por períodos prolongados, lavado, hervor y cocción en
microondas. La deshidratación la afecta minimamente excepto en frutas, y su contenido
en vegetales no se ve afectado por congelación.
FUNCIÓN
Es la gran aliada del estado de ánimo por su efecto benéfico sobre el sistema nervioso y la actitud
mental. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de concentración y
agotamiento. Favorece el crecimiento y ayuda a la digestión de carbohidratos.
DEFICIENCIA
Su deficiencia produce desgana, mal humor y poco rendimiento en general, pudiendo incluso
conducir a dolores nerviosos y graves síntomas de parálisis. Al estar muy ligada al transporte de
energía, su necesidad varía en función de la dieta, por lo que es recomendable una mayor cantidad
para aquellos que ingieran muchos carbohidratos refinados, tales como el pan y arroz blanco,
pasta y azúcar; para personas de avanzada edad y para aquellos con una dieta reducida. También
para fumadores y personas que beben alcohol. Varios síntomas clínicos atribuidos al exceso de
alcohol son deficiencias que provoca éste en la absorción de la vitamina. Lo mismo sucede en el
caso de un uso inmoderado de té o café, debido principalmente a los taninos y los ácidos de estas
sustancias.
FUENTES ALIMENTARIAS
Vitamina B2
Esta vitamina hidrosoluble también conocida como riboflavina, interviene en los procesos
enzimáticos relacionados con la respiración celular en oxidaciones tisulares y en la
síntesis de ácidos grasos. Es necesaria para la integridad de la piel, las mucosas y por su
actividad oxigenadora de la córnea para la buena visión. Su presencia se hace más
necesaria cuanto más calorías incorpore la dieta.
Sus fuentes naturales son las carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes.
Sus necesidades diarias son de 1,5 mg para niños y de 1,7 mg para adultos.
Recomendaciones
Esta vitamina es sensible a la luz solar y a ciertos tratamientos como la pasteurización,
proceso que hace perder 20% de su contenido.
La exposición a la luz solar de un vaso de leche por dos horas hace perder un 50% de su
contenido de vitamina B.
FUNCIÓN
Vital para el crecimiento, la reproducción y el buen estado de la piel, uñas, cabellos y membranas
mucosas. También beneficia la visión y alivia la fatiga de los ojos.
DEFICIENCIA
Es destruida fácilmente por la luz, especialmente por la ultravioleta. La leche, con un alto contenido
de esta vitamina, envasada en cartones opacos esta más protegida que en envases de vidrio.
FUENTES ALIMENTARIAS
Vitamina B3
FUNCIÓN
Es vital en la liberación de energía para el mantenimiento de la integridad de todas las células del
organismo y para formar neurotransmisores. Es esencial para la síntesis de hormonas sexuales, y
la elaboración de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por tanto y entre otras
cosas, a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Es indispensable para la salud
del cerebro y del sistema nervioso.
DEFICIENCIA
La deficiencia de esta vitamina puede estar provocada por tratamientos prolongados de ciertos
medicamentos. Su ausencia puede provocar dermatitis, trastornos gastrointestinales (dolores
gástricos, pérdidas de apetito y diarrea), fatiga, depresión e incluso demencia. Produce pelagra,
enfermedad tiempo atrás muy temida y conocida por el mal de las tres D (dermatitis, diarrea y
demencia).
En dosis altas la niacina se utiliza para tratar enfermedades como hipercolesterolemia. Puede
provocar rubor facial, prurito, alteraciones gastrointestinales o agravar el asma. Puede asimismo
provocar una elevación del ácido úrico.
FUENTES ALIMENTARIAS
Carne magra, pescado, levadura de cerveza, salvado de trigo, cacahuetes, el germen y harina
integral de trigo, orejones de melocotón y albaricoque, maíz, pimiento rojo, verduras de hoja,
tomate, melón, mango, leche, queso y huevos.
Vitamina B5
FUNCIÓN
Ayuda a liberar energía de los alimentos, a la conversión de grasas y azucares en energía.
Esencial en la síntesis del colesterol, de la grasa y de los glóbulos rojos. Ayuda a la síntesis de
anticuerpos, a la formación de las células, al crecimiento y al desarrollo del sistema nervioso. Por
último contribuye a cicatrizar las heridas y previene la fatiga.
DEFICIENCIA
Es poco probable por ser tan común en los alimentos naturales pero, en el caso de que se dé,
provoca desórdenes de la piel y de la sangre, hipoglucemia y úlceras duodenales.
Esta vitamina se encuentra en casi todos los alimentos, pero siempre y cuando estos no hayan
sido procesados en exceso ni congelados.
FUENTES ALIMENTARIAS
En todas las carnes y vegetales, en especial en el hígado, las frutas frescas y los frutos secos.
Vitamina B6
FUNCIÓN
DEFICIENCIA
Su efecto se ve potenciado si es tomada junto a las vitaminas B1, B2, B5, C y el magnesio. La
toxicidad por dosis altas solo se asocia con la ingestión inadecuada de preparados vitamínicos.
Varios gramos al día durante un periodo prolongado se asocian a graves neuropatías periféricas:
alteración en la marcha (ataxia) y torpeza en manos y pies.
FUENTES ALIMENTARIAS
Vitamina B8
FUNCIÓN
Esencial para el metabolismo de grasas y proteínas. Ayuda al tratamiento de la calvicie, así como a
que el cabello no se vuelva blanco. Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis. También
ayuda a combatir la depresión y la somnolencia.
DEFICIENCIA
Su deficiencia provoca el deterioro de las funciones metabólicas descritas, eczema, gran fatiga,
depresión, nausea y pérdida de apetito. No es habitual dada una dieta equilibrada, aunque se
incrementa el riesgo de deficiencia en el caso de tratamientos de larga duración con antibióticos.
La clara de huevo cruda contiene una proteína que impide la absorción de esta vitamina en el
intestino, así que mejor no abusar del ponche de huevo...
FUENTES ALIMENTARIAS
Vitamina B9
FUNCIÓN
Junto con la B12 participa en la síntesis del ADN, la proteína que compone los cromosomas y que
recoge el código genético que gobierna el metabolismo de las células, por lo tanto es vital durante
el crecimiento. Previene la aparición de úlceras bucales y favorece el buen estado del cutis.
También retarda la aparición de las canas, ayuda a aumentar la leche materna, protege contra los
parásitos intestinales y la intoxicación de comidas en mal estado.
DEFICIENCIA
Su déficit provoca anemia megaloblástica, mala absorción de los nutrimentos debido a un desgaste
del intestino. Está asociada, en el caso de dietas inadecuadas, con malformaciones en los fetos,
dada la mayor necesidad durante la formación del feto de ácido fólico. Es recomendable también
un especial cuidado para quien consuma grandes cantidades de alcohol y quien tome mucha
vitamina C.
En el embarazo las células se multiplican rápidamente y se forma una gran cantidad de tejido. Esto
requiere bastante ácido fólico, razón por la que es frecuente una deficiencia de este elemento entre
mujeres embarazadas.
FUENTES ALIMENTARIAS
Vegetales verdes, champiñones, hígado, naranjas, nueces, legumbres, yema de huevo y cereales
para el desayuno enriquecidos. Diariamente una fruta fresca o un buen zumo de frutas es un
complemento perfecto.
Acido Pantoténico
Anteriormente supuesto como vitamina B5, el ácido pantoténico, es necesario para la
asimilación de carbohidratos, proteínas y grasas indispensables para la vida celular.
Tal como les puede ocurrir con la vitamina B12, los vegetarianos totales son candidatos a
presentar síntomas de ausencia de ácido pantoténico.
Vitamina B12
Un grupo que se encuentra en riesgo permanente de carencia de Vitamina B12 son los
vegetarianos totales o veganos.
Recomendaciones
Especialmente a vegetarianos, se les sugiere consumir alimentos reforzados con esta
vitamina
FUNCIÓN
Participa en la regeneración rápida de la médula ósea y de los glóbulos rojos, es imprescindible en
la síntesis del ADN, y en el metabolismo normal del sistema nervioso. Mejora la concentración de
la memoria y alivia la irritabilidad.
DEFICIENCIA
Es recomendable que las personas que lleven una dieta vegetariana o macrobiótica cuiden la
posible deficiencia de esta vitamina; las algas marinas y los champiñones son las mejores fuentes
vegetales de esta vitamina.
FUENTES ALIMENTARIAS
Principalmente alimentos de origen animal: carne, pollo, pescado, huevo, productos lácteos.
Vitamina B13
FUNCIÓN
Se sabe que metaboliza el ácido fólico y la vitamina B12, que ayuda en el tratamiento de la
esclerosis múltiple y posiblemente previene ciertos problemas del hígado y la vejez prematura.
DEFICIENCIA
No se sabe qué síntomas produce su deficiencia, aunque se sabe que la destruye el agua y la luz
solar.
FUENTES ALIMENTARIAS
FUNCIÓN
Es ante todo un aportador de oxígeno ya que facilita su absorción en todos los tejidos. Ayuda a la
síntesis de las proteínas, estimula las respuestas del sistema inmunológico, protege el hígado de la
cirrosis, baja los niveles de colesterol en la sangre, alivia los síntomas de la angina y del asma,
protege de los agentes contaminantes, acelera la recuperación de la fatiga, evita la resaca,
neutraliza el deseo de alcohol y prolonga el promedio de vida de las células.
DEFICIENCIA
FUENTES ALIMENTARIAS
Vitamina B17
FUNCIÓN
Sabemos aún muy poco sobre ella. Es una vitamina muy controvertida entre los científicos.
DEFICIENCIA
Debe tomarse en pequeñas dosis porque una parte de su molécula es el conocido cianuro.
FUENTES ALIMENTARIAS
Los cereales:
¿refinados o
integrales?
- ¿Qué diferencia hay entre un pan común y uno integral?, ¿por qué el pan de salvado se
llama así?, ¿qué es mejor, el arroz común o el integral?
Quizás muchas veces hemos oído sobre los beneficios de uno u otro tipo de alimento,
pero sin dudas los cereales tienen un valor muy importante en nuestra alimentación y por
esa razón están en la base de la Pirámide de Alimentos. De ellos provienen una
importante proporción de la energía que necesitamos diariamente y son fuentes de
numerosos elementos de gran valor nutricional, como lo son los carbohidratos complejos,
las vitaminas, los minerales y las fibras solubles y no solubles.
Los cereales más utilizados en nuestra dieta incluyen el trigo, el arroz, el maíz y también, -
aunque a veces en menor proporción - la avena y el centeno.
Si miramos como está formado un grano de cereal, descubriremos tres partes bien
diferenciadas: la cáscara, donde encontramos las fibras y algunas vitaminas y minerales;
el cuerpo, con los carbohidratos, las proteínas y algo de agua; y el núcleo, también
llamado germen. En este último encontraremos grasas, minerales y vitaminas.
En función del proceso que se realice con los granos se obtienen diferentes productos.
Estas tres partes pueden ser separadas, molidas o mezcladas de acuerdo al producto que
se quiera obtener. Por ejemplo, la cáscara se la conoce comúnmente como salvado.
Cuando un producto elaborado utiliza esta parte del cereal se le suele agregar al nombre
la frase “de salvado”. Si en cambio, todas las partes del grano se las mantienen juntas, ya
sean molidas o no, se los denominan integrales.
Cuando se separan las tres partes y solo se aprovecha el cuerpo del grano, estamos en
presencia de productos refinados. Este proceso logra un alimento de menor valor
nutricional, dado que está despojándolo de las fibras, vitaminas y minerales que se
encuentran sólo en la cáscara y en el germen. El producto así obtenido posee un color
más uniforme y “limpio”.
Según estudios realizados en los Estados Unidos, la sustitución de granos refinados por
integrales en la alimentación habitual, puede reducir el riesgo de mortalidad para muchas
personas. Según demuestran estas investigaciones, el consumo diario de cereales
integrales está inversamente relacionado con la tasa de mortalidad en mujeres entre 55 y
69 años.
Es probable que el mecanismo por el que estos alimentos mejoran la salud tiene que ver
con su riqueza en minerales, antioxidantes y fitoestrógenos. La mortalidad total se asocia
de forma directa al consumo de cereales refinados. Es posible que influyan en el
organismo a través de efectos en el metabolismo de la insulina. Actualmente los granos
refinados contribuyen con algo más del 20% a la ingestión diaria de energía, y los
integrales con un 1%.
Estos productos alimenticios también resultan saludables para los diabéticos debido a que
su consumo, disminuye los niveles de glucosa en la sangre en estos pacientes, según
demuestra un estudio realizado por investigadores del Centro Médico de la Universidad
de Texas.
En el año 1886 el médico holandés Cristian Eijkman fue enviado a la isla de Java para
investigar sobre una enfermedad severa conocida como beriberi, que se suponía de
origen bacteriano y que ataca al sistema nervioso provocando debilidad, pérdida de
apetito y peso, parálisis de los miembros inferiores con inflamación de los nervios
(polineuritis), etc.
Esta enfermedad provocaba una alta mortalidad en la armada japonesa hasta que un
médico militar, Kanehiro Takaki, sospechó que se trataba de algún tipo de problema
alimentario. Con singular entusiasmo llevó a cabo una importante experiencia: envió a dos
grupos de tripulantes en dos barcos con diferentes dietas en cada uno. Al cabo de un
tiempo, encontró que la cantidad de enfermos de beriberi era mucho mayor en el barco
cuyos tripulantes tenían una dieta con poca cantidad de vegetales, que en el otro con
mayor cantidad. Takaki publicó sus resultados en algunas revistas pero los mismos no
fueron tenidos en cuenta porque todavía prevalecía en la comunidad científica, la idea de
que esta enfermedad era infecciosa.
Quien descubrió dicha sustancia fue años mas tarde el polaco Casimir Funk, cuando en el
procesamiento de la misma obtuvo dos fracciones de las cáscaras del arroz, las que llamo
A y B, comprobando más tarde que la que curaba la enfermedad era la fracción B.
Funk supuso que dicha sustancia pertenecía al grupo de las aminas por eso la denomino
vitamina (aminas de la vida ) y como era la fracción B la llamo vitamina B.
En 1912 publicó un articulo de gran importancia para las ciencia de la nutrición: propuso
que existían cuatro vitaminas antipelagra, antiescorbuto, antiberiberi y antirraquitismo, y
que todas eran compuestos nitrogenados. Aunque esto último era erróneo, lo importante
fue que desarrolló el concepto de que existen compuestos químicos cuya presencia en la
dieta es fundamental para la salud.
El GERMEN DE TRIGO, que se obtiene mediante la molienda del trigo puro, contiene
todos las
sustancias nutritivas, vitaminas, fermentos, hormonas vegetales, minerales y
oligoelementos
que el cereal precisa para iniciar su crecimiento vital y reproducirse. Es rico en proteínas,
grasas, aminoácidos, minerales (sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro y flúor) y
vitaminas (A, E, B1, B2, B3, B6). De entre todos los alimentos, el germen de trigo es el
que
comparativamente ofrece la mayor cantidad de vitamina E. Tras la levadura de cerveza es
el alimento que más ácido fólico contiene, también es alto su contenido en vitamina K y en
trazas de zinc, cobre, manganeso y selenio.
Además del extraordinario valor nutritivo y terapéutico de los copos, por su contenido en
proteínas de gran valor, A. Vogel destaca el papel de los fosfatos del germen de trigo en
nuestros nervios "ya que las combinaciones con fosfatos son vitales para las neuronas".
Concede aún más importancia a su alto contenido en vitamina E, "Que desempeña un
papel esencial en el desarrollo y funcionamiento de nuestros órganos reproductores,
que intervienen además en el metabolismo general, por lo que la vitamina E repercute
ampliamente en todo el metabolismo". Al regular el funcionamiento de los ovarios, el
doctor
alemán recomienda utilizar vitamina E en casos de delgadez extrema y para regular la
obesidad: estimulando a la vez la tiroides y otras glándulas endocrinas, a base de plantas
marinas, es posible normalizar el peso y mejorar el estado general de salud sin tener que
llevar una dieta demasiado estricta.
Vogel, en cambio, señala que el aceite de germen de trigo tiene un alto contenido en
ácidos
grasos esenciales altamente insaturados (poliinsaturados), que estimulan y favorecen la
respiración celular, es decir, todo el metabolismo. Considera, además, que por su alto
contenido en vitamina E, "Las futuras madres, parturientas y las madres que dan el pecho
a
su hijo no deberían olvidar nunca el tomar regularmente aceite de germen de trigo".
También
cuando el período disminuye o se vuelve irregular y espasmódico, "La ingestión
continuada
de aceite de germen de trigo puede ayudar mucho". En su opinión, la falta de sensibilidad
sexual e incluso la impotencia se pueden mejorar o curar mediante la toma continuada de
aceite de germen de trigo.
También es útil como fortalecedor del corazón, ayuda en los trastornos circulatorios,
debilidad o lesiones de los músculos del corazón, así como ante los estrechamientos de
las arterias coronarias, da muy buenos resultados en trastornos circulatorios periféricos y
sus consecuencias, en trastornos en la irrigación del cerebro, que puede acarrear pérdida
de la memoria, mareos, trastornos del equilibrio,... y es eficaz también en la hipertrofia de
próstata, sobre todo si se toma con sabal.
Jana Cisquella, por su parte, se refiere al germen de trigo como "fuente excelente de
vitamina E, que dificulta la oxidación de la vitamina A presente en los alimentos, frena el
enranciamiento de las grasas y también se relaciona con la disminución del nivel
sanguíneo
de colesterol". Recomienda tomar germen de trigo en casos de fatiga intelectual, estados
depresivos, prevención de la arteriosclerosis y trastornos intestinales y digestivos.
Los adultos pueden tomar una cucharada por la mañana, al mediodía y por la tarde. A los
niños puede dárseles una cucharadita colmada tres veces al día, pues les fortalece y es
muy
recomendable para combatir el cansancio escolar y después de la pubertad. Se puede
tomar
con los cereales del desayuno, en el muesli de frutas, con la sopa u otras comidas. En
forma
de perlas pueden tomarse de 2 a 4 gramos diarios.
Jana Cisquella sostiene que la levadura de cerveza es el producto natural que posee
mayor
contenido en vitaminas del grupo B. Establece que 100 gramos de levadura de cerveza
procuran las proteínas equivalentes de 250 gramos de carne, los almidones de 65 g. de
pan,
10 veces más vitamina B1 que el pan integral, 2 veces más vitamina B2 que el hígado y
10
veces más vitaminas PP y B6 que la carne.
Indicada por su influencia sobre las funciones del hígado, tras haberse comprobado que la
carencia de determinadas sustancias en la alimentación provocaba trastornos hepáticos.
Entre estos elementos fundamentales se encuentran la colina, la metionina y el glutation,
el complejo vitamínico B, y el oligoelemento selenio, "Sustancias que se encuentran en su
totalidad, y en una relación perfecta, en la levadura de cerveza, por lo que se considera
alimento óptimo para el hígado".
Obras consultadas:
- Integral (revista) nº 2, 6 y 55, Barcelona, 1978, 1979 y 1984.
- La gran guía de la composición de los alimentos, Equipo de Alimentación de la
Universidad J.
Liebig, Giessen (Alemania), Oasis/Integral, Barcelona, 1996.
- El pequeño Doctor, Alfred Vogel, Ars Medica, Barcelona, 1997.
- Guía de los nuevos alimentos, Jana Cisquella, Tikal Ediciones, Girona, 1998.
- Fitoterapia. Vademecum de prescripción, Masson, Barcelona, 3ª edición, 1998.
Hacia 1907, el biólogo ruso Ely Metchnikoff, ganador en 1903 del premio
Nobel por su teoría de los fagocitos, sugirió que el proceso de
envejecimiento es el resultado de la intoxicación putrefactiva crónica
ocasionada por la flora intestinal, esto basado en los descubrimientos en
habitantes de algunas regiones de Bulgaria quienes consumieron yogurt
como parte de su dieta normal y que tuvieron una longevidad notoria.
MINERALES
CALCIO
FUNCIÓN
El calcio constituye el 2% del peso corporal, distribuido principalmente entre los huesos, tejidos
duros y dientes, por lo que es vital para la formación y la buena salud de estos. También participa
en la coagulación de la sangre y las funciones musculares, y es vital para la transmisión nerviosa.
DEFICIENCIA
El momento más importante para hacer algo al respecto es durante la infancia, una dieta rica en
calcio es el primer paso de un desarrollo óptimo. El organismo necesita el sol para sintetizar la
vitamina D, absolutamente imprescindible para asimilar el calcio, así que además de una dieta
sana es necesario tomar el sol y el aire fresco. La menopausia, el embarazo y la lactancia son,
asimismo, momentos de especial cuidado por la necesidad extra de calcio que requiere el
organismo.
FUENTES ALIMENTARIAS
Leche y productos lácteos, sardinas enlatadas (raspas incluidas), hortalizas de hoja verde, berros,
semillas de ajonjolí y perejil.
FÓSFORO
FUNCIÓN
El fósforo, junto con el calcio, es vital para la formación de los huesos y dientes. Esencial para la
producción de energía a través de los alimentos así como para la constitución de las células.
DEFICIENCIA
Es rara ya que es un mineral presente en prácticamente todos los alimentos, sobre todo en los
alimentos ricos en calcio. Puede inducirla un consumo excesivo de antiácidos.
FUENTES ALIMENTARIAS
Presente en una gran cantidad de alimentos, siendo los más destacados el hígado de cerdo, el
bacalao seco, el atún en aceite, las sardinas en aceite, el lenguado, la merluza, las gambas, el
pollo, el huevo y el yogur.
HIERRO
FUNCIÓN
El hierro combinado con el oxígeno genera la hemoglobina. Esta transporta el oxígeno desde
nuestros pulmones hasta cada una de las células de nuestro cuerpo.
DEFICIENCIA
Los hombres y las mujeres tienen necesidades muy distintas de hierro. La mujer, desde que
comienza a menstruar hasta la menopausia, necesita el doble de hierro en la dieta que el hombre.
FUENTES ALIMENTARIAS
Hígado, carne magra, sardinas, yema de huevo, vegetales de hoja verde, dátiles, higos secos y
cereales enriquecidos.
MAGNESIO
FUNCIÓN
El magnesio tiene un papel esencial en la contracción y la relajación muscular, mejorando la salud
cardiovascular. Activa gran variedad de enzimas y participa en la estabilización molecular.
Mantiene los huesos, articulaciones, cartílagos y dientes en buen estado.
DEFICIENCIA
FUENTES ALIMENTARIAS
Germen de trigo, azúcar moreno, almendras, nueces, semillas de soja y de sésamo, higos secos y
hortalizas de hoja verde.
POTASIO
FUNCIÓN
DEFICIENCIA
Debilidad muscular, fatiga, mareo y confusión. La mayoría de las dietas contienen suficiente
cantidad de potasio, aunque aquellos que consumen grandes cantidades de café, alcohol o
alimentos salados pueden alcanzar cierta deficiencia de potasio.
El potasio y el sodio están muy vinculados por participar ambos en el control y nivelación del nivel
de agua corporal.
FUENTES ALIMENTARIAS
SELENIO
FUNCIÓN
El selenio actúa junto con la vitamina E como antioxidante, ayudando a nuestro metabolismo a
luchar contra la acción de los radicales libres. Ayuda a protegernos contra el cáncer, además de
mantener en buen estado las funciones hepáticas, cardíacas y reproductoras.
DEFICIENCIA
Es rara, aunque puede darse en zonas donde la tierra no contiene suficiente cantidad de este
mineral. Puede producir dolor muscular e incluso miocardiopatías. Se han llevado a cabo estudios
que relacionan áreas geográficas con menores cantidades de selenio en los alimentos con una
mayor incidencia de cáncer.
Es el más tóxico de los minerales incluidos en nuestra dieta. La ingestión en dosis altas se
manifiesta con pérdida de cabello, alteración de uñas y dientes, nauseas, vómito y aliento a leche
agria.
FUENTES ALIMENTARIAS
Carne, pescado, cereales integrales y productos lácteos. Las verduras dependerán de la tierra en
la que se ha cultivado.
SODIO
FUNCIÓN
El sodio, en colaboración con el potasio, regula el equilibrio de los líquidos. Contribuye al proceso
digestivo manteniendo una presión osmótica adecuada. Por último, al actuar en el interior de las
células, participa en la conducción de los impulsos nerviosos.
DEFICIENCIA
Es rara, pero si se produce se manifiesta con deshidratación, mareo y baja presión arterial. Puede
haber pérdidas de sodio a causa de diarrea, vómito y una excesiva transpiración.
El empleo de diuréticos para adelgazar, la sauna y el ejercicio intenso en época de calor conduce a
pérdidas de liquido que no se compensan con la simple ingestión de agua, de hecho puede ser
muy perjudicial, y se hace necesario ingerir líquidos enriquecidos con sodio.
FUENTES ALIMENTARIAS
Presente en casi todos los alimentos como un ingrediente natural o como un ingrediente añadido
durante el proceso de elaboración. La principal fuente es la sal de mesa seguida de alimentos
procesados, queso, pan, cereales, carnes y pescados ahumados, curados y en salmuera.
ZINC
FUNCIÓN
El zinc es vital para el crecimiento, regula el desarrollo sexual, la producción de insulina y las
resistencias naturales, además de los desarrollos epidérmico y capilar.
DEFICIENCIA
Las situaciones de tensión pre-menstrual y de depresión post-parto responden bien a una dosis
extra de zinc. No tomes grandes cantidades de salvado en estas situaciones ya que inhibe la
capacidad de absorción de zinc del organismo.
FUENTES ALIMENTARIAS
Carne roja, huevos, marisco, legumbres, frutos secos, especialmente cacahuetes y semillas de
girasol.