SCHIENA Esercizi

Restare 3 secondi
1 in tensione
(anche Ex. 2 )

5 VOLTE (anche Ex. 2 )

 2

Prima le 5 serie ad
una gamba e dopo
le 5 a due gambe
 Esercizi per la scoliosi

10 VOLTE

RETROVERSIONE BACINO SDRAIATI:

- mani su addominali
- inspirare rilassando i muscoli.
- espirare appiattendo i lombari sul pavimento (contraendo
addominali)

1) Supini; ginocchia flesse.

2) Retroversione del bacino: far aderire la regione lombare al

tappeto.

3
 Ulti ... """'i!i",.03lO !!I2Il I O
Esercizi per il mal di schiena
« I ~t , od u" o",,, g l ~",,~t I Cll pe r il m. 1 di .ch,e""

Quali eserci zi per il mal di sc hiena?

Il primo eserciz"" da eseguire è quello di sforzarsi di ascoltare il

t>""n senso consultanOo il parere di un medico pnma di imziare gli
allenamenti . Non si tratta di un consfgfio di routine ma di una vera e
prop"a ,accomandaz",ne pe, accertar", che non v, ",ano
controindicaz ioni a lla pratica sporwa.
Se è la prima volta che eseguite quesl> esercizi prendete in
considerazione l'idea di affidarvi ad un personal trainer quali fi cato
che vi segua "ella loro esecuzione .
Le e~ercitazio"i propo~te rappresentano soltanto un'indicazione
generale utile soprattutto nei casi in CU1 il mal di schiena è dovuto a
det>o lezze o a eccessive contratture muscolari. In presenza di em,e
disca ~, protusiom o a ltri prob lemi ai dischi j"terverte b rali, occorre
eseguire g" eserciri con molta cautela.

Esercizi di ~1Iu ngamenlo i si relch in gI

Spesso, quamio si sea ue "" pro w amma specif>co per mia,orare la salute de!la propria sdliena
non viene attribwta la a iusta imf)",t an,a a ali esercizi di a~Ufla amento . Il fatto stesso di
coHocarii al termine della seduta può indurre. so aa etto a pensare me si tratti di un'attività
fis>ca di secondaria ,mportarua.
In realt à il ruoKl di QUesti eserciz, è a dir poco fondamentale. Per prevenire ~ mal di schiena è
infatti importante riac,!uisire l'elasticità pe.-duta senza ~mitars, a l m;a,orament o della sola
forza muscolare. Questa tipoKl a ,a di allenamento consent e di aUeviare le t ensioni e miolio,are
I"elasticità della muscolatura parave rtebrale e lombare. Soprattvtto flel pnmo periodo, quando
l' infiammano,,e ed ~ dolore "on sono ancora passati del t utto , l' attIVità flSlc.a dovrebbe bas a rS I
quas, esdusovamente sua~ esercIZI di sca rICO e decomp.-ess lone deUa colo""a.
Gli esercIZI proposti "0" flecessitano di attrezz, particolari e posso"o essere eseQuoti sia m
palestra soa a casa propria .

Sdra iarsi a terra supini

Portare le amocd1'ia al p etto awrirlandole • più possibOie con
l'aus''' deUe bracaa
Mantenere la pOSIZione per 2'1 secondi, massarsi pe.- qualche
seoondo e ripetere a~e due vo lte

• A t erra ca~OflI [in a enuflessione porre le mani in a v"nti

apPo (jtJi andole sul pav."ento alla lar(jhezza delle spalle)
• E~pirare illCUlVamlo la colorma ve rtebral" ver~o l'alto fif1(l a
svuot are completamente i polmool.
lsp orando ritornare lentamente netla posIDone di parten za
apPiattendo la srn,ena
Ripetere 5 vo lte

4
8 VOLTE
Sedersi su Ufla sedia con le Qambe di~aricate
• Esp"ando piea are ~ busto", a vanti
• Ispira"do ntomare lenta mente nella posinone di pa rterua
• Ripetere 5 v,, ~e
Restare 3 secondi in tensione
• ln",nocdliars l per t erra , con i Qlute, appoatJiati sU< taNo",
Esp"ando portare le bracoa In avanl> mantenendo ~ baono nella
pOSIZIOne di partenza
IspiraMo ritornare lentamente nella posirione di pa rtenza
Ripetere alfurl(janda le braccia prima verso destra e poi verso
sinistra

SeOub a t erra djstendere una " amtJa e lIettere )' a~a ;" modo
da po rtare la pianta del piede a contatto con la pa rte interna
della cosoa estesa
AII"""are entrambe le braccia ed ~ busto in avanti '" modo da
avvicinare te dita alla pu"ta del piede
Mantenere la posizione per circa 2'1" quindi lentamente ritomare
flella posizione di pa rtenza e ripetere per I"altro lato

Seduti, una " amba di stesa, l'altra accavallata sulla prima

Con ~ Qomtto controlate . a le SP"'1lere ta " amba pte"ata verso
lintemo ruotando il busto ed il capo", seoso opposto
• Mantenere la posinone pe.- 15-2'1 secondi e ripetere per il lato
opposto

In piedi o seduti flettere lent ament e di lato Il cotlo

• Con la mano del lato verso il quale è pie(jato ~ cotlo afferrate.
polse del bra<:cio oppost o e tiratelo leag ermente verso il basso
in modo da mettere in te,,",one i musco ~ de l trapezio e della
spalla controlate.-a •.
Mantenere la posizione p e r 20-3'1 secondi e cambiate lato

AVVERTENZE: ese a u tre sempre un nscaldamento " enerale pnrna di Inizia re "Ii eserCln di
stretchma; ",dossare ;"dumenti comodi me non im p ediscano i movimenti; scea liere Ufl
ambiente rifassante e nspettare la corretta tecnica di respirarione; e vitare i movimenti bruschi
e a!i ecce"s",i a ll un(jamenti.
5 Braccia a croce

5 VOLTE
6

5 VOLTE

Restare 2 secondi in tensione

7

5 VOLTE
Restare 5 secondi in tensione

Restare 2 secondi in tensione 5 VOLTE

 Esercizi per la scoliosi

10 VOLTE

Per addominali: restare 3 secondi in contrazione di

addominali con il tratto lombare ben aderente al
pavimento e solo le scapole sollevate

1) Supino, ginocchia flesse, piedi appoggiati al tappeto.

2) Con le mani dietro la nuca sollevare la testa e le spalle fino alle

scapole mantenendo i gomiti aperti.